Vježbe za stopala jačaju mišiće skočnog zgloba, održavaju njihovu pokretljivost, a ako ne riješe moguće probleme gležnja, značajno smanjuju rizik od njihovog pojavljivanja. Noge i gležnjevi odgovorni su za ispravnu biomehaniku kretanja, za obavljanje funkcije amortizera i stabilizatora našeg tijela tijekom kretanja (hodanje, trčanje, ples).
Sljedeće mišićne skupine uključene su u stopalo:
Koje su posljedice kršenja biomehanike stopala?
Česte ozljede, nenormalna biomehanika stopala uzrokuju kronične bolove u tom području, što dovodi do nelagode i ukočenosti skočnog zgloba. Problemi s gležnjem, kao posljedica toga, mogu uzrokovati poremećaj cijelog kinetičkog lanca našeg tijela i izazvati ozljede koljena, bedara i donjeg dijela leđa. Stoga je važno naći vremena i raditi vježbe za učvršćivanje stopala, posebno zato što se mnogi od njih mogu izvoditi dok sjedite za televizorom.
Prije izvođenja vježbi za stopala, provedite 10-minutno lagano kardio i zglobno zagrijavanje.
Za razvoj velikih zglobova na tri razine (odmah ispod nožnih prstiju, u sredini stopala i između tele i stopala) izvode se vježbe slične prethodnoj vježbi. Stopalo se fiksira rukom, a na svakoj od tri razine vrše se rotacijski i savitljivi pokreti. Za proučavanje velikih zglobova, kretanje se mora odvijati glatko, osjećajući svaki zaokret, nagib i rotaciju. Ova vježba je predviđena za 15 minuta (5 minuta na 1 razini).
Ispunite skup vježbi za jačanje mišića stopala, gležnja i potkoljenice. Da biste to učinili, dajte 30 sekundi naizmjence hodanja na prstima i petama.
Uzrok klempavosti često postaje neravnoteža mišića. Kako se nositi s posljedicama, a ovaj problem može biti popraćen bolovima u gležnju, po cijeloj nozi iu leđima, vježbe za noge s ravnim stopalima, koje se izvode sjedi na stolici, pomoći će. Za početak, dovoljan je 2-3 pristupa u svakoj vježbi, postupno će se njihov broj povećati na petnaest. Utvrđivanjem broja pristupa potrebno je usredotočiti se na njihovu dobrobit.
Prednosti vježbanja za stopala nisu samo jačanje mišića i njihovo držanje u dobroj formi. Također je učinkovit način da se pomogne u rješavanju takvih problema i bolesti kao što su obamrlost u nogama, izdanak pete, hiperlordoza, artritis. Svakodnevne šetnje, hodanje bosa po šljunku, travi i pijesku - to su iste vježbe za jačanje skočnog zgloba koje izvodimo bez razmišljanja.
Mi svaki dan stupamo na noge, ali vrlo rijetko razmišljamo o njima. Srećom, imamo za vas kompleks briljantnih vježbi koje će ispraviti situaciju!
Noge su, inače, pravi prozor za bolove koji pogađaju druge dijelove tijela. Mnogo se bolova nakuplja u nogama; i bol koja počinje u nogama često se proteže na cijelo tijelo.
Stoga će vježbe koje jačaju i iscjeljuju noge imati dalekosežne posljedice za cijelo tijelo!
1. istezanje prstiju.
Prstima suprotne ruke okrenite prste i nježno povucite, napravivši polukružnim pokretima gležanj. Zatim ponovite s drugom nogom.
Ova vježba opušta plantarnu fasciju stopala, kao i zglobove gležnja, što vam olakšava hodanje i stajanje.
2. Masaža trezora.
Opustite se, sjednite i bacite tenisku lopticu lukom stopala. Za najbolje rezultate, pokušajte raditi istu stvar stojeći, naizmjenično koristeći svoje noge.
To opušta napete mišiće trezora, dok šalje signale Ahilovim tetivama kako bi se smanjila napetost. Kao rezultat toga, povećava se fleksibilnost nogu i kukova.
3. Savijanje stopala.
Savijte stopala, šireći prste na bočnim stranama i njihavši ih natrag što je više moguće. Ako ne uspijete, povucite ih rukama.
Jača mišiće nožnih prstiju, sprječava grčeve i blagotvorno djeluje na cijelo tijelo kao cjelinu.
4. Podiže prste.
Odmaknite noge na podu, a zatim odvojite sve nožne prste s poda bez pomicanja peta i nožnih prstiju.
Ovo rastezanje zahvaća mišiće na bočnim stranama i prednji dio tele, s vremenom ojačava noge i položaj tijela.
