Kako povećati stražnjicu i bedra kod kuće

Učinkovite vježbe za povećanje stražnjice i ispravljanje oblika kukova kod kuće. 2 jednostavna i učinkovita kompleksa za lijepo i napeto tijelo.

Volumetrična zategnuta stražnjica - san većine lijepog spola, ali ne sve, nažalost, priroda je obdarila zavodljive oblike. A ako je nemoguće ispraviti širinu zdjeličnih kostiju, volumen glutealnih mišića, kao i broj i položaj potkožnih masnih naslaga može se lako promijeniti. A za to nije potrebno pribjegavati radikalnim metodama gluteoplastike ili kupiti skupu pretplatu u fitness.

Dovoljno je izdvojiti pola sata slobodnog vremena i izvesti vježbe za povećanje stražnjice i bedara kod kuće.

Kompleks za povećanje volumena glutealnih mišića

Posebno usmjerene tjelesne aktivnosti u kombinaciji s prehranom i kozmetičkim postupcima pomoći će da se mišićna skupina problemskog područja tonira, stvori željeno olakšanje i učvrsti koža.

Čučnjevi su najučinkovitije vježbe za povećanje stražnjice kod kuće, postoji nekoliko tehnika za njihovu provedbu. Razmotrite najpopularnije.

Klasični čučnjevi. Tijekom ove vježbe se zatežu mišići stražnjice, bedara, nogu, leđa i trbušnih mišića, što pridonosi ne samo povećanju volumena problematičnih dijelova tijela, već i smanjenju tjelesne masti, poboljšanom držanju tijela i ubrzanju općeg metabolizma.

Uzmite ravno postolje, noge od 40-50 cm široke, čarape naprijed. Ruke slobodno niže ili, savijene u laktovima, postavljene na struku. Udišite i savijte koljena, a kukovi trebaju biti paralelni s podom. Istodobno s čučanjom, ispružite ruke naprijed ili ga ostavite na pojasu. Držite leđa što je moguće ravnije i ne uklanjajte pete s površine. Držite se u tom položaju 5-7 sekundi, uzdišite i polako se vratite u početni položaj.

Da biste postigli učinak, glatko i izmjerite čučnjeve. Napravite 3 seta od 15-20 ponavljanja. Tijekom vremena možete povećati broj čučnjeva ili ih učiniti s bučicama ili malom šipkom za povećanje opterećenja.

Čučanje "Plije". Redovito obavljanje takvih čučnjeva omogućit će vam da prilagodite oblik stražnjice, stegnete unutarnju stranu bedra i ojačate kvadriceps. Stanite ravno, raširite noge u širini ramena, maksimizirajte nožne prste, stavite ruke iza glave i zatvorite se u "bravu" ili savijte laktove i stavite na pojas.

U isto vrijeme dok udišete, pomaknite zdjelicu malo natrag i savijte koljena kako biste formirali pravi kut s bedrom. Možete se lagano nagnuti prema naprijed kako biste održali ravnotežu, ali ne možete saviti kralježnicu. Zaključajte na 5-7 sekundi, zatim izdišite, vratite se u početni položaj. U početnoj fazi treninga, izvodite takve čučnjeve u 2-3 seta od 15-20 ponavljanja. Kao iu klasičnoj verziji, možete povećati opterećenje glutealnih mišića tako što ćete uzeti bučicu ili bocu napunjenu pijeskom ili vodom.

Polumostik. Ova vježba je dizajnirana kako bi povećala volumen mišića gluteusa, ojačala tetive koljena i ispravila oblik stražnjeg dijela bedra. Da biste to učinili, sjednite na pod s trbuhom, savijte noge u koljenima, stavite opuštene ravne ruke uz torzo ili zavidite glavi i zaključajte je u bravi.

Izdisati, podići zdjelicu i donji dio tijela, a ramena, glava, lopatice i potpetice ne smiju se skinuti s poda. Zadržite dah za 3-5 sekundi i vratite se u početni položaj tijekom udisanja. Da biste povećali učinak, dovršite pola mosta, spuštajući stražnjicu na udaljenosti od 7-10 centimetara od poda, i od tog mjesta započnite sljedeće ponavljanje. Tako ćete stvoriti dodatno opterećenje glutealnih mišića.

Okrenite noge natrag na potporu. Ova vježba ima za cilj zatezanje stražnjice i stražnjeg dijela bedra. Uzmite razinu, spustite noge i stavite ruke na naslon stolice, fotelje, rub stola ili drugu potporu. Kao što uzdisati, lagano pomaknite desnu nogu natrag koliko god je to moguće, pokušajte držati leđa ravno bez naprezanja mišića. Zadržite nekoliko sekundi, izdahnite i vratite nogu na pod. Napravite 20-25 poteza po strani. Da biste povećali opterećenje, upotrijebite posebnu težinu.

Učinkovit skup vježbi za korekciju i povećanje kukova

Oblik gornjih nogu kod žena je teško ispraviti, ali kombiniranjem vježbi za povećanje stražnjice i kukova s ​​prehranom s malo ugljikohidratnih proteina i zdravim načinom života, nakon mjesec dana moći ćete vidjeti prve rezultate.

„Pingvin”. Da biste dovršili ovu jednostavnu vježbu, trebat će vam mala gumena lopta. Sjednite na rub stolice ili kauča tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, stavite noge na pod i nemojte ih otkinuti tijekom vježbanja. Stavite loptu između koljena i čvrsto stisnite, naprežući mišiće bedara. Stisnite inventar 20-30 sekundi, a zatim odahnite. Broj ponavljanja - 10-15.

Zamahni u stranu. Stavite ruke na udobnu potporu, noge - zajedno, s prstima naprijed. Na uzdah, odnesite desnu nogu u stranu dok se ne zaustavi i napravite kašnjenje od 3 sekunde u tom položaju. Ako se vježba izvodi pravilno, osjetit ćete napetost u mišićima oba uda. Istovremeno dok udišete, polako vratite nogu natrag na pod. Nema potrebe za brzim i intenzivnim pokretima, glavna stvar je ispravnost i sustavnost. Obavite 15-20 ponavljanja na svakoj strani.

Razrjeđivanje nogu s ležećeg položaja. Spustite trbuh na pod, opustite ruke i smjestite ih uz tijelo. Podignite ravne noge okomito na pod, a zatim ih raširite i zaključajte u tom položaju nekoliko sekundi. Nakon toga zatvorite noge i vratite se u početni položaj. Početno opterećenje - 10-15 ponavljanja, za povećanje opterećenja tijekom vježbanja, koristite utege za noge.

Trčanje s visokim koljenima. Stojte s opuštenim ramenima i vratom, držite leđa, laktovi savijaju ruke i podižu se na razinu prsa. Počnite trčati na licu mjesta, dok pokušavate podići koljena što je više moguće. Izvedite vježbu 1-3 minute.

Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
• Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
• Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
• Pratimo dah: prije nego što se čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
• Broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva po danu.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je više moguće, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
• Ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsa.
• Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
• Na donjoj točki čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
• Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

• Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
• Zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je moguće niže, ali ne dodirujući pod.
• Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja uzimamo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
• Povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna.
• Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
• Ruke za ravnotežu treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
• Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
• Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

• Potrebno je stajati okrenuto prema podlozi (to može biti stolica ili zid), desnu nogu ispružiti udesno i zadržati nekoliko sekundi.
• Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
• Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
• Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

• Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
• Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
• Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

• Zauzimamo početnu poziciju - polažemo leđa (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
• Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
• Ustat ćemo u zdjeličnoj regiji, a naprezati mišiće stražnjice što je više moguće.
• Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
• Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
• Morate ispuniti najmanje 30-40 uspona.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

Vježbe za velike svećenike: kako brzo povećati stražnjicu kod kuće

Skup vježbi za velike stražnjice treba redovito izvoditi kod kuće. Potrebna vam je motivacija i snaga volje da brzo učinite svoje dupe većim kod kuće.

sadržaj:

Kako pumpati lijepu djevojku u kući

Želite li znati koje će vježbe pomoći povećati guzicu i učiniti je velikom i lijepom? Nalazite se na pravoj stranici! Ovaj program obuke usmjeren je na crpljenje glutealnih mišića kod kuće. Nastava ne zahtijeva veliku opremu. Sve što trebate je vaša želja da trenirate!
Prije nego što napravite osnovni set za obuku svećenika, odvojite malo vremena da se zagrijete. Trčanje na licu mjesta, skakanje za 5 minuta. Tako će se mišići zagrijati i biti spremni za daljnji rad. Završite vježbu s kvalitetnim istezanjem.

Skup vježbi za povećanje magarca kod kuće

čučnjeva

Ova osnovna vježba uključuje rad mišića svećenika, nogu, leđa i preše. Ako razina kondicije dopušta, koristite utege u obliku bučica ili boca koje treba napuniti vodom ili pijeskom.

izvršenje:

1. Stani ravno. Udaljenost između stopala treba biti nešto veća od širine ramena.
2. Čučanj, gurajući stražnjicu natrag. Leđa ostaju ravna. Koljena ne bi smjela prelaziti razinu vaših nožnih prstiju. Pokušajte sjesti što je niže moguće. Držite dno vježbe nekoliko sekundi.

Most mosta

izvršenje:

1. Lezite na ravnu površinu s trbuhom prema gore. Spustite ruke duž tijela. Noge moraju biti savijene u koljenima i noge postavite blizu bokova.
2. Podignite stražnjicu. Zaključajte u dosegnutom položaju 5 sekundi. Podrška će vam poslužiti ruke, natrag. Ponovite pokret 12 puta u 3 pristupa.

Podignuta zdjelica podignuta nogom

Podignuta zdjelica podignuta nogom

izvršenje:

1. Početna pozicija - laganje. Savijte jednu od nogu. Još jedno podizanje.
2. Počnite podizati zdjelicu, naprežući glutealne mišiće. Obavite 15 dizanja u 3 seta. Ako želite, pričvrstite na nozi.

izvršenje:

1. Stojte blizu bilo kakve potpore. Uhvatite je za ruke. Ispravite leđa.
2. Polako uzmite jednu, a zatim drugu nogu u stranu i natrag. Nemojte se zadržavati na najnižoj točki pokreta.

iskorak

Vježba je usmjerena na rast mišića.

izvršenje:

1. Uspravite se. Uzmi bučice ili nešto što će ih zamijeniti. Spustite ruke s školjkama duž trupa.
2. Izbacite Pokušajte hodati što je više moguće tako da je opterećenje glutealnih mišića što je moguće veće. Koljena stražnje noge i dodir poda.

Visoka stolica

Statična i učinkovita vježba za formiranje prekrasnih stražnjica. Postupno pomičite teret, povećavajući vrijeme fiksiranja položaja.

izvršenje:

1. Idi do zida. Stisni je natrag. Savijte noge tako da su bedra paralelna s podom.
2. Ostanite u tom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite dvaput.

skakanje

Ako želite komplicirati svoj zadatak, uzmite dodatnu težinu u svojim rukama.

tehnika izvedbe:

Stanite ispred malog brda koje ćete naći kod kuće. Možete koristiti korake. Skoči 10 puta u 4 seta.

letva

Vježba ne samo da oblikuje velike stražnjice, već uključuje i druge mišiće u tijelu.

Tehnika izvođenja:

1. Naglasite ležeći.
2. Podlaktica i čarape stopala koriste se kao potpora. Pogled bi trebao biti usmjeren isključivo prema naprijed. Cijelo tijelo tvori jednu ravnu crtu.
3. Ostanite u tom položaju na minutu.

Kretanje po stražnjici

Za ovu vježbu morate imati dobru rastezljivost, tako da se u početku možete osjećati neugodno.

Kretanje po stražnjici

izvršenje:

1. Sjednite na pod. Ostavite pete na njegovoj površini.
2. Naizmjenično povucite noge naprijed, čime se krećete.

"Superman"

Opterećenje se dijeli između stražnjice i tijela.

izvršenje:

1. Lezite trbuh na pod. Ispruži ruke ispred sebe. Noge se drže jedna uz drugu. Gledajte naprijed. Ne podižite glavu.
2. Udahnite. Podignite noge i ruke u isto vrijeme. U pokretu naprezajte mišiće stražnjice.
3. Vratite se na početni položaj. Ponovite 15 puta 3 seta.

Broj pristupa i ponavljanja

Preporučljivo je svaku vježbu izvoditi u prosjeku 15 puta u 3-4 pristupa. Pokušajte koristiti dodatnu težinu: ona doprinosi brzom pumpanju mišića stražnjice. Vlak 3 puta tjedno. Ne zaboravite uzeti pauzu kako bi se vratili mišići koje vježbate.

Korisni savjeti o tome kako napumpati dupe kod kuće

• Usredotočite se na tehniku ​​izvođenja vježbi. Nemojte težiti težini.
• Redovito vježbajte. Ne trenirajte istu skupinu mišića dulje vrijeme.
• Vlak bilo gdje. Potrebno je ciklički naprezanje i opuštanje stražnjice.
• Na dane odmora idite na kupanje ili jogu.
• Spavati 8 sati dnevno. Mišići rastu upravo tijekom odmora.
• Pazite na hranu. Pijte što više vode.
• Između prilaza, stanka za ne duže od jedne minute.
• Koristite kozmetiku koja zategne kožu, učinite je elastičnom. Napravite masažu. Poboljšava se cirkulacija krvi.
• Odbijte koristiti dizalo. Popnite se stubama što je češće moguće. Držite se aktivnog načina života: navečer idite u šetnju ili trčite, vozite bicikl. Prilikom vožnje bicikla silom pritisnite papučice.
• Ne bojte se posvetiti što više vremena. Usmjerite energiju u pravom smjeru, mislite pozitivno, ostvarite svoje ciljeve.
• Djevojke trebaju odabrati traperice u uskim i visokim strukom, tako da pop izgleda više vizualno. Poželjne su cipele s petama.

Obučeni mišići

• Najveći mišić gluteusa zauzima glavni dio svećenika. Usredotočuje se na pumpanje brazilske stražnjice. Mišić je odgovoran za istezanje, okretanje nogu.
• Gluteus maximus mišić je izvan svećenika. Igra važnu ulogu pri hodanju.
• Gluteus maximus je odgovoran za održavanje ravnoteže.

Način rada napajanja

Povećajte količinu kalorija u hrani za 300 kalorija da biste duže učinili. Preferirajte namirnice koje sadrže bjelančevine: ribu, pileća prsa, nemasne mliječne proizvode. Jedite voće i povrće. Isključite namirnice koje sadrže lako probavljive ugljikohidrate i kolesterol. Ovaj obrok uključuje sva jela od brašna, konzerviranu hranu, kobasice, alkohol i sodu. Jedite često, ali u malim porcijama. Nakon nekog vremena, stražnjica će postati okrugla, struk će biti tanji.

sigurnosni

• Posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja vježbi.
• Osjetite svoje tijelo dok trenirate stražnjicu. Ako ste umorni ili osjećate bol u zglobovima, prestanite vježbati.

Rezultat

Individualne karakteristike djevojke i intenzitet treninga su odlučujući čimbenici u brzini postizanja rezultata. Postupno napredujte s opterećenjem, povećavajući broj ponavljanja i težinu upotrijebljene dodatne težine. Usredotočite se na tehniku ​​izvođenja vježbi za velike svećenike. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, trebali biste je se riješiti. Stoga će učinak treninga biti primjetniji.

Sviđa vam se ovaj članak? Pretplatite se na nas na društvenim mrežama i budite prvi koji će znati o novim proizvodima!

Kako povećati širinu kukova i učiniti ih zaobljenim?

Mnoge djevojke, osobito tinejdžeri, razmišljaju o tome kako povećati kukove i dati im zaobljenost. Slika dobiva ženske krivulje zbog restrukturiranja hormonalne pozadine tijekom pubertetskog razdoblja i oslobađanja estrogena u krv - ženskog spolnog hormona. Ako djevojka njezini bokovi djeluju nedovoljno zaokruženo, može je popraviti bez operacija. Dugo očekivani rezultat može se postići pomoću prilagodbi snage i posebnih vježbi snage koje je lako izvoditi kod kuće iu profesionalnim trenerima u teretani.

Najučinkovitija vježba za izgradnju mišića na bedrima je čučanj. Mora biti uključena u zagrijavanje ili u glavnom kompleksu. Da biste dobili više učinka od vježbe, to bi trebalo biti izvedeno sa slobodnim utezima. Koristeći teret (npr. Tegovi za vežbanje), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate se pobrinuti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne padaju s poda. Tada će vježba biti pravilno izvedena.

Kako bi se ozbiljno angažirali u izgradnji mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima učinak vježbi će se povećati nekoliko puta. No, dobre školjke koštati puno novca, a ne svatko ima priliku za kupnju kvalitetan proizvod. U tom slučaju, sportska oprema može zamijeniti 1,5-litarske boce vode. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na spremnike od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti bicikl za vježbanje. Njime možete bez napora raditi sve mišiće kukova i stražnjice. Za one koji nemaju simulator, postavite bicikl. Ako idete svaki dan za pola sata šetnje parkom, učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.

Klasični čučanj. Praktično svi mišići donjeg dijela tijela uključeni su u ovu vježbu. To omogućuje ne samo povećati bokove u širini, nego i poboljšati držanje tijela, ukloniti višak masnoće iz trbuha i napumpati tisak.

Početna pozicija - noge zajedno, ramena na stranu, ruke ispružene ispred vas. tehnika izvedbe:

• Čučanj tako da su koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi su paralelni s podom.
• Noga se ne smije otrgnuti s poda, inače možete izgubiti ravnotežu tijekom vježbanja.
• Prije početka čučnja trebate duboko udahnuti i sjesti na izdah.

U početnoj fazi treninga preporuča se izvođenje 4 seta od 10-15 puta. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj čučnjeva treba postupno povećavati.

Vježbe za izgradnju mišića treba izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići bi trebali biti napeti što je više moguće.

Plie čučnjeva. Ove vježbe uključuje biceps od bedra i gluteal mišiće. Plie-squat čini oblik zaobljenijim, a noge tanke.

Početni položaj: razmaknuti noge što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravi ispred prsnog koša. Tehničke vježbe:

• Čučanj je potreban na takav način da stražnjica ne padne ispod koljena; leđa trebaju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
• Sjedeći, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
• Izvršite vježbu je potrebno za 4 seta od 10-12 čučnjeva.

Iskorak. Vježba savršeno trenira mišiće kukova i sprječava celulit.

Početni položaj: ravno ravno, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvedbe:

• Desnom nogom trebate zakoračiti naprijed i spustiti se na takav način da pješačka staza čini kut od 90 stupnjeva; lijevo stopalo također mora biti spušteno, ali ne dodiruje pod.
• U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
• Potrebno je napraviti 20 napada na svaku nogu.

Isto tako, možete udariti unatrag.

Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje. Svatko je bira samostalno, ali vježbe, radni zglobovi i sve skupine mišića moraju ući u njega.

1. 1. Čučnjevi s težinom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, prsti su okrenuti prema van, težina je stegnuta u spuštenim rukama. Čučanj treba 4 broja što je moguće dublje. Preporučljivo je izvesti tri seta od 15 puta.
2. 2. Pritisnite bokove. Početna pozicija: sjedenje na stolici, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet je stegnut između koljena. Kugla mora biti stisnuta kako bi osjetila napetost u kukovima i stražnjici. Preporučeni broj ponavljanja - 3 seta od 30 puta.
3. 3. Široke noge. Početni položaj: noga fiksirana u križnoj petlji, leđa ravno. Jednu nogu treba pomaknuti natrag na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti na potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučljivo je izvesti tri seta po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama koje se izvode kod kuće.

Kako bi se brzo povećao volumen kukova nije dovoljno jedna teretana. Također morate pratiti svoju prehranu: jesti više proteinskih namirnica - mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja. Potrebno je više se kretati u svakodnevnom životu: ići gore, ne u liftu, pješice se dugo šetati.

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja da se u ustima zalijepi stražnjica nije nikome novost, ali drugi dijelovi tijela, poput kukova, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom svojih kukova? Stoga, vlasnici volumetrijski bedrima, ne možete biti iznenađeni, imate nešto za radovati.

Nema više srama i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi lažljivac je.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, obimne stražnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas, žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti magarca i napraviti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući bedrima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i gubitak masti.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato se oslobađanje masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo kompliciranije od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području abdomena povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nisku razinu kolesterola i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno ako ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Sve dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati lagano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali ipak, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između kukova).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i maltretiranja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete udebljati na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu kukova i nogu.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i bedra su tanke, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

To je sve o kalorijama

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoće u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojaka akumulira masti aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u kukovima, stražnjici.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili potrebnu hranu.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevni kalorijski troškovi mogu se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima održava čvrstoću kostiju i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se proteinski shake ili unos proteina odnosi samo na bodybuildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako vježbate kako biste povećali stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

• Mahunarke (grah, slanutak);
• Kravlji sir;
• jaja;
• Mršava govedina;
• Mršava mesna djetelina;
• Proteinski prah;
• losos;
• Pileća prsa bez kože
• Sojine matice;
• odrezak;
• tilapia;
• tuna;
• turska;
• Sendvič s povrćem;
• Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

• Smeđa riža;
• kruh;
• kuskus;
• Kaša s niskim sadržajem šećera;
• Zobena kaša;
• quinoa;
• slatki krumpir;
• kolačići;
• 100% kruh od cijelog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usput rečeno, neke još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

• Bademovo ulje;
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
• Riblje ulje;
• Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
• Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži hrpu hranjivih tvari, antioksidanata i drugih pogodnosti koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

• brokula;
• Tamno zeleno povrće;
• kupus;
• špinat;
• Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg vlastite težine svaki dan, vaše tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Primjerice, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); jesti kašu ne u vodi, nego u mlijeku, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao zalogaj možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage pomoći će svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i bokova kako bi postali jaki i elastični. Zahvaljujući takvom treningu, izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje na brdu i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključuju težine u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe na prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio, možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

• Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, a zatim oporave i postaju jača i veća;
• Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
• Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
• Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima prije nego počnete vježbati;
• Uvijek slijedite pravilnu tehniku ​​vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni u tehniku ​​vježbanja, gledajte videozapise treninga ili se posavjetujte s trenerom;
• Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbati pogrešno i tako oštetiti mišiće ili zglobove;
• Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
• Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, vaši kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U gluteusu i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se uskoro pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još više volumetrijskih bokova i još veću težinu.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi, trenirat ćete 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite trenirati i poboljšavati svoj obrazac.

Kako povećati magarca za mjesec dana kod kuće?

Neke djevojčice misle da njihove stražnjice nisu dovoljno ispupčene, a bokovi su im preuski. Obrasce možete učiniti istaknutijima kod kuće. Da biste to učinili, morate primijeniti integrirani pristup. Trebala bi uključivati ​​vježbanje i posebnu prehranu. Mnogi vjeruju da za povećanje stražnjice možete jesti hranu u velikim količinama. Ali to ne pomaže pretvoriti ravnu guzicu u okruglu. Za dobivanje mišića, a ne masti, potrebno je dati prednost proteinskoj hrani bez zlouporabe ugljikohidrata.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Da biste povećali guzicu kod kuće, potrebno je izvesti posebne fizičke vježbe. I to ne bi trebalo biti grupna nastava, aerobik, i tako dalje, ali trening snage.

Mnoge žene se boje dodatne težine, ali bez tog mišića izgradnja neće raditi. Nastava s teretom za pomoć djevojkama pronalazi ženski oblik, povećavajući veličinu stražnjice i, ako je potrebno, volumen kukova.

Najučinkovitija vježba za rast glutealnih mišića smatra se trojkom kao čučnjevi, lungi i most u stražnjici.

Možete izvoditi vježbe kod kuće. Dovoljno je kupiti bučice ili mali vrat s nekoliko palačinki. Za dom je prikladnije koristiti sklopive bućice, jer nema potrebe za kupovinom novih s povećanjem težine.

Brzo steći mišićnu masu i napraviti guzicu okruglom, možete koristiti čučnjeve. Ova složena osnovna vježba uzrokuje oslobađanje testosterona, hormona, bez kojeg je rast mišića nemoguć.

Da bi bila učinkovita, morate obratiti pozornost na takve nijanse:

• prvo pomaknite zdjelicu natrag, zamišljajući da trebate dotaknuti zid iza sebe i tek tada saviti koljena;
• držite leđa ravno s prirodnim otklonima u donjem dijelu leđa tijekom vježbe;
• ne stavljajte koljena preko crte čarapa i ne donosite ih unutra;
• spustite se odmah ispod paralele s podom kako biste povećali protezanje stražnjice;
• ustanite, steže mišiće svećenika i zgnječite pete na pod;
• na vrhu ne otkopčavajte koljena, tako da se zglobovi ne istroše.

Važno je uzeti u obzir da za izvođenje dubokih čučnjeva morate imati snažno donje dijelove leđa i dobro istezanje.

Prvi put morate čučati vlastitom težinom, učeći tehniku. Ali onda je za rast gluteus mišića potrebno uzeti teret. Domovi najčešće koriste bučice.

Bućkanje čučnjeva

Čučanj za povećanje svećenika je u 3 seta od 8-10 ponavljanja. Težina bi trebala biti dovoljna da bi posljednja vremena bila s teškoćama.

Još jedna super-vježba za stražnjicu je ispala. To vam omogućuje da ih dobro protežu i daju poticaj rastu.

tehnika izvedbe:

1. 1. Početni položaj - noge zajedno, leđa ravno. U rukama se isplati uzeti bučice.
2. 2. Onda morate napraviti veliki korak naprijed. Trup treba ostati gotovo okomit na pod. Kutovi na koljenima trebaju biti ravni. Težinu tijela treba prenijeti na petu radne (prednje) noge. Potporna noga ne smije se naprezati i ukrasti teret. On služi samo za održavanje ravnoteže.
3. 3. Potrebno je vratiti se u početni položaj, počevši od poda s petom radne noge. Istovremeno, treba osjetiti rad gluteusnih mišića, a ne kvadricepsa.

Da biste zaštitili zglobove, ne možete dotaknuti pod s koljenom potporne noge.

Izoliranje dupeta, isključivanje mišića nogu, može se obaviti pomoću glutealnog mosta. Tehnika obavljanja ove vježbe je vrlo jednostavna. Potrebno je podići zdjelicu s poda, naprežući glutealne mišiće.

Važno je da se ne savija donji dio leđa i da se ne prevrće preko vrata kako ne bi preplavili živčane završetke.

Za povećanje stražnjice stavite palačinku iz dvorišta ili bučice na zdjelicu. To će zakomplicirati rad mišića.

Most s gužvama

Dodavanjem nekoliko učinkovitijih pokreta navedenim vježbama možete stvoriti program vježbanja za rast stražnjice. Prikazana je u tablici.

Ovaj univerzalni plan možete napraviti ne samo kod kuće, već iu teretani.

Prečesto je nemoguće provesti treninge, jer to neće pomoći da se brže pumpa, ali će samo odgoditi rezultat. Da bi se mišići oporavili i rasli, morate vježbati više od 1-2 puta tjedno.

Važnu ulogu u izgradnji svećenika ima pravilna prehrana. To ne podrazumijeva strogu prehranu i ograničenja. Naprotiv, trebate jesti s viškom kalorija. To jest, morate jesti više nego potrošiti.

Za skup visokokvalitetnih mišićnih masa bez nepotrebnih masnih naslaga, prehrana mora biti uravnotežena. Trebala bi uključivati ​​proteine, masti i ugljikohidrate.

Od posebnog je značaja za rast mišića protein, budući da je on građevni materijal za mišićna vlakna. Da bi mišići mogli rasti, trebate pojesti 1,5–2 g proteina po kilogramu težine. Možete ga dobiti od sljedećih proizvoda:

• nemasno meso (kuhana piletina, puretina, govedina);
• riba;
• svježi sir niske masnoće;
• jaja;
• mahunarke i drugo.

Nemojte odustati od ugljikohidrata. Oni su izvor energije za teške treninge. No, poželjno je koristiti ne jednostavne ugljikohidrate (slatkiše, čokoladu, slatko voće, itd.), Nego složene. Sadržani su u takvim proizvodima:

• smeđa riža;
• krumpira;
• žitarice od žitarica (heljda, zobena kaša, ječam);
• durum makaroni;
• kruh od cjelovitih žitarica, itd.

Masti treba uzimati s oprezom, osobito nakon vježbanja. Uostalom, oni usporavaju apsorpciju proteina. No, u potpunosti ih napustiti u svakom slučaju ne može, jer su dobre za tijelo i potrebne za održavanje zdravlja. Preporučuje se dobivanje masti od sljedećih proizvoda:

• matice;
• maslinovo ili laneno ulje;
• crvena riba;
• kapsule ribljeg ulja.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata na skup mišićne mase trebao bi biti otprilike ovako.

Dnevnu prehranu treba podijeliti na 5-6 obroka. Tada tijelo neće osjetiti glad i neće početi rješavati mišiće.

Najvažnije je dobiti dovoljno proteina tijekom dana. Vrlo je teško dobiti ga iz hrane i istovremeno ne ometati gornji omjer BJU. Zbog toga mnogi sportaši konzumiraju sportsku prehranu. Djevojčice za rast stražnjice najbolje odgovaraju proteinima. Može se piti odmah nakon kućnog vježbanja.

Ove mjere sigurno će pomoći u rastu stražnjice, ali to će potrajati neko vrijeme. Postoje situacije kada trebate sada izgledati savršeno. U tom slučaju možete poboljšati svoj izgled i povećati guzicu uz pomoć nekih narodnih trikova i alata.

Na primjer, možete koristiti specijalno donje rublje s oblogama za stražnjicu. Izgleda sasvim prirodno i neprimjetno pod odjećom.

Nastavljači obloge podložaka

Osim toga, možete smanjiti struk, koji će vizualno povećati dupe i bokove. U tu svrhu koristite donje rublje za korekciju ili mršavljenje.

Korektivno rublje smanjuje struk

No, svi ovi alati su privremeni i ne pomažu u rješavanju problema. Stoga, nakon dobre večeri trebate se baviti sportom i početi pratiti svoju prehranu.

Ako ne preskočite vježbanje i pravilno izvedete sve vježbe, promatrajući višak kalorija, možete značajno povećati stražnjicu za mjesec dana. Stani ovdje nije vrijedno toga. U budućnosti, možete povećati težinu, čineći magarca još zaobljenim i privlačnijim.

I malo o tajnama.

Priča jednog od naših čitatelja Irine Volodina:

Oči su mi bile posebno frustrirajuće, okružene velikim bora- ma, tamnim krugovima i oteklinama. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oticanjem i crvenilom? Ali ništa nije tako staro ili mlado kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična kirurgija? Otkrio sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - fotorejuvenacija, plinsko-tekuće piling, radio lifting, laserski facelift? Malo dostupniji - tečaj je 1,5-2 tisuća dolara. A kada naći sve ovo vrijeme? Da, i još skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugi način.