Kako povećati stražnjicu i bedra kod kuće

Zgrčeno stopalo

Učinkovite vježbe za povećanje stražnjice i ispravljanje oblika kukova kod kuće. 2 jednostavna i učinkovita kompleksa za lijepo i napeto tijelo.

Volumetrična zategnuta stražnjica - san većine lijepog spola, ali ne sve, nažalost, priroda je obdarila zavodljive oblike. A ako je nemoguće ispraviti širinu zdjeličnih kostiju, volumen glutealnih mišića, kao i broj i položaj potkožnih masnih naslaga može se lako promijeniti. A za to nije potrebno pribjegavati radikalnim metodama gluteoplastike ili kupiti skupu pretplatu u fitness.

Dovoljno je izdvojiti pola sata slobodnog vremena i izvesti vježbe za povećanje stražnjice i bedara kod kuće.

Kompleks za povećanje volumena glutealnih mišića

Posebno usmjerene tjelesne aktivnosti u kombinaciji s prehranom i kozmetičkim postupcima pomoći će da se mišićna skupina problemskog područja tonira, stvori željeno olakšanje i učvrsti koža.

Uzmite ravno postolje, noge od 40-50 cm široke, čarape naprijed. Ruke slobodno niže ili, savijene u laktovima, postavljene na struku. Udišite i savijte koljena, a kukovi trebaju biti paralelni s podom. Istodobno s čučanjom, ispružite ruke naprijed ili ga ostavite na pojasu. Držite leđa što je moguće ravnije i ne uklanjajte pete s površine. Držite se u tom položaju 5-7 sekundi, uzdišite i polako se vratite u početni položaj.

Da biste postigli učinak, glatko i izmjerite čučnjeve. Napravite 3 seta od 15-20 ponavljanja. Tijekom vremena možete povećati broj čučnjeva ili ih učiniti s bučicama ili malom šipkom za povećanje opterećenja.

Čučanje "Plije". Redovito obavljanje takvih čučnjeva omogućit će vam da prilagodite oblik stražnjice, stegnete unutarnju stranu bedra i ojačate kvadriceps. Stanite ravno, raširite noge u širini ramena, maksimizirajte nožne prste, stavite ruke iza glave i zatvorite se u "bravu" ili savijte laktove i stavite na pojas.

U isto vrijeme dok udišete, pomaknite zdjelicu malo natrag i savijte koljena kako biste formirali pravi kut s bedrom. Možete se lagano nagnuti prema naprijed kako biste održali ravnotežu, ali ne možete saviti kralježnicu. Zaključajte na 5-7 sekundi, zatim izdišite, vratite se u početni položaj. U početnoj fazi treninga, izvodite takve čučnjeve u 2-3 seta od 15-20 ponavljanja. Kao iu klasičnoj verziji, možete povećati opterećenje glutealnih mišića tako što ćete uzeti bučicu ili bocu napunjenu pijeskom ili vodom.

Polumostik. Ova vježba je dizajnirana kako bi povećala volumen mišića gluteusa, ojačala tetive koljena i ispravila oblik stražnjeg dijela bedra. Da biste to učinili, sjednite na pod s trbuhom, savijte noge u koljenima, stavite opuštene ravne ruke uz torzo ili zavidite glavi i zaključajte je u bravi.

Izdisati, podići zdjelicu i donji dio tijela, a ramena, glava, lopatice i potpetice ne smiju se skinuti s poda. Zadržite dah za 3-5 sekundi i vratite se u početni položaj tijekom udisanja. Da biste povećali učinak, dovršite pola mosta, spuštajući stražnjicu na udaljenosti od 7-10 centimetara od poda, i od tog mjesta započnite sljedeće ponavljanje. Tako ćete stvoriti dodatno opterećenje glutealnih mišića.

Okrenite noge natrag na potporu. Ova vježba ima za cilj zatezanje stražnjice i stražnjeg dijela bedra. Uzmite razinu, spustite noge i stavite ruke na naslon stolice, fotelje, rub stola ili drugu potporu. Kao što uzdisati, lagano pomaknite desnu nogu natrag koliko god je to moguće, pokušajte držati leđa ravno bez naprezanja mišića. Zadržite nekoliko sekundi, izdahnite i vratite nogu na pod. Napravite 20-25 poteza po strani. Da biste povećali opterećenje, upotrijebite posebnu težinu.

Učinkovit skup vježbi za korekciju i povećanje kukova

Oblik gornjih nogu kod žena je teško ispraviti, ali kombiniranjem vježbi za povećanje stražnjice i kukova s prehranom s malo ugljikohidratnih proteina i zdravim načinom života, nakon mjesec dana moći ćete vidjeti prve rezultate.

Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
Pratimo dah: prije nego što se čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
Broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva po danu.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

Mi zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je više moguće, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
Ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsa.
Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
Na donjoj točki čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
Zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je moguće niže, ali ne dodirujući pod.
Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lungs back se izvode na isti način, samo korak sa stopalom je učinjen unatrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja uzimamo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
Povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna.
Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
Ruke za ravnotežu treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

Potrebno je stajati okrenuto prema podlozi (to može biti stolica ili zid), desnu nogu ispružiti udesno i zadržati nekoliko sekundi.
Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

Zauzimamo početnu poziciju - polažemo leđa (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
Ustat ćemo u zdjeličnoj regiji, a naprezati mišiće stražnjice što je više moguće.
Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
Morate ispuniti najmanje 30-40 uspona.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

Kako povećati širinu kukova i učiniti ih zaobljenim?