5. Rolling stop.
Postanite tako da su vam noge paralelne i oslonjene na pod. Okrenite nogu do vanjskog ruba i pažljivo postavite težinu kako biste je rastegnuli.
Ovo istezanje mobilizira zglob gležnja za ublažavanje bolova u stopalu. Osim toga, istezanje uključuje potkoljenicu i koljeno, olakšavajući bol i napetost u zglobu koljena.
6. Pilići.
Stanite na prstima i stojite 10 sekundi, a zatim polako vratite na početni položaj. Ponovite 10 puta.
Ova baletska vježba ne samo da pruža noge, već i jača noge, tonizira tijelo i poboljšava ravnotežu.
7. Trčanje.
Stojte s naglaskom na podu i lagano uvučite stopala prema unutra da se oslonite na svoje velike prste i unutarnje lukove stopala. Otkopajte sve prste, osim velikih, s poda.
Sada savijte noge i ponovite suprotno, podižući palčeve i ne pomičući male prste.
Zašto vam je potrebna ova vježba? Podučava stopalo da se savije u slučaju da imate nepravilan hod i zakrivljeni luk.
8. Pointe cipele.
Sjednite na pod, noge ispružene ispred vas. Spoji ih na petama, kao da stoji na prvom mjestu. Ako vam je udobnije, možete lagano saviti koljena.
Sada lagano savijati noge da ih protežu, a zatim protežu svoje nožne prste na jednu točku, arching noge. Ponovite 10 puta.
Ova vježba jača noge i proteže noge, a također koristi mišiće kukova.
9. Uvijanje.
Odmaknite noge na podu, zatim savijte nožne prste što je više moguće. Ispravite i ponovite 10 puta. Možete staviti valjani ručnik ispod prstiju, ako vam je to lakše.
Ove vježbe uvrtanja prstiju izgledaju smiješno, ali su izvrsne za bolove u stopalima, osobito kod plantarnog fasciitisa, što se često događa s trkačima.
10. Kružno kretanje.
Spustite noge na pod i naslonite se na stol ili stolicu za ravnotežu.
Podignite jednu nogu u zrak, izvucite nožni prst i rotirajte gležanj u krugu, a zatim ponovite isto s drugom nogom. Napravite 10 krugova na svakoj strani.
Ova vježba opušta sva vezivna tkiva u skočnom zglobu i jača mišiće, ublažava bolove u stopalima i gležnjevima, te poboljšava ravnotežu i stabilnost.
Podijelite ovaj koristan članak s onima koji imaju umorne noge!
Vježbe za zglobove stopala treba obavljati svakodnevno, a rezultat će biti brz i održiv. Možete učvrstiti zglobove ujutro ili na kraju radnog dana. Mnogi ljudi rade jutarnje vježbe čak iu krevetu.
Kompleks jutarnje vježbe pomaže:
Tijekom dana, stopalo je pod velikim stresom, tako da jutarnje vježbe imaju prednosti. Redovito jačanje zglobova pomaže, bez štete po zdravlje, držati na nogama čak 6-8 sati zaredom. Ako je struka povezana s radnim stajanjem (frizer, kurir, prodavatelj), na kraju dana noge se često umaraju, nabubre, javlja se osjećaj trnce i ukočenosti. Kompleks večernjih vježbi:
Svatko tko redovito vježba za zaustavljanje može primijetiti kako se brzo poboljšalo njegovo blagostanje. Zbog prirode inervacije ovog dijela tijela, učinak na stopala pomaže u smanjenju glavobolje, poboljšanju funkcioniranja unutarnjih organa i općem stanju osobe.
Tijekom sjedilačkog rada, na primjer, u uredu, krv opskrbljuje donju polovicu tijela, osobito noge, trpi.
To može dovesti do proširenih vena, brojnih bolesti crijeva, reproduktivnog sustava i zglobova. Izvođenjem vježbi na kraju dana, osoba djelomično nadoknađuje štetu od sjedećeg načina života. Gimnastika za stopala s zagrijavanjem zglobova koljena i kuka daje dobar iscjeljujući učinak. Većina vježbi za stopala može se obaviti tijekom radnog dana (tijekom pauze ili kada se nakupi umor).
Vježbe za zglobove stopala može obavljati bilo koja osoba. Ako je nedavno pretrpjela ozljedu, na primjer, dislokacija gležnja, morate se pobrinuti da teret nije pretjeran. Rehabilitacija nakon ozljede treba obaviti pažljivo i postupno, a onda će gimnastika imati koristi, a ne štetiti. Terapijsko punjenje određuje ortoped za prevenciju i liječenje takvih bolesti:
Jačanje zglobnog i ligamentnog aparata stopala ima blagotvoran učinak na hod osobe.
