7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i vitkost ovog područja;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Vježbe na unutarnjem bedru - TOP-5

Vježbe na unutarnjem dijelu bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za blagdane!

Mnoge djevojke, koje se bave fitnesom u nekom klubu ili samostalno izvode vježbe, prije ili kasnije suočavaju se s problemom nedovoljnog razvoja unutarnje površine bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i bedra, glavni fokus je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako se razrađuje, temelji se isključivo na dodatnom principu.

Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i bokove, trebate riješiti sve zone i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj nesretni propust i posvetiti cijeli članak treningu bokova iznutra, te dati najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje želite.

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra

Sljedeće vježbe mogu se razlikovati u težini i broju ponavljanja, čime se podešava opterećenje ovisno o razini treninga.

Sumo čučnjevi (sa ili bez tereta)

Raširite noge, raširite noge tako da čarape gledaju u stranu. Polako čučnite leđima ravno pod pravim kutom u koljenima. Vizualno, kukovi bi trebali napraviti ravnu liniju. Također se polako vraćajte u početni položaj. Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i čučnite s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost kukova i stražnjice. Povremeno, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučnju s raširenim nogama i okrenutim nogama. Ako ne možete vježbati ravnomjerno, samo idite do zida ili stola i naslonite se na ruke.

Sumo squat je prva vježba koja se uključuje u program vježbanja unutarnjeg bedra.

Ova vježba na unutarnjem dijelu bedra treba izvesti u tri seta od 15-20 puta.

Prijenos težine u čučanj (kotrljanje lijevo i desno)

Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez opterećenja, ovisno o vašoj razini obuke. Sjednite na potpornu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ostavite drugu nogu što je više moguće. Zadržite razinu tijela, držite dlanove na kukovima ili ih držite ispred sebe.

Nježno pomaknite težinu s jedne noge na drugu, kao da valjaju zdjelicu po podu. Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala dići (u jednom trenutku ćete htjeti izravnati obje noge). U koljenima također ne bi trebalo biti oštrih kutova - to nije sigurno za zglobove.

Prenesite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.

Izvodite role u tri seta od 20-25 puta (lijevo i desno - ovo je jedno vrijeme). Unutarnja površina bedra će u ovoj vježbi raditi teže ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili palačinku. Opterećenje regulira senzacije.

Noge razdvojene i u ležećem položaju

Lezite na leđima na prostirci, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Podignite noge pod pravim kutom s podom, noge su smanjene. Razdvojite ravne noge i ponovno se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući iznenadne trzaje. Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljanje na noge težine. Držite donji dio leđa pritisnutom na podu.

Prilikom ove vježbe izbjegavajte oštre trzaje. Odvojite i smanjite noge glatko, bez inercije.

Izvedite tri seta od 20-25 puta.

Vježba "sat"

Početna pozicija - ležanje na leđima, noge podignute okomito na pod, ruke razdvojene kako bi se uravnotežile. Naizmjence nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je vaše stopalo sat. Prvo, spustite ravnu nogu dolje i vodite kroz stranu, nastojeći da udaljenost do poda bude minimalna.

Druga noga je ispružena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - napravili drugi, a prvi u to vrijeme bio je usmjeren prema stropu.

Izvodi se sa svakom nogom 10 puta - promijenite smjer. Sada, ravno nogu prvi na prsima i voditi dolje kroz stranu. Ponovite 10 puta svaku nogu.

Pokušajte spustiti nogu što je niže moguće tako da je krug širok (koljeno je ravno, noga se ne savija). Ova vježba nije usmjerena samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge njezine dijelove i trbušne mišiće. Moram reći da vježba nije najlakša, ali vjerujte mi, učinak se isplati.

Ako želite povećati opterećenje, stavite utege.

Smanjenje kukova leži na boku

Početna pozicija - leži na strani na tepihu. Oslonite se na podlakticu donje ruke i postavite nadlakticu ispred sebe na struk ili razinu struka. Savijte gornji dio noge u koljenu i stavite nogu na pod iza koljena potkoljenice. Donja noga je ravna, čarapa je usmjerena na sebe. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući postaviti petu u strop.

Okrenite petu stopala u strop, inače će kvadricepsi zauzeti većinu tereta.

Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20-25 puta.

Fitball, izotonični prsten ili drugi pribor

Ako ste vlasnik dodatne opreme za fitness koja je prikladna za izvođenje vježbi na unutarnjoj površini bedra, obavezno uključite te razrede u svoj program vježbanja. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatni otpor simulatora.

Preporuke za vježbu

Sada ću vam dati neke korisne i dokazane savjete koji će vam pomoći da učinite vježbu učinkovitijom, a rezultat opipljivijom.

1. Poštujte načelo različitosti. Izmjenjujte vježbe i mijenjajte cijeli program svakih 2-3 mjeseca. Ne dopustite da se vaše mišiće navikne i prilagode opterećenju.
2. Usredotočite se na svoje osjećaje i vježbe tehnike. Ako provodite trening kod kuće i ne radite u fitness klubu, nemojte biti ometani stranim stvarima.
3. Noseći se proučavanjem određene zone (u našem slučaju, unutarnje površine bedra), nemojte zaboraviti trenirati preostale mišiće.
4. Napravite malo zagrijavanje prije treninga i nakon isteka.

