Istezanje mišića kukova - opušta, jača i ublažava bol

Tijekom treninga mnogi ljudi zaboravljaju uključiti vježbe s ciljem jačanja kukova. Oslabljene mišiće bedara mogu dovesti do kaskade negativnih promjena, uključujući bol u kukovima, koljenima i leđima. Osobito su vrijedni veliki i srednji glutealni mišići, kao i fleksor mišići bedara - rektalni mišić kuka i mišić iliopsoa. Istezanje mišića bedara omogućit će vam da opustite napete fleksore, koji kod ljudi koji većinu vremena provode u sjedećem položaju, često su oslabljeni i / ili preopterećeni.

Vježbe za istezanje mišića kukova - opuštaju i jačaju

Dugotrajno sjedenje u sjedećem položaju uzrokuje skraćivanje i stezanje fleksora kuka, što dovodi do narušenog držanja i bolova u leđima, a također povećava rizik od ozljede stopala, gležnjeva i koljena.

1. Sretno dijete

• Lezite na leđa;
• savijte obje noge;
• sputajte vanjske rubove svojih nogu;
• ruke su na stranama nogu;
• Koristeći snagu gornjeg dijela tijela, lagano spustite noge na pod dok vam koljena ne padnu ispod pazuha;
• pokušajte ne naprezati ramena i prsa;
• nakon 5 dubokih udisaja, vratite se na PI.

1. Čučanj s rukama ispred vas

• stajite i raširite noge malo dalje od širine kukova;
• sjesti, spustiti kukove;
• Držite dlanove zajedno na razini srca;
• odmorite laktove na unutrašnjosti koljena;
• uzmite 5 udisaja;
• stavite ruke na pod;
• postupno pomičite ruke prema naprijed;
• na kraju, zadržite se na 5 udisaja.

1. "Otvori gušter"

Ova vježba savršeno rasteže fleksorere kuka.

• stajati u položaju udarca (desno koljeno ispred);
• donje lijevo koljeno do poda;
• stavite ruke na pod (jasno ispod ramena);
• polako okrenite desno koljeno udesno tako da se oslonite na vanjsku stranu desnog stopala;
• uzmite 5 udisaja;
• Ponovite na lijevoj strani.

1. Istezanje s raširenim nogama

• raširite noge na udaljenosti jednaku duljini jedne noge;
• stavi ruke na pod ispred sebe;
• lagano raširite noge tako da su vam pete šire od nožnih prstiju;
• uvijek potpuno odmarajte noge na podu;
• spuštanje kukova, podupiranje podlaktica, a zatim leći na ramena (kao na slici);
• okrenite glavu u stranu;
• za pet udisaja, zadržite se u tom položaju;
• polako se vrati u PI.

• sjediti s obje savijene noge;
• noge zajedno;
• "Otvorite" noge svojim rukama poput knjige;
• koristite mišiće nogu da spustite koljena na pod;
• povucite u trbuh, opustite kralježnicu;
• opustite ramena i gledajte naprijed;
• uzmi 5 udisaja i polako se nagni naprijed;
• stavite dlanove na stopala s rukama na koljena;
• nakon 5 udisaja, vratite se na PI.

Za više istezanja, možete ispružiti ruke ispred sebe.

1. Nagnite glavu do koljena

• sjesti na pod, protežući noge ispred sebe;
• savij desnu nogu, nasloni joj potplat na lijevo bedro;
• povucite obje ruke na lijevu nogu i naslonite torzo na lijevo bedro;
• ako ne možete doći do stopala, stavite ruke na gležanj ili potkoljenicu;
• pokušajte da ne zaobišete leđa;
• uzmite 5 udisaja;
• Ponovite desnu nogu.

Istezanje mišića kukova, koje estet-portal.com opisano u ovom članku, pomoći će osloboditi napetosti od patnje od stalnog sjedenja mišića. Osim toga, istezanje pomaže u jačanju mišića, priprema ih za vježbanje i izbjegava bol i ozljede.

Možda vas zanima i videozapis:

Kako opustiti noge nakon vježbanja: obnavljanje začepljenih mišića

Fenomen sjedilačkog života nakon iscrpljujućeg i intenzivnog vježbanja, redovitog predavanja o tjelesnom odgoju ili rada u vrtu svima je poznat. U medicinskoj i specijaliziranoj literaturi, bolna bol je uobičajeno poznata kao sindrom kašnjenja mišićne boli. Drugim riječima, neugodni osjećaji (bol, peckanje, nelagodnost, itd.) Koji se ne javljaju za vrijeme ili neposredno nakon fizičkog napora smatraju se pre-strikturama. Istinska pretensija se razvija za 24-72 sata.

Uzroci bolova u mišićima: odakle dolazi matrica

Među glavnim razlozima koji uzrokuju bol u mišićima nogu, može se istaknuti sljedeće:

»Neodgovarajuća tjelesna aktivnost. Nedostatak odmora, prekomjerni intenzitet vježbanja, rad s velikim utezima ili ponavljanje vježbi dovodi do smanjenja tjelesnih rezervi, masovnog oštećenja mišićnih vlakana i dojenja.
Reaktivnost živčanih završetaka. Nelagodnost u nogama može biti uzrokovana preosjetljivošću živaca povezanih s kemijskim promjenama u stanicama.
„Trauma. Pažljivo, bol ne ukazuje uvijek na snagu boli. Oštra, ozbiljno ograničena bol u svakodnevnim aktivnostima može biti znak opasne ozljede.

Zašto mišići nogu povrijediti nakon treninga sljedeći dan: mehanika i procesi

Postoji nekoliko razloga zbog kojih su noge povrijeđene nakon vježbanja:

Djelovanje mliječne kiseline. Za intenzivan rad potrebno je mnogo energije koju tijelo prima u procesu oksidacije glukoze. Tijekom aktivnih pokreta, stanice prelaze na anaerobno disanje, čiji je nusprodukt mliječna kiselina. Višak laktata dovodi do oštećenja mišićnih stanica, što uzrokuje osjećaj pečenja.
„Mikrofraktura. Intenzivni fizički napori izazivaju oštećenje mišićnih vlakana na subcelularnoj razini. Trauma dovodi do lokalne upale i oticanja. Višak tekućine vrši pritisak na živčane završetke, što uzrokuje bol.

Kako razlikovati grčeve od patološke boli?

Razlike u boli od akutne boli:

24-72 sata nakon treninga

Odmah tijekom izvođenja pokreta

Prolivena bol u segmentu mišića

Iznimno na mjestu ozljede

Bez pravodobne pomoći, samo se pogoršava.