Težina tijela je ravnomjerno raspoređena, noga postaje stabilna i jaka. Vježbe za zglobove stopala izvrsna su prevencija ozljeda, jer snažni mišići i dobra koordinacija pokreta pomažu u zaštiti sebe od padova i udaraca.
To se može učiniti dok sjedite ili čak ležite u krevetu. Sve vježbe se izvode glatko, polako i mjereno. Ako se tijekom izvođenja osjeća lagana poteškoća u kretanju zgloba, nije nužno silom okretati nogu, bolje je smanjiti amplitudu kretanja. Tijekom nastave ne bi trebalo biti boli ili primjetne neugode. Jutarnji trening je vrlo jednostavan:
Kada se zagrijete rukama, trebat će vam sredstvo za podmazivanje za dobru klizanje na koži. Možete koristiti vazelin, dječju kremu, ulje za masažu, kremu za ruke ili losion za tijelo. Postoje uobičajena i zagrijavajuća maziva.
Nakon zagrijavanja i zagrijavanja, vježbe možete obavljati na rubu kreveta ili na stolcu. Masaža koju osoba obavlja sama, potiče protok krvi u meka tkiva i zglobove. Nakon masaže i zagrijavanja, mišići postaju fleksibilniji, zglobovi su spremni za daljnje vježbe.
Punjenje u sjedećem položaju:
Uz brzu implementaciju 2-3 pristupa, cijeli kompleks će trajati ne više od 20 minuta. Ako ujutro ima vremena, svaku vježbu možete obaviti za 5-10 pristupa. Učinak ove gimnastike bit će sljedeći:
Nakon jutarnje gimnastike ne možete superkulirati, pa u hladnoj sezoni trebate nositi tople čarape. Na stopalu se nalaze biološki aktivne točke, kojima se u akupunkturi posvećuje pozornost. Stimulacija ovih točaka, koja se javlja pri pritisku na jedini i gornji dio stopala, može smanjiti učestalost glavobolje. Edem stopala ujutro može ukazivati na bolesti srca i bubrega. Uz redovite edeme, morate kontaktirati liječnika opće prakse koji će vas uputiti kardiologu ili nefrologu.
Teško kretanje zglobova ujutro može govoriti o nastanku artroze, stoga posjetite ortopeda i saznajte što nije u redu. Bol u zglobu ujutro uzrokuje artritis, koji će pomoći razumjeti reumatologa. Krckanje i nelagoda u zglobu također se javlja zbog poremećaja metabolizma, koji često ukazuju na endokrine bolesti. Endokrinolog će pomoći u rješavanju ovog problema.
Nakon radnog dana, učinite dobro kupka za stopala s eteričnim uljem ili izvarkom kamilice. Topla voda ublažava napetost mišića, opušta zglobove. Nakon kupanja možete naplatiti mirno:
Za večernju gimnastiku možete pokupiti posebnu kremu za stopala s rashladnim i umirujućim učinkom. Mnogi se žale na oticanje i bol u zglobovima stopala na kraju dana. Da biste spriječili da se to dogodi, a noge da budu zdrave, morate steći visokokvalitetne i udobne cipele, ako je potrebno, koristite uložke za raspodjelu tereta na stopalo. Žene ne bi smjele prečesto ili svakodnevno nositi cipele s visokom petom.
Tijekom radnog dana, dok skupljate umor, možete skinuti cipele kako bi se odmorili.
Rotacija skočnog zgloba normalizira cirkulaciju krvi, pomaže jačanju ligamenata. To je vrlo jednostavna radnja koja se može obaviti bilo gdje. Povlačeći prste na sebi, njihovo savijanje može se nezamislivo obaviti drugima. Redovite vježbe za noge daju pozitivan učinak u prvom tjednu, a nakon mjesec dana osoba može primijetiti poboljšanje zdravlja.
Noga ima poprečne i uzdužne lukove, koji su potrebni za amortizaciju i ravnotežu pri kretanju. No, ponekad postoji patološka promjena i ravnanje, što dovodi do stvaranja flatfoot. Razlozi za njegov izgled mogu biti mnogi, ali jedan od najučinkovitijih načina liječenja je posebna gimnastika. U slučaju terapije vježbanja s ravnim nogama, ona trenira mišiće nogu, potiče cirkulaciju krvi, pomaže zaustaviti napredovanje bolesti.
Punjenje nogu neće trajati više od 15 minuta dnevno, ali uz sustavno izvođenje možete dobiti vrlo dobre rezultate i značajno usporiti izravnavanje stopala. To se postiže stimuliranjem cirkulacije krvi, razvojem mišićno-ligamentnog aparata donjih ekstremiteta, jačanjem i povećanjem pokretljivosti zglobova.
