Vrste mišićne hipertrofije

Cijeli ljudski život prati kretanje i različit stupanj opterećenja. To može biti specifičnost profesionalne aktivnosti, sportskih ili drugih opterećenja koja se nalaze u različitim područjima života. Tijekom rada mišića, oni rastu zbog činjenice da vlakna koja čine mišićno tkivo rastu. Ovo vlakno može biti različitih duljina: duže ili kraće od same duljine mišića.

Mišićna vlakna se sastoje od malih elemenata koji se nazivaju miofibrili, koji se kontrahiraju u procesu uključivanja mišića. Unutar svake čestice nalaze se čak i manji myofiaments: aktin i miozin, koji doprinose kontrakciji mišića. Ako se fizička izloženost odvija redovito, mišićna vlakna se povećavaju, što se naziva hipertrofija mišića, tj. povećanje mišićne mase.

klasifikacija

Hipertrofija mišićnih vlakana je dva tipa: istinita ili netočna. Ovo posljednje obilježeno je negativnim vanjskim povećanjem volumena zbog formiranja potkožnog masnog tkiva. Ovo obrazovanje ukazuje na pretilost.

Istinska mišićna hipertrofija je manifestacija za koju ljudi doniraju snagu i financijske mogućnosti. Uz pomoć vježbi snage povećava se mišićna masa, mišićne stanice.

Tip miofibrila

Jedna vrsta mišićne hipertrofije je tip miofibrila koji je karakteriziran mršavim mišićima. Ovaj tip nastaje zbog povećanja broja i veličine mišićnih vlakana, kao i zbog povećanja gustoće malih komponenti tkiva.

Zajedno s rastom mišićnog tkiva, njegovim volumenom, povećava se i snaga mišića, njihova snaga i izdržljivost. Ova vrsta hipertrofije karakteristična je za sportaše u dizanju utega, ručne hrvače, powerliftere. Ova vrsta hipertrofije karakteristična je za brzo djelovanje vlakana, koja brzo rade, ali se umaraju u tom kratkom vremenu.

Prilikom izvođenja vježbi snage s ciljem stvaranja hipertrofije ove vrste potrebno je u nekoliko minuta napraviti kratke pauze između setova. Bolje je koristiti minimalni broj ponavljanja, ali s maksimalnom težinom za svaku osobu. Vježba traje sat vremena, ne dulje, i zahvaća određene mišićne skupine kako bi se odmorile nakon intenzivnog opterećenja.

Tako se mišićna tkiva ne prilagođavaju određenim opterećenjima, a nastava se održava u kombinaciji s vježbama s manje težine i većim brojem pristupa i ponavljanja. Tako se mišići ne navikavaju na monotono opterećenje.

Sarkoplazmički tip

Hipertrofija sarkoplazmatskog mišića nije karakterizirana takvom plaćenom mišićnom strukturom i manjim volumenom. To se može postići uz pomoć više zasićene prehrane mišićnih vlakana.

U procesu vježbanja ubrzavaju se metabolički procesi unutar mišićnih stanica, povećava protok krvi, a time se povećava i mišićna masa i volumen.

Ovu vrstu hipertrofije karakterizira sudjelovanje samo određenih mišićnih vlakana koja su sposobna izvesti dugotrajno i sporo opterećenje. To je zbog blagog povećanja težine. Ali uz pomoć ove vrste hipertrofije razvijaju se mišićna izdržljivost i olakšanje, što se ne može postići ni na koji drugi način.

Tijekom treninga koristi se mala težina i mala opterećenja, ali visoki tempo i trajanje treninga obavljaju svoj posao. Nastava traje od sat do dva, treba postojati najmanje 10 pristupa, odmor između pristupa kratak.

Uzroci hipertrofije

Mišićna hipertrofija uzrokovana je fizičkom snagom, pod uvjetom da je redovita i intenzivna.

No, volumen mišićne mase, a njegov rast izravno ovisi o broju potrošenih kalorija i pravilan omjer njihove potrošnje tijekom dana. Ako količina kalorija koju konzumirate nije dovoljna, učinak treninga snage neće biti ili će biti beznačajan.

Postoje osnovna načela s kojima možete postići rezultate. Ako ih redovito slijedite i slijedite sve preporuke, prisutna je hipertrofija mišićnih vlakana. Za to trebate:

• redovito opterećenje svih mišićnih skupina koje treba povećati u volumenu i učiniti gušće;
• rad mora biti pravilno izgrađen, program obuke je zakazan;
• Koncentracija i smirenost tijekom nastave nužni su kako ne bi iscrpili živčani sustav;
• slušati signale tijela i pojedinačno birati vrijeme i trajanje nastave, na temelju vlastitih karakteristika i mogućnosti tijela i tijela;
• ne smijete mu dati toliko toliko da ne bi bilo snage i želje da se nastavi;
• početnici mogu prvo imati bolove u mišićima nakon vježbanja, ali se ne bojte i napustite trening, to je uobičajena prilagodba mišića;
• pravilna racionalna prehrana i održavanje ravnoteže vode također su vrlo važni.

Pravilna izrada programa obuke

Nemojte se bojati hipertrofije mišića, jer je to normalan adaptivni odgovor mišićnih vlakana na intenzivnu tjelesnu aktivnost. Dugotrajna prilagodba javlja se samo u nekim slučajevima pod određenim uvjetima:

• redovita opterećenja bez izmjena s lakšim udarima;
• ponovljeno ponavljanje;
• povećan intenzitet izlaganja ili postupno povećanje volumena tereta.

ponavljanje

Što je učestalost treninga za odabir, vi odlučite. Morate slušati svoje tijelo i slijediti osjećaje. Određeni broj stručnjaka preporučuje započinjanje prekvalifikacije tek nakon završetka sinteze proteina, što se događa 2-3 dana nakon treninga. Ali ne uzima u obzir individualne osobine svake osobe i sposobnost njegovog tijela da se oporavi. Možete vježbati svakodnevno, ali svaki put koristiti zasebnu skupinu mišića. Odaberite kako se osjećate ugodno.

U ovom slučaju, pravilo ne radi: više je bolje. Ako pretjerate s opterećenjem, mišićna masa neće rasti, izgubit ćete kalorije, ali ne dobivajte volumen tamo gdje je to potrebno.

Izračunajte snagu tako da ćete za sljedeći trening za nekoliko dana moći u potpunosti oporaviti i ponoviti volumen opterećenja određene mišićne skupine. Trebali biste dati sve od sebe, ali ostaviti rezervu resursa za razdoblje oporavka, tako da tijelo može obavljati metaboličke procese u mišićnim stanicama i povećati gustoću mišićne strukture. Ali ne morate postati opsjednuti treningom i izračunavanjem intenziteta.

Bolovi u mišićima

Bol se javlja tek nakon prvog treninga. Nadalje, uz redovite vježbe, mišići malo boli i ne uzrokuju nelagodu. No, mnogi ljudi pogrešno nastoje postići ove neugodne osjećaje, smatrajući ih pokazateljem učinkovitosti treninga. U konačnici, glavni cilj treninga i aspiracije postaje bol, a ne rast mišićne mase i napredak u vještinama.

Krepatura se počinje pojavljivati ​​ne odmah, već samo dan nakon nastave, koja se povećava sljedećeg dana. Postoji nekoliko razloga za nastanak bolova i bolova nakon opterećenja energijom:

• ishemija, tj. spazam mišića na određenom mjestu - mišićna skupina;
• mehanička oštećenja mišićnih vlakana;
• tijekom štipanja;
• u procesu akumulacije produkata razgradnje unutar mišićnih vlakana povećava se osmotski tlak, što uzrokuje bol.

Hipertrofija mišićne mase nema veze s bolom nakon treninga, već samo znači da mišići nisu prilagođeni opterećenjima i rijetko se podvrgavaju vježbama snage. Uostalom, čak i nakon rada u vrtu možete osjetiti bol, ali od toga nećemo dobiti lijepo olakšanje tijelo i mišićnu hipertrofiju.

Ako redovito i umjereno opterećujete tijelo, mišići neće ozlijediti niti htjeti, ali samo neznatno. Međutim, odmah ćete primijetiti njihov rast, kao i promjenu gustoće mišića. Ne biste trebali loviti stisak i smatrati ga najvišim stupnjem učinkovitosti treninga. Ako previše opteretite mišiće, možete sebi nanijeti nepopravljivu štetu i trajno ostati bez mogućnosti povećanja mišićne mase.

Uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike, može se zaključiti da je pinceta relativni pokazatelj učinkovitosti procesa treninga i javlja se uglavnom među početnicima koji su tek naišli na sport i intenzivnu obuku. Vaš glavni cilj trebao bi biti napredak u razvoju mišića i rezultat, a ne bol i iscrpljenost tijela.

preporuke

Za uspješnu hipertrofiju mišića postoje brojne posebne preporuke koje će vam pomoći u izgradnji prekrasnog reljefnog tijela:

1. Potrebno je izmijeniti dvije vrste opterećenja: s mnogo ponavljanja i manjim brojem ponavljanja.
2. Ispravno usklađivanje programa i njegova pravodobna zamjena (jedan program ne traje dulje od dva mjeseca).
3. Glatko dobivanje na težini bez stresa za mišićna vlakna.
4. Tijekom jednog vježbanja ispumpajte više od dvije skupine mišića.
5. Prehrana i ravnoteža vode. Usredotočite se na proteinske namirnice, vitamine i minerale.

Slijedeći pravila, nakon nekoliko mjeseci vidjet ćete rezultate vašeg rada, što će vas motivirati da nastavite i postignete uspjeh.

Pravila hipertrofije

Što je mišićna hipertrofija i kako se miofibrilarna hipertrofija razlikuje od sarkoplazmatske? Glavna pravila treninga za rast mišića i debljanje.

Što je mišićna hipertrofija?

Hipertrofija je medicinski termin koji znači povećanje cijelog organa ili njegovog dijela kao rezultat povećanja volumena i (ili) broja stanica (1). Pod mišićnom hipertrofijom misli se na povećanje ukupne mišićne mase tijela uslijed rasta određenih skupina skeletnih mišića.

Zapravo, upravo je hipertrofija glavni cilj treninga fitnessa i bodybuildinga, jer bez fizičkog rasta mišića nemoguće je povećati njihovu snagu ili povećati volumen. Jednostavno rečeno, trening snage je trening hipertrofije.

Vrste mišićne hipertrofije

Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije - miofibrilarna i sarkoplazmična. Prvi se postiže povećanjem volumena stanica mišićnih vlakana (broj stanica se praktički ne mijenja), drugi je zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno (1).

Mišići koje regrutiraju sportaši međusobno se razlikuju kao rezultat različitih tipova hipertrofije (i različitih vrsta treninga). Myofibrilarnu hipertrofiju karakteriziraju "suhi" i zategnuti mišići, dok sarkoplazmični - više voluminozni i "napumpani".

Myofibrilarna hipertrofija: mišićna snaga

Myofibrilarna hipertrofija uključuje rast mišićnih vlakana i povećanje mišićne snage s umjerenim povećanjem volumena. Potrebna strategija osposobljavanja su osnovne vježbe s ozbiljnom radnom težinom i malim brojem ponavljanja (3-6) u svakoj vježbi.

Ključna točka miofibrilarne hipertrofije je korištenje maksimalne radne težine u vježbama (oko 80% težine jednog maksimalnog ponavljanja) i stalnog napretka i povećanja ove radne težine. Inače će se mišići prilagoditi i prestati rasti (2).

Sarkoplazmična hipertrofija: volumen mišića

Sarkoplazmička hipertrofija podrazumijeva povećanje volumena mišića zbog povećanja kapaciteta deponije mišićne energije (sarkoplazme). Povećanje mišićne snage nije glavna stvar. Strategija treninga - umjereno opterećenje, veliki broj ponavljanja (8-12) i skupovi.

Primjeri sarkoplazmatske hipertrofije su trening izdržljivosti (trčanje maratona, plivanje) i pamping (vježbe snage s prosječnom težinom i velikim brojem ponavljanja). Najčešće je to pumpanje koje se koristi za povećanje volumena mišića bez povećanja snage.

Vrste hipertrofije i vrste mišićnih vlakana

Brza (bijela) mišićna vlakna bolje reagiraju na miofibrilarnu hipertrofiju, a spora (crvena) - na sarkoplazmatsku. Razlika između vrsta vlakana vidljiva je na primjeru piletine - bijelog mesa na krilima (za oštre i intenzivne udarce) i crvene na nogama (statička opterećenja).

Zapravo, trening s utezima s dodatnom težinom razvija bijela (brza) mišićna vlakna, dok će razvoj crvenih (sporo) zahtijevati statičke vježbe, istezanje i jogu. Osim toga, sporo mišićna vlakna razvijaju se u trkačima na velike udaljenosti.

Koja je razlika između sportskog metabolizma? Znakovi genetske predispozicije za bodybuilding.

Pravila za trening mišićne hipertrofije

1. Koristite značajnu radnu težinu u vježbama. Stres je ključ za početak hipertrofije i procesa rasta mišića - zbog toga je važno koristiti teške radne težine u vježbi i stalnoj progresiji. Inače će se mišići prilagoditi i prestati biti pod stresom.
2. Nemojte prekoračiti preporučeni broj setova. Ukupan broj setova (pristupa) po mišićnoj skupini trebao bi biti na granici od 10 do 15 (3-4 vježbe, 3-4 pristupa). Osiguravanjem dovoljnog opterećenja mišića u tim setovima povećanje broja setova neće pridonijeti dodatnom povećanju učinkovitosti treninga.
3. Dajte mišiću vremena da se oporave. Tijekom treninga snage, rezerve energije u radnom mišiću troše se u 10-12 sekundi (zbog čega se preporučuje mali broj ponavljanja). Za oporavak potrebno je 45 do 90 sekundi - stoga se preporučuje dovoljno dugačak odmor između skupova.
4. Uzmite dodatke za rast mišića. Goriva mišićnih vlakana su brzi izvori energije - kreatin fosfat, BCAA i glikogen (3). Prijem kreatina, serumskih proteina i ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom prije treninga, kao i BCAA aminokiseline tijekom, pomaže mišićima da brže rastu.

Hipertrofija mišića odnosi se na procese rasta mišićnih vlakana i okolne hranjive tekućine. Postoje dvije vrste hipertrofije. S treningom snage djeluju sinergistički, ali s većim naglaskom na miofibrilarnu hipertrofiju brzih mišićnih vlakana.

Što je hipertrofija mišića i kako to postići treningom

U ovom ćete članku saznati što je to miofibrilarna i sarkoplazmična hipertrofija, kao i mogućnosti vježbanja za učinkovit rast mišića.

Kako brzo i lako postići hipertrofiju? Ne postoji univerzalni recept. Za svaku od dvije vrste hipertrofije razvijeni su različiti programi obuke.

Myofibrilarna hipertrofija

Myofibrili su mišićna vlakna koja su u paketu (miofilamenti) koji kontrahiraju mišiće i stvaraju napetost u njima. Myofibrili su osnova svakog mišićnog tkiva u tijelu.

Myofibrilarna hipertrofija nastaje zbog prekomjerne mišićne stimulacije (pri težini većoj od tjelesne težine) i mikrotrauma pojedinačnih mišićnih vlakana. Vraćajući mikrotraume na razini mišićnih vlakana, naše tijelo povećava gustoću i volumen miofibrila kako bi spriječilo slične ozljede u budućnosti.

Zato za postizanje uspjeha, mišići moraju biti preopterećeni.

Sarkoplazmična hipertrofija

Sarkoplazma je tekući i energetski izvor koji okružuje miofibrile u mišićima i hrani ih. Sastav sadrži ATP, glikogen, kreatin fosfat i vodu. Povećanje veličine krvnih žila koje opskrbljuju mišiće krvlju također može biti povezano sa sarkoplazmičnom hipertrofijom.

Taj je proces gotovo isti kao i miofibrilarna hipertrofija: kada se oporavlja, tijelo pokušava nadoknaditi količinu energije koja je u potpunosti potrošena tijekom vježbanja. Kao rezultat, ATP i spremnici glikogena povećavaju mišiće kako bi se spriječila iscrpljenost tijekom vježbanja.

Koji su najbolji načini za postizanje opisane dvije vrste hipertrofije? Da biste odgovorili na ovo pitanje, prvo morate razumjeti sljedeće važno pravilo.

Odaberite težinu za ponavljanje, a ne ponavljanje za težinu.

Progresivni trening otpora ili, kako se još naziva, progresivno preopterećenje znači stalno povećanje opterećenja mišića. Samo će na taj način postati jači ili jači. To jest, za prevladavanje otpora, morate odabrati težinu i broj ponavljanja i pristupa.

Morate odrediti težinu koju možete podići željeni broj puta. Nemojte koristiti preveliku težinu, inače možda nećete moći sve planirane ponavljanja. Ali previše lagani, omogućujući vam da učinite više ponavljanja, ne trebate. Drugim riječima, za 12 ponavljanja vježbe odaberite težinu s kojom možete napraviti točno tih 12 ponavljanja. Ni više ni manje.

Trening za miofibrilarnu hipertrofiju

Trening snage s dodatkom 80% težine na maksimalno jedan ponavljajući i 3–8 ponavljanja s 2-4 minute odmora uzrokuje najveće promjene u volumenu i gustoći miofibrila. Stoga, ako želite postići miofibrilarnu hipertrofiju, morate raditi s težinom. Što više podignete težinu, više povećavate mišićna vlakna i oštećujete ih. Međutim, preporuča se držati se 3-5 ponavljanja kako bi se osigurala neuromuskularna prilagodba kako bi se povećala snaga i izdržljivost sportaša u cjelini, a ne postigla samo miofibrilarna hipertrofija.

Maksimalni rast daje mali broj ponavljanja.

Program obuke za sarkoplazmičnu hipertrofiju

Sarkoplazmična hipertrofija postiže se iscrpljujućim treningom ili treningom umora. To je intenzivniji trening s težinom od oko 75% od maksimalno jednog ponavljanja i brojem ponavljanja u rasponu od 10-15, nakon čega slijede kratki odmori od 45-90 sekundi. Ova metoda treninga umora se naziva jer se na taj način brzo konzumira energija pohranjena u mišićnim stanicama i postiže se umor skeletnih mišića.

Prilikom odabira broja setova za vježbanje treba uzeti u obzir vrijeme napetosti mišića ili vrijeme pod opterećenjem. Postoji minimalno vrijeme pod opterećenjem koje je dostatno za mišićnu hipertrofiju. U tom smislu, obično iscrpljujuće vježbanje sadrži više pristupa iste vježbe nego ponavljanja.

Trening umora je osmišljen kako bi osigurao da vrijeme pod opterećenjem prelazi količinu raspoložive energije u mišićima. Energija se dobiva iz rezervi ATP i kreatin fosfata u mišićima. No ti izvori traju samo 7-10 sekundi. Nadalje, tijelo dijeli glikogen na energiju, što rezultira osjećajem pečenja u napetim mišićima (upravo u tom trenutku proizvode mliječnu kiselinu). Stoga, u treningu za umor, vrijeme napetosti mišića ili vrijeme pod opterećenjem treba biti više od 10 sekundi. To objašnjava učinkovitost sporog ponavljanja, superseta i skupova skupova za rast mišića.

Zašto ne biste trenirali u istom ponavljanju?

Postoji niz ponavljanja kroz koje se javlja miofibrilarna i sarkoplazmična hipertrofija:

• 1–5 ponavljanja - dovodi do maksimalnog povećanja relativne snage i povećanja miofibrila;
• 6–8 ponavljanja - najbolji prosjek između miofibrilarne i sarkoplazmatske hipertrofije;
• 9–12 ponavljanja - povećanje sarkoplazmatske hipertrofije do maksimuma;
• > 15 ponavljanja - prijelaz u raspon mišićne izdržljivosti, gdje se hipertrofija događa polako.

Oštećenje miofibrila s više od 12 ponavljanja nije lako, ali je još uvijek moguće, iako u manjoj mjeri s manje mišićnih vlakana nego s manje ponavljanja.

Ali zašto trenirati u rasponu ponavljanja koji je neučinkovit za sarkoplazmičnu i miofibrilarnu hipertrofiju? Nakon svega možete trenirati u drugim rasponima koji daju maksimalni rast. O tome ćemo dalje govoriti.

Dakle, miofibrilarna hipertrofija se najbolje postiže treningom snage, a sarkoplazmična hipertrofija je zbog treninga umora. Kako u oba slučaja osigurati maksimalni učinak?

periodizacija

Periodizacija je način postizanja određenih ciljeva kroz cikluse. Razdoblja se mogu podijeliti u 3 glavne vrste:

• mikro ciklus: vrlo kratkoročan, obično oko tjedan dana;
• mesocikl: dugoročni ciklus, obično nekoliko tjedana;
• makrocikl: dugoročni ciklusi mjesecima ili čak godinama.

Danas su najpopularniji mesocikli u kojima se programi treninga snage razvijaju 8-12 tjedana. Zatim se plan mijenja, a sljedećih 8-12 tjedana treninga usmjereni su na razvoj brzine i snage. Kao rezultat toga, određeni se rezultati pojavljuju u jednom smjeru i nestaju u drugom. Da, i održavanje visokog tempa treninga i visokih opterećenja za nekoliko tjedana ili mjeseci je vrlo teško.

Možete koristiti mikro-cikluse, postavljajući istovremeno nekoliko različitih ciljeva. Na primjer:

• 1. tjedan: trening s utezima i trening s utezima;
• 2. tjedan: Obuka o razvoju snage i brzine.

Izmjena takvih mikrocikula može se provesti nekoliko mjeseci zaredom uz manje promjene. Takav pristup uzrokuje česta preopterećenja, jer je tijelu mnogo teže prilagoditi se brzim promjenama u programu obuke.

Da bi se postigla maksimalna hipertrofija, najučinkovitija će biti izmjena mikročikula od 2-3 tjedna:

• tjedan 1: trening snage, razdvajanje 4. dan;
• 2. tjedan: trening za umor, razdvajanje 5. dana;
• 3. tjedan: oporavak, 2. dan podijeljen za cijelo tijelo.

Čak se i kraće intracikule mogu koristiti, na primjer, počevši s vježbama snage na vrhu tijela i ponavljanja u rasponu od 2 do 6 za 5-6 pristupa, dodatno povećavajući intenzitet do 8-15 ponavljanja i smanjujući samu vježbu na 3-4 vježbe. Dobar primjer takvog vježbanja je izmjena minimalnog broja ponavljanja s maksimalnim naporom s intenzivnijim izvođenjem iste vježbe s velikim brojem ponavljanja, tj. Umora.

Ako se odlučite za razvoj takvog programa, lako je osigurati da prije svega napravite snagu i maksimalno se potrudite. To je potrebno za zagrijavanje živčanog sustava prije izvođenja dodatnih vježbi. Pomoću nekoliko sklopova snage učinkovito ćete se zagrijati i tako pripremiti svoj živčani sustav za daljnji stres na umor.

Proces obuke temeljen na periodizaciji učinkovitiji je od linearnog plana obuke u prosjeku od 10%. Štoviše, maksimalni učinak osiguravaju kratkotrajni ciklusi s izmjeničnim treningom snage i intenzivnim trening programima za umor.

Ljudska hipertrofija mišića - kako rastu naši mišići?

Uzimajući u obzir osnovne principe rasta mišića kod sportaša, ne možemo ne spomenuti odlučujući čimbenik razvoja u bilo kojem sportu snage. Radi se o hipertrofiji. Što je hipertrofija? Kako je volumen mišića povezan sa snagom i je li uopće povezan? Smatrajte sve u redu.

Opće informacije

Da bismo razumjeli zašto dolazi do hipertrofije mišića, obratimo se biomehanici tijela. Hipertrofija mišića je prvenstveno povećanje mišićne mase i presjeka svake pojedine mišićne stanice. Povećanje veličine povezano je s povećanjem širine pojedinačnih mišićnih vlakana.

I srce i skeletni mišići prilagođavaju se redovitim opterećenjima: adaptacija je jedan od najvažnijih aspekata vezanih uz vježbanje. Tijelo se može prilagoditi povećanim opterećenjima. Povećanjem radnog opterećenja koje premašuje trenutnu snagu mišićnih vlakana, potičemo rast tkiva.

Napomena: upravo zbog toga negativna ponavljanja tako djelotvorno utječu na proboj u slučaju nasilne stagnacije.

Kako ide?

Kada netko počne trenirati mišić, prvo dolazi do porasta nervnih impulsa, što uzrokuje kontrakciju mišića. To samo po sebi često dovodi do povećanja snage bez zamjetne promjene u veličini mišića. Kako se vježbe nastavljaju, pojavljuje se kompleksna interakcija reakcija živčanog sustava koja potiče sintezu proteina na nekoliko mjeseci, što rezultira sve jačim mišićnim stanicama.

Stoga je potrebna komponenta za rast mišića - stimulacija i oporavak. Stimulacija se događa tijekom kontrakcije mišića ili tijekom stvarne vježbe mišića. Svaki put kada mišić počne raditi, dolazi do kontrakcije. Ova ponovljena kontrakcija tijekom vježbanja uzrokuje oštećenje unutrašnjih mišićnih vlakana. Nakon oštećenja spremni su za oporavak u većem volumenu.

Oporavak mišićnih vlakana javlja se nakon vježbanja, dok su mišići u mirovanju. Nova mišićna vlakna proizvode se kako bi zamijenila i popravila oštećena vlakna.

Za proizvodnju oštećenih vlakana proizvodi se više vlakana i tako nastaje stvarni rast mišića.

Vrste mišićne hipertrofije

Postoje dva načina hipertrofije vlakana skeletnih mišića.

1. Myofibrilarna hipertrofija. U svojoj srži, to je povećanje gustoće mišića. Konkretno, veličina jezgre se povećava, a time i opće povećanje mišićnog tkiva nije vidljivo. Međutim, zbog povećanja gustoće miofibrila, indeksi snage se značajno povećavaju. Ova vrsta hipertrofije može se postići zbog treninga s niskim volumenom na rubu mogućnosti. Budući da je miofibrilarna hipertrofija koja izravno utječe na pokazatelje snage, mišićne skupine koje se koriste za dugotrajna opterećenja niskog intenziteta - osobito noge - najbolje su joj izložene.
2. Druga vrsta hipertrofije dobro je poznata bodybuilderima. To je sarkoplazmična hipertrofija. Hipertrofija mišića u obliku Sarkoplazme je povećanje volumena pojedinačnih stanica bez povećanja njihove stvarne snage. Kako to pomaže u sportu? Prvo, mijenja kut kontakta poluga, što pak posredno, ali ipak povećava snagu kontrakcije. Drugo, povećava izdržljivost mišićnih vlakana. Zahvaljujući ovom faktoru, bodybuilderi mogu obaviti znatno veći rad na treningu u usporedbi s powerliftersima. I crossfitters još više.

Zanimljiva činjenica: budući da prsni i drugi mišići izgledaju mnogo ljepše sa sarkoplazmičnom hipertrofijom, bodybuilderi teže upravo takvom rastu. Drugi dizači utega su skeptični prema tom povećanju volumena i nazivaju muskulaturne "prazne mišiće". I to je istina, budući da bodybuilderi, iako povećavaju ukupnu funkcionalnost, to čine s mnogo nižim omjerom učinkovitosti od powerliftera koji teže miofibrilarnoj hipertrofiji.

Hipertrofija mišića

Sadržaj

Hipertrofija skeletnih mišića (grčki hiper - više i grčki trophe - hrana, hrana) je prilagodljivo povećanje volumena ili mase skeletnih mišića. Smanjenje volumena ili mase skeletnih mišića naziva se atrofija. Smanjenje volumena ili mase skeletnih mišića u starosti zove se sarkopenija.

Hipertrofija je prilagodba mišića vježbanju

Hipertrofija određuje brzinu kontrakcije skeletnih mišića, maksimalnu snagu, kao i sposobnost da se odupre umoru - sve važne fizičke kvalitete koje su izravno povezane sa sportskim performansama. Zbog velike varijabilnosti različitih karakteristika mišićnog tkiva, kao što su veličina i sastav mišićnih vlakana, kao i stupanj kapilarizacije tkiva, skeletni mišići mogu se brzo prilagoditi promjenama koje se događaju tijekom procesa treninga. Istovremeno, priroda prilagodbe skeletnih mišića vježbama snage i vježbama izdržljivosti bit će različita, što ukazuje na postojanje različitih sustava opterećenja.

Tako se adaptivni proces skeletnih mišića na trening opterećenja može smatrati skupom koordiniranih lokalnih i perifernih događaja, koji su ključni regulatorni signali kojima su hormonski, mehanički, metabolički i živčani čimbenici. Promjene u brzini sinteze hormona i faktora rasta, kao i sadržaj njihovih receptora, važni su čimbenici u regulaciji adaptivnog procesa koji omogućuje skeletnim mišićima da zadovolje fiziološke potrebe različitih vrsta tjelesne aktivnosti.

Vrste hipertrofije mišićnih vlakana Uredi

Postoje dva ekstremna tipa hipertrofije mišićnih vlakana [1] [2]: miofibrilarna hipertrofija i sarkoplazmična hipertrofija.

• Myofibrilarna hipertrofija mišićnih vlakana - povećanje volumena mišićnih vlakana povećanjem volumena i broja miofibrila. To povećava gustoću miofibrila u mišićnim vlaknima. Hipertrofija mišićnih vlakana dovodi do značajnog povećanja mišićne snage. Brza (IIB tip) mišićna vlakna [1] i u manjoj mjeri tip IIA su najosjetljiviji na miofibrilarnu hipertrofiju.

• Sarkoplazmična hipertrofija mišićnih vlakana je povećanje volumena mišićnih vlakana zbog prevladavajućeg povećanja volumena sarkoplazme, tj. Njihovog ne-kontraktilnog dijela. Ovakav tip hipertrofije javlja se zbog povećanja sadržaja mitohondrija u mišićnim vlaknima, kao i zbog kreatin-fosfata, glikogena, mioglobina i dr. Sporo (I) i brza oksidacijska (IIA) mišićna vlakna najosjetljivija su na sarkoplazmatsku hipertrofiju [1]. Sarkoplazmična hipertrofija mišićnih vlakana ima mali učinak na rast mišićne snage, ali značajno povećava sposobnost rada za duže vrijeme, tj. Povećava njihovu izdržljivost.

U stvarnim situacijama, hipertrofija mišićnih vlakana je kombinacija ove dvije vrste s prevladavanjem jedne od njih. Dominantan razvoj određene vrste hipertrofije mišićnih vlakana određen je prirodom vježbanja. Vježbe sa značajnim vanjskim opterećenjima (više od 70% maksimuma) pridonose razvoju hipertrofije mišićnih vlakana. Ova vrsta hipertrofije karakteristična je za sportove snage (dizanje utega, powerlifting). Dugotrajno izvođenje motoričkih radnji koje razvijaju izdržljivost, uz relativno malu silu opterećenja na mišiće, uzrokuje uglavnom sarkoplazmičnu hipertrofiju mišićnih vlakana. Takva hipertrofija karakteristična je za trkače srednje i duge staze. Sportaši koji se bave bodybuildingom karakterizirani su i miofibrilarnom i sarkoplazmičnom hipertrofijom mišićnih vlakana [3].

Hipertrofija često uključuje mišićnu hiperplaziju (povećanje broja vlakana), ali nedavne studije [4] pokazale su da je doprinos hiperplazije mišićnom volumenu manji od 5% i da je značajniji samo kada se koriste anabolički steroidi. Hormon rasta ne uzrokuje hiperplaziju. Stoga, ljudi skloni hipertrofiji imaju tendenciju da imaju više mišićnih vlakana. Ukupan broj vlakana genetski i praktički se ne mijenja tijekom cijelog života bez korištenja posebne farmakologije.

Da bi se procijenio stupanj hipertrofije skeletnih mišića, potrebno je izmjeriti promjenu volumena ili mase. Suvremene metode istraživanja (računska ili magnetska rezonancija) omogućuju nam da procijenimo promjenu volumena skeletnih mišića ljudi i životinja. U tu svrhu se izvode višestruki presjeci mišića, što omogućuje izračunavanje volumena. Međutim, do danas se stupanj hipertrofije skeletnih mišića često procjenjuje promjenom maksimalne vrijednosti presjeka mišića dobivenog pomoću kompjutorskog ili magnetskog rezonancije.

U bodybuildingu se mišićna hipertrofija procjenjuje mjerenjem ruku (na razini podlaktice i bicepsa), bedara, nogu i prsnog koša koristeći metarsku traku.

Glavna komponenta skeletnog mišića su mišićna vlakna, koja čine približno 87% volumena [5]. Ova komponenta mišića naziva se kontraktilna, jer kontrakcija mišićnih vlakana omogućuje mišiću da promijeni svoju dužinu i pomiče veze mišićnoskeletnog sustava, provodeći kretanje veza ljudskog tijela. Preostali volumen mišića (13%) zauzimaju ne kontraktilni elementi (vezivno tkivo, krvne i limfne žile, živci, tkivni fluid, itd.).

U prvoj aproksimaciji [6], volumen cijelog mišića (Vm) može se izraziti formulom:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Učinak vježbanja na parametre volumena skeletnog mišića

Dokazano je da se pod utjecajem treninga snage i vježbanja izdržljivosti povećavaju volumen mišićnih vlakana (Vmv) i volumen ne kontraktilnog dijela mišića (Vns). Povećanje broja mišićnih vlakana (hiperplazija mišićnih vlakana) kod ljudi pod utjecajem treninga snage nije dokazano, iako je kod životinja (sisavaca i ptica) dokazana hiperplazija mišićnih vlakana [7].

Osnova miofibrilarne hipertrofije mišićnih vlakana je intenzivna sinteza i smanjena razgradnja mišićnih proteina. Postoji nekoliko pretpostavki hipertrofije miofibrila:

• hipoteza acidoze;
• hipoksija hipoksije;
• hipoteza mehaničkih oštećenja mišićnih vlakana.

Hipoteza acidoze sugerira da je početni poticaj za povećanu sintezu proteina u skeletnim mišićima nakupljanje mliječne kiseline (laktata) u njima. Povećanje laktata u mišićnim vlaknima uzrokuje oštećenje sarkoleme mišićnih vlakana i membrana organela, pojavu kalcijevih iona u sarkoplazmi mišićnih vlakana, što uzrokuje aktivaciju proteolitičkih enzima koji razgrađuju mišićne proteine. Povećanje sinteze proteina u ovoj hipotezi povezano je s aktivacijom i naknadnom podjelom satelitskih stanica.

Hipoksija hipoksije sugerira da je početni poticaj za povećanu sintezu bjelančevina u skeletnim mišićima privremeno ograničenje opskrbe kisikom (hipoksija) skeletnim mišićima, što se događa pri izvođenju vježbi snage s velikim teretima. Hipoksija i naknadna reperfuzija (obnova opskrbe kisika skeletnim mišićima) uzrokuje oštećenje membrana mišićnih vlakana i organoida, pojavu kalcijevih iona u sarkoplazmi mišićnih vlakana, što uzrokuje aktivaciju proteolitičkih enzima koji razgrađuju mišićne proteine. Povećanje sinteze proteina u ovoj hipotezi povezano je s aktivacijom i naknadnom podjelom satelitskih stanica.

Hipoteza o mehaničkom oštećenju mišićnih vlakana sugerira da je početni poticaj za povećanu sintezu proteina veliki naprezanje mišića, što dovodi do ozbiljnog oštećenja kontraktilnih proteina i proteina citoskeleta mišićnih vlakana. Dokazano je [8] da čak i jedan trening snage može oštetiti više od 80% mišićnih vlakana. Oštećenje sarkoplazmatskog retikuluma uzrokuje povećanje sarkoplazma kalcijevih iona mišićnih vlakana i gore opisanih postupaka.

Prema gore opisanim hipotezama, oštećenje mišićnih vlakana uzrokuje odgođeni bol u mišićima (DOMS), koji je povezan s njihovom upalom.

Androgeni (muški spolni hormoni) igraju vrlo važnu ulogu u regulaciji mišićne mase, osobito u razvoju hipertrofije mišića. Kod muškaraca, proizvode ih spolne žlijezde (testisi) i kora nadbubrežne žlijezde, te žene, samo u korteksu nadbubrežne žlijezde. Prema tome, kod muškaraca je broj androgena u tijelu veći nego kod žena.

Razvoj mišićne mase povezan sa starošću ide ruku pod ruku s povećanjem proizvodnje androgenih hormona. Prvi primjetan porast volumena mišićnih vlakana uočen je u dobi od 6-7 godina, kada se povećava formiranje androgena. S početkom puberteta (11-15 godina) počinje intenzivno povećanje mišićne mase kod dječaka, koje se nastavlja i nakon puberteta. Kod djevojčica razvoj mišićne mase obično završava s pubertetom.

U pokusima na životinjama utvrđeno je da davanje androgenih hormonskih preparata (anaboličkih steroida) uzrokuje značajno intenziviranje sinteze mišićnih proteina, što rezultira povećanjem mase treniranih mišića i, posljedično, njihovom snagom. Međutim, hipertrofija skeletnih mišića može se pojaviti bez sudjelovanja androgenih i drugih hormona (hormona rasta, inzulina i tiroidnih hormona). Utjecaj treninga na sastav i hipertrofiju različitih tipova mišićnih vlakana

Dokazano je [9] [10] [11] da trening snage i trening izdržljivosti ne mijenjaju omjer u mišićima sporih (I tip) i brzih (II tip) mišićnih vlakana. U isto vrijeme, ove vrste treninga mogu promijeniti omjer dvaju vrsta brzih vlakana, povećavajući postotak mišićnih vlakana tipa IIA i, sukladno tome, smanjivati ​​postotak mišićnih vlakana tipa IIB.

Kao rezultat treninga snage, stupanj hipertrofije brzih mišićnih vlakana (tip II) znatno je veći od stupnja sporog vlakna (tip I), dok vježbanje s ciljem izdržljivosti dovodi do hipertrofije primarno sporih vlakana (tip I). Te razlike pokazuju da stupanj hipertrofije mišićnih vlakana ovisi o mjeri njegove primjene u procesu treninga, te o njegovoj sposobnosti hipertrofije.

Trening snage povezan je s relativno malim brojem ponovljenih maksimalnih ili bliskih mišićnih kontrakcija, pri čemu su uključena i brza i spora mišićna vlakna. Međutim, mali broj ponavljanja dovoljan je za razvoj hipertrofije brzih vlakana, što ukazuje na njihovu veću osjetljivost na hipertrofiju (u usporedbi sa sporim vlaknima). Visok postotak brzih vlakana (tip II) u mišićima važan je preduvjet za značajno povećanje mišićne snage uz usmjeravanje treninga snage. Stoga, ljudi s visokim postotkom brzih vlakana u mišićima imaju veći potencijal za razvoj snage i snage.

Trajnost izdržljivosti povezana je s velikim brojem ponovljenih kontrakcija mišića relativno male snage, koje se uglavnom postižu djelovanjem sporih mišićnih vlakana. Stoga je kod treninga za izdržljivost hipertrofija sporih mišićnih vlakana (tip I) izraženija u usporedbi s hipertrofijom brzih vlakana (tip II).

Sinteza kontraktilnih proteina Edit

Jačanje sinteze kontraktilnih proteina je bezuvjetni uvjet za povećanje veličine mišićnih stanica kao odgovor na trening opterećenje. U procesu rasta skeletnih mišića mijenja se ne samo intenzitet sinteze proteina, nego i brzina njegove degradacije [12]. U ljudi, poboljšanje sinteze proteina iznad razine odmora događa se vrlo brzo, u roku od 1 do 4 sata nakon završetka jednokratnog treninga [13]. Na početku hipertrofije mišića, povećana sinteza proteina korelira s povećanjem aktivnosti RNA [14]. Prijenos mRNA olakšan je onim čimbenicima za koje je poznato da se njihova aktivnost regulira njihovom fosforilacijom [15]. Paralelno s tim promjenama, nakon treninga, dolazi do povećanog transporta aminokiselina u mišiće pod stresom. S teoretskog gledišta, to povećava dostupnost aminokiselina za sintezu proteina [16].

Uređivanje ribonukleinske kiseline (RNA)

Brojni podaci upućuju na to da je nakon ove početne faze preduvjet za nastavak mišićne hipertrofije povećanje razine RNA (za razliku od povećanja aktivnosti RNA koja se pojavila u početku). Ovdje povećana količina mRNA može biti uzrokovana ili povećanom transkripcijom gena u staničnoj jezgri ili povećanjem broja jezgara. Ljudska mišićna vlakna odraslih sadrže stotine jezgri, a svaka jezgra provodi sintezu proteina u ograničenoj količini citoplazme, koja se naziva “nuklearna komponenta”. nakon čega postaje nužno privući nove jezgre.Ta pretpostavka je potvrđena rezultatima istraživanja na ljudima i na životinjama, koji pokazuju da se hipertrofija vlakana skeletnih mišića prati Imam značajno povećanje broja jezgara [18].U dobro uvježbanim ljudima, kao što su teške težine, broj jezgara u hipertrofiranoj fibrilu skeletnih mišića veći je nego kod ljudi sa sjedilačkim načinom života. Pojava novih jezgri u povećanom miofibrilu ima ulogu u održavanju stalnog nuklearno-citoplazmatskog omjera, tj. Stabilne veličine nuklearne komponente. Pojava novih jezgri u hipertrofiranim miofibrilima zabilježena je kod pojedinaca različite dobi [20].

Hiperplazija (satelitske stanice) Uredi

Uz hipertrofiju (povećanje volumena stanica) pod utjecajem tjelesnog treninga, uočen je proces hiperplazije - povećanje broja vlakana zbog podjele satelitskih stanica. To je hiperplazija koja osigurava razvoj mišićne memorije.

Satelitske stanice ili satelitske stanice

Funkcije satelitskih stanica su olakšavanje rasta, život i popravak oštećenog skeletnog (ne-srčanog) mišićnog tkiva.Te se stanice nazivaju satelitske stanice jer se nalaze na vanjskoj površini mišićnih vlakana, između sarkolema i bazalne ploče (gornji sloj bazalne membrane) mišićnih vlakana. Satelitske stanice imaju jednu jezgru i zauzimaju najveći dio volumena. Tipično, te se stanice odmaraju, ali se aktiviraju kada mišićna vlakna dobiju bilo kakvu ozljedu, na primjer, iz treninga snage. Satelitske stanice se zatim množe i stanice kćeri privlače na oštećeni dio mišića. Zatim se stapaju s postojećim mišićnim vlaknima, žrtvujući svoje jezgre, koje pomažu regeneraciju mišićnih vlakana. Važno je naglasiti da taj proces ne stvara nova vlakna skeletnih mišića (kod ljudi), već povećava veličinu i količinu kontraktilnih proteina (aktin i miozin) unutar mišićnih vlakana. Ovo razdoblje aktivacije satelitskih stanica i proliferacija traje do 48 sati nakon ozljede ili nakon treninga snage [21].

Učinci androgenih anaboličkih steroida Uredi

Rezultati istraživanja provedenih na životinjama pokazali su da je uporaba androgenih anaboličkih steroida popraćena značajnim povećanjem veličine mišića i mišićne snage [22]. Primjena testosterona u koncentracijama koje prelaze fiziološke koncentracije u muškaraca s različitim razinama tjelesne kondicije tijekom 10 tjedana popraćena je značajnim povećanjem mišićne snage i poprečnog presjeka mišića mišića kvadricepsa bedra [23]. Poznato je da androgeni anabolički steroidi povećavaju intenzitet sinteze proteina i potiču rast mišića in vivo i in vitro [24]. Kod ljudi dulje vrijeme upotreba anaboličkih steroida povećava stupanj hipertrofije mišićnih vlakana u dobro treniranim dizačima težine [25]. Utezi za skeletne mišiće koji su uzimali anaboličke steroide karakterizira iznimno velika veličina mišićnih vlakana i velik broj jezgri u mišićnim stanicama [26]. Sličnu sliku primijetili su i na životinjskim modelima, a posebno je utvrđeno da androgeni anabolički steroidi posreduju u svojim miotrofnim učincima povećanjem broja jezgara u mišićnim vlaknima i povećanjem broja mišićnih vlakana [27]. Anabolički steroidi tako doprinose povećanju broja jezgara kako bi se osigurala sinteza proteina u visoko hipertrofiranim mišićnim vlaknima [28]. Glavni mehanizam kojim androgeni anabolički steroidi induciraju hipertrofiju mišića je aktivacija i indukcija proliferacije miosatelitnih stanica, koje se potom spajaju s već postojećim mišićnim vlaknima ili između njih, stvarajući nova mišićna vlakna. Ovaj je zaključak u skladu s rezultatima imunohistokemijske lokalizacije androgenih receptora u kultiviranim satelitskim stanicama, pokazujući mogućnost izravnog djelovanja anaboličkih steroida na miozatelitske stanice [29].

Hipertrofija mišića

Što je mišićna hipertrofija?

Medicinski izraz "hipertrofija" znači povećanje organa ili njegovog dijela zbog povećanja volumena i (ili) broja stanica, a izraz "mišićna hipertrofija" podrazumijeva povećanje mišićne mase organizma ili pojedinačnih mišićnih skupina.

Zapravo, upravo je mišićna hipertrofija u većini slučajeva glavni cilj treninga snage i bodybuildinga, jer bez trenutnog povećanja mišićne mase nije moguće ni povećanje snage niti povećanje mišićnog volumena.

Mišići nastali kao posljedica ove dvije vrste hipertrofije su nešto drugačiji: M - hipertrofija karakteriziraju suhi i zategnuti mišići, a C - hipertrofija je "napumpana" i voluminozna.

Ako podignete težak teret mali broj puta (od 2 do 6), radni mišić dobiva signal da mora postati jači, a time i više. Štoviše, kasniji rast će biti povezan s povećanjem veličine mišićnih vlakana.

Težine koje se koriste u treningu za M-hipertrofiju trebaju biti maksimalne - oko 80% od 1MP. Prekid između setova je od 90 sekundi do nekoliko minuta. Takav trening zahtijeva konstantno dobivanje na težini, kako se mišići prilagođavaju.

Podizanje umjereno teške težine s relativno velikim brojem ponavljanja (od 8 do 12) zahtijeva povećanu potrošnju energije iz mišića, koji je u sarkoplazmi. Zbog toga takva obuka uzrokuje povećanje volumena ove sarkoplazme.

Rad s većim brojem ponavljanja (15 i više), iako uzrokuje C-hipertrofiju, ali u manjoj mjeri, budući da je s takvim brojem ponavljanja nemoguće koristiti tešku težinu, a ukupno opterećenje radnog mišića je niže.

Vrste mišićnog tkiva

Važno je napomenuti da trening s utezima s dizanjem i spuštanjem utega utječe samo na brza mišićna vlakna, jer su statička opterećenja potrebna za aktiviranje sporih vlakana - na primjer, držeći težinu desetak minuta.

Brzi prehrambeni izvori vlakana su glikogen i kreatin fosfat (3). Kada mišići rade, rezerve se iscrpljuju za 10-12 sekundi, nakon čega je potreban oporavak koji zahtijeva 30-90 sekundi, na kojima se temelji preporuka za odmor između setova.

Hipertrofija je podijeljena u dva različita tipa: rast mišića zbog rasta samog vlakna (mali broj ponavljanja i maksimalna težina), i zbog energetskih zaliha mišića (prosječan broj ponavljanja i umjereno teška težina).

Hipertrofija mišića

Korisni članci

Hvala na pretplati!

Bodybuilding obrazovni program: što je mišićna hipertrofija. Saznajte koja opterećenja će vam pomoći napumpati velike mišiće i povećati snagu!

Pojam "hipertrofija" u svijetu bodybuildinga znači rast ukupne mišićne mase ili određene mišićne skupine zbog povećanja volumena i broja stanica. Upravo mišićna hipertrofija privlači većinu muških posjetitelja u teretanu, jer bez rasta mišića nemoguće je povećati snagu i opće mišiće.

Mišićna hipertrofija ima mnoge prednosti: razvijene mišiće, stabilnu težinu, jake kosti, nema problema s tlakom i možda (sve ovisi o vama, dragi bodybuilderi), čak i dobrom zdravlju. Osim toga, razvijeni mišići osiguravaju visoki metabolizam i dobru obnovljivost nakon treninga.

Glavni mehanizam povećanja mišićne mase je hipertrofija, koja uzrokuje rad uz korištenje lakih i teških tereta. Već više od jedne generacije sportaša tvrdi da uzrokuje veliku hipertrofiju - mala ili velika opterećenja. Iz ovog članka naučit ćete cijelu istinu o rastu mišića: koja opterećenja utječu na rast snage, a koja - na povećanje mase.

Hipertrofija mišića

Kako napraviti da mišići rastu? Očito, trenirajte ih s teretom u određenom rasponu ponavljanja. Da biste odabrali optimalni režim obuke, trebali biste odlučiti o vašem pojedinačnom opterećenju.

Opterećenje se mjeri kao postotak 1 vašeg maksimalnog ponavljanja 1 (MP). Najbolje od svega, hipertrofija mišićnih vlakana uzrokuje povećanje tjelesne težine, što je oko 85% od 1:00 do neuspjeha mišića ili gotovo do njega. Iako su najveći dobitci u mišićnoj masi vidljivi s umjerenim naporom, koristite velika i mala opterećenja kako biste maksimalno iskoristili svoj potencijal i pumpali velike mišiće. Razlog tome je podjela hipertrofije na dvije različite vrste - miofibrilarna i sarkoplazmična, karakteristična za različite vježbe s različitim opterećenjima mišića.

Prva hipertrofija nastaje zbog izravnog povećanja mišićnih vlakana, drugog tipa zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ta vlakna. Mišići koji su dobiveni kao posljedica tih dviju vrsta hipertrofije također se razlikuju: s miofibrilarnom hipertrofijom, suhom i “napetom” mišićnom masom, a sarkoplazmičnom hipertrofijom sportaš prima volumetrijske mišiće. Iako ne možete potpuno izolirati jednu vrstu mišićne hipertrofije od druge, još uvijek postoje određeni načini za postizanje svake od njih.

Hipertrofija miofibrilarnog mišića

To je povećanje broja, veličine i gustoće takvih mišićnih struktura kao što su miofibrili koji čine kontraktilni aparat mišićnih stanica. Zbog povećanja kontraktilnog tkiva, takav rast mišića je praćen povećanjem snage. Za hipertrofiju ovog tipa, powerlifters teže.

Myofibrilarna hipertrofija je najviše sklona brzim mišićnim vlaknima koja izvode velike brzine. Takva mišićna vlakna karakterizira velika ili eksplozivna sila, ali se brzo umaraju. Izvor energije brzih vlakana je glikogen i kreatin fosfat, čije se rezerve iscrpljuju za 10-12 sekundi rada mišića. Zato u treningu o miofibrilarnoj hipertrofiji, mišići se moraju oporaviti unutar 1-3 minute.

Što trebam učiniti kako bi hipertrofični mišići miofibrilarnog tipa rasli? Preporučuje se rad s velikim utezima i malim brojem ponavljanja, tako da radni mišić dobije signal da mora postati veći. Koristite utege reda 80% od 1MP, redovito ih povećavajući.

Da bi se mišići brže razvijali, slijedite ove smjernice. Trening ove vrste uključuje dijetu za skup mišićne mase, kao i prijem posebne sportske prehrane: proteina, BCAA, dobitnika težine, kreatina i kompleksa prije treninga. Izravno program uključuje usporene osnovne i izolacijske vježbe s odmorom od 1-3 minute. Tipičan raspon ponavljanja je 4-6, međutim, kako bi se spriječila adaptacija mišića, moguće su promjene u programu, pa čak i potrebne. Preporučuje se učestalost i trajanje treninga za miofibrilarnu hipertrofiju mišića: satne treninge ne više od 5 puta tjedno, uključujući i aerobne vježbe.