Kako napraviti kosti šire
Stvorite uravnoteženi izbornik za sebe. Na prvom mjestu u upotrebi treba biti hrana bogata kalcijem (mlijeko, kiselo vrhnje, svježi sir, orasi). Povećanje njegove koncentracije u krvi doprinosi mineralizaciji kostiju, što pridonosi povećanju brzine stvaranja koštanog tkiva. Za normalnu apsorpciju kalcija u tijelu potrebno je uzeti vitamin D. Nalazi se u ribama, jajima, jajima. Na razvoj koštanog tkiva, a time i na širenje kosti, utječe i vitamin A, koji je prisutan u mrkvi, kupusu, peršinu itd. Vitamin C doprinosi proizvodnji kolagena, koji je uključen u proces kalcifikacije kostiju. Jedite gotovo sve voće i povrće. Sve navedeno podržava strukturu i potiče rast kostiju.
Uzmite lijekove i dodatke prehrani s koncentriranim kalcijem ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Prije uporabe obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom i položite pregled (donirajte test krvi). Na temelju rezultata vaših testova, liječnik će propisati dozu lijeka koji vam je potreban.
Za poticanje rasta kostiju koristite "hormon rasta". Uvođenje u ekstrakt pituitarne krvi dnevno svakih šest mjeseci dovest će do povećanja gustoće i veličine koštanog tkiva. Ova metoda je jedini način da se tretira patuljastost. Unatoč zabrani Olimpijskog odbora, "hormon rasta" široko se koristi od strane sportaša u kombinaciji s anaboličkim lijekovima.
Kako proširiti kostur?
Svaki sportaš koji povećava mišićnu masu traži druge načine kako bi postigao svoj cilj. Je li moguće proširiti se ako je opterećenje usmjereno prema kosturu i hrskavicu? Zapravo, postoji nekoliko dobrih treninga usmjerenih upravo na to. To je samo za izvršenje će zahtijevati ne samo snagu, ali i poštivanje posebnih nijansi.
Proširite kostur trebate imati vremena do 20 godina!
Prolazeći kroz mnogo informacija o treningu za širenje prsnog koša, proizlazi nekoliko čvrstih zaključaka:
- Rastegnuti kostur treba biti mlađi od 20 godina. Tijekom tog razdoblja hrskavica se može blago povećati.
Liječnici kategorički odgovaraju da je nemoguće postići širenje kostura. Povezuju ga s anatomijom ljudskog tijela. Ako pogledamo sliku kostura osobe iz udžbenika anatomije, postat će jasno da rebra od iza glatko ulaze u kralježnicu. Sprijeda su pričvršćene za grudnu kost s hrskavicom. Sportske složene vježbe usmjerene na promjenu hrskavičnog tkiva. No, liječnici tvrde da je nemoguće promijeniti te dimenzije treningom. Inače bi to utjecalo na cjelokupnu motoričku sposobnost organizma. Općenito, medicina ne odobrava takve radnje i stavlja ih u sumnju.
Također je dokazano da redovita tjelovježba jača ljudski kostur. Kosti postaju tvrde i čak se povećavaju. Hormon rasta odgovoran je za ovu funkciju tijela. U djetinjstvu ovi procesi idu ubrzanim tempom, jer dijete u kratkom vremenu postaje snažno, a kostur postaje moćniji.
Kao što možete vidjeti, vrijeme je važno.
Kako raste kost?
Da biste shvatili kako utjecati na kostur grudi, morate točno razumjeti kako kosti rastu. Do rasta dolazi u dužini i širini. Samo se prvi pokazatelj mijenja do 20 godina, 25 je u pravilu gornja granica. Širina kostiju raste svake godine, ako postoji potreba za njom. Na primjer, kostur bilo kojeg sportaša bit će mnogo puta veći od običnog čovjeka. To je dokazana činjenica, čak i liječnici potvrdno odmahuju glavom.
S rastom u debljini jasno je - postoji opterećenje, postoji dobitak. No, da bi se značajno povećao prsni koš na račun kostura, potrebno je povećati duljinu kostiju. Do sedam godina dječji kostur ubrzano raste. To se događa pod utjecajem hormona rasta. Oni utječu na hrskavično tkivo, koje je aktivno podijeljeno i povećano. Nakon 7 do 11 godina, proces je blago inhibiran. A onda ponovno počinje aktivna podjela hrskavice, ali u dobi od 20 do 25 godina vrhovi kostiju otvrdnu i prestaju rasti. Zapamtite da nećete postati širi ako koštano tkivo prestane rasti. Trenutak je propustio i morat će izgraditi samo mišićnu masu.
Kako ubrzati rast kostiju ako vam to još dopušta vaša godina? Vrlo je jednostavno:
- Potrebno je ispraviti hormonsku pozadinu. HGH je odgovoran za proces rasta ljudskog skeleta.
U prvom stavku sve je jasno. Ako vaš hormon rasta nije dovoljan, upotrijebite umjetnu tvar. Usput, takav se hormon često koristi u praksi od strane liječnika, kada dijete značajno zaostaje za svojim vršnjacima u razvoju.
Da bi se kostur fizički opteretio, morate djelovati na nekoliko načina. Prvo naučite kako duboko disati dok radite čučnjeve. Drugo, ne odmarajte svoje tijelo i nastavite s sljedećom vježbom. Da biste to učinili, legnite uz klupe i izvedite pulover s težinom do deset kilograma. Učinkovito učinite Ryder trakciju dok stoji. Da biste to učinili, naslonite ruke na zid, ruke podignute iznad glave. Udaljenost između ruku ne smije prelaziti osam centimetara. Svakim dubokim udahom, povucite ruke prema dolje. U tom slučaju, mišići abdomena ne mogu se naprezati, opustiti.
Napetost istezanja u području grudne kosti može se postići povlačenjem sa širokim zahvatom. Stolna preša s dvorištem također će dati dobar rezultat za ovaj dio kostura. Za svaku vježbu radimo najmanje šest pristupa. Ograničenje se može smatrati 10 - 12 puta, ovisno o fizičkoj sposobnosti. Radimo ponavljanja od 15 do 30 puta za pola hover i čučnjeva. Preostale vježbe se izvode najviše 15 puta, najmanje 10 puta.
Vježbe koje pomažu proširiti kostur bodybuildera
Ciklus je namijenjen mladom čovjeku koji je još uvijek u fazi formiranja kostura. Treninzi se izvode svaki drugi dan, ali će biti učinkovitije odabrati takav program:
- Puloveri i čučnjevi - ponedjeljak, srijeda, petak.
Ali takva shema zahtijevat će od vas potpunu predanost. Kakav će biti rezultat? To izravno ovisi o količini hormona rasta u krvi i izdržljivosti mladog tijela. Primijećeno je da 17-godišnji tinejdžer može povećati kosti za 5–7 centimetara zbog takvog treninga. Usput, kralježnica se mjeri na rubovima lopatica. U isto vrijeme, važno je redovito jesti i dati tijelu pravi odmor.
Ciklus je podijeljen u tri faze, a svaka od njih je zaustavljena u 30 dana. Prvi ciklus traje četiri tjedna, drugi - 6, a treći - 8 tjedana. Stoga, radeći gore opisane vježbe, možete dobiti impresivne grudi. Ako ste mladi. Ne biste se trebali usredotočiti na mišićnu masu, uvijek ćete imati vremena povećati je. Bolje je usredotočiti se na kostur, koji će ostati s vama do kraja života.
Kako proširiti kost? Je li moguće
Izvor: IronZen © - sustav bodybuildinga
Često, počevši s vježbama za bodybuilding, dečki su zainteresirani za mogući učinak vježbi s teretom na razvoj ne samo mišićne mase kao takve, već i koštanog sustava. Glavno pitanje: je li moguće redovitim vježbanjem napraviti neke korekcije u širini kostiju? Ako je tako, kako je to moguće postići?
Morate početi odgovarati na ova pitanja s razumijevanjem fiziološke činjenice da kosti kostura nisu u početku plastične kao mišićno tkivo. Ipak, skeletni sustav prisiljen je na vrlo specifičan način reagirati na stalno povećanje opterećenja u hodniku. Ta se značajka često oglašava kao preventivna bodybuilding protiv starenja omekšavanja koštanog tkiva, nazvanog osteoporoza. Međutim, za prevenciju rada, potrebno je stalno trenirati barem s umjerenim dodatnim opterećenjem kostura.
Pouzdano se zna da dizači utega, powerlifters i bodybuilderi koji desetljećima treniraju godinu za godinom postaju vlasnici jakih kostiju. U smislu da je njihov kostur uistinu sposoban prenijeti značajnija opterećenja na kompresiju i na druge tipove tlaka. Istodobno, proces jačanja koštanog tkiva traje tih desetljeća i u mnogim aspektima zadržava svoj intenzitet samo u pozadini redovitih vježbi.
Naročito se zbijanje kosti izražava u dizačima utega i powerlifterima, čije vježbanje je više reda veličine uključuju vježbe snage sa submaksimalnim težinama od 90-95% ili više od jednokratnog maksimuma (RM). Značajan doprinos prirodnom odgovoru organizma u obliku zbijanja koštanog tkiva na vrstu sile vrši se isključenjem i parcijalnim ponavljanjima izvedenim s težinama od 100-130% PM. Tijelo reagira na ovaj tip opterećenja oslobađajući hormon rasta, koji pak uzrokuje jačanje kostiju, tetiva i tkiva zglobova, povećavajući njihovu gustoću.
Kako bi se prikazao opseg procesa regeneracije kostiju, opet je potrebno postaviti desetljeća praćenja tog procesa. Ali objektivni dokazi su rendgenski snimci dizača utega s velikim iskustvom u treningu. Štoviše, prema zapažanjima sportskih liječnika, naglasak dijagnosticiranog pečata uočen je u kostima velikih zglobova i kralježnici, koja nosi najveći dio energetskih opterećenja.
Razumijevanje onoga što se događa, ne računajte na grandiozno povećanje kosti u njegovu promjeru. Ako vas je priroda nagrađivala relativno tankom kosti i zglobom manje od 16-17 cm, tada bi se, možda nakon nekoliko godina treninga, obim ručnog zgloba povećao za samo nekoliko milimetara. Štoviše, veći dio rasta nastat će zbog zbijanja tetiva u području ručnog zgloba, pa čak i onda, ako je program obuke izgrađen na takav način da ovaj dio ruke radi u načinu dizanja utega, to jest, prenose opterećenja na 90-100% RM, tako rijetko prakticira se u vježbanju u multiset modu, kada se izvodi 6-12 ponavljanja po pristupu. Navedeno u potpunosti vrijedi za takve vježbe kao što su mrtvo dizanje i čučanj. No, čak i vježbanje s malim i umjerenim utezima u udobnom, ne-reagirajućem načinu, može jamčiti izdržljivost osteoporoze povezane s starošću, koja se već osjeća nakon 30-40 godina, osobito s izrazito sjedećim načinom života bez sportskih opterećenja. U tom slučaju, kosti će biti u sposobnom stanju, ali to neće ni na koji način utjecati na njihovu vizualnu širinu.
Još jedna važna točka, često percipirana kao produžetak kosti. Ovo je rad na razvoju opsega prsnog koša. Disanje čučnjeva, puloveri, plivanje, što dovodi do intenzivnog disanja u prsima, u bilo kojoj dobi doprinose poravnanju normalnog položaja prsnog koša i povećavaju njegov dišni volumen, au adolescenciji može dovesti do odvajanja zglobova kosti. Potonja okolnost, pod uvjetom da zone rasta u kostima još nisu zatvorene, može dati određeni doprinos razvoju držanja i očuvanju akumuliranog volumena prsnog koša, koji će se vizualno uvijek promatrati kao povećanje veličine prsne kosti kada se promatra sa svih strana. Dakle, u tom pogledu, puloveri i disanje čučnjevi mogu dovesti do vidljivog učinka povećanja kostura prsnog koša, istovremeno nagrađujući sportaša treniranim srcem i snažnim dišnim sustavom.
Kako napraviti kosti šire?
- Foto: Kako napraviti kosti šire?
Kako napraviti kosti šire?
Da bi tijelo bilo snažno i zdravo, neophodno je da kosti budu jake, a uz visoki rast kosti trebaju biti široke. Za većinu sportaša važno je pitanje kako ojačati i učiniti kosti širim.
Kako bi se kosti značajno ojačale i učinile ih šire, potrebno je vježbati i izvoditi tjelesne vježbe što je češće moguće. Vežbanjem, cirkulacija krvi je znatno poboljšana, što pozitivno utječe na sve vitalne procese u tijelu i poboljšava metabolizam. Također, kako bi se ojačale i proširile kosti, potrebno je pridržavati se pravilne i zdrave prehrane. U prehrani treba biti velik broj proizvoda koji sadrže puno kalcija, fosfora, željeza i elemenata u tragovima. Svaki dan morate jesti razne žitarice, mliječne proizvode, ribu, začinsko bilje, kao i meso i mesne proizvode. Pomaže jačanju i širenju kostiju ljuske jaja, potrebno ju je samljeti i dodati nekoliko kapi limunovog soka na okus ili mlijeko. Da biste vrlo brzo ojačali i proširili kosti, morate uzeti lijekove koji sadrže kalcij. Međutim, uzimanje lijekova koji sadrže kalcij, vrijedno je zapamtiti da prekomjerna količina može uzrokovati prezasićenost tijela i pojavu sedimenta.
Da bi tijelo bilo snažno i zdravo, neophodno je da kosti budu jake, a uz visoki rast kosti trebaju biti široke. Za većinu sportaša važno je pitanje kako ojačati i učiniti kosti širim.
Kako bi se kosti značajno ojačale i učinile ih šire, potrebno je vježbati i izvoditi tjelesne vježbe što je češće moguće. Vežbanjem, cirkulacija krvi je znatno poboljšana, što pozitivno utječe na sve vitalne procese u tijelu i poboljšava metabolizam. Također, kako bi se ojačale i proširile kosti, potrebno je pridržavati se pravilne i zdrave prehrane. U prehrani treba biti velik broj proizvoda koji sadrže puno kalcija, fosfora, željeza i elemenata u tragovima. Svaki dan morate jesti razne žitarice, mliječne proizvode, ribu, začinsko bilje, kao i meso i mesne proizvode. Pomaže jačanju i širenju kostiju ljuske jaja, potrebno ju je samljeti i dodati nekoliko kapi limunovog soka na okus ili mlijeko. Da biste vrlo brzo ojačali i proširili kosti, morate uzeti lijekove koji sadrže kalcij. Međutim, uzimanje lijekova koji sadrže kalcij, vrijedno je zapamtiti da prekomjerna količina može uzrokovati prezasićenost tijela i pojavu sedimenta.
Odgovorite ovdje
Pitanja i odgovori o svemu
Pitanja Kako odabrati jastuk i pokrivač?
Pitanja Zašto ukloniti TV emisije?
Pitanja Koje su TV serije slične "13 razloga zašto"?
Pitanja Što je sjajno kod Ebru tehnike crtanja?
Pitanja Zašto su prijatelji u seriji ruski plakati i nitko ne nosi grudnjake?
Pitanja Zašto u seriji nema Andreja?
Pitanja Što su eterična ulja i kako ih koristiti?
Pitanja Zašto danas štedna banka nije online?
- HomeBeauty i HealthFair Care Kako napraviti kosti šire?
Kako napraviti kosti šire?
Kako napraviti kosti šire?
Podijelite post "Kako napraviti kosti šire?"
Da bi tijelo bilo snažno i zdravo, neophodno je da kosti budu jake, a uz visoki rast kosti trebaju biti široke. Za većinu sportaša važno je pitanje kako ojačati i učiniti kosti širim.
Kako bi se kosti značajno ojačale i učinile ih šire, potrebno je vježbati i izvoditi tjelesne vježbe što je češće moguće. Vežbanjem, cirkulacija krvi je znatno poboljšana, što pozitivno utječe na sve vitalne procese u tijelu i poboljšava metabolizam. Također, kako bi se ojačale i proširile kosti, potrebno je pridržavati se pravilne i zdrave prehrane. U prehrani treba biti velik broj proizvoda koji sadrže puno kalcija, fosfora, željeza i elemenata u tragovima. Svaki dan morate jesti razne žitarice, mliječne proizvode, ribu, začinsko bilje, kao i meso i mesne proizvode. Pomaže jačanju i širenju kostiju ljuske jaja, potrebno ju je samljeti i dodati nekoliko kapi limunovog soka na okus ili mlijeko. Da biste vrlo brzo ojačali i proširili kosti, morate uzeti lijekove koji sadrže kalcij. Međutim, uzimanje lijekova koji sadrže kalcij, vrijedno je zapamtiti da prekomjerna količina može uzrokovati prezasićenost tijela i pojavu sedimenta.
Da bi tijelo bilo snažno i zdravo, neophodno je da kosti budu jake, a uz visoki rast kosti trebaju biti široke. Za većinu sportaša važno je pitanje kako ojačati i učiniti kosti širim.
Kako bi se kosti značajno ojačale i učinile ih šire, potrebno je vježbati i izvoditi tjelesne vježbe što je češće moguće. Vežbanjem, cirkulacija krvi je znatno poboljšana, što pozitivno utječe na sve vitalne procese u tijelu i poboljšava metabolizam. Također, kako bi se ojačale i proširile kosti, potrebno je pridržavati se pravilne i zdrave prehrane. U prehrani treba biti velik broj proizvoda koji sadrže puno kalcija, fosfora, željeza i elemenata u tragovima. Svaki dan morate jesti razne žitarice, mliječne proizvode, ribu, začinsko bilje, kao i meso i mesne proizvode. Pomaže jačanju i širenju kostiju ljuske jaja, potrebno ju je samljeti i dodati nekoliko kapi limunovog soka na okus ili mlijeko. Da biste vrlo brzo ojačali i proširili kosti, morate uzeti lijekove koji sadrže kalcij. Međutim, uzimanje lijekova koji sadrže kalcij, vrijedno je zapamtiti da prekomjerna količina može uzrokovati prezasićenost tijela i pojavu sedimenta.
Povezana pitanja
Dodajte komentar Odustani od odgovora
Morate biti prijavljeni da biste postavili komentar.
Popa polica: kako je zaobliti i ukloniti depresije sa strane? Gluteus maximus mišić
Danas ćemo pogledati vrlo zanimljivo pitanje: kako napraviti guzicu velikom, okruglom i elastičnom, ili, kako često kažu, "policom".
Zapravo, djevojke često žele ukloniti šupljine na bokovima (stražnjici) sa strane, tako da svećenik postane okrugli i "stoji".
Bone Wide u potpunosti razumije i dijeli takve želje, što znači da vam predstavlja novi članak - čarobni štapić za svakoga tko želi napraviti madam Sit up ukusnom bez grešaka!
Saznali smo kako napraviti magarca okruglim i lijepim, kako i s kojim vježbama napumpati mišić gluteus maximus, kao i kako podići i raditi zategnuti zadnjicu prema gore!
Članak je napisan uz korištenje prekrasnih fitness materijala trenera Alice Levchegova - link na njezinu korisnu stranicu s kvalitetnim informacijama na Instagramu fitnes_alisa
razlozi
Dakle, prvo utvrdimo uzroke nastanka takvih šupljina:
- Depresije se vizualno manifestiraju zbog masti u zoni hlača i bočnih strana. tj ako smanjite ovu masnoću, depresije će praktično nestati:
Šupljine na stražnjici ukazuju na nerazvijeni srednji gluteusni mišić, koji oblikuje prekrasan prijelaz od struka do bedara i čini vaše dupe "visokom stolicom":
Tako razvijeni veliki, mali i srednji gluteus mišići izgledaju napetost s niskim postotkom masti. Na opušteni način, to će biti samo lijepa zaobljena bedra, pogledajte kako se na fotografiji pojavljuje glutus koji se napumpava:
Ne crpi / ako se crpi
Dakle, odredite uzrok? Pa, postaje jasno što dalje učiniti s njom!
Fat kvari pogled - spaljujemo tog nitkova (Kako sagoriti mast?).
Nije li glutealni gluteus ispumpan? To znači da je stražnjica “u sredini” konveksnija, a od sredine do rubova ravna / Prema tome, u trening nogu dodamo vježbe.
Ako imate ovo mjesto u načelu problematično područje, onda trebate oboje.
Kako podignuti policu za dupe i ukloniti udubljenja na stražnjici sa strane?
Porazgovarajmo u obliku upitnika, kako napraviti kruga svećenika iz četvrtastih svećenika i kako podići stražnjicu uz pomoć vježbi:
Trebam li raditi vježbe na vrhu stražnjice da bih podigao guzicu?
Odvojeni mišići "gornjeg dna" stražnjice ne postoje, kao ni donja preša. Imate jedan mišić iu vježbama sve radi potpuno: nemoguće je naprezati dio mišića, potražiti detalje u članku Supersets i složeni setovi u treningu: vježbe na svim mišićima tijela! Stoga, sve izjave Usmanove i njezinih drugova u stilu "sada ćemo izrezati dno stražnjice tako da budu još istaknutije" ili "radimo na vrhu stražnjice" - čiste bajke.
Kako crpiti i napraviti policu za dupe i podići stražnjicu?
Za podizanje stražnjice, tj. da bi stražnjica postala "visoka", potrebno vam je puno stražnjice (sve) i dobro držanje, tako da rastegnete lumbalni dio. Vaš lumbalni otklon vizualno oblikuje, utječe na izgled mišića u cjelokupnom kontekstu.
I naravno, sve ovisi o genetici. Niži u odnosu na vrh stražnjice nalazi se donji rub učvršćenja stražnjice (označen zelenim krugom), teže ga je napraviti tako da je “stražnjica bila”. To se obično odnosi na one sa širokom zdjelicom. Djevojke s uskom zdjelicom imaju kraću točku vezivanja mišića, što znači da će biti lakše podići stražnjicu.
Koliko puta tjedno bi se kresnuli?
Mišić ne raste tijekom vježbanja, nego tijekom odmora! Stoga morate razmišljati o tome koliko vremena trebate za oporavak i koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata trebate. To je vrlo važno. Stopa oporavka je različita za svakoga i ovisi o opterećenju mišića. Oko 72 sata moguće je ponoviti trening.
Pa, konačno ćemo razgovarati o treningu!
Vježbe na srednjem i malom gluteus mišiću za njegov rast
Tako ćemo otkriti koje vježbe podižu stražnjicu. Da biste to učinili, morate znati u kojim pokretima su uključeni mišići.
Prosječni mišići gluteusa (glavne funkcije):
- Stabilizira tijelo prilikom trčanja, hodanja.
- Donosi bok u stranu.
- Prilikom fiksiranja bedra drži zdjelicu i torzo okomito.
- Prednje grede okreću bedro prema unutra.
- Stražnji grozdovi okreću kuk vani.
Budite sigurni da gledate video koji objašnjava kako učinkovito i bez boli ispumpati gluteus maximus.
U hodniku
Znajući funkciju mišića, možemo identificirati vježbe u koje je uključen.
trening
Dakle, ovdje su 3 vježbe s naglaskom na prosječni gluteus maximus, kako podići stražnjicu gore u teretani:
težina
napadi dijagonalno (također se nazivaju i naklonost) - NE POUDARITE, previše neprirodno opterećenje zgloba koljena;
ljuljačke u stranu (leži na bočnoj strani / stoji s utezima ili s ekspanzijom, u okviru okvira Mahi s manšetom) 4 x 20;
lako
vježbe s ekspanzijama fiksiranim na koljenima (pola čučanj bez težine u statodinamici - 4 pristupa neuspjehu, vožnja bočno 4 x 10 koraka u jednom smjeru, most u stražnjici - 4 x 10)
gudmoning 4 x 10. Postavljanje stopala: čarape zajedno, pete odvojene.
učvršćivanje
Kako istegnuti mišiće u boli? Istezanje srednje i male gluteus maximus je vrlo važno za opuštanje napetosti. Da bi se to postiglo vrlo je jednostavno: na primjer, koristeći tenis ili drugu čvrstu loptu. Prvo, morate pronaći mišiće i glavne točke napetosti: lezite na zdravu stranu i lagano savijte noge, a zatim masirajte bedra od gornjeg ruba zdjelične kosti do vrha femura.
Kada pronađete točke okidača, prevrnite se na bolnu stranu, postavite tenisku lopticu na ovo mjesto između tijela i poda i dopustite gravitaciji da obavi svoj posao. Prevucite prema prednjem dijelu bedra kako biste izvršili pritisak na točke napetosti u ovom dijelu glutealnih mišića. Lako ćete pronaći pravo mjesto - bol će biti akutna. Međutim, ako ste strpljivi, udišete duboko i opustite se nekoliko minuta, bol će početi polagano nestajati. Osim toga, izvršite sljedeće nizove strija.
- Držite na zidu ili stolu ravnotežu. Prekrižite noge tako da je bolna noga iza zdravih. Bend zdrav nogu u koljenu, bolno, naprotiv, protežu (kao što je prikazano na slici). Držite ovaj položaj 20-30 sekundi.
Prekrižite noge, stavljajući gležanj zdrave noge ispred bolne noge. Lagano savijte bolnu nogu u koljenu i prebacite težinu na zdravu nogu. Ako se mišić bedra smanji, osjetit ćete napetost između zdjelične kosti i gornjeg dijela bedrene kosti. Držite ovu poziciju 15-20 sekundi i ponovite nekoliko puta dnevno do potpunog opuštanja.
Kako napraviti okrugli magarac i brzo, učinkovito podići stražnjicu gore i pumpa gore kod kuće: najbolje vježbe za dom!
Glavna stvar u vježbama pokušajte da ne opustite mišiće, osjetite ga! Ovo je klasika Crpna, koji vam pomaže u rastu mišića.
Svaka vježba može se „pobijediti“ različito osjećajući u većoj / manjoj mjeri jedan ili drugi dio mišića koji se razrađuje. Glavno je osjetiti mišiće: Koncentracija na treningu: protresite glavu
Preporučamo trenirati složeni skupovi (primjer treninga na linku u članku). Za broj vježbi ne slijediti glavnu stvar, kvalitetu njihove provedbe!
Kako napraviti kosti šire
Snažno tijelo - snažne kosti, visoki rast - velike i široke kosti. Jačanje i širenje kostiju je otežana tema među sportašima. Uvijek se brinula i uzbudila ljubitelje sporta.
PG sponzori postavljanja članaka na temu "Kako napraviti kosti šire." Kako swing mišiće bez dvoručni uteg. Kako napraviti grudi širi.
Kako bi proširili i ojačali kosti, vježbali više, fizički radili i jeli zdravu hranu, kao i kod poboljšane cirkulacije, poboljšavaju se svi procesi u tijelu, uključujući metabolizam.
Napravite za sebe dijetu koja se sastoji od proizvoda koji sadrže kalcij, fosfor, željezo, elemente u tragovima. Jedite žitarice, mliječne proizvode, ribu, zelje, meso i uvjerite se da ukuhate žvakaću hranu. Primjerice, djeca iz dijateze daju zdrobljenim ljuskama jajeta s nekoliko kapi limunovog soka ili mlijeka. Također možete jesti školjku s džemom ili džemom.
Za veći učinak, uzmite lijekove koji sadrže kalcij. Ali budite oprezni, jer kalcij u višim dozama doprinosi pojavi oborina u tijelu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako i koliko kalcija trebate uzeti. I ne zaboravite na redovitu prehranu, zdrav san i vježbanje.
Kako napraviti kost šire
Vjeruje se da su tanke kosti obilježje ljudskog tijela koje ometa dobivanje mišića. U dvoranama možete čuti: na tankoj kosti puno mesa ne raste.
Tanke kosti i tip tijela
Debljina kosti je važan parametar u određivanju somatotipa osobe - njegove tjelesne strukture ili tipa tijela. Prema McRobertu [1], kopče za zapešća 17,5 cm i manje ukazuju na ektomorfni somatotip. Istina, vrijedno je napomenuti da nije sasvim ispravno suditi o vrsti tijela samo iz razloga. Zapravo, tip tijela određuje se ne samo debljinom, već i duljinom kostiju. Štoviše, temelj klasifikacije tijela nisu samo znakovi koštanog sustava, već i drugi sustavi tijela (glavni su uzeti u obzir u našem kalkulatoru ectomorph).
Ako vrstu osobe procjenjujemo samo kostima, onda je potrebno reći da je potrebno proučiti ne samo debljinu zgloba, već i debljinu gležnja. U pravom ectomorph, debljina zgloba i gležanj će biti proporcionalna. Ako osoba ima tanke kosti ruku (procjena zgloba), ali u isto vrijeme kosti nogu (procjena gležnja) nisu, onda je pogrešno govoriti o ektomorfnom tipu tijela. Usput rečeno, o debljini gležnja: obim od 22,5 cm i niže ukazuje na tanku kost [2]. Štoviše, ako je razlika između debljine zgloba i gležnja 5 cm, onda možemo reći da je debljina kostiju ruku i nogu proporcionalna.
Tanki rast kostiju i mišića
Vratimo se gore spomenutoj "popularnoj mudrosti": "puno mesa neće rasti na tankim kostima". Je li razlog debljine kostiju da mišići ne rastu? Ne. Debljina kostiju samo je pokazatelj koliko je vaše tijelo fizički snažno (snažno). A ako on nije tako (fizički snažan, jak), onda loše raste - to vrijedi i za debljinu kostiju, i za debljinu mišića. Postoje, međutim, iznimke kada postoji dobra mišićna masa na tankim kostima.
Snaga tijela ovisi o zdravlju i genetici, koji su, u načelu, međusobno povezani.
Zdravlje nije samo imunitet, nego i opće stanje (funkcionalnost) tijela, odnosno njegovo djelovanje. Na primjer, letargija, slabost, tjelesna neaktivnost - to je ono što je povezano sa slabim zdravljem. Početna (primarna) točka određivanja razine zdravlja je procjena srčanog sustava. Provjerite kod kardiologa u mirnoj i fizičkoj aktivnosti rada kardiovaskularnog sustava (više). Ako postoje određene povrede, odstupanja od norme, onda razmislite da s rastom mišića stalno ćete imati problema.
S druge strane, genetska moć je ili nasljednost (geni roditelja), ili rezultat vaših vlastitih gena. Geni djeluju na nas preko posrednika, od kojih su glavni hormoni. Stoga se genetska snaga tijela kontrolira hormonskim stanjem. To je aktivnost hormona koja utječe na rast kostiju, mišića, pa čak i masnog tkiva. Tanka kost najčešće je dokaz nedovoljnog izlučivanja spolnih hormona (nedovoljna za fizičku snagu (moć), s gledišta normalne vitalne aktivnosti, razina hormona, u pravilu, sasvim je normalna).
Začudo, ali u ovom planu moguće je boriti se s genetikom. Uostalom, kako bi se povećala količina spolnih hormona u tijelu, dovoljno je pravilno trenirati. O učinku treninga na stimulaciju spolnih hormona (testosterona) često smo pisali. Međutim, još jednom naglašavamo temeljno: to je trening u stilu moći koji potiče izlučivanje testosterona i drži ga najbolje.
Hormonska pozadina nije samo za rast kosti u širini. Koštano zgušnjavanje (što znači normalna, zdrava, a ne patološka, na primjer, osteoskleroza) je:
mehaničko opterećenje + dovoljno hormona + normalni metabolizam kostiju.
Usput, to je trening u stilu snage koji vam omogućuje da stvorite mehaničko opterećenje koje potiče konsolidaciju kosti u najvećoj mjeri. Što se tiče koštanog metabolizma, važno je znati sljedeće: kalcij, fosfor i vitamin D su vitalni elementi za normalno funkcioniranje kostiju, naravno, značajnu ulogu imaju i ostali mikro i makro elementi.
Debljina u odnosu na dužina kosti
Ako je debljina kosti posredni znak predispozicije za bodybuilding (radije se odnosi na opći fizički razvoj osobe), tada je dužina kosti parametar koji se može izravno povezati s karakteristikama rasta mišića. Činjenica je da se rast mišića na kostima različitih duljina može izvesti na različite načine.
Dakle, tipičan uzorak je za kratke kosti: tijelo je mišić (trbuh, tj. Njegova većina) sužava se na krajevima kosti, krećući se u tzv. Mišićne repove, kojima je mišić vezan za kost; mišićni repovi i tetive.
Tipična slika dugih kostiju: tijelo mišića (trbuh) počinje se izoštriti relativno daleko od krajeva kosti i ulazi u mišićne repove, a zatim (prema krajevima) mišićni rep prelazi u tetive s kojima je mišićna skupina vezana za kost. Ispada da većina mišića nije koncentrirana duž cijele kosti, ako je kost duga. To jest, na dugim kostima mesa ne više od kratkih. Ali kako bi se meso povećalo na dugim kostima, rast mišića mora biti znatno veći, što znatno produljuje rješenje problema tijekom vremena.
rezultati
1. Ako ste stvarno ectomorph, onda je debljina kosti je rezultat brzine metaboličkih reakcija u vašem tijelu. Ona (ova brzina), u pravilu, ometa normalan skup mišićne mase. Ovaj dio ectomorphs nazivamo hardgeiners (ectomorphic hardgeiners). U isto vrijeme, prema zapažanjima, za odvojeni dio ectomorphs za rast mišića nije problem.
2. Ako niste ectomorph, ali imate tanke kosti i ne dobivate dobro, onda:
(a) nemate dovoljno tjelesne snage (zdravlja) za hipertrofiju mišića; najvjerojatnije ćete podnijeti fizički napor, dugo vremena nakon što se oporavite. Možda niste u redu sa svojim zdravljem ili imate mali fizički potencijal od rođenja (obično u takvim slučajevima, za razliku od prirode, priroda vas nagrađuje s visokim intelektualnim potencijalom). U svakom slučaju, vi ste hardgainer.
(b) imate lošu genetiku za bodybuilding. Možda je to zbog "lošeg" tipa mišićnih vlakana, nedostatka nekih hormona (na primjer, testosterona) ili redundancije drugih (na primjer, estrogena), ili nekih značajki ektomorfa koje se prenose s mame ili tate. Drugim riječima, vi ste također hardgainer.
reference:
[2] Ljudska morfologija: / Ed. BA Nikityuk, V.P. Chtetsova. Press, Moskovsko državno sveučilište, 1990.
Kako proširiti ramena i prsa
Široka muška ramena su uvijek u modi. Međutim, široka ramena izgledala su smiješno na pozadini uskog prsa. Zato svaki sportaš prije ili kasnije razmišlja o mogućnosti širenja kostura ramena i prsnog koša. Je li moguće proširiti rameni pojas i učiniti ga masivnijim? Ako da, kako to učiniti?
Postoje dva suprotna stajališta o tome. Neki vjeruju da je moguće proširiti kostur ramena i prsa. Drugi kažu da je to nemoguće. Tko je u pravu? Kao što znate, istina je uvijek negdje u sredini. Uzmimo ga po redu.
Prvo morate razumjeti anatomiju prsa. Na poleđini torza naša su rebra povezana s kralježnicom. Sprijeda, uz pomoć hrskavice, rebra su vezana za grudnu kost. Dakle, mnogi vjeruju da za širenje prsnog koša trebate "rastezati" ovu hrskavicu. Provedeni su mnogi pokusi koji su pokazali da istezanje i duboko udisanje i izdisanje ne mogu utjecati na strukturu hrskavice torakalne regije, jer čak i kad bi se moglo rastezati hrskavični greben, to bi neizbježno dovelo do promjene njihove funkcionalno-anatomske povezanosti s kralježnicom., Drugim riječima, ako se kut pričvršćenja rebara na kralježnicu promijeni, cijela motorna funkcija će biti poremećena.
Ipak, postoji mnogo dobrih recenzija o učinkovitosti treninga za stezanje dojki. Kako to može biti, ako većina eksperimenata dokaže neučinkovitost takve obuke? Dva su glavna razloga za to:
1. Pozitivan učinak "širenja treninga" najčešće se javlja kao posljedica hipertrofije mišića torza, koja stvara dojam širih ramena i prsa. To vrijedi i za muškarce nakon 25 godina.
2. Pozitivan učinak rasta kosti u duljini je prisutan, ali samo za osobe mlađe od 20-25 godina. Štoviše, do 20 godina šanse za širenje prsnog koša i kralježnice ramena su mnogo veće.
Baš kao i druga tjelesna tkiva, naše se kosti mijenjaju tijekom života osobe. Rast kostiju reguliraju biološki aktivne tvari, kao što je, na primjer, hormon rasta, koji izlučuje hipofiza. Što je veće opterećenje kostiju, aktivniji su procesi njihovog rasta i obnove. Tako inertna tvar postaje mnogo jača. To znači da vježbanje ubrzava rast kosturnih kostiju.
Kod ljudi, prsni koš se proširuje na bočne strane, zbog uspravnog hoda, dok je stisnut na bočnim stranama sisavaca. Štoviše, kada ste se rodili, grudi su se oblikovale bliže obliku četveronožnih životinja (spljoštenih sa strane), ali postupno, kako je rasla, proširila se, jer je za nas ovaj oblik prikladniji. Ovo je vrlo važna točka, koja objašnjava zašto je za neke obuka za proširenje dojki učinkovita, ali ne i za druge. Upravo takav trening je učinkovit za mlade (do 20-25 godina), dok se oblik prsnog koša mijenja (prilagođava za uspravno hodanje) i potpuno je beskoristan ako ste stariji od tih dobnih granica.
Porast debljine kostiju nastaje zbog diobe stanica unutarnje površine periosta. To dovodi do stvaranja novih slojeva stanica i međustanične tvari između njih na površini kosti. Bone postaje THIN! Ovaj proces izravno ovisi o treningu snage. Važno je napomenuti da, u presjeku, snage sigurnosti imaju kosti koje su mnogo deblje od običnih ljudi koji redovito ne izvode vježbe snage s velikim utezima.
Duljina rasta kostiju posljedica je podjele stanica hrskavice, koja prekriva krajeve kostiju. No, kao što je već spomenuto, ovaj proces je moguć samo dok se promijeni oblik prsnog koša. A to se događa samo u djetinjstvu i adolescenciji. Zatim STOP! Tijekom djetinjstva i adolescencije, na kraju kostiju sačuvana je tzv. Epifizna hrskavica ("rastna ploča" između tijela kosti i glave), u kojoj se odvija proliferacija stanica (pod utjecajem hormona rasta), koja s vremenom gradi hrskavičnu supstancu. Kosti rastu u dužini! Grudi se šire!
Ukratko, kako osoba sazrijeva, postotak anorganskih tvari u koštanom tkivu se povećava, a rastući kosti postaju sve teže.
Od 1 do 7 godina, rast kosti duljine se ubrzava zbog epifizne hrskavice koja se nalazi između tijela kosti i glave, te debljine zbog zadebljanja koštane tvari iz periosta.
Nakon 11 godina kosti kostura počinju brzo rasti i stječu konačni oblik. Kada rast završi - a to se događa oko 20-25 godina - hrskavica se u potpunosti zamijeni koštanim tkivom (područja rasta su zatvorena). Porast kosti u debljini nastaje nametanjem novih masa koštane tvari iz periosta.
Sada shvaćate zašto su mnogi eksperimenti pokazali beskorisnost treninga koji se širi u prsima? Upravo takav teret djeluje SAMO za mlade ljude! Što je osoba starija, to je manja mogućnost širenja troškova.
Proširenje okosnice
Kako bismo postali širi zbog kostiju, prije svega moramo voditi računa o tome kako povećati duljinu kostiju. Što određuje duljinu rasta naših kostiju?
Obje ove točke možemo organizirati na uštrb specifičnog treninga snage, koji će s jedne strane pružiti vlačni učinak na kost i koji će uzrokovati oslobađanje hormona rasta (hormona rasta) s druge strane.
Ako odlučite probušiti umjetni hormon rasta, proces širenja prsnog koša i širine ramena u cjelini će ići još brže. Često, kada je rast odgođen, ovaj hormon se propisuje djeci. Još jednom, proces takvog rasta je vrlo učinkovit dok se zone rasta ne zatvore i potpuno se zaustave nakon 25 godina.
Rast kostiju
Što se tiče fizičkog istezanja kostiju. Najlakši način za postizanje širenja učinka na prsima je intenzivno disanje tijekom RESPIRATORY SITTINGS. Kada uzmete umjerenu težinu i učinite mnogo ponavljanja s prisilnom hiperventilacijom. Vaše grudi su "prsnuće" iznutra i tako se pojavljuje vlačni učinak na zonama rasta (tkivo hrskavice) kostiju.
Također, HALOOVERI koji leže na klupi imaju dobar vlačni učinak na grudnu kost. Uzimate težinu koja nije velika (oko 10 kg) i radite odmah nakon čučnjeva. Zadatak da se protežu prsa. Ne naprezajte trbušne mišiće. Možda će vam zbog toga biti prikladnije napraviti sličnu polu-rupu koja leži ne preko puta, nego duž klupe.
Varijanta polu-ljubavnika za širenje sternuma je REIDEROVA STOLICA. Značenje vježbe je vrlo slično polu-dizalu, samo što se izvodi stojeći. Uhvatite predmet ili kut, koji je točno iznad vaše krune (možete eksperimentirati s visinom), tako da između vaših ruku ne bude više od 8 cm, a zatim se odmaknite. Duboko udahnite i istovremeno povucite ruke prema dolje i prema unutra. Piri Rader naglašava da je vrlo važno ne naprezati trbušne mišiće. Trebali bi biti opušteni.
Sljedeće važne vježbe za proširenje kralježnice su VOĐENJE S ŠIRIM DOSLJEDOM I PREMIJSKIM SLOJEM S ŠIRIM DOSLJEDOM. Obje ove vježbe (ali posebno zatezanje) će stvoriti naprezanje na kostima i dovesti do njihovog duljeg rasta. Osim ovih vježbi, dobar učinak će dati i preše s dvorištem iza glave dok stoje i ožičenje tegova za vežbanje koje leže na klupi.
Volumen opterećenja
Za osposobljavanje kralježnice težina posla je od malog značaja. Ali ono što je doista važno je ukupan broj ponavljanja po treningu. KPSS (broj podignutih šipki) trebao bi biti velik. Što je veća, to je veće opterećenje na kostur kostura.
Cilj čučnjeva i polu-kaputa je postići unutarnje istezanje kralježnice zbog intenzivnog disanja (više ponavljanja od pjesnika). Cilj svih ostalih vježbi je izravno vlačno opterećenje kostiju (stoga su ponavljanja nešto manje, inače će težina biti premala).
Dišeći čučnjevi
Dakle, uzmemo umjerenu težinu na ramenima i radimo tehnički obične čučnjeve. Samo se broj ponavljanja i algoritam disanja mijenjaju. Nakon svakog ponavljanja uzimate određeni broj udisaja - izdisaja. Postoje mnoge sheme. Usput, u mom prvom članku dao sam opciju s velikim brojem udisaja. Ali ove opcije su mnogo više. Sada ću dati tri opcije za dišne sheme.
Opcija 1
5 ponavljanja - jedan udisaj-izdah
5-10 ponavljanja - 2 udisaja
10-15 - 3 udisaja
15-20 - 4 udisaja
20-25 - 5 udisaja
Opcija 2
1-7 ponavljanja - 1 udisanje-izdisanje
8-13 ponavljanja - 2 udisaja
14-20 ponavljanja - 3 udisaja
Opcija 3
1-10 ponavljanja - 3 udisaja
10-15 - 5-6 udisaja
15-20 - do 10 udisaja.
Osobno sam koristio treću opciju, prema kojoj, nakon svakog ponavljanja, trebate napraviti 3 duboka udaha, zatim ponovno disati i zadržati dah, polako se spuštati do paralele s podom, a zatim bez pauze na najnižoj točki amplitude, što prije možete ustati. uz snažan izdisaj. I opet 3 duboka udaha. Ova opcija zahtijeva dugo statičko opterećenje na stabilizirajuće mišiće, čime se povećava potreba tijela za kisikom. Tako ćete, nakon 10–12 ponavljanja, biti prisiljeni uzeti 5–6 dubokih udisaja, a nakon 15 - oko 10. Naravno, težina šipke treba biti velika. Već od 12-15 ponavljanja, trebate osjetiti jak osjećaj pečenja u mišićima i htjet ćete odmah završiti ovaj pristup. Ovdje nastaju najveće poteškoće. Prikupite oporuku u šaku i napravite svih 20 ponavljanja. Tada ćete osjetiti što je bol! Naravno, tijelo će reagirati na ovaj intenzivni stres oslobađajući velike količine hormona rasta i drugih anaboličkih hormona u krv. Dakle, ne samo da dobijete priliku proširiti prsa, već i ozbiljno povećati mišićnu masu!
pulover
Ne naprezamo trbušnu šupljinu. Ležimo uz ili preko klupe - zadatak je osjetiti napetost na najnižoj točki. Da biste to učinili, napunite prsa zrakom - tako da se iznenada napušta i polako spustite bučicu (glavu) iza glave. Za trenutak zastajemo na najnižoj mogućoj točki (na silu rastegnemo hrskavicu), a zatim na izdahu vratimo ruke natrag. Pokušajte ne "otpuhati" prsa tijekom cijele vježbe. Možete disati bez spuštanja rubova. U pristupu radimo 15-30 ponavljanja.
Trgovac naoružanjem
Raider trakcija se može obaviti tijekom cijelog dana. Za ovu vježbu ne trebate opremu - samo pronađite bilo koji kut ili dovratnik koji vuče prsnu kost. Vježba radi jako dobro. Tako se događa da osjećate neugodu u području prsne hrskavice kada intenzivno rastu. A ponekad je Raider jedini način da ih "vrati na svoje mjesto". Često možete čuti poseban unutarnji klik u ovom trenutku.
Preše, povlačenja, ožičenje
U pratećim vježbama težina bi trebala biti manja nego kod normalnog treninga snage. Morate savladati 10-15 ponavljanja, jer je vaš zadatak dobar KPS po treningu. Pokušajte odabrati udoban široki zahvat za maksimalno zatezanje kosti.
Kompleks treninga
Tu je i “moda” za trening komplekse. Postoje opcije s izmjeničnim danima nekoliko vrsta obuke. Opisat ću vam najjednostavnije, bez takve izmjene.
1. Disanje čučnjeva 6-10x15-30 ponavljanja
2. Dišni puloveri 6-10x15-30 ponavljanja
3. Poteškoće sa širokim 6-10 pristupa kvarovima
4. Stolni pritisak sa širokim prianjanjem 6-10x10-15 ponavljanja
ciklus
Najčešće se takva obuka provodi svaki drugi dan (primjerice, ponedjeljak, srijeda, petak), a drugim danima možete intenzivno raditi raider.
Druga mogućnost je napraviti squat + pola rukava u velikim količinama u ponedjeljak, sri, pet, i napraviti pull-up + bum preše na VT, Thu, Sat.
Druga opcija je nešto bolja od prve, ali će zahtijevati dvostruko više vježbi.
Takvu obuku za proširenje prsnog koša obično provode tri ciklusa! S prekidom - 1 mjesec između svakog ciklusa. Približno trajanje ciklusa:
1 CIKLUS = 4 tjedna
2 CYCLE = 6 tjedana
3 CIKLUS = 8 tjedana
efikasnost
Pitanje učinkovitosti ovisi o mnogim čimbenicima. Prije svega, to je AGE. Već znate da se maksimalni povrat u smislu rasta kostiju događa prije 20-te godine, umjeren u dobi od 20-25 godina i savršen nula nakon 25...
Druga točka je hormonska pozadina. Naime, količina hormona rasta u krvi. Što više, to je zabavniji rast. U tom smislu, vježba je vrlo dobra pomoć, jer su prisiljeni proizvoditi više GH.
Treća točka je sama obuka. Važno je osjetiti kako pravilno „rastegnuti“ kosti. Nemojte glupo raditi vježbu i pokušati "uhvatiti val" najboljeg opterećenja ne za mišiće, nego za koštano tkivo.
Četvrta točka je hrana i odmor. Tijekom spavanja oslobađa se hormon rasta, a prehrana je važna za dobivanje kalcija i drugih hranjivih tvari važnih za stvaranje novog hrskavičnog i koštanog tkiva.
Obično mladi ljudi tijekom tri ciklusa mogu dodati oko 4-6 cm u širinu ramena. Ne misli se na volumen prsnog koša (koji se povećava mnogo više), nego na širinu ramena (sama se jezgra mjeri na rubu lopatice). Ovo je vrlo, jako puno, IMHO. Mladi ljudi koji to rade u dobi od 17 godina mogu pokazati znatno veći broj, ali ovdje više nije jasno što se događa na račun obuke i što je na štetu prirodnog rasta.
Općenito, ako ste mladi, trening za proširenje torakala je ono što vam je potrebno. Često, zeleni dječaci ganjaju mišićnu masu, gubeći jedinstvenu priliku da se promijene na bolje koja će zauvijek ostati s njima, čak i ako prestanu vježbati.
Kako ojačati kosti: korisne i štetne proizvode
Da bi kosti bile zdrave, a osoba sama mora jesti dobro uravnoteženu i raznovrsnu hranu. Dnevni jelovnik treba sadržavati najmanje 5 obroka voća i / ili povrća, žitarica od cjelovitih žitarica i dosta masnoće i šećera. Njega za jačinu kostiju potrebna je u mladosti, jer će u starijoj dobi pomoći ublažiti simptome osteoporoze. Brojna su istraživanja pokazala da loša prehrana povećava rizik od razvoja ove bolesti u starosti.
Kako napraviti kosti jačima? Unos kalcija je ključan za njihovu snagu. S godinama starost kostiju zamjenjuje tijelo novim koštanim tkivom. Procijenjeno je da se to događa svakih 7-10 godina. Kako starimo, taj proces obnove usporava. Kosti postaju krhkije, ali maksimalna masa kosti i održavanje zdrave prehrane smanjuju utjecaj ovog procesa. I sada više o tome što trebate jesti, tako da su kosti bile jake.
Istraživanja pokazuju da luk usporava uništavanje koštanog tkiva. Jedan od razloga za nastanak osteoporoze kod mnogih ljudi je da se izgradnja novih kostiju s godinama usporava, ali i dalje rade na istoj razini. Silicij, koji se nalazi u luku, pomaže u izgradnji novog koštanog tkiva.
suhe šljive
Sadrži vlakna nazvana inulin, koja potiče bolju apsorpciju kalcija i stoga jačaju kosti i sprječavaju artritis.
brokula
Kako učiniti kosti jačima? Nemojte ignorirati brokulu. Cvjetovi su puni kalija, fosfora, magnezija, željeza, a koncentracija vitamina C je posebno visoka, što ima važnu ulogu u stvaranju optimalne matrice kosti za snagu kostura u cjelini. Dosta 200 grama brokule dnevno. Međutim, možete ga zamijeniti s cvjetačom ili prokulicama, jer imaju mnoge prednosti od brokule.
Osim kalcija, magnezij je vrlo važan za održavanje zdravih kostiju. Jedna studija, u kojoj su sudjelovali stariji muškarci i žene, utvrdila je da oni koji redovito konzumiraju proizvode koji sadrže magnezij imaju visoku gustoću kostiju.
banane
Jedna banana zadržava preporučeni dnevni unos kalija, koji sprječava gubitak kalcija i stoga održava dobru čvrstoću kostiju. Ovo voće također jača živčani sustav, poboljšava imunitet i pomaže tijelu da apsorbira proteine.
orasi
Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline dodaju gustoću kostima i doprinose njihovoj formaciji. Omega-3 masne kiseline mogu se naći iu lososu i lanenom sjemenu.
poriluk
Visok sadržaj folne kiseline i vitamina B smanjuju aminokiselinu u tijelu (homocistein), koja slabi kosti i povećava vjerojatnost srčanog udara.
Njihove kosti sadrže kalij. Pokušajte pojesti barem jedan ili dva kivija tjedno.
špinat
Sadrži vitamin K koji jača kosti. Špinat je također bogat kalcijem, fosforom, kalijem i cinkom, kao i selenom, koji štiti jetru i sprječava rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.
Dvadeset minuta dnevno na suncu pomaže u sprečavanju nedostatka vitamina D. No, među njegovim brojnim prednostima, također doprinosi apsorpciji kalcija.
Govoreći o tome kako učiniti kosti jačima, nije suvišno spominjati što treba izbjegavati u vašoj prehrani.
Budite oprezni s...
Protein. Povećani unos proteina povećava izlučivanje kalcija u urinu. Međutim, za većinu ljudi, sadržaj proteina u tijelu nije dovoljno visok da bi ova činjenica bila razlog za zabrinutost. Ali za one koji uzimaju proteinske dodatke ili se drže proteinske prehrane, to može biti problem.
Soli. Visok unos natrija (soli) također povećava gubitak kalcija u urinu. Prerađuje se više od tri četvrtine namirnica u našoj prehrani, tako da je najlakši način za smanjenje unosa natrija jesti manje obrađene hrane.
Hrana s manjom količinom soli u početku može izgledati svježa, ali s vremenom će se nepce prilagoditi.
Kofein. Svaka šalica kave sprječava apsorpciju 6 mg kalcija. Ovaj gubitak se može nadopuniti s 1 žličicom mlijeka. Učinak kofeina je relativno mali, ali kao što je dobro poznato u borbi, sve su metode dobre.
Alkohol. Prekomjerna potrošnja može oštetiti stanice koje su uključene u stvaranje novih kostiju.
Gazirana pića. Fosfat u obliku fosforne kiseline koristi se kao konzervans u većini gaziranih pića. Kada razina fosfora premaši razinu kalcija, tijelo reagira i stimulira uništavanje kosti, oslobađajući kalcij u krv. Iako nema čvrstih znanstvenih dokaza koji bi pokazali štetan učinak gaziranih pića na zdravlje kostiju, vjerojatno je ispravnije smanjiti njihovu potrošnju. I umjesto toga, zašto ne popijete čašu mlijeka?