Dnevne obuke usmjerene su na ispravljanje patološkog položaja lukova i fiksiranje rezultata. Za borbu s ravnim nogama potrebno je razviti sljedeće skupine mišića:
Najučinkovitije vježbe su multi-joint, uključujući nekoliko mišićnih skupina. Da biste to učinili, napravite pokrete koji stoje, sjede, leže i koristite pomoćne predmete - kocke, kuglice, štapići. Bolje je odabrati set vježbi protiv ortodontskog kirurga.
Prije nego počnete izvoditi gimnastiku, preporuča se zagrijavanje. Treba uključiti hodanje po čarapama, pete, unutar i izvan stopala, lunges.
U tim vježbama mišići stopala i nogu primaju glavno opterećenje, ali stražnjica i bedra uopće se ne naprežu. Prije punjenja morate zauzeti početni položaj: uspravite se, noge u širini ramena, ruke na pojasu. Poželjni pokreti za korekciju lukova donjih ekstremiteta, izvedeni iz stojećeg položaja:
Dopuniti ovaj trening s čučnjeva i pola čučnjeva, učinite vježbe "progutati" - to pomaže ojačati poprečni luk stopala. Za izvođenje potrebno je prenijeti tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugu na povratak. Držite ravnotežu nagnutom prema potpornoj nozi. Počnite s 5-10 sekundi, a zatim povećajte trajanje vježbe.
Medicinska gimnastika s plosnatim stopama u sjedećem položaju jača mišiće bedara, nogu i stopala, stražnjica ne radi u tom položaju. Za trening vam je potrebna stolica s tvrdim sjedalom. Početna pozicija: noge savijene u koljenima, stopala na podu paralelna jedan s drugim, u širini ramena, kut u gležnju je 90 stupnjeva. Najučinkovitija vježba sjedenja:
Ovo nije cijeli popis fizikalne terapije za ravne noge s ovog položaja. Možete ih izvesti na turskom. Jedan od najučinkovitijih pokreta za jačanje lukova donjih udova je sljedeći: savijte nožne prste, nagnite se naprijed, pokušajte pritisnuti trbuh na kukove, a zatim se podignite na vanjski rub stopala.
Sjednite na pod ravnim nogama, istegnite jednu i savijte drugu na koljenu i palcem povucite liniju od stopala do koljena. Obavite 4-5 udaraca na svakoj strani.
Učinak vježbi će biti primjetniji ako se izvode na neravnoj površini. U tom slučaju razvite mišiće stopala i povežite se s vestibularnim aparatom.
U ležećem položaju, samo mišići tibije i stopala rade, opterećenje na leđima i stražnjici je potpuno odsutno. Takve vježbe iz ravnih nogu mogu se obaviti ujutro nakon buđenja i navečer prije spavanja. Terapijska gimnastika za ispravljanje izravnavanja ležišta stopala:
Ako nakon gimnastike napravite laganu opuštajuću masažu, tada će bolni osjećaji postati manje vidljivi, oteklina neće biti toliko izražena i noge neće biti tako umorne.
Vježbe protiv ravnih stopala za mlade su iste kao kod odraslih. Preporučuje se jačanje mišićno-ligamentnog aparata donjih udova od rane dobi kako bi se izbjegla patologija u budućnosti.
Ravne noge - bolest koja se mora sustavno eliminirati. Najlakši način za liječenje bolesti u početnom stadiju razvoja, kada deformacija još nije postala tako ozbiljna, u zanemarenim slučajevima, konzervativna terapija može biti neučinkovita, a zatim se preporuča operacija.
Da bi rezultat terapije vježbanjem ne potrajao dugo, trebali biste se prebaciti na pravilnu prehranu, izgubiti težinu, početi uzimati vitamine, osobito komplekse s kalcijem i vitaminom D, nositi korektivne cipele.
Vježbe za plosnate noge u odraslih moraju se izvesti kako bi se ojačali mišići i ligamenti donjih udova. Pravilna i sustavna gimnastika sprječava razvoj deformiteta, usporava izravnavanje stopala. Fizička kultura je najučinkovitija u početnom stadiju bolesti.
Postoji mišljenje da u slučaju donjih udova zahvaćenih varikoznom bolešću treba izbjegavati bilo kakvu fizičku aktivnost, ali to nije tako. Posebno dizajnirane vježbe za noge uklanjaju proširene vene u početnim stadijima i značajno ublažavaju stanje pacijenta u kasnijim fazama.
Vježbe za poboljšanje venske cirkulacije u nogama imaju veliku preventivnu i terapijsku vrijednost.