Mnoge djevojke, osobito tinejdžeri, razmišljaju o tome kako povećati kukove i dati im zaobljenost. Slika dobiva ženske krivulje zbog restrukturiranja hormonalne pozadine tijekom pubertetskog razdoblja i oslobađanja estrogena u krv - ženskog spolnog hormona. Ako djevojka njezini bokovi djeluju nedovoljno zaokruženo, može je popraviti bez operacija. Dugo očekivani rezultat može se postići pomoću prilagodbi snage i posebnih vježbi snage koje je lako izvoditi kod kuće iu profesionalnim trenerima u teretani.

Najučinkovitija vježba za izgradnju mišića na bedrima je čučanj. Mora biti uključena u zagrijavanje ili u glavnom kompleksu. Da biste dobili više učinka od vježbe, to bi trebalo biti izvedeno sa slobodnim utezima. Koristeći teret (npr. Tegovi za vežbanje), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate se pobrinuti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne padaju s poda. Tada će vježba biti pravilno izvedena.

Kako bi se ozbiljno angažirali u izgradnji mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima učinak vježbi će se povećati nekoliko puta. No, dobre školjke koštati puno novca, a ne svatko ima priliku za kupnju kvalitetan proizvod. U tom slučaju, sportska oprema može zamijeniti 1,5-litarske boce vode. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na spremnike od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti bicikl za vježbanje. Njime možete bez napora raditi sve mišiće kukova i stražnjice. Za one koji nemaju simulator, postavite bicikl. Ako idete svaki dan za pola sata šetnje parkom, učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.

Klasični čučanj. Praktično svi mišići donjeg dijela tijela uključeni su u ovu vježbu. To omogućuje ne samo povećati bokove u širini, nego i poboljšati držanje tijela, ukloniti višak masnoće iz trbuha i napumpati tisak.

Početna pozicija - noge zajedno, ramena na stranu, ruke ispružene ispred vas. tehnika izvedbe:

Čučanj tako da su koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi su paralelni s podom.
Noga se ne smije otrgnuti s poda, inače možete izgubiti ravnotežu tijekom vježbanja.
Prije početka čučnja trebate duboko udahnuti i sjesti na izdah.

U početnoj fazi treninga preporuča se izvođenje 4 seta od 10-15 puta. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj čučnjeva treba postupno povećavati.

Vježbe za izgradnju mišića treba izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići bi trebali biti napeti što je više moguće.

Plie čučnjeva. Ove vježbe uključuje biceps od bedra i gluteal mišiće. Plie-squat čini oblik zaobljenijim, a noge tanke.

Početni položaj: razmaknuti noge što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravi ispred prsnog koša. Tehničke vježbe:

Čučanj je potreban na takav način da stražnjica ne padne ispod koljena; leđa trebaju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
Sjedeći, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
Izvršite vježbu je potrebno za 4 seta od 10-12 čučnjeva.

Iskorak. Vježba savršeno trenira mišiće kukova i sprječava celulit.

Početni položaj: ravno ravno, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvedbe:

Desnom nogom trebate zakoračiti naprijed i spustiti se na takav način da pješačka staza čini kut od 90 stupnjeva; lijevo stopalo također mora biti spušteno, ali ne dodiruje pod.
U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
Potrebno je napraviti 20 napada na svaku nogu.

Isto tako, možete udariti unatrag.

Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje. Svatko je bira samostalno, ali vježbe, radni zglobovi i sve skupine mišića moraju ući u njega.

1. Čučnjevi s težinom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, prsti su okrenuti prema van, težina je stegnuta u spuštenim rukama. Čučanj treba 4 broja što je moguće dublje. Preporučljivo je izvesti tri seta od 15 puta.
2. Pritisnite bokove. Početna pozicija: sjedenje na stolici, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet je stegnut između koljena. Kugla mora biti stisnuta kako bi osjetila napetost u kukovima i stražnjici. Preporučeni broj ponavljanja - 3 seta od 30 puta.
3. Široke noge. Početni položaj: noga fiksirana u križnoj petlji, leđa ravno. Jednu nogu treba pomaknuti natrag na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti na potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučljivo je izvesti tri seta po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama koje se izvode kod kuće.

Kako bi se brzo povećao volumen kukova nije dovoljno jedna teretana. Također morate pratiti svoju prehranu: jesti više proteinskih namirnica - mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja. Potrebno je više se kretati u svakodnevnom životu: ići gore, ne u liftu, pješice se dugo šetati.

Najbolje vježbe za povećanje stražnjice - tehnika provedbe, program obuke

Elastične stražnjice koje se ispumpavaju mogu se dobiti obukom kod kuće ili u teretani. Međutim, ne biste trebali čekati trenutni rezultat, morate trenirati redovito nekoliko mjeseci kako biste vidjeli napredak. Povećanje stražnjice je nemoguće bez opterećenja. Stoga ćete morati koristiti bučicu ili dvoručni uteg. Prije nego uzmete puno težine, trebali biste pažljivo izvesti tehniku vježbi. Tada će biti moguće izbjeći ozljede i uganuće.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Da bi se povećao volumen stražnjice obično se traže djevojke s ektomorfnim tipom tijela. Uključuje tanke žene i muškarce s tankim kostima i kukovima. Oni jedva dobivaju masu i imaju vrlo nizak postotak masti.

Da bi oblici bili izražajniji i privlačniji, žene pokušavaju uzgojiti dupe i učiniti bokove šire.

Za izgradnju i jačanje glutealnih mišića potrebno je redovito sudjelovati u treningu snage. Izvođenje vježbi s teretom oslobodit će se mlitavosti i "podići" dupe. Uz pomoć treninga ne možete gurati bedrene kosti, ali možete vizualno povećati volumen kukova.