Uvijek zapamtite za što trenirate i radite sve ove vježbe. Svatko od nas ima vlastitu motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već je imate, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Zapamtite da nijedna želja nije dana bez mogućnosti njezine provedbe. Započnite odmah! Vaša je želja dovoljna da počnete djelovati i postići rezultate.

Uz ovaj program na unutarnjem dijelu bedara, u člancima se mogu naći i mnoge druge korisne informacije i praktični savjeti:

I kao bonus - izbor videozapisa s primjerima mogućih treninga zone od interesa za nas:

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

• Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
• Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
• Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Plie čučanj: 25-35 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

• Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
• Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

• Pulsirajući nabori: 20-30 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
• Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

• Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
• Bočna izbočina plimometra
• Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
• Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

• Široki čučanjski skok
• Skočite u šipku s nogama za uzgoj
• Sumo čučao je sa skakanjem
• Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
• Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

• Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
• Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
• Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
• Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
• Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
• Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
• Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
• Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
• Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnje dijelove bedra

2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro

3. 8 vježbi za unutarnje bedro

Vježbe za unutarnju stranu nogu

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra

Unutarnji dio bedra - isto složeno područje kao i stražnjica ili donji dio trbuha. Budući da je tamo koža tanja, ona brzo postaje mlohava i izaziva mnogo problema u ljetnoj sezoni.

Gubitak težine u području kuka je težak, a s obzirom da unutrašnjost još nije uključena u svakodnevni život, praktički ne sudjeluje u većini vježbi, tada je gubitak težine na ovom području gotovo nemoguć zadatak.

No, sport je sposoban učiniti nemoguće: uz pomoć posebnih učinkovitih vježbi lako možete nacrtati jasan obris nogu i eliminirati slabosti unutarnje strane bedra.

Najbolje vježbe za vaš kompleks

Ako je unutarnji dio bedra jedino problematično mjesto, onda ga se može pretvoriti u vrlinu samo fizičkim naporom.

Poželjno ih je izvoditi svaki drugi dan, ali ako uopće nema vremena, pokušajte barem nekoliko puta tjedno. Osim toga, za proučavanje ove zone, dovoljno je 15-20 minuta dnevno, što je prilično malo, s obzirom da će nagrada za napore biti lijepe i vitke noge.

Prije glavne vježbe ne zaboravite zagrijati, a nakon - protežu.

Čučnjevi + lungs za lijepe noge

Već je odavno poznato da je najbolji način da noge budu lijepe da redovito čučnjuju i rade lunges. I premda čučnjevi više koriste prednji dio bedra i stražnjice, omogućuju vam da u kratkom vremenu postignete vitke bokove.

Samo u svrhu izrade unutarnjeg dijela bedra potrebno je koristiti ne klasične čučnjeve, već pomalo modificirane:

• Plié čučnjevi - uspravite se tako da su noge šire od ramena i okrenite pete jedna prema drugoj. Sjednite duboko, gledajte kako vam koljena ostaju unutar linije pete, udišite, a zatim se vratite i izdahnite. Za ponderiranje možete stajati na čarapama ili koristiti bučice.
• Uski čučnjevi - razlikuju se od klasičnih samo u tome što noge uvijek treba držati čvrsto. U isto vrijeme usredotočiti na činjenicu da je težina tijela je na petama, a kut u koljenu je najmanje 90 stupnjeva. Kako biste komplicirali vježbu, možete koristiti bučice: dok čučate, samo podignite ruke.
• Posebni čučnjevi - izvode se, kao i prethodni, ali s manjom amplitudom. To jest, 10-15 pulsirajućih podiže se gore i dolje s zdjelicom u jednom ponavljanju.
• Čučnjevi s loptom se izvode kao uobičajeni čučnjevi, ali morate držati malu lopticu između koljena.

Svi čučnjevi se izvode 20-30 puta po setu. Pristupima je potrebno 3-4 minimuma, pauza između njih je oko 30 sekundi. Iznimke su samo posebni čučnjevi: izvode se samo 9-12 puta u 3-4 pristupa.

Ne radite sve vježbe, samo se uzalud iscrpljujete. Dovoljno je odabrati nekoliko opcija i razgranati svoj kompleks s njima.

Također zapamtite da početnici mogu raditi manje od normalnih, pa odredite svoj teret, jer samo vi možete osjetiti svoje tijelo i svoje stanje.

Lunges - ne manje učinkovite vježbe koje vam omogućuju brzo podešavanje kukova i stražnjice. Za učitavanje unutarnjeg dijela bedra za napraviti lunges na stranu.

Da biste započeli, uspravite se i poravnajte leđa, ravnomjerno raspoređujući svoju tjelesnu težinu. Zatim napravite korak u stranu i spustite se na određeno stopalo, odmarajući se na peti.