Terapijska vježba omogućuje:
Za proširene vene preporuča se lagana vježba kako bi se izbjeglo pretjerano naprezanje. Stoga se razina fizičke aktivnosti mora pravilno izračunati. Preporučuje se fizikalna terapija 20-30 minuta ujutro i navečer dnevno. Ako je propisano da se koristi kompresijska pletiva, vježbe treba obaviti u njoj. Uklonite terapeutsko rublje po mogućnosti samo pola sata nakon vježbi.
U svakom slučaju izbjegavajte nošenje sportske odjeće s uskim elastičnim trakama kada se bavite sportom. Tako da ništa ne sprječava istjecanje krvi, dajte prednost odjeći slobodne kondicije.
Prije izvođenja kompleksa vježbi i nakon toga, preporuča se zauzeti nekoliko minuta dok ležite s nogama gore (tako da su noge iznad razine srca). Stavite noge na visoki jastuk ili koristite zid kao potporu. Izvođenje ove akcije pomaže da biste dobili osloboditi od viška volumena krvi u venama donjih ekstremiteta i suziti dilatirane žile.
Kompleks terapijskih vježbi za proširene vene treba provoditi tek nakon potpunog zagrijavanja cijelog tijela. Ako primijetite da se brzo umarate, dajte prednost vježbama koje se izvode ležanjem ili sjedenjem. To će smanjiti opterećenje na nogama.
Punjenje nogu obavlja se proširenim venama, koje se nalaze na prostirci za fitness. Ako samo sjedite neugodno na tvrdu, ravnu površinu, možete staviti ručnik ispod stražnjice.
Fizikalne terapijske vježbe za proširene vene u stojećem položaju preporučuju se izmjenjivati s drugima kako bi se smanjilo opterećenje donjih ekstremiteta.
Punjenje ležećih od proširenih vena je primarno dobro u tome što, kada se izvodi, opterećenje na venski sustav nogu je minimalno.
Pronađite stalan stolac s visokim leđima.
Broj ponavljanja za svaku vježbu je 10-15 puta.
Za sjedeći i uglavnom sjedilački rad, preporučuje se izvođenje sljedećih vježbi za proširene vene donjih ekstremiteta.
Tijekom radnog dana barem jednom na sat, napravite pauzu na nekoliko minuta kako biste prošetali i protegli noge.
Preporuča se zagrijavanje tijekom 5 minuta. Ako morate dugo raditi, pokušajte češće raditi vibro-gimnastiku Mikulin.
S sjedećim načinom života, cirkulacija u zdjelici i donjim ekstremitetima je smanjena. I dozirani sportovi pridonose oporavku. Najkorisniji oblik tjelesne aktivnosti za osobe s predispozicijom za proširene vene je plivanje i vodeni aerobik. Prilikom plivanja, većina mišića donjih udova je aktivno uključena i cirkulacija krvi se poboljšava. U isto vrijeme, opterećenje vena zbog vodoravnog položaja tijela u vodi ostaje minimalno.
Zapaljivi latinoamerički plesovi pomoći će raspršiti krv u nogama. Ali vježbajte s ravnim cipelama. Nošenje klasičnih cipela s petama stvara nepoželjno opterećenje na mišićima tele i uzrokuje oticanje i bol u ovom području.
Za prevenciju proširenih vena prikazane su normalne šetnje na svježem zraku, nordijsko hodanje na ravnici, vožnja biciklom. U sportski program također možete uključiti vježbe iz istezanja, joge ili pilatesa, čija provedba zahtijeva podizanje nogu.
Kod proširenih vena potrebno je napustiti snagu i statička opterećenja koja stvaraju prekomjerno opterećenje na venski sustav nogu. Ne preporučuje se sjesti na poprečne dijelove. Strogo je zabranjeno podizanje utega dok stoji. Štetni skokovi.
Sportovi u trčanju dopušteni su samo u odsutnosti tromboflebitisa. U svakoj fazi proširenih vena zabranjuje se trčanje na velike udaljenosti.
Tijekom punjenja, uzimajte stanke svakih pet minuta, a još češće ako osjećate peckanje, peckanje ili bilo koju drugu nelagodu u području zahvaćenih vena.
Plan nastave u terapijskoj gimnastici treba uskladiti s liječnikom, jer izbor vježbi zahtijeva individualni pristup, uzimajući u obzir kontraindikacije i obilježja progresivne bolesti.
Sastav stopala - uključuje 27 kostiju, iste mišiće i 109 ligamenata. Svi oni čine četiri kontinuirana i jedan poprečni luk. Kako osigurati pravilan rad ovog složenog i istovremeno potrebnog aparata za amortizaciju? Predložene vježbe za stopalo pomoći će u tome.
