Prema statistikama, svaka druga žena nije zadovoljna svojim likom, čak i ako se čini savršenim drugima. Uvijek želite ukloniti nešto u određenim područjima tako da ostali dijelovi tijela ne izgube volumen. Često je problem upravo u bokovima. Priroda je položena tako da se svaki višak kalorija u žena odlaže na kukove. Tako se tijelo priprema za moguću trudnoću i rađanje. No, moderne žene ne vole velike kukove i velika bedra. U modi tanke, gotovo anoreksne tinejdžerske noge. Što učiniti? Kako popraviti taj nedostatak i riješiti se masnoća? Ako želite brzo izgubiti težinu u kukovima, morate djelovati u tri glavna područja - prehrani, vježbanju i kozmetičkim postupcima.
Svaki gubitak težine i oslobađanje viška masnoća trebaju biti izgrađeni na kompetentnoj, uravnoteženoj i niskokaloričnoj dijeti. Uostalom, samo deficit kalorija i frakcijski način prehrane mogu raspršiti metabolizam. To će postaviti tijelo da uzme energiju iz rezervi masti. Ovdje su neka pravila koja će vam pomoći da izgubite težinu ne samo u kukovima.
Često je potrebno jesti - to je najvažnije pravilo. Dugi prekidi u unosu hrane izazivaju tijelo da otpusti masnoću. Redoviti i djelomični obroci ubrzavaju metabolizam. Osim toga, način prehrane po satu je prava prilika za stalno praćenje težine tijekom cijelog života. Ali teške dijete prije ili kasnije završavaju, nakon čega žene ponovno dobivaju na težini, čak i više od prethodne. Jedenje frakcijalno nije teško. Potrebno je jesti u malim porcijama, svakih 2,5-3 sata. Dio bi trebao biti tako mali da imate vremena da ogladnite za sljedeći obrok, ne više od 250 ml. Jedenje na poslu je vrlo teško, ali sve se može promisliti. Između glavnih obroka možete napraviti grickalice, a veličinu dijela za ručak treba smanjiti.
Svaki dan morate piti dovoljno vode - ona uklanja proizvode truleži iz tijela, ubrzavajući dugo očekivani gubitak volumena.
Ova osnovna pravila pomoći će vam da izgubite težinu. Nemojte žuriti napustiti dijetu ako nema vidljivih rezultata u roku od tjedan dana. Tijelo s djelomičnom prehranom se dugo ljulja, dovodeći metabolizam natrag u normalu. Međutim, vrlo brzo će se strelica vage polako ali sigurno spustiti, a ta će se tendencija nastaviti, čak i ako dopustite pogreške u prehrani.
Mnoge djevojke, sanjajući o harmoniji u bokovima, počinju raditi aktivne vježbe koje ne samo da jačaju i zatežu mišiće, nego ih i povećavaju. Kao rezultat toga, noge postaju pumpane i masivne, to nije rezultat koji želimo postići. Da biste to izbjegli, morate pravilno izvoditi fizičke vježbe.
Da biste se riješili masti na bedrima, kardio trening je obavezan. Bez njih se nećete moći riješiti svezaka, to je osnova. Možete raditi samo kardio, i dobit ćete rezultat. Ili radite druge vježbe, ali bez kardio ne možete se riješiti impresivnih bokova. Dakle, morate raditi trčanje, aerobik, skakanje konopca. Najbolje je trčati, ali to mora biti ispravno. Nema grubog terena, nema trčanja s podizanjem, težinom ili sprintom. Sve to dovodi do nakupljanja mišića kukova i teladi. Da biste dobili osloboditi od volumena, morate pokrenuti za dugo vremena, jako dugo vremena, najmanje 45 minuta, a po mogućnosti sat. U isto vrijeme morate se kretati malom brzinom kako biste prevladali ovu veliku udaljenost bez zaustavljanja. Takva maratonska trka pomoći će vam da sagorite masnoće, izvučete se i osušite, steknete vitku figuru.
Vožnja biciklom također može pomoći u smanjenju tjelesne težine, ali u isto vrijeme snažno pumpa kavijar. Ako odlučite uključiti ovaj simulator u svoj program vježbanja, nemojte izlagati otpor - kao što crpite velike mišiće. Usredotočite se na kardio - raditi s malim opterećenjem, ali dugo vremena.
Hodanje je vrlo korisno. Posebno za one koji imaju problema s kralježnicom, s prekomjernom težinom. Za mame je korisno hodati po rodiljskom dopustu, a lik je vraćen, a beba diše svježi zrak.
