Vježbe za vanjsku stranu bedra

Masaža

Lijepe bedra - glavna komponenta zapanjujuće figure, o kojoj čovjek sanja. Briga za ljepotu ovog dijela tijela trebala bi početi s razumijevanjem uređaja. Kuk je dio donjeg ekstremiteta koji se nalazi između zgloba kuka i koljena. Razmotrite funkciju mišića bedra.

Mišići prednjeg dijela bedra odgovorni su za mnoge funkcije. Odgovoran je za ispravljanje koljena, okretanje kuka vani, apstrakcija na stranu, približavanje želucu. Mišići stražnje strane - biceps. Funkcije uključuju očuvanje fizičke ravnoteže, ravnanje s nagiba, abdukciju kuka natrag. Mišići unutarnjeg dijela bedra nazivaju se adduktori, koji vode kretanje femura prema unutra. Vanjska površina bedra sastoji se od mišića koji su povučeni unatrag i sa strane, vidljivi kao lijepa zaobljenost stranica bedara.

Vježbe usmjerene na mišiće vanjske strane bedara pomoći će u oblikovanju, uzrokujući divljenje. Uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost i neuravnoteženu prehranu, javljaju se masne naslage, koje u ljudima nazivamo "uši". Dobili osloboditi od događaj vježbe za izvan bedra.

Osnovni principi uspješnog treninga za lijepe kukove

Učinkovitost nastave ovisi o pravilnosti. Tjelovježba je indicirana svakodnevno. Ako takav raspored nije moguć, vrijedi raditi vježbe tri puta tjedno, ali rezultat će morati duže čekati.

Tijekom nastave važno je pogledati mišiće koje želite dovesti u željeno stanje. Ako je opterećenje prvenstveno na njima, vježbe se izvode ispravno. Ako su mišići prednjeg, stražnjeg i unutarnjeg dijela manje zainteresirani od vanjske površine bedra, najveći stres se osjeća uglavnom na mišićima bočnih strana.

Važno je pratiti pojedinosti. Je li dovoljno duboko čučnuti, ako se pete dotaknu poda, ako možete podignuti nogu više zamahom, ako kut držanja ispravno drži - rezultat i brzina postignuća ovise o kvaliteti vježbi.

Postupno povećanje opterećenja opravdano je na vrijeme. Ako je postalo lako izvršiti vježbu, trebate podići stup. Počevši od deset zamaha, glatko se pomaknite na petnaest, na dvadeset. Split na dva pristupa 20 puta. Postupno povećanje opterećenja korisno je za punopravno vježbanje.

Preporučene vježbe

Dopušteno je raditi kod kuće i na poslu, ako postoji prikladno mjesto. Za nastavu će vam trebati tepih, bučice i dobro raspoloženje.

Prva vježba se obavlja dok stoji. Stavite ruke iza glave, noge u širini ramena, noge paralelne jedna drugoj. Desna noga, savijena u koljenu, pomaknite se u stranu i gore, dodirnite lakat. Nova ljuljačka napravljena je ravnom nogom u sličnom smjeru. Preporučljivo je početi s deset prilaza sa svakom nogom. Kada to radite, trebali biste dobro napeti.
Druga vježba se izvodi dok stoji. Stopala na ramenima, stopala okrenuta prema naprijed. Noga je postavljena na nožni prst, okrećući se udesno. U sličnom položaju raste iznimno visoko natrag. Bez zadržavanja u zraku, spušta se u prvobitni položaj. Raste petnaest puta svaki ud. Postupno se broj udaraca povećava. Ako je vanjska površina bedra pod stresom, kut elevacije je ispravan.
Nove vježbe - čučnjevi. Pete moraju biti na podu, ne možete ih otkinuti. Čujno nisko, drži leđa, ruke ispred sebe. Počnite s deset puta, postupno povećavajte pristupe. Čučnjevi su korisni za vježbanje tijela, uključujući i vanjsko bedro.

Moguće poteškoće tijekom vježbanja

Vježbanje radi ljepote vlastitih nogu je lijepo i jednostavno. Mogu se pojaviti male poteškoće, koje je lako prevladati. Glavni problem koji ometa uspješan trening je lagana bol u mišićima. Ne treba se bojati, naprotiv, radovati se. To znači da mišići rastu i jačaju. Bol će uskoro nestati, pretvoriti se u ugodnu napetost treniranog tijela, slatko ugodna djelotvornosti utrošenih sila.

Među vježbama na vanjskoj površini bedra nalaze se vježbe koje razvijaju mišiće unutarnjeg dijela. Također se mogu razboljeti. Da biste smanjili ovu nuspojavu, preporuča se zagrijavanje prije vježbanja. Trčanje (na mjestu), skakanje, druge aerobne vježbe povećavaju temperaturu mišića, pripremaju se za trening.

Prvi put će biti dugo za obavljanje "škare", napraviti veliki broj poteza i napada, za održavanje kvalitete pokreta. Ako je opterećenje naznačeno u opisanim vježbama prekomjerno, bolje je raditi manje, ali dobro. Izdržljivost dolazi s redovitim vježbama.

Prilikom izvođenja vježbi usmjerenih na naznačeni dio tijela, ne smije se zaboraviti cijeli organizam. Obučavaju se različite skupine mišića, važno je pratiti položaj tijela - pretpostavlja se da je ravan, a želudac se povlači. Važno je pratiti disanje, brzinu kretanja. Ne razdvajati se, ali ne odgađati. Brzina odgovara stupnju opterećenja održanom tijekom faze vježbanja.

Za svakodnevnu vježbu potrebno je vrijeme za vježbanje. Bolje je da vrijeme vježbanja postane redovito, primjerice ujutro. Kada planirate dan, odaberite vrijeme posvećeno vježbama. Ostavite dovoljno snage za trening, korelira s prehranom.

Dodatna poteškoća bit će pronalaženje mjesta za vježbanje. Najbolja opcija bila bi teretana. Ili možete raditi vježbe na mjestu gdje možete položiti tepih i napraviti široke napade. Poželjno je da je soba dobro prozračena.

Vježbe komunikacije s prehranom

Dobili osloboditi od tjelesne masti, pumpa lijepe mišiće će pomoći pravilnu prehranu. Ograničite brašno i slatku hranu. Zamijenite svoje omiljene bunse pomoći će voće, bobice i sokovi. Kao poslastica, dopušteno je koristiti, na primjer, matice, u umjerenim količinama.

Neposredno prije vježbanja ne smijete jesti, dopušteno je jesti sat vremena prije nastave. Preporučuje se prehrana od proteina: pileća prsa, jaja, riblji proizvodi. Takva hrana jača mišiće. Nemojte jesti odmah nakon vježbanja. Za sat vremena nakon vježbanja, spaljene kalorije lako će se oporaviti od hrane.

Ostavite večeru četiri sata prije spavanja. U snu, tijelo počiva od nastalog opterećenja, proces obrade hrane usporava. Hrana se ne probavlja, pretvara se u tjelesnu mast.

Tajne samodiscipline za postizanje rezultata

Ljepota tijela ovisi o unutarnjem raspoloženju. Napravite svladati svoju lijenost, počnite postizati željeni cilj marljivošću i inteligencijom. Samodisciplina će trebati lijenu osobu i ne znati kada prestati.

Na vanjsku površinu bedra brzo stečeni savršeni oblici, sjetite se prekomjernog opterećenja koje ometa vježbanje. Višak će dovesti do boli, što će na neko vrijeme morati zaboraviti na trening. Važno je pravilno rasporediti teret, postupno povećavati.

Potreba za unutarnjom disciplinom veća je za osobu koja ne želi prevariti. Zapamtite slučajeve iz života u kojem ste postigli željeni trud volje, a ispostavilo se da je to lijepo. Na primjer, naučili su voziti bicikl. Koliko je treninga bilo potrebno, napokon, lijepo i slobodno! Tada ste naučili voziti duže, postajali trajniji. Primijenite sličan stav kako biste postigli svoju ljepotu.

Važno je vjerovati u postizanje cilja, u uspjeh vježbi. Razumna raspodjela snaga, odnos prema rezultatu, manifestacija volje pomoći će u postizanju ciljeva.

Učinkovite vježbe za vanjsku stranu bedra - najboljih 6 opcija

Podsjetimo, već smo razmotrili sva obilježja uklanjanja celulita iz unutrašnjosti bedra, a također smo napravili vrhunska učinkovita opterećenja za prednje i stražnje površine ženskih nogu.

Sada je vrijeme da rastrgate vanjski dio bedra. Bolje je rješavati ovu problemsku zonu s kompleksom energetskih i aerobnih opterećenja s deficitom kalorija. Ali zapamtite! SVA tijela će izgubiti težinu, neće uspjeti ukloniti volumene u jednom izoliranom dijelu tijela. Statičke vježbe na vanjskom dijelu bedra s različitim zamrzavanjem savršene su za vježbanje.

Komplikacija vježbanja može biti povećanje broja pristupa, korištenje tegova za vežbanje ili gimnastičke trake. Potonje ne bi smjelo imati previše otpora - radnici bi trebali biti ispunjeni 15-20 puta po pristupu.

Stoga vam predstavljamo najučinkovitije vježbe za vanjsku stranu bedra kod kuće.

Otmica nogu dok stoji na koljenima

Zajedno s vanjskom u ovoj vježbi razrađena je i unutarnja strana bedra. Težina je srednja.

Početna pozicija - položiti tepih, naglasak na ravnim rukama, noge savijene u koljenima. Ako se koristi bučica, stavite je na mjesto savijanja bedra i potkoljenice;
Nakon udisanja, uklonite savijenu nogu na stranu paralelno s podom, fiksirajte točku;
Vratite se na početni položaj.

Kako još brže ukloniti kukove na kukovima? Koristite utege.

Na kraju radnog broja ponavljanja, uklonite teret, ako se koristi i napravite 10-15 trzajnih pokreta u istom smjeru. Nakon vježbanja na drugu stranu.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Preporučljivo je izvesti 15-20 ponavljanja u 2-3 seta na svakoj strani.

Obrnuta hiperekstenzija

Zabavna vježba koja učinkovito opterećuje hlače i, kao bonus, stražnjicu. Složenost je prosječna, opterećena provjerom usklađenosti. Za izvođenje je potrebna stolica s mekanom klupom sjedala. Također ne zaboravite da je hyperextension jedna od najučinkovitijih vježbi za stražnjicu.

Početna pozicija - fokusiranje trbuha na sjedalo stolca, držanje rukama na rubu, ravne noge, zajedno stopala;
Dok udišemo, guramo noge podignutim, snažno naprezamo stražnjicu, držimo se na sekundu;
Izdišući, vraćamo se na početnu poziciju.

Više o videozapisu:

Ponovite pokret treba biti 15-20 puta, s prekidom, u nekoliko pristupa. Pazite na slabinu, izbjegavajte prekomjerno savijanje i napetost u njoj.

Mahi leži na boku

Možete to učiniti samo ležeći na podu, s naglaskom na stolici. Naglasak na stolici u ovoj vježbi će vam omogućiti istovremeno korištenje unutarnje površine na dvije noge odjednom - jednu u statičkom naponu, a drugu u dinamičkom. Mahi savršeno sagorijeva salo između nogu. Složenost je visoka, potrebno je kontrolirati položaj svake točke tijela, a ne žuriti kako ne bi ništa povrijedilo.

Početni položaj leži na boku, potpora je na podlaktici, ravna potkoljenica se nalazi na stolici, a izravnana gornja noga je ispružena iznad potkoljenice;
Udahnuvši, napravimo zamah sa ispruženom nogom što je više moguće;
Na uzdisati se vraćamo na izvornu točku.

Više o videozapisu:

Izvedite 15-20 ponavljanja na jednoj nozi i prevrnite se. Izrađujemo 2-3 pristupa s pauzom od 30-45 sekundi.

Lunges naprijed

Funkcionalna dinamička vježba koja djeluje kao proučavanje mišića i njihovo istezanje. Vježbe za vanjsko i unutarnje dijelove bedara, kao što je ova, učinkovito pomažu u mršavljenju cijelog donjeg dijela tijela i uklanjanju celulita iz nogu. Moguće je izvođenje performansi pomoću bučica ili ponderiranja. Dodatno ga možete preinačiti skakanjem pri promjeni nogu ili odmoru na jednoj strani brda.
Oko 7 različitih vrsta "udaraca", pogledajte ovdje.

Početna pozicija - noge zajedno, ravno leđa, ruke spuštene uz tijelo;
Na udisaju, napravite korak s lijevom nogom natrag dok se ne formira pravi kut na koljenu od 90 stupnjeva, a lijeva je rastegnuta i rastegnuta;
Vratite se u prvobitni položaj i izvršite radnje s druge noge.

Više o videozapisu:

Morate obaviti od 15 do 20 puta na svakoj strani, ponavljajući pristupe 2-3 puta.

Lunges u stranu

Statički mišić u tim akcijama pomaže aktivnom sagorijevanju masti i povećanju rasta mišićnih vlakana. Uklanja bridževe, kao i omražene valjke unutarnjeg dijela bedra.

Početni položaj - noge šire od širine ramena, ravno natrag, gledaju prema naprijed;
Udisanjem udimo desnim stopalom udesno, pazeći da koljeno ne ide dalje od nožnog prstiju i da je okomito na pod, lijevo stopalo je ravno, prst i peta su pritisnuti na površinu poda;
Na uzdisati se vratite i ponovite napor na suprotnoj strani.

Pogledajte više na videozapisu:

Moći ćete sagorijevati dodatne kalorije, ako nakon izvođenja udarca dodatno izvedete ljuljačku s ravnom nogom ili poprečno čučanj unatrag. Kombiniranje bolje utječe na problematično područje i brže se povlači.

Čvrsta stajališta

Tijekom širokih čučnjeva dobiva se izvrsno istezanje vanjskog bedra. Multitasking plié pokriva bojno polje masnim tkivom i stražnjicom, unutarnjim, prednjim i stražnjim dijelom bedara, kao i izvrsnom vježbom za gubljenje težine tele. Poteškoća je prosječna, što je lako podići s tegovima za vežbanje, ponderiranjem, ili jednostavno umjesto da se odmara na peti kako bi se podigla na nožnim prstima.

Početni položaj - ravno leđa i široka postavka nogu s prstima okrenutim u stranu;
Uzimajući dah, polagano spuštajte bazen na paralelu s podom. Pobrinut ćemo se da koljena ne prelaze čarape, inače ćemo štand širiti. Okrećemo leđa, naprezamo stražnjicu;
Izdahnuvši, uzdižemo se u početni položaj.

Više o videozapisu:

Izvršite 10-12 ponavljanja, odmorite 45 sekundi i ponovite krug još 2 puta.

Opće preporuke

Uravnotežena prehrana samo će ubrzati pristup željenom rezultatu;
Budite sigurni da ste napravili istezanje - dobro je istovariti trenirane mišiće grupe, kao i ublažiti bolne bolove u mišićima. Također pomaže u kupanju s morskom soli;
Nemojte zanemariti masažu i obloge. Kreme za zagrijavanje / hlađenje, film za hranu i prirodna četka za čekinje su vaši najbolji prijatelji. Masaža se mora izvoditi odozdo-gore limfe;
Dobar pomoćnik za zatezanje kože su staklenke za masažu. Da biste ga primijenili, potrebno je podmazati tretiranu površinu masažnom kremom ili uljem i klizati limenku na isti način od dna do vrha dok koža ne pocrveni. ALI! Takav je postupak kontraindiciran kod ljudi sklonih proširenim venama ili koji već imaju paukove vene i probleme s krvnim žilama.

Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "Bicikl" i "Škare";
“Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
Možete završiti mišiće sa statikom ispunjavanjem našeg “Kružnog” kompleksa, koji uključuje tako učinkovitu vježbu kao “Stolica uz zid”.
Na kraju treninga napravite istezanje, na primjer, asane "Dog face down" i "Up";
"Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
Pa, naravno, ne možete bez "mrtvog dizanja".

Budite sigurni da slijedite tehniku, izvodeći vježbe za vanjsku površinu bedra. Manje je sve više i bolje nego brže is rezultatom ne tamo gdje bi trebalo biti, a što je još gore, s ozljedama.

Budite uvijek
u raspoloženju

7 najboljih vježbi za vanjsku površinu bedra

Iz masterweba

Dostupno nakon registracije

Opet uzrujan, pokušavajući na uskim trapericama? Događa se da se na ljestvici vidi veliki rezultat, au zrcalu suviše masivni bokovi, "uši", mlohavost, masnoća.

Jedna dijeta ovdje ne pomaže tijelu. Potrebno je tonirati mišiće i ubrzati metabolizam. Općenito, morate se baviti kondicijom, a posebno uključiti u program vježbe za vanjsku površinu bedra.

Naravno, smatrate da će bočna površina postati nešto vitkija od nekih posebnih pokreta. Vježbanje na vanjskom dijelu bedra i samo njima je tipična “narodna” ideja. Nećete pronaći tu vanjsku površinu ni u jednoj knjizi o fitnesu. Mišići bedra su tradicionalno podijeljeni na mišiće prednje, srednje i stražnje površine. Zainteresirani smo, što je čudno, oni "prednji": oni rade zajedno s malim širokim zatezačem fascije kada izvodite vježbe za vanjsku stranu bedra.

Masne naslage na strani nogu, također nazvane "uši", pokrivaju dio kvadricepsa i mišića krojača. I najčešće - i dio gluteus mišića na mjestu njihove vezanosti za zglob kuka, i dio mišića fleksora kuka. Što je to što maše? Obično traže vježbe iz ušiju - prilično nezahvalna ideja. Ono što smatrate da nije vjerojatno da će ozbiljno poboljšati cjelokupni izgled. Za učinkovit gubitak težine u kukovima, potrebno je smanjiti ukupni postotak tjelesne masti i stegnuti sve mišiće u nogama.

Najbolje vježbe za uklanjanje ušiju na bokovima - mješavina snage, skoka i aerobnih pokreta. Samo 7 vježbi, dok će trening nogu odgovarati za 20-30 minuta zagrijavanjem i trzajima, ali vidljivi rezultat može se vidjeti za 4-6 tjedana.

Sedam najboljih vježbi iz "ušiju" na bokovima

Kada se baviti: nije važno - ujutro ili navečer, glavna stvar - najmanje sat vremena nakon jela. Ove pokrete možete uključiti u svoj plan napajanja tako da ih dovršite na početku vježbanja. Ne radite set vježbi na vanjskom dijelu bedra na dan kardio, jer većina njih opterećuje noge tako da nećete moći trčati ili čak hodati s punom predanošću.

Oprema: tajmer (sigurno je u vašem telefonu), konop za skok, 2 tegljača od 5-10 kg svaki (ako vam je potrebno lakše, bolje je to učiniti bez težine), gumeni tepih pod nogama za skakanje, tenisice.

Kako se radi: izvodite vježbe jednu po jednu. Podesili smo tajmer tako da se prvo zvono oglasi nakon 40 sekundi, a drugi nakon 20. Radimo prvu vježbu 40 sekundi, a zatim “tekstom”. Na kraju kruga odmorit ćemo 60 sekundi, ponoviti 4-5 puta. Mijesiti skokove na konopcu 5 minuta. U finalu izvodimo “kutak”, “čamac”, “mačka” iz bodyflexa, a to možemo učiniti s disanjem.

Vježba 1. Klasični čučanj

Vrijeme: 40 sekundi

Zašto: stegne sve mišiće nogu, gori puno dodatnih kalorija, grije zatvarač široke fascije, štiti od ozljeda

Stojimo u položaju nogu na širini zdjelice, čarape prirodno rastavljene. Bućice u rukama uz tijelo. Podižemo se do paralele kukova s podom, kao da sjedimo na niskoj stolici. Ustani na izdisanje.

Vježba 2. Čučanj plyometric

Vrijeme: 20 sekundi

Zašto: gori mast

Bacamo bućice, isto činimo, samo u točki "Hips paralelno s podom" naglo skočimo, a zatim lagano spustimo na prednju stranu stopala. U potpunosti ne otkopčavamo koljena i ne nastojimo uzeti "skijaško držanje" (umjetno paralelne noge).

Vježba 3. Čučanj s otmicom

Vrijeme: 40 sekundi

Zašto: jača sve mišiće nogu, a izolira široki zatezač opšava

Izvodimo čučanj, dumbbells u rukama, na donjoj točki prenosimo težinu na lijevu nogu i, dižući se, povlačimo desnu bedro desno-gore. Zamislite, kao da nogu treba podići zid, nemojte se ljuljati naprijed-natrag. Ponovite, naizmjenične noge.

Vježba 4. Kick Side

Vrijeme: 20 sekundi

Zašto: gori mast

Militanti izgledaju? Da, to je to - napravite alternativne brze udarce u stranu. Beat s peta, ne čarapa. Prvo, lagano pomaknite tijelo ulijevo, prebacite težinu na lijevu nogu, povucite tisak, otkinite desnu nogu, pomaknite ga udesno, dovedite petu u stražnjicu, savijte koljeno, odatle - gurnite pete u stranu. Ponoviti.

Vježba 5. Side vodi

Vrijeme: 40 sekundi

Zašto: željeli ste vježbe za vanjsku stranu bedra?

Ležimo na podu s desne strane, stavljamo lijevu ruku s bučicom duž tijela, polako povlačimo natrag i dovodimo bedro.

Vježba 6. Trčanje s visokim podizanjem koljena

Zašto: sagorijevati masti

Ustajemo i organiziramo malu vožnju, pokušavamo sve učiniti nježno, ne kucamo nogama

Vježba 7. Uže za skakanje

Zašto: povećajte potrošnju kalorija

Mi skok u našu udobnost, glavna stvar je da ne savijati koljena u potpunosti, ne zaboravite disati, a ne skočiti na ravnu nogu.

Nakon što obavite svih sedam vježbi, odvojite minutu i počnite iz prvog. Ukupno, trebate imati 4-5 pristupa.

rezime

Iznenađeni? Vi, sigurno, čitate na drugim mjestima o lakšim vježbama za vanjsku površinu bedra. Zašto je to tako komplicirano? Najradikalniji profesionalni profesionalci prepoznaju čučnjeve s težinom od 50% tjelesne težine kao vježbe na vanjskom bedru.

Problem je u tome što će 80% fitness trenera s obukom iz anatomije i fiziologije prisiliti klijenta da napravi složene pokrete koji troše mnogo kalorija i rade s nogama u cjelini. Savjetnici s Interneta preporučit će lateralnu otmicu nogu kao najbolju vježbu za vanjsko područje bedra.

Istina je da su tjelesne masti i mlitavost posljedica nedostatka tona ne samo kvadricepsa (to se rijetko može naći), nego i mišića stražnjice, ekstenzora bedra i drugih mišića. Tako vježbe iz ušiju rade samo kada uključuju cijelo "dno".

Pa, zloglasna otmica kukova je lijek za masnoće, koja djeluje ako osoba sjedi na suhom niskokaloričnoj dijeti. U drugim slučajevima, oni vam omogućuju da spalite premalo kalorija.

Usput, čak i stvarno težak trening ne daje vam pravo na povišenje unosa kalorija na vrijeme. Vježbajte prema našem planu, jedite kao i obično. Tko ne zna - to je u prosjeku 1600-2000 kcal, ovisno o visini, dobi i težini.

Vježbe za vanjsku stranu bedra

Vježbe za vježbanje abduktora (mišiće abduktora bedara), stražnjice, široke fascije i ekstenzornih mišića koljena (lateralni mišić širokog kuka).

U kombinaciji s pravilnom prehranom i aerobnom tjelovježbom smanjuju masnoću tijela i oblikuju prekrasnu siluetu nogu.

Vježbe za vanjsko bedro kod kuće

Želite li brzo ukloniti mast s vanjske strane bedara kod kuće? Tražite učinkovite vježbe za pumpanje vanjskog bedra? Ovdje! U članku će se govoriti o kompleksu vježbi s kojima možete pumpati potrebnu mišićnu skupinu. Zapamtite: redovita tjelovježba, pridržavanje tehnika vježbanja i pravilna prehrana pomoći će vam postići maksimalne rezultate.

Vijeće. Prije nego počnete s nizom vježbi, potrebno je malo vremena da se zagrijete. 5-10 minuta kardio vježbanja na početku vježbanja pomoći će vam u zagrijavanju mišića i izbjegavanju nepotrebnih ozljeda.

KOMPLEKS VJEŽBI ZA VANJSKU POVRŠINU BOGA

Otmica nogu

Vježba pomaže učinkovito raditi vanjski dio bedra. Dodatno, unutarnje bedro je opterećeno.

tehnika izvedbe:

Stupite na sve četiri s naglaskom na ravnim rukama i nogama savijenim u koljenima.
Dok udišete, uzmite desnu nogu na stranu i zaključajte je. Butina - paralelna s podom.
Dok izdišete, nježno spustite nogu.

Otmica nogu

Broj ponavljanja: 3 seta od 20-25 ponavljanja.

Savjet: Tijekom vremena, kako biste povećali opterećenje, možete koristiti bučicu (smještenu u nabor kuka i potkoljenice). Prilikom izvođenja vježbe s bučicom nakon radnog broja ponavljanja, moguće je ukloniti opterećenje tako da napravite još 10-15 trzajnih pokreta. Nakon toga - idite na trening druge noge.

Obrnuta hiperekstenzija

Vježbajte da trenirate izvan bedra. Dodatno su opterećeni glutealni mišići, kvadratni mišići slabina i ekstenzori leđa. U statičkim rukama (potpora za potporu) naprezanje.

tehnika izvedbe:

Lezite na stolicu s jastučićima ili klupom, čvrsto stegnuti trbuh. Tijelo se stabilizira trbušnim mišićima.
Ispravite noge, držeći noge zajedno.
Dok udišete, podignite noge i zaključajte 1 sekundu.
Na uzdisati, nježno uzeti početni položaj.

Broj ponavljanja: 3 seta od 15 ponavljanja.

Kod kuće, za odmor želuca, možete koristiti nekoliko stolica s podstavljenim sjedalom, postavljene jedna uz drugu. Prije izvođenja vježbe s dodatnim opterećenjem kako bi se spriječile ozljede kuka, potrebno je napraviti zagrijavanje koje se sastoji od čučnjeva, koraka na mjestu i rotacije zdjelice.

Savjet: Zbog pomaka opterećenja od kralježnice do zgloba kuka, vježba se preporučuje u prisutnosti bolova u leđima i spinalnih spona - kao prevencija bolesti povezanih sa sjedilačkim načinom života. Sportaši s problemima u leđima trebaju konzultirati liječnika prije izvođenja.

Čučnjevi u širokom položaju (plié squats)

Trenira i proteže vanjska bedra, mišiće stražnjice i telad. Tijekom vremena, složenost se može povećati ponderiranjem ili bučicama.

tehnika izvedbe:

Početni položaj: noge šire od ramena, prsti okrenuti na bočne strane, leđa ravno.
Tijekom udisanja, polako spustite karlicu tako da su bokovi paralelni s podom.
Na uzdisati, zauzeti početni položaj.

Čučnjevi u širokom položaju (plié squats)

Broj ponavljanja: 3 seta od 15-20 ponavljanja.

Savjet: Pazite da vam koljena ne ispruže čarape.

Lunges naprijed

Vježba opterećuje kvadriceps, gluteus mišiće, biceps kuka i teleće mišiće.

tehnika izvedbe:

Stavite ruke na pojas ili držite glavu. Držite leđa ravno.
Kao što uzdisati, udariti nogu naprijed, tako da je koljeno oblika 90 stupnjeva kut. Međutim, to ne bi trebalo ići dalje od čarapa. Druga noga, koja ostaje iza, počiva na prstima i savijena je u koljenu.
Prilikom udisanja, gurnite ga s pete prednje noge i vratite se u početni položaj.

Za uravnoteženje čarapa radnog stopala može biti lagano nagnuto.

Broj ponavljanja: 3 seta od 15 ponavljanja.

Savjet: Što je veći udar, to više stražnjica radi. Što je uži položaj nogu, to je više kvadricepsa.

Učinak treninga će se manifestirati brže uz redovito vježbanje u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom. Normalizirajte hranu i odaberite određeno vrijeme za vježbe. Držite se svog rasporeda.

Pravi pristup vježbama za bokove

Učinak vježbi za vanjsku stranu bedra ovisi ne samo o njihovoj pravilnosti, već io tehnici. Pogotovo kada se izvode kod kuće. Pratite tehniku, radite vježbe ispred zrcala.
Mišići rastu tijekom odmora nakon vježbanja, pa ne zaboravite izmijeniti opterećenje i odmor. U početnoj fazi preporučamo treniranje ne više od 3-4 puta tjedno. Prije povećanja broja vježbi savjetujte se s trenerom.
Prvi rezultat će se pojaviti za 4-8 tjedana, stoga nemojte biti obeshrabreni ako se željeni cilj ne postigne nakon prvih treninga. Čak i ako su ciljani mišići bolni.
Započnite i završite svaki trening s 10-minutnim treningom. Prije treninga doprinosi zagrijavanju mišića, nakon toga pomaže tijelu da se vrati u uobičajeni način rada.

Vježbe za vježbanje abduktora (mišiće abduktora bedara), stražnjice, široke tkanine fascije, i mišića ekstenzora potkoljenice (bočni široki mišić bedra).

U kombinaciji s pravilnom prehranom i aerobnom tjelovježbom smanjuju masnoću tijela i oblikuju prekrasnu siluetu nogu.

Sviđa vam se ovaj članak? Pretplatite se na nas na društvenim mrežama i budite prvi koji će znati o novim proizvodima!

Vježbe na vanjskom bedru (uši) kod kuće, u teretani

Kao što znate, jedno od najproblematičnijih područja ženskog tijela, najosjetljivije na masne naslage, je vanjski dio bedara. Ali zamisliti idealnu figuru o kojoj svaka djevojka sanja nemoguća je bez elastične pumpe.

Hipovima je moguće dati željeni oblik uz pomoć posebnih vježbi koje će vam pomoći da se lakše riješite omraženih "ušiju" sa strane.

Načela za učinkovito vježbanje vanjskih bedara

Natkoljenica se nalazi između koljena i zgloba kuka, dio je donjeg ekstremiteta ljudskog tijela.

Vanjski dio se sastoji od mišića, čija je funkcija osigurati funkcioniranje noge natrag i sa strane. Možete ih vidjeti kao atraktivnu zaobljenost na bokovima.

Pokretanjem pretrage i vježbanjem, morate saznati osnove uspješnog treninga.

Učinkovitost treninga je sljedeća:

pravilnost;
orijentacija;
pozornost na detalje;
postupno povećanje opterećenja.

Prva stvar koju treba zapamtiti je pravilnost - ona je najvažniji čimbenik za izvedbu.

U idealnom slučaju, trebate vježbati svaki dan, ali u nedostatku takve prilike, možete ga dodijeliti 3 dana u tjednu. U ovom slučaju, potrebno je shvatiti da će rezultat biti dobrodošao na vrijeme.

Vježbe na vanjskom bedru djelotvorne su kod redovitih vježbi, dobro odabranih opterećenja i uravnotežene prehrane. Postizanje takvog rezultata moguće je samo uz odgovoran pristup nastavi.

Tijekom treninga ne zaboravite obratiti posebnu pozornost na rad onih mišića koje treba stegnuti.

Ovdje samo trebate slušati vlastite osjećaje: ako osjećate da je teret usmjeren više prema željenim područjima, onda idete u pravom smjeru.

Prilikom izvođenja vježbi na vanjskom dijelu bedra, lateralne mišiće nogu bit će zategnute što je više moguće.

Važno je zapamtiti! Upravo male stvari često igraju ključnu ulogu. Uvjerite se da je čučanj dovoljno nizak, da vam stopala ne padaju s poda, kut dizanja je ispravno držan, a stopalo u procesu ljuljanja što je moguće više. Stoga je moguće utjecati na brzinu postizanja konačnog rezultata.

Tijekom vremena, korak po korak, pokušajte povećati opterećenje. I ovdje će osobni osjećaji postati glavni pomagač: ako osjećate da je potrebno manje napora za završetak vježbe nego prije, podignite traku. Na primjer, 10 ljuljačka se neizbježno mora vremenom prerasti u 15, a kasnije u 20.

Vježbe na vanjskom bedru kod kuće

Vježbe na vanjskom dijelu bedra mogu se izvoditi kod kuće, pa čak i na poslu, ako postoji potreban prostor i vrijeme, tako da su pravi spas za žene koje nemaju mogućnost odlaska u teretanu. Bućice, tepih i pozitivan stav će biti potrebni.

Vježba 1. Zamahnite nogama

Da biste obavili prvu vježbu, morate stajati uspravno, s nogama u širini ramena, a ruke ispred vas. Šape trebaju biti paralelne jedna s drugom.

Prilikom pokreta stopala morate se pobrinuti da se ne savijaju u koljenima.

Savijte desnu nogu u koljenu i pomičite se s jedne na drugu stranu, pokušavajući doći do lakta. Sljedeći potez je također učinjen, samo s ravnom nogom. Trebalo bi početi s 10 pristupa za svaki ud.

Vježba 2. Podizanje nogu

Vježbe na vanjskom bedru sljedeće vrste zahtijevat će sličnu početnu poziciju kao u prethodnom slučaju. Desnu nogu stavite na nožni prst, okrećite je udesno i podignite što je moguće više natrag.

Za izvođenje vježbe možete koristiti podršku kako biste osigurali maksimalnu otmicu nogu.

Vratite nogu do najviše točke, vratite je natrag. Za početak, dovoljno je 15 pristupa za svaki ud, a njihov broj treba povećati.

Vježba 3. Čučnjevi

Nijedan set vježbi na vanjskom dijelu bedra nije potpun bez čučnjeva. Glavno pravilo - ne ustati na čarape. Pokušajte čučnuti što je moguće niže, s uspravljenim leđima, držeći ruke savijene ispred sebe.

Za početak, dovoljno 10 čučnjeva. Glavna prednost ove vrste vježbi je u tome što su korisni ne samo za vanjsku površinu bedra, već i za cijeli organizam.

Vježba 4. Lunges

Lider među učinkovitim vježbama su lunges. Poduzmite široke korake u stranu, najprije desnom i lijevom nogom, držeći ruke paralelne s vašim tijelom. Za utege koristite bučice.

Ne zaboravite držati otključani udni ravno. Trebali biste početi s 10 napada na svaku nogu za 3 seta.

Lunges može biti ne samo lateralno. Možete ih nositi naprijed naizmjenično sa svakom nogom. U tom slučaju trebate izložiti noge što je više moguće. Bućice koje će samo povećati učinkovitost treninga bit će vjerni pomagači ovdje.

Obratite pozornost na svoje držanje - leđa trebaju biti savršeno ravna. Udahnite sa svakim korakom. Nemojte pokušati oštro udariti, bolje je dati prednost glatkim pokretima. S obzirom na broj napada, stručnjaci preporučuju da također izvršite 3 seta od 10 puta.

Vježba 5. Podizanje koljena

Za sljedeću vježbu morate kleknuti. Za maksimalnu učinkovitost, prebacite glavnu težinu na ruke i ispravite leđa. Koljeno se podiže pod kutom od 90 °.

Isto učinite s drugom nogom. Mišići bi trebali biti u stalnoj napetosti. Iskusni treneri savjetuju počevši s 20 podizanja na svakom koljenu uz uvjet naknadnog povećanja opterećenja.

Vježba 6. Penjanje

Podizanje noge je također vrlo učinkovito ako se radi postrance. Da biste to učinili, ležite na prostirci, okrenite je na stranu i podignite ud, ležeći na vrhu, što je više moguće.

Zatim se okrenite na drugu stranu i obavite sličnu operaciju s suprotnom nogom. Možete početi s 10 okretaja svake noge.

Vježba 7. Držanje podignutih nogu

Možete završiti vježbu i osloboditi napetosti od mišića okrećući se na leđima i podižući udove okomito na pod.

Vježbe na vanjskom bedru u teretani

Neke žene radije vježbaju u teretani kod kuće, smatrajući ih učinkovitijima i dajući brze rezultate.

Uz opterećenja simulatora vrlo su popularne i vježbe na vanjskom dijelu bedra na fitballu.

Skup vježbi na fitballu

U teretani, osim u fitballu, vjerojatno će se naći i mnoge druge jedinice koje će vam pomoći dovesti vanjske mišiće bedra u ton. Govorimo o simulatorima.

Jedan od najučinkovitijih u smislu opterećenja na vanjskoj površini je simulator dizajniran za miješanje i širenje nogu.

Vježba na simulatoru 1. Informacije i razrjeđivanje nogu

Obratite pozornost! Neispravna uporaba ovog simulatora može rezultirati nultim rezultatom. Najprije ga podesite, vodite računa o težini radne mase i širini sjedala.

Prilikom izvođenja vježbi na vanjskim bedrima održavajte razinu leđa i noge pod pravim kutom. Izdisati i polako se pridružiti nogama dok se valjci ne dodiruju, a zatim raširite noge jednako polako.

Vježba na simulatoru 2. Izravnavanje i istezanje nogu dok stoji

U mnogim fitness centrima postoje simulatori koji vam omogućuju obavljanje slične vježbe u stojećem položaju.

Prije izvođenja vježbe na simulatoru, morate postaviti optimalno opterećenje kako ne bi oštetili ligamente i mišiće.

Valja napomenuti da dostojanstvo ove jedinice u odnosu na prethodni je da ne djeluje samo na željeno područje na potreban način, već ubrzava protok krvi i opterećuje mišiće kisikom.

Za fiksiranje nogu u simulatoru koji se razmatra postoje posebni koraci. Ruka treba zakopčati ogradu. Zatim trebate uzeti nogu u stranu.

Vježba na simulatoru 3. Stepper

Važno je zapamtiti! Osim specijaliziranih, u dvoranama se nalaze i mnogi univerzalni simulatori koji omogućuju da se vanjska površina bedara drži u atraktivnom obliku. Jedan od njih je Stepper.

On savršeno steže noge, stražnjicu i bedra. Međutim, treba se oprezno liječiti, a ne pretjerivati, inače ste uganuli koljena koja ste pružili. Ova kategorija simulatora može uključivati i pokretnu traku i bicikl za vježbanje.

Preporuke stručnjaka

Prije početka vježbi, savjetujemo vam da se upoznate s preporukama iskusnih trenera, zahvaljujući kojima će vam vaši satovi moći pružiti najučinkovitiji i najbrži rezultat.

Da biste poboljšali učinkovitost obuke, trebali biste slijediti sljedeće preporuke:

Kombinirajte redovite treninge s uravnoteženom prehranom - tako da će vaši bokovi dobiti željeni izgled u kratkom vremenu;
Nemojte zanemariti rastezanje, jer će pomoći smanjiti napetost mišića koji se treniraju i osloboditi se bolnih senzacija u budućnosti. Izbjegavanje boli moguće je i kupanjem s morskom soli;
Vaši najbolji prijatelji trebaju biti sve vrste masaža i obloga. Krema s hlađenjem ili, naprotiv, efektom zagrijavanja, filmom za hranu i četkom s grubim čekinjama doći će u pomoć. Masaža bi trebala biti odozdo prema gore, ponavljajući trenutnu limfu. Banke za masažu nisu manje učinkovite u održavanju tonusa kože i mišića. Da biste ih koristili, trebat će vam krema ili ulje koje je potrebno za podmazivanje obrađene površine;
Učinkovitost vježbi na vanjskom dijelu kukova ovisi o unutarnjem raspoloženju. Glavna prepreka lijepom tijelu često postaje elementarna lijenost, pa je pitanje samodiscipline ovdje važnije nego ikad. Pokušajte napraviti jasan raspored treninga, odlazak od kojeg treba shvatiti kao osobnu slabost. Naravno, odlučujući čimbenik ovdje je motivacija, čije je ispravno određenje sposobno prilagoditi se nužnom načinu i riješiti sve probleme samodisciplinom. Stoga, formulirajte jasan cilj za sebe koji treba postići po svaku cijenu, a nastava će donijeti samo radost i zadovoljstvo.

Dati savršen izgled stražnjici je teško, ali je moguće, čak i ako to nikada niste učinili, ali imate jaku želju.

Redovita obuka, osmišljena za rad na vanjskoj površini, uz uravnoteženu prehranu i njegu kože, pomoći će u postizanju željenih rezultata u kratkom vremenu, a ne postati vlasnik omraženih ušiju.

Video savjeti za vježbanje vanjske butine

U ovom video isječku, iskusni trener daje preporuke koje će vam pomoći da naučite kako pravilno izvoditi vježbe na vanjskom bedru u teretani:

Preporuke za provedbu vježbi na unutarnjem dijelu butine pomoću fitballa dane su u ovom videoisječku:

U ovom videoisječku naveden je niz vježbi koje će vam pomoći da se riješite ušiju na bedrima kod kuće:

Vježbe za vanjsko bedro

7 najboljih vježbi za vanjsku površinu bedra

Opet uzrujan, pokušavajući na uskim trapericama? Događa se da se na ljestvici vidi veliki rezultat, au zrcalu suviše masivni bokovi, "uši", mlohavost, masnoća.

Jedna dijeta ovdje ne pomaže tijelu. Potrebno je tonirati mišiće i ubrzati metabolizam. Općenito, morate se baviti kondicijom, a posebno uključiti u program vježbe za vanjsku površinu bedra.

Mišići bedra su tradicionalno podijeljeni na mišiće prednje, srednje i stražnje površine. Zainteresirani smo, što je čudno, oni "prednji": oni rade zajedno s malim širokim zatezačem fascije kada izvodite vježbe za vanjsku stranu bedra.

Što je to što maše? Obično traže vježbe iz ušiju - prilično nezahvalna ideja. Ono što smatrate da nije vjerojatno da će ozbiljno poboljšati cjelokupni izgled.

Za učinkovit gubitak težine u kukovima, potrebno je smanjiti ukupni postotak tjelesne masti i stegnuti sve mišiće u nogama.

Sedam najboljih vježbi iz "ušiju" na bokovima

Kako se radi: izvodite vježbe jednu po jednu. Postavili smo tajmer tako da se nakon 40 sekundi oglasi prvo zvono, a drugo nakon 20 sekundi.

Prva vježba se izvodi u roku od 40 sekundi, a zatim "u tekstu". Na kraju kruga odmorit ćemo 60 sekundi, ponoviti 4-5 puta. Mijesiti skokove na konopcu 5 minuta.

U finalu izvodimo “kutak”, “čamac”, “mačka” iz bodyflexa, a to možemo učiniti s disanjem.

Vježba 1. Klasični čučanj

Vrijeme: 40 sekundi

Zašto: stegne sve mišiće nogu, gori puno dodatnih kalorija, grije zatvarač široke fascije, štiti od ozljeda

Stojimo u položaju nogu na širini zdjelice, čarape prirodno rastavljene. Bućice u rukama uz tijelo. Podižemo se do paralele kukova s podom, kao da sjedimo na niskoj stolici. Ustani na izdisanje.

Vježba 2. Čučanj plyometric

Vrijeme: 20 sekundi

Zašto: gori mast

Vježba 3. Čučanj s otmicom

Vrijeme: 40 sekundi

Zašto: jača sve mišiće nogu, a izolira široki zatezač opšava

Vježba 4. Kick Side

Vrijeme: 20 sekundi

Zašto: gori mast

Vježba 5. Side vodi

Vrijeme: 40 sekundi

Zašto: željeli ste vježbe za vanjsku stranu bedra?

Ležimo na podu s desne strane, stavljamo lijevu ruku s bučicom duž tijela, polako povlačimo natrag i dovodimo bedro.

Vježba 6. Trčanje s visokim podizanjem koljena

Zašto: sagorijevati masti

Ustajemo i organiziramo malu vožnju, pokušavamo sve učiniti nježno, ne kucamo nogama

Vježba 7. Uže za skakanje

Zašto: povećajte potrošnju kalorija

Mi skok u našu udobnost, glavna stvar je da ne savijati koljena u potpunosti, ne zaboravite disati, a ne skočiti na ravnu nogu.

Nakon što obavite svih sedam vježbi, odvojite minutu i počnite iz prvog. Ukupno, trebate imati 4-5 pristupa.

rezime

Pa, zloglasna otmica kukova je lijek za masnoće, koja djeluje ako osoba sjedi na suhom niskokaloričnoj dijeti. U drugim slučajevima, oni vam omogućuju da spalite premalo kalorija.

Vježbe bedara

Ono što žena ne sanja o vitkim i napetim bokovima. Jao, upravo je taj zavodljivi dio tijela najčešće problematično područje. Prekomjerna težina, kao i celulit se u većini slučajeva nakupljaju u kukovima. Danas ženski časopis Charla nudi vam skup vježbi za bokove, koji će pomoći da vaši kukovi budu tanki i elastični.

Za praktičnost, vježba za bokove može se podijeliti u dvije kategorije: vježbe za vanjski dio bedra i vježbe za unutarnju stranu bedra. Vrlo često ljudi iz neznanja rade vježbe na bokovima, ali ne donose rezultate. A stvar je u tome što možete napumpati apsolutno pogrešne mišiće.

Tako, na primjer, labava koža unutarnjeg dijela bedra nije uklonjena jednostavnim napadima, bez obzira koliko ih radite. Postoje dokazane vježbe za ovaj dio bedra koje je potrebno redovito izvoditi. Za vanjsko bedro postoje posebne vježbe.

Pogledajmo bliže kakve su vježbe za bokove najučinkovitije i učinkovitije za svaku stranu bedra.

Vježbe za unutarnju stranu bedra

Plié čučanj

Počnimo s najjednostavnijim, ali ujedno i najučinkovitijim vježbama za unutarnji dio bedra. Ovo je čučanj plié. Ova vježba pruža izvrsno opterećenje na unutarnje mišiće bedra, a također je zgodna jer se može izvoditi bilo gdje u bilo koje vrijeme.

Početna pozicija: stojte ravno, pete zajedno, a čarape gledajte u različitim smjerovima. Trbušni mišići su u napetosti, dok su ramena opuštena i spuštena. Mi izdisati i polako potonuti u čučanj, šireći koljena prema bokovima. Izdišemo i polako se vraćamo u početni položaj.

Uzgoj nogu

Ovdje je još jedna vrlo učinkovita vježba za unutarnju stranu bedra. Početna pozicija: ležanje na podu, ruke ispod kostiju, laktovi se naslanjaju na pod. Podignite ispravljene noge. Sada smo raširili noge i ponovno ih spojili.

Nemojte očajavati ako ovo vježbanje bedra neće uspjeti prvi. Možete početi s malim razvodima, postupno ih povećavajući. Pa, ako još ne vježbate, možete isprobati i svjetliju verziju ove vježbe za unutarnju stranu bedra.

Početna pozicija: ležanje na podu, ruke ispod kostiju, laktovi se naslanjaju na pod. Podignite savijena koljena. Odgojite koljena i ponovno ih spustite.

Zamahne noge

Pa pomoći da rade na unutarnje strane bedra swing noge. Početna pozicija: gledamo prema stražnjem dijelu stolice, držimo je s obje ruke, podižući se na prstima. Noge na desnoj i lijevoj strani pomičemo s jednom nogom, a zatim s drugom.

Bočni napadi

Od najučinkovitijih vježbi za unutarnju stranu bedra također treba navesti lateralne napade.

Početni položaj: uspravno, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo (mogu se uzeti bučice). Udarite desnom nogom u stranu i spustite se u čučanj. Vraćamo se na početnu poziciju i isto činimo na lijevom stopalu.

Vježbe za vanjsku stranu bedra

Sada ćemo otkriti koje vježbe uključuju vanjsku stranu bedra.

squatting

Ova jednostavna vježba je poznata mnogima iz sati tjelesnog odgoja, ali onda ste jedva razumjeli svu korisnost i djelotvornost čučnjeva. Čučnjevi pružaju izvrsno opterećenje na vanjske mišiće bedara i omogućuju vam da reljef kukova bude ljepši.

Početni položaj: noge u širini ramena, koljena lagano savijena, leđa ravna, trbuh podignut. Na uzdisati se spuštamo do čučnja (možete se zadržati na nekoliko sekundi), dok udišemo polako ustati i vratiti se u početni položaj.

Podignite noge ležeći na boku

Kako bi se zahvatile mišiće vanjske strane bedra, dobro je i podizanje nogu na jednoj strani.

Početni položaj: ležanje na lijevoj strani, ispružene noge, blago savijena koljena, zdjelica koja se proteže naprijed. Lijeva ruka ispod glave. Desnom rukom ležimo na podu. Podignite desnu nogu dok vam je stopalo u visini ramena. Zatim polako spustite nogu. Ne pokušavajte podići svoju nogu iznad ramena, to neće povećati učinak vježbe. Isto učinite s desne strane.

iskorak

Naravno, za vanjsku stranu bedra vrlo je dobro raditi klasične napade. Početni položaj: stojeći ravno, noge u širini ramena, ruke na pojasu.

Hodamo oko 70–80 cm naprijed i savijamo koljeno sve dok bedro nije paralelno s podom. Savijte lijevu nogu pod kutom od najmanje 90 stupnjeva. Držite leđa ravno.

U tom položaju možete ostati na sekundu i vratiti se u prvobitni položaj.

Zamahni naprijed i natrag

Osnovni pokreti naprijed i natrag također su izvrsna vježba za vanjsku stranu bedra.

Uzmite stolicu, okrenite se bočno i držite naslon stolca jednom rukom. Druga ruka na pojasu. Nastupamo naprijed i natrag. Nakon toga, okrećemo drugu stranu i zamahnemo drugom nogom.

Sve vježbe za kukove treba izvoditi 10-15 puta, po mogućnosti u tri seta. Da bi ove vježbe donijele stvarne rezultate, trebate vježbati najmanje 3 puta tjedno.

Učinkovite vježbe za vanjsku stranu bedra - najboljih 6 opcija

Sljedeće problematično područje tjelesne masti za žene je vanjska površina nogu.

Takozvane uši na bedrima kvare siluetu u uskim haljinama i suknjama, a ispod kupaći kostim gledaju potpuno neukusne valjke.

Podsjetimo, već smo razmotrili sva obilježja uklanjanja celulita iz unutrašnjosti bedra, a također smo napravili vrhunska učinkovita opterećenja za prednje i stražnje površine ženskih nogu.

Stoga vam predstavljamo najučinkovitije vježbe za vanjsku stranu bedra kod kuće.

Zajedno s vanjskom u ovoj vježbi razrađena je i unutarnja strana bedra. Težina je srednja.

Početna pozicija - položiti tepih, naglasak na ravnim rukama, noge savijene u koljenima. Ako se koristi bučica, stavite je na mjesto savijanja bedra i potkoljenice;
Nakon udisanja, uklonite savijenu nogu na stranu paralelno s podom, fiksirajte točku;
Vratite se na početni položaj.

Kako još brže ukloniti kukove na kukovima? Koristite utege.

Na kraju radnog broja ponavljanja, uklonite teret, ako se koristi i napravite 10-15 trzajnih pokreta u istom smjeru. Nakon vježbanja na drugu stranu.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Preporučljivo je izvesti 15-20 ponavljanja u 2-3 seta na svakoj strani.

Oko 5 opcija "Hyperextension" kod kuće, pogledajte ovdje.

Početna pozicija - fokusiranje trbuha na sjedalo stolca, držanje rukama na rubu, ravne noge, zajedno stopala;
Dok udišemo, guramo noge podignutim, snažno naprezamo stražnjicu, držimo se na sekundu;
Izdišući, vraćamo se na početnu poziciju.

Više o videozapisu:

Ponovite pokret treba biti 15-20 puta, s prekidom, u nekoliko pristupa. Pazite na slabinu, izbjegavajte prekomjerno savijanje i napetost u njoj.

Početni položaj leži na boku, potpora je na podlaktici, ravna potkoljenica se nalazi na stolici, a izravnana gornja noga je ispružena iznad potkoljenice;
Udahnuvši, napravimo zamah sa ispruženom nogom što je više moguće;
Na uzdisati se vraćamo na izvornu točku.

Više o videozapisu:

Izvedite 15-20 ponavljanja na jednoj nozi i prevrnite se. Izrađujemo 2-3 pristupa s pauzom od 30-45 sekundi.

Obratite pozornost! U istom položaju, možete napraviti gornji dio stopala ljuljačke nije gore, ali bliže tijelu, to savijanje 90 stupnjeva.

Lunges naprijed

Funkcionalna dinamička vježba koja djeluje kao proučavanje mišića i njihovo istezanje.

Vježbe za vanjsko i unutarnje dijelove bedara, kao što je ova, učinkovito pomažu u mršavljenju cijelog donjeg dijela tijela i uklanjanju celulita iz nogu. Moguće je izvođenje performansi pomoću bučica ili ponderiranja.

Dodatno ga možete preinačiti skakanjem pri promjeni nogu ili odmoru na jednoj strani brda.
Oko 7 različitih vrsta "udaraca", pogledajte ovdje.

Početna pozicija - noge zajedno, ravno leđa, ruke spuštene uz tijelo;
Na udisaju, napravite korak s lijevom nogom natrag dok se ne formira pravi kut na koljenu od 90 stupnjeva, a lijeva je rastegnuta i rastegnuta;
Vratite se u prvobitni položaj i izvršite radnje s druge noge.

Više o videozapisu:

Morate obaviti od 15 do 20 puta na svakoj strani, ponavljajući pristupe 2-3 puta.

Oprez! Ni na koji način ne bi se koljeno savijene noge u ovoj vježbi proširilo izvan njezine čarapa. Inače će doći do pogrešnog i traumatskog opterećenja zglobova.

Lunges u stranu

Statički mišić u tim akcijama pomaže aktivnom sagorijevanju masti i povećanju rasta mišićnih vlakana. Uklanja bridževe, kao i omražene valjke unutarnjeg dijela bedra.

Početni položaj - noge šire od širine ramena, ravno natrag, gledaju prema naprijed;
Udisanjem udimo desnim stopalom udesno, pazeći da koljeno ne ide dalje od nožnog prstiju i da je okomito na pod, lijevo stopalo je ravno, prst i peta su pritisnuti na površinu poda;
Na uzdisati se vratite i ponovite napor na suprotnoj strani.

Pogledajte više na videozapisu:

Oprez! Izvedite radnje s visokim oprezom i koncentracijom. Ligamenti, koji se tek počinju navikavati na opterećenja, vrlo su krhki i svaki nagli pokret može izazvati istezanje ili kidanje. Ako je područje ligamenta nakon vježbanja još uvijek bolno, učinite laganu masažu štipanja i tretirajte mazilom za zagrijavanje.

Čvrsta stajališta

Početni položaj - ravno leđa i široka postavka nogu s prstima okrenutim u stranu;
Uzimajući dah, polagano spuštajte bazen na paralelu s podom. Pobrinut ćemo se da koljena ne prelaze čarape, inače ćemo štand širiti. Okrećemo leđa, naprezamo stražnjicu;
Izdahnuvši, uzdižemo se u početni položaj.

Više o videozapisu:

Izvršite 10-12 ponavljanja, odmorite 45 sekundi i ponovite krug još 2 puta.

Kako ukloniti mast na vanjskom i unutarnjem dijelu bedara

Za većinu žena, masne naslage na nogama i trbuhu prikupljaju se na donjem dijelu tijela, budući da su ta područja često najmanje uključena u svakodnevni život. Budući da je za uklanjanje masti iz kukova kod kuće je vrlo teško, morate redovito obavljati posebne vježbe i slijediti strogu dijetu.

Vježbe za vani

Uši se pojavljuju čak iu prilično tankim predstavnicima lijepog spola, njihova formacija ovisi o obliku mišića. Brzo uklonite ružne hlače pomoći će slavne vježbe:

Početni položaj: klečeći s ravnim leđima. Tjelesna težina prenesena na ruke;
Okrećite se podižući koljena pod pravim kutom. Kada su mišići maksimalno napeti, morate fiksirati položaj na nekoliko sekundi;
Ponovite 50 puta na svakom boku.

Nakon što je potrebno ležati na podu na boku. Ova metoda pomoći će vam da se riješite ne samo ušiju, već i strane struka, jer koristi kosu trbuha. Podignite noge, pokušavajući čvrsto držati mišiće. Učinite maksimum.

Vrlo brzo uklonite tjelesne masti s vanjske strane bedara pomoći će kući super-set. Super Set - kombinacija nekoliko vježbi koje se ponavljaju gotovo bez prekida. Ovakav pristup gubljenju težine omogućuje vam da koristite maksimalni broj mišića i učinite ih da rade punom snagom.

Na primjer, vrlo uspješan je super-set nogu i lunges. Te će vježbe pomoći u uklanjanju masnih naslaga s prednjih i vanjskih dijelova bedara, kao i oblikovati zavodljiv oblik stražnjice. Lunges se može obaviti na nekoliko načina:

Brzo skočiti preko gume za 1,5 minuta (za početnike, možete smanjiti vremenski interval);
Gurnite jednu nogu naprijed i čučnite;
Stojte mirno. Nakon što se čini da pred sobom baca bedro, drugi ostaje iza njega. U tom položaju morate sjesti tako da koljeno dosegne pod. Glavna stvar - je gurnuti čarapa koliko je to moguće, tako da je drugo koljeno ne ide za njega kada počinju.

Okretanje u stranu vrlo je dobro ne samo za površinu bedara, već i za struk i donju prešu. Morate se osloniti na zid rukama i postati njezino lice. Podignite noge, fiksirajte na krajnjoj točki. Odradite maksimalni broj puta.

Foto - Uključivanje mišića

Video: vježbe za mršavljenje trbuha i kukova

Uklonite masnoću iznutra

Većina djevojaka u ovom području ide na većinu "marljivih" masti, ne odlaze ni nakon duge i iscrpljujuće prehrane.

Možete se riješiti masnoće s unutarnje strane bedara jednostavnim čučanjima. Širi svoje pete na širini ramena, po mogućnosti i šire. Pod petama morate zamijeniti tepih ili ručnik - to će stvoriti dodatni pritisak. I polako čučnuti do maksimalne dubine. To je pametni uređaj za oblikovanje i zatezanje stražnjice.

Fotografija - Lunges na nozi

Također, unutarnji dio bedra brzo gubi na težini i oslobađa se masnoće jednostavnim škarama. Morate ležati na leđima, s rukama ispod glave.

Zatim podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu i počnite se pomicati s jedne na drugu stranu. Ružna mast u isto vrijeme može se ukloniti vrlo brzo, a također i zategnuti kožu.

Mnogi liječnici preporučuju ovu metodu kako bi se uklonio opušteni trbuh nakon poroda.

Foto - Podizanje nogu

Preskakanje ili skakanje s konopcem za preskakanje pomoći će vam da brzo uklonite masnoću iz unutarnjih i vanjskih dijelova bedara. To je najneopasnija i jednostavnija vježba koja će pomoći stegnuti mišiće ruku i nogu, ukloniti celulit i razviti fleksibilnost mišića i pokretljivost zglobova. Ali ne trebate samo skakati, već promatrati poseban program obuke:

U prvom tjednu morate se opustiti dva puta više od skakanja. Na primjer, za 20 sekundi preskakanja konopa ima 40 odmora;
Najbolji pokazatelji su 180 skokova u 60 sekundi;
Koljena trebaju biti podignuta što je moguće više, a pri tome se preklapajte s užetom.

Fotografije - Uže za skakanje

Potrebno je shvatiti da je skakanje veliko opterećenje na mišiće tele, tako da ova opcija nije za svakoga. Savjetujemo vam da pogledate video o takvim treninzima i rezultatima prije i poslije.

Fotografija - Bočna visina noge

Vrlo dobre recenzije o rolnama, koje mogu brzo ukloniti masnoću s unutarnje i vanjske strane bedara. Morate čučnuti i staviti jednu nogu naprijed. Glatko se kotrlja s jedne noge na drugu. Ponovite nekoliko minuta, preporučljivo je otkriti vrijeme.

Fotografija - unutarnji mišići

Naravno, sve gore navedene vježbe bit će učinkovitije ako koristimo ponderiranje. To mogu biti posebni alati ili praktični alati: boce s vodom, knjige, itd. Nakon što se naviknete na opterećenja, trebate malo povećati težinu utega.

Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, svakako trebate slijediti ispravnu prehranu. Izborni posebna dijeta, samo pokušajte isključiti iz prehrane štetnih ugljikohidrata (slatkiši, soda), zamjenjujući ih korisnim (žitarice).

Učinkovite vježbe za mišiće vanjske strane bedra

Nije iznenađujuće da bedra vrlo često imaju tjelesne masti. Vježbe za vanjski dio bedra pomoći će u rješavanju ovog problema. Možete vježbati kod kuće ili u teretani. Uz redovitu tjelovježbu, rezultat će doći za 4-5 tjedana.

1. Osnovni kompleks
2. Kako ukloniti mast?
3. Trening s loptom
4. Nastava u dvorani

Kako napumpati kukove i riješiti se "ušiju" na njima? Potrebno je započeti s osnovnim vježbama. Pomoći će razraditi mišiće kukova i stražnjice i dati tijelu atletski i lijepi oblik. Kompleks osnovnih vježbi najbolje se izvodi ujutro. Obuka treba uključivati:

1. Podizanje i podizanje kukova.
2. Zamahnite nogama.
3. Podizanje nogu.
4. Kretanje kukova.
5. Ožičenje nogu.

Za izvođenje vježbe broj 1, morate ležati na boku. Savij ruku pod lakat i nasloni se na nju. Raširite drugu ruku ispred sebe. Savijte koljena pod pravim kutom. Dok izdišete, podignite nogu što je više moguće.

Pokušajte ga zadržati visoko 2 sekunde. Na udisaju je spustite i zauzmite početni položaj. Komplicirana verzija ove vježbe je otmica radne noge natrag. Ovaj pokret usmjeren je na treniranje vanjskog dijela bedra.

Da li miris iz tvojih usta? Ujutro će te gomila parazita napustiti ako popiješ žlicu sovjetske...

Prilikom podizanja i povlačenja kukova provjerite jesu li ramena i zdjelica na istoj liniji.

Početna pozicija za vježbu br. 2 je ležeća. Stavite ruke ispod stražnjice. Dok izdišete, podignite jednu nogu i udahnite niže. Za rad na prednjoj strani bedra, radna noga treba biti ravna. S vremenom mahi je moguće zakomplicirati, a istovremeno povećati amplitudu. Nemojte si pomagati u otklanjanju prsnog koša kad radite mahi.

Vježba broj 3: Lezite na stranu i naslonite se na lakat. Podignite radnu nogu i omotajte ruku oko gležnja. Dok izdišete, podignite drugu nogu. Vanjska površina bedra će raditi ako tijekom podizanja stopala vučete sami.

Osnovna vježba za razradu mišića bedara je podizanje kukova na trbuhu. Raširite ruke duž tijela, raširite noge do maksimalne širine i malo savijte koljena. Pokušajte istovremeno podignuti noge i podignuti bokove s poda. Čarape bi trebale podići. Da biste izbjegli nepotreban stres na lumbalnom dijelu, pokušajte ne naprezati mišiće leđa i vrata.

Za vježbu broj 4, ostanite u istom položaju. Prekrižite noge na gležnjevima i malo se savijte u koljenima. Dok izdišete, otkinite kukove s poda.

Vježba broj 5 izvodi se u ležećem položaju. Širi noge što je moguće šire. Uzmite gležnjeve u ruke i pokušajte spustiti noge na pod. Nemojte trzati i nagle pokrete, inače možete istegnuti mišiće.

Provođenje takve obuke treba biti 3 puta tjedno. Ponovite svaku vježbu mora biti 20-25 puta.

Uzimajući osloboditi od viška masnoće s vanjske strane bedra pomoći će podizanje noge iz pozicije na sve četiri. Pokušajte podignuti donje udove pod pravim kutom do najviše moguće visine. Čim osjetite blagi osjećaj pečenja u mišićima, zadržite taj položaj nekoliko sekundi. Tada možete nastaviti vježbu. Broj ponavljanja treba biti 25-30 puta na svakom boku.

Lezite na stranu i odmarajte lakat na podu. Kada podignete nogu, pokušajte čvrsto držati mišiće. Prevrnite i ponovite pokret s drugom nogom. Tijekom ove vježbe razrađuju se ne samo mišići kukova, već i kosine trbuha.

Početni položaj stoji. Baci jedan kuk naprijed. Napravite čučanj i pokušajte ići što je moguće dublje tako da koljeno dodiruje pod.

Vanjske i unutarnje strane bedra dobro su razvijene tijekom čučnjeva. Iz stojećeg položaja dok udišete, čučnite dok su kukovi u liniji s podom. Noge bi trebale biti u širini ramena, a čarape malo razdvojene. Ako je previše lako, onda možete uzeti male bučice u svoje ruke.

Dobili osloboditi od dodatnih centimetara na kukovima će pomoći čučanj s otmicom. Da biste to učinili, na najnižoj točki čučnja s bučicama, prebacite težinu na jednu nogu i pomaknite drugu stranu u stranu kada podižete. Pokušajte raditi vježbe polako i ne ljuljajući se.

Bočne mišiće bedra su dobro razvijene i masnoća se spaljuje kada se izvodi na mjestu. Kada trčite, ne udarajte čvrsto noge. Ponovite postupak na licu mjesta nekoliko puta tijekom 2-3 minute.

Lezite na pod i naslonite se na lakat. Savijte gornju nogu i stavite je na pod ispred sebe. Drugi mora ostati ravan. Podignite potkoljenicu što je više moguće. Na najvišoj točki fiksirajte položaj na nekoliko sekundi. Ako se takva vježba izvodi s poteškoćama, tada je možete izvesti prvi put s povijenom gornjom nogom pod velikim kutom.

Ako su se na bedrima pojavile male "uši", onda ne biste trebali biti uznemireni. Mišići nogu su najfleksibilniji, a redovitim treningom možete obnoviti nekadašnju ljepotu nogama i odbaciti dodatne centimetre u obimu. Vježba se može obaviti u fitness centru i kod kuće. Trenutno su nastava o fitballu popularna.

Stanite leđima prema fitballu i ispružite ruke prema naprijed. Podignite nogu radnog stopala i držite ga iznad poda na visini od 15-20 cm, a zatim polako savijte koljeno i učinite čučanj dok stražnjice ne dodirnu loptu. Da fitball nije klizio ispod težine vašeg tijela, može se staviti u kut sobe.

Vježbe bi trebale biti 7-10 puta na svakoj nozi. Tijekom vremena možete povećati broj ponavljanja. Kako bi komplicirali čučanj, udove možete podići na visinu od 20-30 cm ili koristiti manju fitball. Možete koristiti bučice za utege. Krajnji cilj je izvesti duboke čučnjeve bez lopte na jednoj nozi.

Poduprite loptu uz zid. Dotaknite fitball moguće samo u 2 točke: leđima i stražnjici. Ispravite noge. Iz tog položaja podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju. Izvođenje ove vježbe treba biti s tijesnim pritiskom i nogama.

Deblo mora biti zaobljeno u zglobu kuka. Držite ovaj položaj 3-5 sekundi. Tada možete nastaviti vježbu. Prvi put ponovite 10-12 puta. S vremenom se iznos može povećati na 20.

Ova vježba savršeno jača mišiće kukova, trbuha i leđa.

Pa gori masne stanice i jača mišiće na vanjskoj strani bedara nakon vježbanja. Ležeći na boku, nasloni se na lakat. Stavi noge na loptu. Dok udišete, otkinite bokove s poda i pokušajte ispraviti svoje tijelo ravnom linijom. Ako je to teško, onda možete pokupiti manju loptu.

Lezite na trbuh. Fitball bi trebao biti na razini kukova. Držite ravnotežu rukama. Podignite naizmjenično udove. Noga može biti ravna ili savijena pod pravim kutom. Ponovite 15-20 puta na svakoj nozi.

Ojačajte mišiće vanjske strane bedra u teretani. Najpopularnija vježba je miješanje i širenje nogu.

Unatoč jednostavnosti simulatora, mnogi ljudi uspijevaju napraviti vježbe na pogrešan način, tako da rezultat ostaje nula. Na rezultat treninga ste zadovoljni, morate slijediti pravila.

Najprije podesite težinu na simulatoru i podesite širinu sedla. Kod miješanja i uzgoja nogu, leđa bi trebala ostati ravna. Držite rukohvate rukohvatima. Savijte noge pod pravim kutom.

Dok izdahnete, polako spuštajte kukove. Ako se valjci dodirnu, zadržite položaj 1-2 sekunde i nastavite s razrjeđivanjem.

Kretanje treba biti glatko, bez oštrih trzaja. Promatrajte mali razmak između razrjeđivanja i miješanja udova. Ne stvarajte nepotrebne pokrete i ne lomite leđa. U tom slučaju opterećenje će se raspršiti. Ako vam je vježba jednostavna, možete povećati amplitudu nogu.

Postoje 2 vrste simulatora kada trebate trenirati:

1. U sjedećem položaju.
2. Stajanje.

Za razliku od stojećeg stolnog stroja za vježbanje ima svoje prednosti. On ne samo da razrađuje mišiće vanjske strane bedra, već pridonosi i ubrzavanju cirkulacije krvi u tom području, kao i obogaćivanju mišića kisikom.

Noge u simulatoru stoje postavljene na posebnim koracima. Prilikom izvođenja vježbi rukama, držite se za šinu ispred sebe Neophodno je istodobno dijeliti donje ekstremitete sa strankama.

Steper se smatra jednako učinkovitom. On savršeno trenira mišiće kukova, nogu i stražnjice. S razvojem mišićne snage možete povećati otpornost pedala. Nemojte pretjerati na simulatoru, jer možete rastegnuti ligamente koljena.

Univerzalna traka za trčanje u teretani je traka za trčanje. Trenira sve skupine mišića.

Za vježbanje mišića donjeg dijela tijela dobro je raditi i na biciklu.

Razinu težine tih simulatora možete prilagoditi sami. U prisustvu ozljede mišićno-koštanog sustava da se uključe bez trenera ne može.

Tanka vježba za mršavljenje kod kuće

Pomoću promišljenog skupa vježbi možete osigurati da su vježbe za bokove i trbuh vrlo učinkovite. Redovita tjelovježba ne samo da će poboljšati cjelokupnu kondiciju, već i osloboditi se masnih naslaga na problematičnim područjima.

Opće preporuke

Da bi vježbe donijele maksimalnu korist, trebate slijediti određene preporuke kada ih obavljate. Prvo, morate uzeti u obzir osobine vašeg tijela, izbjegavajući prekomjerna opterećenja. Drugo, najučinkovitiji će biti integrirani pristup koji kombinira redovitu tjelovježbu s niskokaloričnom dijetom.

Potrebne mjere opreza

U nekim slučajevima, preporučljivo je prakticirati štedljivo ili dati prednost drugim metodama gubitka težine.

Tijekom vježbi, osobito u početnoj fazi, potrebno je pažljivo pratiti njihovo zdravstveno stanje.

Ako punjenje za mršavljenje kukova uzrokuje nelagodu ili bol, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Osobe sa slabim zdravljem trebaju se baviti sportom pod vodstvom iskusnog trenera.

Kako napraviti slimming bedra i trbuh vježbe kao učinkovit kao moguć

Postoji nekoliko pravila, koja će omogućiti da se nakon nekoliko tjedana treninga postigne vidljiv rezultat. Oni se uglavnom odnose na prehranu i opće strategije vježbanja. Među najvažnijim principima su:

Ne upuštajte se u manje od sat vremena prije jela ili odmah nakon obroka;
bolje je vježbati u prosječnom ritmu, ne prebrzo, ali ne previše sporo;
čak i ako se umorite, pauze između vježbi ne bi smjele biti dulje od 1 minute;
potreban minimum je 3 treninga tjedno;
u danima kada ne radite vježbe za mršavljenje kukova, preporučljivo je raditi s drugim mišićnim skupinama.

Priprema za vježbe

Prije ukrcavanja na vježbe za mršavljenje kukova i trbuha, pripremite potrebnu sportsku opremu. Za zagrijavanje trebat će vam konopac za skok.

Prilikom izvođenja nekih vježbi koristi se platforma za korak, ali je lako zamijeniti s podnožjem odgovarajuće visine ili čvrste kutije. To također može biti potrebno opterećenje.

Ako nemate bučice, pokupite plastične boce od pola litre napunjene vodom.

Prije izvođenja vježbi za mršavljenje kukova i trbuha, uzmite pet do deset minuta treninga. Trebalo bi uključivati trčanje na mjestu, hodanje s brzim koracima i skakanje užeta. Potrebno je zagrijati mišiće, pripremiti tijelo za stres i smanjiti vjerojatnost ozljede.

Vježba vježbanja

Najbolje je raditi vježbe pod brzom ritmičkom glazbom. Odjeća u kojoj se nalazite mora biti dovoljno slobodna i ne ograničavati pokret. Sljedeći skup vježbi pomoći će vam da razradite unutarnju i vanjsku površinu bedara, povećate tonus mišića i riješite se masnih naslaga, uključujući i trbuh.

Vježba za gornja bedra

Početni položaj: stojeći blizu zida, čvrsto ga pritisnite. Vrlo je važno zadržati ravno držanje. Sada stavite noge u širinu ramena i ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu na obje noge.

Zatim, duboko udišite, polako spustite tijelo kao da klizite niz zid sve dok vam koljena nisu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Pokušajte zadržati tu poziciju nekoliko sekundi. Zatim uzdišite polako i glatko se vratite u početni položaj. Izvedite 2 seta od 10-12 ponavljanja.

Vježba za unutarnja bedra

Početni položaj: postavite jednu nogu na platformu, klupu ili drugu prikladnu visinu. Druga noga treba čvrsto stajati na podu.

Zatim maksimizirajte koljena i polako spustite tijelo kako bi oba kuka postala paralelna s podom. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Napravite vježbu 10-12 puta na svakoj nozi.

Vježba za vanjska bedra

Ova vježba je poznata gotovo svima i zove se "napadi". Da bi bila učinkovitija, preporučljivo je koristiti utege - bučice ili plastične boce napunjene vodom.

Početni položaj: stoji, noge u širini ramena. Udarite desnu nogu naprijed i spustite torzo dolje, lagano savijajući koljeno desne noge, dok lijeva ne dotakne pod. Prilikom ove vježbe, vrlo je važno da držite leđa ravno. Kada se ruka s bučicama može spustiti. Ponovite ovu vježbu 10-12 puta za svaku nogu.

Vježba za unutarnje i vanjsko bedro

Početni položaj: ležeći, ruke uz tijelo, noge ravne. Podignite stopalo okomito na pod i opišite 10-12 krugova u smjeru kazaljke na satu. Ova vježba također treba izvesti 10-12 puta za svaku nogu.

Osim toga, redovito hodanje gore i dolje pomoći će vam da poboljšate bokove. To će biti izvrstan dodatak gore opisanim aktivnostima. Dovoljno je posvetiti joj oko 5 minuta dnevno kako bi primijetili da mišići s vremenom postaju trajniji. To je vrlo učinkovit način treninga koji ne zahtijeva posebnu sportsku opremu.

Ako želite učiniti svoje tijelo ljepšim i atletskim, mršavljenje kukova bi trebalo postati nezamjenjiv dio vašeg tjednog seta vježbi. Svojom pravilnom primjenom uskoro ćete uočiti rezultat - elastične mišiće i nestanak masnih naslaga s problematičnih područja na vanjskoj i unutarnjoj strani bedara.

Vježbe bedara

- Stvarno sam želio biti vitak, zabrinut za noge, ruke, struk. I sada se ne osjećam kao slaba žena, osjećam se kao jak čovjek. Biti lijepa je tako teško.

Cindy Crawford, američka supermodel, glumica, voditeljica.

Siguran sam da će se mnogi složiti s Cindyjevim citatom. I nema smisla raspravljati sa ženom koja u svojih 45 godina ima dovoljno sportske forme. I unatoč činjenici da ima dvoje djece. Tajna njezine ljepote je jednostavna - pravilna prehrana, kao i aktivan način života.

Ista tajna, usput, ima poznatu rusku balerinu Mayu Plisetskaya. Naše dvije junakinje daju puno vremena da održe svoje tijelo u savršenom stanju.

U isto vrijeme posebnu pažnju posvetite donjem dijelu tijela - poslovnoj kartici koja supermodela čini balerinima.

U današnjem razgovoru govorit ćemo o višku kilograma na našim "vidljivim" točkama. Također naučiti kako smanjiti vježbe bedra.

Znanstvenici vjeruju da je masnoća koncentrirana u području reproduktivnih organa, prikupljajući potrebne rezerve energije za rađanje i hranjenje. Kukovi su dio tijela koji prije svega počinje rasti. A najstrašnije je to što “ta” mjesta brzo gube na težini. Čak i uz globalni gubitak težine, naše stražnjice i bedra se smanjuju posljednje.

Rezerva masti za oštre gubitke također se ne preporučuje. Kroz dobro odabrane vježbe održavat ćemo potreban sloj masti. I dobit ćemo lijepu formu, prisiljavajući mišiće na rad. Naravno, ovo će pomoći složenim vježbama za bokove.

Vježbe za jačanje kukova

Početak: noge razmaknite u širini ramena, s rukama na kukovima. Polako čučite, sve dok kukovi nisu paralelni s podom. U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi.

Čak ćete osjetiti svaki napeti mišić. Budite sigurni - najviše njih zamahuju. Učinite 3-5 setova od 15-20 puta. Da biste povećali opterećenje, možete podići bučicu.

Uz svakodnevno izvršavanje, rezultat će biti vidljiv za dva tjedna.

Vježbe za prednji dio bedra

Lunges back: uspravite se, podignite jednu nogu, a zatim se povucite unatrag tako da je potkoljenica paralelna s podom, a potkoljenica drugog kraka je okomita i ponovno zauzeti početni položaj. Krećite se bez značajnih stanki. Sve što trebate učiniti 12-15 ponavljanja za svaku nogu.

Vježbe na vanjskom bedru

Početna pozicija - leži na leđima, noge savijene u koljenima. Ispravite jednu od nogu i podignite je. Zategnite prešu, ruke leže uz tijelo.

Na uzdah podignite zdjelicu, stegnite mišiće struka, trbuh i stražnjicu i vratite se u početni položaj. Osjećam se kao da guraš strop nogom.

I što je jača napetost, bolji je učinak za vaše tijelo. Ova vježba za vanjski dio bedra je bolje ponoviti dva puta dnevno.

Vježbe protiv ušiju na kukovima

Naglasak na laktovima i koljenima. Neophodno je izravnati jednu nogu i napraviti mali zamah prema gore, strogo je zabranjeno savijati donji dio leđa i fokusirati se na mišiće stražnjice. Takva ponavljanja moraju biti najmanje 15. Istodobno možete povećati taj iznos dnevno. Isto tako, kako biste proširili vježbe, možete se okrenuti u stranu i vršiti izmjenične kružne pokrete nogom.

Želim i radim

Želja i posao - sve je to malo truda. Jasno je da vježba za smanjenje količine kukova nije dovoljna za postizanje savršenih nogu. Također trebate dobru prehranu, zdrav san i bez stresa.

Kako napumpati vanjsko bedro?

Često iskusni sportaši počinju primjećivati kako neke mišićne skupine bolje reagiraju na opterećenje, dok druge, naprotiv, počinju zaostajati u razvoju. Zašto se to događa? Možda osjećate loš radni mišić; daješ joj teret koji nije dovoljan za rast ili obrnuto, previše vježbaš, tako da mišić nema vremena za oporavak...

U svakom slučaju, mi smo za skladnu strukturu, pa ćemo danas razgovarati o tome kako upumpati vanjski dio bedra - samo područje koje često ostaje bez odgovarajuće pozornosti. I vrlo uzalud!

Stopala trebaju naporno raditi i intenzivno, dajući im puno vremena i truda, a početnici, naravno, žele brzo dobiti voluminozne ruke, često se ne sjećaju nogu. Zato ne čudi da je ovo većina mišićnih skupina u većini posjetitelja teretane...

Doista, to je lakše napraviti nekoliko pristupa za biceps nego na ramenu teške dvoručni uteg i čučanj s njim. Međutim, ako ne želite postati ruglo na plaži, noseći moćan torzo na dva makaroona, onda je vrijeme da uzmete noge u ruke i posvetite više pozornosti svojim kvadricepsima.

Mala anatomija

Prednja površina bedra - kvadriceps - sastoji se od 4 glave: srednje, ravne, medijske i bočne. Potonji je samo smješten na vanjskoj strani bedra, dajući nogama moćan izgled ne samo u frontalnim položajima, nego i iza i sa strane.

Bočna glava je jedna od najmasivnijih i najmoćnijih mišića našeg tijela, te stoga treba reagirati na opterećenje bez ikakvih problema, samo trebate ispravno staviti naglasak na trening noge.

Ali kako staviti te naglaske? Što trebam učiniti da ga napumpam?

Tajna je u položaju stopala - što je čarapa više okrenuta prema unutra, to je više bočna glava. Nevolja je u tome što čučnjevi ili pritisci na noge u ovom položaju nisu samo neugodni, nego i traumatični za koljena, pa ćemo početi trenirati s ekstenzijama nogu u simulatoru.

Nastavci za noge od sjedenja

Ispunjenje: ne poravnavamo obje noge, već svaku odvojeno. Ako dizajn dopušta, sjedimo na simulatoru dijagonalno, objesivši slobodne noge na stranu sjedala. Radna noga je neznatno "poplavljena" prema unutra, što omogućuje koncentriranje na vanjsku površinu bedra. Učinite 15-20 ponavljanja i promijenite nogu.

Osim prethodnog umora, produljenje na početku treninga je također dobro zagrijavanje za koljena, nakon čega možete prijeći na “glavno jelo” - čučnjeve.

Čučnjevi s konopcima

Ispunjenje: noge su postavljene nešto uže od širine ramena, čarape moraju izgledati ravno. Poželjno je da čučanj nije niži od paralele, tako da opterećenje ne ostavlja bedro u glutealnim mišićima. Izvršite 12-15 ponavljanja. Ako želite, možete zamijeniti dio čučnjeva s kukama ili platformskim prešama, a postavljanje nogu je isto.

Naglašeni napadi

Konačna vježba će biti napadi bućica.

Ispunjenje: napravimo korak naprijed, spuštajući se što je dublje moguće, nakon čega uzdižemo iz sjedala naporom potporne noge i krećemo se na startno, početno mjesto. Istodobno, nožni prst nožice je lagano okrenut prema unutra, ali koljeno treba gledati ravno naprijed, a ne ići na stranu koja slijedi prst. Ponovite drugu nogu. Za svaku nogu potrebno je 15-20 ponavljanja.

Pa, za snack - omiljeni ženski simulator, koji je, naravno, koristan ne samo za fer seks - stroj za uzgoj i informacije o nogama.

Ožičenje nogu sjedi u simulatoru

Kako bi ispumpali vanjsko bedro na neuspjeh na kraju treninga, mi ćemo djelovati na njega izolirano.

Ispunjenje: sjedite u simulatoru, pritisnite noge u držače jastuka. Prevladavajući otpor, razmaknite noge do maksimalno dostupne putanje. Tada glatka povratak na početni položaj... Napravite 3-4 seta od 10-15 ponavljanja, i vaše kvadriceps će početi "paliti vatrom"...

Stopala - temelj jakog tijela. Slijedite naše preporuke i za mjesec dana ćete pogoditi prijatelje snagom donje polovice. Vidimo se na platformi!

Vježbe za unutarnja i vanjska bedra - Pod-sport - sport, tjelesni odgoj i zdravlje

Kompleks za mršavljenje kukova i daje im vitkost. Vježbe za unutarnje i vanjsko bedro, za smanjenje volumena kukova.

Vježbe mišića bedara | Kako ispumpati kukove - Savjeti i videozapisi

Često je u procesu treninga potrebno intenzivnije raditi određeni dio tijela. Na primjer, mnogi razmišljaju o tome kako napumpati vanjske mišiće bedara i zaboraviti iznutra. Pogledajmo vježbe za mišiće bedara sveobuhvatnije, kako bismo saznali možete li trenirati kod kuće, koje su vježbe prikladne za to i kada ćete vidjeti rezultat.

Vježbe za mišiće bedara za vanjsku površinu

Korisne informacije za napuhavanje vanjske strane bedra

Zašto čak i zamah vanjskim mišićima u kukovima? Prije svega, to je potrebno za normalan, skladan razvoj tijela. Mnogi muškarci radije ljuljaju samo ruke ili prsa. Kao rezultat toga, lik izgleda nesrazmjerno zbog snažnog vrha i tromog dna. Dakle, kako općenito ispumpati vanjske mišiće bedara i nogu, morate razmišljati odmah nakon što odlučite pumpati svoje tijelo.
Zašto bi inače vježbali vanjske mišiće kukova? Također je potrebno aktivirati metaboličke procese u tijelu, poboljšati cirkulaciju krvi i rast mišića u cijelom tijelu. Dakle, budite sigurni da platite vrijeme za ovo područje.
Dajte nam jedan koristan savjet. Uvijek počnite vježbati radeći zagrijavanje. U idealnom slučaju trebalo bi trajati oko 5-7 minuta, uključujući lagano trčanje, biciklizam, preskakanje konopca ili jednostavno snažne pokrete rukama i nogama. Nakon što provedete dosta vremena, pripremit ćete mišiće za opterećenje i spasiti se od ozljeda tijekom vježbanja.
Gdje studirati? Vanjske mišiće kukova možete u hodniku i kod kuće. Učinkovitost obuke u svakom slučaju ovisit će isključivo o vašoj marljivosti. Dakle, ako nemate vremena za dvoranu, u redu je ako učite kod kuće. Štoviše, danas je potpuno neproblematičan za kupnju bučica, tepiha i ostale opreme za trening.

Tehnika vježbanja za vanjsku bedro

Prije svega, obratite pozornost na obične čučnjeve, koje je potrebno izvesti bez dodatnog opterećenja, a tek onda postupno povećavati opterećenje. No, naravno, iskusni sportaši uvijek mogu koristiti dvoručni uteg - to je vrlo učinkovito ako govorimo o vježbama za vanjske mišiće u bedrima. Usput, čučnjevi također razvijaju mišiće gluteusa, što je također važno, da i ne spominjemo poboljšanje same čučnjeve tehnike. Obavite 30-50 ponavljanja za dva pristupa - to će biti dovoljno da napuhate mišiće bedra.
U slučaju da posjetite teretanu, obratite pozornost na ispravljanje (ispravljanje) nogu na simulatoru. Općenito, može se izvesti kao zagrijavanje, ali s povećanim opterećenjem, takva vježba postaje iznimno korisna za vanjsku površinu bedra. Svakako podesite simulator na svoju visinu. Valjak treba ležati na gležnju, a kut između potkoljenice i bedra mora biti oštar ili ravan. Zapamtite, oštriji kut postaje teži. Dok udišete, ispravite nogu paralelno s podom i držite je u tom položaju 1-2 sekunde. Kao što uzdisati, polako spustite nogu. Imajte na umu da kod izvođenja vježbi najvažnije nije raditi po inerciji. Provjerite funkcioniraju li vanjski mišići u bedrima.
Obratite pažnju na napade s teretima koji se mogu obaviti čak i kod kuće kako biste napuhali mišiće bedara. Da biste to učinili, trebat će vam bućica ili mrena. Stavite nogu tako da je bedro paralelno s podom, a koljeno stražnje noge dodirnulo je pod. Vratite se na početni položaj. Ovo su napadi. Tijekom njih pazite da je podbradak podignut, a tijelo napeto. I zapamtite, što je uži korak, to više kvadricepsi rade. Na svakoj nozi možete izvoditi 3-4 seta za 8-12 ponavljanja. Uzimajući u obzir takvo opterećenje, odaberite težinu.

Video: vježbe za unutarnje bedro

Kako napumpati kukove iznutra

Savjeti i trikovi za poboljšanje vježbanja

Ne zaboravite da čak i naporno raditi u teretani, ali ne obraćajući pozornost na prehranu, nećete postići rezultat. Što trebate uzeti u obzir ako se odlučite za zamah unutarnje strane bedara? Masnoća tijela ravnomjerno napušta tijelo, stoga je vrlo važno razumjeti da ako je težina velika, nećete postići brze rezultate.

To se objašnjava činjenicom da masne naslage u pravilu odlaze s unutarnje strane bedara kao posljednje - ovo područje obično nije jako uključeno u svakodnevni život, teško je trenirati, ali brže akumulira masnoću. Stoga obratite pozornost ne samo na tjelesnu aktivnost, nego i na prehranu.

To će pomoći ubrzati proces ispravnog mršavljenja.

Za vježbe za unutarnji dio bedra, muškarci će morati konzumirati više proteinskih namirnica tako da zdrava bjelančevina doprinosi rastu mišićne mase, a masnoća se trenutno spaljuje.

Ali ne uklanjajte u potpunosti iz prehrane masti i složenih ugljikohidrata - važno je da održavate razinu hormona na istoj razini, kao i da primate energiju, koja će se naknadno potrošiti tijekom treninga.

Brzina potrošnje bjelančevina, masti i ugljikohidrata, možete pogledati na internetu na specijaliziranim stranicama, gdje se nalaze kalkulatori, preko kojih je lako izračunati koliko trebate jesti samo za vas.

Ako čovjek ne dobije proteine, možete koristiti proteinske napitke koji se prodaju u trgovinama sportske prehrane. Ne bi trebali zamijeniti unos hrane ako imate priliku jesti, primjerice, omlet ili pileća prsa, ali kao dodatak prehrani, proteinski vratovi se mogu i trebaju koristiti.

Tehnika vježbe za unutarnje bedro

Razgovarajmo sada o tome kako napumpati unutrašnjost bedra i koje su vježbe prikladne za to. Prvo, možete trenirati kod kuće ili u teretani - mjesto je gotovo nevažno.

Glavna stvar je vaša želja. Drugo, za poboljšanje učinkovitosti obuke morat će se koristiti teret. Mogu biti bučice, dvoručni uteg.

Početnici mogu izvoditi vježbe s vratom iz bara, a zatim postupno povećavati opterećenje.

Čučnjevi s konopcima su jedna od najučinkovitijih vježbi za napuhavanje unutarnje površine bedra. Da biste to učinili, stavite dvoručni uteg na ramena, noge postavite na širinu ramena. Počinjemo polako i glatko čučnuti, dosežući trenutak kada će vaše noge biti pod kutom od 90 stupnjeva. Povratak se ne može saviti. Također, ne preporučujemo da čučnete više od navedene vrijednosti, jer je u ovom slučaju opterećenje zglobova koljena maksimalno - pritiskate ih ne samo svojom težinom, već i težinom mrene. Vježbanje muškarci ne bi trebali raditi s tjeskobom - rad glatko kroz mišiće unutarnjeg dijela bedra.
Vježbe lunges - još jedan način da brzo napumpati unutarnje bedro. Uzmi 1 bućicu u ruku. Jednu nogu stavimo naprijed tako da je otprilike na 1 red s potkoljenicom. Zatim lagano savijte koljeno, blago čučnuto. Vratite se na početni položaj. To su napadi koji će vam pomoći u treniranju unutarnjeg dijela bedra. Također možete lagano savijati stražnju nogu, dovesti je na pod, ali je ne dirati.
Sljedeća vježba za mišiće bedara može se izvesti čak i kod kuće. Ležali smo na jednoj strani i stavili donju ruku iza glave. Savijte potkoljenicu i stavite slobodnu ruku, gdje je to prikladno. Zatim podignite gornju nogu do visine od oko 45 stupnjeva i vratite je u prvobitni položaj. Ne zaboravite da kada spuštate nogu natrag, to morate raditi polako i glatko - tako da se mišići kukova koriste što je više moguće. Napravite vježbu dok ne osjetite laganu ukočenost u mišićima unutarnje površine bedra. Zatim radite na drugi način na isti način.

Ne zaboravite da će redoviti treningi donijeti rezultate!

Video: vježbe za vanjsko bedro

Najbolje vježbe za unutarnje bedro. Prvi dio

Baveći se fitnesom ili pohađajući dvorane, mnoge djevojke često zaboravljaju raditi unutarnji dio bedra. Cjelokupni program treninga uglavnom je usmjeren na vanjsku stranu i područje stražnjice, a samo je nekoliko vježbi za unutarnji dio bedra, ali nisu dovoljne za kvalitetno proučavanje ovog područja.

Vježbe za unutarnje bedro

Morate razumjeti da ako želite imati vitke noge i otečene stražnjice, tada trebate koristiti sve mišićne skupine za vrijeme treninga. U ovom članku predstavit ćemo pet najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra, koje možete lako izvoditi kod kuće.

Sve vježbe mogu se prilagoditi za sebe i njihov fizički oblik, izlažući broj pristupa i broj puta, ovaj članak će ukazati na broj postignuća koja se moraju obaviti u početnoj fazi, ako uopće ne vježbate ili se niste bavili sportom dugo vremena. U budućnosti će se povećati broj pristupa kako bi se poboljšala učinkovitost obuke.

Sada se odmaknite od uvodnog dijela i prijeđite na popis najboljih vježbi za unutarnji dio bedra.

Sumo čučnjevi

Vrlo dobra vježba za unutarnju zonu bedra, ovdje nije samo proučavanje mišića, već i razvoj fleksibilnosti ove zone.

Da biste to obavili, morate širiti noge šire od razine ramena, a prsti se okrenuti u stranu. Tada polako čučnite, osjećajući istezanje mišića. Pokušajte držati leđa ravno i naprezati stražnjicu.

U čučnju, koljena će oblikovati prave kutove, a kukovi će nacrtati ravnu liniju.

Da biste povećali učinkovitost ovog treninga, možete pokupiti male bučice i čučnuti s njima. Ako vam je teško održavati ravnotežu dok čučnete, pokušajte to učiniti uz zid ili stolicu. Za početak, napravite 2-3 pristupa 20 puta.

Poprečne izbočine s prijenosom težine

Ova vježba se također može izvoditi s bučicama, ali samo ako ste u dobroj tjelesnoj kondiciji. Da biste to učinili, raširite noge i usmjerite cijelu težinu na jednu nogu, savijte je u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Druga noga je izdužena. Naizmjence prenesite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući držati leđa ravno.

Potporna noga bi se trebala savijati u koljenu samo pod pravim kutom, a ne oštrim, jer inače možete oštetiti zglob. Trčanje u dva seta od 20-25 puta.

Saznajte više o drugim vježbama u drugom dijelu članka: “Najbolje vježbe za unutarnji dio bedra. Dio 2 ". T

Video: "Vježbe za unutarnji dio bedra"

Vježbe za vanjsku stranu bedra

Osnovni principi uspješnog treninga za lijepe kukove

Preporučene vježbe

Moguće poteškoće tijekom vježbanja

Vježbe komunikacije s prehranom

Tajne samodiscipline za postizanje rezultata

Učinkovite vježbe za vanjsku stranu bedra - najboljih 6 opcija

Otmica nogu dok stoji na koljenima

Obrnuta hiperekstenzija

Mahi leži na boku

Lunges naprijed

Lunges u stranu

Čvrsta stajališta

Opće preporuke

Budite uvijek u raspoloženju

7 najboljih vježbi za vanjsku površinu bedra

Iz masterweba

Sedam najboljih vježbi iz "ušiju" na bokovima

Vježba 1. Klasični čučanj

Vježba 2. Čučanj plyometric

Vježba 3. Čučanj s otmicom

Vježba 4. Kick Side

Vježba 5. Side vodi

Vježba 6. Trčanje s visokim podizanjem koljena

Vježba 7. Uže za skakanje

rezime

Vježbe za vanjsku stranu bedra

Vježbe za vanjsko bedro kod kuće

KOMPLEKS VJEŽBI ZA VANJSKU POVRŠINU BOGA

Otmica nogu

tehnika izvedbe:

Obrnuta hiperekstenzija

tehnika izvedbe:

Čučnjevi u širokom položaju (plié squats)

tehnika izvedbe:

Lunges naprijed

tehnika izvedbe:

Pravi pristup vježbama za bokove

Vježbe na vanjskom bedru (uši) kod kuće, u teretani

Načela za učinkovito vježbanje vanjskih bedara

Vježbe na vanjskom bedru kod kuće

Vježba 1. Zamahnite nogama

Vježba 2. Podizanje nogu

Vježba 3. Čučnjevi

Vježba 4. Lunges

Vježba 5. Podizanje koljena

Vježba 6. Penjanje

Vježba 7. Držanje podignutih nogu

Vježbe na vanjskom bedru u teretani

Skup vježbi na fitballu

Vježba na simulatoru 1. Informacije i razrjeđivanje nogu

Vježba na simulatoru 2. Izravnavanje i istezanje nogu dok stoji

Vježba na simulatoru 3. Stepper

Preporuke stručnjaka

Video savjeti za vježbanje vanjske butine

Vježbe za vanjsko bedro

7 najboljih vježbi za vanjsku površinu bedra

Sedam najboljih vježbi iz "ušiju" na bokovima

Vježba 1. Klasični čučanj

Vježba 2. Čučanj plyometric

Vježba 3. Čučanj s otmicom

Vježba 4. Kick Side

Vježba 5. Side vodi

Vježba 6. Trčanje s visokim podizanjem koljena

Vježba 7. Uže za skakanje

rezime

Vježbe bedara

Vježbe za unutarnju stranu bedra

Vježbe za vanjsku stranu bedra

Učinkovite vježbe za vanjsku stranu bedra - najboljih 6 opcija

Lunges naprijed

Lunges u stranu

Čvrsta stajališta

Kako ukloniti mast na vanjskom i unutarnjem dijelu bedara

Vježbe za vani

Uklonite masnoću iznutra

Učinkovite vježbe za mišiće vanjske strane bedra

Tanka vježba za mršavljenje kod kuće

Opće preporuke

Potrebne mjere opreza

Budite uvijek
u raspoloženju