Koljeno, na isti način kao i kod čučnjeva, ne proteže se izvan prstiju stopala. Vratite se i ponovite za drugu nogu. Trebate napraviti sva tri ili četiri seta, oko 20 ponavljanja za svaku nogu.

Machi za unutarnje bedro

Glavna funkcija unutarnjeg dijela bedra je raspored i izravnavanje nogu.

Stoga, kako bi se konkretno razradila ova zona, vrlo je učinkovito koristiti vježbe koje se temelje na njišućim nožicama.

Sada postoji veliki broj inačica poteza, ali najučinkovitije su navedene u nastavku:

1. Zamahnite nogu - trebate ležati na boku, potkoljenica je pod pravim kutom, gornja noga je ravna i paralelna s podom. Zatim podignite gornju nogu što je više moguće, zadržite se malo i niže dolje, dodirnite koljeno u abdomenu, a zatim ponovno podignite nogu.
2. Niska amplituda ljuljanje - izvodi se na isti način, samo gornji dio noge pod pravim kutom ne dodiruje pod. Važno je da se ljuljačka izvodi s malom amplitudom, noga je stalno na težini.

Podiže noge ležeći - početni položaj leži na boku, potkoljenica je ravna, gornji - pod kutom većim od 90 stupnjeva u koljenu, što dodiruje pod. Povucite čarapu i podignite potkoljenicu, a zatim je vratite. Amplituda ne bi trebala biti vrlo velika, pogotovo zato što noga ne dodiruje pod.

Glavno pravilo svih poteza je glatko izvršenje. Nagli trzaji su isključeni: ne bacajte nogu na pod i stalno ga držite bez potpore.

Također ne zaboravite ponoviti vježbu za drugu nogu. Da biste točno izvadili unutrašnjost bedra, usmjerite prst na nogu prema sebi.

Dovoljno je izvesti 15-20 puta za svaku nogu 2-3 puta. Tijekom vremena, utezi se mogu koristiti za kompliciranje stvari.

Raspored nogu nije ništa manje upadljiv: legnite na pod, podignite savijene noge pod kutom od 90 tako da telad napravi paralelu s podom.

Glatko raširite noge što je više moguće u stranu, zadržite se i vratite natrag. Može biti komplicirano, obavljanje ove vježbe s ravnim nogama. Nikad ne slijedite jasno broj ponavljanja: učinite do spaljivanja, koliko god možete, ali pokušajte stalno povećavati opterećenje.

Statičke vježbe za lijepe kukove

Sjednite točno kao da ćete vježbati leptir. Odmaknite laktove na koljenima, a zatim pokušajte stisnuti noge, odupirući se rukama.

Držite 10-15 sekundi, a zatim se opustite. Potrebno je ponoviti 40 puta. Još jedna statička vježba: ležanje na leđima, stavite malu kuglicu ili prsten između koljena. Za 25-30 sekundi, pokušajte ga jako stisnuti, a zatim se opustite.

Ako podignete zdjelicu dok to radite, također ćete pumpati mišiće stražnjice. Dovršite kompleks zastavom i zapamtite - vaša ljepota ovisi samo o vašim naporima!

vježbe za unutarnju stranu nogu

Nažalost, mlohavi mišići unutar nogu nisu toliko rijetki, ali uz pomoć posebnih vježbi (...)

Nažalost, mlohavi mišići unutarnjeg dijela nogu nisu toliko rijetki, ali uz pomoć posebnih vježbi ovo mjesto će steći ton i ljepotu. Sve što trebate je malo vremena i malo prostora.

Radite vježbe svaki dan 15-20 minuta, varirajući međusobno (u jednom vježbanju možete uključiti 3 vježbe), a nakon nekoliko tjedana rezultat će biti vidljiv. trening.

Zagrijavanje unutar nogu kreće se 2-3 minute na vanjskim rubovima stopala. Zatim pješice još par minuta, podižući koljena visoko. Sve, sada je moguće pokrenuti glavne vježbe! (Podsjećamo da od svih onih koji se predlažu za obuku jednog dana odaberete samo 3). 1.

Povlačimo čarapu Lezite na desnoj strani, stavite glavu na povijenu desnu ruku. Lijeva ruka je ispred tijela. Savijte lijevu nogu i stavite nogu iza desnog koljena. Izdisati i podići desnu nogu, povući prst nad sobom. Na najvišoj točki držite jednu sekundu. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Napravite 12 dizanja desnom nogom, a zatim ponovite lijevo. 2. Noge za zglobove, za unutarnji dio bedara, ljuljačke su vrlo učinkovite. Lezite na lijevoj strani, poduprite - na lakat. Savijte desnu nogu na koljenu i stavite je ispred lijevog bedra. Napravite 20 puta ravnu nogu. Prevrni se. Važno: istresite tele i povucite prst. 3.

Noge - u smjeru Laž na leđima, noge ravne. Podignite jednu nogu gore, a zatim je polako pomaknite u stranu. Polako niže. Vratite se na početni položaj. Ponovite 15 puta sa svakom nogom. 4. Ispružite unutarnje dijelove bedra

Sjednite na pod, natrag ravno, noge savijene, stopala pritisnuta jedan prema drugome, raširena koljena. Pokušajte pritisnuti koljena na pod. Gurnite koljena rukama. Dišite ravnomjerno. Napravite 5 pokušaja, zadržavajući se u maksimalnom pritisnutom položaju 30 sekundi.

Vježbe za noge

Vježba broj 1 Mahi noge. Ova će vježba zahtijevati podršku. (...)

Vježbe za noge Vježba broj 1 Machi noge. Ova će vježba zahtijevati podršku. Stojimo uspravno, držeći ruku. Sa svakim nogom, napravimo 15 koraka naprijed, postrance i unatrag. Ova vježba zagrijava, isteže i tonira mišiće nogu. Vježba broj 2 Čučnjevi. Stojimo ravno, ruke na pojasu.

Na "vrijeme" čučnjamo polako, tako da koljena ostaju na istoj vertikali s nogama. U vrijeme čučanja, pružamo ruke prema naprijed kako bismo održali ravnotežu. Na "dva" polako rastu. Ovo je vrlo djelotvorna vježba za vanjsko i unutarnje bedro. Radimo 2 seta od 15 čučnjeva. Između prilaza ostajemo ne više od 30 sekundi.

Vježba broj 3 "String". Stižemo na sve četiri, držimo leđa ravno. Podignite desnu nogu, nagnite se na sebe. Tijelo s nogom mora biti jasna paralela, i biti nategnuto kao konopac. Izrađujemo 30 intenzivnih pokreta noge "gore i dolje" s minimalnom amplitudom. Vraćamo se u početni položaj i mijenjamo nogu.

Ova vježba savršeno tonira sve mišiće nogu i stražnjice. Vježba broj 4 Mahi laže. Ležimo na desnoj strani, stavljamo glavu, druga ruka s dlanom leži na podu. Podignite lijevu nogu na 30-40 centimetara gore i dolje, bez dodirivanja druge noge. Vježba se izvodi u intenzivnom ritmu, pokušavajući svake sekunde napraviti jedan pokret.

Najbolje je da prva dva seta od 60 podignete na jednoj nozi, zatim ih prevrnite na lijevu stranu i nastavite desnom nogom. Ova vježba je vrlo učinkovita u suzbijanju problema "hlača", jer koristi lateralne mišiće bedra. Vježba broj 5 Lunges. Postavili smo noge već u širinu ramena. Ruke na pojasu.

Napravimo korak s desnom nogom naprijed i polako čučimo sve dok bedro nije paralelno s podom. Najvažnija stvar u ovoj vježbi - koljeno treba biti na istoj vertikali s stopalom. Napravimo 10 napada na svaku nogu. Ova vježba daje maksimalno opterećenje na vanjskoj strani bedra i tele. Vježba broj 6 Vježba za telad.

Trebat će vam mala klupa, ili bilo koji stan na kojem možete stajati s obje noge. Držeći zid ili oslonac, stojimo na samom rubu, tako da pete vise u zraku i čine pokret "gore-dolje" s maksimalnom amplitudom.

Takve uspone treba obaviti ne manje od 30, iako ćete uskoro osjetiti neugodnu napetost u teladi, ali ipak trebate dovršiti vježbu i vremenom povećati broj ponavljanja.

Vježba broj 7 Konačna vježba istezanja i opuštanja. Sjednite na pod, noge što razrijeđene. Naizmjence se nagnite najprije na desnu nogu, zatim naprijed i na lijevu nogu.

Pokušajte držati leđa ravno, i ostati na najnižoj točki svakog položaja za 15-20 sekundi. Ova vježba može biti složena za mišiće nogu.

Nakon toga, nije loše ležati na leđima, zatvoriti oči, opustiti se što je više moguće, razmisliti o nečemu ugodnom i tiho leći. Opuštanje je jednostavno potrebno tijelu nakon napornog treninga.

Unutarnja noga: najučinkovitija vježba

Unutarnji dio noge je skriven ispod odjeće, stoga mnogi ljudi razmišljaju o uklanjanju masti iz nje prije ljetne sezone ili kada ulaznica za vruće otoke pada zimi.

Kako doći u formu, tako da je u kupaćem kostimu lik izgledao isklesan, danas ćete saznati na portalu o gubitku težine, "Smršavite bez problema".

Zagrijte - za jednostavnost i udobnost

Da bi vježbe bile jednostavne za vas, ne osjećate nelagodu, morate pripremiti mišiće. Za "zagrijavanje" potrebno vam je samo malo. Zatim uključite omiljenu glazbu i podignite koljena dok se pokušavate pomaknuti u ritmu.

Osnovna "jela": vježbe za odabir unutarnjeg dijela nogu

Umjerenost je dobra u svemu, ali istovremeno i sustavna. Zato pokušajte postupno izoštriti svoje tijelo. Vježbajte svaki drugi dan. I odaberite dva ili tri "jela" za lijepe bedra, to jest, 2 ili 3 mogućnosti vježbanja.

1. Lezite na otirač na boku. Ruke savijene u laktovima. Lijeva noga mora biti ispravljena, a desni savijena i stavljena ispred druge noge. Zatim malo podignite lijevi ud. Pazite da ostane ravna. Sock-on sebe. Sada izvodite česte poteze - 15 puta - s malom amplitudom. Ponovite ova tri pristupa, a zatim idite na drugu stranu. Možete se mijenjati.
2. Početna pozicija - opet leži na podu. Laktovi se moraju nasloniti na pod, a dlan položiti ispod stražnjice. Ramena - na stranu. Sada podignite savijene noge i malo ih raširite. Sada protresite. Petnaest puta takav ciklus će biti dovoljan za početnike koji tek počinju da se pitaju kako ukloniti unutrašnjost svojih nogu. Postupno će se morati povećati broj pristupa.
3. Ležeći na boku, stavite ruke na pod. Istovremeno ispravite lijevu nogu i savijte desnu nogu. Pravoj nozi treba malo podići i tresti. Pazite da je čarapa dobro rastegnuta. Noga može biti podignuta čak i više ako ste zainteresirani kako napuhati unutrašnjost nogu. Nakon toga trebate saviti desnu nogu, savijenu u koljenima, s podignutom nogom do stropa i obaviti ljuljanje, nisko, ali često. Čarape se također privlače.
4. Upozorenje! Vježba za one koji su već dobro napumpali vašu štampu! Morate ležati na podu, ruke - ispod repne kosti, a laktovi moraju počivati ​​na podu. Sada se dvije uspravljene noge podižu. Povucite čarape na sebe, a ne na koljena. Lagano odvojite noge od bokova i napravite male poteze.
5. Sjednite na prostirku, a noge bi trebale biti savijene. Stavite ruke u laktove i - u "bravu" između koljena. Sada ćete morati pokušati zatvoriti koljena i uznemiriti ih rukama. Što se više odupirete, to će veće opterećenje biti, a učinak vježbe na unutrašnjost nogu bit će vidljiv.
6. "Butterfly". Morate sjesti, savijati koljena i spajati noge. Noge će nalikovati krilima lepršajućeg insekta. Stavite dlanove na unutrašnjost bedara i nježno gurnite noge gore-dolje, poput krila leptira.

Anticelulitna gimnastika

Ponekad na unutarnjoj strani bedara - ne samo dodatnih masnoća, već i celulita. Kako napumpati unutarnju stranu nogu i istodobno ukloniti omraženu "narančinu koru"? Ovdje je niz vježbi, hudeem-bez-problem.ru pažljivo preporučuje da odaberete 2-3, možete to učiniti u dva dana, ili možete učiniti 1 pristup svaki dan.

1. Stoj okrenut prema zidu i stavi ruke na njega. Podignite desno polu savijena koljena ulijevo, a zatim natrag. Isto učinite s druge strane.
2. Lezite s glavom na ispruženu ruku. Jednu nogu treba baciti na loptu ili jastuk, valjak. Drugi dok se polako podizao i spuštao. Promijenite strane.
3. Izvršite ovu vježbu s loptom. Potrebno je udobnije se smjestiti na leđima i stegnuti noge, savijene u koljenima, za sebe. Sada stavite loptu između koljena i stisnite. Broji do sedam dok diše duboko. Opustite se. I učinite još četiri pristupa.
4. Opet, nemojte odbacivati ​​loptu. S ležećeg položaja, lagano rastegnite noge, a lopta bi trebala biti između stopala. Sada povucite pete - i lopta bi trebala biti uhvaćena u petama. Ponovo brojite do sedam. Odmorite se. I tako - tri puta.

trzaj

Ovo je vrlo važan dio bilo koje teretane. Jako ste radili na istezanju mišića. Sada im pomognite da se oporave. Ako ste radili na unutarnjoj strani bedara, zatim se opustite, najprije uzmite "baby" poziciju. Iz sjedećeg položaja na nogama savijenim u koljenima, leći s trbuhom na bokovima, pritisnuti čelo na tepih. I ruke, dlanovima prema gore, do petama.

Uzmi stolicu, legni na pod i položi tele na sjedalo. Trebalo bi vam biti ugodno. Sada se usredotočite na ugodan osjećaj istezanja u mišićima.

Kako očistiti unutrašnjost nogu na druge načine? Možete ležati na operacijskom stolu, prijaviti se za hardversku proceduru ili kod kuće obaviti obloge i masaže.

Slijedite sve preporuke, slušajte svoje omiljeno tijelo. A onda će sve u vama biti lijepo - i vaše lice, pa čak i unutrašnjost vaše noge!

Autor - Eva Rainbow, portal o gubitku težine GUBITI bez problema!

Kako ukloniti masnoću s unutarnje strane bedara - vježbe za gubljenje težine na unutrašnjosti bedara

Ljeto je odmah iza ugla i znate što znači - sezona kupanja.

Kako smanjiti količinu kukova

Ako razmišljate o tome kako ukloniti mast iz unutrašnjosti bedara, a čini se da je to jednostavno nemoguće, isprobajte ovih 7 najboljih vježbi za bedra. Oni će vas odvesti u ton i učiniti da se tijelo uklopi, a također će vam pomoći da se riješite viška u ovom problematičnom području. Da, sasvim je moguće napraviti noge o kojima ste sanjali!

Vježbe balerina za vitke noge

Vježbe za mršavljenje unutarnje strane bedara

Ako učinite sve ove vježbe da izgubite težinu unutar vašeg bedra tri puta tjedno, sigurno ćete vidjeti rezultate. Samo zapamtite ovo svaki put kada osjetite da vaše mišiće gori!

5 najboljih vježbi na unutarnjoj strani bedra

Vježbe za unutarnje bedro - video | Čistimo hlače za jahanje!

Pilates je ozbiljan trening jezgrenih mišića, a unutarnji dio bedra ključna je točka u stabiliziranju mišića u mnogim vježbama. Zapravo, možete osjećati da mišići unutar kukova rade čak i više od trbušnih mišića. Ova jednostavna vježba je jednostavna za izvođenje i jedna je od najboljih za one koji žele da im noge budu vitkije.

Kako izvesti:

Lezite na stranu, poravnajte potkoljenicu i stavite gornju nogu tako da vam je stopalo ili koljeno na podu. Oslonite se na podlakticu ili poduprite glavu rukom.

Udahnite i dok uzdisete, podignite potkoljenicu, a da je ne savijate, naprezajte mišiće kore. Udišite pri spuštanju noge.

Učinite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

2. Čučanj "Žaba"

Ovo, smiješno na prvi pogled, pokret je zapravo samo peć za kalorije, pa se spremite za ubrzan rad srca i za činjenicu da će svi mišići vašeg tijela biti uključeni u isto vrijeme!

Kako izvesti:

Stojte ravno, noge razdvojene malo šire od širine ramena. Naprezanje želuca, savijte koljena i stavite stražnjicu natrag, šireći koljena i pokušajte doći rukama do poda.

Savijte što je više moguće, ali ne zaboravite zadržati gornji dio tijela.

Brzim pokretima, ispravite noge i bokove, odgurnite se nogama i skočite, noge dok skakate, ruke iznad glave.

Prije slijetanja, raširite noge i vratite se u čučanj.

Ponovite 10-15 puta, zatim napravite pauzu i dišite - to zaslužujete!

3. Udarite u stranu

Lunges su velike vježbe na bedrima same, ali napadi sa strane usmjereni su posebno na unutarnje mišiće bedara.

Kako izvesti:

Stopala zajedno. Možete uzeti par dumbbells ako želite učiniti vježbe teže. Ostavite desnu nogu daleko i savijte koljeno. Pokušajte zadržati lijevu nogu što je više moguće, nemojte nagnuti gornji dio tijela, a desno koljeno savijeno tako da koljeno ne ide dalje od prstiju.

S naglaskom na desnoj nozi vratite se u početni položaj. Ponovite pokret za lijevu nogu i ponovite. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Kada ljudi pitaju o tome kako se žene oslobađaju masti na kukovima, trebate pogledati dame s najzapaženijim nogama. Primjerice, balerinama. Plié čučanj je upravo ono što plesačice čine dugačkim i vitkim. Ova vježba će se lako uklopiti u redovite satove fitnessa.

Kako izvesti:

Rasprostrite noge raširene, prsti okrenuti na strane pod kutom od 45 stupnjeva, vaše grudi se rašire. Također možete koristiti dumbbells kao model na fotografiji kako bi trening bio teži.

Savijte koljena, naprezajte stražnjicu, jezgru i unutarnja bedra. Držite bokove tako da ne prelaze male prste nogu kada čučnete, a bokovi će biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod.

Usredotočujući se na pete, ispravite noge kako biste dovršili ponavljanje. Učinite 10-15 ponavljanja.

5. Stisnuti fitball

Fitball je jedan od sastavnih dijelova opreme za trening. Može raditi čuda u oblikovanju unutrašnjosti vaših bedara. Možemo reći da je to odgovor na pitanje "Kako ukloniti masnoću iz unutrašnjosti bedra."

Kako izvesti:

Lezite na leđa. Savijte koljena, noge na podu. Pričvrstite dobro napuhan fitball između koljena.

Ruke na bokovima, jezgra je napeta. Sada, stisnite koljena, misleći da pokušavate izravnati fitball. Ovo je mali pokret, ali to je vaš cilj.

Stisnite što je više moguće, a zatim se opustite dok još stiskate loptu. Ponovite 20-25 puta da biste dovršili set.

6. Most

Most je stav joge koji ima mnogo prednosti u uklanjanju masti s unutarnje strane bedara.

Kako izvesti:

Lezite na leđa, savijena koljena, noge na podu, ruke na stranama. Udahnite, dok izdišete, podignite kukove do stropa, podižući ih s poda i pokušavajući napraviti ravnu crtu od ramena do koljena. Držite bokove paralelno jedan s drugim, naprežući svoj unutarnji dio. Ne dopustite da vam koljena odstupaju.

Držite položaj od 30 sekundi do minute, ali ne zaboravite disati. Opustite se i ponovite 2-3 puta.

7. Najvažnije: dobiti kardio

Jedna od ključnih točaka u tome kako izgubiti težinu u unutarnjem dijelu bedra je ubrzati sagorijevanje kalorija kardiom, što će vas pravilno znojiti i ubrzati otkucaje srca.

Vježbe na kardio treningu spaljuju tone kalorija, a također pomažu tijelu da procesira pohranjene masnoće, donoseći na svjetlo tonirane i napete mišiće. Štoviše, nema više potrebe za cijelim danom u teretani.

Odaberite vježbe koje troše više kalorija, kao što su trčanje, skakanje konopca, penjanje uz stepenice ili vožnja biciklom, a da se nikada ne rve s načinom uklanjanja masti između nogu.

Pokušajte ih kombinirati s intenzivnim intervalnim vježbama, kada radite minutu u znoju lica, a zatim se oporavite još jednu minutu. Ukupno, ispada 20-30 minuta tri puta tjedno. Nakon toga, možete se nasmijati na odraz vlastitih vitkih i napetih nogu u zrcalu.

Video - vježbe za unutarnja bedra

Vježbe za unutarnju stranu nogu - Dnevnik prehrane i mršavljenja

Danas, DietMagazine.ru će vam reći kako zadržati unutarnje noge u vrhunskom obliku. Mnogi se snažno oslanjaju na tisak i stražnjicu i zaboravljaju na ovu važnu zonu. I uzalud.

Uostalom, na ovom mjestu koža je najviše sklon mlohavosti, i bit će vrlo problematično vratiti joj ton.

Vježbe za unutarnje noge su upravo ono što vam je potrebno ako želite izgledati napeto i privlačno.

Sustav vježbanja

Ne, čak i najnaprednije metode (osim operacije) neće vam pomoći da se nosite s problemom odjednom. Ili dva. Ako se odlučite brinuti o sebi - to bi trebalo postati navika.

Elastična unutarnja bedra izgleda jednako atraktivno u kupaćem kostimu i mini suknji, pa čak i trapericama, iako neki vjeruju da takvih nijansi nema iza zdravih američkih hlača.

Šteta je uznemiriti ih, ali iskusno oko uvijek će razlikovati je li djevojka angažirana u vlastitom tijelu ili ne, bez obzira na to što nosi. Osim toga, kada su vaši mišići u dobroj formi - šetnja postaje energičnija i zavodljivija.

Dakle, u vježbama za unutarnje noge, glavna stvar je sustav i još jednom sustav! Nemojte se zaustavljati da se uključite, čak i kada postignete željeni rezultat; Prevencija još nije spriječila nikoga i, opušteno, možete se "sigurno" vratiti u prethodno stanje, ali još gore...

Tajna je u pristupima

Također, morate odlučiti što želite učiniti: izgraditi mišiće (prikladno za one koji imaju vrlo tanke noge) ili ga osušiti.

U svakom slučaju, ne želite se pretvoriti u kiborga, tako da ne biste trebali biti previše revni kada radite vježbe za unutarnje noge.

U prvoj varijanti, pristupite s ponderirajućim agensom mali broj puta, u drugom - bez težine, od 3 pristupa najmanje 20 puta.

Zagrijavanje i završni dodir

Zagrijavanje je potrebno prije svakog treninga. Masti, kada vježbaju za unutarnji dio nogu (i ne samo), počinju izgorjeti 20 minuta nakon početka vježbanja. Stoga je bolje organizirati punopravno zagrijavanje za sebe, a tijekom pristupa ne brojati vrane i ne uzimati duge pauze tako da se tijelo ne ohladi.

DietMagazine.ru kaže da je na kraju vježbanja poželjno popraviti rezultat 20-minutnog trčanja ili skoka na konopu: na kraju sesije gori nepotrebne kilograme. Tako brzo isušite problematična područja.

Ranije smo pisali o tome kako izgubiti težinu u kukovima, a ovaj se članak može pročitati.

Vježbe za unutarnje noge moraju biti sustavne.

Vježbe za unutarnju stranu nogu

Sjednite na pod. Leđa su ravna, koljena sa strane, stopala su pritisnuta jedan prema drugome. Pokušajte spustiti koljena na pod. Ruke polako, silom ih gurati. Gurnite do kraja i stojite mirno 30 sekundi. Ponovite 5 puta.

Zaostaje na lijevoj strani; naglasak na lakat, desna ruka ispred njega. Desna noga je savijena u koljenu, ispred lijevog bedra. 20 koraka ravne noge, s izduženim nožnim prstom i uskim kavijarom.

Ljuljačke iz pod noge

Ležati na lijevoj strani, nasloniti se na lijevi lakat, desnom rukom ispred sebe, ispraviti lijevu nogu na podu i saviti desno koljeno. Stavi desnu nogu ispred tvoje lijeve strane.

Podignite lijevu nogu što dalje možete, ne ležeći na pod. Česti mahi, 20 puta, na tri pristupa. Ista vježba se može obaviti, podizanje noge nije nimalo visoko, ali brzo.

To je vrlo učinkovita vježba za unutarnju stranu nogu.

Zastoji na poleđini; noge ravne. Zatim podignite nogu što dalje možete i polako je odnesite u stranu. Vratite se na početni položaj. 3 seta od 25 puta.

Uzgajamo do boka

Sjednite na pod. Oslonite se na njega laktovima, spustite se dolje. Noge su zatvorene u koljenima i stopalima, s rukama ispod kosti. Zatim, u savijenom položaju, podignite noge i raširite ih. Provjerite koliko daleko možete raširiti noge isprobavajući različite amplitude. Zatim ga povećavajući, ali bez oštrine, napravite 3 seta od 25 puta.

Noge i preša

Početna pozicija na podu, ruke pod repom, obje podignute noge, čarape na sebi. Držite noge odvojene koliko god možete. 3 seta od 25 puta.

Važno je!

Uz svaku vježbu za unutarnje noge, pokušajte se usredotočiti na uključeni mišić. Osjetite kako se napinje i kreće.

Ako u početku bude teško, dodirnite ruku dok stignete do unutarnjeg dijela bedra (ako radite s njom). Ovaj jednostavan način pomaže u razumijevanju da li sve radite ispravno.

Inače, možete pumpati pogrešne mišiće i kvariti oblik. Stoga kontrolirajte proces i pratite kut položaja i pravilnu raspodjelu težine.

Dakle, sada možete pokrenuti vježbe i provjeriti savjete u praksi. Prvi rezultat će biti vidljiv za dva tjedna za one koji se nikada nisu bavili treningom snage, i za nekoliko dana, za one koji su već upoznati sa sportom.

Zapamtite da je vježbanje za unutarnje noge dobro, naravno, ali ne smijete zaboraviti na ostatak tijela. Sve bi trebalo biti skladno i lijepo. A također i bavljenje sportom je veliko opuštanje za psihu i dobro raspoloženje.

Najbolje vježbe za unutarnje bedro: pretvoriti problematično područje u dostojanstvo!

Unutarnja površina bedra - najproblematičnije područje na tijelu djevojke. Prije nego počnete raditi mišiće, sjetite se da je glavno jamstvo vitkih nogu pravilna prehrana, zatim redoviti kardio vježbanje i tek onda crpne mišiće!

Vježbajte, držite se ispravne prehrane i budite zdravi!

Vježbe za unutarnje bedro

1. Vježba "Žaba"
   Držači na podu ili na podu licem prema gore, ravne noge podignite. Povežite pete i čarape. U tom položaju, polako savijte koljena, a zatim se ispravite napetošću.

Napravite 3 seta od 10 ponavljanja, ostatak između setova - 1 min.

• Vježba "Škare"
  Lezite na leđa, stavite ruke na pod. Podignite noge oko 30 cm od poda, 10 puta prijeđite noge, oponašajući kretanje škare. Bez zaustavljanja za odmor, pomaknite noge gore i dolje 10 puta za svaku nogu. Napravite 3 seta, pokušavajući ne spustiti noge na pod.
• iskorak

Uspravite se, podignite noge u širini ramena. Ispravite ruke ispred sebe. Lijevim stopalom napravite metu u stranu. Savijte desno koljeno, čučnite i pomičite svoju tjelesnu težinu na desnu stranu. Polako ustajte, ostavite noge u istom položaju. Vratite tjelesnu težinu na lijevu stranu. Za svaku nogu napravite 10–15 izbijanja.

Još jedna mogućnost pada. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke ravno. Korak naprijed s lijevom nogom, čučanj i desno koljeno pokušavajući dotaknuti pod. Isto učinite i na desnom nogama. Sjednite 10-15 puta na svakoj nozi.

• Stisnite loptu
  Lezite na pod, savijte koljena, stavite malu elastičnu loptu između koljena. Ruke ispravite uz tijelo. Podignite zdjelicu, povlačeći trbuh. Trebali bi imati lijepu, pa čak i bar. Ostanite u tom položaju 30–60 sekundi, intenzivno stišćući loptu koljenima. Lezi na pod. Ponovite 5 puta.
• Intenzivno pumpanje
  Noge na desnoj strani, koje podupiru glavu s rukom savijenom za lakat. Savij lijevu nogu i stavi je na pod ispred tvog desnog stopala. Podignite desnu nogu 30 cm od poda 10-15 puta. Ponovite isti pokret na lijevoj strani.
• Savladavanje otpora
  Za ovu vježbu trebat će vam gimnastička traka za proširenje.
  Razvijte noge u širini ramena i istegnite vrpcu oko dna nogu. Podignite lijevu nogu i stavite je na stranu, prevladavajući otpornost desni. Vratite nogu natrag u prvobitni položaj, napravite dubok čučanj. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Unutarnja strana bedra u pravilu nije izložena dnevnim opterećenjima. Stoga je važno pravodobno obratiti pozornost na to. Počnite trenirati da se vijorite u ljetnim hlačicama!