Da bi rast stražnjice bio brz, morate slijediti ova pravila na treningu:

1. Upotrijebite težinu kojom se ispostavlja da u pristupu ne napravite više od 8-10 ponavljanja. Posljednja dva puta moraju se izvoditi s poteškoćama, ali uz očuvanje ispravne tehnike.
2. Povećajte opterećenje na svakoj vježbi. Mišići se stimuliraju da rastu kada se oštete u razredu. Stoga, trebate stalno povećavati težinu, povećavati broj ponavljanja ili intenzitet treninga.
3. Učinite više osnovnih vježbi (čučnjevi, lunges, itd.). Oni stimuliraju proizvodnju testosterona, koji je odgovoran za rast mišićne mase. Bez tih vježbi značajno povećanje stražnjice nije moguće. Postizanje mišića je potrebno uz pomoć izolacije, koja se izvodi na kraju sesije.
4. Više odmora. Nema smisla trenirati svaki dan. Mikrodazme primljene tijekom vježbanja treba u potpunosti obnoviti. Inače, mišići neće rasti i jačati se. Dakle, u tjedan dana morate potrošiti više od 1-2 nastave.

Početnici, prije prelaska na ozbiljne treninge snage, trebaju pažljivo razraditi tehniku izvođenja osnovnih vježbi. U nekoliko tjedana treninga s vlastitom težinom, mišići će se ojačati i biti spremni povećati opterećenje.

Suzdržati se od treninga s teretom tijekom trudnoće, osobito u kasnijim razdobljima.

Također treba imati na umu da je rast glutealnih mišića moguć samo s viškom kalorija. Da biste ga stvorili, morate jesti čvrsto 5-6 puta dnevno. I ne bi trebalo biti štetnih masnih namirnica i hrane bogate proteinima.

Dobivanje dovoljno proteina s hranom je vrlo teško. Stoga je preporučljivo uzimati sportsku prehranu. Djevojke su najprikladnije za proteine. Tanki momci mogu popiti dobitnika.

Kako brzo povećati dupe i kukove kod kuće?

Postoji mnoštvo mogućnosti kako povećati guzicu bez operacije. Po prirodi nemaju sve žene elastične i voluminozne stražnjice. Bez skupa fizičkih vježbi za postizanje željenog rezultata neće uspjeti. Oni će pomoći da vizualno u kratkom vremenu dati zavodljive oblike za papu i neke tajne.

Mali trikovi za povećanje svećenika kod kuće

Teško je povećati stražnjicu bez implantata, ali po želji moguće je primijeniti niz mjera za rješavanje problema. Djevojka, kako bi povećala stražnjicu kod kuće, vježbe će morati obavljati svakodnevno najmanje 6 mjeseci. Osim toga, postoji potreba za prilagodbom prehrane.

Vizualno dajući zaobljenom obliku stražnjicu, možete upotrijebiti neke trikove:

Promijeni hod. Noge stavljene u jednu liniju. Korak ne mora biti prevelik. Prvo, stopalo jednog stopala kreće se naprijed, a zatim cijelo tijelo.
Da biste vizualno povećali stražnjicu, morate se usredotočiti na tanak struk. Možete se pridržavati posebne prehrane ili kupiti donje rublje za mršavljenje.
Morate odabrati pravu odjeću. Hlače za hlađenje ili traperice svijetle boje pomoći će s velikim, prostranim džepovima na svećeniku, kamenčićima, uzorcima, resama.
Cipele s visokom petom mijenjaju krivulju cijelog tijela, a stražnjica postaje zaobljena.

Svi ovi savjeti pomoći će vam da svaki dan izgledate sjajno i bez napora i gubite vrijeme.

Vježbe za naduvavanje svećenika

Koju god metodu odaberete za povećanje stražnjice i bedara, ona se mora kombinirati s vježbom. Obuka za svećenike provodi redovito nekoliko mjeseci. Možete trenirati u teretani ili provesti neko vrijeme kod kuće.

Nezavisno možete izvesti sljedeće vježbe za stražnjicu, koje ne zahtijevaju posebne vještine i prethodnu obuku.

Vježba 1

Povećanje tjelesne aktivnosti može pozitivno utjecati na stanje kože. Osjetno se transformira i pomlađuje, postaje glatka i napeta. Istodobno, oblik svećenika je zaokružen i poprima željene obrise.

Učinkovite vježbe koje mogu postići okrugle i elastične svećenike su izlasci nogu. Možete izvesti stajanje u blizini stolca ili u ležećem položaju.

Vježba za povećanje stražnjice i bedara u prvoj izvedbi izvodi se u stojećem položaju blizu stolca. Ruke se naslanjaju na naslon stolca i naizmjence podižu nogu natrag. Trebalo bi biti 18 puta po svakoj nozi. Preporučljivo je podići noge što je moguće više.

U drugoj varijanti, koljena i laktovi leže na podu, leđa moraju biti ravna. Nakon toga, svaka noga se podiže naizmjenično prema gore, držeći položaj 15 sekundi. Nakon toga se noga zategne do prsa.

Vježba 2

Među posebnim vježbama za povećanje volumena svećenika hodanje po zidu. Vježba se obavlja u blizini zida. Noge su savijene u koljenima pod pravim kutom i naslonjene na zid. Zatim poduzmite dva koraka, najprije gore i dolje. Ponovite korake preporučene prvi put 10-15 puta.

Drugi načini za pumpanje velikih stražnjica uključuju: penjanje po stubama, trčanje, plivanje. Pokreti tijekom tih akcija pomažu u održavanju mišićnog tkiva stražnjice u tonusu, ne dopuštajući im da se opuste.

Vježba 3

Kako povećati guzicu pomoći će vježbanju nazvanom hodanje po podu. Početna pozicija zauzima sjedeći na podu. Noge se protežu naprijed, ruke su položene na struk. Zatim počnite pomicati samo stražnjicu naprijed i natrag.

Broj ponavljanja hodanja po podu trebao bi u početku biti jednak 16 puta. U sljedećem broju ponavljanja se povećava.