Naše tijelo je predano ekonomskom korištenju energije. Koristi samo one skupine mišića koje su potrebne za izvođenje određenih pokreta.
Stoga, ako se svi ne aktiviraju, degenerativni procesi će se početi razvijati u neaktivnim, pa će se zbog toga deponirati šljake i toksini.
Kao rezultat toga, deformirana i bolna noga može dovesti do ozbiljnih bolesti, kao što su koksartroza, gonartroza, glavobolja, koronarna bolest srca, osteohondroza, taloženje soli, pa čak i dijabetes tipa 2!
Dakle, mišići stopala trebaju redovito treniranje. Čak i ako puno hodate tijekom dana, to ne znači da svi mišići stopala dobivaju potrebno opterećenje.
Kako bi vratili zdravlje nogama, potrebno je redovito raditi posebne razvojne vježbe za stopalo. Njihova primjena je moć svake od njih. Većina ih je upoznata sa školom, gdje ih je učitelj prvi put pokazao u nastavi tjelesnog odgoja.
Najvažnije je redovito ih izvoditi, postupno povećavajući intenzitet i broj puta. Tijekom tih vježbi nastojte osigurati da je stopalo fleksibilno poput četkice. Ako se ove vježbe provode redovito, tada će receptori koji se nalaze na stopalu postupno postati osjetljiviji.
To će imati pozitivan učinak na cijelo tijelo, budući da su svi organi tijela projicirani na potplat stopala. Konkretno, veliki prsti su odgovorni za mozak. Dakle, djelujući na noge, osoba aktivira uključujući i njegovu mentalnu aktivnost.
Sve predložene vježbe za stopalo izvode se bez čarapa. Poželjno je - na otvorenom za vrijeme šetnje, ili posebno izdvajanje vremena za to.
Značajni zdravstveni učinci mogu se postići ako hodate bosi po travi ili pješčanoj plaži. Štoviše, poželjna je neravna valovita površina.
Stalno povećavajte trajanje takvih šetnji, tako da stopala stopala što dulje dodiruju tlo. Pokušajte zgrabiti i podići prste na putu. To su također dobre vježbe vježbanja za stopalo.
Moguće mjesto za vježbanje može biti kod kuće ili u teretani. Dobar dodatak vježbama u nastavku može biti masaža ili samo-masaža stopala.
Za izvođenje bilo kojeg sportskog kompleksa potrebno je pripremiti odgovarajuće mišiće. Uspravite se, stavite noge paralelno jedna drugoj. Uspon na nožnim prstima i polako pada na petama. Započnite 10 puta i dodajte 2 dizala svaki dan.
Sjednite na stolicu, pokušajte pokupiti mali predmet s poda naizmjence s prstima jedne noge, a zatim s druge. Nakon nekoliko pokušaja, sve bi trebalo raditi za vas.
Ponovite ovu vježbu 5 minuta dnevno. Jača tetive nožnih prstiju, povećava njihovu sposobnost održavanja ravnoteže tijela.
Stojte bosi na debeloj knjizi širokog formata tako da prsti prelaze rub knjige. Prstima uhvatite rub knjige.
Ponovite ovu vježbu svakodnevno pet minuta. Uskoro će vaši prsti dobiti mobilnost. Ova vježba također pomaže jačanju tetiva prstiju.
Sjednite na stolicu, umetnite olovku između nožnih prstiju i pokušajte napisati sva pisma. Pri izvođenju ove vježbe potrebno je postići razinu vještine kada se tekst čitljivo ispisuje. Ova vježba će pomoći u razvoju stopala, ojačati prste i cijelu strukturu mišića stopala.
Sjednite na stolicu s nogom na boku druge noge. Jednom rukom podignite nogu, a drugom palac i okrenite je oko zgloba u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Napravite istu vježbu s ostalim prstima. Kao rezultat tih rotacijskih pokreta povećat će se pokretljivost zglobova prstiju.
Za sljedeću vježbu možete koristiti poseban valjak za masažu s valovitom površinom.
Sjednite na stolicu i postavite obje noge na valjak. Kotrljati valjak od prstiju do peta i natrag. U ovoj vježbi, pritisak na valjak je maksimalno moguć, ali ne doseže prag boli.
Stojeći i naslonjen jednom nogom na valjak, okrećite ga prema naprijed - unatrag. Onda promijenite noge.
Učinkovitost ove vježbe ovisi o trajanju i snazi utjecaja na stopala. Kao rezultat toga, regeneriraju se tkiva stopala, iz njih počinju izlaziti soli. Kroz refleksne točke stopala, snažan učinak učvršćivanja djeluje i na živčani sustav.
