Kako napraviti zdjelicu
Brz i učinkovit gubitak težine. Zvuči poput nezemaljske bajke, poput mita. Međutim, već deset godina japanski liječnik Fukutsuji pomaže ženama u najkraćem mogućem vremenu. A to je bez dijete, iscrpljujuće vježbe i gubitka novca. Slobodan i brz gubitak težine ne događa se, kažete. I to nije istina!
Metoda koju su Japanci opisali u svojoj knjizi, koja je u Aziji prodana u šest milijuna primjeraka, sugerira da za brzo mršavljenje nisu potrebna posebna sredstva. Potreban vam je samo veliki ručnik, jaka nit, vodoravna površina i pet minuta dnevno.
Suština metode je da u roku od nekoliko minuta ležite na valjku koji je izvijen iz ručnika. Kao rezultat toga, trbuh ide. A ako pomaknete ručnik nekoliko centimetara, grudi se dižu, položaj tijela se ispravlja, a visina tijela se čak povećava. Ali prvo prvo. Vježba ima za cilj proizvodnju smeđe masti.
". Za razliku od bijele, pomaže ne pohranjivati, nego trošiti zalihe - sagorijevati kalorije i trošiti energiju da bi se održala tjelesna temperatura. To olakšava struktura njegovih stanica: dok bijele masne stanice sadrže veliku kap masnog tkiva okruženu prstenom citoplazme, smeđe stanice Sastoje se od malih kapljica masti rasutih po citoplazmi.Te su stanice doslovce prepune mitohondrija - "tvornica energije" koje oksidiraju masti, a još su mnogo više kapilara pogodne za smeđe stanice - naposljetku, za sagorijevanje masti. Potroši se mnogo kisika, jedan problem: u tijelu odrasle osobe gotovo da i nema smeđe masnoće, a ne bez razloga se naziva "masnoća novorođenčadi".
Ilustracija prijevoda su ti videozapisi:
Drugi film se ne bavi postavljanjem kostiju, već istezanjem mišića i mišićnom vezom između njih. Tamo noge nisu postavljene u širinu ramena, već su vezani samo palčevi, a ruke jednostavno povučene prema gore. I nema malog valjka i velikog jastuka-zabutona. Usput, teže je ležati na njemu i ne osjeća se učinak na kosti, ali se osjeća istezanje mišića - oh. To jest, postoje neki drugi ciljevi, ali princip je sličan.
Tema: Imam nestandardnu sliku za čovjeka sa širokim bokovima i zdjelicom, što je nemoguće.
Autor! biste barem prvo napisali svoju visinu i vrstu tijela, tanku, srednju ili punu, primjerice visinu 180 cm;
zatim su izmjerili obujam svoje zdjelice, na vrhu, u najširem mjestu u cm !, i tek tada su rekli da imate široke bokove,
1) - možete li imati vrlo uska ramena i prsa po prirodi? i zbog toga vam se čini da su kukovi vrlo široki (na koje se više oslanjam)
ako ste tip s tankom ili srednjom građom, onda s visinama od 180 cm bokovi 100 cm i više s prosječnom širinom prsa i ramena zaista izgledaju široko
reći će da ste ili ekto-endomorf ili meso-endomorf po ustrojstvu
u svakom slučaju, ako su bokovi s rastom od 180-185 cm manji od 100 cm, to znači da nisu široki i nisu preuski, tj. u pravu si. idealno je da bude negdje 92-94 cm
ali ako u isto vrijeme imate uske ramena i prsa ectomorph iz prirode, onda čak i takvi normalni bokovi izgledaju široko, ovo je vrsta ovisnosti ovdje.
u svakom slučaju, obim kukova ne može se promijeniti - to su kosti, ako imate 100 cm tog opsega, možete ga samo smanjiti izvođenjem operacije, ali to je već paranoja.
tako da postoji samo jedan izlaz - idite u teretanu i zamahnite grudima, ramenima i mišićima leđa, cijeli gornji dio tijela je kraći, a rezultat neće dugo potrajati, nacrtati barem 4-5 cm u širini ramena i izgledat će potpuno drugačije
Neka sila bude s vama! i želje
Kako smanjiti količinu kukova? Praktični vodič za djevojčice.
Poštovani gospodo, a posebno dame!
Danas čekamo još jednu bilješku iz ciklusa - na zahtjev radnika. Dozvolite mi da vas podsjetim da u ovo vrijeme čitatelji projekta (tj. Vi) dolaze iz raznih gorućih i najuzbudljivijih tema, koji bi željeli dobiti odgovore. Ovaj put, sretne mlade dame :), jer ćemo razmotriti pitanja korekcije njihove figure, naime, kako smanjiti volumen kukova. Nakon čitanja, svatko od vas će imati jasnu ideju i akcijski plan za promjenu donjeg dijela tijela.
Dakle, svi su nam probušili uši, počeli smo.
Sve o tome kako smanjiti količinu kukova.
Počinjemo, kao i obično, iz daljine s malim uvodnim tekstom.
Kao što se sjećate, u mojim prethodnim člancima već sam govorio o podrijetlu svih žena - kako bi zadovoljio što više ljudi. S tim u vezi, postavlja se pitanje - kako to učiniti i za koga su predstavnici jake polovice čovječanstva "kljucali" najviše? Odgovor, mislim, iznenadit će mnoge žene, ali najbolje od svega, oni (mi) ulovimo plodove koji su daleko od modela. Konkretno, ako govorimo o vrstama figura, onda je ovo pješčani sat, a posebno, kao što je nedavno istraživanje otkrilo, kruška. Za one dame koje ne znaju, kruška je kada je donji dio (bedra, stražnjica) proširen. tj djevojka ima snažnu olupinu :). To su strma bedra i produženi oblik zdjelice koji uključuju duboke reflekse čovjeka u mozgu, koji mu govore da je ova ženka plodna i da može proizvesti dobro potomstvo.
Na to mislim.
Brojke u ovalu smatraju muškarci prije svega kada traže partnera za nastavak utrke.
Iz toga možemo zaključiti - ako odlučite smanjiti volumen kukova, razmislite o tome trebate li ga? Uostalom, možete izgubiti veliku vojsku gospodo - ljubitelje ove vrste figura. To su samo informacije za misli, a ne razlog da sve ostavimo onakvim kakav jest, pogotovo ako "je" oh, kako ti se ne sviđa.
Zapravo, približimo se točki.
Napomena:
Daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u pod-poglavlja radi boljeg usvajanja informacija.
№1. Što dovodi do širokih bokova - razlozi za nakupljanje masnog tkiva.
Područje kuka je najproblematičnije među lijepim spolom (ti, draga moja). Tu se prvo odgađa sve nepotrebno jede, povećava tjelesnu masnoću i dijeli zdjelicu nepristojnoj veličini.
Također, svaka mlada dama nije suvišna znati da prije menopauze, mnoge ženske orgulje pohranjuju svoj višak masti uglavnom u bedra, stvarajući "oblik kruške". Nagomilavanje masti u tim područjima (kukovi, struk) vrlo je dobro pomoglo speleološkim ženama da prežive tijekom suše i gladi. Oni koji su lako mogli zadržati masnoću u bedrima, u pravilu su imali priliku rađati i hraniti dijete tijekom suše. Tijekom trudnoće i dojenja, tijelu je potrebno više od 1.000 kalorija dnevno, a došlo je od masnih naslaga butina.
To je jedan od razloga zašto je tako teško riješiti se dodatnih kilograma na ovom području - majka priroda se pobrinula za sve.
Napomena:
Lipoprotein lipaza je enzim odgovoran za nakupljanje masti. Žene imaju više ovog enzima u području kuka.
Između ostalog, dva hormona u tijelu žene - estrogen i progesteron, igraju važnu ulogu u očuvanju tankog struka i nakupljanju masnog tkiva u problematičnim područjima, posebno u kukovima. Kada je njihova osjetljiva ravnoteža poremećena, lik žene prolazi kroz oblikovane promjene. Prema znanstvenicima, estrogen djeluje protiv djelovanja inzulina, a progesteron djeluje protiv kortizola. Kada se on i drugi proizvode nekontrolirano i u višku, to dovodi do nakupljanja masnoće oko trbuha. Estrogen je glavni hormon odgovoran za povećanje tjelesne masti oko kukova. Progesteron djeluje protiv njega da prestane.
Kada je žena pod stresom, visokim emocionalnim stresom, njezine razine kortizola skok, što zauzvrat potiskuje aktivnost progesterona. Izlaz u ovoj situaciji je smanjiti stres (samo ne čokolada :)) i podići opću razinu progesterona.
Osim gore navedenih čimbenika, za žene koje po prirodi imaju anatomski široku zdjeličnu kost, može biti potrebno smanjenje veličine kukova. Druga skupina nezadovoljnih može se nazvati mladim mumijama, koje su se kao posljedica rođenja djeteta također transformirale i postale mnogo šire. Zajedno s viškom masnih naslaga pojavljuje ne sasvim pristrana slika.
Međutim, sve se može popraviti i o tome ćemo razgovarati tek kasnije.
Dakle, pogledajmo izvor radnog materijala, ili kako vidim odgovor na pitanje - kako smanjiti volumen kukova?
Prvo morate reći da je ovaj rad složen i sastoji se od sljedećih koraka:
- smanjenje tjelesne masti u kukovima.
- tabularni oblici - jačanje i stezanje mišića.
Prva faza se provodi kroz režim, aerobne aktivnosti i prehranu. Drugi je kroz specijalizirane vježbe.
Idemo kroz svaku od faza i započeti s...
Kako smanjiti tjelesnu masnoću u kukovima?
Da bi se odredio opseg rada na uklanjanju viška, potrebno je napraviti neka mjerenja. Da biste to učinili, zategnite stražnjicu i skinite poklopac s dva prsta. Ono što je između prstiju je debelo i riješit ćemo ga se. Ako želite mjeriti više drastično i odrediti ukupni postotak tjelesne masti, onda će vam sljedeći članak [Postotak tjelesne masti] pomoći.
Napomena:
Spaljivanje masti na bedrima mnogo je teže nego na trbuhu.
Prije nego što se pozabavite problemima gubitka težine, morate jasno razumjeti da je nemoguće lokalno izgubiti težinu, tj. samo lijevo stražnjicu ili desno. Međutim, pomoću niza različitih mjera (dijeta, vježbe za cilj i sl.), Možete poboljšati izgled bilo kojeg dijela tijela.
Počnimo s razmatranjem problema...
I. Prilagodba procesa prehrane
S obzirom na smanjenje tjelesne masti u bedrima, onda se mogu postići smanjenjem ukupne težine. Potonje se događa kada se promatra negativna kalorijska ravnoteža - troši se više nego što se troši. Evo koraka koje trebate poduzeti.
Korak broj 1. Uzmi časopis o hrani.
To može biti uobičajena bilježnica u koju ćete unijeti informacije o promjenama u prehrani.
Korak broj 2. Smanjite unos kalorija za 10-20%.
Postupno smanjivati broj potrošenih kalorija. To će signalizirati tijelu da počne koristiti pohranjenu masnoću u kukovima i trbuhu. Da biste izgubili težinu sigurno, morate stvoriti dnevni deficit od 500 do 800 kalorija. Koristite pravilo serviranja - više ujutro, manje navečer.
Korak broj 3. Nemojte preskočiti doručak.
Budite sigurni da konzumirate 400-600 kalorija u prvih 90 minuta nakon buđenja. Nemojte ići na posao dok ne dobijete dobar doručak.
Korak broj 4. Jedite 5-6 puta dnevno.
Upravo taj broj puta najučinkovitije utječe na transformaciju osobe. Imajte zdrave zalogaje i redovito jedite svaka 2-3 sata.
Korak broj 5. Dijeta s malo ugljikohidrata 2 puta tjedno.
Nedavne studije su pokazale da možete značajno izgubiti težinu, ponekad ograničavajući unos ugljikohidrata.
Korak broj 6. Isključite rafinirane ugljikohidrate (uključujući šećer).
Ugljikohidrati trebaju biti cjelovite žitarice i složene (s niskim i srednjim glikemijskim indeksom): smeđa riža, heljda, ječam, makaroni od krupnih pšeničnih sorti i tako dalje.
Korak broj 7. Jedite više voća i povrća.
Ovi proizvodi (povrće - brokule, šparoge, špinat, rajčice, krastavci, voće - grejpfrut, grejpfrut, zelene jabuke) pomažu probavnim procesima i probavi proteina. Osim toga, dijetalna vlakna doprinose mršavljenju.
Korak broj 8. Pijte više vode.
Njegova optimalna količina bi trebala biti vrijednost vaše težine, podijeljena s 30. Na primjer, s težinom od 45 kg - to je 1,5 litara.
Korak broj 9. Dijetetski proteini.
U svoju prehranu uključite hranu bogatu mršavim proteinima, tj. one s visokim sadržajem proteina i niskim udjelom masti. Opsežna bilješka ovdje [hrana bogata proteinima].
Korak broj 10. Uklonite nezdrave masti.
Izbjegavajte zasićene i trans masti, umjesto toga koristite zdrave PUFA-e (polinezasićene masne kiseline) koje se nalaze u ribljem ulju, lanenom ulju, raznim orašastim plodovima (npr. Bademi, pistacije).
II. Kardiovaskularna aktivnost.
Da bi kilogrami počeli učinkovito izlaziti, morate u svakodnevnu rutinu uključiti razne vrste aerobnih aktivnosti.
Koristite sljedeće vrste kardio vježbi.
№1. Pješačka.
Redovito hodanje je najjednostavniji i najvrjedniji oblik aktivnosti od samog početka kako bi se smanjila težina i volumen kuka. Hodajte na posao pješice (ili siđite ranije na 1 stajalištu), idite uz stepenice do stana, prošetajte sa svojim domaćim životinjama u parkovima. Kupite pedometar i prošetajte oko 12 tisuća koraka dnevno (25-30 minuta pokreta). Za 1 sat brzo hodanje, možete snimiti 300 kalorija. Svi ovi nenametljivi tipovi aerobnih aktivnosti uskoro će dati svoje rezultate.
№2. Trčanje.
Radni zadaci najbolji su i najbrži način da se oprostite od nepotrebne masti. Aktivno ostavlja stražnjicu, bokove i struk. Počnite s 5-7 minuta laganog tempa, postupno povećavajući trajanje trčanja do 40-45 minuta. Za 45 minuta trčanja, žena može sagorjeti 475 kalorija. Dovoljno je 2-3 ponavljanja tjedno.
№3. Plivanje.
Još jedan djelotvoran oblik aktivnosti koji će vam pomoći odvesti masnoću. Dokazano je da 30 minuta redovitog plivanja omogućuje postizanje najboljeg oblika kukova i vitkih nogu.
№4. Vožnja biciklom.
Savijanje pedala je sjajno - sjajan je način da se razdvojite od tih dodatnih kilograma. Za 45 minuta, žena prosječne građe može zapaliti oko 335 kalorija. Ljeti je ova vrsta aktivnosti jednostavno nezamjenjiva.
№5. Intervalni trening.
Koristite stepenice, staze za trčanje, eliptične i vježbene bicikle, programirane za treninge visokog intenziteta. VIT je aktivnost s oštrom promjenom otpora ili brzine od srednje do visoke.
№6. Grupna aerobika, joga.
Također je dizajniran za ubrzavanje metabolizma i ubrzavanje sagorijevanja viška masnoće.
Dakle, uz smanjenje masnih naslaga, shvatili smo, sada počnimo s polaganjem oblika i jačanjem mišića na bedro :).
III. Vježbe za smanjenje količine kukova.
Podešavanje oblika kukova i stražnjice vizualno (i stvarno) smanjuje vašu „donju krmu“. Izvedite sljedeće vježbe.
№1. Čučnjevi (uključujući i blizu zida).
Stavite noge u širinu ramena, uhvatite ruke u bravu i stavite glavu iza sebe. Podijelite težinu na pete. Spustite se kao da želite sjesti na stolicu. Kako kukovi postaju paralelni s podom, polako, s naglaskom na pete, dižu se. Kao teret, možete koristiti bučice. Izvedite 10-15 ponavljanja u 2 seta.
Čučanj uza zid je naprednija opcija. Ona se razlikuje od klasičnog po tome što čvrsto pritisnete leđa na zid i čučite, držeći (na najnižoj točki) kut zgloba koljena od 90 stupnjeva.
№2. Lungs s dumbbells.
Izvrsna vježba "formiranja" koja uključuje veliki broj mišića odjednom. Postupak izvođenja korak po korak opisan je ovdje [Kapi s bučicama]. Izvedite 2-3 seta u iznosu od 10-12 ponavljanja za svaku nogu.
№3. Bočni ulaz na platformu (klupa).
Korak vježbe pomoći da zategnuti gluteal mišiće i time smanjiti tijelo mast u bedrima. Stanite postrance na platformu stepenica. Pomaknite desnu nogu na platformu držeći tijelo ravno. Usredotočite se na nogu koja se nalazi na platformi, premještajući svu težinu na nju. Na uzdisati, podići na trošak desne noge (stisnuti težinu peta). Tijekom udisanja polako se vraćajte u početni položaj, povlačeći se lijevom nogom i spuštajući se s platforme. Svi radovi na usponu moraju izvesti nogu na podij. Kao teret, možete koristiti bučice. Izvedite 2-3 seta od 12-15 ponavljanja za svaku od nogu.
№4. Bućica stoji na jednoj nozi.
Uzmi bučicu u svakoj ruci. Stojte na lijevom stopalu (lagano se naslonite na nožni prst), povucite desno natrag malo. Držite leđa, uspravite se prema podu i istodobno pomičite desnu nogu natrag i gore, stišćući stražnjicu lijeve noge. Obavite 2 seta od 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.
№5. Podiže tijelo s bučicama koje leže na lopti.
Vježba savršeno radi bokove, kao i donjeg dijela leđa i loza. Uzmite uteg u svaku ruku, legnite na fitball, odmarajući vrat, glavu i ramena na njemu. Lagano savijte koljena. Odrežite kukove prema podu (donji dio tijela dolje). Lopta mora ostati nepomična. Podignite bokove prema gore (u obliku ravne linije) i stisnite stražnjicu na vrhu. Izvedite 3 seta od 12-15 ponavljanja.
Napomena:
Kako bi pojačali učinak vježbi, možete vježbati u specijalnoj odjeći za modeliranje, posebno u korektivnim hlačicama koje drže bokove i stražnjicu ukočenim.
Pa, razmotrili smo niz mjera usmjerenih na smanjenje volumena kukova. Želio bih napomenuti da je to skup mjera, a ako ih primjenjujemo odvojeno (kardio, trening, prehrana), učinak će biti minimalan.
pogovor
Danas je dan za žene i otišli smo na kupanje kako bismo odgovorili na pitanje - kako smanjiti količinu kukova. Siguran sam da ćete se sada lako riješiti pretjerane pompe nižih formi, a na sebi ćete imati savršeno mršave traperice!
Na sve to, bilo mi je drago pisati za vas, uspjeh, moje dobro!
PS. Svaki komentar - minus 1 centimetar u količini kukova, opisujemo!
PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).
S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.
KONZULTACIJE :: TRENING
Naprezite gluteus maximus i povucite ga preko dva prsta. Ono što je između prstiju je debelo i može se ukloniti uz pomoć aerobika i posebne prehrane. Sve ostalo je u osnovi kosti i mišići. Formiranje ljudskog kostura završava se otprilike na 25 godina, nakon čega kosti ostaju nepromijenjene tijekom života, bez obzira na njihov način života ili sport (s iznimkom uništenja pod utjecajem različitih bolesnih stanja). Ako još niste navršili 25 godina, kosti i dalje rastu, a kostur će najvjerojatnije i dalje doseći strukturu koju su odredili vaši geni, uključujući i područje zdjelice.
Mlijeko proteina №2 s kreatinom (Junior) 3 kg
Prirodni mlijeko visoke proteinski proizvod, pojačan s kreatin 980 rubalja. Pročitajte više »»
Mlijeko proteina №2 s kreatinom (Junior) 400 g
Prirodni mliječni visoko proteinski proizvod, pojačan kreatinom 184 rub. Pročitajte više »»
Protein Pro Formula (XXI Power) 3kg
Visokotehnološki protein za dobivanje mišićne mase 1997. Pročitajte više »»
Naša trgovina nudi sportsku prehranu u Moskvi i Rusiji!
Mišići se mogu ukloniti ili podići. Da biste ih uklonili (ili smanjili mišićnu masu), možete sjediti na nisko-proteinskoj, nisko-kaloričnoj, niskokaloričnoj dijeti i raditi bilo kakav aerobni sport. Problem je u tome što će u ovom slučaju mišići nestati na cijelom tijelu, a ne samo na kukovima ili u području zdjelice.
No, najgore je što na takvoj prehrani ne možete sjediti cijeli svoj život (pa čak i dugo vremena), to je nezdravo i donijet će vam puno problema. Međutim, čim se "spustite" s njega i vratite se u normalnu prehranu, nestali mišići će se odmah vratiti na gotovo istu razinu kao i prije prehrane (to se ne odnosi na ozbiljne i dugotrajne sportaše koji su u početnoj fazi imali povećanu mišićnu masu)., - svi su nešto drugačiji). Još jedan nedostatak: u pravilu, ljudi nakon takvih dijeta vraćaju svu svoju prethodnu težinu, ali budući da će se sami mišići vratiti malo manje, zamijenit će ih masnoća, koja ne doprinosi vašem zdravlju.
Razumijem da ste preširoki u odnosu na ramena zdjelice. Naravno, takav lik ne može odgovarati čovjeku. U takvim slučajevima ima smisla početi trenirati s utezima s očekivanjem masovnog dobitka (a to je poboljšana prehrana, redovito i naporno treniranje, pravilan odmor i spavanje), ali ne i opterećenje donjeg dijela tijela - samo jahanje (torzo i ruke). U ovoj situaciji, uz mišiće, neizbježan je i određeni skup masti, ali u gornjem dijelu tijela mišići će i dalje rasti više nego na dnu (u donjem dijelu, ali ne u tolikoj mjeri).
Polako (za nekoliko mjeseci) dobivate, recimo, kilogram od deset ukupnih težina, počnete se "sušiti". Postupno i polako smanjujući kalorije (ali ne mijenjajući unos proteina), pokušavate ukloniti maksimalnu potkožnu masnoću s minimalnim gubitkom mišića (nastavak vježbanja s utezima, ali postupno uvođenje aerobika u program i povećanje njegovog intenziteta). Mišići će ionako biti izgubljeni, ali uz pravilan rad na minimumu. Kao rezultat toga, kada se vratite na izvorni postotak masti u vašem tijelu, volumen zdjelice će ostati gotovo isti kao u početnoj fazi (ili čak isti), ali će gornja masa mišića biti veća - šira od leđa, šireg prsa i širih ramena. Uz uspješan ishod izgradit ćete kilogram od pet ili sedam čistih mišića. To vizualno sužava struk i zdjelicu te radikalno mijenja izgled figure. Tada možete ponoviti i ponoviti takve cikluse dok ne dobijete rezultat koji vas zadovoljava.
Stvar nije brza i teška, pa se uključite u nekoliko godina napornog rada i discipline u prehrani. Hardgainer.RU
Hardgainer.RU nudi osobno savjetovanje i obuku
Tijekom osobnih konzultacija (korespondencije) putem e-maila, imat ćete na raspolaganju “alate” s kojima možete promijeniti figuru, kao što je dijeta, program vježbanja, prehrana, odmor i tako dalje. Također ćemo vas naučiti kako koristiti ove alate kako biste u budućnosti mogli raditi što god želite sa svojim likom - izgraditi mišićnu masu, snagu ili olakšanje, spaliti višak masnoće, povećati ili smanjiti svoju težinu unutar svojih genetskih podataka. Zapravo, vi samo polazite tečaj kako biste postali osobni trener i nutricionista (stručnjak za prehranu).
Također je moguće osobni trening s ovlaštenim trenerom kako bi se naučila ispravna tehnika vježbi s ponašanjem samo u Moskvi.
Za više informacija o osobnom savjetovanju ili obuci, možete nam poslati pitanje.
Kako smanjiti zdjelicu
Potraga za modernim standardima ljepote prisiljava ljude da ulože sve velike napore. Kako dovesti lik bliže idealu, recimo, da bi više vitkih teških kukova.
instrukcija
1. Za muškarce i žene, slijedeće preporuke su prikladne: eliminirati alkohol i proizvode koji sadrže kofein iz svoje prehrane, piti više od vode, i odustati od slatkiša i dimljenog mesa. Ali to je samo mali prvi korak.
2. Nepotrebna masnoća može se ukloniti uz pomoć vježbanja i posebne prehrane. Jedna stvar je nestvarna. Nemojte ograničavati prehranu, sjedite na dijeti s niskom kalorijskom ili niskom razinom ugljikohidrata, a zatim zajedno s masnoćom, "ostavite" i mišićima. Čim se vratite u normalnu prehranu, nepotrebna težina neće usporiti povratak, a iz činjenice da će mišići sada biti manji, masnoća će zauzeti njihovo mjesto. Konačno, nije takav rezultat koji trebate.
3. Ako se odlučite za izgradnju mišićne mase na svakom tijelu, istodobno uklanjanjem nepotrebnih masnoća iz bedara, zamjenjujući ga tijesnim mišićima, pribjegavajte vježbama za snagu, počnite vježbanje s utezima s očekivanjem skupa opće mase (usput, za to ćete trebati ojačati, bogati proteinska hrana). Obratite više pozornosti na ruke i torzo. U ovom slučaju dobit ćete i mišićnu i masnu masu, ali u gornjem dijelu tijela dolazak mišića će biti veći.
4. Nakon toga postupno smanjite unos kalorija (ne na račun proteina!) Uvođenjem aerobnih vježbi u svoj program. U tom slučaju ćete izgubiti najviše masnoće i najmanje mišića. Kao rezultat toga, volumen kukova se ne smanjuje, ali će se vizualno smanjiti zbog više širokih ramena i torza i zategnutih mišića. Ova opcija je poželjnija za muškarce; žene, za koje je broj izgubljenih centimetara važan, ali ne žele napumpati mišiće u kukovima, drugi način.
5. Odlučite kako želite vježbati: kod kuće ili u teretani. Ako se odlučite za fitness, vaš trener će vam pomoći razviti program s ciljem smanjenja volumena kukova, prema vašim željama.
6. Ako planirate raditi na sebi, a da ne napuštate svoj dom, tada će vaše usluge imati primitivne, ali učinkovite vježbe koje će od vas zahtijevati da učinite jednu stvar - da ne budete lijeni i da ne propustite „obuku“.
7. Zamahnite nogama u stojećem položaju. Vježbanje treba ponavljati 15 puta sa svakom nogom. Istodobno, pobrinite se da vam koljena budu ispravljena i ucrtana čarapa.
8. Uzmite obruč za gimnastiku. Pogodan kao poseban hulahupy i običan metal. Rotirajte ga na kukovima 3-5 minuta svaki dan.
9. Uzmite malu kuglu u teretani. Stisnite ga između koljena i stisnite ga, odgađajući ovaj položaj 3-5 sekundi. Ponovite vježbu 15-20 puta.
10. Samostalni rad nije manje produktivan od nastave pod zapovjedništvom instruktora, ali zahtijeva više slobode i vremena.
Savjet 2: Kako smanjiti mišićnu masu
Zadatak smanjenja mišićne mase često zabrinjava one koji se bave sportom. Boks, borilačke vještine, dizanje utega - ovi sportovi podrazumijevaju određene kategorije težine. Kako smanjiti mišićnu masu bez štetnog djelovanja na zdravlje?
instrukcija
1. Jedite proteinske namirnice najkasnije pet sati prije igranja sporta. Povrće je dopušteno jesti dva sata prije odlaska u teretanu. Ograničite unos ugljikohidrata, budite revni da ne jedete previše masne hrane.
2. Smanjite broj kalorija koje kasnije konzumirate. Naprotiv, morate smanjiti broj konzumiranih namirnica. Nemogućnost gladovanja tijekom sporta može dovesti do zdravstvenih problema.
3. Nemojte jesti 2 do 3 sata kasnije. Tekućina se može koristiti u prethodnom broju. Nemojte jesti proteinske napitke - oni doprinose izgradnji mišića.
4. Posjetite saunu ili kadu. Visoke temperature izvrsna su metoda za smanjenje mišićne mase. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom i provjerite stanje psiho-vaskularnog sustava. Ako ima bilo kakvih problema sa srcem, onda je kontraindiciran za posjet kupelji ili sauni.
5. Dajte što je moguće više vremena vježbama kao što su trčanje, vježbanje na biciklu i konop za skok. Jump konop - samo učinkovita metoda za izgubiti težinu.
6. Ne uzimajte veliki interes za vježbe na simulatorima snage i dizanju utega. Ako ih ne možete odbiti, ne povećavajte opterećenje u razdoblju gubitka težine.
7. Nemojte prestati igrati sportove. Nastavite studirati s obzirom na gore navedena pravila. Nakon vježbanja snage, strogo izvršite jake aerobne vježbe.
8. Zabilježite postignute rezultate. Nabavite posebnu bilježnicu u kojoj ćete naznačiti svoje uspjehe. Zabilježite gubitak težine i smanjenje volumena tijela.
9. Nemojte silom provoditi postupak. Zapamtite da je neškodljivo smanjenje mišićne mase vrlo teško. Ali ako slijedite sva gore navedena pravila, rezultat će vas strogo zadovoljiti.
Smanjite široke bokove
Problem širokih bokova zabrinjava mnoge žene. Da biste pravilno riješili matematički problem, morate pažljivo proučiti stanje.
Isti princip može se primijeniti kada se radi o uklanjanju dodatnih kilograma i centimetara.
Zašto žene povećavaju bokove? Prije svega, postavlja ga sama Priroda. Žensko tijelo namijenjeno je za rađanje, za rađanje djece, što znači da je u početku ženska figura predisponirana za zaobljene i prilično široke bokove.
Osim toga, estrogen - hormoni koji su odgovorni za mnoge važne procese u ženskom tijelu, doprinose taloženju masnih stanica u području zdjelice, što bokove čini problematičnim područjem.
Jednako je važna i vrsta figure koja je svojstvena određenom predstavniku lijepog spola. Kao i individualne karakteristike strukture tkiva femoralnih mišića i sposobnost gubitka težine u kukovima za 2 dana za par centimetara.
Osim toga, obilježja masnog tkiva bedara su takva da sadrže veliki broj receptora alfa-2 receptora masti, a to otežava sagorijevanje masnih stanica na tim mjestima.
No, unatoč svemu gore navedenom, problem širokih kukova kod žena se može i treba rješavati. Razvio je dovoljan broj posebnih skupova vježbi koje je lako samostalno izvesti.
Vježbe za smanjenje kukova kod kuće
Prije početka vježbi morate zapamtiti nekoliko obaveznih pravila kako bi sportovi mogli donijeti samo korist i zadovoljstvo:
- Obavezno zagrijte mišiće nogu prije glavnog skupa vježbi.
- Nema potrebe postavljati zapise prvog dana treninga za izdržljivost, brzinu i broj izvršenih akcija.
- Nakon završetka kompleksa potrebne su opuštajuće završne vježbe. Oštro prekidanje treninga ne može biti.
Da biste studirali kod kuće, nećete morati kupiti skupi simulatori i pribor. Dosta redovite sportske odjeće i tjelovježbe. Dobro raspoloženje i omiljena glazba bit će od velike pomoći.
Najučinkovitije vježbe kako bi se uklonio višak u području kukova, čučnjevi će biti. Dovoljno je zapamtiti da su kontraindicirana ako postoje bolesti zglobova nogu - artritis i artroza, ili problemi s kralježnicom.
Isto tako važan faktor je izbor početne pozicije iz koje je napravljen čučanj. To utječe na sudjelovanje u procesu određene mišićne skupine.
Ako se čučnjevi izvode iz položaja "stojeći s razmakom između ramena i širine ramena", najprije se napuni prednja površina bedra. Položaj "stojećih nogu širih ramena" uključuje mišiće stražnjice i unutarnju površinu bedra.
"Stojeći noge zajedno" - s tim početnim položajem, svi mišići nogu rade, ali najviše od svega - prednju površinu bedra. Važno i tempo vježbanja. Sporijim tempom, mišićna masa se povećava, a brže se spaljuju masne stanice.
Položaj - stojeći uz zid, držanje ravno. Neophodno je polako i glatko spuštati se zidom u položaj gdje su koljena savijena pod pravim kutom. Fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi, izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 5-8 puta, postupno donijeti do 10 puta.
Ova vježba iznimno učinkovito opterećuje mišiće bedara. Redovita provedba rezultirat će nekoliko mjeseci nastave.
Čučanje Plié. Stojeći, stopala u širini ramena, koljena i stopala raširena. Polako čučnuti, zadržavajući se nekoliko sekundi. S vremenom povećajte vrijeme čučnja. Pokrenite izvođenje od 5-8, što vodi do 10-15 puta.
S ovom izvedbom, teret opterećenja pada na prednji dio bedra. Učinak će se očitovati za mjesec ili dva od redovitih razreda.
Iz osnovnog položaja "stajanje, noge zajedno", napravite korak u desno, uzimajući pola čučanj do pravog kuta u koljenima. Vratite se na početni položaj. Isti pokret na lijevoj strani. Izvedite 8-10 puta, možete dovesti do 20.
Skupina mišića bedara je napunjena, što dovodi do opipljivih rezultata nakon dva mjeseca dnevnog treninga.
Vrlo učinkovit za smanjenje tjelesne težine u bedrima.
Stojeći položaj, noge zajedno, ruke u stranu, leđa ravno. Podignite desnu nogu na lijevu ruku i obratno. Držite nogu ravno. Bez dobrog istezanja, ova vježba je teška, tako da prvo morate to učiniti 5-8 puta, postupno povećavajući broj na 10-15 i povećavajući amplitudu poteza. Ova vježba iz ušiju na bokovima spašava mnoge.
Takvi pokreti s nogama prisiljavaju unutarnju površinu bedara da aktivno djeluje. Ako radite ovu vježbu svakodnevno tjedan ili dva, možete vidjeti rezultate.
S položaja ležeći na lijevoj strani. Lijeva ruka naprijed, točno u struku, noge zajedno. Zamahni desnom nogom prema gore. U gornjem položaju držite nogu nekoliko sekundi i nježno je spustite. Ponovite 20 do 40 puta. Promijenite položaj i provedite vježbu s drugom nogom.
Ovi potezi usmjereni su na rad vanjske površine bedra, a rezultati sustavnih ponavljanja vježbe će se osjetiti za nekoliko tjedana.
Stojeći na sve četiri, naglasite dlanove i koljena. Ruke u širini ramena, glava povišena. Savijte lijevu nogu u koljenu, polako je podignite i učvrstite na nekoliko sekundi u tom položaju. Zatim nježno spustite. Ponovite za desnu nogu. Počevši od 5-7 puta, postupno se povećavajući do 20 puta za svaku nogu.
Dobra obuka za stražnji dio mišića bedara i stražnjice. Učinak vježbanja bit će vidljiv nakon 2-3 tjedna dnevnog treninga.
Lunges je još jedna vježba koja nije jednaka kada je u pitanju želja za uklanjanjem viška s kukova.
Stojte ravno, noge u širini ramena. Udarite desnu nogu naprijed. Polako spuštajte, stavljajući bedro usporedno s podom. Koljena obje noge savijena su pod pravim kutom. Uzmi početni položaj. Ponovite postupak 10-15 puta. Isto učinite i za lijevu nogu.
Opterećenje na prednjem dijelu bedra i mišića gluteusa. Rezultat će biti vidljiv nakon mjesec dana nastave.
Vježba broj 8
Bugarski napadi. Trebat će vam stolica za ovu vježbu. Stojeći leđima naslonjen na stolicu, stavite mu desnu nogu, savijajući nogu na koljenu. Lijeva noga se pomiče naprijed na najprikladnijoj udaljenosti. Ruke na pojasu. Tijelo ostaje nepomično, leđa su ravna. Savijte desnu nogu, duboko udarajte. Vratite se na početni položaj. Ponovite za drugu nogu. Počnite s 10 puta na svakoj nozi, dovedite broj napada na 20-30 u nekoliko pristupa.
Savršeno opterećuje prednje bedrene i glutealne mišiće. Daje vidljiv rezultat nakon tjedan dana nastave, ako obavljate svakodnevne napade.
Još uvijek postoje mnoge fizičke aktivnosti koje se mogu obavljati samostalno. Navedeni kompleks samo je temelj koji treba razrijediti vježbama za druge mišićne skupine.
Vrlo jednostavno, ali učinkovito smanjuje tjelesne masnoće na bokovima, uobičajeno hodanje uz stube. Možete početi s jednim ili dva kata dnevno, idealno - da odbijete koristiti dizalo. Takvi treninzi su vrlo korisni za ukupni tonus mišića, a također jačaju srce i krvne žile.
Sport kod kuće će dati dobar rezultat samo u slučaju sustavnog vježbanja. Ako nema dovoljno volje, morate potražiti neki fitness tečaj pod nadzorom trenera.
Vježbe za smanjenje kukova u fitness sobi
Postoje mnoge vrste fitnessa, ali nisu svi jednako dobri za uklanjanje dodatnih centimetara na kukovima. Prepoznati lideri u borbi protiv nepotrebnih količina gornjih nogu su:
- Step aerobik
- Aqua aerobic
- Zračni aerobik
- callanetics
- Biciklistički trening
Kompleks vježbi odabire se pojedinačno, uzimajući u obzir stupanj tjelesne kondicije, opće zdravlje i druge osobne karakteristike. No postoje i univerzalne vježbe na simulatorima koje daju dobre rezultate:
Nogu pritisnite u simulatoru. Sjedeći u simulatoru, postavite stopala u širinu ramena, s nogama na platformi. Podignite platformu, noge dok nije potpuno izravnate. Ostanite u tom položaju kratko vrijeme i nježno spustite noge dolje, savijajući se pod kutom od 90 stupnjeva.
Izvanredno djeluje na mišiće bedara i stražnjice.
Skakanje na trampolin. Za 15 minuta treninga pomaže u sagorijevanju nekoliko kilograma težine, dok svi mišići bedara rade.
Gack-squatovi su vrlo dobri za uklanjanje viška masnoće u zoni pantalona. Prilikom izvođenja vježbe, leđa bi se trebala dobro uklopiti u simulator. Vježba se izvodi polako kako bi se izbjeglo naprezanje zglobova zdjelice.
Uključuje sve mišiće bedra, što je vrlo učinkovito spaljuje masne stanice.
Nastava na modernim simulatorima sposobna je za prava čuda, ako jasno slijedite savjete trenera i povežete pravilnu prehranu. Posljednjih godina kanoni ženske ljepote doživjeli su značajne promjene.
Manje djevojčica je poput aseksualnih kutnih stvorenja.
Voljeti svoje tijelo, držati mišiće u dobrom stanju, riješiti se loših prehrambenih navika - to je put do istinskog sklada i ljepote. Ne zaboravite da možete izgubiti težinu i uz dijetu za unutarnje dijelove bedara.
Abeceda gimnastike i emocija lica
Kotsubanska dijeta - korekcija zdjelične kosti
Korekcija zdjelične kosti metodom Shibasaki Yoshio - Kotsuban-dijeta.
Skeletni mišići igraju veliku i vrlo važnu ulogu u stvaranju prekrasnih proporcija tijela.
Taz podržava gornji dio tijela, je vrsta "posude" za skladištenje unutarnjih i reproduktivnih organa.
Kao rezultat izobličenja zdjelice poremećena je cirkulacija krvi, što je uzrok edema tijela. Oblik ljudi s karličnim deformitetima uvijek se razlikuje po masivnijoj donjoj polovici. Čak i sa tankim gornjim dijelom tijela, takvi ljudi često imaju pune noge.
Shibasaki Yoshio (Shibasaki Yoshio), generalni direktor ortodontske klinike u Tokiju, razvio je metodu korekcije zdjelične kosti koja vraća unutarnje organe u normalan položaj, što prirodno smanjuje, a uz produljeno vježbanje vraća sve gore navedene poremećaje u tijelu.
Predložena gimnastika ispravlja deformaciju zdjelice i dovodi zglobove kuka i sakroilika u ispravno stanje.
U isto vrijeme, radeći ovu teretanu, možete smanjiti količinu kukova.
Međutim, bez obzira koliko primamljivi rezultati bili, nemojte žuriti, radite to pažljivo, pažljivo, ali redovito. Ne pokušavajte dobiti rezultate silom - učinak može biti obrnut. Doista, samo po sebi, korekcija zdjeličnih kostiju, već naviknuta na deformaciju, je stres za vaše tijelo. Neki od vas u procesu zapošljavanja će osjetiti nelagodu i odbiti daljnje ispravljanje. Tvorac tehnike, Shibasaki Yoshio, jamči vam rezultat samo pod uvjetom redovitih, adekvatnih napora, dugih klasa. Učinite svoj tempo, ne forsirajte rezultate, budite oprezni s vašim tijelom.
Prema ocjenama među sličnim dijetama Kotsuban Dijeta Shibasaki Yoshio za dosta dugo vremena zauzima vodeću poziciju u Japanu.
Tipovi deformiteta zdjelične kosti
Deformacije zdjelice mogu biti različite i odražavaju se u jednoj ili više od tri projekcije:
- frontalni (pogled odostraga) - zakrivljenost zdjelice naprijed ili prekomjerno savijanje unatrag;
- sagitalni (bočni pogled) - desno ili lijevo deformacija;
- horizontalno (pogled odozgo) - uvijanje.
Evo nekih mogućnosti za deformaciju zdjelice:
Nudimo vam tehniku koja će ne samo pomoći ispraviti položaj zdjeličnih kostiju, već i ukloniti dodatne količine, čiji je uzrok u deformaciji zdjeličnih kostiju.
Što daje Kotsuban Dijeta
Kao rezultat vraćanja ispravnog položaja unutarnjih organa:
- prijenos živčanih impulsa u središte apetita postaje ispravan, zbog čega se odgovarajući odnos prema količini konzumirane hrane vraća osobi, osoba prestaje jesti previše;
- jačanje mišića koji prate zdjelične kosti, dovodi tijelo u ispravan položaj, što poboljšava stanje ruku i prsa;
- zatvorene kosti zdjelice omogućuju da impulsi prolaze glatko kroz kičmenu moždinu, što poboljšava metabolizam. Rezultat je poboljšanje stanja kože i kose, uklanjanje edema, smanjenje umora, samodisciplina, unutarnji osjećaj sreće;
- Povratak pravilnog položaja zdjelice uklanja zatvor, vraća menstrualni ciklus kod žena, poboljšava rad mišića zdjelice, što znači da se normalna cirkulacija krvi vraća u malu zdjelicu.
- Postupno podučavajući svoje tijelo da održava ispravan položaj kostiju, vraćate svoje unutarnje organe u ispravan, izvorni položaj, tako da će cijelo tijelo funkcionirati normalno - težina se vraća u normalu, volumeni tijela se vraćaju u normalu.
- Dobivate metodu da vaše tijelo ostane mlado i zdravo zauvijek.
Koje druge vanjske i unutarnje promjene možete dobiti kao rezultat korekcije zdjelične kosti?
- Lobanja će vam vratiti simetričnu formu: temporalne kosti će opet postati jedna u odnosu na drugu;
- Silazni poprsje ustat će;
- Stražnjice će prestati "padati";
- Deformitet nogu u obliku X će biti eliminiran;
- Pravilno disanje će biti obnovljeno, okcipitalna kost će se vratiti u ispravan položaj, a vrat će vratiti izvorno stanje. Kao rezultat ovog prirodnog pokreta, uzroci oticanja lica će nestati;
- Prirodne volumene nadlaktice, koje "nabubre" i opruže triceps, vraćaju se zbog činjenice da se tijekom kretanja zdjelica često "okreće" natrag;
- Vratit će se prirodni zavoj kralježnice u obliku slova S, zbog čega će se odabrati "trbuščić", želudac će raditi ispravno, bez prenaprezanja;
- Vratit će se prirodna veličina unutarnjih organa, koja se obično smanjuje zbog nepravilnog funkcioniranja male zdjelice, naprotiv, probavni sustav više neće imati prekomjernu pozornost tijela.
- Za izvođenje vježbi potreban nam je neobičan uređaj - gumica.
Što vam je potrebno za početak nastave?
Za nastavu će vam trebati posebna traka koja će popraviti zdjelične kosti. Traku ćete vidjeti na slici ispod.
Ako nemate ovu traku (što je vrlo vjerojatno), možete koristiti trake za jogu. Također možete prilagoditi široku, usku praonicu elastičnom za vježbanje (najmanje 7 cm širine) ili pronaći nešto prikladnije od materijala koji imate.
Kako vezati vrpcu:
Sve vježbe treba izvoditi pažljivo, pažljivo, a pri izvođenju gimnastike vježbe ne bi trebale biti bolne. Ako, na primjer, imate bol u butini i bez gimnastike, vježbe možete pokušati učiniti pažljivo, ako bol tijekom vježbi ne postane jači.
Vježba 1. Korekcija sagitalne (bočne) zakrivljenosti zdjelice: istezanje do strane s potpornjem.
Širine ramena razmaknute. Noge su čvrsto stisnute na pod.
Otkopčajte čarapu s poda, podignite kuk i ponovno je spustite na pod, fiksirajući nogu na pod.
Stavite ruke na bokove, kako je prikazano na slici, kako biste osjetili kretanje kukova. Zamahnite zdjelicu udesno. Ponovite postupak 10 puta.
Zatim zamahnite zdjelicu ulijevo. Ponovite postupak 10 puta.
Vježba 2. Korekcija čeone zakrivljenosti zdjelice.
Širine ramena razmaknute. Noge su stisnute na pod.
Polako savijte gornji dio tijela prema naprijed. Dobit ćete maksimalni učinak vježbe ako prsti dosegnu pod. Ako vaša kralježnica nije dovoljno fleksibilna, pokušajte nježno, lagano pokrenite nekoliko glatkih pokreta za ljuljanje, svaki put kada uzdisete, pokušavajući se osloniti još niže. Pokušajte zadržati zdjelicu natrag.
Kada dohvatite podove rukama, polako se oslobodite, zauzmite okomiti položaj. Stavite ruke na zdjelicu u leđa, kao što je prikazano na slici, i napravite uredan zavoj prema natrag.
Ponovite cijeli postupak 10 puta.
Vježba 3. Korekcija sagitalnih deformiteta zdjeličnih kostiju.
Širine ramena razmaknute. Noge su stisnute na pod.
U ovoj vježbi važno je da tijelo ne padne naprijed ili natrag. Stopala, zdjelice, prsa i glava trebaju biti na istoj vertikalnoj ravnini tijekom vježbanja, kao da radite vježbu između dva usko razmaknuta zida.
Stavite dlanove na bokove, kao što je prikazano na slici. Savijte tijelo lijevo, s desnim dlanom, pritisnite na veliku ražnju desnog bedra, odupirući se daljnjem podizanju bedra prema gore i sa strane. Dlanom desne ruke gurnite desnu bedro prema van, rukama pomažući suziti zdjelične kosti.
Promijenite položaj zdjelice, naginjući tijelo udesno. Ponovite istu radnju.
Izvedite ciklus pokreta 10 puta.
Vježba 4. Ispravak zakrivljenosti zdjelice.
Širine ramena razmaknute. Noge su stisnute na pod.
Ova vježba se može obaviti bez trake, iako, ako želite, možete ostaviti traku.
Prva slika pokazuje kako se vježba izvodi pogrešno - tijekom ove vježbe, leđa ne bi trebala biti zaobljena. Kičmu treba cijelo vrijeme rastegnuti, lice gledati naprijed, ne prelazeći liniju koljena.
Stojte uspravno. Vaša kralježnica je maksimalno rastegnuta. S dlanovima u bravi, uhvatite stražnju stranu glave, otvorite laktove.
Spustite stražnjicu, savijte gornji dio tijela naprijed, sve dok vaše tijelo u odnosu na bokove i koljena ne formira kut od 90 stupnjeva, kao što je prikazano na slici. Laktovi ostaju otvoreni, kralježnica rastegnuta. Glava održava jednu osovinu s kralježnicom, lice gleda naprijed.
Vratite se na početni položaj. Ponovite vježbu 10-20 puta.
Vježba 5. Korekcija prednje zakrivljenosti zdjelice.
Stanite na udaljenosti od 1 metra od zida. Spustite se na koljena, skupite koljena i noge zajedno.
Rastegnite ruke na zidu i, savijanjem koljena desne noge, povucite naprijed.
Koristeći jake ruke, otkidajte lijevu nogu s poda, pokušavajući, međutim, pritisnuti pete na pod, što je moguće više istegnuti Ahilovu tetivu lijeve noge. Ostanite u napetoj poziciji 10 sekundi, pokušavajući rastegnuti napetost mišića do bedara, uključujući unutarnju stranu bedra.
Spusti se na pod ponovno. Ponovite vježbu za drugu nogu.
Vježba 6. Korekcija horizontalne zakrivljenosti zdjelice.
Sjednite na pod i ispružite lijevu nogu ispred sebe. Savijte desnu nogu na koljenu i postavite nogu desne noge na razinu čašice lijeve noge, kao što je prikazano na slici.
Lijevom rukom pritisnite koljeno desne noge, kako je prikazano na slici, tako da se koljeno desne noge spusti na pod.
Sada počnite dizati desno koljeno s poda, oduprite se lijevom rukom i gurnite ga na koljeno kako biste ga ponovno spustili. Radite s maksimalnim otporom tijekom 5 sekundi.
Nakon 5 sekundi naglo zaustavite otpor. Zatim ponovno čvrsto pritisnite na koljeno, a istovremeno istodobno učvrstite koljeno. Ponovite vježbu za jednu nogu 5-10 puta.
Zatim ponovite prijem za drugu nogu.
Tekst: Tatyana Chekalova.
Kako napraviti zdjelicu i ramena šire?
Registrirano: 03.03.2012
Korisnik #: 137,830
Poruke: 71
dućan
potpisati u osobnom sklifu
Registriran: 04/08/2010
Korisnik #: 89,673
Poruke: 17158
Drveni winchester
Forum stari član
Registrirano: 28. srpnja 2007
Korisnik #: 58,940
Poruke: 2023
Od: svijet vjetra i lanuha
Glasovi: 9
Drveni winchester
Forum stari član
Registrirano: 28. srpnja 2007
Korisnik #: 58,940
Poruke: 2023
Od: svijet vjetra i lanuha
Glasovi: 9
Goblinish
potpisati u osobnom sklifu
Registrirano: 25.10.2004
Korisnik #: 21,747
Poruke: 18979
_________________
Masjin teroristički pojačani pseudo-čovjek s automatskim nuklearnim uređajem za intenzivni lov i deterministički napad
grammima === glupa pička i drosha njezina pička
Registrirano: 27.05.2010
Korisnik #: 87,948
Poruke: 44586
Mjesto: Sithngr (Iridonia)
Glasovi: 356
Registrirano: 03.03.2012
Korisnik #: 137,830
Poruke: 71
Registrirano: 03.03.2012
Korisnik #: 137,830
Poruke: 71
Registrirano: 03.03.2012
Korisnik #: 137,830
Poruke: 71
Goblinish
potpisati u osobnom sklifu
Registrirano: 25.10.2004
Korisnik #: 21,747
Poruke: 18979
_________________
Masjin teroristički pojačani pseudo-čovjek s automatskim nuklearnim uređajem za intenzivni lov i deterministički napad
grammima === glupa pička i drosha njezina pička