Vježba 4

Kako povećati i napumpati bokove i stražnjicu, pomoći će u još jednoj snažnoj vježbi. Morate ležati na podu, ruke smještene uz tijelo. Nakon zauzimanja početnog položaja, noge su savijene u koljenima i podignute. Tada se noge ispravljaju i drže nekoliko sekundi.

Ova vježba je dovoljna da se posveti malo vremena svaki dan i nakon nekoliko tjedana rezultat će biti vidljiv. Svećenik će se znatno stegnuti, postati elastičan i zaobljen.

Vježba 5

Promijenite oblik svećenika kod kuće, čineći ga obimnijim, pomoći će vam obični čučnjevi. Moraš ih raditi polako. Postavljajući noge šire od ramena, napravite duboke čučnjeve. Tijekom čučnjeva, vaša koljena trebaju biti pod pravim kutom, a leđa bi trebala ostati na razini. Da biste postigli rezultat, morate napraviti najmanje 15 čučnjeva dnevno. Broj čučnjeva trebao bi se povećavati svaki dan.

Vježba 6

Sljedeća vježba za svećenike radi u ležećem položaju na podu. Ruke se pružaju uz tijelo, a noge su savijene u koljenima. Kada udišete, magarac je podignut što je više moguće, naprežući mišiće. Postizanje maksimalne točke na vrhu, zaustavljanje za 5-6 sekundi, nakon čega se magarac vraća u svoj prvobitni položaj. Vježba se mora izvoditi najmanje 17 puta dnevno.

Vježba 7

Za pumpa svoje dupe djevojka će pomoći vježba s redovitim loptu, male veličine. Sjedeći na stolici, koljena stisnu loptu kako bi osjetila napetost mišića kukova i stražnjice. Koljena trebaju biti pod pravim kutom. Ostanite u tom položaju 18 sekundi, nakon čega se mišići opuštaju. Ponovite 14–16 pristupa.

Vježbajte video za prekrasne stražnjice

Trening pomaže da tijelo postane lijepo, dobro i privlačno. Prije nego počnete s predavanjima, trebate razmotriti neke preporuke:

Najbolje vrijeme za vježbanje je rano ujutro ili navečer, ali ne prije spavanja;
kako bi povećali učinkovitost treninga, trebate zagrijati mišiće uz pomoć lagane gimnastike i istezanja, što će također pomoći u smanjenju rizika od ozljeda;
za aktiviranje mišića stražnjice i bedara korisno je nekoliko puta rastegnuti i opustiti mišiće;
sve vježbe se rade polako, fiksirajući položaj;
trebate slijediti dah: tijekom udisanja mišići se opuštaju, na izdahu - naprežu se.

Fitnes i sport čine kožu elastičnijom, toniranom, što će rezultirati ne samo zavodljivim volumetrijskim oblicima. Na videu možete vidjeti ispravno izvođenje najpopularnijih i učinkovitijih vježbi.

Što trebate jesti da biste povećali guzicu?

Pravilna njega tijela i promjena prehrane pomoći će vam da se približite ciljanom cilju. Postoje mnogi proizvodi koji doprinose nakupljanju masnog tkiva u području stražnjice. Ovdje morate paziti da ne povećate ukupnu tjelesnu težinu.

Hrana za povećanje svećenika mora biti uravnotežena i sadržavati dovoljnu količinu masti, ugljikohidrata i proteina. Jedini način da povećate guzicu, a da ne dodirujete želudac i strane.

Protein je neophodan za izgradnju mišićnog tkiva, bez njega gube čvrstoću i elastičnost. Proizvodi s visokim sadržajem proteina uključuju: jaja (osobito prepelice), puretinu i piletinu, govedinu, ribu (pastrva, ružičasti losos, som), svježi sir, grah.
Masti će pomoći u obnavljanju rezervi energije. Osim toga, oni su uključeni u apsorpciju vitamina i minerala topljivih u mastima. Preporučeni proizvodi su: sve vrste oraha (posebice oraha), maslinovo ili laneno ulje, masna riba, mast.
Ugljikohidrati će pomoći povećati magarca i učiniti ga atraktivnim. Hrana bogata ugljikohidratima uključuje smeđu rižu, žitarice, voće i povrće.

Dodatno je dopušteno uzimati riblje ulje, koje se prodaje u ljekarni u obliku kapsula. Uzmite 1 kapsulu jednom dnevno. Unos kalorija zbog proteinske hrane trebao bi se povećati za 400–500 kcal.

Kozmetika za povećanje stražnjice

Na prodaju se nalaze razni alati u obliku sprejeva, tableta, masti i gelova koji će pomoći povećati guzicu. Najčešće se zasnivaju na ljekovitom bilju koje zateže mišiće i čini guzicu privlačnom.

Djelovanje masti i krema ima za cilj normalizaciju metaboličkih procesa u području stražnjice, zasićenje stanica kisikom, obnavljanje oštećenih područja i poboljšanje cirkulacije krvi.

Što može razmazati stražnjicu kako bi povećala guzicu? Za odabir učinkovitog i sigurnog lijeka potrebno je proučiti njegov sastav. Sastav treba uključivati prirodne sastojke (ekstrakt đumbira koji može poboljšati stanje kože), mineralna ulja i pročišćenu vodu.

Najpopularnija krema za povećanje stražnjice je Latina Star. Nakon nanošenja kreme na kožu ostaje nevidljivi retikulum, koji zateže kožu i čini je elastičnom.

Sprejevi, kao i gelovi za povećanje stražnjice mogu vratiti čvrstoću i elastičnost kože. Jedina prednost je odsustvo nuspojava u obliku crvenila i iritacije. Prikladno je koristiti sprej, ima ugodnu aromu i praktički nema kontraindikacija.