Potrebno što prije

Kako se opustiti i vratiti noge nakon vježbanja: smanjiti bol u mišićima

Najčešći načini za opuštanje nogu:

»Odgovarajući odmor. Obnova i stvaranje novih stanica događa se tijekom spavanja. Zdravi odmor potiče eliminaciju mliječne kiseline i drugih anaerobnih proizvoda za disanje, što pomaže u vraćanju nogu nakon vježbanja.
„Toplina. Kako bi se smanjila bol u nogama nakon vježbanja, preporuča se da se okupate toplom kupkom, nanese se grijanom ručnikom na bolno područje ili posjetite saunu. Eterična ulja lavande, naranče, geranija, tamjana, bergamota, matičnjaka i ruža pomoći će vam da se brže opustite i ublažite psihički stres.
„Moć. Zeleni čaj i namirnice bogate vitaminima E, A i C ubrzavaju vezanje i uklanjanje toksina.
»Sportska prehrana. Korištenje kreatina, BSSA, glutamina i omega-3 doprinosi brzom oporavku energije u tijelu nakon i tijekom vježbanja.
„Masaža. Milovanje i intenzivno gnječenje olakšavaju opuštanje mišića i smanjuju bol. Pažljivo, masaža, iako donosi olakšanje, sama po sebi može biti vrlo bolna. Akupunktura i masaža valjcima smatraju se izvrsnom opcijom za uklanjanje crepatures.
»Povećajte brojnost treninga. Da bi se spriječila bol i nelagoda u mišićima, bolje je vježbati manje, ali češće. Tada mišići ne preopterećuju i brzo se prilagođavaju opterećenju.

Najčešće vrste nelagode nakon vježbanja

Osim burra, intenzivni fizički napori mogu biti popraćeni i drugim neugodnim osjećajima. Fizička nelagoda često dovodi do psihičkog stresa i želje da se potpuno odustane od treninga. Ispod su najčešći problemi s kojima se djevojke suočavaju dok rade na nogama.

Smanjuje grčeve nakon vježbanja: zašto i što učiniti?

Grčevi - nevoljno, oštro i bolno stezanje mišićnog segmenta. Smanjuje noge nakon vježbanja iz sljedećih razloga:

»Nedostatak vode i elektrolita. Tijekom intenzivnog rada u učionici, voda i elektroliti izlaze iz znoja. Kao rezultat toga, mišićima nedostaju resursi za adekvatnu kontrakciju i dolazi do kvara.
„Pretreniranost. Prekomjerni napor dovodi do nekonzistentnog opuštanja neuromuskularnih vretena i smanjenja rada tetiva, što pridonosi neprikladnom opuštanju.
»Višak ugljikohidrata.

Načini brzog vraćanja nogu nakon vježbanja:

„Istezanje. Da biste uklonili napetost što je više moguće, lagano povucite mišiće.

„Masaža. Kada nakon treninga smanjuje telad, preporuča se da ih samljeti u kružnim ili stisnutim pokretima.

„Ice. Ako su mišići nogu jako bolni nakon treninga, možete pričvrstiti omotač leda ili staviti nogu na hladni betonski pod.

Bolna telad nakon vježbanja: zašto i što učiniti?

Telesni mišići su jedna od mišićnih skupina rizika u kojoj se najčešće razvijaju grčevi i drugi neugodni simptomi. Nelagodnost može biti uzrokovana sljedećim razlozima:

„Pretreniranost.
»Bolovi koji zaostaju zbog neuobičajenog opterećenja.
»Nedostatak elemenata u tragovima i vode.
»Traume i razne bolesti.

Ako vaše noge boli nakon treninga i sljedećeg dana, možete koristiti sljedeće tehnike:

»Prestanite trenirati i pustite noge da se odmaraju.
»Podignite noge iznad razine glave.
»Napravite kontrastni tuš.
»Masirajte tele s valjkom za pjenu.

Začepljene noge nakon vježbanja: zašto i što učiniti?

Ekstremno naprezanje mišića naziva se grčevi. Prekomjerni stres dovodi do nakupljanja krvi, metaboličkih produkata i edema segmenta. Kao rezultat, vlakna se nastavljaju smanjivati, ali se ne opuštaju. Začepljene noge nakon vježbanja pokazuju sljedeće simptome:

»Oksigenacija mišićnog segmenta;
„Jačina;
„Bol;
"Nemogućnost savijanja ili izravnavanja zgloba;
»Grčevi i bol.

Što učiniti ako su mišići nogu začepljeni nakon vježbanja?

»Kako biste spriječili neugodu, prije svakog treninga morate se zagrijati i istezati.
»Ako se vaše mišiće nabode, zagrijavanje s bocom s toplom vodom, masažom, kadom ili kadom će opustiti problematična područja.
»Odjeća sa efektom saune i posebnih krema pomoći će u zagrijavanju mišićnih segmenata u hodniku.
»Uporaba tokoferola poboljšava metabolizam u miocitima i smanjuje težinu u nogama.
"Dobra prevencija grčeva i potištenosti je hodanje bos po neravnoj površini: šljunak, pijesak, zemlja."

Tresanje i drhtanje nogu nakon vježbanja: zašto i što učiniti?

Tremor - nevoljno stezanje mišićnih vlakana, drhtanje u nogama povezano je sa sljedećim razlozima:

»Neodgovarajuće opterećenje. Mišići se još nisu prilagodili toj razini napetosti koja u njima uzrokuje prekomjernu silu. Kao rezultat, vlakna se skupljaju, ali se ne opuštaju dobro.
„Umorni. Nedostatak energetskih resursa može dovesti do drhtanja.
»Pogrešna tehnika. Uz nepravilnu raspodjelu opterećenja, tijelo pokušava pronaći načine za kompenzaciju ravnoteže.
»Nedostatak proteina i ugljikohidrata. Nedostatak hranjivih tvari smanjuje energetski potencijal stanica.

Kada se noge trese nakon vježbanja, preporuča se da pregledate svoj fitnes plan i smanjite opterećenje. Nakon 2-6 tjedana tijelo se prilagođava radu i postaje jače, što će se vratiti na željeni stupanj opterećenja. Među drugim učinkovitim metodama koje će pomoći u ublažavanju slabosti u nogama:

»Kontrastni postupci za vodu;
»Upotreba izvarka metvice i matičnjaka;
"Kupke s kaduljom;
„Masaža;
„Istezanje;
»Obogaćivanje prehrane mesnim i mliječnim proizvodima.

Stopala izgorjeti i zujati nakon vježbanja: zašto i što učiniti?

Osjećaj pečenja u nogama nakon vježbanja uzrokovan je pretjeranim radom i iscrpljenjem. Ponekad se neugodnost može povezati s preuskim cipelama ili stiskanjem posuda s vezicama. Noge gori od oštrog dotoka krvi u noge. Sljedeći postupci pomoći će opustiti mišiće i riješiti se peckanja:

»Kontrastne kupke;
"Držite noge iznad glave (oslonjene na ormar ili zid) 10-15 minuta;
Gnječenje i trljanje stopala s eteričnim uljima ružmarina ili lavande;
"Hodanje po neravnom tlu ili udaranje jastuka nogama;
„Sleep;
"Pio je dovoljno vode;
»Primjena rashladnih krema.

Kako spriječiti bol u nogama nakon treninga?

