Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.
Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.
Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:
tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.
Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.
1. Što ako sam novi?
Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.
2. Što ako ne volim kardio vježbe?
Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.
3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?
U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.
4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?
Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.
5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?
Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.
6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?
Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:
Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.
Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.
1. Plie čučanj
2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa
3. Plie-squat s čarapama za podizanje
4. Pulsiranje čučnja na hrpi
5. Pulsirajuće čučanje
6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge
7. Bočni udar
8. Bočni udarci na čarape
9. Dijagonalni napadi
10. Otmica nogu
Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.
Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.
Primjer 1:
Primjer 2:
Primjer 3:
Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.
Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.
Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!
1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu
2. Plyometrijska strana udarca
3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
4. Skoči u široko čučanj
5. Sumo čučanje s skakanje
6. Skok zvjezdica
Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:
Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.
Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:
Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.
Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.
Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.
1. Smanjenje bokova koji leže na boku
2. Kružno kretanje koje leži na boku
3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra
4. Podizanje nogu
5. Podizanje nogu stolicom
6. Izravnavanje stopala slova V
7. Ljuska
8. Shell kompliciran
9. Uzgoj noge na mostu
10. Uzgojiti noge na leđima
11. Škare
12. Uzgoj noge + škare
13. Kružno kretanje na leđima
14. Podignite sjedeće noge
Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.
Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.
Primjer 1:
Primjer 2:
Primjer 3:
Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.
1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!
2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.
3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.
4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.
5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.
6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.
7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.
8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.
1. Osušite unutarnje dijelove bedra
2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro
3. 8 vježbi za unutarnje bedro
Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.
Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.
Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.
Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.
Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.
Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.
Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.
Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.
Pogledajte videozapis za više pojedinosti:
Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.
Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.
Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.
Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.
Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.
Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.
Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.
Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.
Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.
Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.
Prva opcija
Druga mogućnost
Opcija tri
Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.
Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.
U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.
Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.
Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.
Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.
Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.
I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:
Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!
Vježbe na unutarnjem dijelu bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za blagdane!
Mnoge djevojke, koje se bave fitnesom u nekom klubu ili samostalno izvode vježbe, prije ili kasnije suočavaju se s problemom nedovoljnog razvoja unutarnje površine bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i bedra, glavni fokus je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako se razrađuje, temelji se isključivo na dodatnom principu.
Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i bokove, trebate riješiti sve zone i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj nesretni propust i posvetiti cijeli članak treningu bokova iznutra, te dati najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje želite.
Sljedeće vježbe mogu se razlikovati u težini i broju ponavljanja, čime se podešava opterećenje ovisno o razini treninga.
Raširite noge, raširite noge tako da čarape gledaju u stranu. Polako čučnite leđima ravno pod pravim kutom u koljenima. Vizualno, kukovi bi trebali napraviti ravnu liniju. Također se polako vraćajte u početni položaj. Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i čučnite s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost kukova i stražnjice. Povremeno, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučnju s raširenim nogama i okrenutim nogama. Ako ne možete vježbati ravnomjerno, samo idite do zida ili stola i naslonite se na ruke.
Sumo squat je prva vježba koja se uključuje u program vježbanja unutarnjeg bedra.
Ova vježba na unutarnjem dijelu bedra treba izvesti u tri seta od 15-20 puta.
Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez opterećenja, ovisno o vašoj razini obuke. Sjednite na potpornu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ostavite drugu nogu što je više moguće. Zadržite razinu tijela, držite dlanove na kukovima ili ih držite ispred sebe.
Nježno pomaknite težinu s jedne noge na drugu, kao da valjaju zdjelicu po podu. Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala dići (u jednom trenutku ćete htjeti izravnati obje noge). U koljenima također ne bi trebalo biti oštrih kutova - to nije sigurno za zglobove.
Prenesite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.
Izvodite role u tri seta od 20-25 puta (lijevo i desno - ovo je jedno vrijeme). Unutarnja površina bedra će u ovoj vježbi raditi teže ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili palačinku. Opterećenje regulira senzacije.
Lezite na leđima na prostirci, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Podignite noge pod pravim kutom s podom, noge su smanjene. Razdvojite ravne noge i ponovno se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući iznenadne trzaje. Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljanje na noge težine. Držite donji dio leđa pritisnutom na podu.
Prilikom ove vježbe izbjegavajte oštre trzaje. Odvojite i smanjite noge glatko, bez inercije.
Izvedite tri seta od 20-25 puta.
Početna pozicija - ležanje na leđima, noge podignute okomito na pod, ruke razdvojene kako bi se uravnotežile. Naizmjence nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je vaše stopalo sat. Prvo, spustite ravnu nogu dolje i vodite kroz stranu, nastojeći da udaljenost do poda bude minimalna.
Druga noga je ispružena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - napravili drugi, a prvi u to vrijeme bio je usmjeren prema stropu.
Izvodi se sa svakom nogom 10 puta - promijenite smjer. Sada, ravno nogu prvi na prsima i voditi dolje kroz stranu. Ponovite 10 puta svaku nogu.
Pokušajte spustiti nogu što je niže moguće tako da je krug širok (koljeno je ravno, noga se ne savija). Ova vježba nije usmjerena samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge njezine dijelove i trbušne mišiće. Moram reći da vježba nije najlakša, ali vjerujte mi, učinak se isplati.
Ako želite povećati opterećenje, stavite utege.
Početna pozicija - leži na strani na tepihu. Oslonite se na podlakticu donje ruke i postavite nadlakticu ispred sebe na struk ili razinu struka. Savijte gornji dio noge u koljenu i stavite nogu na pod iza koljena potkoljenice. Donja noga je ravna, čarapa je usmjerena na sebe. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući postaviti petu u strop.
Okrenite petu stopala u strop, inače će kvadricepsi zauzeti većinu tereta.
Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20-25 puta.
Ako ste vlasnik dodatne opreme za fitness koja je prikladna za izvođenje vježbi na unutarnjoj površini bedra, obavezno uključite te razrede u svoj program vježbanja. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatni otpor simulatora.
Sada ću vam dati neke korisne i dokazane savjete koji će vam pomoći da učinite vježbu učinkovitijom, a rezultat opipljivijom.
Uvijek zapamtite za što trenirate i radite sve ove vježbe. Svatko od nas ima vlastitu motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već je imate, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Zapamtite da nijedna želja nije dana bez mogućnosti njezine provedbe. Započnite odmah! Vaša je želja dovoljna da počnete djelovati i postići rezultate.
Uz ovaj program na unutarnjem dijelu bedara, u člancima se mogu naći i mnoge druge korisne informacije i praktični savjeti:
I kao bonus - izbor videozapisa s primjerima mogućih treninga zone od interesa za nas:
Bedra - problematično područje, osobito izjava se odnosi na žene. Češće unutarnji dio donosi razočaranje, koža ovdje je tanja, brzo gubi ton i elastičnost, formira se višak masnoće. Najčešće se to događa nakon gubitka težine.
Prije izvođenja vježbi razmislite koje mišiće pripadaju dijelu tijela koje vas zanima. Unutarnja površina bedrenih mišića je:
Mišići pripadaju torzu, smanjuju noge. Ove mišićne skupine gotovo da nisu uključene u proces hodanja, morat ćete platiti puno pažnje i snage, osiguravajući pamet i estetsku ljepotu ovog dijela nogu, mogućnost gubitka težine.
Nakon upoznavanja s informacijama provodi se niz tjelesnih vježbi usmjerenih na jačanje mišića unutarnje površine bedra.
Preporuke su u sljedećim stavcima:
Poštujući jednostavna pravila, moguće je postići jačanje dotičnog dijela bedra, čineći tijelo atraktivnim.
Prije skupa vježbi namijenjenih jačanju i stezanju mišića bedra, trebat ćete napraviti preliminarnu obuku u obliku zagrijavanja. To je jednostavno, uključuje dvije faze. Za pet minuta, preporuča se hodati po vanjskim rubovima stopala, postižući brzu napetost potrebne mišićne skupine.
Morat ćete zagrijati mišiće, hodati 3-5 minuta, intenzivno i što je moguće više podići koljena. Puls se treba malo povećati, može doći do znojenja. Nakon jednostavnih radnji izvodite vježbe za unutarnje bedro.
Navedeni kompleks dopušteno je zamijeniti trčanjem za 20 minuta, zbog čega će se mišići tijela zagrijati i potpuno istegnuti. Moguće je zagrijati zglobove kuka okretanjem zdjelice udesno i lijevo (5 puta).
Odvojeni treneri preporučuju kardio vježbe (aerobne vježbe) kao zagrijavanje za pripremu vježbi za zatezanje i jačanje mišića bedara. Vježbe su učinkovite i savršeno pomažu u uklanjanju viška masnoće, čime se postiže značajan gubitak težine. Omogućuje prehranu tkiva, mišića, zbog normalizacije protoka krvi. Međutim, efekt sagorijevanja masti postiže se ako je trajanje rada najmanje 20 minuta. Korištenjem kardio vježbi u obliku zagrijavanja dopušteno je kombinirati ih s glavnim programom vježbi.
Za zagrijavanje kardio vježbe su sasvim prikladne:
Vježbe za unutarnje bedro omogućit će vam da pripremite mišiće za provedbu glavnog programa vježbanja, nezamjenjivog za gubljenje težine.
Nakon zagrijavanja, prijeđite izravno na vježbe usmjerene na jačanje određene mišićne skupine. Najučinkovitija vježba prikladna je za zatezanje i jačanje dotičnih mišića, pomažući pri uklanjanju neželjenih masnoća iz stražnjice i drugih dijelova nogu:
Vježbe su jednostavne, ali najbolje za brzo uklanjanje nepotrebnih masnoća, tonus mišića. Ako opisani skup vježbi nije prikladan, moguće je pribjeći pomoći trenera i odabrati individualni program obuke ili pronaći video tutorijale koje vode treneri i sportaši.
Nakon vježbi potrebno je protegnuti dio bedra koji je od interesa. Prikladan za postizanje najboljih mogućih rezultata u smislu smanjenja tjelesne težine, uklanjanja viška potkožnog masnog tkiva, vraćanja vitkosti, sprječavanja boli nakon nedavnog treninga, sprječavanja boli u mišićima zbog navike.
Za zagrijavanje sjedite na podu. Leđa ostaju ravna, kontrolni položaj. Savijte noge na koljenima, proširite se po bokovima, spustite se na pod. Stopala se međusobno dodiruju. U prihvaćenom stavu, pokazalo se da je pet minuta ili do početka osjećaja umora, postupno spuštajući koljena na pod.
Nova vježba izvodi se stavljanjem nogu zajedno. Držite leđa ravno. Savijte lijevu nogu tako da je peta okrenuta prema stražnjici. Uzmi nogu lijevom rukom, pokušaj povući do stražnjice. U položaju da ostane 5-6 sekundi. Izvedite vježbu za drugu nogu.
Opisani skup vježbi pomoći će u ponovnom uspostavljanju tonusa mišića, poticanju zatezanja, uklanjanju nepotrebnih masnoća iz mišića nogu, što je važno za mršavljenje tijela.
Mišići unutarnje strane bedra protežu se od područja prepona do koljena. Pomažu hodati, trčati, sjediti, klečati itd. Zbog loših prehrambenih navika, nedostatka aktivnosti ili hormonskih problema, žene nakupljaju masnoće na različitim dijelovima tijela, uključujući i na unutarnjoj strani bedara.
Nažalost, normalno trčanje ili vožnja biciklom ne djeluju na te mišiće. Ovaj članak navodi najdjelotvornije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, popis od 20 najboljih pokreta za uklanjanje celulita, poboljšanje tonusa i jačanje unutarnjih mišića bedra. Pripremite se oprostiti se od stalno trljane unutarnje strane bedara, bolnih osipa i pigmentacije i nosite neustrašivo vinilne hlače i bikinije.
Prije početka vježbi morate se zagrijati i istegnuti. Evo što se može učiniti.
Sada ste u potpunosti spremni za vježbe. Počnimo
Ova vježba je sjajan način za početak treninga. To je slično Jumping Jacku.
Uključena - unutarnja površina bedara, mišić opruzač potkoljenice, stražnjica i kora.
Kako izvesti križnu utičnicu
Broj ponavljanja - 3 kruga od 30 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Savjet - možete pokretati rukama gore i dolje, kao i pri izvođenju skakaonice.
Bočne noge s nogama pomažu zategnuti unutarnje mišiće bedra i utjecati na prateće mišiće.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Ova vježba je također poznata kao skakanje čučnjeva.
Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, fleksori kuka, stražnjica i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Savjet - držite leđa, gledajte naprijed.
Plye čučnjevi su još jedna velika vježba za unutarnje mišiće bedara koja pomaže sagorijevanju masti.
Uključena - unutarnja površina bedra, kvadriceps, stražnjica, telad i loza.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Uključena - unutarnja površina bedra, stražnjica, loza i pregibači kukova.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Vježbajte malo napredniju razinu - nožni škarasti remen vam se sviđa. Pomaže u uklanjanju masti s kukova, a osim formiranja kukova, pomaže pri zatezanju mišića kore. Ovdje su mišići s kojima djeluje.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, stražnjica, telad i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ovo je varijacija vježbe penjača. To je modificiran za rad unutar bedara.
Uključena - unutarnja površina bedra, kvadricepsi, loza, stražnjica, telad i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
To su široki čučnjevi, blago modificirani kako bi spalili zalihe masti unutar bedara, te za izgradnju i održavanje mišićnog tonusa u unutarnjem dijelu bedra. Ovo je izvrsna vježba za gubljenje težine, jer za izvođenje trebate potrošiti mnogo energije i kalorija.
Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, telad, stražnjica, ekstenzori kuka, mišići donjeg dijela leđa i kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Ostalo - 35 sekundi
Ova vježba je od pilatesa, koji radi sljedeće mišiće.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Lateralni napadi s težinom mogu odmah aktivirati vaše unutarnje mišiće bedara.
Uključeni - vodeće mišiće bedara, fleksori bedra, telad, zadnja loža, kvadricepsi, stražnjica i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Za ovu vježbu trebat će vam pilates prsten ili jastuk.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ove modificirane sumo čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbanje kod kuće za mršavljenje i stezanje mišića.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 5 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
To je zabavna i učinkovita vježba za poboljšanje mišićnog tonusa.
Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, ekstenzori kuka, stražnjica i telad.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
14. Sjajni valovi
Dijamanti su doista vaši prijatelji! Vi ćete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od ne žele ostaviti svoje butine s dijamantnim ognjištima.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, četveroglavci, stražnjica i preša.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ova vježba je malo naprednija i zahtijeva dobru stabilnost i ravnotežu. Ali možemo redovito prakticirati tehniku njezine provedbe.
Uključeni - unutarnja površina bedra, loza, kvadriceps, stražnjica, telad i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Uključeno - unutarnje bedro, ekstenzori bedara, loza, kvadricepsi i stražnjica.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Još jedna izvrsna vježba koju još niste upoznali, ali je vrlo učinkovita za rad kroz problematična područja.
Uključena - unutarnja površina bedra, dno zdjelice, loza, stražnjica, telad i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ova vježba slična je lateralnim napadima, ali ima određene razlike koje utječu na rad unutarnjih mišića bedara, koji se nalaze bliže području prepona.
Uključeni su - stražnjica, unutarnja strana bedara, stražnja loža, kvadricepsi i telad.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ova vježba pomaže u jačanju unutarnjih mišića bedara i održava ih u dobroj formi.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnja loža, telad i stražnjica.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ova vježba se smatra jednom od najtežih i najučinkovitijih za toniranje unutarnjih mišića na unutarnjoj strani bedara.
Uključeni - unutarnja, stražnja i vanjska površina bedra, stražnjica, preša i tele.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
To su bile 20 najboljih i najučinkovitijih vježbi za unutarnje mišiće bedara. Njihova izvedba u kombinaciji s drugim kardio ili treningom snage i održavanje dobre prehrambene navike pomoći će sagorijevanje masti na kukovima, postati sigurniji i aktivniji u svemu. Zato se potrudite i učinite sve što možete. Blagoslovi vas!