Popularnost sprej za stražnjice Brazilski Bum. Mala količina spreja ravnomjerno se poprska na kožu. Alat se preporučuje za masiranje pokreta.

Omotavanje je učinkovit i pristupačan postupak njege kože. Kao osnova se uzimaju proizvodi poput meda, jogurta, kozmetike, gline. Odabrano sredstvo nanosi se na kožu stražnjice i prekrije uobičajenim filmom. Trajanje sesije je oko 15 minuta.

Plastika: za i protiv

Svi načini za brzo povećanje kukova i stražnjice kod kuće su potpuno bezopasni, ne štete zdravlju i nemaju kontraindikacije. Plastična kirurgija ima niz nuspojava, ograničenja i dugo razdoblje rehabilitacije s mogućim neugodnim posljedicama.

Prednosti operacije su mogućnost da pacijent odabere dio stražnjice koji najviše želi biti zaobljen, ožiljci ostaju nevidljivi, kratak period oporavka (u prosjeku traje ne više od mjesec dana).

Negativni aspekti plastike stražnjice uključuju uporabu opće anestezije, obveznu fazu pripreme, koja uključuje isporuku velikog popisa testova, konzultaciju uskih stručnjaka, mogući razvoj komplikacija (pomicanje proteze, divergencija šavova, gnojenje rana).

Glutealni mišići mogu se povećati bez operacije uz pomoć pravilno odabrane prehrane, aktivnog načina života, svakodnevnih vježbi i isključivanja loših navika. Dodatno je dopušteno koristiti posebne masti i kreme.

Kako povećati bokove i stražnjicu u teretani i kod kuće

Za treniranje mišića kukova i stražnjice povećana je pozornost na muškarce i žene. Zaobljena i elastična peta je lijepa. Dodatni volumen i skulptura neće ometati bedra - noge će postati jake i izražajne. Stoga je vruća tema kako povećati bokove i stražnjicu.

Vježbe u teretani

Najbolje vježbe za izgradnju mišića i brušenje oblika stražnjice i bedara:

Čučao je sa slobodnom mrenom na ramenima

- SP. Uhvatite vrat širokim zahvatom i krenite od glave. Noge na BF, laktovi su položeni natrag, lopatice su smanjene. Nagib tijela malo naprijed, fokusirajući se na pete.
- Udahnite uz istodobno čučanj dok ne dođete paralelno s podom ili ispod. Leđa su ravna, zdjelica je povučena. Prilagođavanje položaja nogu (uskih, širokih) radi obrade svih strana mišića kukova.
- Podizanje dok izdahnete.

Skvotirajući Smith

Šipka je pričvršćena na vodilice i pomiče se okomito, postavljajući putanju kretanja u jednoj ravnini. Moguće je zakoračiti naprijed kako bi se bolje ispumpalo sva tri mišića gluteusa. Izvedene s niskim čučanjima, stražnjice uzimaju težinu.

Čučanje na Hack-simulatoru

Ovo je izolirana vježba na stražnjici. Izvodi se na kosoj platformi s osloncima za noge i platformom za noge.

Čučnjevi sugeriraju 3-4 seta od 10 rep 12 ponavljanja. Razvijene su stražnjice, kvadricepsi i stražnja površina bedra.

Nogu pritisnite s ležećeg položaja

Alternativa čučnjevima s dvorištem za one koji imaju bolnu leđa - nema aksijalnog opterećenja. Pruža sveobuhvatan razvoj svih mišića bedara i stražnjice.

- SP. Noge na platformi na SZ, stopala su paralelna. Leđa su podignuta, lopatice su spljoštene, glava je pritisnuta uz leđa.

- Dok udišete, spustite platformu na pravi kut između bedra i potkoljenice. Koljena ne prelaze graničnu crtu.

- Na uzdisati se s naporom da noge pritisnu prema naprijed (zdjelica se ne otkida). Pazite da na vrhu koljena ostane lagano savijena - zglobove treba zaštititi.

Za povećanje opterećenja stražnjice stopala, postavite ih šire od ramena i smjestite ih u gornji dio platforme. Spustite je nisko. Prilikom izvođenja prešanja jednom nogom, povećanje stražnjice može se ubrzati. Težina se kreće od 5 do 15 kg. Broj ponavljanja - 10-12, prilazi - 2-4.

Povucite natrag s dvoručni uteg

Vježba se izvodi nakon čučnjeva ili klupa. Nastale mikropukotine u mišićnim vlaknima će se povećati, stimulirajući njihov rast. Povećava se volumen stražnjice zbog zaokruživanja oblika i izgleda atraktivnog reljefa. Radite mišiće stražnjice, vodeći stabilizatore bedara i tijela.

- SP. Stavi šipku na leđa. Leđa su ravna s laganim otklonom.

Povucite se prvo na jednu nogu, a zatim na drugu pod pravim kutom u koljenima ili dodirnite pod.

Savijte noge kako leže

Izolirana vježba, preporučuje se za rad na stražnjem dijelu bedra i "brušenje" stražnjice.

- SP. Lezite na trbuh na klupi, pritisnite bokove uz kosu površinu. Stavite paralelne noge ispod valjka odmah iznad gležnjeva, povucite čarape prema sebi. Ruke stisnu ručke, pogledaju u pod. Stisak i stražnjica statički su naglašeni.

- Udahnite, zadržite dah i povucite valjak prema stražnjici. Na gornjoj točki zadržite 1-2 sekunde. Izdahnite.

- Polako spuštajte noge dok udišete. Koljena se ne uspravljaju.

Savijanje krajeva naizmjenično se mijenja i povećava njihovu učinkovitost.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama s mrenom

Povećajte stražnjicu u volumenu, dajte im uzbudljive brežuljkaste padine s utezima. Muškarci također aktivno prakticiraju deadlifting. Uostalom, muška figura će imati koristi samo od uredne jake stražnjice i izražajnih kukova.