Postoje mnoge vježbe koje će pomoći ojačati unutarnje i vanjske mišiće kukova. Na primjer, možete ležati na svojoj strani i podići noge, ljuljati se naprijed i natrag. Vježba je vrlo jednostavna, ne zahtijeva ozbiljan napor, može se izvoditi s djetetom ili tijekom gledanja televizije. Čučnjevi s raširenim nogama pomažu da se točno pumpa unutarnja strana bedara, što često postaje uzrok mnogih kompleksa.
Plivanje pomaže jako dobro. U vodi se smanjuje opterećenje kralježnice, mišići bolje rade, a gubitak težine se postiže zbog vanjske izloženosti vodi.
Da biste postigli pravi rezultat, morate to raditi redovito, barem 2-3 puta tjedno. Ako govorimo o trčanju, trčite bolje svaki drugi dan. Čak i ako želite brzo izgubiti težinu, svakodnevna vježba će dovesti do iscrpljenja tijela, prije ili kasnije odbiti ćete ih. Počnite baviti se malim opterećenjem, postupno povećavajući trajanje vježbanja.
Naravno, usklađenost s pravilima zdrave prehrane i redovitom tjelovježbom dovest će do željenog cilja - sigurno ćete početi gubiti na težini. Međutim, svezak ne ide uvijek točno tamo gdje ga očekujete. U pravilu, žene prvo gube težinu lica i prsa. Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti u određenim područjima, možete napraviti masažu - ona je vrlo učinkovita i učinkovita.
Masažu možete sami obaviti - podmazati kukove uljem i aktivno ih masirati rukama ili posebnim masažerima. Napravite naviku masirati bokove u kupaonici kada se istuširate - tako da uvijek možete održati svoje tijelo u formi. Medena masaža je vrlo učinkovita. Ne samo da će pomoći da se oslobodimo viška volumena, već i pobijedimo omraženi celulit. Da biste to učinili, uzmite malu količinu prirodnog meda na čiste i suhe dlanove, zalijepite ih na bedra i oljuštite oštrim pokretom. Dakle, morate učiniti najmanje 10 minuta, svaki put kad se dlan stisne mnogo teže, učinak će se povećati. Nakon nekog vremena na rukama će se pojaviti bijela masa - to je sadržaj ispruženih pora. Nakon masaže medom, na koži mogu ostati male modrice, ali se postupno epidermis koristi. Ovaj učinak poboljšava cirkulaciju krvi u tkivima, poboljšava protok limfoidne tekućine, uklanja vodu iz tijela, čime se smanjuje volumen.
Osim meda, možete napraviti i konzerviranu masažu - ona također štedi i nekoliko dodatnih centimetara. Potrebno je podmazati kožu masnom kremom, spaliti zrak u posudi kako bi se stvorio vakuum i nanijeti na kožu. Kada se dio epidermisa apsorbira iznutra, trebate voziti posudu preko bedara i tako masirati duboko tkivo. Različite vibracije su vrlo učinkovite. U mnogim dvoranama za ženske fitness vibracijske simulatore ugrađujemo u različitim varijacijama. Najjednostavnija je platforma. Potrebno je stajati na njoj, vibrira, tijelo i masti dobro se tresu, što pridonosi njihovom sagorijevanju. Iznenađujuće, ali činjenica je - težina žene prije i nakon korištenja takvog simulatora stvarno se smanjuje. Osim platforme, postoji i vibrirajući pojas koji se postavlja na problematična područja i djeluje na točku. To jest, u našem slučaju, pojas se mora nositi na kukovima i vibrirati što je duže moguće.
Kompetentan, strpljiv i redovit pristup pomoći će vam da se riješite glomaznih kukova impresivne veličine. Uz prehranu, vježbe i kozmetičke vježbe morate posvetiti dovoljno pozornosti i spavati. Mora biti potpuna i zdrava - to je ključ brzog metabolizma. Idite u krevet rano - sati spavanja prije ponoći smatraju se najkorisnijim za gubljenje težine i ljepotu kože. Pazite na svoju figuru, jer vitki bokovi i noge su tako lijepi, dotjerani i elegantni!
Smatrate li da su vam bokovi pregusti i da se bojite biti na mjestu junakinje iz poznatog lenjingradskog glazbenog spota o Louboutinu? Je li moguće izgubiti na težini samo u kukovima? Neke žene su u panici zbog činjenice da masti u normalnom struku visi s bokova, a njihovi muževi nezadovoljni celulitom. Otkrijte alate koji će učiniti vaše bokove tankim.
Ne možete izgubiti težinu po izboru - samo u lijevoj ili desnoj stražnjici, ali uz uravnoteženu prehranu, ako radite neke vježbe i pravilnu masažu, masnoća na bedrima postupno će se otopiti i nestati.
