Kako napraviti kukove više zaobljenim i slatkim

Autor: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 u 11:01

Dobro došli na moj blog! Želim se dotaknuti stvarnog ženskog pitanja, i to preciznije, ovaj članak će govoriti o tome kako napraviti bokove zaobljenim, a uz koje vježbe možete se dovesti u formu prije sezone na plaži, jer je zaobljenost kukova uvijek privlačila muške poglede. Da bi djevojka ženstvenija, morate obratiti pozornost na trening snage s naglaskom na donjem dijelu tijela.

Sve djevojke teže idealnim parametrima, ali je poznato da je tanak struk genetski dar od roditelja, a možete ga operirati kako biste uklonili rebra. No, postoji i humaniji način, na primjer, kada zaokružite bokove i stražnjicu, struk će izgledati vizualno tanji.

Slatka "uši" kao najproblematičnije područje

Pahuljice su stalna zaliha energije (ili masti), koja pomaže ženi da preživi i nosi potomstvo u surovoj prirodi. No, životni su se uvjeti promijenili, ali genetika je ostala ista, tako da su "uši" na bokovima najproblematičnije područje za žene, koje će biti posljednje. U borbi protiv toga ne pomaže post, samo trening, pravilna prehrana i masaža učinit će kukove privlačnim. U jednom od prethodnih članaka već sam rekao kako se riješiti ušiju na kukovima.

Možete pribjeći radikalnoj operaciji, ali hlače se mogu vratiti (nadam se da volite sebe i pokazati tu ljubav u treningu i trudu nad sobom, a ne ostaviti ožiljke na tijelu).
Dakle, djevojke, uklanjamo šećer iz prehrane, unos kalorija smanjujemo za 500 jedinica od dnevne potrebe, oslanjamo se na povrće, masiramo i, što je najvažnije, treniramo bez rada!

Napravite samu figuru

Ovaj set vježbi ne zahtijeva posebnu opremu i usmjeren je na to da kukove zaokruži.

Zagrij se U zagrijavanje uključiti opće vježbe za zagrijavanje cijelog tijela (savijanje, kružni pokreti s rukama, nogama, skokovima i trčanje na mjestu).

1. Vježba "Proljeće"
Početna pozicija: široko postolje, ruke ispred vas.
Ispunjenje: na uzdisati, prenijeti tjelesnu težinu na lijevo stopalo, bez podizanja prstiju desnog stopala s poda i osigurati da kut podupirajuće noge bude ravan. Napravite elastično kretanje 4 puta, udišite da biste se vratili u PI. Ponovite isto za desnu nogu.
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja na svakoj nozi, 2 seta.
Ova vježba se može modificirati, na primjer, na oprugu s nagnutim nogama pod pravim kutom (ili čak nogama) naizmjence, stojeći na sve četiri, naslonjene na laktove.

2. Čučanj na jednoj nozi
Početni položaj: širina ramena stopala, ruke naprijed.
Ispunjenje: savijte zglob koljena i podignite ga prema gore. Na uzdisati, čučnuti na jednoj nozi, dok udišete da ustane.
Broj ponavljanja: 5 čučnjeva na svakoj nozi, 2 seta.

3. Lunges za stražnjicu i nevolje.
Ruke na pojasu, noge zajedno. Na uzdisati, korak s desnom nogom i iskorak, promatrajući pravi kut prednje noge. Stanite u tom položaju 30 sekundi. Polako udahnite kako biste se vratili u PI i napravite udarac na lijevu nogu.
Broj ponavljanja: 3 napada na svaku nogu, 2 seta.

3. Poluprised s ispruženim rukama
Početna pozicija: ruke na bokovima, noge u širini ramena.
Ispunjenje: da bi polusjedenje na izdisaju, kukovi trebali biti okomiti na pod. Osjetite istezanje kralježnice, ispružite ruke prema naprijed. Na izdisaju, vratite se u PI
Broj ponavljanja: 10 puta, 2 seta. Također možete nastupiti u širokom stalku s rukama ispred sebe.

4. Zglob. Statička vježba Ležati na strani, na uzdisati, podići nogu, formirajući pravi kut između obje noge. Ostanite u tom položaju 1 minutu. Ponovite položaj s drugom nogom.
Broj ponavljanja: 5 puta na svakoj nozi, 1 pristup.

5. "Hodanje" sjedi. Sjednite na pod, sklopite noge, ruke iza glave. Počnite se kretati naprijed sa zglobovima kuka. "Prolazeći" 1 metar da se vratite na svoje izvorno mjesto bez okretanja.
Broj ponavljanja: 4 puta, 1 pristup. Vježba pomaže stezanju mišića nogu i leđa.

Izvođenjem takvih vježbi redovito (3 puta tjedno) kod kuće, možete postati vlasnik zaobljenih bedara.

Vježbe za teretanu

Ako radite u teretani, ili želite spojiti utege kako biste postigli svoj cilj, tada biste trebali uključiti ove vježbe u svoj trening snage.

1. Široke čučnjeve s težinom.
Noge su široko razmaknute, čarape okrenute prema van za 45 stupnjeva, u rukama između nogu težine.
Kao što uzdisati, sjesti na 4 tačke što je dublje moguće bez narušavanja kvalitete vježbe. Izvodimo 15 puta na 3 pristupa.

2. Pritisnite bokove. Sjednite na klupu ili stolicu, pričvrstite luk-trener, loptu ili neki drugi elastični predmet između koljena. Stisnite subjekt na granicu napetosti u kukovima i stražnjici. Izrađujemo 3 seta od 10 ponavljanja.

3. Mahi u prijelazu. Pričvrstite nogu u petlju simulatora i postavite radnu težinu, zadržite razinu leđa.
Kada radite uzmite ravno nogu natrag i držite se potporne noge. 3 seta od 15 ponavljanja.

Za rast mišića mišića i debljinu mišića, potrebno je spojiti pravu prehranu s dovoljno proteina. To bi trebali biti mliječni proizvodi, riba, meso, jaja. Hodajte stepenicama više, ignorirajte dizalo, popijte najmanje 1,5 litara čiste vode (kava i čaj, čak i zeleni, ne računajte). U svojim člancima više puta sam istaknuo prednosti vode.

Kao dodatni način borbe. Također možete pribjeći i uslugama terapeuta za masažu (za nekoliko seansi rezultat će biti vidljiv, ali to je prilično skupo), ili možete napraviti samo-masažu grubim ručnikom, četkom i kozmetičkim uljem. Večernja masaža grijane kože "razbija" masne stanice, poboljšava cirkulaciju, protok limfe i metabolizam.

Promatrajući takve jednostavne preporuke, uvodeći ih u svoje navike i izvodeći niz vježbi, izgradit ćete lik iz sna. Podijelite repost s prijateljima i pokažite svoje rezultate i postavite pitanja u komentarima! Vidimo se uskoro!

Kako povećati širinu kukova i učiniti ih zaobljenim?

Mnoge djevojke, osobito tinejdžeri, razmišljaju o tome kako povećati kukove i dati im zaobljenost. Slika dobiva ženske krivulje zbog restrukturiranja hormonalne pozadine tijekom pubertetskog razdoblja i oslobađanja estrogena u krv - ženskog spolnog hormona. Ako djevojka njezini bokovi djeluju nedovoljno zaokruženo, može je popraviti bez operacija. Dugo očekivani rezultat može se postići pomoću prilagodbi snage i posebnih vježbi snage koje je lako izvoditi kod kuće iu profesionalnim trenerima u teretani.

Najučinkovitija vježba za izgradnju mišića na bedrima je čučanj. Mora biti uključena u zagrijavanje ili u glavnom kompleksu. Da biste dobili više učinka od vježbe, to bi trebalo biti izvedeno sa slobodnim utezima. Koristeći teret (npr. Tegovi za vežbanje), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate se pobrinuti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne padaju s poda. Tada će vježba biti pravilno izvedena.

Kako bi se ozbiljno angažirali u izgradnji mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima učinak vježbi će se povećati nekoliko puta. No, dobre školjke koštati puno novca, a ne svatko ima priliku za kupnju kvalitetan proizvod. U tom slučaju, sportska oprema može zamijeniti 1,5-litarske boce vode. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na spremnike od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti bicikl za vježbanje. Njime možete bez napora raditi sve mišiće kukova i stražnjice. Za one koji nemaju simulator, postavite bicikl. Ako idete svaki dan za pola sata šetnje parkom, učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.

Klasični čučanj. Praktično svi mišići donjeg dijela tijela uključeni su u ovu vježbu. To omogućuje ne samo povećati bokove u širini, nego i poboljšati držanje tijela, ukloniti višak masnoće iz trbuha i napumpati tisak.

Početna pozicija - noge zajedno, ramena na stranu, ruke ispružene ispred vas. tehnika izvedbe:

Čučanj tako da su koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi su paralelni s podom.
Noga se ne smije otrgnuti s poda, inače možete izgubiti ravnotežu tijekom vježbanja.
Prije početka čučnja trebate duboko udahnuti i sjesti na izdah.

U početnoj fazi treninga preporuča se izvođenje 4 seta od 10-15 puta. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj čučnjeva treba postupno povećavati.

Vježbe za izgradnju mišića treba izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići bi trebali biti napeti što je više moguće.

Plie čučnjeva. Ove vježbe uključuje biceps od bedra i gluteal mišiće. Plie-squat čini oblik zaobljenijim, a noge tanke.

Početni položaj: razmaknuti noge što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravi ispred prsnog koša. Tehničke vježbe:

Čučanj je potreban na takav način da stražnjica ne padne ispod koljena; leđa trebaju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
Sjedeći, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
Izvršite vježbu je potrebno za 4 seta od 10-12 čučnjeva.

Iskorak. Vježba savršeno trenira mišiće kukova i sprječava celulit.

Početni položaj: ravno ravno, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvedbe:

Desnom nogom trebate zakoračiti naprijed i spustiti se na takav način da pješačka staza čini kut od 90 stupnjeva; lijevo stopalo također mora biti spušteno, ali ne dodiruje pod.
U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
Potrebno je napraviti 20 napada na svaku nogu.

Isto tako, možete udariti unatrag.

Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje. Svatko je bira samostalno, ali vježbe, radni zglobovi i sve skupine mišića moraju ući u njega.

1. Čučnjevi s težinom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, prsti su okrenuti prema van, težina je stegnuta u spuštenim rukama. Čučanj treba 4 broja što je moguće dublje. Preporučljivo je izvesti tri seta od 15 puta.
2. Pritisnite bokove. Početna pozicija: sjedenje na stolici, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet je stegnut između koljena. Kugla mora biti stisnuta kako bi osjetila napetost u kukovima i stražnjici. Preporučeni broj ponavljanja - 3 seta od 30 puta.
3. Široke noge. Početni položaj: noga fiksirana u križnoj petlji, leđa ravno. Jednu nogu treba pomaknuti natrag na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti na potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučljivo je izvesti tri seta po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama koje se izvode kod kuće.

Kako bi se brzo povećao volumen kukova nije dovoljno jedna teretana. Također morate pratiti svoju prehranu: jesti više proteinskih namirnica - mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja. Potrebno je više se kretati u svakodnevnom životu: ići gore, ne u liftu, pješice se dugo šetati.

Kako ukloniti šupljine na stražnjici ili kako se riješiti bokova "violine"

Mnoge žene pokušavaju pronaći način da se riješe rupica i šupljina na stražnjici i bedrima. To je drugi najčešći problem, koji daje put samo celulitu.

Što su "šupljine na kukovima"?

Kao što ime implicira, to su zakrivljene konture tijela sa strane, koje počinju odmah ispod stražnjice i dopiru do gornjeg dijela bedra.

Niste čuli za ovo? Možda to znate pod nekim drugim imenima: jame, udubine, pune bedra ili osam.

Očigledno, ovaj problem je toliko čest da ima svoje znanstveno / medicinsko ime - to se također naziva "uši" na kukovima.

Jame na stražnjici mogu biti uzrokovane značajkama strukture kostiju ili mišića, pa čak i genetikom. Bez obzira na to što ga uzrokuje, trening može ionako popraviti situaciju.

Čak i ako se ne možete u potpunosti riješiti ovog problema, možete ga učiniti manje vidljivim.

Neke žene nose specijalno korektivno donje rublje da izglade nepotrebno olakšanje, ali to je samo privremeno rješenje. U nastavku navodimo nekoliko načina za uklanjanje udubljenja na stražnjici sa strane, uključujući vježbe i druga sredstva.

Ako stvarno želite prevladati ovaj problem, morate se posvetiti zdravom načinu života, tj. trening i prehrana.

Morate zapamtiti da su depresije na stražnjici, u pravilu, čiste masne naslage, a treniranjem lateralnih mišića kukova moći ćete se zauvijek povući iz ovog problema.

Vježbe koje pomažu u borbi protiv rupica u kukovima

Postoje dva mišića koja su uključena u područje pojave "ušiju" - srednji i mali gluteus. Sljedeće vježbe će ciljati te mišiće kako bi pomogli izgladiti fosu:

1. Bočno podizanje nogu (20 ponavljanja sa svakom nogom)

Lezite na lijevoj strani, stavite glavu na lijevu ruku i stavite desnu ruku na pod ispred vaših grudi.

Vaša potkoljenica treba biti savijena, a gornja noga treba biti ravna. Bez pomicanja bilo kojeg drugog dijela tijela, polako podignite desnu nogu što je više moguće.

Stanka, a zatim se vratite na početni položaj.

Komplikacija: koristite dodatne utege na gležnjevima.

2. Otmica ruke i noge (20 ponavljanja sa svakom nogom)

Na koljena. Zategnite kormilo i stražnjicu i polako gurnite desnu nogu i lijevu ruku natrag dok se ne izravnaju.

Na krajnjoj točki još više stisnite stražnjicu na sekundu. Napravite 6 setova.

Komplikacija: koristite dodatne utege na gležnjevima.

3. Čučanj s vlastitom težinom (20 ponavljanja)

Stanite šire od ramena. Počnite pomicati kukove natrag i spuštati se, kao da ćete sjesti. Budite oprezni: držite leđa ravno i ne dopustite da vam koljena idu iza čarapa.

Komplikacija: koristite dvoručni uteg.

4. Lunges (20 ponavljanja sa svakom nogom)

Postavite širinu ramena, ruke postavljene sa strane. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i savijte lijevo koljeno.

Savijte desno koljeno tako da desna noga počiva na vašim čarapama. Podignite ruke prema naprijed do visine ramena, dlanova okrenutih prema unutra. Vratite se na početnu poziciju i ponovite na drugoj strani. Uvjerite se da svako koljeno oblikuje pravi kut i ne ide dalje od čarapa.

Komplikacija: Uzmite 2 dumbbells u svoje ruke.

Pokušajte ove vježbe zaokružiti stražnjicu sa strane. Čak i ako ne uspijete potpuno iskorijeniti "uši", tada ćete dobiti obećavajuće rezultate koji prate svaki trening.

Savjeti za punjenje šupljina na kukovima

To je vjerojatno najvažnija stvar za vas ako želite znati kako pumpati stražnjicu i riješiti se violinske figure.

1. Samo uživajte u životu.

Kao što je ranije spomenuto u članku, mogući rezultat mogu biti onemogućeni prirodnim čimbenicima. Neki ljudi imaju genetsku predispoziciju za nakupljanje tjelesne masti na ovom određenom mjestu, čak i ako su, općenito, prilično atletski.

Ako vaš tip tijela sugerira prisutnost reljefa na kukovima, tada ga nećete moći potpuno ukloniti. Ali još važnije, uvijek ćete imati motivaciju da se poboljšate.

Redovito vježbajte, riješite se loših navika i živite životom. Ne samo da ćete izgledati bolje, već ćete se osjećati bolje.

2. Odaberite pravu odjeću.

“Ako ne možete promijeniti situaciju, izvucite maksimalnu korist iz nje” je indikativna shema u ovom slučaju. Ako je vaš tip tijela predisponiran za “uši”, vaš zadatak broj 1 trebao bi biti pronalaženje odgovarajuće odjeće.

U ovom slučaju, pomoći ćete drapiranju, slobodnom rezanju i kontrastnim bojama.

Na primjer, morate izbjegavati velike hlače i traperice. Ako ih i dalje želite nositi, nosite dugu košulju koja pokriva bokove.

Također možete isprobati suknje i visoke haljine. Štoviše, ne zaboravite da postoji i posebno korektivno rublje.

3. Vlak

Zapamtite da ako ste prirodno skloni udubljenjima i rupicama, najbolje je naučiti živjeti s njima, jer čak i uz vašu vrhunsku formu oni će ostati malo.

To je osobito istinito ako ste već natrenni čovjek, onda točno znate što malo možete učiniti. Iako se usredotočenost na jednu zonu ne može mnogo naštetiti treningu, ali najbolje je koristiti cijelo tijelo.

Ali ako su vaše "uši" na bokovima više zbog nezdrave prehrane i sjedilačkog načina života, onda biste trebali odrediti prioritete za obuku kao što je ovaj:

Preporučujemo da izvršite sljedeće vježbe:

štapovi

Planck je učinkovit za rad kroz trbušne mišiće, koristi sve dijelove trbušne šupljine.

kovrčav

Postoje mnoge varijacije uvrtanja, sve su učinkovite na svoj način. Najvažnija stvar u njima je da daju dobar teret bez dodatnih težina.

Vježbe na stražnjici

Kukovi i opušci su nerazdvojni dijelovi. tako da ako želite napumpati stražnjicu i oko kukova, tada morate izvesti niz vježbi usmjerenih na ove dijelove tijela. Najbolje je kontaktirati osobnog trenera, koji će vam napraviti individualni program obuke.

4. Korektivna kirurgija

Prevencija je, naravno, uvijek bolja od drastičnih mjera. Ali što učiniti ako ništa ne pomaže? Tada možete pribjeći estetskoj kirurgiji.

Plastična kirurgija

Pod određenim okolnostima može biti potrebna kirurška intervencija - kako bi se ubrzao proces stvaranja savršenog tijela, onda se možete pribjeći liposukciji, na primjer. Većina profesionalnih kirurga to predviđa i nadoknađuje injekcijama koje troše mast (lipolitike).

Injekcije masti

Još jedan postupak koji pomaže poravnati konture kukova. Tijekom nje ispumpavate masnoću s problematičnih područja, kao što je trbuh, i stavite je tamo gdje je potrebno. U našem slučaju - u kukovima.

cryolipolysis

Ovo je još jedna popularna metoda za uklanjanje "ušiju" na bokovima i dnu, ali prije primjene morate se posavjetovati s liječnikom.

Bedreni implantati

Najradikalnija metoda ispravljanja je implantat. Kirurg će ga upotrijebiti SAMO ako vam je to pokazano iz zdravstvenih razloga. Obratite se svom liječniku prije nego što razmislite o ovom koraku.

zaključak

Ljepota je kombinacija mnogih stvari - naravno, i vaš izgled igra važnu ulogu, ali što je još važnije, u kakvoj ste osobi. Kada se želite riješiti šupljina na kukovima, morate razmišljati u perspektivi.

Na primjer, za vrstu figure pješčanog sata, to će biti odličan dodatak već seksi oblicima. Ali, na žalost ili na sreću, to ne zamjenjuje unutarnji svijet i inteligenciju.

Imajte na umu da je bilo koja modifikacija tijela uvijek izravno povezana s prehranom, pa jesti ispravno. I mnoge se vježbe mogu učinkovito izvoditi kod kuće, tako da se mogu izgovoriti. Očistite jamice i hlače!

Naravno, vaša garderoba vam također može pomoći. Osim toga, haljine prikladne za vas privući će mnogo više zadivljenog izgleda!

Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
Pratimo dah: prije nego što se čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
Broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva po danu.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

Mi zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je više moguće, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
Ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsa.
Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
Na donjoj točki čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
Zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je moguće niže, ali ne dodirujući pod.
Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja uzimamo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
Povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna.
Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
Ruke za ravnotežu treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

Potrebno je stajati okrenuto prema podlozi (to može biti stolica ili zid), desnu nogu ispružiti udesno i zadržati nekoliko sekundi.
Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

Zauzimamo početnu poziciju - polažemo leđa (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
Ustat ćemo u zdjeličnoj regiji, a naprezati mišiće stražnjice što je više moguće.
Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
Morate ispuniti najmanje 30-40 uspona.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja da se u ustima zalijepi stražnjica nije nikome novost, ali drugi dijelovi tijela, poput kukova, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom svojih kukova? Stoga, vlasnici volumetrijski bedrima, ne možete biti iznenađeni, imate nešto za radovati.

Nema više srama i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi lažljivac je.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, obimne stražnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas, žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti magarca i napraviti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući bedrima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i gubitak masti.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato se oslobađanje masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo kompliciranije od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području abdomena povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nisku razinu kolesterola i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno ako ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Sve dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati lagano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali ipak, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između kukova).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i maltretiranja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete udebljati na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu kukova i nogu.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i bedra su tanke, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

To je sve o kalorijama

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoće u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojaka akumulira masti aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u kukovima, stražnjici.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili potrebnu hranu.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevni kalorijski troškovi mogu se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima održava čvrstoću kostiju i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se proteinski shake ili unos proteina odnosi samo na bodybuildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako vježbate kako biste povećali stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

Mahunarke (grah, slanutak);
Kravlji sir;
jaja;
Mršava govedina;
Mršava mesna djetelina;
Proteinski prah;
losos;
Pileća prsa bez kože
Sojine matice;
odrezak;
tilapia;
tuna;
turska;
Sendvič s povrćem;
Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

Smeđa riža;
kruh;
kuskus;
Kaša s niskim sadržajem šećera;
Zobena kaša;
quinoa;
slatki krumpir;
kolačići;
100% kruh od cijelog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usput rečeno, neke još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

Bademovo ulje;
Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
Riblje ulje;
Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži hrpu hranjivih tvari, antioksidanata i drugih pogodnosti koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

brokula;
Tamno zeleno povrće;
kupus;
špinat;
Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg vlastite težine svaki dan, vaše tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Primjerice, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); jesti kašu ne u vodi, nego u mlijeku, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao zalogaj možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage pomoći će svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i bokova kako bi postali jaki i elastični. Zahvaljujući takvom treningu, izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje na brdu i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključuju težine u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe na prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio, možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, a zatim oporave i postaju jača i veća;
Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima prije nego počnete vježbati;
Uvijek slijedite pravilnu tehniku vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni u tehniku vježbanja, gledajte videozapise treninga ili se posavjetujte s trenerom;
Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbati pogrešno i tako oštetiti mišiće ili zglobove;
Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, vaši kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U gluteusu i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se uskoro pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još više volumetrijskih bokova i još veću težinu.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi, trenirat ćete 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite trenirati i poboljšavati svoj obrazac.

Kako napraviti kukove šire, a struk već: vježba

Moda za osu struka prisiljava djevojke, koje priroda nije nagrađivala takvim vanjskim podacima, da samostalno stvore figuru uz pomoć teških treninga i prehrane. Koriste se čak i zabranjeni anabolički steroidi, hormon rasta i druge nesigurne tvari. Moguće je da kukovi postanu širi od ramena unutar razumnog vremena i apsolutno sigurni za zdravlje. Glavna stvar - samodisciplina i strogo pridržavanje procesa obuke.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Vježbe za povećanje širine kukova

Pravo povećanje širine kukova moguće je samo uz pomoć napornog treninga s utezima u teretani. Da bi se započeli procesi rasta, potreban je ozbiljan mišićni stres koji se može postići korištenjem simulatora, barbellsa i bučica.

Širinu kukova formira kvadriceps - jedan od najvećih u ljudskom tijelu. Nalazi se na prednjoj strani bedra i ima četiri glave, koje se izdvajaju kao nezavisne: rektalni mišić bedra, bočna široka, srednja široka i srednja široka.

čučnjeva

Za pokretanje mehanizama rasta ukupnog mišića mišića kvadricepsa, najbolja vježba je čučanj s mrenom.

Prije treninga morate izvršiti pripremne radnje:

Zagrij se 15-20 minuta vježbanja bicikla ili pokretne trake će biti dovoljno za zagrijavanje zglobova i mišića, pripremiti srce za anaerobne vježbe.
Istezanje. Prije glavnog zanimanja, neće biti suvišno napraviti mali dio svih velikih mišića tijela, kako bi se odvijali pokreti zglobova u ramenima. Zglobova koljena i kukova treba zagrijati rotacijskim pokretima.
Izbor radne težine. Ako je trening prvi, vrlo je važno odlučiti o težini s kojom planirate izvesti radne pristupe. Da biste to učinili, morate napraviti 3-4 pokušaja zagrijavanja, postupno povećavajući težinu šipke do razine dok ne bude moguće izvesti 10-12 ponavljanja. To će biti ispravna težina treninga.

Važno je da su leđa za vrijeme čučnja bila ravna. Ovo pravilo je vrlo teško promatrati za početnike, jer će intuitivno pokušati ublažiti napor pomicanjem tereta na kralježnicu. To je opasno i može dovesti do ozljeda. Stoga, u prvim treninzima, kada još nema vještina, potrebno je koristiti usluge osobnog trenera. Ili dovedite osobu koja ima ovo iskustvo u teretanu.

Sama vježba izvodi se na sljedeći način: dvoručni uteg se uklanja iz polica, pola koraka se izvodi naprijed i čučanj se izvodi u podu, tj. Ispod horizontalne linije bedra. Nakon toga, morate se ispraviti bez stanke na najnižoj točki. Nakon 12 ponavljanja, dvoručni uteg stavlja se na stalke uz pomoć trenera ili partnera.

Osobitost ove vježbe je da ako su noge postavljene šire od razine ramena, a prsti su okrenuti u stranu, opterećenje će ići na biceps bedra, odnosno na njegovu unutarnju stranu. U tom slučaju će estetski učinak biti vidljiv na stražnjici, koja će postati zaobljena i čvršća. No, širina kukova će se neznatno promijeniti. Stoga je važno da tijekom vježbanja noge budu u razini ramena, a čarape “okrenute” ravno.

Podizanje noge na simulatoru

Ovaj tip je izolacijska vježba koja opterećuje mišiće prednje površine bedra - kvadricepsa - dobro. Nedostatak pritiska na leđima i potreba za održavanjem ravnoteže omogućuje ženama s različitim ozljedama i bolestima zgloba kuka ili natrag trenirati. Simulator ima sjedalo s naslonom za podršku kralježnici. Također ima definiranu ciljnu putanju, što smanjuje rizik od ozljede zbog gubitka kontrole ili gubitka težine.

Vježba se izvodi u 4-5 setova od 10-14 ponavljanja u svakoj. Odmor između njih trebao bi biti 1,5-2 minute.

Za djevojčicu koja ima nisku razinu kondicije ili je uopće nema, u početnoj fazi treninga s utezima, dovoljni su samo čučnjevi.

Bedrene mišiće oporavljaju se nakon vrlo dugog vremena - 5-7 dana. Stoga, čučnjeve treba obavljati ne više od 1 puta tjedno. Inače neće biti napretka u rastu mišića.

3-4 tjedna nakon početka treninga možete spojiti ekstenzije nogu dok sjedite na simulatoru. Ovo bi trebala biti prva vježba. Tako će se prije teških čučnjeva moći stvoriti preliminarni umor mišića bedara, što će dodatno opteretiti željeno područje.

Smanjenje struka

Za razliku od povećanja širine kukova, smanjenje struka može se postići kod kuće.

Za to je potrebno obaviti rad u 3 smjera odjednom:

promjena u prehrani;
vježbanje;
promjena prehrane

Dodatna stimulacija procesa gubitka masnoće u području abdomena bit će povećanje ukupne tjelesne aktivnosti.

vježbe

Lokalno sagorijevanje masti ne postoji i nemoguće je ukloniti masnoću u struku, ostavljajući je u bedrima. Stoga će proces obuke biti usmjeren na povećanje ukupne potrošnje energije tijela, a ne samo na izvođenje vježbi za tisak.

U praksi, takve klase bi trebale izgledati ovako:

Zagrijavanje - 10 minuta.
Trčanje - 10-15 minuta.
Istezanje - 5 minuta.
Vježbe na tisku - 20-25 minuta.

Za učinkovito izvođenje trbušnih mišića, dovoljno je izvesti 3 vježbe: podizanje nogu s ležećeg položaja, podizanje prsnog koša na koljena i vodoravnu traku.

Podignite noge s ležećeg položaja

Popularna i najučinkovitija vježba za rad na dnu tiska. Morate ležati na podu i staviti ruke uz tijelo, noge postaviti u položaj “okomito na tijelo”, a zatim ga polako spustiti na početnu. Broj ponavljanja je najmanje 80% od maksimalnog u 3-4 pristupa. Prekid između setova - 1 -1, 3 minute.

Početnici trebaju obaviti ovu vježbu sa savijenim nogama u koljenima, kako ne bi rastegnuli još uvijek labave mišiće.

Podizanje grudi do koljena

Učinkovita obuka za razradu gornjeg dijela tiska. Izvodi se s ležećeg položaja. Noge moraju biti ušuškane ispod klupe, kauča ili stolice, savijati ih u koljenima, rukama držati stražnju stranu glave. Potrebno je brzo podići gornji dio tijela prije nego što dodirnete koljena prsnog koša. Nakon toga polako se spuštajte i ponovite uzvisinu.

Broj puta ovisi o razini fitnessa djevojke, ali ne manje od 80% maksimalno mogućeg. Broj pristupa - 3-4. Pauza između setova je 1 -1, 3 minute, za odmor između vježbi - 2-3 minute.

Vježba savršeno opterećuje sve dijelove trbušne mišiće i pomaže da se riješi ne samo potkožnog masnog tkiva, već i masnoće koja služi za unutarnje organe. Neophodno je ležati na podu licem prema dolje, uskoro otići na laktove i nožne prste, podići tijelo i držati ga u tom položaju najdulje moguće vrijeme. Nakon toga 1,5-2 minute treba se odmoriti i ponoviti izvođenje horizontalne trake.

Učinkovitije je provoditi ovu vrstu na kraju vježbanja tiska, naizmjenično s vježbom "Vakuum". To vam omogućuje da brzo napravite struk tanji. Ovaj rezultat se postiže ne toliko smanjenjem masnoća kao povećanjem snage dubokih mišića koji drže unutarnje organe. Morate sjesti na stolicu, nagnuti se naprijed, uzdisati i maksimalno privući želudac u sebe. Držite ga u tom položaju 15-20 sekundi. Nakon odmora 30-40 sekundi, treba ponoviti.

Da biste smanjili širinu struka, strogo se ne preporučuje izvođenje različitih vježbi na lateralnim trbušnim mišićima. Blagi pad masnoće na ovom području kompenzira se povećanjem volumena bočnih mišića, zbog čega će struk vizualno ostati isti ili čak povećati.

Promjena načina napajanja

Širina struka ovisi o volumenu želuca. Stoga bi promjena u prehrani trebala biti usmjerena na maksimalno smanjenje jedne porcije hrane.

Broj namirnica koje djevojka jede 3 puta dnevno treba podijeliti u 8 malih porcija. Trebate jesti hranu svakih 1,5-2 sata u redovitim intervalima tijekom dana.

dijeta

Stvaranje struka usko je vrlo teško ako postoji genetska predispozicija za prekomjernu tjelesnu težinu ili druge značajke tijela koje ometaju lijepu figuru. Promjena prehrane u takvim slučajevima treba biti usmjerena ne samo na smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja, već i na pravilan odabir proizvoda. Trebate hranu koja se brzo upija i ne uzrokuje naglo povećanje razine šećera u krvi.

Popis lakih namirnica koje ne izazivaju pretilost:

Kuhana jaja.
Nezaslađen sir.
Kuhana riba.
Proteini se trese.
Kuhane žitarice (riža, heljda).

Slatki napitci, čokolada i proizvodi od brašna trebaju biti potpuno isključeni iz prehrane. Iznimka: pola sata prije teškog treninga nogu možete pojesti malu čokoladicu. Od toga neće biti štete, budući da će se sva energija iz slatkoće konzumirati tijekom vježbanja s mrenom.

Kako bi bokovi bili širi od ramena pomoći će raznim sportskim dodacima. Posebno je važna njihova upotreba za djevojčice koje ujutro nemaju vremena kuhati jela tijekom cijelog dana.

Protein sirutke - pomaže u obnavljanju opskrbe tijela esencijalnim aminokiselinama. To je građevni materijal za mišiće, uključujući bokove. Uzmite 1 porciju (50 g) nekoliko puta dnevno.
Kreatin - daje dodatnu energiju tijekom vježbanja, povećava njegov intenzitet, aktivira proces gubitka masnoće.
L-karnitin je vrlo učinkovit dodatak za mršavljenje. Nedostatak energije tijekom vježbanja obnavlja se cijepanjem masnih kiselina. Optimalna doza za žene je 1-2 g dnevno.

Zadatak povećanja širine kukova uz istodobno smanjenje struka je vrlo težak. To je fini nakit raditi na sebi, kada je proces treninga treba biti uravnotežen između mišića dobitak i smanjenje masnoće. No, radišni i strpljivi čeka nagradu u obliku prekrasne figure s jasikom, koja je sada tako popularna kod mladih djevojaka. Rezultat tjedna neće biti postignut. Minimalno razdoblje pridržavanja strogog režima prehrane i vježbanja je 4-6 mjeseci.