Izvodi se širokim zahvatom gotovo na izravnanim nogama. Šape nisu široko razmaknute, čarape ravno. Vrat pada i podiže se blizu nogu, leđa su uvijek ravna.

Pretilost za stražnjicu

Izrađeni su glutealni mišići i mišići stražnjeg dijela bedra.
Ravna verzija s okruglim leđima: noge su fiksirane, tijelo je u zraku. Obrnuto: na potpornom tijelu, sve ispod zdjelice je u zraku. Savijanje u donjem dijelu leđa. U prvom slučaju, s porastom gornjeg dijela tijela, u drugom - nogama. Obvezni uvjet - napetost stražnjice. Za povećanje opterećenja na stražnjici koristi se opterećenje. Izvodi se na posebnom stroju ili rimskom stolcu.

Bočni most s štapom

Glava i gornji dio tijela na klupi, savijene noge i odmaraju na podu. Griffin je stegnut u rukama ravnim stiskom. Vrpca se gura iz zdjelice. Dolje na udisaju, gore - na izdahu.

Vježbe za dom

Postoji mnogo načina kako povećati stražnjicu kod kuće. Na primjer, ako se dvoručni uteg zamijeni bučicama, takve vježbe kao što su čučnjevi, mrtvi potisak, napadi se mogu izvoditi kod kuće s tegovima. U isto vrijeme oni će biti u rukama, slobodno visi uz tijelo (napadi, čučnjevi) ili ispred kao bar (potisak).

Sportski squatovi mogu diversificirati - uključiti i druge vježbe:

- čučanj "plié" s bučicama između nogu;

- čučanj na jednoj nozi s bučicama u ispruženim rukama ("pištolj")

- podijeliti čučnjeve s bučicama. Jedna noga stoji iza podijuma. Zbrkavanje zdjelice tijekom čučnja i pomicanje ravnog trupa do prednje noge povećat će opterećenje stražnjice. Kod spuštanja pod pravim kutom u koljenima - na kvadricepsu.

Postoje mnoge vježbe koje se izvode bez tereta. Najproduktivniji:

- hodanje po podu na stražnjici (ruke na struku);

- nogama se uspravite i stojite na sve četiri (trebate napregnuti stražnjicu na vrhu);

- podizanje zdjelice, ležanje na podu s nogama savijenim pod pravim kutom;

- stišćući koljena gumene loptice. Sjedeći na stolici, stisnite loptu, smještenu između koljena. Izmijenite napetost stražnjice i bedara (od 20 sekundi u porastu) uz opuštanje (5 sekundi).

Ovisno o pravilnosti nastave, ako se broj ponavljanja poveća, a težina se postupno povećava, za postizanje prvih rezultata bit će potrebno 1-2 mjeseca. Značajno povećanje mišića stražnjice i bedara postat će vidljivo za šest mjeseci.

Da biste dodali u favorite, morate se prijaviti

Da biste ocijenili post, morate se prijaviti.

komentari

Moj komentar

Prijavite se

registracija

Pravila o privatnosti

Sportmenu cijeni povjerenje postavljeno korisnicima i prepoznaje odgovornost za zaštitu njihove privatnosti. Posebno izvješćujemo o tome koje podatke prikupljamo, kada koristimo Usluge, zašto je to potrebno i kako ćemo ih koristiti kako bismo poboljšali praktičnost korisnika.

Osiguravanje privatnosti osobnih podataka korisnika u Sportmenu temelji se na sljedećim načelima:

Koristite informacije za stvaranje usluga koje uzimaju u obzir potrebe i interese korisnika.
Razvijte proizvode prema strogim standardima privatnosti.
Osigurajte transparentnost prikupljanja potrebnog za izvršenje naloga.
Dajte korisnicima izbor u zaštiti svojih podataka.
Odgovorno upravljajte informacijama.
Informirajte kupce o posebnim ponudama putem elektroničke pošte.

1.Što prikupljamo informacije i kako ih koristimo

Možda će nam trebati sljedeći tipovi podataka:

Informacije koje pružate - tijekom registracije Vašeg računa na Sportmenu, molimo Vas da nam dostavite određene osobne podatke. Više informacija o svom računu možete dobiti na osobnom računu u Sportmenu. Ako svoj račun koristite pri radu s uslugama Sportmenu, Sportmenu omogućuje pristup takvim uslugama s administratorom domene ili u njegovo ime. U tom slučaju administrator ima pristup podacima o vašem računu.
Kolačići - kada posjetite web stranicu Sportmenu, šaljemo jedan ili više kolačića na vaše računalo ili drugi uređaj. Kolačići se koriste za poboljšanje kvalitete pruženih usluga: spremanje korisničkih postavki, poboljšanje rezultata pretraživanja i odabira proizvoda i oglašavanja, praćenje korisničkih trendova, kao što su značajke pretraživanja. Sportmenu također koristi kolačiće u reklamnim uslugama kako bi pomogao oglašivačima i izdavačima u postavljanju oglasa i upravljanju oglasima na web-mjestima diljem Interneta iu Sportmenu uslugama.
Informacije o posjetu - kada pristupate Sportmenu uslugama putem preglednika, aplikacije ili drugog klijenta, naši poslužitelji automatski bilježe određene podatke. Ti zapisnici poslužitelja mogu sadržavati informacije kao što su vaš web zahtjev, IP adresa, tip i jezik preglednika, datum i vrijeme zahtjeva, te jedan ili više kolačića kojima se može prepoznati vaš preglednik ili račun.
Poruke korisnika - kada šaljete poruke na Sportmenu (putem e-pošte ili na drugi način), možemo spremiti te poruke za obradu zahtjeva, odgovaranje na pitanja i daljnje poboljšanje naših usluga. Prilikom slanja ili primanja SMS poruka, naše usluge razmjene tekstualnih poruka mogu prikupljati i pohranjivati sljedeće podatke: broj telefona, ime operatera, sadržaj poruke, datum i vrijeme prijenosa. Vaša adresa e-pošte može se koristiti za kontaktiranje s vama o radu naših usluga.
Sportmenu usluge na povezanim stranicama - neke od usluga koje nudimo su povezane s drugim stranicama. Osobni podaci koje navedete na tim stranicama mogu se prenijeti na Sportmenu kako bi pružili te usluge. Ovu vrstu informacija obrađujemo u skladu s ovim pravilima o privatnosti.
Nezavisne razvojne aplikacije - aplikacije trećih strana kao što su gadgeti ili proširenja mogu se omogućiti korisnicima putem usluga Sportmenu. Informacije koje pružite kada uključite gadget ili kada pokrenete aplikaciju od neovisnog razvojnog programera, Sportmenu obrađuje u skladu s ovim pravilima o privatnosti. Programer gadgeta ili aplikacije obrađuje informacije koje prikuplja u skladu s vlastitim pravilima o privatnosti.
Ostale stranice - ova pravila o privatnosti odnose se samo na usluge Sportmenu. Ne kontroliraju se web-mjesta koja koriste Sportmenu aplikacije, proizvode i usluge ili na koje poveznice od naših usluga vode. Te web-lokacije mogu postaviti vlastite kolačiće na vaše računalo, prikupiti podatke ili od vas zatražiti osobne podatke.

Osim toga, informacije koje prikupljamo mogu se koristiti u sljedeće svrhe:

Isporuka, podrška, pružanje zaštite i poboljšanje naših usluga (uključujući usluge oglašavanja), kao i razvoj novih usluga i usluga.
Zaštita prava i vlasništva Sportmenu i naših korisnika.

Prije nego što te podatke upotrijebimo u druge svrhe nego što je navedeno u njihovoj naplati, tražit ćemo od vas dopuštenje za takvu uporabu.

U skladu sa Saveznim zakonom br. 152-FZ "O osobnim podacima" od 27. srpnja 2006., prihvaćanjem odredbi ovog Pravilnika, Vi dajete svoj Sportmenu suglasnost za obradu i prijenos vaših osobnih podataka kako bi vam pružili usluge Sportmenu i obradili vaše narudžbe. Osobne podatke koji su ovlašteni za obradu prema ovoj suglasnosti dajete popunjavanjem obrasca za registraciju na web-mjestu Sportmenu i uključuju sljedeće podatke: prezime, ime. Ime i prezime, dob, broj telefona, adresa, e-mail adresa (e-mail). Obrada vaših osobnih podataka može se provesti bez vremenskog ograničenja, na bilo koji zakonski način, uključujući u informacijske sustave osobnih podataka pomoću alata za automatizaciju ili bez korištenja takvih alata.

Slažete se da Sportmen ima pravo prenijeti moje osobne podatke trećim osobama, osobito vlasnicima internetskih trgovina koje su registrirane na http://sportmenu.com, kao i kurirskim službama isključivo u svrhu ispunjavanja vaših naloga izdanih u Sportmenu, uključujući isporuku robe.

2. Mogućnosti izbora

Da biste pregledali i upravljali informacijama pohranjenima na vašem računu na Sportmenu, možete koristiti Osobni kabinet Sportmenu.

Većina preglednika u početku je postavljena na primanje kolačića, ali možete poništiti te postavke i odrediti da preglednik blokira sve kolačiće ili vas obavještava kada se te datoteke pošalju. Imajte na umu da neke funkcije i usluge Sportmenu neće raditi ispravno ako su kolačići onemogućeni.

3. Pružanje pristupa informacijama

Sportmenu pruža pristup osobnim podacima drugim tvrtkama i pojedincima koji nisu povezani s Sportmenu, samo u sljedećim ograničenim okolnostima:

Imamo vaše dopuštenje za to. Da bismo prenijeli bilo kakve povjerljive informacije, potreban nam je vaš izričit pristanak.
Ovu vrstu informacija pružamo našim podružnicama i povezanim društvima, kao i drugim pouzdanim organizacijama i pojedincima samo u svrhu obrade osobnih podataka u naše ime i radi ispunjenja vaše narudžbe. Prilikom obrade takvih informacija, zahtijevamo od trećih strana da slijede naše upute i da se pridržavaju ove politike privatnosti, kao i da poduzmu druge mjere potrebne za zaštitu povjerljivosti.
Imamo razumne osnove vjerovati da je pristup, upotreba, zadržavanje ili otkrivanje takvih informacija nužno za (a) pridržavanje svih primjenjivih zakona, propisa, zahtjeva pravnog postupka ili valjanog zahtjeva od vladinih agencija, (b) u skladu s postojećim Ugovorom o uslugama, uključujući istragu (c) otkrivanje i sprječavanje prijevare, kao i rješavanje sigurnosnih problema i rješavanje tehničkih problema, ili (d) zaštita od ennoy štete prava, imovinu ili sigurnost Sportmenu, korisnika ili javnosti u skladu ili dopuštenoj zakonom.

Ako Sportmenu sudjeluje u spajanju, stjecanju ili bilo kojem drugom obliku prodaje dijela ili cjelokupne imovine, jamčimo povjerljivost svih osobnih podataka koji su uključeni u ovu transakciju i obavještavamo vas prije prijenosa osobnih podataka i podliježe nekoj drugoj politici Pravila.

