Vježbe na unutarnjem dijelu bedara za djevojčice u teretani i kod kuće

Vitke i elastične noge izgledaju kao poželjna svojstva mnogih žena, kao i neprocjenjivi predmet divljenja među muškarcima. Vježbe za rad na unutarnjem dijelu bedra imaju najveću vrijednost u razvoju atletskih nogu.

Kako stegnuti unutarnje mišiće bedra

Mišići bedra s unutarnje strane manje su uključeni u normalnu životnu aktivnost pa čak i sportski način života, ali vizualno i fizičko stanje kukova ovisi o njihovom radu.

Da biste razradili unutarnji dio, potrebno je izvršiti i kardio vježbe i trening s utezima.

Kardio vježbe se izvode u aktivnom ritmu (trčanje, plivanje, brzo hodanje, itd.) I usmjerene su na sagorijevanje viška masnoće u cijelom tijelu.

Zauzvrat, energetska opterećenja odgovornija su za odličan izgled - oni potiču rast mišića, manje učinkovito sagorijevanje masti, povećavaju izdržljivost i snagu mišićnih skupina.

Preporuke za vježbu

Program obuke treba kombinirati i uz mogućnost promjene u 3-5 tjedana, jer tijelo se navikava na rezultirajuće opterećenje, a učinak postaje manje koristan.

Kardio vježbanje može se obavljati svaki dan, ali tako da je proces treninga više od 40 minuta: nakon isteka tog vremena počinju svi procesi sagorijevanja masti. Najveća korist donosi trening ujutro na prazan želudac. Nakon spavanja, tijelo će spaliti mast za 50% brže zbog deficita kalorija nakon spavanja.

Energetska opterećenja moraju se izvoditi 2-3 puta tjedno, radeći kroz jednu mišićnu skupinu pri svakom treningu. Potrebno je započeti trening s zagrijavanjem s tjelesnom težinom, nakon čega koristiti simulatore i ponderiranje, ali s minimalnom težinom, promatrajući napredovanje opterećenja. Trening se treba sastojati od 3-5 vježbi, po 5 prilaza u svakoj, a odmor između njih u 1-2 minute.

Kompleks vježbi za kuću tjedan dana

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra treba podijeliti na tjedni tečaj, čiji se broj i tip bira, analizirajući njihove sposobnosti, zdravlje i fizičko stanje za vrijeme oporavka mišića.

Vježbe za crpljenje unutarnje strane bedra:

• plie čučnjevi;
• abdukcija kuka;
• škare;
• ispadne u stranu;
• uzgoj nogu;
• šutnite noge;
• konopac za skakanje;
• progutati;
• vježbe s fitballom, na simulatorima;
• Istezanje.

Vježbe bi trebale biti racionalno raspoređene na trening za unutarnji dio bedra, bez preopterećenja tijela, obavljanjem potpunog zagrijavanja prije treninga i završetkom svaki put s rastezanjem.

Istezanje nakon treninga ne samo da dodaje fleksibilnost tijelu, već također proizvodi rastezanje fascije - mišićnog tkiva, koje obavija mišiće. Ovo svojstvo pridonosi bržem oporavku oštećenih mišića, a ima i opuštajući učinak nakon napornog rada.

Plié čučnjevi

Plye čučanj je najučinkovitija i izolirajuća vježba, ali zahtijeva dobro istezanje kukova i ingvinalnih zglobova. Vježba uključuje rad gluteusnih mišića, mišića leđa, kvadricepsa i stražnjeg dijela bedra.

Prilikom izrade čučnjeva potrebno je:

1. Stavite noge šire od ramena i okrenite noge na stranu “od sebe”, čineći ih pod maksimalno dostupnim kutom, koji omogućuje fleksibilnost, ali morate imati stabilan i udoban položaj.
2. Čučnjevi trebaju biti izvedeni glatko i ispod paralele, s odgodom od 1-2 sekunde. prije proširenja.
3. Leđa se drže strogo ravna, bez savijanja i savijanja u kralježnici. U suprotnom, opterećenje će ići prema natrag, što može dovesti do ozljeda.
4. U početnoj fazi vježba se izvodi vlastitom težinom, bez težine. S napretkom treninga, potrebno je uzeti ručnu bučicu u ruke i odabrati optimalnu težinu.

Otmica kuka

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra mogu se izvoditi u statičnom položaju, ležati ili stajati na jednom mjestu.

Takva vježba vježbanja je abdukcija bedra u stranu, u kojoj rade trbušni mišići, stražnjica i noge.

Vježba se izvodi uz poštivanje tehnologije:

1. Zdjelica i drugi dijelovi tijela ostaju potpuno nepokretni.
2. Rad se kontrolira nogama.
3. Moguće je izvršiti abdukciju, bilo za velike količine - 15-20 puta, ili držanjem noge u statičkoj napetosti, pomoću gumenih petlji za komplikaciju, ili ponderiranjem mišića potkoljenice.
4. Otmica kukova na simulatoru proizvodi slično opterećenje, ali također može uštedjeti vrijeme za razvoj, kao i stvoriti udobnije korištenje.

škare

Većina "lijen", ali ne manje učinkovita vježba je kretanje "škare". Djeluje kroz srednji, donji i kosi dio tiska, kao i gornji dio bedra i kvadricepsa.

Pri izvođenju vježbe "škare" potrebno je:

1. Lezite na leđa i učvrstite svoj položaj rukama uz tijelo.
2. Uz pomoć trbušnih mišića, bez trganja donjeg dijela leđa i stražnjice, potrebno je podići noge i izvesti vertikalne noge.
3. Vježba se provodi neko vrijeme, 40-65 sekundi, u 3 pristupa.

Lunges u stranu

Lunges su intenzivna tjelovježba koja pomaže u sagorijevanju masnoća i pumpe bokova, tele i glutealnih mišića, kao i za poboljšanje fleksibilnosti nogu, leđa i ligamenata.

Lungovi u smjeru se izvode kako slijedi:

1. Postavljanje nogu se obavlja šire od ramena, prsti stopala se okreću, ruke su na pojasu, leđa su ravna.
2. Težina se glatko prenosi na jednu nogu, druga je ravna, položaj mora biti jak i stabilan.
3. Nakon spuštanja i odgađanja, zbog mišića kukova, tijelo se podiže i zatim prenosi na drugu nogu.
4. Za težinu napada pomoću dvoručni uteg ili dumbbells.

Uzgoj nogu

Vježbe na unutarnjoj strani bedra trebale bi uključivati ​​pokretanje crpki čiji je cilj crpljenje krvi u mišiće i ligamente. Uzgoj u simulatoru izvodi se u načinu višestrukog ponavljanja, u 15-20 ponavljanja.

Razrjeđivanje se provodi na samom početku vježbanja, nakon zagrijavanja, kako bi se mišići u potpunosti zagrijali i ubrizgali krvlju, ili posljednjim pokretom, kako bi se rastegnula fascija i osiguralo brži oporavak tijela, potičući rast mišića.

Prilikom uzgoja slijedite ove smjernice:

1. U početku je potrebno odrediti radnu težinu: početno opterećenje za muškarce je 15-20 kg, a za žene 5-10 kg. Sa stupnjem progresije opterećenja, težina se povećava na optimalan rad.
2. Nakon podešavanja simulatora i odabira udobnog položaja, vježba započinje s glatkim, ali energičnim razrjeđivanjem nogu, nakon čega slijedi odgoda od 1-2 sekunde, a završava sporom notom, uz postupno opterećenje.
3. Kretanje se obavlja bez prestanka, ravnomjerno i bez pomoći tijela, koristeći samo rad kukova i trbušnih mišića.
4. Kako bi se povećao intenzitet i gubitak masnoće, odmor treba smanjiti i biti 30-45 sekundi.

Uže za skakanje

Uže za skakanje neće moći izvršiti pritisak na kukove i izazvati rast mišića, ali se ova vježba preporučuje za svaku vježbu, jer To je jedan od najučinkovitijih u borbi protiv masnoća.

Ukupno 15 minuta skakanja užeta spaljuje 250 kalorija, što je jednako vožnji od 3-5 km, ili 30 minuta plivanja u bazenu. Osim toga, poboljšava se rad srca, krvnih žila, funkcija mozga i metabolizma (metabolizma).

Uže za skok mora se odabrati pojedinačno, na temelju rasta i veličine udova. Potrebnu duljinu možete provjeriti tako da kročite u središte užeta i pokušate podignuti ruke. Optimalna razina bit će na dnu prsa ili ispod pazuha.

Skakanje treba obaviti brzim tempom, sletjeti na čarape i teleće mišiće, a ne na pune noge. Visoki skokovi također nisu vrijedni, jer može oštetiti zglobove koljena i ligamente. Najbolja visina će biti skok od 2-3 cm od poda, tako da uže prolazi ispod vaših nogu bez hvatanja površine.

Vježba se izvodi najmanje 15 minuta, idealno 40-65 minuta. Ako nema dovoljno izdržljivosti, skokovi se dijele na pristupe: vremenom ili brojem skokova, s individualnim odmorom.

progutati

"Lastavica" je statična vježba koja trenira teleće mišiće i unutarnji dio bedra, koordinaciju, ravnotežu i vestibularni aparat. Zbog svoje jednostavnosti i minimizirane traume, lastavicu mogu obavljati i djeca i ljudi starije dobi.

Classic Swallow uključuje samo 3 faze izvršenja:

1. Okupite noge i razdvojite ruke vodoravno od tijela (to je potrebno za ravnotežu i stabilniji položaj).
2. Naginuti tijelo naprijed i istodobno pomaknuti jednu nogu natrag u paralelu s tijelom.
3. Držite ovu poziciju 20-30 sekundi i ponovite akciju s drugom nogom.

Lastavica s naglaskom na koljeno izvodi se u sličnoj izvedbi, ali se izvodi ne na ravnim nogama, nego s fiksacijom na dlan i koljeno. Ova vrsta treninga također trenira stražnjicu i donji dio leđa te također zahtijeva manje ravnoteže, što daje koncentraciju vježbi.

Gutljaj na trbuhu naveden je kao najkompleksnija vrsta statike koja je potrebna za dobru tjelesnu kondiciju i fleksibilnost kralješaka.

Vježba se izvodi uz strogo poštivanje tehnike izvedene u nekoliko koraka:

1. Odabirom glatke i meke površine, morate ležati na trbuhu, licem prema dolje.
2. Ruke su ispravljene, noge zajedno.
3. S takvog položaja potrebno je podići glavu i otkinuti zdjelicu, savijenu u obliku „čamca“.
4. Taj položaj mora se držati 30-50 sekundi. Ako fizički trening ne dopušta takav vremenski interval, onda se lastavica izvodi za maksimalno vrijeme, u 5-7 prilaza.

Vježbe u teretani

Vježbe na unutarnjoj strani bedra u većoj mjeri treba izvoditi s utezima. Kako bi se postigao savršen izgled, nastava u teretani treba provoditi najmanje 1-2 puta tjedno. Trening kod kuće sa slobodnom težinom poboljšat će tijelo i pomoći u sagorijevanju masti, ali najveća vrijednost ovisi o radu s utezima i simulatorima.

Najučinkovitije vježbe u dvorani bit će:

• čučnjevi s dvorištem i bućicom;
• čučnjeve u simulatoru;
• prednji čučanj;
• smanjenje nogu na simulatoru;
• ležanje nogu;
• mrena za mrtvo dizanje na ravnim nogama;
• napada s dvoručni uteg;

U procesu vježbanja koriste se 3-4 vježbe, uz odmor od 4 minute. između njih. Broj prilaza se kreće od 4 do 6, a zaustavlja se za 40-60 sekundi. Cijeli trening treba trajati najmanje 40 minuta. i ne više od 1,5 sata.

Približan program obuke je sljedeći:

1. Aktivno vježbanje cijelog tijela - 3-5 min.
2. Zagrijavanje mišića na užetu ili biciklu za vježbanje - 15-20 minuta.
3. Čučanje s dvoručni uteg 3 × 8-12 puta.
4. Nogu pritisnite 3x10-15 puta.
5. Lunges - 10 puta na svakoj nozi, 3-4 pristupa.
6. Smanjenje nogu u simulatoru - 3x12-20 ponavljanja.
7. Istezanje - 10-15 min.

Učinkovita oprema za vježbanje unutarnjeg dijela bedra

Unatoč raznovrsnosti i razvoju gimnazija, postoji samo nekoliko učinkovitih simulatora koji su dokazali da rade na unutrašnjoj strani bedra.

To uključuje:

• Smithov stroj za vježbanje čučnjeva - alternativa je uobičajenim čučanjima s dvorištem. Zbog fiksacije vrata, tehnika sportaša je točnija, tako da se smanjuje rizik od ozljeda, a uključeni su i dodatni mišići;
• Hack-stroj - dizajniran je za obradu kvadricepsa i stražnjeg dijela bedra. Noge nose pritisak "dolje", zahvaljujući kojem se podiže težina, koja je na ramenima sportaša. Za kontrolirane sjednice, pune noge treba staviti na poseban dizajn;
• stroj za prešanje nogu - jedan od najučinkovitijih, ali i opasnih uređaja. Tisak se izvodi pod kutom i nogama prema gore, tako da plaši mnoge pridošlice u teretanu. Strogo je zabranjeno potpuno izravnati koljena, jer težina može ozlijediti zglobove i kosti. Stoga bi koljena uvijek trebala biti lagano savijena, zadržavajući stalno opterećenje.

Fitball trening

Gimnastička loptica se aktivno koristi u fitness i home workouts. Samo jedna lopta je dovoljna za izvođenje desetaka različitih pokreta.

Među najpopularnijim vježbama za bokove pojavljuju se:

• čučnjevi s fitballom iznad glave;
• čučanj uza zid;

Za vježbe na unutarnjoj strani bedra lopta se može uzeti u različitim veličinama, ali za početnike je bolje uzeti manje

stiskanje loptica;

podizanje zdjelice;

hyperextension;

fitball bar;

Zahvaljujući radu s vlastitom težinom, broj ponavljanja treba povećati na 15-20, izvođenjem 5-8 pristupa. Važna točka treninga, čini se ispravnom veličinom fitballa.

Treba ga odabrati na temelju rasta sportaša:

1. Kuglice od 55 cm namijenjene su osobama visine manje od 165 cm.
2. 65 cm koriste ljudi, s rastom od 165-170 cm.
3. 75 cm - potrebno je za osobe od 180 cm i više.

Vježbe istezanja

Istezanje treba biti prisutno nakon svakog treninga. Pomaže smanjiti ozljede, poboljšava funkciju zglobova i opušta mišiće nakon dugog opterećenja.

Da bi se ubrzao oporavak mišića i postigli bolji rezultati, potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:

• fold - iz sjedećeg položaja tijelo se savija prema nogama;
• istezanje s ležećeg položaja - savija koljeno, fiksirano je dlanovima i podiže se do glave;
• "Leptir" - sjedi na podu, noge i noge se odvijaju u smjeru jedna prema drugoj, nakon čega rade na kukovima i mijenjaju kut fleksibilnosti.

Savjeti za podešavanje unutarnjeg dijela bedra

Profesionalni treneri, kao i iskusni sportaši u području fitnessa i bodybuildinga, preporučuju fokusiranje na rad na cijelom tijelu, a ne na točno jednu skupinu mišića. Prema njima, nemoguće je napuniti "jednu stvar", potrebno je proizvesti racionalnu obuku cijelog tijela.

Najvažniji čimbenici u postizanju rezultata su: dobro izgrađena prehrana, pridržavanje režima treninga, spavanje i pravilna tehnika, korištenje umjerenih težina. Ispravno planirana hrana je 60 posto ili više rezultata, a vježbe i značajke tijela samo nadopunjuju sve ostalo.

Vježbe koje ciljaju na unutarnje dijelove bedra podijeljene su u mnoge kategorije i načine korištenja.

Uz pravilnu prehranu, kombiniranje vježbanja u teretani i kod kuće, kao i pri izvođenju kardio vježbi i istezanja, rezultat će se pojaviti nakon samo nekoliko tjedana treninga.

Dizajn članka: Mila Powelitsa

Video na vježbama s unutarnje strane bedra

Kako ukloniti masnoću iz unutrašnjosti bedra:

20 najboljih vježbi za uklanjanje masti i zatezanje mišića unutarnjeg dijela bedra kod kuće

Mišići unutarnje strane bedra protežu se od područja prepona do koljena. Pomažu hodati, trčati, sjediti, klečati itd. Zbog loših prehrambenih navika, nedostatka aktivnosti ili hormonskih problema, žene nakupljaju masnoće na različitim dijelovima tijela, uključujući i na unutarnjoj strani bedara.

Nažalost, normalno trčanje ili vožnja biciklom ne djeluju na te mišiće. Ovaj članak navodi najdjelotvornije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, popis od 20 najboljih pokreta za uklanjanje celulita, poboljšanje tonusa i jačanje unutarnjih mišića bedra. Pripremite se oprostiti se od stalno trljane unutarnje strane bedara, bolnih osipa i pigmentacije i nosite neustrašivo vinilne hlače i bikinije.

20 učinkovitih vježbi za unutarnje bedro za žene

Zagrij se

Prije početka vježbi morate se zagrijati i istegnuti. Evo što se može učiniti.

• Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
• Vrat se okreće - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti ruku - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti zgloba - 1 skup od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti ramena - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružna kretanja slabina - 1 skup od 10 ponavljanja
• Bočni napadi - 1 pristup s 10 ponavljanja
• Kružni pokreti gležnjeva - 1 set od 10 ponavljanja
• Trčanje na licu mjesta - 3 minute
• Ustajanje na čarapama - 2 kruga od 10 ponavljanja
• Jumping jack - 2 kruga od 20 ponavljanja
• Bočne padine - 1 set od 10 ponavljanja

Sada ste u potpunosti spremni za vježbe. Počnimo

1. Križni utičnice

Ova vježba je sjajan način za početak treninga. To je slično Jumping Jacku.

Uključena - unutarnja površina bedara, mišić opruzač potkoljenice, stražnjica i kora.

Kako izvesti križnu utičnicu

1. Uspravite se, noge nešto više od širine ramena, ramena opuštena, tijelo u obliku, koljena lagano savijena.
2. Skočite s prekriženim nogama i lagano sletite na pod.
3. Ponovno skočite s otvorenim nogama i lagano sletite, šireći noge malo dalje od širine ramena.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 30 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

Savjet - možete pokretati rukama gore i dolje, kao i pri izvođenju skakaonice.

2. Zakrenite noge u stranu

Bočne noge s nogama pomažu zategnuti unutarnje mišiće bedra i utjecati na prateće mišiće.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Stanite pored zida, stavite desnu ruku na njega kao potporu. Stavite lijevu ruku na pojas. Tijelo u tonu, leđa su neutralna.
2. Podignite lijevu nogu na stranu, zadržite se u tom položaju neko vrijeme i vratite se na početni položaj.
3. Napravite vježbu s druge strane.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

3. Blast squats

Ova vježba je također poznata kao skakanje čučnjeva.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, fleksori kuka, stražnjica i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Uspravite se, noge malo šire od ramena. Tijelo je napeto, ramena su položena natrag, leđa su ravna.
2. Zategnite stražnjicu, držite težinu na petama, sjednite (kao da pokušavate sjesti na stolicu). Koljena ne smiju ići dalje od čarapa.
3. U sjedećem položaju povucite ruke do prsa.
4. Započnite uspon i prije povratka u stojeći položaj, napravite skok povlačenjem tijela i spuštanjem ruku.
5. Lagano potonite na pod i ponovite slijed radnji.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

Savjet - držite leđa, gledajte naprijed.

4. Plié čučnjevi

Plye čučnjevi su još jedna velika vježba za unutarnje mišiće bedara koja pomaže sagorijevanju masti.

Uključena - unutarnja površina bedra, kvadriceps, stražnjica, telad i loza.

Tehnika izvedbe

1. Stajati ravno, udaljenost između nogu malo više od širine ramena. Rastegnuti čarape 45 stupnjeva, leđa ravno, ramena odvojena od ušiju.
2. Sada, poput balerine, podignite ruke do razine ramena. Držite ih u napetosti, opustite ramena.
3. Spustite se. Ne naginjite se naprijed i bacajte koljena unutra. Držite ovaj položaj na sekundi i zatim se vratite u početni položaj.
4. Napravite jedan krug i odmorite 20 sekundi.
5. Vratite se u čučanjski položaj, prebacite težinu na nožne prste i vratite se na to mjesto za 15 točaka.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

5. Letite nogama

Uključena - unutarnja površina bedra, stražnjica, loza i pregibači kukova.

Tehnika izvedbe

1. Stojte zajedno s nogama. Za podršku možete koristiti zid tako što ćete dlanove položiti na njega s ravne pozicije ili podizanjem ruke do razine ramena s bočnog položaja.
2. Podignite desnu nogu, držite koljena ravno, zamahnite desnom nogom naprijed i vratite se u početni položaj.
3. Ponovite slijed za lijevu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

6. Daske "Škare"

Vježbajte malo napredniju razinu - nožni škarasti remen vam se sviđa. Pomaže u uklanjanju masti s kukova, a osim formiranja kukova, pomaže pri zatezanju mišića kore. Ovdje su mišići s kojima djeluje.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Uzmite položaj šipke. Stavite 2 preklopljena ručnika ispod nožnih prstiju, leđa i tijela ispruženih u jednom redu. Pogledajte dolje i povucite tijelo.
2. Stegnite unutarnja bedra i držite noge što bliže jedna drugoj. Držite ovaj položaj na sekundu, a zatim vratite noge na početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

7. Penjač s klizanjem

Ovo je varijacija vježbe penjača. To je modificiran za rad unutar bedara.

Uključena - unutarnja površina bedra, kvadricepsi, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Stavite nožne prste na ručnike, postavite ih u položaj remena i napnite tijelo.
2. Ne skidajući nogu s poda, gurnite desnu nogu naprijed, povlačeći je do prsa.
3. Vratite se na izvornu poziciju i kroz slajd.
4. Klizite po podu lijevom nogom i povucite je do prsa.
5. Vratite se na izvornu poziciju i kroz slajd.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

9. Sumo čučnjevi s utezima

To su široki čučnjevi, blago modificirani kako bi spalili zalihe masti unutar bedara, te za izgradnju i održavanje mišićnog tonusa u unutarnjem dijelu bedra. Ovo je izvrsna vježba za gubljenje težine, jer za izvođenje trebate potrošiti mnogo energije i kalorija.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, telad, stražnjica, ekstenzori kuka, mišići donjeg dijela leđa i kore.

Tehnika izvedbe

1. Držite težinu s obje ruke blizu prsa. Držite laktove blizu tijela, noge šire od ramena, leđa leđa, naprežući tijelo i noge pokazujući.
2. Vratite zdjelicu natrag i savijte koljena prema položaju "sjedi na stolici". Pobrinite se da vaša koljena ne prelaze liniju čarapa.
3. Držite ovu pozu na sekundu, a zatim se vratite na početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Ostalo - 35 sekundi

9. Kružne pokrete nogu koji leže na boku

Ova vježba je od pilatesa, koji radi sljedeće mišiće.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Lezite s desne strane. Poduprite glavu desnom rukom.
2. Podignite lijevu nogu i stavite je ispred sebe oko zdjelice ili donjeg trbuha. Koristite lijevi dlan kako biste podigli koljeno iz prsa.
3. Produžite desnu nogu i podignite je.
4. Izvedite kružne pokrete desnom nogom, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
5. Ponovite slijed za lijevu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

10. Bočni napadi s težinom

Lateralni napadi s težinom mogu odmah aktivirati vaše unutarnje mišiće bedara.

Uključeni - vodeće mišiće bedara, fleksori bedra, telad, zadnja loža, kvadricepsi, stražnjica i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Držite težinu s obje ruke. Ruke bi vam trebale biti usmjerene prema dolje, širom otvorene noge, leđa natrag, čvrsto stegnuta tijela, noge istaknute.
2. Savijte desno koljeno, držite lijevu nogu pritisnutu na podu, pomičite zdjelicu natrag i sjedite na desnu stranu. Držite tijelo na podlozi desne noge.
3. Vratite se na početni položaj i izdahnite.
4. Udahnite, savijte lijevo koljeno, držite desnu nogu na podu, pomičite zdjelicu natrag i sjedite na lijevoj strani. Držite svoje tijelo na podlozi lijeve noge.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

11. Stiskanje nogu s pilates prstenom

Za ovu vježbu trebat će vam pilates prsten ili jastuk.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na leđa. Noge na širini tepiha, natrag u neutralnom položaju, ruke na stranama. Držite pilates prsten između nogu.
2. Stisnite kukove i osjetite rad unutarnjih i vanjskih mišića bedra uz stražnjicu.
3. Držite ovaj položaj 2 sekunde i zatim se opustite.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

12. Odgoda izometrijskog Somo čučnja

Ove modificirane sumo čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbanje kod kuće za mršavljenje i stezanje mišića.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

1. Stojte uspravno. Rasporedite noge na stranu u položaju za sumo čučnjeve, noge su okrenute prema van na strane.
2. Držite leđa, sjednite. Držite koljena dlanovima kako bi ostali u skladu s nogama.
3. Držite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što ustanete.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 5 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

13. Jumping Frog

To je zabavna i učinkovita vježba za poboljšanje mišićnog tonusa.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, ekstenzori kuka, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

1. Uspravite se, noge u širini ramena, noge raširene, ramena natrag.
2. Vratite zdjelicu natrag i sagnite se tako da dlanovi dodiruju pod.
3. Stavite dlanove na pod, skočite i nježno spustite se na pod u polusjedećem položaju.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

14. Sjajni valovi

Dijamanti su doista vaši prijatelji! Vi ćete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od ne žele ostaviti svoje butine s dijamantnim ognjištima.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, četveroglavci, stražnjica i preša.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na leđa. Stavite ruke blizu tijela, dlanovima prema dolje.
2. Podignite noge. Provjerite je li udaljenost između njih jednaka širini ramena.
3. Raširite noge što je više moguće.
4. Stisnite unutarnje mišiće bedara, savijte koljena i spojite noge tako da dobijete oblik dijamanta.
5. Izravnajte noge i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

15. Lunges sa leđnim mušicama

Ova vježba je malo naprednija i zahtijeva dobru stabilnost i ravnotežu. Ali možemo redovito prakticirati tehniku ​​njezine provedbe.

Uključeni - unutarnja površina bedra, loza, kvadriceps, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Uspravite se. Ramena natrag i naprezanje tijela. Desnim stopalom, korak naprijed i spustite se na takav položaj da se pravi kut formira između nogu i bedara obje noge. Koljeno lijeve noge treba biti usmjereno točno dolje i praktički dodirnuti pod.
2. Podignite pola i držite ravnotežu na desnom nogama, podignite lijevu nogu i vratite je natrag.
3. Vratite se na udarac i ponovite pokret.
4. Napravite vježbu na drugoj nozi.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

16. Podizanje unutarnje noge

Uključeno - unutarnje bedro, ekstenzori bedara, loza, kvadricepsi i stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na lijevoj strani. Ramena u liniji s bokovima, lijevi lakat za savijanje, dlan na podu. Stavite desnu ruku za potporu u područje donjeg trbuha.
2. Podignite desnu nogu, savijte koljeno i postavite desnu nogu ispred sebe u zdjelicu.
3. Podignite lijevo stopalo za 20 stupnjeva od poda - ovo je vaša početna pozicija.
4. Podignite lijevu nogu još više do kuta od 30-40 stupnjeva i polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite vježbu na desnoj nozi.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

17. Žablji most

Još jedna izvrsna vježba koju još niste upoznali, ali je vrlo učinkovita za rad kroz problematična područja.

Uključena - unutarnja površina bedra, dno zdjelice, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na leđa, dlanovi su pritisnuti na pod, pogled usmjeren prema stropu.
2. Savijte koljena i otvorite noge tako da se vaša stopala dodiruju.
3. Podupirući se rukama, podignite zdjelicu, napnite stražnjicu i unutarnje mišiće bedara. Uzdisati i ostati u ovom položaju za trenutak prije spuštanja bazena na podu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

18. Kozačke čučnjeve

Ova vježba slična je lateralnim napadima, ali ima određene razlike koje utječu na rad unutarnjih mišića bedara, koji se nalaze bliže području prepona.

Uključeni su - stražnjica, unutarnja strana bedara, stražnja loža, kvadricepsi i telad.

Tehnika izvedbe

1. Stanite s raširenim nogama, prsti su okrenuti prema bočnim stranama, leđa su neutralna, ramena su namještena unatrag, pogled je ravno naprijed.
2. Savijte desno koljeno kako biste napravili bočni udar. Samo ovaj put je potrebno potpuno sjesti, držati ravnotežu prebacivanjem težine na desnu nogu. U tom položaju držite lijevu nogu ravno i postavite je na petu radi bolje ravnoteže.
3. Uzdisati, ustati i vratiti se u početni položaj.
4. Udišite i bacite se na lijevo stopalo koristeći prethodno opisanu tehniku.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

19. Klizači sa strane pilatesa sa stojećeg položaja

Ova vježba pomaže u jačanju unutarnjih mišića bedara i održava ih u dobroj formi.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnja loža, telad i stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Za pilates stajati na kliznom stolu, noge su šire od ramena, stražnjica je napeta, ruke su sa strane, leđa su neutralna.
2. Udišite i pomaknite nogu s fiksne noge na pokretnu površinu.
3. Izdisati i povući natrag nogu, vraćajući se u početni položaj.
4. Ponovite slijed za drugu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

20. Bočne visine nogu

Ova vježba se smatra jednom od najtežih i najučinkovitijih za toniranje unutarnjih mišića na unutarnjoj strani bedara.

Uključeni - unutarnja, stražnja i vanjska površina bedra, stražnjica, preša i tele.

Tehnika izvedbe

1. Lezite s desne strane. Glava za podršku, stavite na desni dlan. Uvući lijevo rame u položaj desnog i lijevog kuka, desno.
2. Držite tijelo čvrsto, podignite obje noge. Stanite u tom položaju na trenutak.
3. Polako spustite noge i ponovite vježbu.
4. Izvršite slijed koji leži na lijevoj strani.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

To su bile 20 najboljih i najučinkovitijih vježbi za unutarnje mišiće bedara. Njihova izvedba u kombinaciji s drugim kardio ili treningom snage i održavanje dobre prehrambene navike pomoći će sagorijevanje masti na kukovima, postati sigurniji i aktivniji u svemu. Zato se potrudite i učinite sve što možete. Blagoslovi vas!

Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

• Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
• Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
• Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
• Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
• Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
• Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
• Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Učinkovite vježbe za unutarnje bedro

Zategnute i vitke noge su zavist i san mnogih žena. I oni su predmet oduševljenja i privlačnosti za muškarce. Ali da biste pobijedili momka koji samo trese bokove, morate dobro raditi.

Sa stražnjim i prednjim mišićima na kukovima, sve je jasno, napeti se pod normalnim opterećenjima: čučanje na stolici ili hodanje.

I unutarnja površina, poput vanjske, vrlo je "lijena". Da bi to funkcioniralo, morate se jako potruditi. Tako se dogodilo da se svi kalorije nakupljeni tijekom dana drže ovog dijela tijela.

Zagrijte se prije vježbanja

Da biste podigli noge, nije dovoljno samo jesti. Ako ne možete ići u teretanu, onda morate obaviti trening na unutarnje vježbe bedra za mršavljenje u životnim uvjetima. Više pojedinosti o njima bit će objašnjeno u nastavku. Unutarnja površina zahtijeva posebnu pozornost. Da bi se to riješilo, potrebno je kombinirati snagu i kardiovaskularni sustav.

Kardio usmjerava svoju snagu na sagorijevanje masti u teško dostupnim mjestima. Kompleksni trening snage vodi kožu unutarnje strane bedra u ton i može pomoći u izbjegavanju nakupljanja viška masnoće. Prilikom izvođenja vježbi za smanjivanje unutarnjeg dijela bedara potrebno je koristiti bučice, fitball, utege, gimnastičku vrpcu ili ekspander.

Zagrijavanje je temelj učinkovitog vježbanja. Morate početi zagrijavati s laganim kardiovaskularnim opterećenjem. To uključuje skakanje konopca, trčanje na licu mjesta. Ne zanemarite zagrijavanje treninga. Potrebno je rotirati čarape, zdjelicu ili koljena. To su obvezne studijske točke. Obično zagrijavanje traje ne više od 10 minuta.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje

Nakon dobrog zagrijavanja morate započeti sam trening. Zatim će biti opisane odabrane vježbe za unutarnje bedro. Za jedan trening morate obaviti ne više od tri ili četiri vježbe. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je zasebno u svakoj metodi.

Razvodnjavanje nogu u stranu leži

1. Rad pada na željeno područje, dok mišići bedara dolaze u tonu.
2. U isto vrijeme je uključen i donji dio tiska.
3. Ova vježba pomaže ukloniti višak masnoće iz bedra.
4. Vježba ima prosječnu teškoću obavljanja, ako je potrebno, vježba se može nadopuniti s težinom.

Kada vježbate, istezanje se također razvija. Vježba blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući protok krvi u području prepona. Kako pravilno izvršiti vježbu:

1. Potrebno je zauzeti osnovni položaj - ležati na podlozi s leđima, položiti ruke uz tijelo, istegnuti noge i podići se za 90 stupnjeva do otirača.
2. Zatim morate duboko udahnuti, a zatim polako raširiti noge na stranu kako bi se udobnije smjestili ili zadržati u tom položaju 25 sekundi.
3. Na izdisaju, polako se vratite na početni položaj.
4. Ova vježba se izvodi 15 puta u 3 seta, potrebno je postupno povećavati opterećenje.
5. Kada je trening završen, morate ostati u tom položaju 30 sekundi, a zatim malo opteretiti mišiće bedra.

Prilikom izvođenja vježbe potrebno je pokazati sporost i točnost. Pretjerano žar može dovesti do uganuća.

Plié čučanj

Čučanj je “najbolji prijatelj” za spuštanje tijela. Za rad s bokovima stane čučnjevi. Osim unutarnjeg dijela bedra, ojačat će se glutealni mišići i telad. Vježba se odnosi na visoku razinu težine. Posebno djelotvorne smatraju se čučnjevi s utezima, utezima ili drugim utezima. Kako izvršiti vježbu:

1. Potrebno je zauzeti osnovni položaj - noge su u širini ramena, čarape gledaju u stranu, leđa moraju biti ispravljena i skočila u donji dio leđa, oči bi trebale biti učvršćene ispred vas.
2. Prilikom udisanja potrebno je polako se spustiti do paralele s podom.
3. U tom položaju trebate objesiti 15 sekundi.
4. Na uzdisati se morate odmah vratiti na početni položaj.
5. Ove cucnjeve treba izvoditi do 12 puta u dva ili tri seta.

Potrebno je obratiti pozornost:

1. Ovaj čučanj je višenamjenski i učinkovit ako ustaneš na nožnim prstima na najnižoj točki.
2. Napori za održavanje koordinacije se povećavaju, kao i izvrsno opterećenje na tele.

Lunges u stranu

Ova vježba savršeno rasteže ligamente i utječe na unutarnje strane bedara. To je jednostavno, tako da morate uzeti dodatni bućica u ruci. Ova vježba je usmjerena na željeno područje bedra, uz napade dobro stegne mišiće stražnjice. Kako izvršiti vježbu:

1. Noge treba širiti na širinu ramena, leđa moraju biti ispravljena, tisak treba biti napet, ruke trebaju biti postavljene na pojas ili ispred vas, izgled bi trebao biti naprijed.
2. Dok udišete, morate sletjeti u čučanj na desnoj nozi, dovesti koljeno do 90 stupnjeva, dok lijevu nogu treba držati ravno, stopalo treba čvrsto pritisnuti na prostirku.
3. U tom položaju potrebno je zadržati 15 sekundi.
4. Tada se morate vratiti na početnu poziciju i izvršiti napade u drugom smjeru.

Lunges se primjenjuju 15 puta u svakom smjeru pomoću tri pristupa. Prije izvođenja vježbe potrebno je dobro zagrijati zdjelične ligamente. Ako se to ne učini, možete dobiti rastezanje, au najgorem slučaju može doći do preopterećenja ligamenata.

Zategni loptu

Ovaj trening je statičan. Smatra se da je njegova osnova kontrakcija mišića i kašnjenje u početnom položaju. Osim opterećenja na bedro, napeti su mišići stražnjice. Vježba je jednostavna, usmjerena je na izdržljivost i koncentraciju. To je izvrsna statička vježba za noge, koja je po učinkovitosti slabija od “stolice”. tehnika izvedbe:

1. Početni položaj leži na prostirci, koljena savijena i čvrsto pritisnuta na pod.
2. U području koljena između nogu, morate postaviti loptu.
3. Trebala bi biti mala.
4. Udahnite s naporom da držite loptu i zadržite se u tom položaju 25 sekundi.
5. Na uzdisati, morate opustiti noge, ali lopta ne bi trebala ispasti.

Vježba se izvodi 15 puta u četiri pristupa. Ova vježba se može izvesti dok sjedite na stolici, stolici ili kauču. Pravila za obavljanje vježbi ostaju ista. Samo u slučaju vježbanja sjedi potrebno je pratiti zakrivljenost struka. Leđa bi trebala biti ravna, a slabina ušuškana unutra.

Zamahni noge koje leže na boku

Postoji nekoliko varijanti izvedbe vježbanja. U nastavku će se razmotriti 3 metode. Svaka vježba ima jedinstvenu složenost i jačinu. Vježba savršeno radi unutarnji dio bedra, dok se razvija stražnjica, leđa i vanjski dio kukova. A i obuka će pomoći ženi da se riješi jahanja. Tehnika izvođenja vježbi na unutarnjem dijelu bedara kuće prve verzije:

1. Početni položaj - ležanje na podlozi, pričvršćivanje na laktove ili bokove, noge moraju biti ispravljene, jedna leži na drugoj.
2. Prilikom udisanja trebate podići gornju nogu što je moguće više i učvrstiti je u tom položaju 30 sekundi.
3. Na uzdisati se morate vratiti na prvobitni položaj.
4. Kada se ova vježba obavlja nekoliko puta, potrebno je prevrnuti se na drugu stranu i učiniti isto s druge strane.

1. Početni položaj je isti, samo fiksacija pada na podlakticu, potkoljenica je uz tijelo, gornja noga je savijena u koljenu i leži na potkoljenici.
2. Na inspiraciji gurnite koljeno savijene noge naprijed.
3. Na uzdisati se morate vratiti na početnu poziciju.
4. Na kraju treninga na jednoj nozi, morate se prevrnuti i napraviti iste vježbe za drugu nogu.

1. Početni položaj leži na boku, potkoljenica je ispravljena, gornja je savijena u koljenu i nalazi se ispred tijela, stopala su čvrsto stisnuta na podlogu.
2. Kod udisanja je potrebno podići ravnu nogu s poda.
3. Na uzdisati, spustite nogu na pod.
4. Isto se mora ponoviti na suprotnoj nozi.
5. Ako je potrebno, možete uključiti nekoliko metoda čišćenja u trening ili odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.
6. Tijekom jednog vježbanja, potrebno je napraviti 15 pomaka na jednu stranu u četiri pristupa.
7. Ako želite, vježba se može zakomplicirati vezanjem utega na noge.
8. U prvoj verziji vježbanja možete nanijeti gimnastičnu vrpcu koja je osigurava oko stopala.

Mahi noge stoje

Učinkovite vježbe za unutarnju stranu bedara: za vježbu je možda potrebna podrška. Morate ići na stolicu, naslon kauča, naslonjač, ​​vrata ili zid. I također se ova vježba može obaviti bez podrške. Mach je usmjeren u dva smjera - bočno ili naprijed i natrag. S prednjim i leđnim ljuljačkama opterećuju se prednja i stražnja površina donjeg torza, a vanjska površina je ravna. Pravila za obavljanje oba poteza su ista.

Kako pravilno izvršiti vježbu:

1. Morate uzeti početni položaj bočno uz potporanj, morate staviti ruku na njega, dok leđa treba poravnati.
2. Kada udišete, podignite nogu prema naprijed ili u stranu.
3. Na uzdisati ga vratiti.
4. Djelovanje se mora obaviti simetrično, tako da se mišići podjednako kontrahiraju.
5. Na taj način možete postići vidljiv rezultat.
6. Da bi se vježbe komplicirale, možete koristiti gimnastičku vrpcu.
7. Ima izvrsnu otpornost, pomoći će opterećenju donjeg dijela tijela.

škare

Ova vježba ne uključuje samo kukove, već i abs. Teškoća u obavljanju posla je prosječna, ali obuka zahtijeva izdržljivost. Najučinkovitija vježba za unutarnju stranu bedra:

1. Morate ležati na leđima, noge ravne i ispružene.
2. Ruke položene uz tijelo.
3. Na udisaju morate podići noge za 45 stupnjeva od otirača i njihati se, oponašajući djelovanje škare.
4. Nakon 35 sekundi izdisaja, morate spustiti noge na pod.

Opće preporuke

Kada se vježba izvodi na podu, neophodno je koristiti sportsku prostirku, tepih ili ručnik kako biste izbjegli modrice. Ne smijemo zaboraviti na zagrijavanje i trzaj. Istezanje nakon vježbanja smanjuje bolove u mišićima i pomaže ženi da se opusti. Kada se pojavi trening za jednu skupinu mišića, morate se odmoriti. U ovom trenutku, mišići se trebaju odmoriti i oporaviti. Samo u ovom slučaju možemo se nadati da ćemo stegnuti tonus mišića i dobiti mišić.

Da biste se brzo riješili viška masnoće, morate slijediti pravilnu prehranu. U prehrani morate uključiti veliku količinu vode, svježi sir, piletinu, masnu ribu, voće, povrće i puretinu. To će imati pozitivan učinak ne samo na brojku, nego i na cijeli organizam u cjelini. Da biste se riješili labavosti kože i celulita, potrebno je nanijeti kozmetiku. Prije nego što ih primijenite, trebate dobro ispariti donju stranu tijela i tretirati kožu bilo kojim pilingom, a zatim morate tretirati tijelo ručnikom ili četkom, a zatim obrisati i nanijeti toplu ili hladnu komercijalnu kremu od celulita. Morate se zamotati i zamotati.

Ako nema kreme, potrebno je pomiješati kozmetičku glinu s vodom i dodati nekoliko kapi eteričnog ulja klinčića, metvice ili cimeta u smjesu. Iz treninga ne morate čekati trenutne rezultate. Prvi vidljivi rezultati pojavit će se tek nakon mjesec dana sustavnog vježbanja i pravilne prehrane. Da biste izgledali dobro, morate se naspavati, hodati više pješice i uživati ​​u životu. Osim gore navedenih vježbi, za treniranje površine kukova potrebno je koristiti i druge vježbe:

1. Bicikl.
2. Idite na platformu.
3. Pseća njuška dolje i gore.
4. Hodao po stražnjici.
5. Mrtvo dizanje i prekomjerno produljenje od Anite Lutsenko.

Slijedeći jednostavna pravila kod kuće, možete promijeniti oblik tijela do nepoznavanja i ukloniti višak masnoće. Potrebno je početi s prvom gimnastikom, a onda će biti lakše. Da biste pronašli lik svojih snova, samo pokušajte malo, a onda će sve ispasti! Da biste izgledali sjajno, morate piti više vode, hodati na otvorenom i raditi vježbe najmanje tri puta tjedno.