Pojačavši noge s valjkastim vježbama, možete nastaviti s sljedećim vježbama, koje se mogu izvoditi i kao dio navedenog kompleksa i tijekom vježbi hodanjem.
naizmjenično hodanje s vanjske i unutarnje strane stopala;
naizmjenično hodanje na petama i nogama.
Ove vježbe također pomažu u razvoju stopala.
Trebate raditi svaki dan i najmanje četrdeset minuta dnevno. Uz potreban odmor između vježbi. Za klase, pokušajte maksimizirati razdoblja remisije bolesti.
Tijekom pogoršanja bolesti moguće je i potrebno izvesti one vježbe koje nisu praćene bolom, kako na ozlijeđenom tako i na zdravom zglobu. Vježbe odabrane na ovom principu omogućit će izvedivo opterećenje zglobova, mišića i ligamenata.
Na temelju materijala iz “Sustava oporavka polja Bragg. Najbolje tehnike”. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.
Držite noge tople, hladne glave, a želudac gladan...
Noge - najjači "dirigent" za sve bolesti, odnosno njihov donji dio - stopala. Oni obavljaju dvije glavne funkcije u ljudskom tijelu: zadržavanje tjelesne mase i kretanje u prostoru. Nudimo vam niz vježbi namijenjenih cjelokupnom razvoju nogu, poboljšanju stanja stopala i jačanju mišića i ligamenata gležnja.
Svakoga dana osoba putuje oko 5-6 kilometara, često bez razmišljanja o udobnosti i kvaliteti obuće koju bira, a kasnije se žali na bol i oticanje nogu, pojavu udaraca, razne deformacije, bez razmišljanja stajati teške posljedice za cijelo tijelo.
Liječenje-profilaktička gimnastika za noge je učinkovit lijek za ravnu stopu, stiskanje živaca između prstiju, djelotvorno za prevenciju neuroma i stiskanje vrećica u području glave metatarzalnih kostiju, kao i artritisa.
Posebno odabrane vježbe za noge i gležanj poboljšavaju cirkulaciju krvi i zglobova, jačaju mišiće, što će u konačnici utjecati na ljepotu i snagu nogu.
Predstavljamo jeftin, koristan i učinkovit skup vježbi za noge, koji će pomoći u jačanju zglobova, mišića i ligamenata gležnja.
TOP 11 vježbi za sve prilike:
Kompleks je namijenjen starijim i mladim i mobilnim osobama.
Pravila fizikalne terapije za noge su jednostavna, ali ih se morate pridržavati, kako se situacija ne bi pogoršala. Proces izvođenja gimnastičkog kompleksa trebao bi donijeti samo zadovoljstvo i korist.
Prije nego počnete raditi vježbe, ne budite lijeni da rastegnete svoje tijelo: počnite od vrha prema dolje, to jest od glave do nogu. Prva stvar koju treba učiniti je okrenuti glavu naprijed-natrag, lijevo i desno. Zatim gnječite ramena, ruke, ruke i prste, ne zaboravite na torzo i koljena. Tek tada nastavite s vježbama na nogama.
Da biste izveli neke vježbe zagrijavanja, trebali biste zauzeti sjedeći položaj. Liječnici preporučuju da se stolica s ravnim leđima, u svakom slučaju ne koristi stolicu. Nemoguće je da se ispod njega osjećao ležaljka.
Učinite sve pokrete u odjeći prikladnoj za vas, što vas ne zbunjuje i ne pretjerano veže. Savršene tajice ili tajice.
Za mekoću i dodatno opuštanje možete napraviti kupke za stopala s eteričnim uljima stabla čaja ili lavande. Vodichku napraviti toplo, ali ne više od 40 stupnjeva. Optimalna temperatura za zaustavljanje + 30-35 stupnjeva Celzija.
Više o prirodi i hodajte bosonogi po pijesku (efekt ribanja). Štoviše, svjež i čist zrak je koristan, on će dati punu snagu živosti ne samo za vaše noge nego i za cijelo tijelo.
Ne zaboravite na udobne cipele i ortopedske uloške. Ogromna "hrpa" bolesti donjih ekstremiteta izaziva upravo pogrešne cipele! Zaboravite na pete od 20 centimetara, stisnite tenisice i "lijepe čizme koje su manje od veličine potrebne za 2".
Muškarci također trebaju gledati što nose. Često muške cipele, unatoč prividnoj praktičnosti, pretvaraju se u veliki problem. Ali nemojte odmah trčati i kupovati cipele na ravnoj platformi - to je također pogrešno. Najoptimalnija platforma je od 2 do 5 milimetara.
U zaključku, treba reći da liječnici, vještice ili šamani neće pomoći u liječenju i postizanju željenog rezultata, ako za to nema žara. Pretraživanje foruma za sve vrste čudesnih sredstava također nije izlaz iz situacije, stoga ne odgađajte za sutra - učinite sve danas.
