Kako napumpati mišić krojača

Počinje od gornje prednje ilijačne kralježnice. Poslano joj je postrance. Smješten na prednjem dijelu bedra, mišić se povlači prema dolje, krećući se do svoje unutarnje površine, a zatim, nakon savijanja oko stražnjeg dijela medijalnog epikondila, pomiče se do anteromedijalne površine potkoljenice.

Mišić ulazi u ravnu tetivu, koja je vezana za tibijalnu tuberoznost, a određeni broj čuperaka utkana je u fasciju gornje noge. Na mjestu vezanja mišića formiraju se 2–3 čašice mišića krojača, koje odvajaju tetivu potkožnog mišića od tetiva tankih i polu-tetinoznih mišića.

Njegov gornji dio je bočna granica femoralnog trokuta.

Ako je na ruskom, krojačev mišić je jedini mišić osim kvadricepsa, koji se može vidjeti na prednjoj strani bedra. Obično je znatno tanji od grozdova kvadricepsa, ali može narasti do ozbiljnih veličina.

Kronična funkcija mišića

Budući da je dva zgloba, proizvodi fleksiju kuka i fleksiju tibije. Imajući nešto spiralni tijek, krojačev mišić ne samo da savija kuk, nego i pretpostavlja. Savijajući joj cjevanicu, ona također prodire u nju i na taj način sudjeluje u bacanju stopala u stopalo.

Ovaj mišić je jasno vidljiv pod kožom, svugdje sa savijenim, uvučenim i supiniranim bedrima, kao i s izravnanim drškom u obliku vrpce između kvadricepsa mišića bedra s jedne strane i adduktorskih mišića s druge strane. Krojačev mišić opipljiv je u gornjem dijelu bedra.

Kako pumpati "unutarnji dio glave"

Unutarnji dio bedra najproblematičniji je dio nogu. Za učitavanje se obično zaboravlja. Rezultat takvog nemara je ili "veliki otvor" iznad koljena (ali ne gram masnoće!), Ili mlohavi mišići, zajedno s masnim (i trljanim trapericama).

Čak ni godišnja pretplata za fitness ne jamči čvrste i elastične mišiće na ovom području.
U nastavku ćemo raspravljati o tome je li moguće napuniti unutarnji dio bedra, kako to učiniti sami.

Kako pumpati kukove "iznutra": postoje li mišići?

Intenzivni gubitak težine bez snage mišićnog treninga uvijek dovodi do stvaranja "šupljina". Prvi će utjecati na unutarnji dio metamorfoze poput bedra. Umjesto zaokruženosti, djevojka dobiva "prazninu", koja vam vjerojatno neće omogućiti da se sigurno obučeš u kratku suknju.

Drugi problem je masnoća, koja je po svojoj ineradicability je sličan masti fold u donjem abdomen. Pumpa unutarnje strane bedara bez gubitka težine u ovom slučaju je nemoguće. Prekrasni "napumpani" mišići biti će zazidani ispod sloja neatraktivne guste masnoće.

Dostupni su mišići na unutarnjoj strani bedara: njihovo ime je krojač, češalj, tanak, iliopsoas. Njihovim ispumpavanjem znači ne samo dati ljepotu ovoj kapricioznoj zoni, nego i ojačati urogenitalni sustav i poboljšati cirkulaciju krvi u intimnoj zoni. Osim toga, dovoljno je i treniranih mišića kukova.
Ali kako ih riješiti bez pribjegavanja uslugama trenera i ne kupuju skupe simulatore?

Napuhajte unutarnje strane bedara: rastegnite i oblikujte oblik

Udobni kućni uvjeti idealni su za ovaj ciklus. Sva potrebna oprema za to - 20-30 minuta vašeg vremena. Vitke noge s prekrasnim stražnjicama, unutarnjim i bočnim bedrima mogu se kupiti mjesec dana ako redovito vježbate.

učvršćivanje

Ali prvo, “zonu” treba rastegnuti i pripremiti. Najbolje je izvesti mali kompleks kako bi se proteglo unutar bedra, opuštajući što je više moguće tijekom svake vježbe.

• Istezanje "V": Sjednite na pod, raširite široke noge ravno. Napravite dubok zavoj prema naprijed, zadržite se u ovom trenutku. Ruke, možete držati prste na nogama ili staviti podlaktice na pod. Povratak na PI. Ponovite nekoliko puta.
• "Leptir": sjedite na podu, stopala čvrsto stisnite jedni druge, raširite koljena. Stavite ruke na koljena, pritisnite ih, pritiskajući noge o površinu poda. Idealno je da cijeli vanjski dio bedra bude u dodiru s podom. No, bolni osjećaji su neprihvatljivi (to se odnosi na svaku vježbu iz kompleksa “istezanja”). U krajnjoj točki zadržite 10-20 sekundi.
• Istezanje "leptira na leđima": Lezite na pod, pritisnite noge zajedno, povucite ih u područje prepona koliko je to moguće. Držite krajnju točku, duboko udahnite - unutarnja bedra se dobro protežu i rastežu.

Sljedeći ciklus vježbi pomoći će vam da napumpate unutarnje strane bedara, radeći kroz cijelu skupinu mišića. Prilikom vjerne izvedbe, vrlo brzo ćete poželjeti nositi suknju kraću od planirane.

Vježbajte ciklus savršenog unutarnjeg bedra

• Klasični čučnjevi. UF - širina ramena stopala. Iz ovog položaja napravite čučanj - pod pravim kutom, pun nije prikladan. Držite leđa ravna, trbuh povučen, koljena na krajnjoj točki - iznad pete duž okomite crte. Ovdje možete “objesiti” sekunde za 10. I možete dovršiti cijeli ciklus (od 20 čučnjeva) umjereno brzim tempom.
• "Široke" čučnjeve. PI - široko razmaknute noge, noge čarape gledaju sa strane. Držite leđa ravno. Napravite čučanj: linija kukova je paralelna s podom. Procijenite stražnjicu na kraju i vratite se na PI. Da biste povećali opterećenje, podignite tegovi za vežbanje. Broj takvih čučnjeva - od 20.
• "Sumo". PI - noge široko razmaknute. Čarape - u stranu. Pomaknite centar gravitacije na lijevu nogu, savijte ga na koljeno i podignite desnu nogu s tla. Promijenite noge, oponašajući kretanje sumo hrvača.
• Iskorak. U ovom slučaju, bilo učinkovito - na stranu, naprijed, natrag. Ukupan broj je najmanje 20 za svaku nogu. Bilo koji udar djeluje kroz unutarnji, vanjski i stražnji dio bedra, jača stražnjicu.
• Mahi stoji. Točka oslonca je zid, rukohvat ili stolica. Zamahnite s jednom nogom, podižući se visoko koliko možete priuštiti. Na svakoj nozi najmanje 25 zamaha.
• Mahi na ležećem položaju. PI - leži na boku, a potkoljenica može biti savijena u koljenu. Gornja (muha) se uspravila. Broj udaraca je najmanje 25, nakon čega mijenjate nogu.
• Razrjeđivanje stopala. Sp - laganje. Podignite noge, raširite ih što je moguće šire i skupite ih - barem 25 puta. Vježba je uključena i trbušni mišići.
• Škare. Poznata vježba dovršava ciklus intenzivnog stresa na unutarnjem dijelu bedra. PI - laganje, napeti trbušni mišići. Podignite ravne noge 45 stupnjeva. Široko ih raširite na strane, poravnajte, prelazite. Ponovno otopite i presavijte, mijenjajući gornju nogu. Obavite najmanje 20 ponavljanja.

Osjećate ugodnu napetost? Mišići su dobro radili. I vrlo brzo će unutarnji dio bedara postati još jedan od vaših dostojanstva.

Tijekom vremena povećajte opterećenje na 2-3 seta za svaki ciklus vježbanja. Zapamtite da ne samo interni rad, već i druga područja rada - dodatni poticaj da se vježbe marljivo rade.

Previše bokova se ne događaju. Ali potraga za idealom je životni kredo svake žene. A jaka polovica čovječanstva za komplimente bit će osobito velikodušna ako imate još jednu prednost.

Kako napumpati unutarnji dio bedra

Činjenica je da unutarnja strana bedara u svakodnevnom životu gotovo da nije uključena. Slabe mišiće, masnoća i mršava koža dovode do činjenice da noge u ovom području dobivaju progib i počinju se spuštati. Čak i tanji unutarnji dio bedra često je problematično područje. Stupanj njegova uklapanja ovisi o izgledu nogu. Također se događa da su noge podignute, ali postoji velika praznina između njih. Svi ovi nedostaci mogu se ispraviti uz pomoć vježbi. Ali prvo, razmotrimo od kojih se mišića sastoji unutarnji dio bedra i koje funkcije obavlja.

Anatomija unutarnjeg dijela bedra

Mišići unutarnje strane bedra su skupina adduktorskih mišića, koji uključuju:

• tanko vođenje;
• dugo vodi;
• kratki vodeći;
• veliki vodeći;
• češalj.

Glavna funkcija tih mišića - donijeti bedro, drugim riječima - smanjiti noge. Ova nam funkcija govori kako trenirati mišiće kako bi napumpali unutarnje dijelove bedra. To jest, izvoditi bilo kakve vježbe na miješanju nogu.

Kako stegnuti unutarnji dio bedra

Neki trening neće dati željeni rezultat, ako postoji sloj masti. Također zahtijeva organizaciju pravilne prehrane. Ako je tjelesna težina normalna, a mlohavost unutarnje površine bedra nije povezana s viškom masnoće, već s slabošću mišića adduktora, u ovom slučaju možemo se ograničiti samo na vježbe.

Kako bi ravnomjerno napumpali mišiće nogu, zategli i spali višak masnoće, potrebno je izvesti kardio 2-3 puta tjedno. To može biti brzo hodanje, trčanje, biciklizam. Trajanje takvih vježbi za mršavljenje treba biti najmanje 30-40 minuta.

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra

Kao što je već spomenuto, gotovo sve vježbe na unutarnjoj površini bedra izvode se pri izravnavanju nogu, a većina ih ne zahtijeva posebne simulatore. To znači da možete izgraditi mišiće kod kuće. Jedino što vam treba je posebna težina.

Vježba "škare"

Ova vježba ima dva izbora. U svakom od njih (ali u drugom je mnogo više), zajedno s adduktorima, razrađujemo trbušne mišiće.

Prva opcija. Zauzmite ležeći položaj, ispružite ruke uz tijelo ili, za praktičnost, smjestite se ispod stražnjice. Leđa bi trebala biti pritisnuta uz pod. Da biste to učinili, podignite glavu s poda. Podignite noge 30 cm od poda i raširite noge. Ispunite niz od 20 ponavljanja križanja nogu. Napravite 3 pristupa. Možete koristiti posebnu težinu.

Druga opcija. Bez mijenjanja položaja, podignite gornji dio tijela za 45 stupnjeva od poda, ruke se protežu prema naprijed. Izvršite 20 križeva. Ponovite vježbu 3 puta. Trbušni mišići tijekom vježbe trebaju biti napeti.

Uzgoj nogu

Ležeći na podu, leđa su pritisnuta. Noge podignute pod kutom od 90 stupnjeva prema podu. Rasprostrite što šire noge, držite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Povucite čarape na sebe i držite noge ravno. Obavite 20 ponavljanja, zatim ponovno raširite noge i držite 20-30 sekundi i ponovno se vratite na početni položaj. Izvedite 3 pristupa.

Vježba s loptom

Najjednostavniji način da se riješi i na taj način pumpa unutar bedra je da se njome nešto stisne. Da biste to učinili, uzmite fitball ili malu loptu. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim nogama u koljenima. Kuglica spona između koljena. Predajte loptu i držite je nekoliko sekundi, a zatim opustite noge. Ponovite vježbu 20 puta. Odmorite se i učinite još 2 puta.

Plye čučnjevi

Stojte ravno, noge šire od ramena, noge okrenute prema van. Prilikom udisanja počnite se spuštati dok vam kukovi nisu paralelni s podom. Što dublje čučnete, to bolje, ali dok se ne osjećate ugodno s vježbom. Na uzdisati, vratite se u početni položaj, gurajući ga petama. Napravite 3 seta od 20 ponavljanja. Možete koristiti bučicu, držeći palačinku na vrhu i stavljajući je između nogu. Uz unutarnju površinu bedra, ova vježba se može koristiti za pumpanje stražnjice.

Lunges u stranu

Stavite noge u širinu ramena, malo razmaknite čarape. Napnite desnu nogu na desnu stranu i malo naprijed koliko god je to moguće, dok čučnete, vraćajući zdjelicu natrag, držite se sekunde, vratite se na početni položaj. Kada udaranje u smjeru koljena treba "ići" u smjeru čarape, ali ne idu dalje od njihove linije, peta ne bi trebao doći s poda. Isto učinite s drugom nogom. Za veće opterećenje možete vježbati prvo na jednoj nozi, a zatim na drugoj. Dakle, 3 seta od 20 ponavljanja.

Mahi leži na boku

Kada se radi ispravno, ova vježba pomaže u pumpanju i toniranju unutarnje površine bedra. Ležeći na lijevoj strani, naslonite se na ruke, savijte desnu nogu i stavite je ispred vaše lijeve strane. Ispravite nogu za 20 pokretnih pokreta ili dok ne osjetite osjećaj pečenja u mišićima. Povećajte potrebu što je moguće više i spustite je bez dodirivanja poda. Prijeđite na drugu stranu, učinite isto s drugom nogom. Ponovite vježbu.

Joga vježbe za unutarnje strane bedara

Veliku pažnju posvećujemo unutarnjim mišićima bedra uz statističke vježbe posuđene iz joge. Dovoljno je prisjetiti se popularnog položaja lotosa, koji se temelji na potpunom otkrivanju zglobova kuka i dobro razvučenih mišića bedara. Istina, to nije lako za početnike, a sve dolazi s iskustvom.

Vježba "leptir"

Vrlo popularna vježba koja nam je došla iz istočnih praksi. Sjednite na pod, savijte koljena, raširite koljena u stranu, pritisnite pete na sebe. Protresite krila leptira na nekoliko minuta, tako da istegnete mišiće unutarnjeg dijela bedara.

"Poziranje postolara"

Jedna od asana koja se priprema za položaj lotosa. Ova vježba ne pumpa toliko, ali dobro vuče i tonira unutarnju površinu bedara. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispružite glavu, ispravite kralježnicu. Imajući ovu trakciju, dovedite desnu nogu do prepona i držite je rukom, sada nježno pomičite lijevu nogu. Prenesite težinu tijela na bedrene mišiće i održite ravnotežu bez zaokruživanja leđa dok se ne pojave neugodni osjećaji.

"Plemenita poza"

Rastegnite noge i spustite noge, savijte koljena. Bez razdvajanja stopala, povucite ih do tijela i podignite pete bliže međunožju. Gurnite ruke na koljena, pokušavajući ih pritisnuti na pod. Ostanite koliko god možete.

"Savršeno držanje"

Sjednite na pod, savijte lijevu nogu i rukama ga povucite u perineum. Savijte desnu nogu i stavite je na lijevi gležanj, stavljajući nožne prste između lijeve strane bedra i potkoljenice. U prvim razredima možete se nasloniti na zid.

Istezanje unutarnjeg dijela bedra

Svaka sesija treba završiti vježbama istezanja, što ne samo da sprječava ozljede i smanjuje bol, već pridonosi i produljenju mišića, što noge čini vitkijima i prikladnijima. Sljedeće vježbe su prikladne za istezanje unutarnjeg dijela bedra.

Vježba 1

Sjednite na pod, raširite noge. Naslonivši ruke na pod iza, lagano naslonivši tijelo, čarape su usmjerene prema sebi. Držite ovaj položaj 30 sekundi. Noge bi trebale biti tako široke da se osjećaju istezanje aduktora koji se nalaze na unutarnjoj površini bedra.

Vježba 2

Sada povucite svoje pete prema sebi, protežući koljena prema stranama (kao u vježbi leptira). Pritiskom na koljena pokušajte pritisnuti kukove na pod.

Vježba 3

Stani na sve četiri, raširi koljena prema bokovima, a pete se stegnu na stražnjicu. Ako sve učinite kako treba, trebate osjetiti istezanje unutarnjeg dijela bedra.

Ukratko, kako bi unutarnje bedro postalo atraktivnije, potrebno je:

• obavljati odgovarajuće vježbe;
• ne zaboravite na kardio;
• pridržavajte se pravilne prehrane.

Kao što možete vidjeti, većina vježbi se može izvoditi kod kuće bez upotrebe pomagala. Čineći to redovito, možete izgraditi mišiće koji podržavaju unutarnji dio bedra i smanjiti celulit, učiniti vaše noge vitkijim i jačim. Dakle, sigurno možete nositi kratke suknje i otvorene kupaće kostime ovog ljeta. Odaberite one aktivnosti koje su vam bliže u duhu i biti lijepe.

Kako napumpati unutarnji dio bedra?

Unutarnji dio bedra je problematično područje mnogih žena, a ne samo onih koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu, ali i onih koje se aktivno bave fitnesom. Naravno, ove dvije kategorije problema imaju drugačiju bit, au svakom slučaju morate znati kako pumpati nogu iznutra.

U prvom slučaju, kada je djevojka prekomjerna, ima mnogo masnoće koja se nalazi na unutrašnjosti bedra, što ne izgleda baš dobro, ali također trlja traperice.

U drugom slučaju, kada se djevojka bavi izgradnjom mišića kukova, unutarnji dio bedra zaostaje, a bedro ne postaje zaobljeno s obje strane, već estetski ružno zaobljeno. Danas ćemo vam reći kako upumpati unutarnje dijelove bedra.

Anatomija unutarnjeg dijela bedra

Vrlo je važno vidjeti anatomiju kukova, naučiti kako pumpati tanak mišić bedra i rezultirajući. Upravo se ova muskulatura najčešće nalazi u manjem tonu kod djevojčica, zbog čega ne izgleda estetski.

Unutarnji dio bedra sastoji se od:

• Krojački mišić
• Ilio-psoas mišić
• Mišić češlja
• Tanki mišić

Glavna funkcija ovih mišića je donijeti noge, što znači da će se na tome temeljiti i sve vježbe.

Ti se mišići nalaze odmah iznad kvadricepsa bedra na unutrašnjosti noge ispod prepona.

Kako napumpati unutarnji dio bedra kod kuće?

U ovom članku naučit ćete kako brzo napumpati unutarnji dio bedra i na teretanu. Tu će biti niz vježbi izvodi s expander, u simulatorima i sa svojom težinom.

Vježba broj 1. Vježbe za mišiće po mjeri s ekspanderom - to je vrlo pogodno za obavljanje kod kuće. Može se izvoditi s dvije vrste ekspandera: običnom gumenom trakom ili simulatorom.

U prvom slučaju, guma treba biti zakačena na nešto, a drugi kraj na nogu. Uspravite se, držite potporu rukom. Uzmite nogu što je moguće dalje u stranu i vratite se u početni položaj. Izvedite 2 seta od 20 ponavljanja.

U drugom slučaju kupuje se poseban simulator za unutarnji dio bedra, koji se postavlja između nogu i komprimira. Lezite na pod, savijte noge na koljenima, simulator se nalazi između koljena. Stisnite ručke simulatora što je više moguće. Napravite 2 seta od 20 ponavljanja.

Vježba broj 2. Druga vježba izvodi se u teretani na posebnom simulatoru. Sjednite u simulator, stavite noge na nastavak i spojite ih. Ova vježba je prikladna jer je moguće povećati opterećenje. Napravite 2 seta od 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 3. Sljedeća vježba se može obaviti i kod kuće iu teretani. To je savršen odgovor na pitanje - kako napuniti tanke noge i stražnjicu kod kuće djevojci. Možete to učiniti sa svojom težinom ili težinom. Uzmite težinu u ruke, stavite noge vrlo široko, raširite čarape u stranu. Čučnuti do paralelnog poda. Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja.

Vježba broj 4. Ova vježba je slična vježbi s ekspanzijom, koja se izvodi samo u simulatoru bloka, što vam omogućuje podešavanje težine. Stavite posebnu manžetnu na nogu, držite se bloka karabina. Rukom držite potporu i podignite nogu u stranu. Izvedite 3 seta od 10-15 ponavljanja, povećavajući opterećenje sa svakim setom.

Vježba broj 5. Posljednja vježba u našem kompleksu - uzgoj nogu. Vrlo je jednostavan i praktičan za kućnu obuku. Lezite na pod, podignite noge i rasporedite se po stranama do maksimuma. Učinite 2 seta od 20-25 ponavljanja.

Kako napumpati unutarnji dio bedra - video:

Koliko možete pumpati unutarnji dio bedra?

Ovo pitanje je vrlo teško, jer će svaki slučaj biti poseban. Sve ovisi o tome koliko često trenirate i koliko se dobro oporavljate. Ako ste naučili kako napuniti unutarnje mišiće nogu kod kuće slijedeći primjer fitness modela, to ne znači da ćete dobiti točno isti rezultat iu istom vremenskom okviru.

Ali uvjeravamo vas da ćete redovitim vježbama i pravilnom prehranom primijetiti očite promjene u konstituciji nogu nakon 3-4 tjedna. Slijedite neka pravila za brze rezultate:

1. Trenirajte najbolje što možete - počnite s 1-2 treninga tjedno, ali ne vježbajte svaki dan;
2. Promatrajte pravilnu prehranu kako biste smanjili količinu potkožnog masnog tkiva ili zadržali njegov postotak;
3. Jedite dovoljno proteina (oko 1-1,5 grama na 1 kg svoje težine, tako da se kvalitetni mišići mogu obnoviti i ojačati;
4. Spavajte barem 8-10 sati kako bi vaše tijelo bilo potpuno obnovljeno - ne samo vaše zdravlje, već i ljepota ovisi o tome!

Ovdje su unutarnje vježbe bedara koje će vam pomoći razviti unutarnje mišiće bedara. Ali zapamtite, ako ste pretili, onda neke vježbe neće biti dovoljno. Sigurno ćete biti zainteresirani za članak: kako učinkovito napumpati tisak.

Krvarenje unutarnjeg dijela bedra 100% - najbolje vježbe za kućne uvjete

Kroz unutarnje dijelove bedra anatomski prolazi skupina adduktora, vitkih i sartorius mišića, a dijelom i fleksora kuka i kvadricepsa. Svaki mišić ima određeni skup funkcija koje, u kombinaciji, osiguravaju koordinirano kretanje. U isto vrijeme, upravo je ta unutarnja površina bedra jedna od najproblematičnijih dijelova tijela. Pravilan rad na njemu nije moguć za svakoga, pogotovo ako, iz nekog razloga, osoba ne može priuštiti da redovito posjećuje teretanu. Međutim, postoji izlaz. Sasvim je moguće suočiti se s takvim zadatkom kao što je ispumpavanje unutarnjeg dijela bedra i kod kuće, bez korištenja skupe opreme za vježbanje i posebne opreme. Dovoljno je dati mu barem malo vremena, a uskoro će se stegna iznutra stegnuti, osloboditi se svoga viška i steći prekrasno olakšanje.

Najbolje vježbe za pumpanje unutarnjeg bedra

Postoji mnogo učinkovitih vježbi koje pomažu pumpanje unutarnjeg bedra kod kuće. Svi su oni usmjereni na rad s ovim dijelom. Možete obratiti pozornost na sljedeći kompleks.

1. Kod kuće je vrlo pogodno izvesti vježbe kao što su dovođenje nogu s ekspanzijom. To savršeno pomaže nositi se s zadatkom kako napumpati unutarnji bedreni mišić. To se može učiniti pomoću simulatora i sa uobičajenom gumenom trakom. U potonjem slučaju, treba biti zakačen za nešto, drugi kraj treba pričvrstiti za nogu. Stojte ravno, držite ruku za podršku. Uzmite nogu što je više moguće, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite za svaku nogu 20 puta. Poželjno je napraviti dva pristupa.

Također možete kupiti poseban simulator za unutarnje bedro. Mora se postaviti između nogu i stisnuti. Morate leći na pod, savijati koljena u koljenima, između njih staviti traku za trčanje i stisnuti je što je više moguće. Preporuča se izvesti 20 puta u dva pristupa.

2. Ova vježba, koja se može koristiti u svrhu podizanja unutarnje površine bedra, može se izvesti u teretani pomoću posebnog simulatora. Morate sjesti na nju, staviti noge na nosače, a zatim ih spojiti. Vježba je dobra jer omogućuje postupno povećanje opterećenja. Izvedite dva pristupa 15-20 puta.

3. Ako ne znate kako napumpati unutarnji dio bedra, možete obratiti pozornost na ovu vježbu, koja se može obaviti kod kuće iu teretani. Možete koristiti vlastitu težinu i težinu. Uzimamo težinu u ruke, širimo noge i širimo čarape u stranu. Onda čučnemo do poda paralelno. Preporučljivo je napraviti tri seta od 10 puta.

4. Ova vježba, koja pomaže napumpati unutarnji dio bedra, analogna je vježbi s ekspanzorom, ali se izvodi u simulatoru bloka, što znači da možete podesiti težinu. Na nogu se stavlja posebna manžeta, na koju se pričvršćuje blok-karabiner. Trebate držati ruku za podršku. Napravite tri seta od 10-15 puta, tijekom vremena povećajte opterećenje.

5. Još jedna dobra vježba leži na nogama. Pogodan je za one koji žele znati kako pumpati unutrašnjost bedra kod kuće, jer je vrlo jednostavan i praktičan. Morate ležati na podu, podignuti noge i odgurnuti ih što je više moguće. Preporučuje se izraditi 2 seta od 20-25 puta.

Za ovu vježbu, kako ispumpati unutarnju površinu bedra, morate stajati uspravno, staviti noge šire od ramena, okrenuti prste van. Kada udahnete, počnite se spuštati i povlačite zdjelicu. Što dublje idete, to bolje, ali to činite dok vam ne bude udobno. Na uzdah, vratite se u početni položaj, izvodeći pete. Preporučite 20 puta za 3 seta.

7.Ručke u stranu

Ova vježba pomaže ne samo pumpaju unutarnju površinu bedra, nego i prednji dio bedra i mišiće stražnjice. Stavite noge u širinu ramena, malo raširene prste. Desnom nogom napravite najudaljenije udarce na desnu stranu, u isto vrijeme, čučnite i povlačite zdjelicu natrag. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početni položaj. Ponovite isti postupak za drugu nogu. Preporučuje se napraviti tri seta od 10-15 puta.

Mahi je još jedna dobra vježba, kako ispumpati unutarnji dio bedra, ako je učinjeno ispravno, pomoći da se ovo područje oblikuje i učvrsti. Zauzmite položaj na lijevoj strani, odmorite ruke, savijte desnu nogu i stavite je ispred vaše lijeve strane. Straight noga napraviti 15-20 ljuljanje pokreta. Zatim prijeđite na drugu stranu i ponovite isto za drugu nogu. I ova vježba se može obaviti ustajanjem. Pokušajte ne leći na bok, tako da je maksimalna amplituda pokreta na najvišoj točki.

9. Još jedan dobar način za pumpanje unutrašnjosti bedra je vježba leptira, izvorno s Istoka. Morate sjediti na podu, savijati noge u koljenima, razmaknuti koljena prema bokovima i pritisnuti pete na sebe. Odmaknite krila leptira na nekoliko minuta. Zahvaljujući tim akcijama, mišići unutarnjeg bedra se protežu.

Fitball vježbe za unutarnje bedro

Na pitanje kako napumpati unutarnju stranu bedara, fitball može postati nezamjenjiv asistent - velika lopta koja se može vidjeti u mnogim fitness klubovima i sportskim trgovinama. Postoje takve vježbe za unutarnji dio bedra s njegovim korištenjem:

1. Podignite noge s fitballa

Jednostavan način za pumpanje unutar bedra je stisnuti loptu kukovima. Morate ležati na leđima, podignuti noge, staviti fitball između bedara. Ako radite s velikim fitballom, možete uzeti manju loptu. Pritisak na kuglu, u glavi broji do 10. Tada se mišići opuštaju. Preporučuje se ponavljanje vježbe 20 puta.

2. Naginje se s fitballom u stranu

Morate ležati na leđima, uhvatiti loptu nogama i podignuti noge okomito na pod. Raširite ruke na bokove i spustite ih na pod. Najprije savijte noge u jednom smjeru, a zatim u drugom. Važno je da ramena ne rastrgate s površine. Ponovite vježbu 10-15 puta u svakom smjeru.

Joga vježbe za pumpanje unutarnjeg bedra

Unutarnja bedra posvećuju veliku pozornost vježbama iz joge. Sjetite se barem dobro poznatog položaja lotosa u kojem su zglobovi kuka potpuno otvoreni, a mišići bedara se dobro protežu - to je izvrsno pumpanje unutarnjeg dijela bedra. Naravno, za početnike to može biti teško, ali redoviti treninzi omogućuju vam da poboljšate svoje tijelo, fleksibilnost i izdržljivost. Možete obratiti pozornost na takve vježbe joge:

1. "Poseg obućara"

Prilično jednostavan stav koji može poslužiti kao priprema za pozu lotosa. Više ne ispumpava unutarnje dijelove njezinih bedara, ali je povlači i podiže. Morate sjesti na pod, ispružiti noge naprijed, ispružiti glavu, istegnuti kralježnicu. Dok ste u tom položaju, pomaknite desnu nogu u područje prepona. Držite je za ruku, sada nježno pomičite lijevu nogu. Ozbiljnost tijela mora se prenijeti na mišiće bedra i pokušati održati ravnotežu prije nego se pojavi bilo kakva nelagoda.

2. "Plemeniti položaj"

Morate ispružiti noge, sklopiti noge i saviti koljena. Stopala ne rastrgati, povući ih do tijela, pete se nalaze bliže području prepona. Ruke gurnite na koljena, pokušajte ih pritisnuti na pod. U tom položaju, pokušajte se zadržati koliko god možete.

3. "Perfekcija položaja"

Morate sjesti na pod, saviti lijevu nogu. Ruke za pomoć, povucite je do prepona. Zatim savijte desnu nogu, stavite je na lijevi gležanj. Prsti stavljaju stopala između potkoljenice i lijeve strane bedra. Prvo, možete se nasloniti na zid - to će pojednostaviti vježbu.

Dakle, vježbe koje koristimo za ispumpavanje unutarnjeg dijela bedra nisu tako teške. Glavna stvar je pravilnost. U budućnosti možete povećati opterećenje povećanjem broja puta i pristupa. Također možete komplicirati vježbe pomoću bučica, utega, kako biste povećali težinu simulatora. Jednostavni setovi vježbi pomoći će i napumpati mišiće koji podupiru unutarnje strane bedara i riješiti se celulita, učiniti nogu vitkijim.

Lijepe noge: kako napumpati unutarnji dio bedra

Ekologija potrošnje. Fitnes i sport: Lijepe i vitke noge mogu se izvesti bez obzira na visinu i građu, sve što vam je potrebno je da možete pravilno raditi i dobro raditi na određenim skupinama mišića.,

Lijepe i vitke noge mogu se izvesti bez obzira na visinu i graditi, sve što trebate je da budete u stanju pravilno i dobro raditi određene mišićne skupine.

Naravno, bolje je to učiniti u teretani i individualne treninge za rad na nogama (stručnjaci savjetuju da se u različitim danima rade različite mišićne skupine, čime se postiže maksimalan broj pristupa s potrebnim brojem ponavljanja), što će dati najvidljiviji rezultat u kratkom vremenskom razdoblju.

No, mišići nogu, za razliku od svih drugih mišićnih skupina na našem tijelu, mogu se savršeno obraditi kod kuće - za to postoji ogromna količina vježbanja (trčanje, čučnjevi, itd.). Međutim, mnogi ljudi znaju vrlo malo vježbanja na nogama i ne znaju kako ih ispravno napraviti.

Prvo morate smanjiti količinu masti na minimum

Kada radite s nogama, morate se riješiti masnoće, inače čak i teški trening neće dati željeni rezultat.

Takozvani kardio treneri - orbitrek, treadmills, steppers, itd. Su izvrsni za spaljivanje viška težine u teretani. Normalno ili intervalno trčanje na stadionu, ulica je također odlična za spaljivanje dodatnih kalorija i gubitak težine. Ako nema prekomjerne težine i samo želite dobiti vitke noge s lijepim, umjereno razvijenim reljefom, onda se ne možete objesiti na takve simulatore.

Kardio oprema se može koristiti prije, tijekom i nakon vježbanja. Čak i ako trčite više od planiranog - to vas neće odvratiti od uspjeha.

Učinkovito čučanj za unutarnje bedra

Da biste brzo i dobro pumpali unutarnji dio bedra, morate čučnuti puno, noge široko proširiti. No, sve nije tako jednostavno, postoji mnogo opcija za čučnjeve u teretani ili kod kuće. Smatrajte najpopularnije i najučinkovitije.

U hodniku možete zamahivati ​​unutarnjim bedrima u Smithovom simulatoru. Da biste to učinili, morate uzeti radnu težinu ili prazan vrat, ako tek počinjete učiti, postati ispod njega tako da je na razini leđa i stražnjice se ne protežu izvan strukture. U tom slučaju vrat treba pažljivo naviti na trapez na ramenima tako da udobno leži.

Noge moraju biti postavljene šire od razina ramena i možete ih staviti blizu rubova strukture. Čarape se uzgajaju na bočnim stranama tako da je stopalo paralelno s vratom. Počnite izvoditi glatke čučnjeve.

Amplituda bi trebala biti dobra, trebate čučnuti što je moguće više, dok radite s mišićima unutarnje površine bedra.

Ako čučnete dovoljno nisko - gotovo nema učinka. Čučnjevi u ovoj tehnici mogu se izvoditi bez ikakvih simulatora, koristeći drugu sportsku opremu.

Leđa kad bi čučanj trebao biti savršeno ravna, inače će opterećenje pasti na donji dio leđa, leđa i sve ostalo, ali ne na unutarnju površinu bedra.

Razmotrili smo jednu mogućnost rada u teretani iznad unutarnjeg dijela bedra, a sada ćemo govoriti o tome kako možemo riješiti mišiće koje trebamo kod kuće.

Kod kuće možete vrlo brzo dovesti mišiće u ton, ako redovito izvodite sljedeće vježbe.

Vježbe za kućne vježbe iz Cindy Crawford

Mnoge djevojke se dive izgledu svjetski poznatog modela i javne osobe - Cindy Crawford. Štoviše, ne znaju svi da je tajna njezine idealne figure redovita tjelovježba. U suradnji s profesionalnim stručnjacima i trenerima razvila je nekoliko vrlo učinkovitih programa obuke koje svatko može obavljati kod kuće bez ikakvih posebnih alata ili simulatora.

Cindy radi na unutarnjoj strani bedra s nekoliko pristupa s određenim brojem ponavljanja. Izvodi tri vrste čučnjeva. Vježbe su vrlo zanimljive i izvoditi ih neće biti dosadno.

Nakon kvalitetnog treninga počinjemo zagrijavati mišiće nogu i unutarnju stranu bedra. Čučnjeve vršimo na mjestima, raširenih nogu. Učinite 2-3 seta od 10 ponavljanja (uvjerite se sami, ne biste trebali biti lijeni, inače će sve biti uzaludno, ali ako je ovo prvi trening, nemojte pretjerivati, inače će sljedeći dan sve biti jako bolesno).

Kada postignete željeni rezultat (a to će se sigurno dogoditi ako se ulože napori), tada ćete osjetiti ne samo val fizičke energije, već i samozadovoljstvo, samopoštovanje će se povećati i doći će do želje za razvojem i sportom.

Povratak na Cindy seriju.

Pravilno zagrijavanje mišića, idite na vrlo zanimljivu i originalnu vježbu:

• Naš položaj ostaje isti kao u prvoj verziji čučnja, ali sada sjedi na maksimalnoj mogućoj amplitudi, ne ustajmo na dvije noge, kao što smo to učinili prije, već počinjemo podizati jednu nogu odjednom, a zatim se vraćamo na donju točku.

Ova vježba izvedbe slična je sumo hrvačima i radi vrlo učinkovito. Ne radite samo na unutarnjoj površini bedra, nego i na malim potezima za noge, a mišići se moraju gnječiti i rastezati i prije i poslije vježbi.

Radite koliko god možete, ali bez fanatizma.

• Onda napravi najteže čučnjeve. Ako ih ne volite, najbolje je da se ponovno zagrijete.

Mi zauzimamo naš prethodni položaj, čučnuvši se s našim raširenim nogama i okrenutim nožnim prstima, lagano se spuštamo do maksimuma i malo skočimo gore-dolje, lagano ispravljamo noge, onda glatko čučimo i ponovno se guramo unutarnjim mišićima bedra. Istodobno, kako bi se što učinkovitije obavili, pažljivo pratimo disanje, što je od velike važnosti u radu na mišićima. Kad čučnemo, duboko udahnemo, a kada se istisnemo, izdišemo sav zrak iz pluća.

• Naša konačna vježba je skakanje s jedne noge na drugu s širokim položajem i prijelazom.

Kako brzo napumpati unutarnji dio bedra

Opterećenje na unutarnjoj strani bedra često se zaboravlja čak i kod onih koji se ozbiljno bave sportom i promatraju svoj lik. I to je uzalud, jer se zbog takvog nemara kod sportaša u tom području pojavljuje velika praznina između nogu, što kvari cjelokupnu sliku. A za one koji uopće nemaju vježbanje, ovo je zona nakupljanja masnih naslaga, koje je teško očistiti kao pregib u donjem dijelu trbuha.

Opće preporuke

Budući da je pumpanje unutar bedra prilično težak zadatak, bolje je kupiti članstvo u teretani, gdje će vam iskusni instruktor pomoći da se nosite s ovim nestašnim područjem. Ali ako se to iz nekog razloga ne može učiniti, ne treba očajavati. Možete dati noge savršenom obliku kod kuće. A ako postoji fitball, ekspander, tegovi za vežbanje ili posebni simulator, onda će ići mnogo brže.

Prvo, bavimo se mišićima koje treba razraditi. Unutarnja bedra uključuje takve mišiće:

• tanka;
• iliopsoasa;
• češalj;
• krojenje.

Funkcionalna značajka ove mišićne skupine je smanjenje kuka, odnosno smanjenje nogu. Na temelju toga izgrađen je cijeli proces obuke.

Osnovno pravilo lijepo oblikovanog reljefnog tijela je odsutnost viška potkožnog masnog tkiva. Možete ispumpavati mišiće danima, ali ako ne uklonite višak masnoće, nećete postići vidljiv rezultat. Da biste se suočili s problemom prekomjerne težine i odlučili kako ukloniti masnoću iz unutrašnjosti bedra, potrebno je ozbiljno kardio, spaljivanje velikih količina energije, ubrzavanje metaboličkih procesa u tijelu.

Osim toga, dijeta i sportska prehrana - ključ za učinkovitost poboljšane obuke. Ispravno formulirana dijeta ne samo da će održati tijelo u formi, već će i osigurati potreban materijal za rast mišića. Za vraćanje ravnoteže vode potrebno je popiti dovoljnu količinu tekućine (1,5-2 litre dnevno). Ali alkoholna pića iz prehrane je bolje isključiti.

U svakoj lekciji važno je tehnički izvoditi vježbe, inače se značenje treninga svede na ništa. Ne zaboravite na disanje: energetski dio se izvodi na izdisaju, dok opuštanje dolazi na udisanje.

Učinkovito vježbanje kod kuće

Moguće je raditi zonu bedrene kosti kod kuće, čak i bez posebne opreme. Bolje je početi trenirati s malim protezanjem kako bi se mišići pripremili za glavno opterećenje.

Da biste to učinili, sjednite na gimnastičku prostirku, raširite noge što je više moguće, ostavljajući koljena unchent. Leđa su ravna, trbuh je napet, tijelo se savija prema naprijed što je niže moguće. Na najnižoj točki, fiksirajte tijelo na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Druga vrsta rastezanja naziva se leptir. U sjedećem položaju, noge su savijene u koljenima tako da su stopala pritisnuta jedan prema drugome. Lagano pritisnite dlanove na koljenima, pokušavajući ih pritisnuti na pod. Savršene performanse kada je vanjska strana obje noge u potpunosti pritisnuta na površinu. Tjelovježba može biti malo teža: zauzmite ležeći položaj, spustite noge, razmaknite koljena. U tom položaju, povucite noge na prepone, fiksirajući na najvišoj točki nekoliko sekundi.

Dobro se protežu na fleksoru, unutarnji mišići bedara i torzo daju padinama natrag. Da biste to učinili, uzmite jednu nogu natrag, dok prenosite težinu na drugu, savijenu u koljenu. Gužve su napete, nagnite tijelo prema naprijed, protežući ruke nad glavom. Učvrstite torzo u tom položaju, uzmite tri duboka udaha i vratite se u početni položaj, a zatim promijenite noge.

Važno je biti oprezan kada pokušavate napumpati unutarnju površinu bedra, jer se ova zona lako može ozlijediti. U procesu istezanja ne bi smjelo biti osjećaja nelagode ili boli, trebate postupno povlačiti mišiće.

Glavne vježbe na unutarnjim mišićima nogu su ljuljanje, čučnjevi i lungi. Za normalne čučnjeve noge su u širini ramena, leđa su ravna, želudac je uvučen. Čučnjevi su plitki, sve dok kukovi nisu paralelni s podom, formirajući pravi kut s tijelom. U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi i vratiti se na početnu poziciju. Pokreni 15 ponavljanja.

Izvrstan rad na problematičnom području čučanja "plié". Da bi se to postiglo, noge su raširene, leđa su ravna, glava izgleda ravno, noge i koljena okrenuta prema van. Ruke na pojasu ili su ispružene prema naprijed. U tom položaju, čučnjevi se izvode pod pravim kutom bedra i tijela. Na najnižoj točki popravite i popnite se. Za komplikaciju, u svaku ruku treba uzeti bučicu.

Možete izvoditi ljuljačke u stranu, oponašajući kretanje sumo hrvača. Isključite noge, raširite noge, premjestite tjelesnu težinu na jednu nogu, pomaknite tijelo u tom smjeru, a drugu podignite i popravite na neko vrijeme. Spustite nogu i učinite drugu vježbu.

Dobro napumpani mišići unutarnjeg dijela bedara, stražnjice i trbuha duboko ispadaju. Potrebno je napraviti veliki korak naprijed, saviti jednu nogu na koljenu, nastojeći dodirnuti drugu površinu poda koljenom. Nakon što ste osjetili napetost u mišićima, fiksirajte se u tom položaju i vratite se u početni položaj.

Nakon iste noge, izvedite udarac u stranu, prebacite težinu na njega i pomičite tijelo. Bend ga na koljeno do pravog kuta oblika. Na mjestu maksimalnog naprezanja napnite stražnjicu, gurnite petu i vratite se u početni položaj. Izvršite 15 ponavljanja i promijenite nogu.

Za sljedeću vježbu potrebna je podrška. U kući stane stolica s leđima. Morate stajati iza njega na dlanu, nasloniti se, nasloniti tijelo naprijed. Pomaknite težinu na jednu nogu, stavite drugu naprijed i izvršite oscilatorna kretanja lijevo-desno s njom, naprežući mišiće na trbuhu. Pokrenite 15 ponavljanja i promijenite nogu.

Ako u kući postoji fitball ili dječja gumena lopta, možete vježbati s njom. Da biste to učinili, sjednite na stolicu, noge pritisnute na pod, ravno ravno. Lopta je stegnuta između koljena, a ako ne, onda su se dlanovi sklopili. Izvršite kompresiju, napnite mišiće bedara što je više moguće. Nakon što držite napetost nekoliko sekundi, opustite noge, ali ne ispuštajte loptu. Pokrenite tri seta od petnaest kompresija.

Poznata od djetinjstva, vježba "škare", koju mnogi zanemaruju, razvija ne samo noge, već i abs. U ležećem položaju, noge se uzdižu za 10-15 centimetara od poda i izvode se alternativni križevi koji simuliraju kretanje škare. Napravite tri seta od 10 vježbi.

Sljedeća vježba osmišljena je kako bi se razradili izolirani mišići. Morate ležati na boku, noge jedna iznad druge. Bend vrh i, bacanje preko dna, stavite na podu, tako da je noga nalazi nasuprot koljena. Stavite donju ruku ispod glave i stavite gornju ruku ispred sebe.

Iscjeljujući mišiće, poderajte potkoljenicu s poda što je više moguće, popravite nekoliko sekundi i niže. Nemojte ga potpuno spuštati na pod kako ne biste izgubili korisni napon, podignite ga prema gore. Ponovite 20 puta, promijenite nogu.

Ako postoji gumeni ekspander ili poseban simulator, obavezno uključite vježbe s njim u program obuke.

Pričvrstite elastiku na krajeve potkoljenice, prenoseći je u rezultirajuću petlju. Zamahnite povlačenjem gume, oslanjajući se jednom rukom na stabilnost. Promijeni nogu. Simulator za rad na unutarnjoj strani bedra je stegnut s koljenima u ležećem položaju.

Učinkovito vježbanje u teretani

Sve gore navedene vježbe, možete izvoditi u teretani, komplicira njihove težine težine, tegovi za vežbanje. Osim toga, postoje posebni simulatori, koji omogućuju mnogo brže dobivanje napumpanih nogu. Za to je savršen Smithov stroj, pogotovo za one koji tek počinju baviti sportom, jer je moguće regulirati teret.

Postavite vrat na razinu leđa, postavite ga tako da stražnjice ne prelaze instalaciju. Pogodno je postaviti prečku na ramena (trapeze), leđa su ravna, noge su šire od ramena, noge su okrenute paralelno s vratom. U takvom se položaju izvode spori čučnjevi, naprežući bedrene mišiće. Morate sjesti što je moguće niže, inače će se učinkovitost smanjiti. Zamijenite simulator može biti konvencionalna mrena.

Tu je simulator koji radi na miješanju nogu. On savršeno pumpa unutar nogu i dobar je u tome što možete podesiti opterećenje, smanjiti ili dodati težinu.

Mnoge dvorane opremljene su blok simulatorima koji rade po principu ekspanzera. Stojeći, na nozi je fiksna manžeta, od koje kabel ide do bloka. Držanje podupirača jednom rukom zakreće se u stranu. Težina se može prilagoditi ovisno o tjelesnoj kondiciji.

Vježba stroj za ekstenzija nogu omogućuje vam da radimo mišić opruzač potkoljenice. Najbolje je to učiniti ispred skupa čučnjeva. Možete izvesti klupu ili dumbbells s nogama široko apart. Važno je osigurati da su stopala i koljena okrenuta prema van i paralelna. Tijekom izvođenja stolnog pritiska koljena treba ostaviti lagano savijena.

Redoviti treninzi pomoći će vam da noge postanu jake, vitke, smanjuju masnoću tijela i celulit. Glavna stvar je postupno povećavati opterećenje i tehnički izvoditi vježbe.

Prilikom izvođenja svakog kompleksa, trebali biste osjetiti napetost u području na koje je usmjerena sila. Ne trebate se usredotočiti samo na određeni dio tijela, da biste formirali lik proporcionalno, jer će u protivnom učinak biti manje vidljiv.

Novinar praktičar, recepti provjeravaju sami.
On zna sve o muškarcima i tradicionalnoj medicini.

Kako napumpati unutarnji dio bedra?

Anatomski prolaze kroz unutarnji dio bedra: skupinu mišića adduktora, krojačke i vitke mišiće, a djelomično kvadricepsa i fleksora kuka, od kojih svaki obavlja određenu skupinu važnih funkcija koordiniranog kretanja.

No, nažalost, unutarnja površina bedra je prilično hirovit dio tijela i učinkovit rad na njoj može postati problem za mnoge ljude, a pogotovo za one koji zbog nedostatka financijskih ili privremenih mogućnosti ne mogu priuštiti redovite tjelovježbe.

Ali postoji rješenje! U ovom članku ćemo vam reći koje od vježbi usmjerenih na maksimalno pravilno ispumpavanje unutarnjeg dijela bedra može se uspješno izvesti u udobnosti vlastitog doma ili ureda bez potrebe za skupom opremom za vježbanje.

To će vam zasigurno pomoći da poboljšate svoje držanje, fleksibilnost i ravnotežu, kao i da dobijete vitke noge.

Kako napuniti unutarnji dio bedra u kući?

V rastezanje u obliku slova V

Istezanje unutarnjeg dijela bedra pomoći će vam značajno ubrzati oporavak mišića nogu nakon vježbanja.

Da biste to učinili, sjednite na pod i postavite noge ravno koliko je moguće, tako da čine slovo "V". Zatim ispravite leđa, stegnite trbušne mišiće i nagnite torzo naprijed koliko god možete. Doseći trenutak najveće napetosti, zadržite se 10 - 15 sekundi i vratite se natrag. I zapamtite, nikada se ne rastegnite do točke boli ili nelagode.

Sjednite na pod, savijte koljena i pritiskajte noge jedan protiv drugoga. Odvojite koljena i stavite dlanove na njih. Laganim pritiskom na njih, pritisnite koljena na pod, pokušavajući postići puni kontakt preko cijele vanjske površine noge.

Držite 10-15 sekundi i smanjite pritisak. Odmah se zaustavite ako iznenada osjetite bol.

Ova vježba simetrično produljuje unutarnja bedra.

Da biste to učinili, ležite na leđima i stopala zajedno. Zatim opustite koljena i ispružite noge što bliže preponama. Ostanite u tom položaju 10 dubokih udisaja.

Ova vježba proteže se na pregibače kuka, dio gornje i unutarnje strane bedara i torzo u tri smjera.

Da biste to učinili, uspravite se, pomaknite desnu nogu natrag, prebacite svoju težinu na lijevu nogu i savijte je u koljenu. Procijenite stražnjicu i spustite tijelo što je više moguće. Za dodatno opterećenje možete obje ruke podići iznad glave.

Držite položaj za tri duboka udaha, a zatim ponovite desnu nogu.

Ova vježba će vam omogućiti da zategnete unutarnju površinu, kvadriceps, biceps bedra i stražnjicu.

Da biste to učinili, stojte ravno, noge široko razmaknute, noge okrenute prema van pod kutom od 45 ° C, ramena opuštena, leđa ravno. Ispružite ruke ispred sebe i polako čučite dok ne osjetite istezanje mišića i linija vaših kukova postaje paralelna s površinom poda.

Stisnite stražnjicu na dno i vratite se u početni položaj. Izvodite plye čučnjeve jednu minutu. Kako bi se povećala učinkovitost vježbe i teret, uzmite u svakoj ruci bučicu.

Alternativni napadi nogu

Vježba je usmjerena na stražnjicu, bedra i trbuh. Stojte uspravno, noge čvrsto stisnute jedna prema drugoj, ravno ravno. Desnom nogom duboko zakoračite naprijed, savijte nogu na koljenu dok se ne stvori pravi kut, dok lijevo koljeno gotovo dodiruje površinu poda.

Kada osjetite istezanje mišića nogu, zadržite ga na trenutak i vratite se u početni položaj. Nakon održavanja ravnoteže tijela, napravite dugačak korak udesno, preusmjerite tjelesnu težinu na desnu nogu i savijte je u koljenu do pravog kuta.

Na najnižoj točki s silom stisnite stražnjicu, gurnite petu i vratite se u prvobitni položaj. Lijevo stopalo ponovite 10 do 14 puta prije početka vježbe.

Unutarnja grla bedara

Stanite na udaljenosti od 40 - 50 cm iza stolca, uhvatite ga za leđa i lagano se nagnite naprijed. Zatim prebacite ravnotežu na lijevo stopalo i stavite desnu ispred sebe.

Zategnite trbušne mišiće i počnite izvoditi pomake klatna s desnom nogom ispred sebe. Napravite 12 - 15 ponavljanja prije prelaska na vježbu s druge noge.

Sjednite na rub stolca s ravnim leđima i savijenim nogama. Stisnite sklopljene ruke ili loptu između koljena. Zategnite mišiće, stisnite noge što je više moguće u koljenima deset sekundi.

Zatim polako otpustite pritisak na razinu da držite loptu. Izvedite 2 - 3 seta od 8 - 12 ponavljanja.

Unutarnja podizanja nogu

Sljedeća vježba je učinkovit način da se usredotočite na izolaciju i ispumpate unutarnja bedra.

Da biste to učinili, ležite na desnoj strani, savijte lijevu nogu i prevrnite desnu stranu, stavljajući nogu ispred koljena. Savijte desnu ruku i stavite je pod glavu, a lijevom rukom se oslonite na pod, gdje vam je najudobniji. Zategnite mišiće desne noge i podignite ga za 10-15 cm, držite ga na trenutak i spustite nogu.

Nekoliko centimetara prije dodirivanja površine poda, započnite novi uspon. Izvršite 15 - 18 ponavljanja i okrenite se.

Lezite na leđa, stegnite trbušne mišiće i pritisnite leđa na tepih. Opustite gornji dio tijela i položite ruke na pod uz bokove, dlanovima prema dolje. Podignite noge za 45 stupnjeva od tla, proširite ih što je više moguće, a zatim ih spojite tako da preklopite lijevu stranu desnog stopala.

Još jednom, razmaknite noge, a zatim opet križ, ali desnu nogu preko lijeve. Nastavite izmjenične prijelaze dok ne završite 20 ponavljanja. Samo 2 - 3 seta.