4. Zaštita informacija

Poduzimamo sve potrebne mjere kako bismo zaštitili podatke od neovlaštenog pristupa, promjene, otkrivanja ili uništenja. Ove mjere uključuju, inter alia, internu verifikaciju procesa prikupljanja, pohrane i obrade podataka i sigurnosnih mjera, uključujući odgovarajuće šifriranje i fizičke sigurnosne mjere kako bi se spriječio neovlašteni pristup sustavima u kojima pohranjujemo osobne podatke.

Pristup osobnim informacijama pružamo samo onim zaposlenicima, izvođačima i partnerima Sportmenu koji trebaju imati te informacije kako bi mogli obavljati radnje kako bi ispunili vašu narudžbu. Od tih pojedinaca se zahtijeva da poštuju obveze povjerljivosti i mogu podlijegati kaznama, uključujući otpuštanje i kazneni progon, ako krše te obveze.

5. Pristup i ažuriranje osobnih podataka

Kada koristite usluge Sportmenu, činimo sve što je u našoj moći kako bismo vam omogućili pristup vašim osobnim podacima i ispravili ih ako su netočni ili ih izbrisati na vaš zahtjev, osim ako to nije zakonski propisano ili pohranjeno u zakonite poslovne svrhe. Prije obrade zahtjeva, molimo korisnike da potvrde svoj identitet i informacije koje žele primiti, ispraviti ili izbrisati. Možemo odbiti ispuniti zahtjeve ako se oni sustavno ili često ponavljaju, ako tehnička provedba zahtjeva zahtijeva prekomjerne napore s naše strane, ako ugrožavaju privatnost drugih korisnika, ako zahtjevi nisu praktični (na primjer, tražene informacije pohranjuju se na vrpcu) kao i ako pristup informacijama ne zahtijeva poseban zahtjev. U svim slučajevima, kada pružamo pristup informacijama i mogućnost da ih ispravimo, to činimo besplatno, osim ako od nas ne zahtijeva nesrazmjerno veliku količinu napora. Zbog prirode određenog broja usluga nakon brisanja s aktivnih poslužitelja, informacije se mogu pohraniti na ograničeno vrijeme u našim sustavima sigurnosne kopije dok se ne izbrišu trajno.

6. Usklađenost sa zahtjevima

Sportmenu se pridržava načela povjerljivosti u Ruskoj federaciji utvrđenih u zakonima Ruske Federacije u vezi s obavješćivanjem, odabirom, prijenosom, sigurnošću, integritetom podataka, pristupom podacima i poštivanju propisa.

Sportmenu redovito prati usklađenost s ovom politikom privatnosti. Nakon što je primio formalni prigovor u pisanom obliku, Sportmenu smatra da je dužan kontaktirati korisnika koji je poslao pritužbu na njegove tvrdnje ili nedoumice. Radit ćemo s odgovarajućim regulatornim tijelima za zaštitu podataka u rješavanju pitanja prijenosa osobnih podataka koja se ne mogu riješiti između Sportmenua i pojedinca.

7.Promijenite ova pravila o privatnosti.

Napominjemo da se ova pravila o privatnosti s vremena na vrijeme mogu promijeniti. Ne namjeravamo ograničavati opseg vaših prava koja proizlaze iz ove politike privatnosti bez vašeg izričitog dopuštenja. Izmjene pravila o privatnosti koje ćemo objaviti na ovoj stranici. Ako su promjene značajne, obavijestit ćemo vas na izričitiji način.

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja da se u ustima zalijepi stražnjica nije nikome novost, ali drugi dijelovi tijela, poput kukova, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom svojih kukova? Stoga, vlasnici volumetrijskih bokova, ne možete biti iznenađeni, imate što se radovati.

Nema više srama i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi lažljivac je.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, obimne stražnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas, žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti magarca i napraviti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući bedrima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i gubitak masti.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato se oslobađanje masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo kompliciranije od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području abdomena povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nisku razinu kolesterola i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno ako ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Sve dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati lagano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali ipak, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između kukova).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i maltretiranja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete udebljati na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu kukova i nogu.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i bedra su tanke, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

To je sve o kalorijama

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoće u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojaka akumulira masti aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u kukovima, stražnjici.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili potrebnu hranu.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevni kalorijski troškovi mogu se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima održava čvrstoću kostiju i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se proteinski shake ili unos proteina odnosi samo na bodybuildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako vježbate kako biste povećali stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

Mahunarke (grah, slanutak);
Kravlji sir;
jaja;
Mršava govedina;
Mršava mesna djetelina;
Proteinski prah;
losos;
Pileća prsa bez kože
Sojine matice;
odrezak;
tilapia;
tuna;
turska;
Sendvič s povrćem;
Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

Smeđa riža;
kruh;
kuskus;
Kaša s niskim sadržajem šećera;
Zobena kaša;
quinoa;
slatki krumpir;
kolačići;
100% kruh od cijelog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usput rečeno, neke još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

Bademovo ulje;
Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
Riblje ulje;
Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži hrpu hranjivih tvari, antioksidanata i drugih pogodnosti koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

brokula;
Tamno zeleno povrće;
kupus;
špinat;
Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg vlastite težine svaki dan, vaše tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Primjerice, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); jesti kašu ne u vodi, nego u mlijeku, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao zalogaj možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage pomoći će svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i bokova kako bi postali jaki i elastični. Zahvaljujući takvom treningu, izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje na brdu i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključuju težine u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe na prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio, možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, a zatim oporave i postaju jača i veća;
Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima prije nego počnete vježbati;
Uvijek slijedite pravilnu tehniku vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni u tehniku vježbanja, gledajte videozapise treninga ili se posavjetujte s trenerom;
Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbati pogrešno i tako oštetiti mišiće ili zglobove;
Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, vaši kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U gluteusu i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se uskoro pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još više volumetrijskih bokova i još veću težinu.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi, trenirat ćete 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite trenirati i poboljšavati svoj obrazac.