Što uzrokuje bolove u mišićima nakon vježbanja?

Bolna bol u mišićima nakon intenzivnog vježbanja nije neuobičajena, čak i ako dugo vježbate. Za početnike, čak i manje opterećenja mogu uzrokovati bol, a često se osjećaju nelagodu odmah nakon prvog treninga. Za iskusne sportaše takve boli često postaju odgovor na rastuće opterećenja. Uzrok bolova u mišićima je mliječna kiselina, koja je nusprodukt procesa koji se odvijaju u tijelu i nakuplja se u mišićnom tkivu kao rezultat jake napetosti. Koncentracija mliječne kiseline povećava se proporcionalno povećanju opterećenja. Zato na posljednjim pristupima bilo koje vježbe, kada napetost postane maksimalna, sportaš osjeća osjećaj pečenja u mišićima.

Tu je i zakašnjela bol u mišićima uzrokovana mikrotraumima mišićnog tkiva. Lomovi mišića također su posljedica neobičnih opterećenja. Konkretno, mogu se pojaviti nakon promjene programa vježbanja ili kao posljedica pretjerano intenzivnog vježbanja nakon duge stanke. Nakon toga se obnavlja mišićno tkivo - kao rezultat oslobađanja hormona i sinteze proteina dolazi do regeneracije mišićnih vlakana, povećava se volumen mišića. Zato poznati sportski moto zvuči kao "Bez boli - nema dobitka!" (bez boli - bez rasta). Bolni osjećaji su dokaz da trening nije bio uzaludan, a mišići su dobili potrebno opterećenje za rast i povećanje snage.

Trebam li se boriti protiv boli?

Bol nakon treninga nije opasan za zdravlje i najčešće prolazi sam. Međutim, ako uzrokuju previše nelagode, dopušteno je zagrijavanje - kupka, sauna, topla kupka s morskom soli, opuštajuća masaža. Istezanje pomaže u poboljšanju stanja oštećenog mišićnog tkiva. Rastezanje mišića i ligamenata preporuča se prije svakog treninga tijekom zagrijavanja, a također se rasteže nakon opterećenja - to je izvrsna prevencija mišićne boli i doprinosi brzoj regeneraciji oštećenog tkiva.

Nije preporučljivo nastaviti intenzivnu obuku, unatoč boli. To može uzrokovati ozbiljne ozljede. Nemojte preopterećivati ​​mišić koji još nije imao vremena za oporavak - štetan je za zdravlje i otežava napredak. Ipak, nije potrebno potpuno napustiti teret. Potrebno je samo odabrati vježbe koje će biti nježne za preopterećene mišiće, a ne koristiti maksimalne težine.

Nakon treninga boli mišiće - zašto i što učiniti

Kraj svakog treninga ne donosi samo samozadovoljstvo, nego i bol u mišićima. To je posve drugačije. Može se osjetiti i ugodan umor i bolna bol koja sprječava da se mišićno tkivo potpuno kontrahira. Da bismo razumjeli zašto se to događa, potrebno je detaljnije upoznati način na koji opterećenja djeluju na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju generacije boli nakon vježbanja, možete smanjiti i prigušiti nije uvijek ugodan osjećaj.

Bolne osjećaje najčešće doživljavaju početnici i sportaši nakon duge stanke u treningu ili mijenjanja jednog programa u drugi. Svatko ne želi patiti od bolova, ali taj se učinak može izbjeći samo ako postoji jasna predodžba o tome zašto se bol pojavljuje uopće.

Zašto mišići boli nakon treninga

Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju strukture mišića. Prema studiji koju su proveli Shterlig i Morozov, tjelovježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva porast razine bijelih krvnih stanica u krvi. Slično se stanje događa s ozljedama, upalama, infekcijama.

Kao rezultat uništenja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni proizvode namirnice koje uzrokuju bol. Mišićna vlakna, koja se uništavaju, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a koja se sastoji u činjenici da se bolni osjećaji kada se bave bodybuildingom osjećaju posebno akutno tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu regularni, gotovo se više ne osjećaju. Ako postoji duga stanka u razredima, pojavit će se ponovno.

Kada je trening završen, tijelo ubrzava proizvodnju proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin-fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući razinu i aktivaciju glikoliznih enzima. Ovaj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom, i stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za provedbu kontrakcija mišića. Broj vježbanja je razlog što je iscrpljivanje izvora energije za mišiće gotovo nemoguće.

Kroz redovito vježbanje povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji uspješnosti. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i učinaka treninga. Reverzna reakcija je da se prilagodba mišića usporava. Ovaj fenomen naziva se trening plato, kada je potrebno napraviti proboj potrebno je promijeniti opterećenje i čimbenike treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između setova, vježbe izvedene pomoću super setova, kapi i tako dalje.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.

Umjerena poslije treninga

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, utabani, natečeni i napunjeni kada se djeluje kroz skupinu mišića uključenih u trening. Ugodan osjećaj umora i praktički neprimjetne boli, koja se pogoršava ako se mišići istežu ili skupljaju.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se mikrotraume pojavile u mišićnom tkivu i da započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

oklijevanje

Pojavljuje se nakon dva ili tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići rastegnuti ili stegnuti, onda postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, dugog odmora u nastavi, kao i među početnicima.

Bolna, jaka i neprestana bol dokaz je da je teret prevelik, težine su prevelike. Postupno se preporučuje povećanje opterećenja. To omogućuje da se zglobovi, mišići, ligamenti, živčani središnji sustav ojačaju i naviknu.

Kada se mišići još nisu potpuno oporavili prije sljedećeg treninga, tj. Da nastave povrijediti, treba provesti obnovu. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali opterećenje se smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od po 15-20 ponavljanja u svakom, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pridonosi poboljšanju cirkulacije i osigurava im hranjive tvari koje pridonose procesima oporavka.

Bol u traumi

To se događa hladno i akutno, dolazi kao idući dan, i odmah nakon škole. Ne dopušta vježbe, jer je bol vrlo jaka. Ozljede se, u pravilu, događaju kada se težine uzimaju što ekstremnije, a minimalno vrijeme troši se na zagrijavanje.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno zaustavljanje vježbe dok ne shvatite točan razlog zbog kojeg bol dolazi. Može se dogoditi da ozljeda nije potpuno izliječena, tehnika je netočna, simulator nije konfiguriran za osobne antropometrijske parametre i tako dalje.

Druga vrsta mišićne boli nakon vježbanja je pojava osjećaja pečenja pri izvođenju konačnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne daje živčani impuls da prođe, što uzrokuje osjećaj pečenja.

Taj osjećaj je apsolutno normalan, odgovor je tijela koji ga štiti od preopterećenja. Proizvodi mliječne kiseline izlučuju se za otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga često dovode do potrebe da se uključite u osjećaj pečenja, to jest, za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.

Mišići boli nakon treninga - je li to loš ili dobar znak?

Bolovi u mišićima izborni su znak dobivanja mišićne mase, ali potvrđuju da se pri izvođenju treninga uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces liječenja i formiranje novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Nepostojanje tog osjećaja ne znači da vježba nije bila uspješna. Američki istraživači ovog procesa, Contreras i Schonfeld, kažu da test bolnih senzacija nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje nastalih opterećenja. Ne boli, ali povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka nastave i nakon treninga, svjedoči o učinkovitosti nastave.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Gotovo je nemoguće u potpunosti osjetiti bol u mišićima. Kada trening raste, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju da se učinkovito uključite, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne prigovarajte ili razbijate bol:

1. Tereti moraju napredovati. Dakle, tjedno dodajte samo malu težinu teretu. Ako radite klupe s utegom, onda je optimalni dodatak od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon dobivanja na težini, trebali biste ovladati tehnikom izvođenja, održavati zadani broj skupova i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem opterećenja.
2. Tehnika izvršenja mora biti savršeno savladana. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako to učiniti.
3. Budite sigurni da ste vježbali. Sastavni je dio početka treninga, obuhvaća cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za nadolazeći trening. Ako radite presu na klupi, tada izvedite od 2 do 3 seta za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati protok krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
4. Ne trenirajte umorno. Veliki dio posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro jede tijekom dana je značajan razlog za odbijanje treninga kako se vaše tijelo ne bi podvrglo dodatnom stresu.
5. Slijedite režim za piće. Na lekciji morate popiti barem jednu litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0.04-0.05 * mrtve težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava isporuku kisika i hranjivih tvari, poboljšava prolaz živčanih impulsa u mišićno tkivo.
6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Da biste smanjili bol, trebate se poslužiti sljedećim metodama:

• Masaža. To vam omogućuje da raspršite krv kroz tijelo, kako bi osigurali protok hranjivih tvari do željenih područja.
• Restorativna vježba. Takva obuka uključuje korištenje 50% uobičajenih radnih težina s 15-20 ponavljanja u setu, što dovodi protok krvi u mišiće. Oni dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih aktivnosti nije samo smanjiti bol, nego i ponoviti tehniku ​​pokreta, usavršiti svoje vještine.
• Trzaj. Zbog istezanja mišića, protok krvi se povećava, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a time i bolove.
• Pravilna prehrana. U prehrani mora biti puno bjelančevina, čiji se iznos kreće od 2 do 2,5 g po 1 kg vlastite težine. Da bi se spriječio katabolizam, za dobivanje jednostavnih aminokiselina, treba uzeti BCAA. To vrijedi i za glutamin, koji također jača imunološki sustav, što pomaže ubrzati potpuni oporavak tijela. Prijem kreatina omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dobar odmor. Ako postoji bol koja ometa vaš rad, trebate uzeti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se u potpunosti oporavite i počnete predavanja s novim silama.

Uz ove metode, možete pribjeći otvrdnjavanju, obilasku kupelji, sauni, upotrebi masti za zagrijavanje i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje da se mišići brže oporave.

sažimanje

Bol nakon treninga siguran je znak da su mišići upaljeni, što znači da su dobivene mikrotraume, što dokazuje da su klase bile učinkovite. Glavna stvar je da se može razlikovati dobra i loša bol. Ne boje se toga, ali svakako treba dati odmor mišićima. Inače neće biti pozitivnog rezultata treninga.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Zašto, nakon svega, vaše mišiće boli nakon vježbanja? Zašto su povrijeđeni sljedeći dan? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? Trebam li učiniti nešto ako je suprotno - ne boli?

Svatko tko je barem jednom frolicked s željezom, primijetio da su mišići boli. osobito nakon prvog treninga. I obično sljedeći dan, ali se događa da je maksimalna bol dosegnuta čak i drugi dan nakon treninga. Zašto boli mišići? Je li to normalno? Je li to normalno ako suprotno nije bolno? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? - Zozhnik je odlučio kompetentno razložiti odgovore na policama.

Odgođeni bolovi u mišićima

Ako je dobro odmoriti se na simulatorima ili slobodnim utezima, posljednja ponavljanja u vježbama uzrokuju osjećaj pečenja. To je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima u vrijeme vježbe, kao nusprodukt fizioloških procesa. Uz svaku uzastopnu kontrakciju mišićnih vlakana povećava se koncentracija mliječne kiseline, što povećava bol i pečenje. Nakon što se vrpca podigne na platformu, krv brzo ispire mliječnu kiselinu iz mišića. Spaljivanje brzo prolazi (i, kao da se ništa nije dogodilo, vraća se sa sljedećim pristupom, naravno).

Druga vrsta boli, čija je čast pisana ovim tekstom, obično nastaje sljedećeg dana nakon treninga, a mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Ova bol se naziva kasna bol u mišićima.

Najčešće ga doživljavaju početnici ili, na primjer, "starci" koji su promijenili plan treninga. Općenito, oni koji su primali neuobičajena opterećenja i, kao posljedicu, odgodili su bol u mišićima.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Ako objašnjavate u ljudskom jeziku: tijekom vježbanja javljaju se mikro-suze mišića, zapravo, uz ozbiljan stres, uzrokujete mikrotraumu. Najčešće tijelo reagira na ove prekide s boli.

Zapravo, zacjeljivanje mišićnih vlakana nakon takvih ozljeda osigurava povećanje snage i volumena. Aktivno se oslobađaju hormoni i sinteza proteina, što je građevni materijal za mišiće. Kao rezultat takvih restorativnih procesa, mišići povećavaju svoju težinu i volumen.

Tako izgleda pravilno oštećeni mišić.

Zašto ne ozlijediti odmah, ali sljedeći dan ili čak drugi?

Mikroizlučivanje je uzrok lokalnih mikro-upala koje se pojavljuju nakon nekog vremena, obično sljedećeg dana. To znači da tijelo aktivno radi na oštećenom području. Ako ima mnogo suza, upala može doseći vrhunac drugog dana nakon treninga. Nema ničeg lošeg u ovoj upali za vaše zdravlje.

Moram li trpjeti ili se boriti protiv te boli?

Možete trpjeti, radovati se za sebe, da ste dobro obavili posao u dvorani, ali ako je bol nepodnošljiva, možete učiniti nešto s njom.

U različitim izvorima preporučuju se različiti postupci tipa masaže za zagrijavanje: kupka, topli tuš, topla (ali ne vruća) kupka s morskom solju, masaža, lagani restorativni trening. Također se preporuča zagrijavanje i trzanje (istezanje) nakon treninga.

Sve ove akcije usmjerene su na poboljšanje protoka krvi u mišićima, što pridonosi njihovom brzom oporavku i smanjenju boli.

Mogu li trenirati ako bol nije prošla?

Ako se mišići ne oporave, a vi ste patili od ponovnog kidanja s teškim teretom željeza, to može imati negativne posljedice. Ako tijelo dobije nove ozljede bez oporavka, može uzrokovati stanje pretreniranosti. To znači nedostatak napretka u smislu težine i volumena, lošeg zdravstvenog i psihološkog stanja, dobro, općenito, ne samo da se gubite, nego provodite vrijeme sa štetnim posljedicama po zdravlje.

Bol u mišićima nije mjera volumena ili snage mišića. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su im mišići dobili značajno opterećenje. Ali rast mišića, razvoj snage, izdržljivost ovise o oporavku. Ako ne date mišiće da se oporave - neće biti napretka.

Je li potrebno preskočiti put do dvorane ako su mišići bolni? Ne, nemoj. I tu postoje dvije glavne mogućnosti za djelovanje: split-trening (opterećenje tijekom tjedna različitih skupina mišića) ili lagani trening za oporavak nakon velikog opterećenja.

Vježba ne samo da može oštetiti mišiće koji boli, nego i obrnuto - kako bi se pomoglo oporavku. Jedino je pitanje u mjeri i prirodi tereta.

Vježba poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, te se shodno tome mišići brže oporavljaju. Ali opterećenje ne bi trebalo biti granica, a ne sljedeći dan. Grubo govoreći, ako ste dobri u skvotiranju, nije potrebno upasti u nove rekorde nakon nekoliko dana, kada bol još nije prošla, ali zagrijavanje kvadricepsa na traci za trčanje može pomoći u oporavku.

Radim li pravu stvar ako uopće nema mišićne boli?

U energetskim sportovima postoji poznati moto: NO PAIN - NO GAIN ("Nema boli, nema rasta"). I, grubo govoreći, to je upravo slučaj, osim ako naravno želite rast mišićne snage i volumena. Ako nema boli, onda to obično znači da je ili opterećenje za vaše tijelo bilo slabo, previše poznato.

Vremenom, kasna mišićna bol postaje tupa, tijelo se navikava na nju i to je znak dobivanja dovoljno vježbanja. Ali ta bol uopće ne nestaje.

Nakon 2-3 tjedna, odgođeni bolovi u mišićima neće uzrokovati značajne neugodnosti, a većina će se čak početi svidjeti. Bol se također vraća kada se mijenjaju planovi obuke, uče nove vježbe, što je nužno za napredak. Neki sljedbenici sekte čak imaju načelo - tako da se trening nikada ne ponavlja.

Međutim, svugdje postoje iznimke: povremeno postoje ljudi s dobro treniranim mišićima i snažnim sustavima oporavka koji možda nemaju bol čak ni nakon značajnih opterećenja.

Osim toga, ako ne namjeravate povećati snagu ili masu vaših mišića, učinite fitnes uz lagano opterećenje, učinite istezanje ili samo vježbajte, zatim s umjerenim opterećenjima, vaši mišići možda uopće neće povrijediti. I to je također normalno. Sve ovisi o vašim ciljevima.

Što uzrokuje upale mišića nakon treninga

Bolovi u mišićima pojavljuju se dan ili dva nakon treninga, kada dramatično povećamo intenzitet vježbe, promijenimo vrstu opterećenja ili ovladamo novom vježbom. Nakon naglih promjena, bol se može osjetiti sljedećih pet dana. Takvo stanje ima naziv: fascina ili odgođena pojava mišićne boli (DOMS).

Zašto nas povrijediti

„Jednostavno objašnjenje: tijekom tjelesnog napora u mišićnim vlaknima nastaju mikrotraume. Oni dovode do upalnog odgovora s kojim se tijelo pokušava nositi. Dok popravlja oštećena područja, to nas boli ”, objašnjava osobni trener ACE-a i fiziolog Pete McCall. Upalni odgovor je niz uzastopnih faza koje traju 3 do 4 dana. U početku, tijelo započinje s radom hormonskih proteinskih molekula - cikotina, koji su uključeni u protuupalni rad u mišićnim stanicama. Drugog dana njihov se broj povećava i počinje faza aktivnog oporavka, tako da je dan nakon treninga bol najčešće najjači. Trećeg ili četvrtog dana već se osjećate bolje i možete se sigurno kretati.

Važno je:

1. DOMS je bol u cijelom tijelu ili mišićnoj skupini koju ste učitali više od ostalih. Ako imate akutnu bol u jednom mišiću, vjerojatno je oštećena. U tom slučaju odmah se obratite liječniku: terapeutu, kirurgu ili traumatologu.

2. Ako bol ne nestane nakon 4-5 dana i primijetite da je mokraća postala jasna, odmah se dogovorite s terapeutom. "Zbog velikog opterećenja može se razviti rabdomioliza, bolest koja dovodi do uništenja mišićnog tkiva i zatajenja bubrega", objašnjava fiziolog Jordan Metzel.

3. Nemojte brkati DOMS s boli koja se javlja tijekom samog treninga - poznati osjećaj pečenja u tijelu. Takvi osjećaji povezani su s mliječnom kiselinom, koja se nakuplja u mišićima tijekom vježbanja zbog fizioloških procesa i nedostatka kisika. Što dulje radimo, to je više koncentracija i gorljivost. Čim se trening završi, tijelo se dobro nosi s eliminacijom mliječne kiseline iz mišića, a nelagodnost nestaje. To znači da kiselina ne utječe na sindrom odgođene boli u mišićima.

Kako pomoći tijelu da se oporavi

Smatra se da je bol nakon vježbanja pokazatelj učinkovitosti treninga. Zapravo, tijelo troši mnogo resursa kako bi se oporavilo od teških vježbi. Stalna teška slabost zbog teške ili neprikladne za razinu stresa dovodi do umora i ozljeda.

Što učiniti

1. Napravite lagani aerobni trening nakon intenzivnog treninga. Istezanje, joga, duga šetnja, sporo trčanje, vožnja bicikla ili rad s valjkom će učiniti. “Tijekom tih sesija, krv počinje aktivnije cirkulirati i brže isporučuje hranjive tvari u mišićno tkivo. Tako će biti lakše oporaviti se ”, kaže Pete McCall.

2. Idite u saunu ili umirujuću masažu. Opustit će napete mišiće.

3. Postupno povećavajte intenzitet treninga. Ako dajete 100% svakog razreda, uzimate velike težine ili trčite 5-10 km više nego prošli put, DOMS će za vas postati trajno stanje. U treningu snage ne povećavajte težinu svaki put - bolje ponovite s uobičajenom težinom.

4. Slušajte svoje tijelo i ne obraćajte pažnju na ono što drugi rade. Svaka osoba ima svoje sposobnosti i iskustvo treninga. Stoga je vrlo važno obratiti pozornost na signale tijela, realno procijeniti njihove sposobnosti, a ne fokusirati se na ljude oko sebe.

Zašto mišići povrijediti nakon vježbanja - što učiniti, kako brzo ublažiti bol

Konačno, odlučili ste se za fitness, a sada, sljedećeg dana nakon treninga, ne možete ustati iz kreveta zbog boli po cijelom tijelu. Vaši mišići boli nakon treninga, a vi ne znate što s njim? Možda ste se tijekom razreda ozlijedili, a možda ova bol znači da ste pretrenirali i vratili se u normalu za nekoliko dana.

U svakom slučaju, želimo vam reći što učiniti u ovoj situaciji, kako olakšati vaše stanje i brzo doći u formu. U budućnosti, kada će trening biti pravilan, uz pravilnu provedbu svih preporuka - bol u mišićima ne bi trebala nastupiti.

Mišići će početi rasti, njihov energetski potencijal će se povećati, a vaš će zadatak ostati da ne rastrgate svoje tijelo, već postupno povećavate opterećenje. Uskoro ćete osjetiti samo lakoću i ton u cijelom tijelu, sve svakodnevne aktivnosti će se obavljati brže, snaga će biti veća, a život će biti ispunjen prelijepim bojama.

Različite vrste bolova nakon vježbanja

Ako je bol naglo, za vrijeme ili odmah nakon sporta, došla do snažne boli i gotovo nepodnošljiva, onda ste najvjerojatnije ozlijeđeni. To može biti dislocirani zglob ili uganuće, a možda i fraktura. Glavni kriterij kojim se utvrđuje ozljeda je nemogućnost izvođenja obuke bez ozbiljnih posljedica.

Ako je ovo vaš slučaj - požurite liječniku. On će pregledati, eventualno napraviti rendgen, i utvrditi uzrok boli. Stara ozljeda koja nije liječena može jako loše utjecati na vaše buduće zdravlje, uključujući i starost. Uostalom, kao što znate, u starosti se osjećaju sve rane, pa zašto dodati nove.

Ako bol nije jaka ili se ne pojavi dan nakon vježbe, onda je to tzv. "Trening" bol. Pojavljuje se zbog manjih oštećenja mišićnih vlakana, koja nastaju kao rezultat povećanja opterećenja na njega.

Osoba koja nije navikla na stres uvijek će osjetiti nelagodu sljedeći dan, ako je preopterećen. Naprotiv, osoba koja stalno vježba će osjetiti lagano trnce, ugodan umor.

Zahvaljujući tim lakšim ozljedama, mišićna masa raste, ali ne morate misliti da će vam se mišići brže razvijati ako se svaki put dovedete u bjesnilo i jaku bol. Nije, samo se dovedite do ozljede, a trening neće donijeti nikakvo zadovoljstvo. I, kao što znate, jamstvo dobrog vježbanja je izvrsno raspoloženje. Nije čudo što tijekom vježbanja često slušamo ugodnu i energičnu glazbu. To nam pomaže da podignemo raspoloženje i zabavimo se. Čuda se ne događaju, elastično tijelo ne radi tjedan ili mjesec dana. Dobra fizička forma rezultat je dugog i stalnog treninga.

Druga vrsta boli povezana s sportskim treningom je bol na kraju vježbi. Tijekom posljednjih ponavljanja osjećate jaku napetost u mišićima i blagi osjećaj pečenja. Postoje ovi osjećaji zbog nakupljanja u mišićima mliječne kiseline proizvedene složenom kemijskom reakcijom.

U normalnom životu, ova kemijska reakcija odvija se uz potpunu oksidaciju glukoze pod djelovanjem kisika. No, s nedostatkom kisika, a tijekom intenzivnog treninga krv nema vremena donijeti novu količinu kisika u mišiće, reakcija se nastavlja bez njenog sudjelovanja. Kao rezultat toga, povećava se koncentracija mliječne kiseline u mišićima, koja reagira s živčanim završecima i uzrokuje osjećaj pečenja. U pravilu, ova bol nije dugotrajna i ne donosi jaku nelagodu.

Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja

Ako imate bolne mišiće nakon treninga i ne znate što učiniti, evo malog popisa stvari koje će vam pomoći:

1. Topla kupka s dodatkom opuštajućeg bilja i morske soli pomoći će opustiti mišiće valnog polja. Poboljšava sve biološke procese u tijelu, umiruje i prilagođava se na pozitivan način.
2. Meka masaža pomoći će u ublažavanju boli, poboljšat će protok krvi u bolne mišiće, dopušteno je koristiti masažna ulja s učinkom zagrijavanja.
3. Možete posjetiti kadu ili saunu i dobro se zagrijati, ako dopustite zdravlje. Protok krvi kroz tijelo će se povećati, a bol će se povući iz mišića.
4. Pokušajte se odmoriti i ukloniti bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Nekoliko dana idite u opuštanje. Nećete mnogo izgubiti ako se nakon odmora vratite u teretanu i nastavite vježbati.
5. Udahnite svjež zrak, velika količina kisika pomoći će da se nosite s nagomilanim umorom u mišićima. Hodanje u prirodi je izvrsno za ovo.
6. Jedite dobro. Povećajte udio proteina u vašoj prehrani, isključite svu nezdravu hranu: brzu hranu, sodu, prženu, masnu, slanu. Više na stolu treba biti povrće i voće, sadrže mnogo lako probavljivih vitamina. Ako se odlučite ozbiljno uključiti u razvoj vašeg tijela, želite povećati mišićnu masu, onda vam je potrebna posebna sportska prehrana. To posebno vrijedi za ljude koji su odlučili posvetiti svoje živote bodybuildingu. Sportska prehrana je koncentrirani dodatak koji se sastoji od prirodnih sastojaka koje tijelo lako apsorbira i osigurava novu rezervu energije za vaše mišiće.

Evo nekoliko prehrambenih opcija koje će pomoći novajliji:

• Gainer;
• kreatin;
• BCAA;
• Vitaminski i mineralni dodaci;
• Kompleksi proteinske sirutke.

Oni su visoke kalorijske, ali ne zamjenjuju hranu, tako da ne možete napustiti uobičajenu hranu u korist sportske prehrane. Kupujte sportske dodatke samo u pouzdanim trgovinama i posavjetujte se s konzultantom. Reći će vam koju hranu kupiti svojom težinom i obukom koju obavljate. Sve treba biti umjereno, potrebno je održavati ravnotežu u hrani i životu.

Nema potrebe za novim treningom bez boljeg napretka i konačno odmora. Postavite svoj životni stil za sport, naviknite se na ideju da je sada trening zadovoljstvo u vašem životu. Tada svi napori neće biti uzaludni, sport će vam samo koristiti.

Kako spriječiti pojavu boli tijekom vježbanja

Da bi se izbjegla bol u kasnijim treninzima, potrebno je revidirati shemu vježbanja. Oštar porast opterećenja, velik broj ponavljanja, zasigurno će dovesti do bolova. Potrebno je postupno povećavati tempo zapošljavanja, a ne preopterećivati ​​svoje tijelo, pustiti ga da se privikne na novi način života.

Drugi važan čimbenik je ispravnost vježbe. Ako niste sigurni jeste li ispravno trenirali ovo ili ono, obavezno se posavjetujte sa stručnjakom. Uostalom, dio je uvijek bolje vidjeti, ne oklijevajte, vi ste početnik. Neka vam trener pomogne ispraviti sve nedostatke tako da kasnije nećete osjetiti nelagodu nakon nastave, a vježbe se neće izvoditi prazne.

Nikada ne zaboravite zagrijavanje i trzaj. To je jedno od glavnih pravila odgovornog sportaša. Počnite učiti, samo dobro proširujući sve mišiće. Time ćete izbjeći ozljede i bolove, pripremiti sve mišiće za predstojeće opterećenje. Udarac će pomoći nakon osnovnih vježbi, povećat će protok krvi, osobito ako je došlo do velikog opterećenja, a mišići tijekom tih minuta nisu imali dovoljno kisika. Za trzaj se obično upućuje na skup vježbi za istezanje mišića.

Pijte puno čiste vode. Tijekom dana, a pogotovo na treningu. Voda uklanja šljake i toksine, čisti tijelo, pomaže bržem oporavku nakon vježbanja. Morate piti negazirane, možete mineralne vode iz izvora. Bogata je mikro i makronutrijentima, smanjuje krv, što je važno za samu vježbu i liječi cijelo tijelo.

Za zdravu osobu, trajanje sna mora biti najmanje osam sati. Ako spavate manje, tijelo neće imati vremena da se oporavi u snu i početi će se razboljeti.

Učinite to s zadovoljstvom. Ako vam je danas loš dan, uopće nema raspoloženja za sport, onda se ne morate napinjati. Bolje je dobro se odmoriti, a sutra početi trenirati u dobrom raspoloženju i uz vedro raspoloženje.

Mišići boli nakon treninga - što učiniti

Uz jake bolove, možete koristiti posebne masti koje imaju učinak zagrijavanja i analgetika. Potrebno ih je nanijeti tankim slojem na zahvaćeno područje, lagano trljati masažnim pokretima dok se mast u potpunosti ne upije u kožu. Ove masti uključuju:

• Ketonal - djeluje protuupalno i analgetski, ublažava oticanje. Nanesite do tri puta dnevno, ne dulje od dva tjedna za redom;
• Fastum gel - djeluje protuupalno, smanjuje bol, potiče dotok krvi na mjesto upale. Možete podnijeti zahtjev do dva puta dnevno, ne dulje od deset dana;
• Duga - smanjuje oticanje i oticanje mjesta ozljede, smanjuje upale u zglobovima. Tijek liječenja: dva do tri puta dnevno do dva do tri tjedna;
• Kapsikam - poboljšava cirkulaciju krvi, može se koristiti kao masažna mast za sportaša. Nanesite tri puta dnevno, do deset dana za redom;
• Finalgon je dobar anestetik, također ima učinak dilatacije krvnih žila, čime se povećava protok krvi. Primjenjuje se i do tri puta dnevno;
• Terpentinska mast ima iritantan učinak na upalni fokus, zbog čega uklanja natečenost i poboljšava stanje. Nanesite dva puta dnevno, dobro protrljajte kožu i pokrijte je toplim zavojem, radi boljeg zagrijavanja;

Također u prodaji postoje posebne zakrpe, koje treba primijeniti na bolne točke, po mogućnosti preko noći. Oni također imaju učinak zagrijavanja, anestetika, potiču dotok krvi u upaljeno mjesto, ne iritiraju kožu. Ujutro bi vam trebalo biti mnogo lakše. To uključuje:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte i drugi.

Druga mogućnost za uklanjanje jakog bolnog sindroma je uporaba sustavnih lijekova protiv bolova. Kompleksni analgetici, kao što su Nurofen, Askofen-P, Next i drugi. Čini se da je uzeo pilulu i postalo vam je lakše, ali nije sve tako jednostavno. Ne zaboravite da svi ovi lijekovi imaju ozbiljne nuspojave, osobito s konstantnom, nekontroliranom uporabom. Oni pogoršavaju stanje kardiovaskularnog sustava, štetno utječu na probavni sustav. Budite oprezni s njihovom uporabom.

Ako je bol vrlo jaka, ima rastuću prirodu, ispod kože se vidi crvenilo, oteklina ili krvarenje - nemojte pretjerano zategnuti, uvijek konzultirajte liječnika. Neuspjeh u započinjanju liječenja za to vrijeme može dovesti do nepravilnog zacjeljivanja kostiju, dugog liječenja jaza i još više problema.

Liječnik mora dijagnosticirati i propisati liječenje, zahvaljujući kojem ćete se brzo vratiti u formu.

Budite zdravi i bavite se sportom s cijelom obitelji, donijet će radost vašem životu, ublažiti depresiju, razviti osjećaj ravnoteže. Dobit ćete napeto tijelo, zdravo tijelo i duševni mir. Život bez pokreta je dosadan i monoton, voli svoje tijelo i brini se za njega.

Što uzrokuje upale mišića nakon treninga

Svaka osoba koja se suočava sa sportom u svom životu ili bilo kojim fizičkim naporom zna što je bol u mišićima. Međutim, nije bitno u kojoj se vrsti sporta nalazite ili koje su skupine mišića najviše pod stresom. S produženim i intenzivnim trčanjem noge počinju boljeti. Ako podignete teške stvari, to će povrijediti ne samo mišiće ruku, nego i prsne mišiće. Bol koja se javlja kao rezultat fizičkog napora osoba doživljava kao normalnu, a neki su čak i sretni zbog toga. U tom slučaju, nije nužno mirno liječiti sve bolove. Bol je reakcija tijela na činjenicu da su tkiva ozbiljno pogođena. Ponekad bol može ukazivati ​​na ozbiljne posljedice i potrebno je razumjeti koje su boli u mišićima sigurne, a koje bolne osjete treba liječiti.

Neozbiljne bolove u mišićima i kako se one pojavljuju

Pretjeran mišić u grudima

Laktat provodi alkalnu reakciju u mišićima, koja ne može zamijeniti receptore tijela. Kada radite trening, osoba počinje osjećati laganu nelagodu u mišićnoj masi, slično kauterizaciji. Tijekom vremena nelagoda i paljenje postaju jači. Ponekad je laktatna sekrecija toliko velika da osoba uopće ne može obavljati nikakvu vježbu.

Znanstvenici iz cijelog svijeta dugo su pokušavali shvatiti kako se kiselina oslobađa u mišićima i kako nakon toga nestaje. Znanstvenici su doznali da čim osoba prestane izvoditi vježbe, kiselina počinje postupno uklanjati iz mišića. To pridonosi krvi, koja može smanjiti njezin sadržaj u mišićima. Krv ispire laktat. Kada mliječna kiselina uđe u krv, njen sastav se blago smanjuje. Tako se smanjuju kiselinski pokazatelji. Međutim, ti se procesi kompenziraju. Uz kiselinu iz tijela se uklanjaju štetni radikalni spojevi koji mogu oštetiti membranu mišićnih stanica, pa čak i molekula DNA.

Neki ljudi vjeruju da što više osjećaju bol, više će dobiti učinak. Jadni bodybuilderi vrisnuli su, izvodeći ozbiljne vježbe koristeći različite težine. Prevladali su bol. Mnogi sportaši su spremni podnijeti bilo kakvu bol, samo da bi dobili željenu pobjedu. Znanstvenici su proveli pokuse i shvatili da intenzitet boli uopće nije bitan za konačni rezultat.

Retardirana bol u mišićima

Jaz u mišićnim vlaknima ima upalu. Takva reakcija nastaje kao posljedica odgovora na traumu. Ljudsko tijelo odmah počinje aktivirati regenerirane sposobnosti. U krv se oslobađa određena količina hormona i stimulansa rasta mišića. To je način na koji upala počinje biti potisnuta i shodno tome smanjena.

Znanstvenici su uspjeli razbiti mit da odsustvo boli nakon vježbanja upućuje na pogrešan skup vježbi. Nije. Ljudsko tijelo se može naviknuti na bilo koje uvjete. To vrijedi i za mišićnu masu. S vremenom će se brzo početi navikavati na povećanje opterećenja i stoga neće biti boli kao takve. Nekoliko dana nakon zacjeljivanja poderanih mišića, osoba će moći bez problema završiti tijek prethodnih vježbi, samo rezultat neće biti tako ozbiljan. Bol se stvarno neće osjećati. Ako se s vremenom bol ne pojavi, a želite veći rezultat, onda će to zahtijevati povećanje opterećenja i intenziteta treninga.

Pretreniranost ili ozljeda?

Nepravilna priprema i vježbanje mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Neki sportaši, pogotovo početnici, radije odmah preuzimaju najteže vježbe. Nitko ne misli da prije treniranja tijelo treba zagrijati. Samo u ovom slučaju trening će proći bez loših posljedica. Ako zanemarimo trening, onda će sljedeća opterećenja na tijelo biti ozbiljna i nerazumna. Kao rezultat, ligamenti, zglobovi i tetive neće biti pripremljeni. Ako tijekom ili neposredno nakon treninga čujete bakalare, klikove i jake bolove s oticanjem na nekim mjestima, odmah kontaktirajte traumatologa ili čak kirurga za pomoć.

Bol mišića nakon vježbanja. Dobro ili loše?

Dobar dan, draga moja!

Ako čitate ovaj članak, to znači da ste upoznati s pojavom bolova u mišićima nakon treninga. Moram reći da mnogi ljudi smatraju da je bol najvažniji pokazatelj rasta mišića i kvalitetne vježbe. Svidjelo nam se to ili ne, danas moramo shvatiti.

Tako ćemo u ovom članku otkriti treba li mišiće ozlijediti ili ne, kako razlikovati pravu bol od pogrešne, dobro, i koje vam tehnike mogu pomoći da se brže oporavite i sve vratite u normalu. Stoga, zauzmite svoja mjesta, bit će zanimljivo.

Bol mišića nakon vježbanja. Dvije strane istog novčića.

Ne znam tko je izbacio i kada, da ako nema bolova u mišićima nakon treninga, onda je loše prošlo i ne može se govoriti o bilo kakvom rastu. Međutim, činjenica ostaje činjenica, a fraza: "boli, znači raste" postala je gotovo vlastito ime. Newbies (i ne samo njih), to se događa, dolaze nakon treninga i ne mogu kretati sa svojim rukama - ne sa svojim nogama, misleći da se njihati dobro i snažno stimuliraju svoje mišiće da rastu. Ali nije sve tako jednostavno, a često i bolni osjećaji nisu pokazatelj dobrog rada u dvorani, nego nepoštivanje pravilne tehnike vježbanja i rada s pogrešnim težinama. Stoga je potrebno jasno razlikovati gdje su laži (vjerojatnost ozljede) i gdje je istina (poticaj za razvoj).

Pa, shvatimo.

Za mnoge napredne sportaše najbolji poklon nakon napornog treninga nije sportska prehrana, put u saunu ili tanjur zobene kaše, već bol u mišićima. Oni ga traže kukom ili lopovom i shvaćaju da je za njih to najdraži ključ željenog sastava tijela. Početnici također pokušavaju držati korak s svojim iskusnijim željezničarima i zarađuju bol tako što rade s nevjerojatnim težinama, zanemarujući pravilne tehnike izvođenja i elementarne sigurnosne propise.

Treba razumjeti da oni i drugi imaju različite vrste bolova u mišićima. Prvi - anabolički, drugi - fiziološki. Da biste razumjeli gdje i općenito - što je što, morate shvatiti da postoje sljedeće vrste boli:

№1. Normalni umjereni bolovi u mišićima nakon napora.

Najčešće, takvu vrstu boli doživljava većina ljudi nakon intenzivne obuke (na primjer, rada s bazom) s utezima. Mehanizam njegovog nastanka smatra se mikro-pauzama i mikrotraumima mišićnih vlakana, kao i viškom mliječne kiseline (laktata) u mišićima.

tj nakon što je dobro treniran, sadržaj mišićnih stanica se povećava u krvi sportaša (za nekoliko dana). Bol se pojavljuje i zbog činjenice da uništeno mišićno tkivo ulazi u krvotok i ostaje tamo dok tijelo ne ukloni neke od njih, a neke ne obnovi.

Napomena:

Mnogi vjeruju da je "mlijeko" ono što uzrokuje bol u mišićima, ali to nije tako. Mliječna kiselina se izlučuje unutar 30 minuta nakon vježbanja, ali laktat je uzrok "spaljivanja" mišića tijekom vježbanja.

To je tzv. Ispravna, dobra bol u mišićima, koja ne narušava njihove funkcije. U prosjeku traje oko 2-3 dana za početnike i oko jedan dan za napredne sportaše.

Ova bol služi kao "lakmus test" činjenice da ste dobro radili sa svojim mišićima, davali im ozbiljan teret i time stvarali pristojan stres. Kada sljedeći dan nakon predavanja u dvorani ne osjetite umjerenu bol. To znači samo jedno - vaše se tijelo prilagodilo opterećenju i treba nekako drugačije šokirati.

Sljedeća vrsta boli je...

№2. ZMB (odgođena bol u mišićima).

Tako je nazvan jer se stvarno "usporava" i javlja se samo nekoliko dana nakon treninga (najčešće 2. dana). ZMB sprječava potpunu kontrakciju mišića. To se obično događa kada promijenite program treninga ili postanete „ispucani“ na intenzivniji način. Traje od 1 do 4 dana za naprednog sportaša i do tjedan dana za početnike.

Kako se nositi s tim? Vrlo jednostavno.

Umjesto "udaranja" u trening, a ne odlaska, obavite normalnu glasnoću, ali uz smanjenu težinu u svim vježbama za 50%. Na primjer, ako radite 12 čučnjeva s dvorištem težine 100 kg, tada izvedite istih 12 čučnjeva, ali s težinom od 50 kg. Ne radite do potpunog neuspjeha, čak i ako još uvijek imate snagu, jer je glavna svrha ovog vježbanja oporavak + rast mišića.

Sljedeće u redu...

№3. Bolovi u mišićima od ozljede.

Potpuno suprotno od gore navedene boli, nema veze s njima. To je bolna, sužavajuća bol, koja se pogoršava čak i najmanjim opterećenjem, osobito tijekom naglih pokreta. Vrlo često simptomi ove boli su crvenilo, oticanje i opća slabost. Najčešće se manifestiraju odmah, u rijetkim slučajevima - sljedećeg dana. Sportaš koji je dobio takvu ozljedu ne može u potpunosti trenirati i često mora ili odustati od treninga ili se angažirati u “nježnom” načinu rada, isključujući sve vrste opterećenja (rasponi pokreta) na oštećenom području.

Najozbiljniji predstavnik ove vrste mišićne boli je kidanje mišića. Sigurno nema “obloga” i briljantne zelene pomoći, sve je vrlo ozbiljno, čak može zahtijevati i kiruršku intervenciju. Da biste izbjegli takve ozljede, nemojte se "pokazivati" u teretani i pretjeranim utezima, koristite periodizaciju (cikliranje parametara vašeg treninga) i slijedite tehniku ​​vježbanja.

To su takozvane glavne vrste bolova u mišićima nakon vježbanja.

Sada nekoliko riječi o tome trebate li se dovesti do bolova u mišićima. Većina početnika vjerojatno je čula od svojih iskusnijih kolega bodybuildera da rast mišića nije bez bolova. Međutim, to nije posve točno. U danima Arnolda, sposobnost stvaranja i što je najvažnije - izdržati bol je bio vaš prolaz u svijet lijepog tijela i velikih količina. Stoga, u “zlatnoj” dobi bodybuildinga, svi su željeli povećati sve težine od vježbanja do vježbanja. Doista, mišićima je mnogo teže prevladati opterećenje i, prema tome, bili su 100% bolni. Taj takozvani prirodni mišićni umor nastaje zbog nakupljanja laktata mliječne kiseline i stvaranja mikrotrauma. Stoga je prethodno vjerovalo da je bol glavni mehanizam za pokretanje mišićnih procesa koji stimuliraju rast. Međutim, najnovija znanstvena istraživanja pokazuju da je rast mišića moguć bez boli.

Napomena:

Mnogi mišići bodybuildera (osobito Ronnie Coleman) mogu se brzo oporaviti i prilagoditi opterećenjima, pa bol za njih nije pokazatelj nedostatka rasta.

Neću reći da ne biste trebali slušati savjete „velikih“, ali mislim da ne biste trebali namjerno izazivati ​​bol u mišićima. Ako radna težina raste, rezultat u obliku rasta mišića neće dugo trajati.

Općenito, jednom riječju, ne biste trebali rastavljati kosu i udarati glavu o zid :), ako niste čekali bolove u mišićima nakon drugog treninga. Ponizite se i pokajati se i samo nastaviti učinkovito trenirati, pokušavajući stalno napredovati u radnoj težini.

Dakle, razgovarali smo o bolnoj komponenti treninga, ali mnogo važnije su procesi oporavka i metode koje pomažu smanjiti bol nakon treninga. Ovdje ćemo dalje razgovarati o njima.

Oporavak mišića Smanjite bolove u mišićima nakon vježbanja.

Naravno, svaka bol (i ako su još uvijek konstantna i bolna) utječe na stanje sportaša. Stoga, da biste smanjili bol, morate se pridržavati sljedećih savjeta.

№1. Soda prije treninga.

Ovaj savjet će biti koristan onima koji žele smanjiti svoju bol u mišićima u procesu treninga. Popijte čašu vode s 1/2 žličice sode prije teretane ili fitnessa. Tako ćete smanjiti kiselost krvi, a prag boli mišića će biti veći. Uobičajeno se lako može izbjeći.

№2. Pravilna prehrana.

Začudo, mnogi ljudi zanemaruju ovo sveto pravilo i uključuju potpuno pogrešnu hranu u svoju hranu. Trebate konzumirati oko 2 grama proteina po 1 kg težine, od 2 do 4 grama ugljikohidrata (ovisno o razini metabolizma). O masti također ne zaboravite, oni bi trebali biti 15-20% od ukupnog broja kalorija.

№3. Beta-alanin i askorbin.

Počnite uzimati askorbinsku kiselinu (oko 1 g nakon vježbanja) i beta-alanin (prirodnu amino kiselinu).

Uklanja sve šljake i toksine, stvarajući tako povoljne uvjete za pokretanje procesa oporavka. Pijte dovoljno, ako ne znate koliko vam je potrebno za „poskakivanje“, tada upotrijebite formulu: vaša težina * 0,04 = X litara dnevno.

Prije treninga, napravite zagrijavanje, a nakon njega - trzaj. Dobro povucite mišiće i opustite se i pravilno disite.

№6. Ugodni postupci.

Bodybuilding ili fitness nisu samo znoj i škrgutanje metala. Dajte tijelu kvalitetan odmor nakon predavanja. Konkretno, možete uzeti kontrastni tuš (40 sekundi pod hladnom vodom, 1 minutu - pod vrućim), otići u saunu ili bazen, također se možete staviti u ruke iskusnog masera. Sve ove mjere povećat će cirkulaciju krvi u vašem tijelu i neće dopustiti da se mišići vežu.

№7. Omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Uzmite u dovoljnim količinama (300 mg / kg tjelesne težine) esencijalne masne kiseline, one imaju protuupalna svojstva. Kao izvore možete odabrati: ulje od lanenog ulja, riblje ulje, razne vrste oraha (bademi, orasi).

№8. Periodizacija i vrijeme treninga.

Periodizacija je vrlo korisna za sportaše koji treniraju teško i stalno. Za njih je važno „igrati“ s takvim parametrima treninga kao što su ponavljanje, težina, vrijeme odmora, kutovi mišićnog napada, intenzitet i tako dalje. Također, nemojte “sjesti” u dvorani više od 60 minuta, jer se nakon tog vremena razina glavnog anaboličkog hormona smanjuje, a kortizol (hormon stresa) se povećava.

Za neke, zagrijavanje gelova i masti može postati životna linija koju osoba koja utaplja treba kako bi ublažila bol i umor u mišićima. Možete pokušati "razmazati" s Ben-Gel balzamom, Viprosalom ili "42 gel balzamom". Postoji i dobra mast za konje, iako se ne sjećam imena.

Naravno, zdravo spavanje je osnova osnove, pa pokušajte spavati 7-8 sati. Ako ne možete spavati, uzmite topli tuš i popijte čašu mlijeka. Također možete kupiti čepove za uši u ljekarni - čepići za uši, nezamjenjiva stvar, ako se odlučite odmoriti, a susjedi se još uvijek ne mogu očistiti.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da savladate bolove u mišićima nakon treninga.

Pa, zapravo, to je sve što sam htjela reći danas.

pogovor

Još jedan članak je prišao kraju. Nadam se da ste iz toga naučili mnogo korisnih stvari. Ali glavno iskustvo koje treba podnijeti jest da bol nije uvijek (a ne za sve) pokazatelj kvalitetne vježbe. Nemojte juriti za boli, raditi ispravno, napredovati u težini, a mišići će doći, neće ići nigdje!

Do novih sastanaka, draga moja. Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja i onda ćete uvijek biti u temi, zdravo!

PS. Ako možete (i ne sumnjam u to), dajte par komentara i postavite svoja pitanja, rado ću vam odgovoriti.