Što jesti za izgubiti težinu u kukovima
Jedite povrće bogato vlaknima: artičoke, poriluk, celer, stabljike maslačka, bijeli kupus, cvjetaču, brokulu, prokulicu, paprike, patlidžane (bez maslaca, ali pečeni s kožom).
Jedite povrće juhe, kuhati povrće za par, koristiti luk, češnjak, đumbir, peršin ili papar kao začina - sve to uz malu količinu masti.
Da bi vaši kukovi postali masniji nakon obroka, potrebna vam je hrana bogata proteinima - mršava šunka, bijelo meso, piletina ili riba u foliji, kuhana, pržena, ali s malo ili bez masnoće.
Da bi se mišić održao u dobrom stanju, trebate konzumirati 1 gram proteina po kilogramu težine svaki dan.
Ali ova hrana mora biti bez masnoća i bez šećera. Kako bi dobili kalcij iz mliječnih proizvoda, nije potrebno kupiti 6% mlijeka ili 18% svježeg sira. Štoviše, s godinama je puno bolje asimilirati mliječne proizvode bez masti.
Izvrstan izbor za one kojima su potrebni tanki bokovi: ananas, papaja, crveno voće, naranče, grapefruits, jabuke, grožđe, limun, kao i sokovi ili pire krumpir (domaći, bez šećera).
Sol teži zadržavanju tekućine u tkivima i povećava oticanje bedara.
Kada užina spriječi gubitak težine! Kikiriki, čips, lješnjaci i pistacije, slane i masne kolačiće, flaširani voćni sokovi, sirupi, alkohol: sve to nije dobro za one kojima su potrebni tanki kukovi!
Prvo što trebate učiniti kada postoji želja za mršavljenjem u kukovima, to je puno za popiti. Ništa nije od pomoći!
Ove biljke s diuretičkim svojstvima su izvrsne za borbu protiv celulita i za mršavljenje kukova.
Prije uporabe savjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom o kontraindikacijama.
Biljka se odavno koristi u zemljama jugoistočne Azije za mršavljenje - djeluje kao diuretik, idealno u slučajevima viška masnoća na bedrima i celulitu.
Trljanje bokova ručnikom je vrlo učinkovito sredstvo za toniranje i učvršćivanje kože, stimuliranje krvi i limfe, uklanjanje mrtvih stanica i uklanjanje celulita iz bedara - to čini kožu mekšom i svilenkastom.
Da bi kukovi bili tanji, nakon kupanja i snažno tuširajte s ručnikom.
Neka to bude nekoliko puta tjedno, kasno navečer, za kupanje (38 ° C) morskih algi (fucus ili kelp).
Neki stručnjaci pod nazivom fitball bili su najkorisniji izum u fitness industriji. Jednostavno je i učinkovito vježbati sa gimnastičnom loptom, ali fitball čini čak i najmanji i najnepristupačniji mišićni rad tijela, osobito u bedrima. Ako vam trebaju tanke noge i vitko tijelo bez smrtonosnih opterećenja - krenite prema fitballu! Istovremeno ćete poboljšati svoj osjećaj ravnoteže i koordinacije.
Istezanje je metoda koja se temelji na progresivnom istezanju, sporo, precizno i kontrolirano.
Za istezanje kukova postoje vrlo učinkovite vježbe istezanja.
Za nekoliko dana ćete vidjeti i osjetiti prve rezultate.
Krol, plivanje na leđima, prsno, leptir, plivanje na trbuhu s daskom, bilo kakvi pokreti u vodi koji vas tjeraju da radite nogama, potrebne su aktivnosti za tanke kukove.
Kao i kod svake kontinuirane tjelesne aktivnosti, hodanje pomaže u sagorijevanju kalorija.
Moramo napraviti 10.000 koraka dnevno! Ako hodate dugo i redovito, pomoći će vam da ponovno vidite vitke kukove.
Ovaj sport i uređaj je odličan za rad mišića bedara tijekom istezanja, koji učinkovito sagorijeva masnoće na stražnjici i bedrima.
Skakanje konopca, vožnja bicikla, trčanje - ojačati bedra i smanjiti celulit. Ove vježbe su potrebne onima koji žele imati lijepe tanke kukove.
Možete rastopiti masnoću s bokova, izbjegavajući pokretne stepenice i dizala, koristeći obične stepenice. Ako vaš grad ima zidove za penjanje, tada ćete naći uzbudljivo iskustvo koje će pomoći vašim bedrima i stražnjici da izgube težinu.
Ove vježbe treba obaviti 2 - 3 puta tjedno ili više, najmanje 45 minuta.
Ova vježba izvodi se cijeđenjem stražnjice radi maksimalnog učinka.
Tako da debeli bokovi ne čine da se želite zaključati kod kuće, nositi:
Ako imate široke bokove, nemojte nositi uske traperice, mršave hlače i suknje koje su prekratke. Izbjegavajte čvrsto postavljene siluete i asimetrične detalje u nastavku. Ne trgajte svoj izgled s naborima, nabori, džepovima u struku i stražnjici. Zabranjene i široke napete pojaseve. Visoki štap i platforma još težu debelu bedra.
Autor članka: Lisa Shefchik, “Moskovski medicinski portal” ©
* Klikom na gumb "Pošalji" dajem svoj pristanak na obradu mojih osobnih podataka u skladu s pravilima o privatnosti.
Pretjerana konzumacija slatkiša, gaziranih pića i brašna izaziva odlaganje masti u bedra i stražnjicu. Da biste dobili osloboditi od dodatnih centimetara u ovom području, morate naporno raditi, i, možda, ići na posebnu prehranu. U tekstu će se raspravljati o varijacijama, karakteristikama i rezultatima nekih od njih.
Da bi se maksimizirao učinak programa za sagorijevanje masti u kukovima i stražnjici, potrebno je svaki dan, barem četvrt sata, posvetiti fizičke vježbe. Podignite noge dok ležite na boku; stoje, ljuljaju se natrag i bočno; stisnite gumenu kuglicu koljenima; radite trčanje ili jogu. Masaže, oblozi za tijelo i tuširanje pomoći će i izgubiti težinu.
Prehrana prehrane je prilično uravnotežena, ali unatoč tome, u prisutnosti kroničnih bolesti ili bilo kakvih problema s gastrointestinalnim traktom, savjetujemo da se na taj način ne odustane od ideje o gubljenju težine. Nije preporučljivo ograničavati se na trudnice i dojilje. I, naravno, u svakom slučaju, potreban je savjet stručnjaka.
Postoji nekoliko učinkovitih metoda za gubljenje težine u kukovima i stražnjici. Najkraća dijeta traje 5 dana, najduža - 2 tjedna. Ovisno o vašem cilju i volji, možete odabrati opciju koja je idealna za vas.
Ako nemate zavidnu izloženost, najvjerojatnije je petodnevni maraton ono što trebate. U tako kratkom vremenskom razdoblju možete smanjiti volumen za nekoliko centimetara, a ako dodate dnevnu tjelovježbu u prehranu, učinkovitost će biti mnogo bolja. I što je najvažnije - zadržite način pijenja!
Za grickalice i poslijepodnevni čaj možete jesti voće, dati prednost jabukama, kruškama, citrusima ili mango.
7-dnevni maraton koji smanjuje količinu kukova pogodnih za one koji se žele ograničiti na jedenje čak tjedan dana. Postoje mnoge pozitivne recenzije na webu o ovoj metodi gubitka težine, tako da je izvrsna za postizanje tog cilja.
Po danu je dopušteno jesti ne više od 1300 kcal.
Uzorak izbornika
Doručak: kuhano jaje; rajčica i krastavac (po želji možete pripremiti salatu od njih, ali se ne preporuča napuniti uljem i solju).
Najduža dijeta za bedra i stražnjicu traje dva tjedna. Tijekom tog razdoblja volumeni se doslovno topi. Stoga, ako imate zakazan važan događaj, a vaša omiljena haljina je postala uska na istom mjestu, onda je ovaj program posebno dizajniran za vas.
Dijetalni jelovnik se ponavlja svaka 2 dana. U nedjelju je dopušteno jesti na način na koji ste navikli. Ipak, od junk food - pržene, slane i masne, poželjno je odbiti.
Slavni dijetetičar iz Amerike Rosemary Conley razvio je učinkovitu prehranu za noge. Usput, ona je otkrila istinu: ako trebate izgubiti na težini, trebate konzumirati manje kalorija nego što vaše tijelo troši, ako želite uštedjeti na težini, količina potrošenih kalorija trebala bi biti jednaka utrošenoj količini, ali ako ima više nego što tijelo može potrošiti, morat ćete čekati dodatne kilograme. ne dugo
Dakle, suština metode Conleya je uporaba namirnica s minimalnim sadržajem masti. Potrebno je odbaciti limunade, alkohol i pića, u sklopu kojih se nalazi i masno mlijeko. Masne ribe, meso i sir, umak od vrhnja, žumanjci, kobasice, kolači i pite, orašasti plodovi i sjemenke suncokreta, grickalice (čips, krekeri itd.) Također su zabranjeni.
Da biste izgubili težinu u kukovima, nema potrebe za brojanjem kalorija, dovoljno je odustati od masne hrane, jesti 5 puta dnevno i smanjiti uobičajene porcije.
Uzorak izbornika za taj dan
Preporučuje se prakticirati ovaj izbornik dok ne dobijete željeni rezultat, ali ne biste trebali zloupotrebljavati prehranu. Potrebna je konzultacija sa stručnjakom!
Smatra se da se celulit pojavljuje samo na punim nogama, ali zapravo je jedan od njegovih uzroka kršenje mikrocirkulacije i metaboličkih procesa u potkožnom masnom tkivu. Postoji dijeta za kukove i stražnjicu, koja ima za cilj riješiti ovaj problem. Osnova je odbacivanje proizvoda koji izazivaju zadržavanje vode u tijelu i potrošnju velikih količina voća i povrća.
Primjer izbornika za tjedan:
Doručak je isti svaki dan: 20-30 grama dijetnog kruha (riža, raž ili heljda), šalica zelenog čaja bez šećera, 1-2 čajne žličice prirodnog meda. Preostala jela trebaju biti sljedeća:
Na samom početku razgovora razgovarali smo o činjenici da će ishrana za kukove i stražnjicu biti mnogo učinkovitija ako je kombiniramo s vježbom za noge. Njihova glavna zadaća je poboljšati protok krvi u problematičnom području i „potaknuti“ masne naslage.
Najbolje vrijeme za vježbanje je večer, nekoliko sati nakon večere.
Postoji mnogo kompleksa, ali sljedeći su najučinkovitiji:
Na internetu možete pronaći još nekoliko kompleksa za gubitak težine u bedrima i stražnjici. Osim tjelesnog napora, savjetujemo vam da koristite kontrastni tuš (poboljšava cirkulaciju krvi), da čistite i omatate, za to birate proizvode s komponentama za sagorijevanje masti.
Do ljeta sam odlučio dovesti svoje dupe u formu - nisam jeo večeru nakon 6, niti sam čučnjeve. Međutim, jedan od “lijepih” dana u mom radu traperice praska. Prenijeti riječima ono što sam osjećao u tom trenutku jednostavno je nemoguće. Zašto se to dogodilo? Kao što sam kasnije doznao, tijekom vježbi nemoguće je da bedra i stražnjica ništa ne jedu, jer neće biti manje, već naprotiv, počinju rasti. Tada sam odlučio pregledati hranu. Isključeni iz prehrane slastice, masti i brašna, otišao u žitarice, povrće i juhe, pio puno tekućine - voda, zeleni čaj. Radila sam vježbe s tegovima za vežbanje, oblogama i ribanjem kave. Za 10 dana, takva dijeta volumena doslovno otpuhan, što sam bio neizmjerno zadovoljan.
Skup kila parova za zimu je za mene norma, ali ove sam godine već dobio 6 kg, tako da se nisam mogao stisnuti u jednu od mojih omiljenih hlača. Otišla je do prijatelja za savjet (svjesna je svih dijeta) i savjetovala mi je program za bokove i stražnjicu 7 dana. Tijekom tjedna volumeni su se smanjili za samo nekoliko centimetara, pa sam morao napraviti nekoliko pristupa. Sada pokušavam ne prejesti se, jedem samo zdravu hranu i nadam se da sljedećeg proljeća neću trebati takav događaj, baš kao i vi.
Moje tijelo je kruška, pa ako se malo opustim, tamo se moji kukovi povećavaju za nekoliko centimetara. Tijekom praznika je najteže obuzdati, jer na stolovima uvijek ima mnogo ukusa, a ja još uvijek volim jesti. Pa onda morate staviti sebe u obliku, a dijeta. Najčešće se koristi petodnevna dijeta za kukove i stražnjicu. U tako kratkom vremenu, sakupljeni centimetri nestaju. Usput, mnogi od mojih prijatelja također prakticiraju ovu tehniku i svi su oduševljeni njome.
8 vježbi sagorijevanja masnoća za stražnjicu, izvedenih za 30 minuta
Tko ne želi lijepe noge i svećenike? Postoji samo nekoliko stvari na ovom planetu koje su privlačnije od kiparskog magarca. I svi su se ikada zapitali: "Kako izgubiti težinu u Lyashki i papi?"
Grand, zar ne?
Ove stražnjice nisu izgledale tako lijepo od početka. Trebalo im je napornog rada i predanosti "modnom" njima. To znači da ne možete propustiti dan u nogama i posvetiti dodatnu pozornost glutealnim mišićima kada radite na gornjem, donjem dijelu tijela ili trbušnom mišiću. Moguće je čak i izvesti ne samo vježbe za mršavljenje stražnjice, nego i za dobivanje mišićne mase.
Naravno, spektakularne noge i svećenici mogu biti jedna od vaših najvećih prednosti, ali jeste li znali da gluteusni mišići nisu samo za divljenje? Postoje neki važniji razlozi:
Koliko je važno izvesti vježbe za smanjivanje guzice? Jako A ja ne govorim samo o uklanjanju masnoća iz stražnjice i bedara...
Prema Runners World, vrijeme koje provodite može negativno utjecati na cjelokupno zdravlje. Čak i trkači imaju problema sa sjedilačkim načinom života.
Činjenica da sjedite na papi znači da sva tjelesna težina odozgo počiva na vašim erektorima kralježnice. To uzrokuje zatezanje mišića kuka i slabljenje stražnjice, što uzrokuje ozljede donjeg dijela leđa i koljena tijekom vježbanja.
Ako se želite suočiti s ovim problemom, važno je više vremena posvetiti treningu i vježbama za gubljenje težine na svećenicima i kukovima. Usredotočite se na stražnjicu, a to će vam pomoći održati jake mišiće kore i dati bolju kontrolu tijela. Konačno, to će povećati vašu ukupnu učinkovitost i smanjiti rizik od ozljeda.
Želite li ukloniti glasnoću na stražnjici, ali ne dovoljno? Evo 30-minutnog vježbanja za žene koje će vam pomoći probuditi stražnjicu s osam jednostavnih pokreta koji se fokusiraju na mišiće kore i donji dio tijela. Do kraja ovog treninga, vaše noge i pecivo će biti u vatri! I to je odgovor na vaše pitanje: "Kako ukloniti kukove i stražnjicu?". Bavite se sportom.
Čučanj je jedna od najboljih vježbi za donje tijelo! Koriste kvadriceps (bedra), zadnje noge i stražnjicu. Čak aktiviraju vaše pregibače kukova i jezgrene mišiće kako bi održali gornji dio tijela ravnim kad čučnete.
Ako trebate ukloniti mast iz stražnjice i učiniti ih elastičnim, lunges - to je pravi izbor. Oni djeluju na donjem dijelu tijela jednako učinkovito kao čučnjevi, ali na drugačiji način. Ovaj položaj se više fokusira na vaše stražnjice, loza i kvadricepsa, a svi ostali mišići trebaju biti uključeni u proces kako bi vas "spustili" u udarac i gurali naprijed. Lungs i squatovi se nazivaju "najbolje vježbe za stražnjicu." Uz pomoć njih, možete brzo ukloniti dupe i napumpati ga.
Vaše tijelo, zbog nedostatka snage u stražnjici, nagnuće se naprijed kako bi kompenziralo. Trebate održavati ravnu poziciju gornjeg dijela tijela ili će vam donji dio leđa biti napeti prilikom treninga. Držite to mjesto točno, a trud će biti usmjeren na zadnje lože, stražnjicu i kvadriceps!
Prema studiji iz 2006. godine, ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za izolaciju gluteusnih mišića. To je ujedno i jedna od najlakših vježbi, a ne postoji opasnost da se zahvati donji dio leđa (za razliku od čučnjeva i lungova).
Činjenica da stavljate svu svoju težinu na ruke i koljena znači da bi vaša stražnjica trebala obaviti sav posao podizanja nogu. Ova vježba je izolacija, koja će biti vrlo učinkovito usmjerena na vaše dupe!
Složenija varijacija - "Magarac spoticanja":
U osnovi, taj je pokret povezan s istom kontrakcijom gluteusnih mišića, ali umjesto da paralelno podižete svoje tijelo, udarate je u zrak. Pomaže u radu gornjih glutealnih mišića (gdje se spajaju s donjim dijelom leđa).
U ovoj vježbi, sav stres je koncentriran na stražnjicu i donji dio leđa. Ako držite pozu mosta, usredotočite se na donji dio leđa. Ako spustite i podignete kukove, fokus je na stražnjici.
Vježba je vrlo jednostavna, ali prvo ćete osjetiti osjećaj pečenja u kukovima. To je zbog ograničene mobilnosti, uobičajene među onima koji još nisu upoznati s obukom. S razvojem sportskih performansi sve je normalno.
Činjenica da podižete jednu nogu u zrak znači da će glutealne mišiće druge noge (one koje vas drže u položaju) morati biti komprimirane kako bi održale ravnotežu. Definitivno sjajna vježba za ozbiljan razvoj snage stražnjice i njihovo olakšanje!
Rainbow je iznenađujuće teška vježba! Početi ćete veselo, ali ćete osjetiti osjećaj pečenja nakon samo nekoliko ponavljanja. To je zato što se vaši glutealni mišići kontrahiraju kroz cijeli raspon pokreta, a opuštanje mišića se ne događa. Izvrstan je za snagu i izdržljivost! Za izvođenje vježbe preporučujemo korištenje tepiha za jogu.
Vrlo je važno da taj pokret polako i ugodno napravite. Ako previše odmaknete nogu, možete povrijediti bokove. U početku ćete osjetiti malu napetost u mišićima kuka, ali dok vježbate, primijetit ćete više fleksibilnosti i pokretljivosti.
Napomena: ako osjećate peckanje u donjem dijelu leđa, radite vježbu pogrešno! Trebalo bi samo spaliti stražnjicu i bedra.
To je mnogo teže vježbanje, koje može ukloniti veliki debeli magarac i napumpati lijepi mišić. Jasno je da nije za početnike, ali vrlo učinkovit.
To je nevjerojatno intenzivna tjelovježba, ali stvara jaku snagu stražnjice. Nakon nekoliko ponavljanja, vaše stražnjice će izgorjeti tako da će bilo koja rock zvijezda zavidjeti!
Plié je klasičan i učinkovit pokret iz baleta. Kombinirajući ga s čučnjevima, odvojite stres od kvadricepsa i usredotočite svoju pažnju na mišiće stražnjice. Vaše noge još uvijek obavljaju neke poslove, ali većina ih uzima stražnjicu. Definitivno kompleks ubojice!
Osjetit ćete laganu napetost u kukovima, ali to je normalno zbog širokog položaja i čarape izvana. Ako osjetite bol u zglobu kuka, pomaknite pete malo bliže. Držite ovaj položaj točno i osjetit ćete veliki osjećaj pečenja.
To je vježba izolacije koja radi samo na mišićima stražnjice i bedara.
Ovo je vježba s kojom morate biti vrlo oprezni. Ako se trzate, možete ozlijediti mišiće bedara, zato to radite koncentrirano i sporo. Usredotočite se na smanjenje mišića zgloba kuka i tetiva kada podignete i spustite nogu.
Dakle, sada kada znate koje vježbe trebate učiniti, ovdje je vježba za smanjenje stražnjice ili pumpanje:
Upute za obuku:
Ovo nije lagan trening, ali je vrlo učinkovit. Osjetit ćete osjećaj pečenja u donjem dijelu tijela + ovo je veliki kardio vježba. Prevladati bol, a nakon 30 minuta vidjet ćete svoj prvi rezultat!
Odmarajte se 60 sekundi
Odmarajte se 60 sekundi
Odmarajte se 60 sekundi
Kada završite krug broj 4, noge i stražnjica trebaju izgorjeti. Izvrsno! To znači da je obuka bila učinkovita.
Ljepota ovog treninga je da možete miješati i uskladiti vježbe po volji ili dodati težine kako bi pojedine vježbe otežale. Sve što je važno je da radite vježbe pod kontrolom is pravom tehnikom. I gubite težinu samo u tren oka!
Rezultati koje dobijete od ovih vježbi ne samo da će vam dobro izgledati, nego će vas i motivirati da trenirate više.
Lokalni gubitak težine ne postoji, tako da možete smanjiti guzicu i bokove kroz cjelokupni gubitak težine i usmjerenu obuku.
Vi svibanj primijetiti da ste udebljati u određenim područjima brže. To je samo genetika, a ako imate velike kukove, onda samo trebate raditi na njima više.
Značajna razlika može se vidjeti samo u razdoblju od 6 do 8 tjedana.
To se čini kao jednostavno pravilo, ali mnogi se s njom ne nose. Za žene ovo je 7 čaša, a za muškarce 9 čaša. Pitka voda je temelj svake dobre prehrane i od velike je važnosti ako želite razumjeti kako izgubiti težinu u papi i nogama. To će poboljšati vaš metabolizam, dati vam više energije, poboljšati tonus kože i ten. Voćni sok, čaj i kava se ne smatraju vodom.
Vi samo trebate neke ugljikohidrate za energiju, ali dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je sjajan način da izgubite težinu u kukovima i stražnjici, pogotovo ako je ovo mjesto gdje vaše tijelo obično nakuplja masnoće. Zapamtite da ako smanjite unos ugljikohidrata previše, vaše tijelo će početi misliti da je došlo razdoblje gladi i da će početi smanjivati unos masti. Ugljikohidrati bi trebali biti nešto manje od trećine svih namirnica koje konzumirate.
Jedite smeđi kruh (ne više od 1 komada po obroku), žitarice od cjelovitih žitarica i muesli, granolu. Obratite pozornost na namirnice s niskim glikemijskim indeksom - brže oslobađaju energiju. Time se spriječava fenomen oštre gladi usred dana, čuva se manje ugljikohidrata u obliku masti, a čak i smanjuje rizik od dijabetesa.
To će biti vaša mantra. Uklonite masnoću iz slanine, odrezka, piletine itd. Uvijek uklonite kožu s piletine i izbjegavajte prženu hranu. Jedite meso, puretinu, ribu i nemasno meso svaki dan, ali izbjegavajte kobasice. Pobrinite se da jedete proteine sa svakim obrokom.
Oni su vitki i ukusni. Grah i leća dobar su početak jer su lako dostupni i lako se pripremaju. Pokušajte kuhati nemasno meso s lećom i puno povrća. Poslužite s smeđom rižom i dobivate ukusan obrok s visokim udjelom bjelančevina i nemasnog masti.
Koristite maslinovo ulje u salati s crvenim balzamičnim octom umjesto majoneze. Trebate polinezasićene masti ili omega-3 ulja. Ova ulja se uništavaju i koriste u tijelu za mnoge stvari, uključujući sintezu proteina - sastavni dio procesa izgradnje mišića. Avokade i masne ribe, kao što su tuna i losos, u njima su vrlo bogati, ali nemojte pretjerivati!
Počni barem malo. Ako imate dvije noge, onda nema izgovora da ne vježbate ni 20 minuta. Pobrinite se da ste dovoljno zdravi da počnete vježbati, a zatim počnite hodati ili trčati brzo. Vožnja biciklom je sjajan način da izgubite težinu u nogama.
Jednom kada shvatite da je vaša atletska razina narasla, razmislite o tome da se pridružite aerobiku, gimnastici ili klasi borilačkih vještina. Oni će uključivati i fitness i izgradnju mišića.
Nikada ne postoji "krivo vrijeme" za početak treninga snage. Bilo da ste muškarac ili žena, to će vam pružiti ogromne koristi. Koristite strojeve za vježbanje u teretani. Što više mišića imate, brže možete sagorijevati masti.
Ako želite ukloniti masnoću na kukovima i stražnjici, onda uopće morate biti u dobroj formi. Jedini način da to učinite je da bi trening trebao postati sastavni dio vašeg života. Ako ne dnevno, onda najmanje 3 puta tjedno. Zamolite trenera u teretani da vam napravi program obuke (obično to ne traje puno vremena). Saznajte više o svom tijelu i onome što čini vaše mišiće jačim i bržim metabolizmom.
Za djevojke, česti problem gubitka težine postaje dilema, kada se izgubi ukupna tjelesna težina, bedra i stražnjica su još uvijek neprivlačni.
Međutim, mediji svugdje pokušavaju nametnuti stav da djevojke moraju nužno imati dječakov lik. A oni koji podlegnu takvoj propagandi, ovise o opsesivnim idejama da izgube težinu u kukovima i stražnjici uz cijenu paklenih napora.
U tu svrhu, fitness trener posudio je neke usmjerene vježbe iz profesionalnih sportova, što svakako pomaže u mršavljenju u tim problematičnim dijelovima tijela kada se redovito izvode.
Pomaže puno držati se dijetalne hrane, ali ako mrziš svoju mast, trebaš shvatiti da će ti pomoći samo aktivni treninzi i fitness.
Debljina na navedenim mjestima pojavljuje se s vremenom, a ne samo kao znak spola
Jedini izlaz iz ove situacije je pronaći vrijeme za trening.
Nemojte podcjenjivati svakodnevno trčanje
Međutim, to nije dovoljno. Potrebne su dodatne vježbe.
Visina koraka ili izbočine na kojoj će se vježba izvoditi, idealno bi trebala doseći razinu koljena. No, za početnike je moguće krenuti od manje visokog koraka.
Za ovu vježbu trebate
Vježba se izvodi intenzivno bez opterećenja, a malo sporije s teretom u obliku vrata od dvoručne utege ili bučica.
Izvedite jednak broj ponavljanja na obje noge.
Udari natrag
Jedan ili više pristupa može se zamijeniti alternativnim potezima: jednom s lijevom nogom, drugom desnom nogom itd. Samo 20 ili 30 puta na dvije noge.
Intenzitet ili brzina pokreta ne smije se smanjivati, jer će ovisiti o tome - hoće li izgubiti na težini u stražnjici ili obrnuto, dobiti tjelesnu težinu zbog mišića.
Dinamičan rad nogu dobro trenira vaše stražnjice i bedra i pomaže vam da potrošite više topline. To vam omogućuje da se brzo riješite viška masnoće u tim dijelovima tijela.
Obje ove vježbe treba započeti s malim brojem ponavljanja od 10 puta, i postupno povećavati opterećenje, dovodeći ih do 20 puta.
Isto načelo vrijedi za brojne pristupe: