Vježbe za noge

Vježbe za stopala jačaju mišiće skočnog zgloba, održavaju njihovu pokretljivost, a ako ne riješe moguće probleme gležnja, značajno smanjuju rizik od njihovog pojavljivanja. Noge i gležnjevi odgovorni su za ispravnu biomehaniku kretanja, za obavljanje funkcije amortizera i stabilizatora našeg tijela tijekom kretanja (hodanje, trčanje, ples).

Sljedeće mišićne skupine uključene su u stopalo:

  • • mišići gastrocnemius i soleus koji se nalaze ispod njega (oni izvode plantarnu fleksiju stopala);
  • • prednji tibial (glavni mišić stopala, odgovoran za njegovu fleksiju);
  • • fibularni mišići koji se nalaze na vanjskoj strani potkoljenice;
  • • stražnji tibial (odgovoran za stabilizaciju gležnja).

Koje su posljedice kršenja biomehanike stopala?

Česte ozljede, nenormalna biomehanika stopala uzrokuju kronične bolove u tom području, što dovodi do nelagode i ukočenosti skočnog zgloba. Problemi s gležnjem, kao posljedica toga, mogu uzrokovati poremećaj cijelog kinetičkog lanca našeg tijela i izazvati ozljede koljena, bedara i donjeg dijela leđa. Stoga je važno naći vremena i raditi vježbe za učvršćivanje stopala, posebno zato što se mnogi od njih mogu izvoditi dok sjedite za televizorom.

Vježbe za jačanje stopala

Prije izvođenja vježbi za stopala, provedite 10-minutno lagano kardio i zglobno zagrijavanje.

  • • Stojeći na podu, pokupite 20 malih predmeta s nožnim prstima. Napravite barem dva pristupa. Možete povezati trenutak natjecanja.
  • • Sjedeći na stolicu, stisnite prste i držite nogu u tom položaju 5 sekundi. Ponovite tri puta. Vremenom, ova vježba za noge može biti komplicirana time što stoji na jednoj nozi.
  • • Pridržavajte se zida, stojte na stupu tako da većina nogu visi na njemu. Izvršite 15-20 čarapa na čarapama, odmorite se. Pretpostavljena su 3 pristupa. Komplicirana verzija ove vježbe za stopalo izvodi se na jednoj nozi.
  • • Na kraju ovog kompleksa radite na istezanju stopala (vježbe za male zglobove). Sjedeći, savijeni u koljenu, povucite nogu do sebe i jednom rukom fiksirajte nogu. Naizmjence sa svakim prstom vršite rotacijske i pomicne pokrete. Raspon kretanja treba biti što je moguće viši, ali bez boli. Za svaki prst, 6 kompleta.

Za razvoj velikih zglobova na tri razine (odmah ispod nožnih prstiju, u sredini stopala i između tele i stopala) izvode se vježbe slične prethodnoj vježbi. Stopalo se fiksira rukom, a na svakoj od tri razine vrše se rotacijski i savitljivi pokreti. Za proučavanje velikih zglobova, kretanje se mora odvijati glatko, osjećajući svaki zaokret, nagib i rotaciju. Ova vježba je predviđena za 15 minuta (5 minuta na 1 razini).

Ispunite skup vježbi za jačanje mišića stopala, gležnja i potkoljenice. Da biste to učinili, dajte 30 sekundi naizmjence hodanja na prstima i petama.

Učinkovite vježbe za stopala s ravnim stopalima

Uzrok klempavosti često postaje neravnoteža mišića. Kako se nositi s posljedicama, a ovaj problem može biti popraćen bolovima u gležnju, po cijeloj nozi iu leđima, vježbe za noge s ravnim stopalima, koje se izvode sjedi na stolici, pomoći će. Za početak, dovoljan je 2-3 pristupa u svakoj vježbi, postupno će se njihov broj povećati na petnaest. Utvrđivanjem broja pristupa potrebno je usredotočiti se na njihovu dobrobit.

  • • Od dna do vrha držite palac na prednjoj površini potkoljenice druge noge. Promijeni nogu.
  • • Za udaranje desne potkoljenice unutarnjim dijelom potplata lijevog stopala. Promijeni nogu.
  • • Vrtite luk stopala, naizmjenično sa svakom nogom, tvrdom teniskom loptom. Noga i lopta su u čvrstom kontaktu.
  • • Izvedite “raking” pokrete stopalima (zamislite da se nalazite na pješčanoj plaži i na nogama izgradite brdo pijeska).
  • • S ravnim koljenima spojite potplate stopala (podupirače na vanjskom rubu stopala).
  • • Zgrabi i skupi prste na komad tkanine; podignite i pomičite male predmete (gumbe, olovke itd.) prstima.

Prednosti vježbanja za stopala nisu samo jačanje mišića i njihovo držanje u dobroj formi. Također je učinkovit način da se pomogne u rješavanju takvih problema i bolesti kao što su obamrlost u nogama, izdanak pete, hiperlordoza, artritis. Svakodnevne šetnje, hodanje bosa po šljunku, travi i pijesku - to su iste vježbe za jačanje skočnog zgloba koje izvodimo bez razmišljanja.

10 vježbi za noge, koje su vrlo važne za opće zdravlje!

Jesu li vaše noge umorne? To će pomoći!

Mi svaki dan stupamo na noge, ali vrlo rijetko razmišljamo o njima. Srećom, imamo za vas kompleks briljantnih vježbi koje će ispraviti situaciju!

Noge su, inače, pravi prozor za bolove koji pogađaju druge dijelove tijela. Mnogo se bolova nakuplja u nogama; i bol koja počinje u nogama često se proteže na cijelo tijelo.

Stoga će vježbe koje jačaju i iscjeljuju noge imati dalekosežne posljedice za cijelo tijelo!

Evo 10 od ovih vježbi:

1. istezanje prstiju.

Prstima suprotne ruke okrenite prste i nježno povucite, napravivši polukružnim pokretima gležanj. Zatim ponovite s drugom nogom.

Ova vježba opušta plantarnu fasciju stopala, kao i zglobove gležnja, što vam olakšava hodanje i stajanje.

2. Masaža trezora.

Opustite se, sjednite i bacite tenisku lopticu lukom stopala. Za najbolje rezultate, pokušajte raditi istu stvar stojeći, naizmjenično koristeći svoje noge.

To opušta napete mišiće trezora, dok šalje signale Ahilovim tetivama kako bi se smanjila napetost. Kao rezultat toga, povećava se fleksibilnost nogu i kukova.

3. Savijanje stopala.

Savijte stopala, šireći prste na bočnim stranama i njihavši ih natrag što je više moguće. Ako ne uspijete, povucite ih rukama.

Jača mišiće nožnih prstiju, sprječava grčeve i blagotvorno djeluje na cijelo tijelo kao cjelinu.

4. Podiže prste.

Odmaknite noge na podu, a zatim odvojite sve nožne prste s poda bez pomicanja peta i nožnih prstiju.

Ovo rastezanje zahvaća mišiće na bočnim stranama i prednji dio tele, s vremenom ojačava noge i položaj tijela.

5. Rolling stop.

Postanite tako da su vam noge paralelne i oslonjene na pod. Okrenite nogu do vanjskog ruba i pažljivo postavite težinu kako biste je rastegnuli.

Ovo istezanje mobilizira zglob gležnja za ublažavanje bolova u stopalu. Osim toga, istezanje uključuje potkoljenicu i koljeno, olakšavajući bol i napetost u zglobu koljena.

6. Pilići.

Stanite na prstima i stojite 10 sekundi, a zatim polako vratite na početni položaj. Ponovite 10 puta.

Ova baletska vježba ne samo da pruža noge, već i jača noge, tonizira tijelo i poboljšava ravnotežu.

7. Trčanje.

Stojte s naglaskom na podu i lagano uvučite stopala prema unutra da se oslonite na svoje velike prste i unutarnje lukove stopala. Otkopajte sve prste, osim velikih, s poda.

Sada savijte noge i ponovite suprotno, podižući palčeve i ne pomičući male prste.

Zašto vam je potrebna ova vježba? Podučava stopalo da se savije u slučaju da imate nepravilan hod i zakrivljeni luk.

8. Pointe cipele.

Sjednite na pod, noge ispružene ispred vas. Spoji ih na petama, kao da stoji na prvom mjestu. Ako vam je udobnije, možete lagano saviti koljena.

Sada lagano savijati noge da ih protežu, a zatim protežu svoje nožne prste na jednu točku, arching noge. Ponovite 10 puta.

Ova vježba jača noge i proteže noge, a također koristi mišiće kukova.

9. Uvijanje.

Odmaknite noge na podu, zatim savijte nožne prste što je više moguće. Ispravite i ponovite 10 puta. Možete staviti valjani ručnik ispod prstiju, ako vam je to lakše.

Ove vježbe uvrtanja prstiju izgledaju smiješno, ali su izvrsne za bolove u stopalima, osobito kod plantarnog fasciitisa, što se često događa s trkačima.

10. Kružno kretanje.

Spustite noge na pod i naslonite se na stol ili stolicu za ravnotežu.

Podignite jednu nogu u zrak, izvucite nožni prst i rotirajte gležanj u krugu, a zatim ponovite isto s drugom nogom. Napravite 10 krugova na svakoj strani.

Ova vježba opušta sva vezivna tkiva u skočnom zglobu i jača mišiće, ublažava bolove u stopalima i gležnjevima, te poboljšava ravnotežu i stabilnost.

Podijelite ovaj koristan članak s onima koji imaju umorne noge!

Učinkovite vježbe za zglobove stopala

Vježbe za zglobove stopala treba obavljati svakodnevno, a rezultat će biti brz i održiv. Možete učvrstiti zglobove ujutro ili na kraju radnog dana. Mnogi ljudi rade jutarnje vježbe čak iu krevetu.

Kompleks jutarnje vježbe pomaže:

  • probudite se snažno i uključite se u stvarnost, jer na podnožju su točke usko povezane s radom mozga;
  • pripremu zglobova i ligamenata za aktivno kretanje;
  • stimuliraju cirkulaciju krvi, dovode krvne žile u radno stanje.

Tijekom dana, stopalo je pod velikim stresom, tako da jutarnje vježbe imaju prednosti. Redovito jačanje zglobova pomaže, bez štete po zdravlje, držati na nogama čak 6-8 sati zaredom. Ako je struka povezana s radnim stajanjem (frizer, kurir, prodavatelj), na kraju dana noge se često umaraju, nabubre, javlja se osjećaj trnce i ukočenosti. Kompleks večernjih vježbi:

  • ublažava stres koji se nakupio tijekom dana;
  • opušta mišiće stopala;
  • smanjuje umor;
  • pomaže da se opustite.

Svatko tko redovito vježba za zaustavljanje može primijetiti kako se brzo poboljšalo njegovo blagostanje. Zbog prirode inervacije ovog dijela tijela, učinak na stopala pomaže u smanjenju glavobolje, poboljšanju funkcioniranja unutarnjih organa i općem stanju osobe.

Tijekom sjedilačkog rada, na primjer, u uredu, krv opskrbljuje donju polovicu tijela, osobito noge, trpi.

To može dovesti do proširenih vena, brojnih bolesti crijeva, reproduktivnog sustava i zglobova. Izvođenjem vježbi na kraju dana, osoba djelomično nadoknađuje štetu od sjedećeg načina života. Gimnastika za stopala s zagrijavanjem zglobova koljena i kuka daje dobar iscjeljujući učinak. Većina vježbi za stopala može se obaviti tijekom radnog dana (tijekom pauze ili kada se nakupi umor).

Kako će gimnastika pomoći?

Vježbe za zglobove stopala može obavljati bilo koja osoba. Ako je nedavno pretrpjela ozljedu, na primjer, dislokacija gležnja, morate se pobrinuti da teret nije pretjeran. Rehabilitacija nakon ozljede treba obaviti pažljivo i postupno, a onda će gimnastika imati koristi, a ne štetiti. Terapijsko punjenje određuje ortoped za prevenciju i liječenje takvih bolesti:

  • ravne noge;
  • upala plantarne fascije, nagib pete;
  • proširene vene;
  • artroza skočnog zgloba;
  • giht;
  • oticanje stopala;
  • migrena.

Jačanje zglobnog i ligamentnog aparata stopala ima blagotvoran učinak na hod osobe.

Težina tijela je ravnomjerno raspoređena, noga postaje stabilna i jaka. Vježbe za zglobove stopala izvrsna su prevencija ozljeda, jer snažni mišići i dobra koordinacija pokreta pomažu u zaštiti sebe od padova i udaraca.

Kompleks jutarnje vježbe

To se može učiniti dok sjedite ili čak ležite u krevetu. Sve vježbe se izvode glatko, polako i mjereno. Ako se tijekom izvođenja osjeća lagana poteškoća u kretanju zgloba, nije nužno silom okretati nogu, bolje je smanjiti amplitudu kretanja. Tijekom nastave ne bi trebalo biti boli ili primjetne neugode. Jutarnji trening je vrlo jednostavan:

  1. Rotacija stopala u krugu na najvećem radijusu.
  2. Povlačenje prstiju stopala tako da postoji napetost u Ahilovoj tetivi.
  3. Zamjensko zagrijavanje svakim prstom. Fleksija i produljenje prstiju. Skidanje prstiju ruku. Sve pokrete u zglobovima prstiju treba obaviti anatomski ispravno, ne pokušavajte savijati zglob u ravnini u kojoj se ne savijaju.
  4. Zagrijte plantarnu fasciju (donji dio stopala).
  5. Odstupanje stopala od osi udesno i lijevo do anatomski moguće granice, nakon zagrijavanja, možete pomoći rukama.
  6. Zagrijte svoje pete rukama.
  7. Trese se nogom. Da biste to učinili, morate podignuti nogu, opustiti stopalo i pomaknuti potkolenicu s jedne strane na drugu.

Kada se zagrijete rukama, trebat će vam sredstvo za podmazivanje za dobru klizanje na koži. Možete koristiti vazelin, dječju kremu, ulje za masažu, kremu za ruke ili losion za tijelo. Postoje uobičajena i zagrijavajuća maziva.

Nakon zagrijavanja i zagrijavanja, vježbe možete obavljati na rubu kreveta ili na stolcu. Masaža koju osoba obavlja sama, potiče protok krvi u meka tkiva i zglobove. Nakon masaže i zagrijavanja, mišići postaju fleksibilniji, zglobovi su spremni za daljnje vježbe.

Punjenje u sjedećem položaju:

  1. Jahanje bilo kojim zaobljenim objektom. Za ove svrhe, pogodna oklagija, boca, teniska lopta, bilo koja mala okrugla stvar. Noga je postavljena na vrh predmeta, a zatim je okrenete na pod. Ova vježba razvija plantarnu fasciju, pomaže u sprječavanju fasciitisa, peta ostruga i ravnih stopala. Naizmjence možete koristiti nekoliko okruglih objekata različitih dimenzija. Pritisak stopala mora biti dovoljan, ali ne prekomjeran.
  2. Gimnastika za ligamente. Noga počiva na peti, prsti su stisnuti "u šaku". U tom položaju morate izdržati 1-3 minute do trenutka kada osjetite umor u mišićima. Zatim se opustite, ponovite nakon 1-3 minute.
  3. Gimnastika za zglobove. Pomicanje skočnog zgloba, fleksija i produljenje prstiju u podnožju, fleksija i produljenje falangealnih zglobova prstiju uz pomoć ruku.

Uz brzu implementaciju 2-3 pristupa, cijeli kompleks će trajati ne više od 20 minuta. Ako ujutro ima vremena, svaku vježbu možete obaviti za 5-10 pristupa. Učinak ove gimnastike bit će sljedeći:

  • zglobova, ligamenata i mišića stopala;
  • fascija će postati fleksibilnija i jača;
  • neće biti krvne stagnacije u prstima, posude će postati elastičnije;
  • smanjiti natečenost.

Nakon jutarnje gimnastike ne možete superkulirati, pa u hladnoj sezoni trebate nositi tople čarape. Na stopalu se nalaze biološki aktivne točke, kojima se u akupunkturi posvećuje pozornost. Stimulacija ovih točaka, koja se javlja pri pritisku na jedini i gornji dio stopala, može smanjiti učestalost glavobolje. Edem stopala ujutro može ukazivati ​​na bolesti srca i bubrega. Uz redovite edeme, morate kontaktirati liječnika opće prakse koji će vas uputiti kardiologu ili nefrologu.

Teško kretanje zglobova ujutro može govoriti o nastanku artroze, stoga posjetite ortopeda i saznajte što nije u redu. Bol u zglobu ujutro uzrokuje artritis, koji će pomoći razumjeti reumatologa. Krckanje i nelagoda u zglobu također se javlja zbog poremećaja metabolizma, koji često ukazuju na endokrine bolesti. Endokrinolog će pomoći u rješavanju ovog problema.

Kompleks večernje vježbe

Nakon radnog dana, učinite dobro kupka za stopala s eteričnim uljem ili izvarkom kamilice. Topla voda ublažava napetost mišića, opušta zglobove. Nakon kupanja možete naplatiti mirno:

  • Rotirajte skočni zglob u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu do maksimalnog radijusa.
  • Savijte i ispravite prste.
  • Prikupiti prste u šaku i držati u tom položaju.
  • Ruke gnječite đon i prste.

Za večernju gimnastiku možete pokupiti posebnu kremu za stopala s rashladnim i umirujućim učinkom. Mnogi se žale na oticanje i bol u zglobovima stopala na kraju dana. Da biste spriječili da se to dogodi, a noge da budu zdrave, morate steći visokokvalitetne i udobne cipele, ako je potrebno, koristite uložke za raspodjelu tereta na stopalo. Žene ne bi smjele prečesto ili svakodnevno nositi cipele s visokom petom.

Punjenje po danu

Tijekom radnog dana, dok skupljate umor, možete skinuti cipele kako bi se odmorili.

Rotacija skočnog zgloba normalizira cirkulaciju krvi, pomaže jačanju ligamenata. To je vrlo jednostavna radnja koja se može obaviti bilo gdje. Povlačeći prste na sebi, njihovo savijanje može se nezamislivo obaviti drugima. Redovite vježbe za noge daju pozitivan učinak u prvom tjednu, a nakon mjesec dana osoba može primijetiti poboljšanje zdravlja.

Vježbe iz ravnih nogu

Noga ima poprečne i uzdužne lukove, koji su potrebni za amortizaciju i ravnotežu pri kretanju. No, ponekad postoji patološka promjena i ravnanje, što dovodi do stvaranja flatfoot. Razlozi za njegov izgled mogu biti mnogi, ali jedan od najučinkovitijih načina liječenja je posebna gimnastika. U slučaju terapije vježbanja s ravnim nogama, ona trenira mišiće nogu, potiče cirkulaciju krvi, pomaže zaustaviti napredovanje bolesti.

Gimnastika za liječenje plosnatog stopala

Punjenje nogu neće trajati više od 15 minuta dnevno, ali uz sustavno izvođenje možete dobiti vrlo dobre rezultate i značajno usporiti izravnavanje stopala. To se postiže stimuliranjem cirkulacije krvi, razvojem mišićno-ligamentnog aparata donjih ekstremiteta, jačanjem i povećanjem pokretljivosti zglobova.

Dnevne obuke usmjerene su na ispravljanje patološkog položaja lukova i fiksiranje rezultata. Za borbu s ravnim nogama potrebno je razviti sljedeće skupine mišića:

  • metatarsalne;
  • plantarna aponeuroza;
  • peta;
  • potkoljenice;
  • bedra.

Najučinkovitije vježbe su multi-joint, uključujući nekoliko mišićnih skupina. Da biste to učinili, napravite pokrete koji stoje, sjede, leže i koristite pomoćne predmete - kocke, kuglice, štapići. Bolje je odabrati set vježbi protiv ortodontskog kirurga.

Prije nego počnete izvoditi gimnastiku, preporuča se zagrijavanje. Treba uključiti hodanje po čarapama, pete, unutar i izvan stopala, lunges.

Vježbe iz stojećeg položaja

U tim vježbama mišići stopala i nogu primaju glavno opterećenje, ali stražnjica i bedra uopće se ne naprežu. Prije punjenja morate zauzeti početni položaj: uspravite se, noge u širini ramena, ruke na pojasu. Poželjni pokreti za korekciju lukova donjih ekstremiteta, izvedeni iz stojećeg položaja:

  • Hodanje po prstima, petama, unutarnjem i vanjskom rubu stopala na nekoliko minuta;
  • Rolls od pete do pete 30-40 puta;
  • Kružna rotacija stopala 15-20 puta u svakom smjeru. Vježba pomaže jačanju ligamenata gležnja i savija mišiće stopala.
  • Podiže se na čarape 30-35 puta;
  • Alternativne kompresije i istezanje nožnih prstiju 15-25 puta;
  • Pomaknite centar gravitacije na vanjske dijelove stopala, a zatim se vratite u početni položaj 20-30 puta;
  • Podignite male predmete, radeći samo s nožnim prstima. To će pomoći u jačanju i razvoju motoričkih sposobnosti malih mišića metatarzusa.

Dopuniti ovaj trening s čučnjeva i pola čučnjeva, učinite vježbe "progutati" - to pomaže ojačati poprečni luk stopala. Za izvođenje potrebno je prenijeti tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugu na povratak. Držite ravnotežu nagnutom prema potpornoj nozi. Počnite s 5-10 sekundi, a zatim povećajte trajanje vježbe.

Vježbe iz sjedećeg položaja

Medicinska gimnastika s plosnatim stopama u sjedećem položaju jača mišiće bedara, nogu i stopala, stražnjica ne radi u tom položaju. Za trening vam je potrebna stolica s tvrdim sjedalom. Početna pozicija: noge savijene u koljenima, stopala na podu paralelna jedan s drugim, u širini ramena, kut u gležnju je 90 stupnjeva. Najučinkovitija vježba sjedenja:

  • Podignite pete s poda, naslonite se na čarape, a naprotiv skinite prste, prenoseći težinu tijela na pete. Prvo, 10 puta na svakoj nozi, zatim 10 u isto vrijeme;
  • Istodobno podizanje pete jedne noge i prsti drugog pomaže ne samo u jačanju mišića, nego i poboljšava koordinaciju pokreta. Preporučuje se ukupno 10-15 ponavljanja;
  • Stavite drugo tele na jednu nogu i obavite kružne rotacije stopala, najprije u jednom, a zatim u drugom smjeru;
  • Stavite list papira ispred sebe, uzmite olovku u stog i pokušajte nacrtati geometrijske oblike;
  • Raspršite male predmete i podignite ih bez ruku, samo nogama;
  • Stavite gimnastički štapić ili oklagiju ispred stolice, prvo ga odmotajte, naizmjenično sa svakom nogom, a zatim s dva u isto vrijeme. Ova vježba uključuje mišiće stopala, potkoljenice i bedara i masira potplate;
  • Zakačite malu kuglicu između koljena, držite je u tom položaju, okrećući nogu na vanjskom dijelu potplata;
  • Savijte nožne prste i povucite pete prema njima, zatim ispravite nožne prste i ponovite vježbu. Kretanje podsjeća na kretanje gusjenice. Prvo, izvršite svaku nogu zasebno, a zatim zajedno.

Ovo nije cijeli popis fizikalne terapije za ravne noge s ovog položaja. Možete ih izvesti na turskom. Jedan od najučinkovitijih pokreta za jačanje lukova donjih udova je sljedeći: savijte nožne prste, nagnite se naprijed, pokušajte pritisnuti trbuh na kukove, a zatim se podignite na vanjski rub stopala.

Sjednite na pod ravnim nogama, istegnite jednu i savijte drugu na koljenu i palcem povucite liniju od stopala do koljena. Obavite 4-5 udaraca na svakoj strani.

Učinak vježbi će biti primjetniji ako se izvode na neravnoj površini. U tom slučaju razvite mišiće stopala i povežite se s vestibularnim aparatom.

Vježbe s ležećeg položaja

U ležećem položaju, samo mišići tibije i stopala rade, opterećenje na leđima i stražnjici je potpuno odsutno. Takve vježbe iz ravnih nogu mogu se obaviti ujutro nakon buđenja i navečer prije spavanja. Terapijska gimnastika za ispravljanje izravnavanja ležišta stopala:

  • Početni položaj: savijte koljena tako da đon potpuno dodiruje pod. Odvojite pete od nosača tako da se čarape ne pomiču. Vježba se izvodi 20-30 puta, najprije naizmjence, a zatim istovremeno.
  • Savijte noge i raširite ih. Prstima udari svoje pete;
  • Udarite drugu nogu po donjoj nozi jednom nogom, možete je malo prstohvatiti prstima;
  • Rotirajte stopala u različitim smjerovima;
  • Nekoliko minuta s naporom da skratite i odvojite prste. Nakon vježbe, trebala bi se pojaviti osjećaj lagane napetosti u donjim ekstremitetima.

Ako nakon gimnastike napravite laganu opuštajuću masažu, tada će bolni osjećaji postati manje vidljivi, oteklina neće biti toliko izražena i noge neće biti tako umorne.

Vježbe protiv ravnih stopala za mlade su iste kao kod odraslih. Preporučuje se jačanje mišićno-ligamentnog aparata donjih udova od rane dobi kako bi se izbjegla patologija u budućnosti.

Opće preporuke za liječenje ravnih stopala

Ravne noge - bolest koja se mora sustavno eliminirati. Najlakši način za liječenje bolesti u početnom stadiju razvoja, kada deformacija još nije postala tako ozbiljna, u zanemarenim slučajevima, konzervativna terapija može biti neučinkovita, a zatim se preporuča operacija.

Da bi rezultat terapije vježbanjem ne potrajao dugo, trebali biste se prebaciti na pravilnu prehranu, izgubiti težinu, početi uzimati vitamine, osobito komplekse s kalcijem i vitaminom D, nositi korektivne cipele.

Vježbe za plosnate noge u odraslih moraju se izvesti kako bi se ojačali mišići i ligamenti donjih udova. Pravilna i sustavna gimnastika sprječava razvoj deformiteta, usporava izravnavanje stopala. Fizička kultura je najučinkovitija u početnom stadiju bolesti.

Punjenje stopala od proširenih vena

Postoji mišljenje da u slučaju donjih udova zahvaćenih varikoznom bolešću treba izbjegavati bilo kakvu fizičku aktivnost, ali to nije tako. Posebno dizajnirane vježbe za noge uklanjaju proširene vene u početnim stadijima i značajno ublažavaju stanje pacijenta u kasnijim fazama.

Prednosti terapeutske gimnastike i osobito tjelesne aktivnosti s proširenim venama

Vježbe za poboljšanje venske cirkulacije u nogama imaju veliku preventivnu i terapijsku vrijednost.

Terapijska vježba omogućuje:

  • eliminirati zastoj krvi u dubokim venama, spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka;
  • povećavaju limfnu drenažu, smanjuju osjećaj umora u donjim ekstremitetima;
  • povećava elastičnost i tonus venskih zidova;
  • trenirati mišiće, što će u budućnosti omogućiti da se nosi s ozbiljnijim fizičkim naporom.

Za proširene vene preporuča se lagana vježba kako bi se izbjeglo pretjerano naprezanje. Stoga se razina fizičke aktivnosti mora pravilno izračunati. Preporučuje se fizikalna terapija 20-30 minuta ujutro i navečer dnevno. Ako je propisano da se koristi kompresijska pletiva, vježbe treba obaviti u njoj. Uklonite terapeutsko rublje po mogućnosti samo pola sata nakon vježbi.

U svakom slučaju izbjegavajte nošenje sportske odjeće s uskim elastičnim trakama kada se bavite sportom. Tako da ništa ne sprječava istjecanje krvi, dajte prednost odjeći slobodne kondicije.

Prije izvođenja kompleksa vježbi i nakon toga, preporuča se zauzeti nekoliko minuta dok ležite s nogama gore (tako da su noge iznad razine srca). Stavite noge na visoki jastuk ili koristite zid kao potporu. Izvođenje ove akcije pomaže da biste dobili osloboditi od viška volumena krvi u venama donjih ekstremiteta i suziti dilatirane žile.

Glavni skup vježbi za noge

Kompleks terapijskih vježbi za proširene vene treba provoditi tek nakon potpunog zagrijavanja cijelog tijela. Ako primijetite da se brzo umarate, dajte prednost vježbama koje se izvode ležanjem ili sjedenjem. To će smanjiti opterećenje na nogama.

U sjedećem položaju

Punjenje nogu obavlja se proširenim venama, koje se nalaze na prostirci za fitness. Ako samo sjedite neugodno na tvrdu, ravnu površinu, možete staviti ručnik ispod stražnjice.

  1. Sjednite i poravnajte noge ispred sebe. Prenesite tjelesnu težinu na ruke iza leđa. Zatim podignite noge ravno prema gore, povlačeći čarape prema vama. Zatim okrenite prste prema sredini, a zatim van.
  2. Sjednite na pod i poravnajte noge ispred sebe. Zadržite razinu natrag. Spojite noge zajedno i povucite čarape najprije prema sebi, a zatim dalje od sebe. Ponovite najmanje 25 puta.
  3. Sjedeći, savijte koljena i zatvorite noge zajedno, povlačeći ih do zdjelice. Pokušajte saviti koljena što je niže moguće do poda. Zadržite 1-2 minute.
  4. Na padinama. Početna pozicija: sjedenje na podu, istezanje nogu naprijed i istezanje čarapa. Dok izdahnete, nagnite torzo i ispružite rebra naprijed, uhvativši prste prstima. Leđa bi trebala ostati ravna.
  5. Dok sjedite ili ležite na izdahu, naprezajte i povucite mišiće trbuha, perineuma i anusa i ostanite u pozi 10-15 sekundi. Ova vježba potiče izlučni sustav i ublažava zatvor, što smanjuje opterećenje venskog sustava.

U stojećem položaju

Fizikalne terapijske vježbe za proširene vene u stojećem položaju preporučuju se izmjenjivati ​​s drugima kako bi se smanjilo opterećenje donjih ekstremiteta.

  1. Izvedite glatke valjke od pete do pete s prijenosom težine cijele tjelesne težine.
  2. Vibrogimnastika Mikulin. Otkopčajte pete s poda, stojte na nogama oko 5-8 sekundi i spustite se na pete. Dovoljno je izvesti 20-40 ponavljanja nekoliko puta dnevno.
  3. Progutati. Ravne ruke raširene su na bočnim stranama na razini ramena, prenose tjelesnu težinu na jednu nogu i naginju se naprijed tako da je torzo u položaju paralelnom s podom. Istodobno s drugom nogom, povucite drugu nogu s poda i povucite je u liniju s nagnutim tijelom.

Leći dolje

Punjenje ležećih od proširenih vena je primarno dobro u tome što, kada se izvodi, opterećenje na venski sustav nogu je minimalno.

  1. Bicikl. Lezite na leđa i počnite izvoditi pokrete, kao da vozite bicikl. Leđa i leđa su stisnuta na pod. Da biste postigli maksimalni učinak vježbe, ispravite koljena do kraja.
  2. Rotacija stopala. Ostajući ležeći na leđima, podignite noge i zakrenite jednom nogom u različitim smjerovima.
  3. Podizanje nogu, leži na leđima. Ravne noge zajedno podižu se okomito na pod i donji dio leđa. Ponovite 10-15 puta. Ako je vježba preteška za izvođenje, izmjenično podignite noge.
  4. Lezite na trbuh. Rastavite ravne noge s poda.
  5. Škare. Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, podignite noge iznad razine poda za 45 stupnjeva. Izvršite udaranje pokretima, oponašajući rad škare, nogama, sve dok se ne osjećate umorno.
  6. Breza. Ramena, vrat i vrat ostaju na podu. Ostatak tijela treba podići u uspravan položaj. Vrat i lice trebali bi biti opušteni. Ostati u stalku za terapijski učinak trebao bi biti 3–8 minuta. Ova vježba je poželjna za izvođenje jednog od posljednjih, kada je tijelo već dovoljno toplo. Kontraindicirana je za izvođenje breze u kasnoj trudnoći, tijekom kritičnih dana, s ozljedama vrata i kralježnice, otitisom, očnim bolestima, hipertenzijom, povećanom štitnjačom.

Punjenje na stolici

Pronađite stalan stolac s visokim leđima.

  1. Zauzmite položaj: sjedite na rubu stolice, noge savijene u koljenima, noge na podu. Kao što uzdisati, skinite svoje pete s poda dok naginjete svoj stan natrag naprijed. Nakon udisanja vratite se u početni položaj.
  2. Sjedeći na stolici, čvrsto stisnite uz leđa i podignite noge iznad poda, ispravljajući koljena. Pognite se i ispravite noge prvo, naizmjence, a zatim zajedno.
  3. Početna pozicija: sjedenje na stolici, naslonjen na leđa, noge blago podignute iznad poda. Nastavljajući držati koljena zajedno, povucite čarape i odvojite noge.
  4. Čučanj. Idi na naslon stolice i drži je za ruke. Šape se šire što je više moguće. Zadržavajući razinu leđa, napravite plitki čučanj: ne spuštajte zdjelicu ispod koljena. Dalje, otkidajte pete s poda i stojte na nogama što je više moguće. Na gornjoj točki držite nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj.

Broj ponavljanja za svaku vježbu je 10-15 puta.

Punjenje tijekom radnog dana

Za sjedeći i uglavnom sjedilački rad, preporučuje se izvođenje sljedećih vježbi za proširene vene donjih ekstremiteta.

  1. Bez ustajanja sa stolice, stojte na prstima obje noge u isto vrijeme.
  2. Oslanjajući se na prste, izvedite kružna kretanja stopala van i prema unutra.
  3. Napravite fleksiju i proširenje zglobova koljena najprije naizmjence, a zatim zajedno. Čarape navlače.
  4. Podignite ravnu nogu paralelno s podom, izvedite kružne pokrete. Ponovite za drugu nogu.
  5. Učvrstite pete na podu i istegnite prste prema gore.
  6. Okrenite noge od pete do pete.

Tijekom radnog dana barem jednom na sat, napravite pauzu na nekoliko minuta kako biste prošetali i protegli noge.

  1. Simulirajte hodanje na licu mjesta, a da ne otkinete čarape s poda. Držite leđa ravno i pokušajte dosegnuti vrh glave.
  2. Hodajte po petama s ravnim leđima.
  3. Prošećite u krugu, najprije s vanjske strane stopala, a zatim iznutra. Promijenite strane stopala svakih 10-15 sekundi.

Preporuča se zagrijavanje tijekom 5 minuta. Ako morate dugo raditi, pokušajte češće raditi vibro-gimnastiku Mikulin.

Vježbe za prevenciju proširenih vena

S sjedećim načinom života, cirkulacija u zdjelici i donjim ekstremitetima je smanjena. I dozirani sportovi pridonose oporavku. Najkorisniji oblik tjelesne aktivnosti za osobe s predispozicijom za proširene vene je plivanje i vodeni aerobik. Prilikom plivanja, većina mišića donjih udova je aktivno uključena i cirkulacija krvi se poboljšava. U isto vrijeme, opterećenje vena zbog vodoravnog položaja tijela u vodi ostaje minimalno.

Zapaljivi latinoamerički plesovi pomoći će raspršiti krv u nogama. Ali vježbajte s ravnim cipelama. Nošenje klasičnih cipela s petama stvara nepoželjno opterećenje na mišićima tele i uzrokuje oticanje i bol u ovom području.

Za prevenciju proširenih vena prikazane su normalne šetnje na svježem zraku, nordijsko hodanje na ravnici, vožnja biciklom. U sportski program također možete uključiti vježbe iz istezanja, joge ili pilatesa, čija provedba zahtijeva podizanje nogu.

Kontraindikacije za fizikalnu terapiju

Kod proširenih vena potrebno je napustiti snagu i statička opterećenja koja stvaraju prekomjerno opterećenje na venski sustav nogu. Ne preporučuje se sjesti na poprečne dijelove. Strogo je zabranjeno podizanje utega dok stoji. Štetni skokovi.

Sportovi u trčanju dopušteni su samo u odsutnosti tromboflebitisa. U svakoj fazi proširenih vena zabranjuje se trčanje na velike udaljenosti.

Tijekom punjenja, uzimajte stanke svakih pet minuta, a još češće ako osjećate peckanje, peckanje ili bilo koju drugu nelagodu u području zahvaćenih vena.

Plan nastave u terapijskoj gimnastici treba uskladiti s liječnikom, jer izbor vježbi zahtijeva individualni pristup, uzimajući u obzir kontraindikacije i obilježja progresivne bolesti.

Punjenje stopala

Sastav stopala - uključuje 27 kostiju, iste mišiće i 109 ligamenata. Svi oni čine četiri kontinuirana i jedan poprečni luk. Kako osigurati pravilan rad ovog složenog i istovremeno potrebnog aparata za amortizaciju? Predložene vježbe za stopalo pomoći će u tome.

Naše tijelo je predano ekonomskom korištenju energije. Koristi samo one skupine mišića koje su potrebne za izvođenje određenih pokreta.

Stoga, ako se svi ne aktiviraju, degenerativni procesi će se početi razvijati u neaktivnim, pa će se zbog toga deponirati šljake i toksini.

Kao rezultat toga, deformirana i bolna noga može dovesti do ozbiljnih bolesti, kao što su koksartroza, gonartroza, glavobolja, koronarna bolest srca, osteohondroza, taloženje soli, pa čak i dijabetes tipa 2!

Dakle, mišići stopala trebaju redovito treniranje. Čak i ako puno hodate tijekom dana, to ne znači da svi mišići stopala dobivaju potrebno opterećenje.

Kako bi vratili zdravlje nogama, potrebno je redovito raditi posebne razvojne vježbe za stopalo. Njihova primjena je moć svake od njih. Većina ih je upoznata sa školom, gdje ih je učitelj prvi put pokazao u nastavi tjelesnog odgoja.

Najvažnije je redovito ih izvoditi, postupno povećavajući intenzitet i broj puta. Tijekom tih vježbi nastojte osigurati da je stopalo fleksibilno poput četkice. Ako se ove vježbe provode redovito, tada će receptori koji se nalaze na stopalu postupno postati osjetljiviji.

To će imati pozitivan učinak na cijelo tijelo, budući da su svi organi tijela projicirani na potplat stopala. Konkretno, veliki prsti su odgovorni za mozak. Dakle, djelujući na noge, osoba aktivira uključujući i njegovu mentalnu aktivnost.

Sve predložene vježbe za stopalo izvode se bez čarapa. Poželjno je - na otvorenom za vrijeme šetnje, ili posebno izdvajanje vremena za to.

Značajni zdravstveni učinci mogu se postići ako hodate bosi po travi ili pješčanoj plaži. Štoviše, poželjna je neravna valovita površina.

Stalno povećavajte trajanje takvih šetnji, tako da stopala stopala što dulje dodiruju tlo. Pokušajte zgrabiti i podići prste na putu. To su također dobre vježbe vježbanja za stopalo.

Moguće mjesto za vježbanje može biti kod kuće ili u teretani. Dobar dodatak vježbama u nastavku može biti masaža ili samo-masaža stopala.

Zagrij se

Za izvođenje bilo kojeg sportskog kompleksa potrebno je pripremiti odgovarajuće mišiće. Uspravite se, stavite noge paralelno jedna drugoj. Uspon na nožnim prstima i polako pada na petama. Započnite 10 puta i dodajte 2 dizala svaki dan.

Vježba za jačanje stopala

Sjednite na stolicu, pokušajte pokupiti mali predmet s poda naizmjence s prstima jedne noge, a zatim s druge. Nakon nekoliko pokušaja, sve bi trebalo raditi za vas.

Ponovite ovu vježbu 5 minuta dnevno. Jača tetive nožnih prstiju, povećava njihovu sposobnost održavanja ravnoteže tijela.

Vježba za jačanje stopala

Stojte bosi na debeloj knjizi širokog formata tako da prsti prelaze rub knjige. Prstima uhvatite rub knjige.

Ponovite ovu vježbu svakodnevno pet minuta. Uskoro će vaši prsti dobiti mobilnost. Ova vježba također pomaže jačanju tetiva prstiju.

Razvoj stopala

Sjednite na stolicu, umetnite olovku između nožnih prstiju i pokušajte napisati sva pisma. Pri izvođenju ove vježbe potrebno je postići razinu vještine kada se tekst čitljivo ispisuje. Ova vježba će pomoći u razvoju stopala, ojačati prste i cijelu strukturu mišića stopala.

Razvoj stopala

Sjednite na stolicu s nogom na boku druge noge. Jednom rukom podignite nogu, a drugom palac i okrenite je oko zgloba u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Napravite istu vježbu s ostalim prstima. Kao rezultat tih rotacijskih pokreta povećat će se pokretljivost zglobova prstiju.

Za sljedeću vježbu možete koristiti poseban valjak za masažu s valovitom površinom.

Vježba valjaka

Sjednite na stolicu i postavite obje noge na valjak. Kotrljati valjak od prstiju do peta i natrag. U ovoj vježbi, pritisak na valjak je maksimalno moguć, ali ne doseže prag boli.

vježba valjka

Stojeći i naslonjen jednom nogom na valjak, okrećite ga prema naprijed - unatrag. Onda promijenite noge.

Učinkovitost ove vježbe ovisi o trajanju i snazi ​​utjecaja na stopala. Kao rezultat toga, regeneriraju se tkiva stopala, iz njih počinju izlaziti soli. Kroz refleksne točke stopala, snažan učinak učvršćivanja djeluje i na živčani sustav.

Vježbajte dok hodate

Pojačavši noge s valjkastim vježbama, možete nastaviti s sljedećim vježbama, koje se mogu izvoditi i kao dio navedenog kompleksa i tijekom vježbi hodanjem.

naizmjenično hodanje s vanjske i unutarnje strane stopala;

naizmjenično hodanje na petama i nogama.

Ove vježbe također pomažu u razvoju stopala.

Trebate raditi svaki dan i najmanje četrdeset minuta dnevno. Uz potreban odmor između vježbi. Za klase, pokušajte maksimizirati razdoblja remisije bolesti.

Tijekom pogoršanja bolesti moguće je i potrebno izvesti one vježbe koje nisu praćene bolom, kako na ozlijeđenom tako i na zdravom zglobu. Vježbe odabrane na ovom principu omogućit će izvedivo opterećenje zglobova, mišića i ligamenata.

Na temelju materijala iz “Sustava oporavka polja Bragg. Najbolje tehnike”. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Top 11 vježbi za poboljšanje i jačanje gležnjeva

Držite noge tople, hladne glave, a želudac gladan...

Noge - najjači "dirigent" za sve bolesti, odnosno njihov donji dio - stopala. Oni obavljaju dvije glavne funkcije u ljudskom tijelu: zadržavanje tjelesne mase i kretanje u prostoru. Nudimo vam niz vježbi namijenjenih cjelokupnom razvoju nogu, poboljšanju stanja stopala i jačanju mišića i ligamenata gležnja.

Zašto trebamo ojačati donje udove

Svakoga dana osoba putuje oko 5-6 kilometara, često bez razmišljanja o udobnosti i kvaliteti obuće koju bira, a kasnije se žali na bol i oticanje nogu, pojavu udaraca, razne deformacije, bez razmišljanja stajati teške posljedice za cijelo tijelo.

Liječenje-profilaktička gimnastika za noge je učinkovit lijek za ravnu stopu, stiskanje živaca između prstiju, djelotvorno za prevenciju neuroma i stiskanje vrećica u području glave metatarzalnih kostiju, kao i artritisa.

Posebno odabrane vježbe za noge i gležanj poboljšavaju cirkulaciju krvi i zglobova, jačaju mišiće, što će u konačnici utjecati na ljepotu i snagu nogu.

Skup vježbi

Predstavljamo jeftin, koristan i učinkovit skup vježbi za noge, koji će pomoći u jačanju zglobova, mišića i ligamenata gležnja.

TOP 11 vježbi za sve prilike:

  1. Ova vježba je početna vježba, koja će vam omogućiti da lagano rastegnete nožne prste, istegnete noge i istodobno stegnete ravnotežu i napumpate telad. Morate polako ustati, premjestiti sve naglasak na prstima ("stajati na prstima") i stajati 10 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj - stajati na podu. I tako ponovite deset puta.
  2. Druga vježba pomoći će smanjiti oticanje i bolove u stopalima. Sjednite na stolicu s ravnim nogama. Prvo podignite desnu nogu kako bi vam prsti podigli glavu, a ne dolje, a ne na stranu, nogom započnite crtati krug u zraku, a da ne povučete nogu kao cjelinu. Ponovite deset puta.
  3. Ova opcija pogodna je za jačanje stopala i mišića kukova. Sjedeći na stolici, podignite noge tako da su paralelne sa stropom, istovremeno ih smanjujući na petama. Ruke pokušavaju dosegnuti vrhove prstiju. Ako je teško, možete saviti koljena. Ponovite 2 seta od 10 puta s pauzom od 30 sekundi.
  4. Preporučuje se onima koji imaju pogrešan hod. Stanite na pod, nagnite noge, zatim pažljivo podignite tako da se naglasak prenese na male prste, a pete u zraku. Vratite se na početni položaj. Ponovite 10 puta.
  5. Vježba je dodatak prethodnom. Stojeći na podu, nagnite noge prema unutra i počnite se dizati, fokusirajući se na palčeve. Izvedite sve pokrete 10 puta bez promjene.
  6. Vježba je učinkovita za jačanje stopala i stabilizira držanje. Čvrsto stojeći na podu, povucite prste s poda bez dodirivanja peta i čarapa. Učinite to 20 puta non-stop.
  7. Lagana verzija četvrtog. Izvucite noge i držite ih 15 sekundi. Vratite se na početni položaj.
  8. Slično petom. Potrebno je stopalo da se ugura, pričeka 15 sekundi, a zatim ih vratiti u ravan položaj. Za više učinka ponovite 20 puta svaku radnju.
  9. Za ovu vježbu morate imati dodatni element okruglog oblika - tenisku loptu, loptu, malu lopticu na napuhavanje - sve, samo okruglu. Ali ako se to odjednom ne dogodi, nemojte očajavati, obična plastična boca ispunjena vodom. Uzmete predmet koji ste pronašli, stavite ga pod noge i počnite ga prevrtati po podu naprijed-natrag, lijevo i desno. Najbolje je 15 puta za 3 ponavljanja.
  10. Vježba poboljšava fleksibilnost stopala. Sjednite na stolicu i snažno podignite noge paralelno s podom, ispred stopala i nožnih prstiju, držite 2-3 sekunde i pomaknite se natrag. Ponovite 6-8 puta. Ovaj postupak pomoći će ojačati noge i noge.
  11. Trebat će vam Kuznetsov aplikator. Unatoč činjenici da je aplikator stvoren za leđa, stručnjaci su primijetili da hodanje po iglama povećava dotok krvi u noge. Ako nema sredstava za kupnju aplikatora ili jednostavno ne želite kupiti, pronađite grubu površinu i hodajte po njoj. Primjerice, u šumama ima mnogo palih stabala, od kojih kora savršeno zamjenjuje igle.

Kompleks je namijenjen starijim i mladim i mobilnim osobama.

Prije nego počnete

Pravila fizikalne terapije za noge su jednostavna, ali ih se morate pridržavati, kako se situacija ne bi pogoršala. Proces izvođenja gimnastičkog kompleksa trebao bi donijeti samo zadovoljstvo i korist.

Prije nego počnete raditi vježbe, ne budite lijeni da rastegnete svoje tijelo: počnite od vrha prema dolje, to jest od glave do nogu. Prva stvar koju treba učiniti je okrenuti glavu naprijed-natrag, lijevo i desno. Zatim gnječite ramena, ruke, ruke i prste, ne zaboravite na torzo i koljena. Tek tada nastavite s vježbama na nogama.

Da biste izveli neke vježbe zagrijavanja, trebali biste zauzeti sjedeći položaj. Liječnici preporučuju da se stolica s ravnim leđima, u svakom slučaju ne koristi stolicu. Nemoguće je da se ispod njega osjećao ležaljka.

Učinite sve pokrete u odjeći prikladnoj za vas, što vas ne zbunjuje i ne pretjerano veže. Savršene tajice ili tajice.

Kako inače možete ublažiti svoje stanje?

Za mekoću i dodatno opuštanje možete napraviti kupke za stopala s eteričnim uljima stabla čaja ili lavande. Vodichku napraviti toplo, ali ne više od 40 stupnjeva. Optimalna temperatura za zaustavljanje + 30-35 stupnjeva Celzija.

Više o prirodi i hodajte bosonogi po pijesku (efekt ribanja). Štoviše, svjež i čist zrak je koristan, on će dati punu snagu živosti ne samo za vaše noge nego i za cijelo tijelo.

Ne zaboravite na udobne cipele i ortopedske uloške. Ogromna "hrpa" bolesti donjih ekstremiteta izaziva upravo pogrešne cipele! Zaboravite na pete od 20 centimetara, stisnite tenisice i "lijepe čizme koje su manje od veličine potrebne za 2".

Muškarci također trebaju gledati što nose. Često muške cipele, unatoč prividnoj praktičnosti, pretvaraju se u veliki problem. Ali nemojte odmah trčati i kupovati cipele na ravnoj platformi - to je također pogrešno. Najoptimalnija platforma je od 2 do 5 milimetara.

U zaključku, treba reći da liječnici, vještice ili šamani neće pomoći u liječenju i postizanju željenog rezultata, ako za to nema žara. Pretraživanje foruma za sve vrste čudesnih sredstava također nije izlaz iz situacije, stoga ne odgađajte za sutra - učinite sve danas.

Uzmite kupku za stopala, nanesite balzam na noge i počnite vježbati! Sve zajedno traje samo četrdeset minuta dnevno, a rezultat će oduševiti tijekom godina. Svaki dan treba izvoditi ne samo gimnastiku za noge, već i preporučene restorativne vježbe za cijelo tijelo. Tako ćete okrijepiti, ojačati svoje zdravlje i uvijek će biti u odličnoj formi.

8 jednostavnih vježbi za jačanje stopala, gležnjeva i telećih mišića

Napravili smo dosadan telegramski kanal za one koji vole trčati i izabrati zdrav način života, gdje objavljujemo savjete i korisne materijale na tu temu. Rado ćemo vas vidjeti u pretplatnicima!

I - pažnja, ljubitelji staza i planinskog trčanja: jačanje stopala značajno poboljšava tehniku ​​trčanja po neravnom terenu, sprječavajući guranje nogu.

Ispravno odabrane cipele su nužan, ali ne i dovoljan uvjet da tijelo bude pravilno izgrađeno tijekom trčanja i nakon treninga. Ligamenti i mišići stopala ojačani su samo posebnim vježbama.

I premda je ovaj proces mnogo sporiji od razvoja mišića nogu, učinkovitost trčanja će izravno ovisiti o tome: oni vas mogu "usporiti", dovesti u opasnost od ozljeda i raditi za vašu korist.

Vrijeme izvršenja cijelog kompleksa je oko 10 minuta. Uz dnevne vožnje preporučuje se izvođenje 3-4 vježbe svaki dan, a 2-3 puta tjedno - puni ciklus.

1. Povlačenje stopala na i od sebe

Sjednite na pod i poravnajte noge ispred sebe. Važno je osigurati da palac, mali prst i peta tijekom istezanja stopala prema sebi ostanu u istoj ravnini. Samo pod ovim uvjetima mišići će se jačati i rastezati na uravnotežen način, što će spriječiti (ili smanjiti) urušavanje na vanjski ili unutarnji dio stopala tijekom hodanja i trčanja.

Kada povlačite nogu dalje od sebe, pokušajte rastegnuti nožne prste, kao da ih produžujete, umjesto da ih savijate ispod luka stopala. Ponovite 10 puta.

2. Kružno kretanje stopala

Izvedite 10 kružnih pokreta stopala prema unutra, pokušavajući dotaknuti pod s kostima palca, a 10 - prema van, pokušavajući dotaknuti pod vanjskom stranom malog prsta.

3. Kleknite

Stojte na koljenima, zatim sjedite na petama, kosti palca i pete obje noge su zalijepljene jedna s drugom. Sjednite trenutak u ovom položaju.

4. Flexing plus-phalangeal zglobova

Sada promijenite položaj, stavljajući vrhove prstiju na pod i savijajući plus-falangealne zglobove što je više moguće. Držeći pete zajedno, kao i kosti palca, vratite leđa vertikalnom položaju i ostanite u tom položaju 1-2 minute.

5. Valjanje "broda"

Iz sjedećeg položaja, noge ispred vas, povucite noge što bliže vama. Otvorite koljena sa strane, "lijepe" noge zajedno. Držeći ovaj položaj nogu i naslanjajući ruke na pod (za samopouzdanje, možete to učiniti bez podrške), nagnite tijelo prema naprijed i podignite zdjelicu iznad poda, nastojeći neko vrijeme ostati u položaju.

Ako osjetite potencijal u sebi, možete se kotrljati lijevo-desno (brod), grleći nogu s dlanovima.

6. Valovito kretanje stopala

Sjednite i ispružite noge ispred sebe. Izvedite valovita kretanja stopala ovim redoslijedom: tarsus stopala prema dolje → prsti dolje i naprijed → samo prstima prema gore → cijelo stopalo na sebi.

Za potpuni nastavak normalne fleksibilnosti stopala, preporučljivo je napraviti 15 ponavljanja za svaku nogu.

7. Povlačenje prstiju prstiju

Stavite ručnik na pod i stojte na rubu. Ne skidajte pete s poda, lagano nožnim prstima nagurajte ručnik pod noge, a zatim ga preklopite.

Masaža stopala improviziranim sredstvima savršeno rasteže mišiće stopala. Možete uvaljati male kuglice, kotrljajuće igle, boce i još mnogo toga. Također je korisno podizati male predmete s prstima i skupljati čarape oko stana.

8. Uspon i spust na prstima

Tradicionalno se nude na koracima, ali i usporene performanse na ravnoj površini daju odličan rezultat.

Popnite se nožnim prstima što je više moguće, podignite pete i savijte koljena, držeći pete naprijed. Stavite pete na pod i tek onda ispravite noge. Vrlo je važno osigurati da se koljena i gležnjevi ne uvlače ili ispadnu.

Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Evo još odabira s vježbama za jačanje cijelog tijela: