Učinkovita vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice

Kako zdravlje ne bi propalo, potrebno ga je pratiti i pravodobno provoditi preventivne mjere. Isto se može reći i za leđa, jer sada svaka druga osoba ima problema s mišićno-koštanim sustavom. No, možete spriječiti komplikacije u ranoj fazi, ako redovito izvodite posebne vježbe za jačanje mišića mišićno-koštanog sustava. Jednostavno, ali učinkovito punjenje leđa pomoći će ne samo u eliminiranju kroničnih bolova, već i spriječiti razvoj bolesti koje mogu uzrokovati nepopravljivu štetu za tijelo.

Velika prednost takvog punjenja za leđa je odsutnost potrebe za odlaskom u teretanu. Sve što trebate je prikladna soba kod kuće, kao i minimalna sportska oprema koja će vam pomoći da vježbe postanu produktivnije (na primjer, bučica, ekspander, običan štapić itd.).

Zašto trebate i zašto bi trebali biti redoviti?

Terapijske ili rekreativne vježbe (gimnastika) jedna su od glavnih i najproduktivnijih terapijskih tehnika koje se koriste u raznim bolestima leđa. Prikladio se ovom metodom uklanjanja bolova u leđima u gotovo svim slučajevima. Liječnici preporučuju izvođenje takvih vježbi za pacijente s dijagnozom skolioze, kifoze, osteohondroze itd.

Zahvaljujući redovitom treningu, mišićni korzet, koji je kičma kralježnice, dobiva ton. Poboljšanje stanja mišića koji okružuju kralježnicu doprinosi brzom obnavljanju zdravlja leđa kao cjeline. Osim toga, vježbe pomažu ojačati mišiće leđa, oni su u mogućnosti osloboditi napetosti od njih i osloboditi od prenaprezanja. Upravo zbog toga bol u leđima i donjem dijelu leđa s niskim aktivnim životnim stilom treba pribjeći takvoj metodi kao terapijske vježbe u preventivne svrhe.

Većina ljudi sumnja u učinkovitost vježbi, koje uključuju kompleks rekreativne gimnastike, te ih stoga neozbiljno doživljavaju. Kao rezultat toga, u vrijeme nestanka bolnih simptoma osoba se jednostavno ispostavlja da je iz daljnjeg treninga. To, nažalost, može izazvati relaps i razvoj bolesti.

Kao preventivna mjera, punjenje uznemirujućeg leđa je izvrsno odjednom s nekoliko zadataka:

• Oporavak mišićnog korzeta.
• Poboljšanje cirkulacije u krvi.
• Prevencija i prevencija uobičajenih bolesti leđa, njihova pogoršanja.

Prije nego počnete vježbati kompleks vježbi za pacijentova leđa, posavjetujte se s liječnikom. To se posebno odnosi na osobe s dijagnozom intervertebralne kile. Takva dijagnoza zahtijeva promišljeniji i odgovorniji pristup liječenju. Za mnoge ljude s upaljenim leđima univerzalno punjenje je prikladno za jačanje svih mišića leđa i kralježnice. Trening video koji vodi iskusna trenerica Olga Portnova bit će korisna za osobe s problemima.

Zagrij se

Da bi punjenje bilo što produktivnije, preporuča se izvesti lagani trening prije glavnog kompleksa. To je skup potpuno jednostavnih vježbi koje će povećati učinkovitost terapijskih vježbi i pomoći u izbjegavanju bolova i uganuća tijekom izvođenja glavnog kompleksa.

Dakle, možete izvoditi sve tri vježbe:

• Stojeći s nogama u širini ramena, lagano i polako se rastegnite, podižući ruke do vrha, savijajući donji dio leđa, i spustite ruke prema dolje. Ponovite ovu vježbu 5-10 puta, a zatim prijeđite na drugu.
• Stojeći u istom položaju, stavite dlanove na struk i dok udišete, pomaknite laktove natrag na najvišu moguću točku. Uz izdisaj, ruke možete vratiti u početni položaj.
• Stojeći zajedno s nogama i ravnim leđima, polako se nagnite naprijed, spuštajući ruke okomito na pod. Nakon 3-5 sekundi boravka u tom položaju, vratite se u SP

Obnova lumbosakralnog

Nakon završetka kompleksa vježbi za zagrijavanje, možete početi jačati lumbosakralno. Kako bi se ovaj odjel normalizirao, neće vam biti potreban maksimalni napor. Štoviše, svaka vježba za dano područje leđa izvodi se u ležećem položaju, što uvelike olakšava ispunjavanje svih potrebnih zahtjeva.

Dakle, postoji pet najučinkovitijih vježbi koje mogu ojačati lumbosakralnu regiju:

• Ležeći na potpuno ravnoj površini, trebate saviti desnu nogu u koljenu i, bez pomoći ruku, podići je prema gore, ispravljajući koljeno. Zatim ga ponovno savijte i morate se vratiti u prvobitni položaj. Isto se kretanje mora provesti lijevim stopalom. Komplicirana verzija - za obavljanje vježbe s obje noge odjednom.
• Poznato mnogim iz školske klupske vježbe "bike". Kako biste pojačali učinak, prvo možete simulirati vožnju naprijed, a zatim u suprotnom smjeru.
• Još jedna poznata akcija za većinu učenika jesu horizontalne škare. Izvedite ga s podignutim nogama iznad poda pod kutom od 45 °.
• Ležeći na leđima i ne pomažući se rukama, gurnite koljena na prsa i najprije ih okrenite udesno, a zatim lijevo, a istovremeno okrećete glavu u suprotnom smjeru od nogu.
• Ležati na leđima tako da slabina dodirne pod, podignite svoje ravne noge iznad poda i držite ih na visini od 25-30 cm na nekoliko sekundi. Zatim, ne ispuštajući noge, opisuju brojeve od nula do devet u zraku.

Trening mišića vratne kralježnice

Određeni problemi u leđima su bol u području vrata maternice. Već od rane dobi, djeca pate od činjenice da razviju skoliozu i pognu se. Kako bi se spriječilo pogoršanje bolesti ili njihov razvoj, potrebno je provesti sljedeći kompleks terapijskih vježbi koje će pomoći u jačanju mišićnih vlakana u problematičnom području i doprinijeti njihovom istezanju:

• U sjedećem ili stojećem položaju, glava treba glatko spuštati prema naprijed i prema dolje kako bi brada mogla dodirnuti prsa. Nakon stanke, glava bi se trebala glatko vratiti na IP, ali, bez zaustavljanja, počnite je polako bacati. Tako se vrat neće samo opustiti, nego će se također intenzivno protezati.
• Stojeći uz zid, oslonite se na to čelo i nekoliko sekundi pritisnite glavu na zid, držeći tijelo nepokolebljivim.
• Lezite na trbuh i poravnajte ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Nakon opuštanja počnite polako okretati glavu, pokušavajući najprije dotaknuti pod, a zatim desnim ušima. Ponovite vježbu 10 puta. Više komplicirana opcija je da stavite bradu na dlan ili ručnik savijeni nekoliko puta, dok polako okrećete glavu u stranu u istom položaju.

Za cijelu leđa

Vaša leđa će vam reći "hvala" ako ćete se sada baviti njenom obnovom i jačanjem. Izvršavanjem sljedećeg niza vježbi u mjesecu možete osjetiti olakšanje i potpunu odsutnost boli, što je ranije zadržavalo vaše pokrete.

Dakle, medicinski kompleks se sastoji od vježbi:

• Skretanje leđa leži na trbuhu. iP - ležao je na trbuhu rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore. Prvo podignite glavu i držite je oko 15 sekundi. Zatim spustite glavu na pod i opustite se. Sada samo podignite noge na visinu od oko 15-20 cm od poda. Držite ih 15 sekundi. Zatim ih spustite i ponovno se opustite. Konačno, podignite glavu i noge u isto vrijeme, zadržavajući se u tom položaju što je duže moguće.
• Savijanje u ležećem položaju. Prihvatite ip.- ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima i stopalima povučenim do stražnjice na udaljenosti od 45-50 cm. Počnite s podizanjem trupa, stavljajući ruke ispred sebe, vodeći ih preko koljena. Ponovite 10-15 puta.
• Podizanje donjih udova. Da biste to učinili, stavite kućište na stol, držeći ruke na bočnim stranama. Podignite noge tako da dobijete ravnu liniju tijela, kao što je prikazano na fotografiji. Broje do 3, niže noge. Vježbu možete ponoviti 5-10 puta.

Punjenje za mišiće leđa poboljšava držanje tijela, povećava pokretljivost mišićno-koštanog sustava, ublažava bolove i sprječava degenerativne patologije koje utječu na intervertebralni jaz između kralježničnih diskova.

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu pridonosi izvrsnoj obradi glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak vratiti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi čak i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Trening za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo za obavljanje drugih vježbi. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

"Mačka" se također može obaviti sredinom dana nakon obavljanja monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na izdisaju, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Promiče dobro istezanje mišića vrata, glatku leđa, stražnji dio bedra i potkoljenice, poboljšava moždanu cirkulaciju. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Noge bi trebale čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i izmjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak iu osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i ovaj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, kukova i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, ruke se savijale u laktovima i spuštali dlanove ispod ramena, ispravljali noge.
2. Na izdisaju povucite ramena, ispravite prsa.
3. Podignite glavu, zatim se, savijajući se, podignite gornji dio tijela. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponavljamo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Stvara mišićni steznik, smanjuje veličinu struka, djeluje kroz latissimus dorsi. To opterećuje gluteus maximus, bedra i tele. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, radi ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Možete izvesti most koji leži na lopti (fitball), odmarajući se na donjem dijelu leđa.

1. Položite leđa na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i noge, počinjemo lagano podignuti tijelo, trganjem s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima prvi put. Ali s ustrajnošću i određenim naporima može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. “Dječja poza”

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, pridonosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klekni, noge zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočujemo se na način na koji je kralježnica rastegnuta.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način usklađivanja svih sustava tijela.
• U jutarnju gimnastiku nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks daje blago opterećenje i istodobno pridonosi temeljitom proučavanju i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporuča se provesti ovaj sustav bez iznimke. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istodobno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Iz cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba potrebna je svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje egzacerbacija bolesti mišićno-koštanog sustava.

Istovremeno je potrebno slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je izvesti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokret koji vam najviše odgovara. Morate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon završetka svakog pokreta, dati svoje mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najučinkovitije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različite težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Poza djeteta" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizikalne terapije, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Napravili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "bućica vuču u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj lakoći i jednostavnosti, dobro proučava glavne skupine mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći odbiti.

Punjenje za jačanje mišića leđa

Svakoga dana, kralježnica je suočena s ogromnim opterećenjima - neudobnim cipelama, radnim mjestom ili krevetom, viškom težine i dizanjem utega. Sve to dovodi do napetosti u mišićima leđa, bolova u kralježnici i raznih bolesti - osteohondroze, skolioze, kifoze.

Najučinkovitija metoda za smanjenje opterećenja mišića kralježnice, sprječavanje bolesti i liječenje je: punjenje za jačanje mišića leđa. Svakodnevna vježba pridonijet će tonusu mišića, poboljšavajući opće stanje vašeg tijela.

Zdrava kralježnica - zdrava osoba

Posebnu pozornost na ovu skupinu vježbi treba posvetiti osobama koje su pretrpjele bolesti kralježnice. Za one čiji rad uključuje dugotrajan boravak u jednom položaju - "sjedeći" rad.

Punjenje štiti od ponavljanja bolesti i služi kao izvrsna prevencija njihove pojave. Ne težak vježbe, ojačati svoje mišiće, učiniti ih raditi u pravo ton i to će imati blagotvoran učinak na cijeli mišićno-koštani sustav i kralježnice.

Tehnika vježbanja

Prije početka punjenja, zapamtite osnovna opća pravila za njegovu provedbu:

• sve se vježbe moraju izvoditi polako i glatko, a ne da bi se stvarali iznenadni pokreti.

• Ne zaboravite na zagrijavanje, a nakon punjenja morate opustiti mišiće.

• Nemojte vježbati “kroz bol”. U slučaju boli, bolje je preskočiti vježbu.

Glavna načela naplaćivanja leđa su postupna i redovita.

Punjenje lumbosakralne kralježnice

Ovaj dio kralježnice ima teška opterećenja, što u budućnosti može dovesti do bolesti. Stoga je za nas važno da zadržimo mišiće lumbosakralne "u obliku".

Za postizanje tog cilja potrebno je izvesti takve jednostavne vježbe. Neophodno je angažirati se na ravnoj površini, spustiti ruke dolje.

• Vježba "bicikl" - za izvođenje naprijed i natrag.
• "Horizontalne škare" - izvode se s lagano podignutim nogama iznad poda.
• "Vertikalne škare" slične su prethodnoj vježbi, ali se trebaju izvoditi u vertikalnoj ravnini.
• Lezite na trbuh, učvrstite noge za podršku. Ruke položene na njegovu glavu. Udahnite i savijte se, držite nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim ispustite dok izdišete. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta (odaberite količinu iz zdravstvenih razloga). Kada se mišići pojačaju, možete koristiti i 1-3 kg težine na kralježnici kada radite ovu vježbu.
• Vratite se natrag. Pritisnite noge na trbuh i okrenite ih lijevo, prsa i glava - udesno, dok izvodite neku vrstu "uvijanja".
• Polumostik. U ovoj vježbi, početni položaj leži na leđima, također morate saviti koljena. Dok udišete, podignite zdjelicu i dok je izdišete, spustite je. Ponovite nekoliko puta.
• Podignite noge i držite ih podignute iznad poda. Zatim, bez spuštanja nogu, “napišite” brojeve od 0 do 9 njima.
• „Ljuljanje”. Kada ležite, morate saviti koljena i držati ih rukama. Zatim - kotrljajte poput stolice za ljuljanje.
• Mi oponašamo plesno prsno. Udahnite - polako raširite ruke kroz strane; povratak na početnu poziciju na izdahu.

Punjenje vratne kralježnice

Jačanje i "rastezanje" mišića vrata pomoći će takvim vježbama:

1. Početni položaj: sjednite na stolicu ili stalak, ruke dolje. Zatim okrenite glavu udesno i lijevo. Ponovite nekoliko puta, do 10.
2. Dok stojimo ili sjedimo, savijamo vrat i pokušavamo približiti bradu prsima što je bliže moguće. Zatim trebate polako ispraviti vrat i "vratiti" glavu natrag. Na fleksiji udišemo, na produžetku - izdisati. Ponovite 10 puta.
3. Stojeći ili sjedeći na čelu, stavite mu ruku i pritisnemo je nekoliko sekundi, dok se ne krećemo. Čelo možete i odmoriti uza zid (kao varijanta ove vježbe).
4. Vučite vuču. Spojite prste na stražnju stranu glave, skupite laktove i stavite bradu na podlaktice. Tada dlanove treba omotati na stražnju stranu glave, a podignute podlaktice treba podići što je moguće više. U tom položaju, zadržite se 15 sekundi.
5. Početni položaj leži na trbuhu, ruke dolje, uz tijelo. U ovom slučaju, brada bi trebala biti jednaka tijelu. Zatim trebate opustiti mišiće i polako okrenuti glavu lijevo i desno, pokušavajući dotaknuti uho do poda.
6. U istom položaju stavljamo bradu na dlan, vrat treba opustiti. Okretanje glave slično je prethodnoj vježbi.

Punjenje za jačanje mišića leđa

Dakle, dugo ste u statičnom položaju, ili imate problema s kosturom, i odlučite se za vježbe za jačanje mišića leđa.

Jačanje kralježnice je dobar početak u bilo kojoj dobi, kako za prevenciju bolesti u ovom području, tako iu prisutnosti već razvijenih bolesti.

Reći ćemo vam kako i na temelju kojih vježbi postići poboljšanje mišićnog sustava.

Kontraindikacije i preporuke

Svakodnevno izvršena gimnastička opterećenja omogućuju vam da napunite tijelo za sljedeći dan i istovremeno ojačate mišiće kralježnice.

Međutim, svugdje i uvijek je potreban razuman pristup i pridržavanje pravila, inače će ispasti da ne ojačate leđa kod kuće, a još više da joj naudite.

Potrebno je uzeti u obzir da je zabranjeno raditi vježbe za jačanje mišića kralježnice u sljedećim slučajevima:

• bol koja se javlja kod izvođenja vježbi koje je teško izdržati;
• trudnoća;
• bolesti srca i bolesti bubrega;
• krvarenje različite prirode;
• prije je ozlijeđen kralježak u bilo kojem od skeletnih dijelova;
• pogoršana kronična bolest;
• intervertebralna neuralgija.

Punjenje za jačanje mišića leđa i kralježnice treba pažljivo provoditi, osobito ako ste već malo vježbali.

Tek s vremenom je dopušteno prijeći na složenije zadatke, inače postoji veliki rizik od ozljeđivanja.

Zagrij se

Gimnastika za jačanje mišića leđa i kralježnice uvijek započinje zagrijavanjem. Svaki liječnik koji podučava terapiju vježbanjem ili trener će reći pacijentu o ovom jednostavnom pravilu, ali to nije poznato ljudima koji žele razviti mišićni sustav kralježnice kod kuće.

Prije nego počnete vježbanje koje ojačava kralježnicu, trebali biste se zagrijati.

Bolje je početi s vježbama disanja, a zatim obavljati sve lake zadatke, na primjer:

• rotacija ramenima, laktovima, zapešćima;
• padine;
• skretanja i okretanja tijela u različitim smjerovima;
• rotacija vrata;
• "Škare" ruke;
• rotacija savijenih nogu u koljenu;
• hodanje i nakon trčanja na licu mjesta.

Također je poželjno izvesti lagano rastezanje ligamentnog aparata. Da biste to učinili, samo naslonite nogu ili ruku na malu platformu, savijte se što je niže moguće i stojite neko vrijeme u tom položaju.

Prva faza studija

Uvijek počnite vježbe kako biste ojačali leđa kod kuće uz lagane zadatke.

Kao što je gore spomenuto, moguće je izbjeći ozljede i pripremiti tijelo za učinkovitija opterećenja.

Međutim, vježbe fizioterapije sadrže jednostavne vježbe samo u prvoj fazi, a dalje je potrebno stalno komplicirati zadatke, inače se neće postići nikakav napredak.

Vježbe fizikalne terapije za jačanje mišića leđa u prvoj fazi je kompleks jednostavnih zadataka koje mogu obavljati osobe s bolestima kralježnice i starije osobe.

Dakle, vježbe za jačanje mišića leđa uključuju sljedeći kompleks:

1. Spustimo se na pod i savijemo koljena, ostavimo ruke da leže paralelno s tijelom. U najvećoj mogućoj mjeri podižemo zdjelicu, dok pokušavamo osigurati da sva opterećenja odlaze u dorzalna mišićna vlakna, tj. Ne ležimo na rukama i ne pomažemo sami sebi. U tom položaju ostajemo nekoliko sekundi, a zatim se vraćamo u početni položaj.
2. Stižemo na sve četiri, držeći leđa ravno. Naprezite trbušne mišiće i ispružite desnu ruku i lijevu nogu, zatim se vratite u PI i učinite isto za drugu nogu i ruku. Vježba se ponavlja 10 puta za svaku skupinu udova. Prilikom ravnanja pokušajte duže zadržati ih rastegnute.
3. Torakalna regija, kao i mišići cervikalne regije, savršeno su uključeni u vježbanje dasaka. Da bismo je izvršili, ostajemo u istom IP-u kao u prethodnom zadatku. S početkom računa, zauzimamo položaj kao da radimo sklekove, ali ne guramo, već ostajemo u ravnoj poziciji najmanje 10 sekundi. Glavna potpora ide na ravnu podlakticu, leđa su što ravnija. Taz ne dižite! Tijelo u ovom kompleksu za maksimalno jačanje mišića cijelog leđa u domu treba držati “na konopcu”.
4. Push-up su izvrsni za torakalnu kralježnicu. Možete ih izvoditi onoliko koliko to dopušta vaš fizički trening.
5. Za ovu vježbu morate stajati na sve četiri kako biste ojačali kralježnicu. Prije svega, pokušavamo "spustiti" leđa što je više moguće, tj. Saviti donji dio leđa. Onda se opet vraćamo na PI i nakon toga se savijamo prema gore. Ponovite 15 puta.
6. Stavili smo na pod. Jačanje mišića leđa je izvrsno kada se radi obrata. Povezujemo ruke s bravom iza glave, ostavljajući noge savijene u koljenu. S početkom računa podignite lijevu nogu i posegnite za koljeno desnom rukom. Držite se u tom položaju 5 sekundi i uzmite PI. Ponovite 7-10 puta za svaku ruku.

Komplicirana faza

Nakon 3-4 tjedna svakodnevnih vježbi, gimnastika za kralježnicu se komplicira dodavanjem novih zadataka.

Jačanje opterećenja, naravno, je teško, ali daje maksimalni učinak leđima, jer se mišići razrađuju i rastu bolje.

U pitanju kako ojačati kralježnicu, važan je ne samo redoviti pristup, nego i racionalnost.

Budite sigurni da se odmorite, tako da se mišići oporave, ne povrijedite i uživate u vježbama.

Kompleks vježbi za jačanje mišića leđa može se nadopuniti sljedećim zadacima:

1. Hyperextension. Ovo opterećenje se izvodi ležanjem trbuha na podu. Bez zadržavanja daha, trebate podići noge što je više moguće (bez savijanja!) I gornji dio tijela. U prvim fazama također možete povući ruke prema gore i prema gore. Ako je tjelovježba otežana, dopušteno je malo je ublažiti i najprije podignuti noge, a zatim i nakon torza.
2. Mrtvo dizanje. Budući da punjenje za jačanje leđa odvija se kod kuće, to možete učiniti bez opterećenja na sve, ali je poželjno koristiti barem gimnastički štap ili bučicu. Načelo provedbe je kako slijedi:
   • stavite noge u širinu ramena, uzmite gimnastički štap;
   • lumbalna kralježnica lagano se savija prema naprijed, ramena se ispravljaju;
   • duboko udahnite, polako se spuštajte prema naprijed (ne savijajte koljena!);
   • ne izravnavajte struk, zdjelica je blago nagnuta unatrag;
   • kada je tijelo postalo približno jednako podu, polako se vraćamo u PI;
   • zdjelica je povučena prema naprijed, izdišemo, ponovimo zadatak 5-7 puta više.
3. Bočna ploča je prikladna za donji dio leđa i torakalno područje istovremeno. Stavimo na jednu stranu, naslanjajući se na savijeni lakat jedne od ruku, stavimo drugu na donji dio leđa. Zadatak provodimo na sljedeći način: skidamo zdjelicu s površine poda tako da je tijelo ravna crta i držimo je u tom položaju 30 sekundi. Vraćamo se na PI i ponavljamo isto za druge udove. Općenito, trebate napraviti do 7 ponavljanja.
4. Vježba za jačanje mišića kralježnice uključuje vježbe s bučicama. Ako kod kuće nema nikoga, a ne želite trošiti novac na sportsku opremu, zamijenite ih redovitim bocama s vodom. S njima je vrlo korisno obaviti takvu aktivnost kao što je povlačenje do pojasa. Sjednemo na stolicu ili na klupu, uzmemo školjku u ruke i povučemo je do pojaseva, podižući lakat što je više moguće. Potrebno je pokušati to učiniti u jednoj ravnini.
5. S bučicama (ili bocama) izvedite sljedeći kompleks. Ležali smo na trbuhu, stavili valjak ispod glave. Uzmemo projektil u svaku ruku i podignemo ruke, pokušavajući što više smanjiti lopatice. Ponovite 15 puta.
6. Povucite uspone. Možete se izmjenjivati ​​s uskim prianjanjem, ali mišići leđa imaju najpovoljniji učinak sa širokim zahvatom.
7. Podizanje ramena bućicama. Izvodimo ga stojeći, ruke se ispravljaju, pa čak i malo opuštene. Ponovite 25-30 puta.
8. Čučanj. Najkorisniji za mišićni sustav kralježnice su duboki čučnjevi, kada su leđa i stražnjica napeti i padaju što je niže moguće. Istovremeno je vrlo važno osigurati da čašica ne prelazi razinu čarapa, inače će ova tehnika rezultirati bolovima u koljenima.
9. Kako ojačati mišiće leđa, i istegnuti ih pomoći će vježbanje s fitball. Prikladne su sve vježbe s loptom usmjerene na razvoj korzeta. Jedan od najboljih: podmetnuli smo fitball pod koljena, ispružili ruke i odmarali na podu, kičmu ravno. Iz ovog položaja izvodite sklekove.

Osim aktivnosti usmjerenih na jačanje mišićnih vlakana kralježnice, poželjno je uključiti se u opće jačanje tijela, jer se time postiže najbolji učinak vježbanja.

Na primjer, trebate izvesti vježbe za jačanje mišića vrata, nogu, ruku, trbušnih mišića. Oni će u tome pomoći kao osnovni energetski kompleksi i drugi sportovi (plivanje, biciklizam, trčanje, itd.).

Danas je doba računalne tehnologije i grijeh je ne iskoristiti neke od mogućnosti. Dakle, ako imate smartphone (a sada je to praktički za svakoga), onda možete instalirati poseban program za obavljanje punjenja kod kuće.

Zove se - Sedam ili sedam minuta. Na temelju imena cijeli trening traje samo 7 minuta, a učinak je isti kao i nakon 2-satnog treninga u fitness sobi. Više o ovoj aplikaciji možete pročitati na blogu Zaura Magomedova.

Najvažnije pravilo koje će omogućiti uspjeh u ovom pitanju je pravilnost naplate. Zapamtite ovo.

Punjenje kralježnice i leđa

Jedan od učinkovitih načina liječenja i sprječavanja difuzno-degenerativnih patologija je vježba za leđa i kralježnicu. Redovita tjelovježba (fizioterapijska vježba) može zamijeniti lijekove, fizioterapiju i operaciju.

Svakodnevne vježbe jutarnje vježbe za leđa pomažu jačanju mišićnog sustava, povećavaju mikrocirkulaciju krvi i tonus mišića. Sve vježbe treba odabrati pojedinačno, na temelju postojećih patologija i strukturnih značajki mišićno-koštanog sustava.

Prednosti jutarnje tjelovježbe

Jutarnja tjelovježba je jedna od najomiljenijih procedura za svaku osobu, ali malo ljudi zna kakve pogodnosti on predstavlja. Ujutro osoba prilagođava svoje tijelo za daljnji rad, a fizički napor samo pomaže. Čak i manje sportske aktivnosti utječu na proizvodnju hormona radosti.

Osim poboljšanja dobrobiti, fizička aktivnost ima sljedeće prednosti:

• buđenje cijelog tijela i mozga;
• poboljšanje metaboličkih procesa i protoka krvi do ekstremiteta;
• razvoj fleksibilnosti;
• usađivanje u organizaciju i disciplinu osobe;
• bodrenje ako se vježbe izvode s omiljenom glazbom;
• povećati tjelesnu obranu;
• Jačanje mišićnog sustava.

Jutarnji sportovi napajaju tijelo cijelog dana i pomažu osobi da pozitivnije prevlada daljnje događaje. Noću fizički napor pomaže opuštanju mišićnog tkiva, oslobađanju od umora i napetosti kralježnice.

Glavni uvjet za preventivno i terapijsko punjenje je pravilnost. Postupak je najbolje provesti svaki dan 10-15 minuta, umjesto nekoliko dana u tjednu tijekom jednog sata. To će pomoći tijelu da se brzo navikne na opterećenje i prilagodi se novom ritmu života.

Osnovna pravila

Za bilo koju fizičku aktivnost za jačanje mišića leđa i vrata, morate se pridržavati određenih pravila koja će vam pomoći da izbjegnete istezanje, ozljede i dislokacije. Bez uzimanja u obzir, gimnastika može naškoditi pacijentu i pogoršati situaciju.

Prije početka vježbe, osoba treba shvatiti da popravna gimnastika ne trenira izdržljivost tijela i ne nosi povećana opterećenja. Dakle, osoba ne može izgubiti težinu ili ispraviti svoj lik. Gimnastika ima čisto terapijski i tonički učinak.

Za vrijeme izvođenja morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Pravilnosti. Sustavne vježbe imat će blagotvoran učinak na tonus mišića i opće blagostanje. Dok rijetka zanimanja destabiliziraju tijelo.
• Razne vježbe. Trening treba kombinirati vježbe jačanja i istezanja na udovima, lumbalnom, cervikalnom i torakalnom dijelu. Uključujući sve dijelove kralježnice, pacijent će moći postići pozitivne rezultate.
• Mjesto održavanja. Punjenje može početi odmah u krevetu, ako je osobi teško ustati i odmah početi s izvođenjem.
• Svi pokreti trebaju biti spori. Oštri pokreti mogu izazvati dislokaciju ili istezanje mišića, pa bi osoba trebala obavljati sljedeće vježbe, polako, ravnomjerno raspoređujući opterećenje.
• Ako osjetite neugodne osjećaje (bol, nelagodu, peckanje), vrijedi zaustaviti izvršenje. Možete se vratiti na vježbe nakon ublažavanja boli.
• Obrok. Nakon tečaja trebat će vam 30 minuta prije nego počnete jesti.
• Prije postupaka preporučuje se propuštanje prostorije u kojoj se osoba nalazi. Svježi zrak tijekom vježbanja zasićuje tkivo kisikom i potiče pravilno disanje.

Indikacije za vježbu

Glavne indikacije za vježbe za zglobove i kralježnicu su difuzno-degenerativne bolesti, postoperativna stanja i preventivne mjere. Glavne indikacije za terapiju vježbanjem uključuju sljedeće patologije:

• Osteochondrosis je bolest koja se javlja na pozadini poremećaja metabolizma u tkivu hrskavice. Najčešće se osteohondroza manifestira u lumbalnom i cervikalnom području.
• Intervertebralna kila i protruzija - izbočenje intervertebralnih diskova javlja se kao posljedica smanjenog metabolizma, visokog pritiska na kralješke ili njihovog pomaka. Kao posljedica izbijanja tkiva hrskavice izvan granica kralješaka, živčani korijeni kralježnice su prignječeni.
• Zakrivljenost kralježnice (skolioza, lordoza, kifoza) je patološko stanje koje karakterizira kršenje prirodnih obrisa kralježnice i pomicanje kralješaka. Ovisno o kutu pomaka, postoji nekoliko stadija patogeneze. Uz pomoć redovitih predavanja možete se potpuno riješiti patologije.
• Upalne bolesti mišićnog tkiva - kompleks bolesti koje uzrokuju jake bolove, grčeve i oticanje mišića. Pravilno odabrana terapija vježbanja smanjit će tonus mišića i smanjiti upalu.
• Artritis i njegove vrste - patologija utječe na zglobove i uzrokuje upalu. Kod ljudi postoji stalna bol, pogoršana pokretima, oticanjem udova, hiperemijom kože. Restorativna gimnastika će se riješiti simptoma patologije i uzroka.
• Postoperativni period i rehabilitacija. Nakon operacije kralježnice bolesnik treba ojačati oslabljene mišiće i ubrzati proces regeneracije oštećenih struktura. Za ovaj fit vježbe za istezanje i razvoj mišićnog korzeta.

Kao preventivne mjere aktivno se koristi i skup vježbi. Stariji ljudi, mala djeca i odrasli koji vode neaktivan životni stil trebali bi se baviti fizičkim aktivnostima kako bi spriječili deformacije kralježnice. Bolesti kao što je osteohondroza, polako utječu na tkivo hrskavice, zbog čega se prvi simptomi pojavljuju tek nakon nekog vremena. Kako bi se na vrijeme identificirala patologija, potrebno je redovito dijagnosticirati cijelo tijelo.

Skup vježbi

Sljedeći niz vježbi pomoći će tijelu da se probudi i dobije val vitalnosti ujutro:

Postoji cijeli niz vježbi koje se nazivaju "krokodil". Sastoji se od 12 koraka koji dosljedno izvode mišiće leđa. Punjenje "krokodila" omogućuje vam da istegnete mišiće lumbalnog dijela tijela.

Brzo vježbanje na radnom mjestu

Na radnom mjestu, osoba treba posebno pratiti njihovo držanje. Veliki postotak uredskih radnika, programera i ljudi čiji je posao vezan za sjedenje pate od zakrivljenosti kralježnice i degenerativnih bolesti. Međutim, malo ljudi obraća pažnju na svoje zdravlje, stoga se posjeti liječniku promatraju samo u slučajevima kada bol postane nepodnošljiva.

Pacijent počinje razmišljati o liječenju patologije i kako ukloniti neugodne simptome i spriječiti daljnje napredovanje patologije. Da biste to učinili, možete koristiti mali skup vježbi koje može obaviti bilo koji zaposlenik desno na stolu:

• Rotacija ramena. Sjedeći na stolici i ispravljajući leđa, trebate položiti savijene ruke na laktovima na zglobovima ramena i početi kružna kretanja naprijed. Nakon 10 krugova naprijed, promijenite smjer.
• Uvrtanje leđa. Ruke savijene u laktovima iza glave, široko razmaknute laktove i položene na leđa. Slučaj se okreće lijevo, a zatim desno. Broj ponavljanja - 5-10 puta.
• Naginje se natrag. Sjedeći na stolici, trebate staviti ruke na koljena i savijati se u struku. Leđa bi trebala biti zakrivljena tako da brada gleda u strop. Savijte se što je moguće niže.
• Naginje se naprijed. U sjedećem položaju morate se saviti na savijena koljena prema naprijed, držeći ruke za noge. Broj ponavljanja - 5-10 puta.
• Bočni nagibi. Radnik mora sjediti na rubu stolice i sagnuti ruke na laktovima, iza glave. Nakon toga trebate nagnuti torzo u jednom smjeru, a zatim - u drugom.

zaključak

Postoji veliki broj vježbi koje mogu ubrzati proces liječenja patoloških bolesti kralježnice i također štetiti ljudskom zdravlju. Kako bi odabrali medicinski kompleks klase, osoba treba ići u specijalizirani centar (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) ili u regionalnu bolnicu u kojoj su potrebni specijalisti.

Nezavisni izbor treninga može samo pogoršati patološki proces u slučaju da pacijent ima nestabilnost kralježnice, jake bolove ili grčeve mišića. U takvim slučajevima, preporuča se razjasniti kompleks nastave s liječnikom.

Punjenje leđa - terapijske vježbe za jačanje leđa

Punjenje leđa odličan je način za razradu mišića, poboljšanje ukupnog stanja kralježnice i punjenje baterija tijekom cijelog dana. Ova vrsta punjenja je posebno važna za ljude koji vode uglavnom sjedilački način života, radeći u uredu za računalom. Trošite samo oko 15 minuta dnevno i možete značajno poboljšati stanje leđa i kralježnice.

Jutarnje vježbe za leđa i kralježnicu

Kompleks punjenja sastoji se od sedam vježbi, zahvaljujući kojima možete poboljšati zdravlje kralježnice, au nekim slučajevima i nakon ozljeda. Naravno, u akutnoj fazi bolesti nije preporučljivo raditi takve vježbe, ili se o tome isplati savjetovati sa svojim liječnikom. Međutim, u svim drugim situacijama, ova mala vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice savršeno će pomoći u poboljšanju vašeg stanja.

Ako nema dovoljno vremena, onda ne možete raditi svih sedam, već samo nekoliko odabranih vježbi, glavna stvar nije ignorirati fazu opuštanja, što je izuzetno važno. Vježbe možete izvoditi u bilo kojoj dobi, odgovarat će i starijim osobama.

Popis vježbanja

1. Kitty - vježbanje proteže mišiće, i bolje je napraviti jednu od prvih. Ova vježba će biti korisna usred radnog dana, izvan kompleksa. Morate se ukrcati na sve četiri, nasloniti se na koljena i dlanove. Na izdisaju, stražnji su lukovi što je više moguće s spuštenom glavom, dok se udiše, savija se i glava se diže. Sva kretanja moraju se obaviti nježno i glatko. Morate napraviti dva ili tri pristupa 10−12 puta. Čak i dijete može izvoditi takve vježbe i donosi velike koristi.
2. Pseća njuška - izvodi se za istezanje vrata, pomaže poravnati držanje, poboljšava cirkulaciju krvi. Također morate stajati na sve četiri, stopala razdvojiti u širini ramena, podignuti stražnjicu dok udišete, s ravnim nogama, stopala se ne otkidaju s poda. Tako ispada trokut s stražnjicom na vrhu. Ponovite otprilike tri puta, držeći se na položaju na minutu.
3. Pas snout dolje - je učinjeno da se protežu mišiće leđa, trbuha i kukova. Morate ležati licem prema dolje, savijati laktove i spuštati dlanove ispod ramena, noge ravne. Na uzdisati, morate uzeti ramena natrag, ispraviti prsa. Podignite glavu, savijte je u leđa, podignite gornji dio tijela. Držite ovaj položaj oko jedne minute i ponovite tri puta.
4. Krokodil - vježba dobro pomaže kod bolnog leđa, prikladnog za ljude bilo koje dobi. Lezite licem prema podu, ruke stavite na strane, dlanovima prema gore. Zatim se kralježnica savija spiralno - glava ide u desno, a kukovi i noge lijevo. Tada se kretanje u drugom smjeru radi na isti način. Postoji 10 takvih preokreta u svakom smjeru.
5. Brod - dobro pomaže u formiranju mišićnog sustava, smanjuje struk i razrađuje mišiće kralježnice. Vježba se izvodi u različitim položajima - na leđima i na trbuhu. Za potrebe kralježnice smatramo prikladniju opciju - na želucu. Morate ležati na podu, zatvoriti noge, ispružiti ruke prema naprijed. Na uzdisati, savijati i pokušati podići ravne ruke i noge što je više moguće. Nakratko se zadrži u tom položaju, a zatim se opusti. Ponovite ovo tri puta s jednim minutnim odmakom između skupova.
6. Most - jača leđa i povećava fleksibilnost kralježnice. Morate ležati na podu, ispružiti ruke. Oslanjajući se na noge i dlanove, počnite podizati kutiju s poda. U idealnom slučaju, na završnoj točki mosta, leđa bi trebala biti zasvođena, a stražnjica trebala biti iznad razine glave. Ako nije savršen od prvog puta - to nije zastrašujuće, tehnika će se s vremenom poboljšati. Učinite tri puta, odmarajući se na minutu između setova.
7. Poza djeteta - ova vježba pomaže u ublažavanju umora, istezanja kukova i nogu, opuštanja leđa i vrata. Potrebno je kleknuti, staviti nogu dalje, stražnjicu kako bi sjedili na petama. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, dlanovima podići ruke uz tijelo. Dok čelo padne na pod, pokušajte osjetiti kako se proteže kralježnica. Ostanite u tom položaju 1-3 minute.

Zahvaljujući ovoj vrsti gimnastike, ako to radite redovito, stanje u leđima značajno će se poboljšati u kratkom vremenu.

Prednosti terapijskog punjenja

Gore opisana gimnastika uključuje gibanje iz joge i različita područja medicine. To je savršeno za ublažavanje napetosti mišića leđa, poboljšanje stanja kralježnice, dovođenje tijela u stanje snage i aktivnosti. Takav sustav se preporuča svim ljudima koji vode sjedeći način života i nisu aktivno uključeni u sport. Zagrijavanje kralježnice korisno je za gotovo sve, jer u modernom društvu većina njih ima određene probleme s leđima.

Zbog činjenice da je punjenje za mišiće leđa vrlo kratko i ne zahtijeva dodatna opterećenja, dostupno je osobama svih kategorija i dobi. Gimnastiku možete ograničiti na tri ili pet vježbi umjesto na sedam - to će već biti puno bolje od potpunog izostanka treninga. Ako se poštuje pravilna tehnika, osoba će vrlo brzo osjetiti da su osjećaji u mišićima postali ugodniji, a stanje snažnije.

A također je kompleks vrlo važan za osobe s problemima kralježnice i bolesti mišićno-koštanog sustava. Gimnastika će pomoći izbjeći pogoršanje i poboljšati cjelokupno stanje. Dobro zagrijavanje pomaže ljudima koji pate od kroničnih bolova u leđima. Zahvaljujući poboljšanju mikrocirkulacije, prostor između kralježaka se obnavlja, reguliraju se metabolički procesi. Za ljude koji imaju puno teških fizičkih napora na poslu, punjenje će biti odličan način za ublažavanje umora, stega i preopterećenja mišića.

Vježbe za poboljšanje držanja tijela i kralježnice

Da biste ispravili stav da gotovo nitko nije savršen, a kod ozbiljnih bolesti kralježnice može se jako iskriviti, morate redovito raditi prilično jednostavne vježbe. Neki od njih pomoći će vam da ispravite leđa, drugi će ojačati mišićni korzet i dopustiti da vam leđa drže točno bez napora.

Vježbe za steznik mišića:

1. Lezite na pod i podignite ruke s dlanovima jedni na druge, otkinite noge i držite se u zraku pet sekundi. Ponovite deset puta.
2. Ležeći na leđima istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim obratno, dok izlažete leđa.
3. Lezite na leđa i savijte koljena pod pravim kutom, podignite zdjelicu iznad poda tako da su vam kukovi i tijelo na istoj razini. Ponovite dvadesetak puta.
4. Stavite noge u širinu ramena, savijte ruke na laktovima, skrenite lijevo, protežući desnu ruku, a zatim ponovite drugu stranu. Učinite to petnaest puta u svakom smjeru.

Vježbe za vrat:

1. Sjednite za stol, stavite lijevu ruku ispod obraza i zgnječite vrat lijevo, svladavajući otpor. Onda učinite isto s desne strane.
2. Podignite ruke i pokušajte svladati otpor brade i stavite ga na prsa.
3. Stavite ruke u bravu na stražnjoj strani glave i vratite glavu natrag, ponovno prevladavajući otpor.

Vježbe za torakalnu:

1. Sjedeći da nagnete tijelo u stranu, podignite suprotnu ruku i protresete je.
2. Ležeći na leđima, podignite ruke i pokušajte što više podignuti glavu.
3. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke ispred sebe i podignite glavu.
4. Stani na sve četiri i savij prsa prema gore i dolje.

Vježbe za donji dio leđa:

1. Držite se na vodoravnoj traci, pokušavajući potpuno opustiti mišiće leđa.
2. Pritisni leđa na zid, potpuno ležeći cijelim tijelom. Rastegnite se bez skidanja tijela sa zida.

Kao korisna vježba za ispravljanje držanja je hodanje s štapom iza leđa, koji se drži na ramenima ili laktovima i leži na lopaticama. Grebanje zbog toga se koristi u ravnoj poziciji. Sve vrste strija koje povećavaju fleksibilnost kralježnice također su korisne. Ako postoje ozbiljne bolesti, potrebno je prvo konzultirati svog liječnika. Veliki plus takve fizičke vježbe je da se može sigurno obavljati kod kuće bez pomoći izvana, osiguravajući zdravu kralježnicu.