Nekoliko savjeta o tome kako spriječiti pojavu pukotine:

»Zagrijavajte se, vučite i rastegnite se. Da biste maksimalno pripremili mišiće za opterećenje, trebali biste se pravilno zagrijati. Istezanje će pomoći u izbjegavanju grčeva.
»Potrošnja vode i rezervi energije. Tijekom vježbanja, kako bi se spriječila dehidracija stanica i održala optimalna razina tkiva, preporučuje se piti dovoljno vode i koristiti BCCA.
»Odgovarajuće opterećenje. Radeći s umjerenim utezima, mali broj setova i ponavljanja sprječava prekomjerno treniranje.
»Način vježbanja. Bolje je raditi manje, ali češće i ispravno izvoditi vježbe tehnike.
»Stabilno opterećenje. Ne preporučuje se drastično mijenjanje vrste tereta i prelazak s jedne skupine mišića na drugu. Promatrajte isti tempo i intenzitet treninga, bez naglih promjena.
"Način odmora. Spavanje i odmor između vježbi su bitne komponente za oporavak i razvoj novih mišićnih stanica.
„Dijeta. Za prevenciju nutritivnih nedostataka, kao i kalija, kalcija i magnezija, koji su neophodni za normalno smanjenje mišićnih vlakana, preporučuje se pridržavanje uravnotežene prehrane. Nedostatak ugljikohidrata i lipida dovest će do nedostatka energije. Nedostatak proteina prepun je atrofije mišića.

Što ne bi trebalo učiniti s boli u nogama nakon vježbanja?

»Nastavite s vježbanjem. Kada se nakon tečaja osjeća bol u mišićima, pečenje ili težina, najbolje je suzdržati se od prerade segmenta. Preporuča se vježba na cijelom tijelu, koja ravnomjerno uključuje sve skupine mišića.
»Povećano opterećenje. Krepatura je često pokazatelj neadekvatnosti opterećenja, što će s daljnjim povećanjem dovesti do ozljede. Preporučuje se tijelu da se prilagodi radu i poveća intenzitet treninga za 1-2 tjedna.

»Post ili restriktivna prehrana. Racionalna prehrana, uzimajući u obzir potrebu za makro i mikronutrijentima, daje tijelu potrebnu količinu hranjivih tvari, pridonosi stvaranju novih mišićnih vlakana i podupire zdravlje tijela na odgovarajućoj razini.
»Koristite lijekove protiv bolova. Tablete i masti se ne preporučuju za borbu protiv pregestije. Lijekovi su prva pomoć za ozljede i oštećenja i koriste se samo ako su naznačeni.
»Nanesite led. Opuštanje mišića i smanjenje boli pomoći će u zagrijavanju ili kontrastiranju vodenih postupaka.

Kako ublažiti spazam mišića

Mišićni grč je bolna, konvulzivna mišićna kontrakcija koja se javlja tijekom ili nakon vježbanja. Da bi ljudsko tijelo funkcioniralo, njegovo mišićno tkivo mora biti podatno, čak i.

Uzroci i simptomi grčenja mišića

Često se susrećemo sa situacijama u kojima su, bez obzira na želju osobe, neki veliki ili mali dijelovi tijela ili mišićne skupine napeti. Kada je spazam mišića stegnut, krvne žile i završetci živaca su stegnuti. Prekida se ishrana u mišićnom tkivu i energetsko-informacijski metabolizam, kao i inervacija u organima kojima komuniciraju stegnute krvne žile. Primjerice, ako je zbog grčenja, vagus živac u vratu stisnut, tada se javljaju problemi u gastrointestinalnom traktu. Kada dođe do grčenja mišića, javlja se kontrakcija, a za održavanje je potrebno određenih troškova energije. Tijelo ga napuni potrošnjom energije iz svojih rezervi, što uzrokuje značajna oštećenja cijelog tijela.

Simptomi grčenja mišića su:

• bolna bol;
• stalna bol s pogoršanjem ili smanjenjem;
• bol koja zrači u glavu, oko ili rame;
• nemogućnost punih pokreta i skretanja.

Glavni uzroci grčeva su:

• osteohondroza, kao i izbočine i hernija međukraljnih diskova;
• modrice i ozljede kralježnice;
• statičko naprezanje s nepravilnim držanjem ili nošenje torbe na jednom ramenu;
• povećan tonus mišića na pozadini stresa.

Ključnu ulogu igra hidratacija tijela. Često u teretani možete vidjeti ljude koji tijekom vježbanja koriste vitamine. Sadrže natrij, kalcij i kalij u uravnoteženoj koncentraciji. Pozitivno utječe na funkciju živaca i mišića. Ako je poremećena ravnoteža elektrolita, u tijelu se javljaju značajni problemi. Također se događa kada tijekom vježbanja osoba popije puno nakon sljedećeg pristupa, u punom povjerenju koje pomaže tijelu. Svi znamo da su tri četvrtine od vode. Tijekom fizičkog napora natrij tada odlazi, što nema što zamijeniti. Ako osoba pije, zamjenjuje jednu tekućinu drugom. Međutim, to nije slično zbog odsutnosti glavne komponente.

Niska razina kalcija dovodi do smanjenja unutarstanične tekućine koja okružuje živce i mišiće. Nervni završetci su nepotrebno nadraženi i dolazi do grčeva.

Nakon napetosti mišića dolazi opuštanje, koje traje duže od same kompresije. Taj se proces temelji na povezanosti kralježnične moždine, mišića i tetiva, koje se sužavaju s umorom. Ako se u isto vrijeme opterećenje na tetivama smanji i poveća na mišiće, razbije kompresiju, ponovno se javlja grč.

Tijekom stresa, tijelo mobilizira sve svoje unutarnje resurse, povećava broj otkucaja srca, tonus mišića, oslobađanje hormona i usporava proces probave. Nakon toga se mora opustiti, ali ponekad se to ne događa. Napetost mišića se nastavlja, što opet dovodi do grčeva.

Kako ukloniti grč mišića vrata?

Uklonite grč u mišićima vrata uz pomoć lijekova, narodnih lijekova ili manuelnih terapija. Glavni zadatak je eliminirati bol, normalizirati cirkulaciju krvi, smanjiti spazam mišića.

Ako uzrok nije u osnovnoj bolesti, tada koristite uobičajene vježbe koje radite tijekom zagrijavanja. To su okretanja glave iz različitih smjerova, zavoja i kružnih rotacija. Izvedite četiri pristupa četiri puta.

Masaže ublažavaju grčeve, vraćaju tonus i cirkulaciju krvi. Neke trikove možete koristiti kod kuće. Samo-masaža je metoda manualne terapije za ublažavanje bolova i sprječavanje grčeva. Za pravilnu masažu morate slijediti neka pravila:

• Masirajte vrat oko podlaktice;
• pokreti se izvode odozdo prema gore: od vrata do zgloba ramena;
• Možete koristiti obje ruke, vršite alternativne i sinkrone pokrete.

Primanja za upotrebu:

• masirajte vršcima prstiju s malim naporom;
• milovanje stražnje strane vrata dlanovima;
• stiskanje pokreta na jednoj strani s palcem, s druge strane - s ostatkom;
• Opuštenim rukama dodirnite vrat prstima i preko ramena;
• Na kraju - opuštajući udar.

Kako ukloniti grč mišića leđa?

Grč spinalnih mišića uzrokuje akutnu bol, koja je povezana sa stiskanjem živčanih završetaka i krvnih žila, ograničavanjem pokreta i pothranjenošću tkiva i energetskim metabolizmom.

Prva stvar koju trebate učiniti je opustiti mišiće pod stresom. Da biste to učinili, legnite na čvrstu, ravnu površinu i postavite noge na podignutu platformu. To može biti valjak ili uzglavlje. Stavite presavijeni ručnik pod glavu.

Ako to ne pomogne, a mišići duže od tri dana ostaju neaktivni, ili se osjećate utrnulost i slabost, svakako se obratite liječniku kako biste propisali liječenje.

Kao prvu pomoć, lijekovi se propisuju za ublažavanje bolnog grča. Relaksansi mišića su univerzalni lijekovi koji se koriste za ublažavanje lokalnih grčeva. Ako je uzrok osteohondroza, onda se ti lijekovi uzimaju u kombinaciji s kondroprotektorima, kako bi se vratilo oštećeno hrskavično tkivo. Ovi lijekovi imaju niz nuspojava, pa im se ne preporuča da odu dugo vremena.

Kako ukloniti grč mišića nogu?

Grčevi mišića nogu vrlo su bolni i bolni. Nastaju češće noću kada se osoba probudi od oštre boli. Uzroci bolnih senzacija uključuju:

• veliki fizički napor;
• neugodan položaj nogu;
• vaskularne bolesti;
• anemija;
• nedostatak vitamina u tijelu;
• hipotermija;
• stres.

Normalno, teleće mišiće i mišići prednje strane bedra. Da biste se nosili s tim, trebat će vam: mast za zagrijavanje, jastučić za grijanje i vuneni šal.

Prije svega, trebate se smiriti i disati ravnomjerno i duboko. Ako se to dogodi noću, pokušajte uspostaviti cirkulaciju krvi. Zatim povucite prste natrag. U početku može biti bolno, ali tada ćete osjetiti da se bol povlači. Zatim masirajte stopalo udarcima, kuckanjem i trljanjem. Ako grč još uvijek ne prođe, ubodite iglom ili prstohvatom. Za drugom trljajte nogu i mazite je. Utrljajte nogu zagrijavajući je vunenom maramom i stavite je na podnožje. Možete koristiti jastučić za grijanje.

Vaše cipele ne bi smjele biti čvrste, neudobne i vrlo visoke pete. Učinite dnevne vježbe za noge. Ako je vaš posao sjedeći, pokušajte ustati i češće češće, na prstima. Smanjite unos kave, jer uklanja kalcij iz tijela, a njegov se nedostatak očituje u grčevima i grčevima. Uzmite kontrastni tuš, počevši i završavajući s hladnom vodom.

Kako ukloniti spazam mišića bedara?

Spazam femoralnog mišića uzrokuje jaku bol zbog svoje velike veličine. To se može dogoditi u bilo koje doba dana. Uzrok je venska insuficijencija ili osteoartritis koljenskog zgloba. Ako se osjeća samo obamrlost i paljenje, uzrok može biti poremećaj živčanog sustava.

Kvadriceps mišić ili kvadriceps se nalazi na prednjoj površini noge. Njezini grčevi su visokog intenziteta. Možete ih spriječiti jednostavnim vježbama. Ako se bol pojavila u stojećem položaju, morate sjesti i pokušati rastegnuti nogu. Zatim masirajte dok bol ne nestane. Svakodnevne vježbe istezanja:

1. Uspravite se nogama oko širine vaših stopala. Lijevom rukom se naslonite na zid ili držite potporanj.
2. Savijte desno koljeno i uvijte ga natrag, držeći čarapu desnom rukom.
3. Sjednite malo na lijevu nogu, zdjelica malo naprijed.
4. Desnom rukom povucite koljena.

Ako se grč dogodio na stražnjem dijelu bedra, stavite žrtvu tako da stavi nogu na zid ili na neku vrstu potpore. Povucite nogu za čarapu bez savijanja koljena. Gnječite bedra dok bol ne nestane. Da biste poboljšali istezanje, učinite sljedeće vježbe:

1. Sjednite na tvrdu površinu i postavite noge ispred sebe, savijte koljena i približite ih prsima.
2. Uhvatite prste stopala.
3. Glatko i polako ispravite koljena, protežući noge ispred sebe. Držite čarape rukama, ne podižući prsa s koljena.

Kruški mišić, kako ublažiti grč?

S mišićnim sindromom u obliku kruške, osoba može doživjeti u bilo kojoj dobi. Uzrok je upala krvnih žila, kostiju i živaca. Karakteristični simptom je bol u stražnjici koja se može isporučiti u prepone, bedra ili potkoljenicu. Bolni osjećaji su zajedničke i lokalne prirode. U nekim slučajevima, živac je zaboden, u drugima, posude koje opskrbljuju hranjive tvari gluteusnim arterijama i bedreni živci su komprimirani. Lokalna bol može biti sljedeće vrste:

1. Mišićni bolovi i bolovi koji se javljaju nakon dugog uspravnog stajanja, hodanja i čučanja. Kada pacijent leži, sjeda ili širi noge, bol se smanjuje.
2. Simptom Bonnet-Bobrovnikova, u kojem se tijekom opuštanja određuje mišić u obliku kruške i postaje bolniji i gušći kada se rasteže.
3. Simptom Vilenkina, kada tapkate po stražnjoj strani nogu, postoji bol.
4. Pritisak na bedreni živac uzrokuje bol.
5. Dugotrajna napetost kruške i drugih mišića koji se nalaze na dnu zdjelice.

Simptomi uključuju:

• hladnoća i bolovi u mišićima;
• bol u stražnjici koja se proteže do noge i potkoljenice;
• bol se povećava s temperaturom iu stresnim situacijama;
• smanjuje osjetljivost.

Kruškasti mišić nalazi se ispod stražnjice uz sakrospinski ligament. Između njih su arterija i bedreni živac. Kao posljedica upale, ona je zarobljena. Mišićni spazam praćen je jakom napetošću mišića zdjelice, pri čemu su zabodeni živci i žile.

Sveobuhvatni tretman ima za cilj uklanjanje uzroka i smanjenje boli. Morate proći kroz niz postupaka koji uključuju:

• ručna terapija;
• terapijske terapije;
• fizioterapiju;
• satovi fizikalne terapije;
• terapija lijekovima.

Jedan od načina za ublažavanje akutne boli je začepljenje. Pazite na trokut na stražnjici. Njezin se vrh nalazi na ražnju bedra, bedrenom zglobu i stražnjoj gornjoj ilijumu. Na sredini osi jednakokračnog trokuta stavite točku i ubacite iglu s novokainom dubine osam centimetara.

Uz laganu upalu, legnite na trbuh, savijte koljena i raširite ih. Liječnik uzima stopalo i do maksimalnog otpora stavlja ih u stranu. To se radi nekoliko puta.

Postoji još jedan način opuštanja mišića kruške.

Lezite na leđa. Liječnik uzima noge i počinje zamahivati ​​nogama s jedne strane na drugu. Bolesna noga je oduzeta laganom otporu i popravlja se trideset sekundi. Mišić se opušta i bol se povlači.

Moguće je pričvrstiti elastičnu traku na noge bacajući je preko zida. Protežući ga, mišić će se opustiti.

Ležeći na leđima, opustite se što je više moguće. Savijte noge u koljenima, naginjući se u pod-rub. Usporite i razrijedite, svladavajte otpor. Zatim povijenim nogama povucite površinu s jedne i druge strane. U roku od šest sekundi, vaša koljena, savladavajući otpor, trebala bi se opustiti jedni protiv drugih.

Osim toga, koristite masti za zagrijavanje i samo-masažu. Spazam mišića piriformisa nije opasan, ali ako se ne liječi pravodobno, mogu se pojaviti komplikacije.

Kako ukloniti grč u očnim mišićima?

Uz grč smetnje oka poremećen je pravilan rad cilijarnog mišića. Odgovoran je za regulaciju zakrivljenosti leće. Inače se to stanje naziva lažna kratkovidost ili sindrom umornog oka. Češće se ta bolest javlja kod djece i mladih, svaki šesti tinejdžer je podložan takvoj bolesti.

Iz razloga spazma uključuju:

• dugo ostati ispred televizora;
• nedovoljan razvoj mišića vrata i leđa;
• zdravstvene probleme;
• ograničena izloženost na otvorenom;
• nedostatak fizičke aktivnosti;
• neuravnotežena prehrana;
• nedostatak pokrivenosti.

Nakon četrdeset godina, sljedeći čimbenici mogu izazvati grč:

• klimakterijsko razdoblje;
• metabolički problemi;
• neurotična i histerična stanja;
• ozljede glave;
• ozljeda.

Glavni simptomi bolesti manifestiraju se u obliku umora oka, bolova u očima, vremenskih i frontalnih područja te smanjenja oštrine vida.

Za liječenje je potrebno provesti sveobuhvatni pregled. Liječnik će vam pokazati posebne vježbe za treniranje očnih mišića. Osim toga, propisana je elektroforeza, magnetska terapija, lijekovi i kapi za oči. Te su kapi usmjerene na opuštanje mišića očiju, ali taj učinak nije trajan. Da biste je osigurali, potrebna vam je pravilna i uravnotežena prehrana, tjelesni napor, kombinacija odmora i rada i odgovarajuće osvjetljenje. Spazam očnih mišića kod djece uključuje endonazalnu elektroforezu i lasersko-magnetske efekte.

Tehnike opuštanja stopala

U brzim tempom modernog života, osoba postaje jako umorna, i fizički i emocionalno. Jedan od organa koji doživljava značajno opterećenje su noge. To se posebno odnosi na ljude čija je profesija povezana s konstantnim hodanjem ili dugotrajnim stajanjem. Do večeri, noge su mi natečene i bolne, i želim se što prije osloboditi napetosti. Primijećeno je da je potrebno samo opustiti mišiće nogu i omogućiti im odmor, jer se cijelo tijelo osvježava snažno. Što trebate učiniti da opustite noge?

Vježbe za opuštanje nogu

Postoji niz jednostavnih vježbi koje vam omogućuju da ublažite napetost mišića i umor nogu. Možete ih obavljati kod kuće prije spavanja ili na poslu za vrijeme pauze za ručak, kada je naprijed još pola radnog dana, a noge su već umorne.

• Sjednite na stolicu, podignite noge i povucite ih naprijed. Držite u tom položaju nekoliko sekundi, zatim spustite i opustite se. Ponovite vježbu nekoliko puta.
• U sjedećem položaju na stolici noge postavite paralelno jedna drugoj. Ne podižući pete s poda, podignite čarape. Neka vam noge ostanu u napetosti, a zatim vratite čarape na početni položaj. Sada, svejedno, bez skidanja peta s poda, pritisnite prste na pod i pritisnite prema dolje. Nakon nekoliko sekundi opustite noge. Ponovite obje vježbe nekoliko puta dok ne osjetite opuštanje mišića nogu.
• Stojeći, podignite lijevu nogu, savijte je na koljenu i protresite je. Spustite stopalo na pod. Ponovite isto s desnom nogom. Sada savijte nogu na koljenu i dođite do pete do stražnjice. Ponovite vježbu s drugom nogom.
• Uhvatite nogu odmah ispod koljena, podignite je i zamahnite s jedne strane na drugu. Vratite nogu u prvobitni položaj. Isto učinite s drugom nogom.
• Sljedeća vježba opuštanja nogu izvodi se na podu ili krevetu. Stavite mali jastuk ispod glave, savijte noge u koljenima i postavite širinu ramena. Čarape bi trebale izgledati malo u stranu. Opustite noge i legnite u tom položaju.

Masaža stopala

Masaža je odličan način za ublažavanje umora i napetosti mišića. Sami možete izvesti masažu stopala. Da biste to učinili, morate udobno sjediti na kauču ili na podu i postaviti noge tako da je zgodno doći do njih rukama.

Pokrenite masažu prstima. Lagano umasirajte svaki prst, počevši od nokta i pomičući se do baze. Lagano povucite svaki prst. Zatim idite do stopala. Mijesiti i trljati mišiće stopala, lagano ih stisnuti. Luk stopala masira zglobove stegnute u šaku.

Sada se podignite više, krećući se do telećeg i telećeg mišića. Rotirajte skočni zglob najprije na jednu stranu, a zatim na drugu stranu. Podignite prst, a zatim ga savijte. Učinite to nekoliko puta. Razbij svoj potiljak, idi do tele. Utrljajte i stisnite, malo ga pomičite s jedne na drugu stranu. Učinite to pažljivo, jer na ovom području ima mnogo krvnih žila.

Nakon što završite s telećim mišićima, idite na masažu bedara. U ovom području, krvne žile se nalaze duboko, tako da se masaža može obaviti intenzivnije. Mijesiti bedrene mišiće kao da mijesimo tijesto. To ih ne samo opušta, nego pomaže u borbi protiv masnih naslaga.

Nakon završetka masaže, ležite nekoliko minuta, opuštajući noge i uživajući u toplini kojom se pune. Mnoge refleksne točke nalaze se na ljudskim nogama, pa je masaža stopala učinkovita ne samo za opuštanje, već i za poboljšanje imuniteta i poboljšanje zdravlja. Masažu je najbolje obaviti ne suhim rukama, već masažnim uljem.

Za veći učinak, možete kupiti poseban tepih s bodljama i položiti ga blizu kreveta ili u kupaonici. Nakon nekoliko minuta gaženja takvog tepiha, osjetit ćete toplinu i ugodno opuštanje u nogama. Krtica je posebno korisna za djecu.

Opuštajuća kupka

Topla kupka pomoći će vam da se brzo opustite ne samo noge, nego i cijelo tijelo. Utipkajte u kadu s toplom vodom (38-40 ° C) i legnite 15-30 minuta. U vodu možete dodati nekoliko kapi eteričnog ulja ili posebnu pjenu za kupanje. Ležeći u vodi, možete savijati i rastavljati nožne prste, napinjati i opuštati mišiće tele za dublje opuštanje.

Ako nemate priliku uroniti se u kadu kao cjelinu, možete se ograničiti na kupku za stopala. Ulijte toplu vodu u umivaonik i tamo spustite udove. Stavite čajnik s toplom vodom pored njega kako biste ga dodali dok se hladi. U vodu možete dodati nekoliko kapi eteričnog ulja ili morske soli. Nakon 10-15 minuta osjetit ćete da su vaše noge odmorne.

Drugi način za ublažavanje umora je korištenje posebnih masti ili gelova za noge, koji se mogu kupiti u ljekarni. Ovi lijekovi sadrže komponente koje olakšavaju oticanje i zagrijavanje mišića. Neki pripravci sadrže mentol, koji se ugodno hladi i osvježava stopala.

Ovi jednostavni postupci za opuštanje mišića nogu pomoći će vam da se brzo oslobodite umora i da će biti korisni za opći oporavak.

Kako pomoći lumbalnom mišiću: 3 vježbe za ublažavanje boli

Ekologija potrošnje. Zdravlje: Brojne veze s kralježnicom znače da je glavna uloga lumbalnog mišića da na neki način osigura pokrete kralježnice.

Ne iznenađuje nerazumijevanje uloge lumbalnog mišića. Sam proces imenovanja tih mišića, koji povezuje gornji dio tijela s donjim dijelom, sadrži niz pogrešaka koje pokrivaju četiri stoljeća.

Mnogo prije nego što je Hipokrat počeo koristiti moderni latinski pojam "psoa" - lumbalni (mišićni), anatomi drevne Grčke nazvali su te mišiće "utrobom za bubrege" zbog fizičkog odnosa s tim organima.

U 17. stoljeću francuski anatom Riolanus (Riolanus) napravio je gramatičku pogrešku koja i danas postoji, nazivajući dva lumbalna mišića kao jedan “psoas” umjesto pravog latinskog “psoai” (Diab, 1999).

To može utjecati na našu percepciju mišića kao timski igrači, a ne kako se pojedini mišići prilagođavaju našim asimetričnim navikama.

Dr. John Basmanjian, otac elektromiografske (EMG) znanosti, pridonio je nesporazumu navodeći da su lumbalni i ilijačni mišići nerazdvojni jer imaju zajedničko niže sidrište. Njegovo je mišljenje dovelo do raširene upotrebe izraza "iliopsoas" (iliopsoas), oduzimanjem svakog pojedinog mišića njihovim individualnim karakteristikama, te izazvalo presedan za mjerenje EMG mišića kostiju, a ne dubokog i težeg lumbalnog mišića.

Cijela ova priča pomaže razumjeti razloge prevalencije pogrešnih shvaćanja o stvarnoj ulozi lumbalnog mišića.

Mehanika lumbalnog mišića

U svjetlu informacija o točkama vezanosti javljaju se pitanja: je li psoas fleksor kuka? Ili pomiče kralježnicu? Ili možda radi oboje?

Biomehanika uvijek pokušava izgraditi sliku na temelju "vjerojatnog" djelovanja, uzimajući u obzir zdravlje zglobova, poluge i proizvedenu silu.

Stavite LIKE, podijelite s prijateljima!

Višestruke veze s kralježnicom znače da je glavna uloga lumbalnog mišića da na neki način osigura pokrete kralježnice. Ali testiranje ove hipoteze pokazuje da kutovi pričvršćenja ne dopuštaju dovoljno napora za naginjanje u stranu.

Sjećate li se da se trup diže s ležećeg položaja u školi (stara škola!) Iz programa National Fitness Testing (trenutno poznat kao President's Challenge Program)? Kada se kreće, kao što je podizanje tijela (što je, što je čudno, još uvijek uključeno u protokol), lumbalni mišić istodobno proširuje gornje kralješke i savija donje kralješke, stvarajući silu smicanja u lumbalnim kralješcima (jedan pršljen klizne u odnosu na drugi) i također stvara značajnu kompresiju opterećenje (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992.) - neželjeni pokreti za dugoročno zdravlje leđa.

Istraživanja pokazuju da lumbalni mišić ima aktivnu ulogu u savijanju kuka, ali u usporedbi s ilijačnim mišićima, lumbalni dio stabilizira kralježnicu više (ne dopuštajući rotaciji kralješaka u frontalnoj ravnini) nego što proizvodi pokret stopala (Hu et al. 2011). Konačno, višestruka vezanost stvara potrebu za dovoljnom sposobnošću produljenja lumbalnog mišića kako bi se omogućilo slobodno kretanje kralježnice, zdjelice i bedara, prirodno, bez bolova ili ozljeda.

Hodanje i lumbalni mišići

Ako ste ikada vidjeli prijelaz triatlonca iz biciklističke faze utrke u trku, možete zamisliti kako dugi lumbalni mišić u skraćenom stanju utječe na vašu sposobnost da hodate uspravno.

U manje ekstremnoj situaciji: sati (i mnogo više sati) provedenih sjedenja, utječu na sposobnost lumbalnih mišića da se protežu do maksimalne duljine - duljine koja vam omogućuje da stojite ravnomjerno i, možda još važnije, da se produžite tijekom hodanja.

Ako izbrojite broj pacijenata koji se kreću od osmosatnog sjedenja na radnom mjestu do "fitness" aktivnosti, što dodatno predisponira lumbalni mišić na skraćivanje (bicikl za vježbanje, vježbanje ljestava, vježbe sjedenja), nemojte se čuditi da ljudi koji rade vježbe toliko problema s donjim dijelom leđa, zdjelice i kukova.

Što je skraćivanje lumbalnih mišića?

Stručnjaci, primjećujući prekomjernu zakrivljenost lumbalne kralježnice, često zaključuju da je zdjelica nagnuta prema naprijed.

Ovaj oblik posturalne evaluacije je pogrešan, budući da nije potkrijepljen objektivnim podacima o položaju skeleta, posebice o podrijetlu krivulje.

Pretjerano produljenje kralježnice ili nagiba zdjelice naprijed nije nužno dokaz skraćenog lumbalnog mišića. Umjesto toga, postoji određena krivulja stvorena pomicanjem gornjih lumbalnih kralješaka u kombinaciji s produženjem i pomicanjem i fleksijom donjih kralješaka. Izgleda kao pretjerani zavoj, s jednim iznimkom - znakom kosti: prsima.

Rezultat lumbalnog mišića

Zbog činjenice da lumbalni mišić može pomaknuti kralježnicu naprijed, vrlo je često moguće vidjeti "ispupčena rebra" kada se mišić skrati.

Teško je to procijeniti u stojećem položaju, jer mnogi ljudi kompenziraju skraćivanje lumbalnog mišića laganom fleksijom zglobova i koljena kuka, "slabe lumbalne linije". Za objektivnu procjenu koristite položaj dok ležite na leđima.

Počnite raditi s pacijentom u sjedećem položaju s ispravljenim nogama. Kvadricepsi trebaju biti potpuno opušteni, a stražnji dio bedra dodirnuti pod. Zaustavite pacijenta kada se naginje natrag kada se donja površina bedra podigne s poda.

U tom trenutku poduprite svog pacijenta ispod lopatica glave i ramena, ostavljajući prostor za spuštanje rebara na pod. Visina potpore ovisi o napetosti lumbalnog mišića.

U idealnom slučaju, pacijent bi trebao biti sposoban ležati na podu s “neutralnim” položajem kostura. Skraćeni lumbalni mišić podići će bok ili donja rebra s poda. Ova procjena je popravni položaj. Ako se otkrije lumbalni mišić rebara, zamolite pacijenta da se opusti dok donja rebra ne budu na podu. U budućnosti je potrebno postupno smanjivati ​​visinu ili poziciju na kojoj je potrebna podrška.

Za testiranje mišića iliopsoas (PPM), zamolite pacijenta da sjedne na rub kauča. Stojte pored pacijenta i stavite jednu ruku na pacijentov kuk neposredno iznad koljena.

Stavite drugu ruku na pacijentovo rame. Zamolite pacijenta da podigne koljeno uz otpor vaše ruke. Radna snaga PPM-a zatim se uspoređuje sa silom istog mišića na drugoj nozi.

Postisometrijska relaksacija mišića

Svi zglobovi ljudskog tijela okruženi su mišićnim kompleksima i kontroliraju se njihovim kontrakcijama. Smanjenje nekih mišićnih skupina i pravodobno opuštanje drugih osoba jamče glatkoću i učinkovitost pokreta tijela. Na pojavu patološkog pomaka u zglobovima, učinak izražene iritacije receptora tetiva, mišićnih vlakana. To dovodi do smanjenja obje male skupine periartikularnih mišića, fiksiranja patološkog položaja zglobova i velikih kompleksa mišićno-fascijalnih, što dovodi do promjena u biomehanici cijelog tijela.

Liječenje takvog kompleksa poremećaja treba se sastojati u vraćanju normalnog položaja i raspona pokreta u uzročni zglob. Nažalost, izražena periartikularna napetost mišića otežava tijelu samokorekciju.

Kako bi pomogli tijelu da ide putem ozdravljenja, potrebno je opustiti mišiće.

Poznato je da u fazi normalne kontrakcije mišića dolazi do smanjenja unutarnjih energetskih resursa mišića, nakon čega počinje faza relaksacije. U slučaju patološki zategnutih mišića javlja se naizmjenična aktivacija različitih skupina vlakana, što omogućuje da mišić dugo ostane u napetom stanju. Ako namjerno povećamo snagu mišićne kontrakcije kao odgovor na otpor koji se primjenjuje izvana, uključit će se sve skupine mišićnih vlakana, što će dovesti do njihovog naknadnog opuštanja i pružiti mogućnost rastezanja napetog mišića, oslobađanja patološki raseljenog zgloba.

Osnovna pravila za postizometrijsko opuštanje mišića:

1. Prije početka vježbe potrebno je pomaknuti zglob u smjeru ograničenja, kako bi se postigla maksimalna napetost i napetost patološki stegnutog mišića. Pripremni pokret se provodi do razine povećane boli. To je prepreka ograničenjima kretanja.

2. Kretanje koje se provodi radi povećanja mišićne kontrakcije treba provoditi u smjeru maksimalne bezbolnosti i odgovarati smjeru prethodne kontrakcije mišića (nasuprot ograničenju ograničenja).

3. Snaga dodatne kontrakcije mišića je 30% od maksimalne i ne bi trebala povećati bol.

4. Otpornost na mišićnu kontrakciju trebala bi biti dovoljna da spriječi kretanje tijela ili tijela u prostoru. Mišić se mora naprezati, ali ne proizvodi pokret koji je otporan.

5. Vrijeme dodatne mišićne napetosti je 5-7 sekundi.

6. Nakon napetosti održava se pauza od 3 sekunde - mišić se opušta.

7. Nakon stanke, mišić se rasteže prema granici ograničenja sve do pojave boli. To je novo ograničenje ograničenja.

8. Pokrenite 3-4 pristupa uz postupno povećanje slobode kretanja zglobova i opuštanja mišića.

Vježba 1.

iP - leži na rubu kreveta na zdravoj strani, ispod bazena i donjeg dijela leđa možete staviti mali jastuk. Obje noge su savijene u zglobovima koljena i kuka, noge i stopala vise preko ruba kreveta. Zbog težine nogu tijekom opuštanja javlja se nagib zdjelice i pojavljuje se osjećaj istezanja na gornjoj strani.

Podignite noge i noge u vodoravni položaj, držite napetost 5-10 sekundi (a). Pokret je bolje izvoditi na izdisaju.

Zatim duboko udahnite, opustite se i rastegnite. Noge će pasti i svojom težinom će istegnuti kvadratni mišić struka i vlastitih mišića kralježnice (b). Pokret se ponavlja 3-4 puta s povećanjem amplitude tijekom istezanja.

Ako to dopuštaju uvjeti, možete zgrabiti uzglavlje s gornjom rukom. U ovom slučaju, rastezanje će biti vidljivije i uhvatit će najširi mišić leđa.

Vježba 2.

Omogućuje vam istezanje istih mišića i uklanjanje opterećenja zglobova i diskova kralježnice. Pogodnije je za one koji imaju bolove u večernjim satima. Da biste je dovršili, postavite hrpu knjiga visokih 15-20 centimetara pored ormara. Ako imate kuku u ruci, bolje je da je koristite, iako će i vrata stati, ili, u krajnjem slučaju, samo zid na koji se možete osloniti.

iP - stojeći s jednom nogom na hrpi knjiga, a drugi labavo visi dolje, ne dodirujući potporu, ruke što je moguće više ispružene prema gore, fiksiraju položaj, držeći se za potporu. Dok izdišete, povucite povučenu nogu (povucite nogu u tijelo), kao što je prikazano na slici a.

Nakon što držite ovu poziciju 10 sekundi, udišite, opustite se i protresite viseću nogu, pokušavajući dodirnuti pod nogom (sl. 3). Obično se mišićno istezanje osjeća u lumbalnoj regiji na strani viseće noge. Ponovite postupak 3-4 puta sa svakom nogom.

Nakon ove vježbe morate ležati i ležati sat vremena, tako da je najbolje to učiniti prije spavanja.

Primanje PIRM-a će biti učinkovitije ako se izvodi s položaja vješanja na prečki na jednoj ruci. A ako je na desnoj strani, onda biste trebali povući lijevu nogu, i obrnuto. Ova opcija pogodna je za sportaše i svakoga tko ga može izvesti, visi na prečki 2-3 minute, držeći se jednom rukom.

Vježba 3.

I. p - ležanje na leđima, noge ravne. Na podnožju (blizu prstiju) bacite dugi ručnik, kao stremen. Držite krajeve u rukama i povucite se, kao uzde. Noga će početi rasti, kao što smo rekli, normalno na 80-90 °, to jest, izaći će u uspravnom položaju. Ako je kut elevacije manji i, na primjer, nakon 30 ° pojavljuju se bolovi na zadnjem dijelu bedra, ispod koljena ili u potkoljenici, onda je to vrlo (skriveni) grč mišića koji se mora ukloniti, inače je rano ili kasno se očituje - u obliku pogoršanja. Za uklanjanje ovog spazma koristi se PIRM.

Najprije malo olabavite napetost ručnika i postavite početni bezbolni položaj noge. Zatim tiho udahnite i pritisnite prste na ručnik, jer ćete na pedali osjetiti kako su se mišići stražnjeg dijela stopala ukočili. Vaš trud bi trebao biti srednjeg intenziteta. Držite napetost mišića 7-15 sekundi (po mogućnosti držite i udišite). Izdišite, polako opustite mišiće nogu i rukama povucite ručnik prema sebi.

Ako je sve učinjeno ispravno, bez žurbe i trzaja, onda će se noga podići iznad početne razine i prevladati početnu barijeru protiv bolova.

Zatim, istegnite mišiće do novog "praga" - u našem slučaju, na primjer, od 30 do 50-70 °. I čim se pojavi poznata senzacija, ponovno pritisnite prste na ručnik, držite napetost na udisaju i rastezanje. Sada kut nagiba može doseći 80–90 °.

Dakle, za 2-3 ciklusa eliminiran je grč velike većine.

Često postoji mišljenje da su takve boli povezane s upalom bedrenog živca, ali gore navedena vježba još jednom dokazuje mišićno porijeklo bolnog sindroma, koji se najčešće može zaustaviti jednostavnim rastezanjem.

Moguće poteškoće s ovom vježbom:

1. Mišići se protežu čvrsto ili izazivaju bol. U tom slučaju, pokušajte povećati kašnjenje napona na 20 sekundi, i učinite sam pomak na istezanje u malim amplitudama - 5-10 ° svaki.

2. Možda se u jednom takvom ciklusu normalni mišići neće protegnuti. Stoga se nastava treba ponavljati nekoliko dana, ponekad 2 puta dnevno. Važno je napomenuti da ako se nakon ove vježbe volumen kretanja poveća za najmanje 5-10 °, onda ste na pravom putu i stvari će ići.

3. Ako se pokret „zaustavio“ prije postizanja norme, treba tražiti trajne promjene u mišićima ili u zglobu kuka. Ova situacija se često primjećuje kod pacijenata koji dugo vremena pate od osteohondroze, nakon što su pretrpjeli ozljede, bolesnika s koksartrozom. U tom slučaju, ne pokušavajte dovesti fleksiju na 90 °. Možda je vaša pojedinačna stopa manja i iznosi, na primjer, 45 °. Ali u ovom slučaju, nakon prijema PIRM-a, sigurno ćete osjetiti olakšanje.

Gore navedene vježbe PIRM su ključ za ispravan položaj svih uzvodnih kralježnica. Osim toga, povećavaju rezerve mišićno-koštanog sustava zbog povećanja i smanjenja norme kretanja u dva velika zgloba - koljena i kukovi. Sada će provesti svoj raspon pokreta i osloboditi kralježnicu, te će se stoga smanjiti rizik od ponavljanja pogoršanja lumbalne boli.

Ako ove vježbe izvodite redovito, nakon tjedan ili dva primijetit ćete da su noge savijene i nepodnošljive u cijelosti i bez PID-a. U tom slučaju testiranje možete ograničiti jednom tjedno istim tehnikama, au slučaju odstupanja od norme, izvodite vježbe istezanja.

Vježbe relaksacije mišića za dvije vrste lordoze

UVELICHENNYYLORDOZ

SGLAZHENNYYLORDOZ

Opuštanje mišića iliopsoas.

Opcija 1. I.P. - dok leži na leđima (zdjelica na rubu kauča), nogu treba što je moguće više saviti u zglobovima kuka i koljena, držeći je rukama (s vezanim rukama u "bravi"), dok druga noga slobodno visi. Svakih 20 sekundi promijenite položaj nogu da ponovite 5-7 puta dva puta dnevno, tražeći opuštanje mišića

Opcija 2. Stavite lijevu nogu naprijed, prenoseći joj tjelesnu težinu. Odmarajući se o koljeno prednje noge, nagnite tijelo natrag i spustite karlicu prema dolje, istežući fleksorere desnog bedra 30-60 sekundi. Učinite ovaj slijed vježbi 3-5 puta za svaku nogu, odmarajući između setova za 60 sekundi.

Opuštanje lumbalnih dijelova ravnala za leđa.

Ležeći na boku, na rubu kauča, jedna noga nad drugom: donja je ispružena, gornja se "drži" za stopalo iza podkoljaka donje, donja ruka drži gornji dio noge (s rukom na zglobu koljena) u tom početnom položaju. Tijekom faze inhalacije (7-11 s), pritisnite rame što je moguće bliže površini kauča, daleko od njezinog ruba, uzimajući gornji dio trupa do njega (glava i pogled se također pomiču na stranu nagiba). "Okreni se" s ruba kauča. Zadržite položaj za isticanje za 10 sekundi.

Kada se ponavlja (3-4 puta) povećava amplituda kretanja (nagib). Ova vježba je vrlo slična vježbi broj 2, razlika je samo u položaju nogu.

Opuštajuće izravnavanje leđa.

Vježba 1. Lezite na leđima. Ruke, povezane s "bravom", privlače oba koljena do prsa. (Ako je nemoguće uhvatiti "bravu", onda svako koljeno uzimamo odvojeno). Zdjelica mora ustati. Popravit ćemo položaj. U isto vrijeme treba osjetiti napetost u lumbalnom mišiću. Usporite duboko kroz nos 2-3 sekunde. Zadržavamo dah i pritisnemo ruke oko 5-6 sekundi koljenima, pokušavajući se osloboditi. Zatim - opće opuštanje, sporo izdisanje kroz usta, tijekom kojih oba koljena vode u prsa. Svaki put sve bliže. Važno je da osjećaj napetosti u mišićima nije slomljen. Te vježbe izvodimo 5-7 puta.

Opušteni kvadrat mišića donjeg dijela leđa.

Stojeći, raširene noge, širom otvorene glave. Tijekom faze inhalacije (7–11 s), što je moguće više odstupati od bočne i unatrag (gledati u suprotnom smjeru), držite položaj za izdisanje. Kod ponavljanja (3-4 puta) povećajte amplitudu kretanja.

Swinging na leđima, noge savijene u koljenu (pod oštrim kutom) i kuka (ispod ravnih) zglobova, s izduženim rukama, držite koljena. Goli se nastoje približiti koljenima

Opuštanje dugih mišića mišića adduktora.

Ležeći na bočnoj strani (zdjelica na rubu kauča, jastučić se nalazi ispod glave), potkoljenica je ispružena, gornja noga je savijena u zglobovima kuka i koljena, držana za ruke (zaključana u “bravu”). Stavite 20 sekundi, s istom pauzom, ponovite 5-7 puta (dok ne nestanu bolne žice s unutarnje strane bedra).

Opuštanje prednjeg dijela bedra.

IP - leži na trbuhu. Savijte nogu na koljenu i zgrabite je u gležanj. Povlačimo potkolenicu na sebe, na osjećaj istezanja na prednjoj površini bedra. Možete skinuti koljeno ispružene noge s kauča. Držite položaj pola minute do minute, ponovite nekoliko puta. Onima kojima je dopušteno da se pripreme, ova vježba može stati.

Opuštanje kratkih mišića kuka.

Ležeći na leđima, jedna noga je rastegnuta, druga je savijena u stranu tako da joj je noga zakrivljena koljena izduženih nogu. Stavite 20 sekundi, s istom pauzom (20 sekundi), ponavljajući 5-7 puta dok koljeno savijene noge ne dođe do površine kauča.