Uzmite kupku za stopala, nanesite balzam na noge i počnite vježbati! Sve zajedno traje samo četrdeset minuta dnevno, a rezultat će oduševiti tijekom godina. Svaki dan treba izvoditi ne samo gimnastiku za noge, već i preporučene restorativne vježbe za cijelo tijelo. Tako ćete okrijepiti, ojačati svoje zdravlje i uvijek će biti u odličnoj formi.
Napravili smo dosadan telegramski kanal za one koji vole trčati i izabrati zdrav način života, gdje objavljujemo savjete i korisne materijale na tu temu. Rado ćemo vas vidjeti u pretplatnicima!
I - pažnja, ljubitelji staza i planinskog trčanja: jačanje stopala značajno poboljšava tehniku trčanja po neravnom terenu, sprječavajući guranje nogu.
Ispravno odabrane cipele su nužan, ali ne i dovoljan uvjet da tijelo bude pravilno izgrađeno tijekom trčanja i nakon treninga. Ligamenti i mišići stopala ojačani su samo posebnim vježbama.
I premda je ovaj proces mnogo sporiji od razvoja mišića nogu, učinkovitost trčanja će izravno ovisiti o tome: oni vas mogu "usporiti", dovesti u opasnost od ozljeda i raditi za vašu korist.
1. Povlačenje stopala na i od sebe
Sjednite na pod i poravnajte noge ispred sebe. Važno je osigurati da palac, mali prst i peta tijekom istezanja stopala prema sebi ostanu u istoj ravnini. Samo pod ovim uvjetima mišići će se jačati i rastezati na uravnotežen način, što će spriječiti (ili smanjiti) urušavanje na vanjski ili unutarnji dio stopala tijekom hodanja i trčanja.
Kada povlačite nogu dalje od sebe, pokušajte rastegnuti nožne prste, kao da ih produžujete, umjesto da ih savijate ispod luka stopala. Ponovite 10 puta.
2. Kružno kretanje stopala
Izvedite 10 kružnih pokreta stopala prema unutra, pokušavajući dotaknuti pod s kostima palca, a 10 - prema van, pokušavajući dotaknuti pod vanjskom stranom malog prsta.
3. Kleknite
Stojte na koljenima, zatim sjedite na petama, kosti palca i pete obje noge su zalijepljene jedna s drugom. Sjednite trenutak u ovom položaju.
4. Flexing plus-phalangeal zglobova
Sada promijenite položaj, stavljajući vrhove prstiju na pod i savijajući plus-falangealne zglobove što je više moguće. Držeći pete zajedno, kao i kosti palca, vratite leđa vertikalnom položaju i ostanite u tom položaju 1-2 minute.
5. Valjanje "broda"
Iz sjedećeg položaja, noge ispred vas, povucite noge što bliže vama. Otvorite koljena sa strane, "lijepe" noge zajedno. Držeći ovaj položaj nogu i naslanjajući ruke na pod (za samopouzdanje, možete to učiniti bez podrške), nagnite tijelo prema naprijed i podignite zdjelicu iznad poda, nastojeći neko vrijeme ostati u položaju.
Ako osjetite potencijal u sebi, možete se kotrljati lijevo-desno (brod), grleći nogu s dlanovima.
6. Valovito kretanje stopala
Sjednite i ispružite noge ispred sebe. Izvedite valovita kretanja stopala ovim redoslijedom: tarsus stopala prema dolje → prsti dolje i naprijed → samo prstima prema gore → cijelo stopalo na sebi.
Za potpuni nastavak normalne fleksibilnosti stopala, preporučljivo je napraviti 15 ponavljanja za svaku nogu.
7. Povlačenje prstiju prstiju
Stavite ručnik na pod i stojte na rubu. Ne skidajte pete s poda, lagano nožnim prstima nagurajte ručnik pod noge, a zatim ga preklopite.
Masaža stopala improviziranim sredstvima savršeno rasteže mišiće stopala. Možete uvaljati male kuglice, kotrljajuće igle, boce i još mnogo toga. Također je korisno podizati male predmete s prstima i skupljati čarape oko stana.
8. Uspon i spust na prstima
Tradicionalno se nude na koracima, ali i usporene performanse na ravnoj površini daju odličan rezultat.
Popnite se nožnim prstima što je više moguće, podignite pete i savijte koljena, držeći pete naprijed. Stavite pete na pod i tek onda ispravite noge. Vrlo je važno osigurati da se koljena i gležnjevi ne uvlače ili ispadnu.
Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.
Evo još odabira s vježbama za jačanje cijelog tijela: