Vježbe mišića

U ovom dijelu razmatramo opću svrhu vježbi, klasifikaciju vježbi, kao i složene vježbe za sve skupine mišića.

Prolazeći ispod, vidjet ćete ove vježbe za crpljenje mišića, ili vježbe za napumpavanje mišića, koji tako kaže :)

Što su vježbe za mišiće?

Svatko odavno zna da je naše tijelo potpuno sastavljeno od mišića. Uz pomoć tetive, svaki mišić je vezan za kost. Svako kretanje našeg tijela nastaje kroz kontrakciju određenog mišića, točnije zbog kontrakcije stanica.

Da bi se stanice počele kontrahirati, morate im dati zapovijed. To je ono što naš mozak i živčani sustav rade.

Proces treninga mišića općenito je stres za tijelo.

Tijelo se bori s takvim stresom tako što mišićima daje neku vrstu stabilnosti i izdržljivosti. Posljedica toga je povećanje mišića u volumenu, mišići postaju veći i jači.

Klasifikacija mišića

Sve vježbe za trening mišića mogu se podijeliti na osnovne vježbe i vježbe izolacije.

Osnovne vježbe za mišiće obično se izvode sa slobodnom težinom. Oni se razlikuju od ostalih po tome što takve vježbe uključuju rad više vrsta mišića odjednom. Primjer je klupa na klupi

Kao što ste možda pogodili, izolacijske vježbe mišića uključuju jednu određenu mišićnu skupinu. U integriranom pristupu za pumpanje mišića, takve se vježbe izvode naizmjenično.

Vježbe mišića u vektoru

Također, sve vježbe se vektorom dijele na povlačenje i guranje.

Prilikom izvlačenja vježbi, moramo povući nešto na sebe ili se povući (na primjer, s pull-upovima)

U vježbama guranja odguramo neke teške težine ili se odgurnemo (na primjer, sklekovi)

Osnovne vježbe za trening mišića u mišićnoj skupini

Vježbe trapeza

Vježbanje za mišiće daje snagu i mišićnu masu leđima i vratima.

Vježbe za triceps

Velike količine ruku "obvezuju" se prvenstveno na mišiće tricepsa.

Vježbe u leđima

Izvođenje ovih vježbi može se postići snažnim, velikim, zdravim leđima.

Vježbe za tisak

Tko nije sanjao želudac s "kockama", ravnim trbuhom ili jednostavno napuhanim?

Vježbe podlaktice

Od lakta do zapešća mišiće također treba pumpanje, što stvara dojam snage ruku

Vježbe za noge

Ove vježbe su dizajnirane da daju nogama snagu i lijep oblik.

Vježbe za dojke

Koja od djevojaka ili momaka nije sanjala o jakim velikim dojkama? Vježbe za mišiće prsa.

Vježbe za delte

Širina ramena uglavnom je posljedica tih ruku

Vježbe za biceps

Najjači i najveći ručni miš. Prekrasni bicepsi - zalog pozornosti

Vježbe za stražnjicu

Plijen je lijep i napuhan zahvaljujući ovim vrstama vježbi. Posebno su zainteresirani za djevojke.

Osnovne vježbe mišića

Osnovne vježbe u prvom redu trebale bi zanimati pridošlice, jer se izvode u početnom stadiju razvoja mišića i dobivanjem mišićne mase.

Osnovne vježbe na prvom mjestu uključuju čučnjeve, skokove s preskakanjem konopca, pull-upove, sklekove i jogging.

Ako ste novi u bodybuildingu, preporučujemo da počnete s ovakvim vježbama.

Program obuke za najučinkovitiji rast mišića od znanstvenika

Ovaj program sadrži sve poznate preporuke za maksimalni rast mišića.

Preveli smo nekoliko važnih znanja s znanstvenog jezika na čovjeka, što će vam pomoći da povećate rast mišića.

Vjerujemo da gotovo svatko tko čita tekstove i fitness razumije da vježbanje može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je specifično usmjeren na povećanje volumena mišića.

Kako mišići rastu

Sam trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Ali opterećenje koje se dobije tijekom treninga uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji su uglavnom tijekom odmora i uzrokuju povećanje mišića. Rast se javlja kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u mišićnim stanicama.

Sposobnost dobivanja mišićne mase ovisi o spolu, dobi, iskustvu s treningom s utezima, genetikom, količinom i kvalitetom sna, prehranom i unosom tekućine, pa čak i razina stresa može utjecati na sposobnost povećanja težine. Na primjer, prekomjerni rad na poslu ili nedostatak sna mogu značajno smanjiti rast mišića, unatoč pravilnoj obuci i prehrani.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovito i pravilno glačate, to dovodi do povećanja volumena i snage mišića, međutim, znanstvenici još nisu odlučili što točno uzrokuje rast mišića.

Trening izaziva dva specifična tipa stresa: mehanički (mikro-pauze u mišićima - više: "Zašto mišići boli nakon treninga") i metabolički (započinjući procese kemijske obnove zbog mišićne energije), a oboje mogu pružiti potreban poticaj za rast mišića.

Problem je u istraživanju da i mehanički i metabolički stres djeluju u paru i nije lako izolirati utjecaj svakog od njih posebno na rast mišića.

"Spora" i "brza" mišićna vlakna

Da biste razvili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dva glavna tipa mišićnih vlakana: sporo i brzo. Brzo okretanje - oni nadmašuju "spora" vlakna u promjeru i tako zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.

"Spora" vlakna se također nazivaju aerobnim, zbog njihovih visokih oksidativnih sposobnosti, koja im omogućuju da se dugo skupljaju. Oni su najprikladniji za dugoročne aktivnosti koje zahtijevaju minimalan napor (na primjer, trčanje na velike udaljenosti).

Visoka brzina mišićnih vlakana ima visok prag uzbude, kao i veliku brzinu nošenja signala te su prikladniji za brze napore (stoga trkači na daljinu izgledaju kao sportaši u usporedbi s ostatcima). Drugim riječima, upravo su ta vlakna potrebna za uspješno trzanje teške mrene.

Metoda ponovljenog napora. Želite li rasti - činite pristupe neuspjehu

Nije dovoljno dizati utege s velikim brojem ponavljanja, ako to ne dovodi do neuspjeha mišića. Tijelo vrlo učinkovito štedi i koristi energiju, pa ako vježbe ponovite konstantnim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog (grubo rečeno, slabo poderanog) i metaboličkog stresa (oslobađa se nekoliko hormona za rast) za mišiće i minimiziraju rezultate treninga.

Jednostavno rečeno, za maksimalni rast mišića, preporučljivo je vježbati sve do neuspjeha mišića (ne mogu više!)

3 vrste obuke

Znanstvenici Zatsorsky i Kremer u 2006. identificirali su tri glavne vrste obuke: metoda maksimalnog napora, metoda dinamičkog napora i metoda ponavljajućeg napora. Prve dvije metode su dobre za svoje svrhe, ali nisu toliko učinkovite za rast mišićne mase.

1. Metoda maksimalnog napora

Za ovu metodu se koriste značajna opterećenja za povećanje aktivnosti "brzih" mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo rečeno, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem maksimalne moguće težine (odnosno, i malim brojem ponavljanja u pristupu).

Glavni poticaj iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikro-lomova u mišićima), miofibrilarnu hipertrofiju sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora je učinkovita za razvoj snage, ali ne i najučinkovitije sredstvo za povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičkog napora

Kada se trenira metodom dinamičkih napora, ne koristi se maksimalna težina, dok se glavni naglasak stavlja na pomicanje težine što je brže moguće kako bi se stimulirale motorne jedinice.

Ova metoda je najučinkovitija za povećanje brzine razvoja napora i smanjenja snage potrebne u mnogim sportskim ili dinamičnim aktivnostima. Međutim, on ne osigurava dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa za mišiće koji su potrebni za stimuliranje rasta.

3. Metoda ponovljenog napora

Metoda ponavljanih napora ne osigurava maksimalna opterećenja, već potrebu za vježbama prije pojave neuspjeha mišića (kada je već nemoguće izvesti bilo koji od sljedećih ponavljanja u pristupu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja, koje se moraju obaviti spaljivanjem, mogu obuhvatiti sva vlakna u ciljnom mišiću u kontrakciji i uzrokovati značajno preopterećenje. Kada se koristi metoda ponovljenih pokušaja na početku pristupa, aktiviraju se spore motorne jedinice, pri čemu se povezuje njihov umor i "brzi" mišići.

Metoda ponovljenih napora s provedbom vježbi do neuspjeha je najučinkovitija za rast mišićne mase - kaže znanost. Važno je raditi točno na neuspjeh. Ako je opterećenje nedovoljno ili se pristup ne provodi do neuspjeha, ne pojavljuje se stimulacija "brzih" motoričkih jedinica (kao što ste pročitali, oni koji uglavnom daju volumen mišićima) ili se ne stvaraju potrebni metabolički uvjeti koji potiču rast mišića.

Spavanje i oporavak jednako su važni kao i vježbanje i prehrana.

Odmor - najnepovoljniji element treninga. Bez obzira na to koliko ste dugo patili od nedavnih ponavljanja i koliko ste marljivo prikupili proteine ​​i kalorije u prehrani, to nije toliko važno koliko je potrebno vrijeme za promicanje hranjivih tvari i hormona za sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.

Vježbanje i hrana - to je važan dio jednadžbe rasta mišića, ali ne svi. Važan je adekvatan oporavak - potrebno je mišićima dati dovoljno vremena za obnavljanje rezervi glikogena i procese rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između vježbanja određene skupine mišića. Ovaj znanstveni argument, usput rečeno, govori u prilog podijeljenog treninga - kada svaka skupina mišića prima glavno opterećenje, na primjer, jednom tjedno.

Izazov mehaničkog i metaboličkog stresa tijekom vježbanja u teretani ima smisla, dok se hormoni i tvari potrebne za rast mišića oslobađaju tijekom REM spavanja. To znači da je spavanje cijele noći važno za rast mišića nakon treninga. Nedostatak sna i oporavak pokvarit će vaše napore u dvorani i za stolom. Štoviše, nedostatak sna može povećati razinu adrenalina i kortizola, što također može smanjiti sposobnost stvaranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, slab apetit, dugotrajna bolest i prestanak rasta kao rezultat vježbanja su svi simptomi pretjeranog napora, koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje ciljeve kondicije.

“Ne-oporavak” je još jedan razlog za razmišljanje o prenaponu. “Kako bi se potaknuo rast mišića, potrebno je vrijeme za rekreaciju (aktivna rekreacija), pružajući priliku za potpuno oporavak”, kaže Schönfeld (2013).

Program treninga za skup mišićne mase

Broj ponavljanja

Znanost sugerira da bi se za maksimalni rast mišića težina trebala odabrati tako da se radi 8-12 ponavljanja prije neuspjeha mišića - pa, čini se da je ova jednostavna činjenica poznata gotovo svakom treneru u teretani. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi zašto.

Količina odmora između pristupa

Kratki ili srednjoročni odmor između setova (od 30 sekundi do 2 minute) omogućuje vam izazivanje značajnog metaboličkog stresa.

Broj pristupa u svakoj vježbi

Prema znanstvenicima, provedba 3-4 pristupa daje najučinkovitiji mehanički stres za sve uključene mišiće.

Brzina kretanja

Znanstvenici preporučuju da se pokret kreće s maksimalnim naporom brže - 1-2 sekunde (na primjer, podizanje šipke) i ekscentrična faza vježbe (na primjer, spuštanje šipke) duže (2-6 sekundi). Sporija primjena ekscentrične faze potrebna je kako bi se osiguralo dostatno mehaničko naprezanje - to je "lakša" faza kretanja koja je najvažnija za rast mišića. “U smislu hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći učinak na razvoj mišića. Posebice, ekscentrične vježbe povezane su sa značajnijim povećanjem sinteze proteina ”(Schoenfeld, 2010).

Slobodni utezi ili oprema za vježbanje

Znanstvenik Schönfeld tvrdi da svaka vrsta opterećenja igra ulogu u optimalnom rastu mišića: "Slobodni utezi koji uključuju veliki broj mišića pomažu povećanju gustoće mišića, dok stabilizacija koju pružaju simulatori omogućuje više opterećenja pojedinih mišića."

Priprema prije ozbiljnog treninga

Kada treniraju za rast mišića s velikim metaboličkim i mehaničkim učinkom, mogu uzrokovati ozbiljno oštećenje mišića i preporučuju se osobama s profesionalnim iskustvom najmanje jedne godine.

Potrebno je započeti dinamičkim zagrijavanjem, opterećenjem jezgrenih mišića (trbušne mišiće, stabilizatorske mišiće i druge) kako bi se pripremilo mišićno tkivo za stres visokog volumena.

Rutina vježbanja

Poželjno je da počnete trenirati sa složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste uključili maksimalnu količinu mišića (na primjer, čučanj s mrenom;

Ekstremna vježba

Posljednja vježba u svakoj vježbi mora se obaviti u simulatoru s redukcijom težine: nakon svih ponavljanja pristupa neuspjehu, težina se smanjuje, a time i trebate napraviti maksimalni broj ponavljanja do neuspjeha.

Pristupi s redukcijom težine mogu imati značajan mehanički i metabolički stres, kao i izazvati značajnu nelagodu, pa ih treba obaviti na kraju sesije.

Prekomjerno opterećenje

Važno je dozirati opterećenje koje je potrebno za vas, jer "preopterećenje" može biti manje štetno za rast mišića od "preopterećenja". Na primjer, u programu rasta mišića koji preporučuju znanstvenici (vidi dolje), kardio opterećenje je ograničeno. Prema Schoenfeldu, "prevelika potrošnja energije može smanjiti rast mišića".

Donji program vježbanja temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima vezanim uz povećanje mišićne mase.

Pažnja: PM - ponavlja maksimum

4. dan Odmaranje ili kardio vježbe niskog intenziteta

VJEŽBE

Vježbe za treniranje mišića.

Davno, kad sam počeo raditi na bodybuildingu, bilo mi je teško odabrati potrebne vježbe za mišiće. U blizini je bilo puno savjetnika i vrlo malo praktikanata. Međutim, ništa se ne mijenja ispod mjeseca. Kao što je Einstein rekao: „Samo su svemir i ljudska glupost beskrajni. Ali nisam siguran za prvi. ”))))) Da, u 90-im sam došao u ruci s takvim priručnikom s najboljim vježbama za trening mišića.

Nadam se da ćete cijeniti sustavni pristup pruženom materijalu. Sve vježbe za mišiće sistematizirane su u glavnim skupinama. To su vježbe za noge, leđa, prsa (velike mišićne skupine) i najbolje vježbe za delte (ramena), vrat, trbušne mišiće, ruke (biceps i triceps), kao i za noge.

Posebna pozornost na velike mišićne skupine.

Posebnu pažnju posvetite vježbama za mišiće nogu i leđa, kao i prsne mišiće. Upravo te skupine daju istinski snažno i razvijeno tijelo. Sve najbolje vježbe na ovaj ili onaj način mogu se podijeliti u dvije skupine: vježbe izvlačenja i guranja.

Prva skupina najboljih vježbi za mišiće je Pulling, to je kada dovedete projektil ili sebe bliže projektilu (pull-up, vertikalna i horizontalna vuča, deadlift).

Druga skupina najboljih vježbi za guranje mišića (preše u grudima, triceps, delt)

Vježbe i mišići. Teretana.

Često osoba ne zna koja skupina mišića trenira s vježbom.
U ovom članku ćemo ispitati glavne mišićne skupine. Gdje su, kako rade i koje vježbe treniraju.

Pročitajte ovaj članak i vidjet ćete kako je jednostavno.

Vježba i mišić

Nećemo se upuštati u anatomiju i fiziologiju. Analizirat ćemo samo one mišiće koje trebate znati za trening u teretani.

Mišići tele

Telesni mišići u pravilu nisu najomiljeniji među sportašima. Nevoljeni, ne zato što su ružni, već zato što ih je teško trenirati i praktički ne rastu. Iako je to tako, savjetujem vam da jednom tjedno trenirate svoje teleće mišiće. Možda se neće vizualno povećati, ali sigurno će biti jače.

Kao što možete vidjeti, potkoljenica se ne sastoji samo od telećih mišića. Ali trebamo samo mišje tele. Ostali mišići nogu nisu posebno obučeni.

Koja je funkcija tih mišića? Vrlo jednostavno, podižu naše tijelo, podižu petu s poda i spuštaju je dolje. Najveća amplituda kretanja događa se kada osoba stoji na usponu ili koraku s nožnim prstom i još uvijek možete potonuti ispod prstiju.

Uobičajene metode treniranja telećih mišića su podizanje čarapa dok stoje ili sjede u simulatoru. Također možete trenirati telad s dvoručni uteg ili dumbbells dok stoje na štandu.

Ako to učinite vježbe čarape unutar - više od vanjskog dijela teladi je trenirao. Ako su prsti vani, a pete bliže, tada se više trenira unutarnji dio telećih mišića.

Biceps butina

Biceps bedra, inače se naziva biceps bedra. Ona je na boku odostraga. Donja stražnjica. Rad ovog mišića je savijanje noge u koljenu. Samo ova značajka.

Stoga nema mnogo vježbi za trening ovog mišića. To je fleksija nogu u simulatoru. Ili naginjanje s ravnim nogama s dvoručnošću na ramenima. Iako kažu da su noge ravne, ali da ih savijaju u zglobu koljena kada lagano savijanje treba.

Četveroglavi bedreni mišić

Mišić kvadricepsa bedra smješten je nasuprot bicepsa bedara na prednjoj površini.

Sastoji se od četiri glave. Funkcija ovog mišića je savijanje noge u zglobu koljena. Zapravo, ovaj mišić ima više funkcija, ali uzimamo ono što nam je potrebno za trening.

Prema tome, sve vježbe koje proširuju nogu u zglobu koljena su prikladne za vježbanje.

Ova vježba je ispravljanje nogu dok sjedite na stroju, čučnjeva i preše za noge u različitim strojevima. Hack-stroj, Smith Machine, nožna preša koja leži u simulatoru. Čučnjevi s dvorištem na ramenima.

Ne govorimo o tome koja je oprema bolja ili lošija. Zadatak ovog članka je da ga napravite tako da mirno upravljate vježbama i znate koje mišiće treniraju.

Stražnji mišići.

Mišići ušica sami znaju gdje. Proširuju nogu na zglob kuka. Oni rade kada uzmete nogu natrag, ili povučete nogu savijenu u koljeno do trbuha.

Jednostavno stavite nogu pritisnutu u želudac. Prilikom poravnavanja nogu, ona se rasklapa u 2 zgloba kuka (stražnjice) i koljena (radi četveroglavi bedreni mišić).

Vježbe za stražnjicu: Plié čučnjevi (čučnjevi s raširenim nogama). Otmica nogu natrag stoji u simulatoru. Redovite čučnjeve s dvoručnicom na ramenima. Da bi stražnjica mogla raditi u ovoj vježbi morate ići što je moguće niže. Hack stroj, Machine - Smith.

Simulator, ležeći nogom, slabo trenira te mišiće.

Rectus abdominis mišić

Naš omiljeni tisak. Tisak savija tijelo unutra. Sternum se proteže do zglobova kuka i obrnuto. I to je vrlo važno. Ako radite donji uvijač bez kidanja donjeg dijela leđa sa stražnje strane simulatora, onda mišići bedara, a ne tisak.

Isto tako, ne morate se samo prepoloviti kada obavljate vrhunsko uvijanje. Pogledajte video ispod za pojedinosti.

Vježbe za obuku novinara donijele su mnogo. Glavno je da se ne prepolovi, a spuštamo povlačeći prsne mišiće do zdjelice. I ne zaboravite napraviti koncentraciju. Koncentracija je dodatna napetost mišića silom volje u trenutku najveće kontrakcije tiska.

Kosi trbušni mišići

Kose abdominalne mišiće i zubne mišiće, vjerujem da ih ne treba trenirati, masti iz ovog treninga se ne smanjuju. Mišići su vrlo male veličine pa se ne povećavaju značajno. Općenito, izgubit će se samo vrijeme treninga.

Ali to ne znači da vas kategorički ne savjetujem, ako to želite, onda to učinite - molim vas.
Sigurno je da će ove vježbe poboljšati funkcioniranje unutarnjih organa. Gastrointestinalni trakt.

Pravi mišić leđa

Pravi mišići leđa su dvije niti koje počinju od kosti do vrha kralježnice. Ovi mišići nam pomažu da se ispravimo i nagnemo naprijed. Na slici možete vidjeti samo mali dio njih. Nazivaju se mišićni ekstenzori kralježnice.

Vježbe za mišiće ekstenzora zahtijevaju one koje će se savijati.

Pretjerano rastezanje za ravne mišiće leđa savija se s dvorištem na ramenima. Ovaj mišić je također aktivan u izvedbi potiska: mrtvo dizanje, potisak šipke u nagibu, horizontalni potisak. Prilikom čučanja s dvorištem na ramenima, rektusni mišić u leđima također pomaže drugim mišićima da drže kralježnicu.

Također želim reći da pojedinačno mišići ne rade. Vjerojatno ste već primijetili. Kada dođe do pokreta, u rad su uključene cijele mišićne skupine. Prema tom principu polaže se obuka.

Trudimo se ne raditi izolirane vježbe, i osnovni. Na taj način štedimo vrijeme. Poboljšanje kvalitete obuke. (radimo mišiće bolje i bolje). I dobivamo bolji rezultat ako ne treniramo s izoliranim vježbama.

Najširi leđni mišići

Najveći mišići leđa nalaze se među najvećim mišićima u gornjoj polovici tijela. To su snažni mišići i dobro reagiraju na trening. U našoj mladosti bio je snažan čovjek koji se nadvio iza trokuta leđa. Ovaj trokut je definiran samo s dva latissimus dorsi i ramena.

Rad najšireg mišića je to što povlače ruku prema sebi. I podignuta ruka spuštena je dolje. Na temelju toga, ispada da za trening tih mišića ćemo biti u formi: pull-up na vodoravnoj traci, gornji i horizontalni blok trakcije, vuča za bućicu u padini, vučenje mrene u nagibu.

Od zatezanja mišići postaju širi, a od potiska (osim potiska gornjeg bloka) - deblji.

Trapezius mišići leđa

Trapez je također na leđima, a djelomično se nadovezuje na vrh najšireg mišića leđa.
Ima tri glave niže srednje i gornje. Donji izvlači lopaticu, srednji spaja dva lopatica, a gornji podiže ramena.

Obično je samo vrhunski trapez posebno obučen. Vježba sliježe ramenima. Srednji i donji trapez treniraju se na isti način kao iu najširem mišiću s različitom vučom.

I gornji trapez dobro je treniran čučanjima s utegom na ramenima i debljinom. Ako radite barem jednu od ovih vježbi, onda vam je osiguran gornji trapez.

Mišići prsnog koša

Prsni mišići znaju sve. Imaju donje, srednje i gornje grede.

Funkcija prsnih mišića: pomaknite stranu na stranu ispred vas.

Vježbe su obično klupske preše. Dumbbell klupa, dvoručna klupa. Uzgoj dumbbells ležanje. Push-up na neravninama.

Ako radite preše i ožičenje ležeći na njegovoj glavi. Tada donji dio prsnog mišića radi više. A kada push-up na šipkama, niži snopovi također rade više. Ako radite tisak i ožičenje ležeći na glavi leđa, onda gornji dio mišića.

Budući da je naglasak na mišićima prsnog koša (obje glave i glave gore) vrlo slab. Preporučujem da mišiće trenirate u uobičajenom horizontalnom položaju.

Mišići ramena

Mišići ramena - Delta. Podijeljeni su u tri grede: prednji, srednji i stražnji.

Front podiže ruku ispred sebe. Medij podiže ruku od dna kroz stranu prema gore. Stražnja prednja ruka proteže se natrag kroz stranu.

Na temelju gore navedenog za obuku delta, takve vježbe kao što su: podizanje bučica ispred vas - prednje grede će učiniti.

Podizanje bučica kroz strane - srednji snopovi rade. Uzgoj dumbbells kroz strane gore, tijelo je nagnut vodoravno licem prema dolje - stražnje delta.

Utezi s utezima za sjedenje ili stojeći. Rad na prednjim i srednjim delta gredama. Spustimo bar ispred nas, ako ga spustimo iza glave, onda ramena neće biti izmijenjena.

biceps

Biceps - mišić bicepsa ramena. Ona savije ruku u lakat i širi dlan prema gore (supinacija). Sastoji se od 2 vanjske i unutarnje glave.

U trenutku supinacije, želim se zaustaviti odvojeno. Ovdje stojite ruke dolje. Savijte ruku za lakat, a zatim proširite dlan. Što je rezultat? Ako ste sve učinili ispravno, vaši bicepsi su se još više smanjili (napeti).

Sada znajući ovaj trenutak shvatit ćete zašto bicepsi trebaju biti obučeni samo ravnom dvorištem.

Z-trake, zakrivljene šipke i okviri nisu prikladni za vježbanje bicepsa. Da, prikladnije je držati uteg u njima, ali nema potpune napetosti mišića zbog činjenice da nema supinacije (okretanja dlana prema gore). I mišić nije potpuno zategnut.

Vježbe za vježbanje bicepsa: podizanje šipke za stajanje bicepsa, podizanje bučica za bicepse koji stoje ili sjedaju (s supinacijom), klupa Larryja Scotta, koncentrirano podizanje s bučicom za biceps sjedenje, povlačenje s obrnutim hvatom. U bilo kojoj vježbi gdje je ruka savijena u laktu, bicepsi djeluju.

troglavi mišić

Nastavljamo našu lekciju o tome što mišići rade u vježbama koje ste napravili. Triceps se nalazi nasuprot bicepsa na stražnjem dijelu humerusa.

Ima tri glave vanjske, srednje i unutarnje. Djelovanje tricepsa ispraviti ruku u laktu i prodrijeti u dlan (spustiti dlan dolje). Stoga, sve preše i spuštanje ruku na triceps treba obaviti na isti način kao i bicepsi na ravnoj šipki. Što bi pronalaženje. Dakle, tricepsi se bolje osjećaju. Kvalitativnije.

Vježbe za vježbanje tricepsa: Stolna preša koja leži, potisak u klupe leži uski zahvat. Push-up na neravninama. Spuštanje jedinice na simulatoru za triceps. Sve francuske preše s utegom ili bućicom.

Općenito, na bilo kojoj radnoj klupi, triceps će raditi. Na primjer stoji klupa. Triceps rade zajedno s ramenima. Ali nije prikladno trenirati triceps s ovom vježbom. I ne dobivaju teret.

Mišići podlaktice.

Mišići od lakta do ruke nazivaju se mišići podlaktice. Oni su odgovorni za rad kista. Svi rotirajući pokreti, gore-dolje, desno-lijevo s četkom, odgovorni su za mišiće podlaktice. A za čvrstoću držača četkica također zadovoljava podlakticu.
U podlaktici ima više od 8 mišića, tako da ne morate pamtiti imena.

Vježbe za mišiće podlaktice. tj Sve vježbe za koje morate držati traku ili vodoravnu traku. Takve vježbe kao što su: Povlačenje, vješanje na prečki neko vrijeme, mrtvo dizanje bez pojaseva. Praktično u svim vježbama za ruke koje radite, rade mišići podlaktice.

Posebno vježbanje mišića podlaktice može se obaviti vješanjem na vodoravnoj traci, savijanjem zapešća s dvoručni uteg dok sjedi na klupi s dlanovima prema gore i savijajući zapešća sa dvoručnošću dok sjedi na klupi s dlanovima prema dolje. Rotator simulator za rotaciju podlaktica od sebe, pa do njega.

Vježbe za mišićne skupine

Vježbe za treniranje: kroz trnje do zvijezda, kroz bol do rezultata

Raditi vježbe u fitnessu i bodybuildingu nije lako. Kod izvođenja vježbi kod kuće nema natjecateljskog duha koji bi motivirao „čarobne udarce“ trenera i sjajno novo željezo. Da, morat ćete biti posebno okrutni prema sebi, jer udobnoj domaćoj atmosferi ne mora biti intenzivan rad. Ali čim počnete, nećete se moći zaustaviti i ovaj lagani tremor mišića će postati zadovoljstvo. Redovita tjelovježba + pravilna prehrana = neizbježan rezultat, i sigurno ćete doći do njega. Ali postoji jedna važna nijansa. Samo ispravna tehnika vježbanja će vam dati željeno tijelo. Želite postići maksimalni učinak? Ostani s nama.

Ili možda, ove vježbe za trening?

Ne, ne i ne opet. Naravno, ako odaberete vježbanje u teretani, tada kućni trening može biti suvišan: mišići nemaju vremena za oporavak. Ali ako je teretana u vlastitom dnevnom boravku - jedina vrsta tereta, u svakom slučaju, nemojte napustiti ovu ideju!

Odabirom odgovarajućih vježbi i fitnessa kod kuće, postajete neovisni. Ne morate trošiti novac na pretplatu, vrijeme na cesti, čekati za red na simulatoru. Ne morate biti vezani uz raspored sportskog kluba, a obuka će biti moguća u bilo koje doba dana ili noći. Napravite raspored, povećajte intenzitet i idite prema svom idealnom tijelu!

Izvođenje vježbi: naučite sve suptilnosti od A do Z

U odjeljku kućnog vježbanja naći ćete najviše korisnih informacija za one koji su spremni na ozbiljan rad. Predstavlja najučinkovitije vježbe, bodybuilding s opremom i bez nje. Čak i ako iz čitavog arsenala željeza na raspolaganju imate samo bučice, možete postići rezultate. Vježbe s bučicama brzo vode do željenog učinka.

Odaberite vježbu na nekoliko načina:

• stupanj težine
• oprema
• mišićne skupine
• um (osnovne i izolirajuće vježbe)

Praktičan sustav filtriranja omogućit će vam da napravite pravi izbor. A ocjena najučinkovitijih vježbi kod kuće (prema rezultatima popularnog glasovanja) će dati još više povjerenja.

Vježbe kod kuće: poduzmite akciju!

Na stranici vježbi ne postoji samo opis tehnike vježbanja, već i savjeti trenera. Foto i video trening pomoći će izbjeći moguće pogreške. Učite i djelujte bez odlaganja.

U roku od nekoliko tjedana nakon što počnete raditi vježbe, fitness i bodybuilding bit će vam potrebni, poput zraka. Tijelo će se naviknuti na opterećenja i dobit ćete sve više užitka od svakog treninga.

“U glavi se rađa stvarna moć. Zbog toga idete čak i kad tijelo želi pasti. - Bear Grylls

Program za učinkovit skup mišićne mase

Brojne šetnje na mjestima bodybuilding subjekata uvjeravaju me da je jedna od najhitnijih tema i tema aktivnih rasprava na njima pitanja brzog dobivanja na težini i rasta mišića, koji uzbuđuju ne samo početnike, već i vrlo poštovane sportaše. Iako to ne čudi - vrijedi pogledati sebe sa strane kada su nam glavni zadaci bili samo izgradnja golemih mišića, dobivanje maksimalne mase, davanje volumena bicepsima, izražajnost grudi ili širine leđa.

Čitajući članke o masovnom zapošljavanju na internetu, došao sam do zaključka da na webu ima premalo kvalitativnih informacija o ovoj temi, može se čak reći da uopće nije, pa, možda uz iznimku samo nekih vrlo jednostavnih istina, pa čak i tada, nažalost, nisu svi. Nakon što sam više puta naišla na mrežu o sličnim pitanjima o istim početnicima u bodybuildingu, odlučila sam napisati niz članaka u koje sam planirala uključiti detaljne materijale o programu obuke, prehrani i sportskim dodacima. Danas ćemo govoriti samo o programu obuke usmjerenom na učinkovit skup mišićne mase.

Osvrnimo se na temeljne istine, bez kojih je visokokvalitetna izgradnja mišića nemoguća:

• Neophodno je provesti zagrijavanje prije glavnog treninga, uključujući teška opterećenja na skupu mase. Sportaš bi se trebao dobro zagrijati kako bi zagrijao zglobove i ligamente, a za to bih preporučio sportašu da koristi traku za trčanje, koja će u prosjeku desetak minuta pripremiti tijelo za sljedeću tešku vježbu. Tada vam je potrebno istezanje usmjereno upravo na ona područja tijela koja imate najviše "problematična", na primjer, laktove ili ramena - prvo ih morate pažljivo i pažljivo umijesiti.
• Prije svakog većeg radnog skupa potrebno je napraviti jedan ili dva pristupa zagrijavanju uz korištenje male težine, što bi trebalo biti oko 40-50 posto težine radnika. Pristupi zagrijavanja omogućuju sportašu da osjeća i ovu vježbu.
• Ne biste trebali predugo raditi u teretani - prilično intenzivan rad na sat vremena. I zapamtite jednostavnu istinu: u treningu, glavna stvar nije njezino trajanje, već samo intenzitet.
• Na kraju vježbanja treba lagano trzati mišiće i zglobove. Dobra opcija je kupanje u bazenu.
• Tijekom treninga na terenu ne bi trebalo ometati strane stvari. Promatrane slike onoga što se često događa u teretani je depresivno: netko oduševljeno razgovara telefonom, netko je zauzet novom igračkom u svom iPhoneu, netko razgovara sa susjedom i slično. To jest, ljudi koji treniraju ne razumiju zašto su došli ovdje i gube vrijeme dodijeljeno posebno za trening u teretani, a onda, kao prirodni rezultat toga, nedostaje im bodybuilding za bilo koji, čak i mali napredak. Učinite to pravilom: jednom kada dođete u teretanu da trenirate i vaš cilj je dobiti na težini, zato trenirajte bez da vas ometaju druge stvari i apsolutno bez obzira na sve.
• Ključni uvjet za uspjeh je raditi u radnom pristupu sve do posljednjeg ponavljanja, i to također. To je posljednje - dva ponavljanja, učinjena već kroz prevladavanje boli u mišićima, postaju najučinkovitija u procesu treninga i zahvaljujući njima dolazi do učinkovitog nakupljanja mišićne mase.
• Potrebno je pridržavati se dobre prehrane, na kojoj uspjeh ovisi o bodybuildingu na pola. Mogu se pretplatiti na svaku svoju riječ i odgovorno izjaviti da bez kvalitetne prehrane nije moguće dobiti nikakvu težinu i nikada nećete moći izgraditi pristojne mišiće. Moj sljedeći članak bit će posvećen ovome - bit će vam zgodno da pratite vijesti putem biltena ovog bloga.
• Jednako je važan i dovoljan odmor prije sljedećeg treninga. Nemojte se iznenaditi i ne uznemiravajte se sada - cilj treninga bodybuildinga je upravo ozljeđivanje mišićnih vlakana, međutim, u sigurnom smislu riječi - tijekom teških opterećenja, tkivo naših mišića dobiva mikrotraumu, koju tijelo nastoji zacijeliti i zbog toga tkivo raste. Stoga je za ovaj oporavak mišićnih vlakana potrebno nekoliko dana i stoga je za prosječnog bodybuildera svakodnevno vježbanje apsolutno kontraindicirano.

U popisu sam naveo pravila koja treba slijediti tijekom vježbanja s ciljem dobivanja na težini. I sada možete ići izravno na program obuke.

Morat ćete to učiniti tri puta tjedno: u ponedjeljak, srijedu, petak ili utorak, četvrtak, subotu - kao da je netko ugodan, a ovdje obvezni odmor između treninga barem u jednom danu postaje glavni uvjet.

U pravilu, sportaši razdvajaju grudi, noge, ramena, triceps i biceps u odvojene mišićne skupine i, sukladno tome, svaki od naših treninga će se usredotočiti na pumpanje određene mišićne skupine.

Trodnevni trening

Ponedjeljak: rad na trbušnim mišićima, prsima i tricepsima

Vježbe ovog treninga usmjerene su na pumpanje prsnih mišića i tricepsa. Prvo, postoji pet pristupa, čija je svrha tisak. Da biste to učinili, uzmite bilo kakvu vježbu kako bi razradili trbušne mišiće. Pumpanje prsnih mišića u svakom slučaju povezano je s proučavanjem tricepsa (triceps mišića). Triceps je u potpunosti razvijen od strane presa i klupa na klupi.

• Izvodimo radnu klupu na klupi koja leži u vodoravnom položaju. Nakon dva zagrijavanja, postoje četiri radna pristupa od 8-12 ponavljanja. Ova vježba najučinkovitije radi na prsnim mišićima, povećavajući njihov volumen i masu.
• Ožičenje bučica u ležećem položaju na horizontalnoj klupi. Nakon jednog zagrijavanja slijedili su četiri radna pristupa od 8-12 ponavljanja. Ova vježba omogućuje, uz skup mišićne mase, da mišićima pruži lijepo olakšanje i dobru sportsku formu.
• Proučavanje užeg stiska tricepsa na klupi leži. Nakon prvog zagrijavanja, izvode se četiri radna pristupa, svaki s 8–12 ponavljanja. Izvođenjem preša, ne zaboravite na partnera! Vježba je učinkovita za razrada tricepsa i unutarnjeg dijela prsnih mišića.
• Pritisnuti u ležećem položaju na kosoj klupi u četiri seta od 8-12 ponavljanja, ali samo nakon obaveznog zagrijavanja mišića ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Ova vježba savršeno radi mišiće gornjeg dijela prsa.
• Pritiskom na neravne šipke u četiri seta s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja u svakom setu. Ova vježba je izvrstan trening ne samo za triceps, već i za cijeli rameni pojas.

Što je učinjeno: vježbe su nam omogućile, prije svega, pumpajući kroz prsne mišiće teškim opterećenjem - klupe i tako smo pokrenuli mehanizam njihovog rasta, a također radili na njihovom obliku. Svi snopovi tricepsa u potpunosti su razvijeni kako bi stimulirali njegov učinkovit rast. Nakon takvog treninga trebate trzaj i bazen postaje najbolja opcija ovdje - plivajte za svoje zdravlje 10-20 minuta.

Srijeda: proučavanje leđa i bicepsa

Ovaj trening je usmjeren na mišiće leđa, koji bi trebali postati rezultat šireg i snažnijeg, kao i pumpanja našeg voljenog bicepsa. Ne zaboravite na obavezno zagrijavanje prije treninga i pet pristupa tisku.

• Povlačenjem sa širokim zahvatom - izvodimo pet pristupa za maksimalni broj puta. Ako ne radi s pritezanjem, tada možete koristiti simulator pull-up ili blok trener s ručkom za prsa. Ali moj savjet je sljedeći: budući da nema bolje osnovne vježbe za mišiće leđa od pull-upova, pokušajte ne koristiti opremu, nego se povucite na klasičan način - na poprečnoj traci i vjerujte da ona radi mnogo učinkovitije.
• Podignite dvoručni uteg koji stoji na mišićima bicepsa, čineći četiri seta od 8-12 puta nakon dva zagrijavanja. Ovo je najučinkovitija vježba za biceps.
• Nakon dva zagrijavanja, u tri pristupa, mrtvo dizanje je 8-12 puta. Mrtvo dizanje je osnovna i vrlo učinkovita vježba, kako za mišiće leđa tako i za cijelo tijelo - u procesu njezine primjene dolazi do razvoja velikog broja anaboličkih hormona koji stimuliraju rast mišića. Preduvjet je temeljito zagrijavanje leđa ispred mrtvog dizala, posebno lumbalnog kako bi se izbjegla ozljeda tijekom vježbe.
• Alternativno podignite tegovi za vežbanje u četiri seta, sjedeći, 8-12 ponavljanja. Ova vježba savršeno oblikuje biceps, naglašavajući njegov reljef i povećavajući njegovu visinu.
• Izrađujemo alternativnu vuču bučicama do pojasa s kosinama u osloncu na klupi. Nakon jednog zagrijavanja izvedite četiri seta od 8-12 ponavljanja. Vježba učinkovito privlači mišiće leđa, dajući im lijep oblik.

Što je učinjeno: Zahvaljujući pull-upovima i dizanju, pokrenut je mehanizam rasta mišića, svi mišići leđa su izrađeni do maksimuma, što bi ga i učinilo. Bicepsi se pumpaju kroz najučinkovitije vježbe. Sada je vrijeme da napravite trzaj i rastezanje.

Petak: proučavanje ramena i nogu

Naglasak vježbanja ovog vježbanja - čučanj s dvorištem na ramenima, obavlja se na cijeloj površini mišića nogu. Također pumpanje ramenog pojasa.

• Sjedeći podižemo bučice preko glave u četiri radna pristupa od 8-12 ponavljanja nakon dvije vježbe zagrijavanja. Prije treninga, morate pažljivo protezati ramena, s obzirom da je rame najranjivije u smislu ozljede tijela bodybuildera.
• Nastupamo nakon tri pristupa zagrijavanja, četiri radna pristupa od 8-12 ponavljanja čučnjeva s dvorištem na ramenima. Čučanj je vježba iz teškog arsenala i nema ništa teže od nje. I ovdje, kao nigdje drugdje, sportaš treba biti što je moguće više koncentriran i imati savršenu tehniku. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je posebno temeljito mijesiti koljeno, gležanj i lumbalnu kralježnicu. Nakon završetka sva četiri pristupa i obavljanja maksimuma, sportaš osjeća pravu pumpu. Nakon samo jednog čučnja na treningu nogu, obično nemam dovoljno snage za bilo što drugo.
• Sjedeći podižemo bar iza glave u četiri radna pristupa od 8-12 ponavljanja nakon tri zagrijavanja. Kod izvođenja ove vježbe također postoji visoki rizik od ozljeda zgloba ramena. Potrebno je podići šipku iza glave, s maksimalnom koncentracijom, bez trzanja i uvijek u prisutnosti trenera ili nekoga tko može, nakon izvođenja vježbe, staviti šipku na stalak.

Što je učinjeno

Tijekom treninga razrađene su mišiće nogu, a njihov rast je dobio dobar poticaj. Radili su i rameni mišići. Sada idite na trzaj i istegnite se.

Dakle, ovdje sam donio cijeli tjedni ciklus treninga, radeći na skupu mišićne mase. Sportaš može posvetiti dva do tri mjeseca od snage, a onda ga mora drastično promijeniti. To se radi tako da se tijelo ne može priviknuti i prilagoditi monotonim opterećenjima. U sljedećim člancima govorit ću o pravilnoj prehrani za učinkovito dobivanje na težini i pružiti pregled sportske prehrane koja je prihvatljiva za sportaša i potiče mišićnu dobit.

Najučinkovitije osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase

U ovom članku, od vas će doći do bolje vježbe za dobivanje mišićne mase, koji će učiniti vaš workouts učinkovitiji i učiniti vaše mišiće rasti.

Svaki trening se sastoji od različitih vježbi, određenog broja ponavljanja. Skup vježbi, sastavljenih bez određenog cilja, može postati gubitak vremena. Ako želite brzo povećati mišićnu masu, razviti pokazatelje snage, tada morate uzeti odgovoran pristup odabiru potrebnih vježbi za masu.

Definirat ćemo koje su osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase i zašto se tako nazivaju. To su pokreti koji uključuju barem 2 zglobova u radu, na primjer, za biceps, kao što su pull-up, jer uključuju zglobove lakta i ramena. Ali to ne znači da je to "baza" za rast mišića. Možete dobiti na težini bez teških vježbi, kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Početnici moraju raditi s izolacijom i pumpati sve mišićne skupine nekoliko mjeseci i tek onda preći na složenije pokrete.

Vježbe prikazane u nastavku su najučinkovitije jer uključuju velike mišićne skupine i dobro opterećuju manje te stimuliraju maksimalno oslobađanje hormona testosterona. Primijetite da oni spadaju u 3 kategorije:

1. Vježbe s bučicama.
2. Vježbe s dvorištem.
3. Vježbe s vlastitom težinom.

Proučavajući različite programe obuke, može se primijetiti da se najveća pažnja posvećuje vježbama s bučicama i dvoručni uteg. Oni su najprikladniji za točku razvoja pojedinih skupina mišića, a tek tada je potrebno preći na vježbe izoliranja na simulatorima. Ipak, njihova je učinkovitost niža od vježbi za bućicu i dvoručni uteg.

Stolni press Smith nije dobar kao klupa za bućice ili dvoručni uteg na klupi. Pritisak nogu na simulatoru nije tako učinkovit kao težina čučnjeva. Povlačenje gornje jedinice nije učinkovito kao povlačenje.

Ako ste potpuno novi i jednostavno idete u teretanu, tada nećete raditi osnovne vježbe za dobivanje na težini. Prvo trebate pripremiti ligamente i zglobove da rade s utezima i tek tada prelazite na teške višestruke vježbe s dvorištem i bučicama.

Ovdje ćete naći program obuke za početnike u prvom mjesecu nastave.

Ovdje je popis 7 najučinkovitijih vježbi. Ako je vaš cilj izgradnja mišića, ne zaboravite ih dodati u svoj proces treninga.

7 osnovnih vježbi za dobivanje mišićne mase

čučnjeva

To je glavna vježba za razvoj snage i izgradnju mišićnog tijela. Nema programa obuke bez njega. Čučnjevi se obično izvode s dvoručni uteg u čučanjima. Vježba ne utječe samo na mišiće nogu, već i na cijeli gornji dio tijela. Čučnjevi su poput hormonske nuklearne bombe za tijelo, što uzrokuje da svaki dio tijela postane jači i veći sa svakim ponavljanjem.

dizanje

Druga najučinkovitija vježba koja vam pomaže da brzo dobijete mišićnu masu i učini osobu snažnom poput medvjeda. Poput čučnjeva, izvodi se samo s dvorištem.

Push-up na rešetkama

Vježba se često naziva "čučanj za gornji dio tijela" i to iz dobrog razloga. Glavno opterećenje pada na mišiće ramena, prsa i tricepsa. Ovo je dobra vježba za cjelokupni razvoj gornjeg dijela tijela. Pushups se izvode na šipkama, posebno dizajniranim za to.

Povucite uspone

Ponekad se ispostavi da se i najjači dizači tegova ne mogu povući nekoliko puta. Ovo je izvrsna vježba za izvođenje mišića leđa i bicepsa. Ako je moguće, potrebno mu je dati prednost, a ne dolje na visokom bloku.

Preše za stol

To je osnovna vježba za razradu mišića gornjeg dijela tijela. Postoji nekoliko mogućnosti za izvođenje vježbe: klupa na klupi, klupice za bučice na klupi, presa na klupi, klupice za uteg na klupi.

Preše za stol

Kao i kod radne stolice, postoji nekoliko ostvarenja ove vježbe. To su preše za bućkanje ili dvoručni uteg, stajanje i sjedenje. Također možete pribjeći i Arnoldovoj klupi ili glavi. Schwung Press je također popularan.

Potisna šipka u nagibu

Varijante s dvoručni uteg i bučice su izvrsne vježbe za gornji dio leđa. Možete odabrati staru verziju - t-bar do prsa. Dok mnoge vježbe u verziji s korištenjem simulatora ne donose opipljive koristi, potisak horizontalnog bloka na prsa je vrlo učinkovit.

Čučanj je glavna vježba za razvoj snage i izgradnju mišićnog tijela. Niti jedan program obuke ne bi trebao ići bez njih. Čučnjevi su poput hormonske nuklearne bombe za tijelo, što uzrokuje da svaki dio tijela postane jači i veći sa svakim ponavljanjem.

Kako pravilno izvoditi vježbe

Za maksimalnu učinkovitost treninga, svi pokreti moraju se provoditi pod kontrolom, s ispravnom tehnikom i dovoljnom razinom intenziteta. Analizirajmo svaku stavku po redu.

Kontrolirano - znači provođenje pokreta zbog snage radne skupine mišića koju želimo pumpati. Ne bi trebalo biti bacanja školjki, trzaji ili nekontrolirani povratak u početni položaj. Ciljna skupina mišića će se dobro ljuljati samo kada je potpuno uključena u rad i pod stresom. Neuromuskularna veza (mentalna veza mozga - mišić) - jednostavnim riječima, trebate osjetiti kako se mišići stišću kada vježbate. Zbog toga se snaga brže povećava, više mišićnih vlakana sudjeluje u radu i brže rastu.

Pravilna tehnika je potrebna ne samo za sigurnost tijekom treninga, ali bez nje nema smisla od vježbi. Najjednostavniji primjer, izvođenje klupa pritisnite za trening prsima, možete ljuljačka leđa, triceps, ramena, čak i noge, ali ne i prsima. Ciljani mišić jednostavno neće biti uključen u rad i nikada ga nećete pumpati, a čak će se i druga vlakna opteretiti tako da neće dobro raditi u svojim osnovnim pokretima.

Intenzitet je određen brojem i ritmom ponavljanja. Klasična shema vježbi: snažno brzo dizanje utega i tiho, glatko kretanje u negativnoj fazi.

Kako obaviti vježbu kako bi dobili mišićnu masu, brzo ili polako? Potreban vam je brz pokret u kojem osjećate kako mišići rade, podižite težinu i polako ga vratite u prvobitni položaj.

Najbolje vježbe za skup mase različitih skupina mišića

Razmotrimo sada najučinkovitije vježbe za različite dijelove tijela. Ovdje ćete naći mnoge vježbe iz prethodnog popisa.

Za prsne mišiće

• Preše za stol. Glavna vježba za mišiće gornjeg dijela tijela. To je tako popularno da se često dodjeljuje poseban dan u programima obuke.
• Pritisak leži na nagnutoj klupi. Često profesionalni bodybuilderi čine ga temeljnim za sebe.
• Push-up na neravninama. Velika vježba, koja se naziva "gornji dio tijela čučnjeva".
• Garniture za glačanje u klupi. Doista ćete osjetiti kako prsni mišići rade u ovoj vrsti vježbi.
• Dumbbell press na klupi. Dobra alternativa klupe na klupi.

Neke varijante vježbe nisu bile uključene u ovaj popis, jer imaju manju radnu udaljenost pri pritiskanju, a naglasak utjecaja pada na triceps.

Za mišiće leđa

• Mrtvo dizanje. Nijedna druga vježba ne utječe na mišiće leđa jednako učinkovito. Čak i jednostavno držanje mrene u početnom položaju rezultira najširem leđnom mišiću u najjačoj napetosti.
• Povucite uspone. Tjelovježba je mnogo bolja od povlačenja na visoki blok. Možeš jednom povući, povući dva. Možete se povući dvaput, pokušajte treće ponavljanje. Ne možete učiniti ni jednom, koristite stalak za pull-ups.
• Potisna šipka u nagibu. Nijedna tjelovježba ne bi trebala ići bez ove vježbe, osobito dvoručni uteg.
• Potisnite bučicu u kosinu. Izvrstan izbor nakon prethodne vježbe, pogotovo ako imate slabo razvijene mišiće donjeg dijela leđa.
• Napajanje na prsima. Eksplozivni pokreti učinkovito utječu na mišiće leđa, od trapeza i ispod njih.

Za ramena

• Ustani. Vježba, koja ostaje glavna u mnogim programima obuke već desetljećima.
• Schwung pritisnite. Slično vježbanje s prethodnim, samo s velikim eksplozivnim pokretom.
• Preše za stol. Da, dobro ste pročitali. Prilikom izvođenja vježbe, deltoidni mišići su izvrsno izrađeni. Ako na dan treninga posvećeni razradi prsnih mišića, izvedete nekoliko varijanti preše, tada ne možete izdvojiti zasebnu vježbu za razradu deltoidnih mišića na dan treninga posvećenog razradi mišića ramena.
• Klupa koja sjedi iza glave. Izvrstan izbor. Ruke treba spustiti na paralelnu liniju ramena u odnosu na pod.
• Klupa za sjedenje. Malo lakše učiniti, jer ruke s tegovima za vežbanje mogu se postaviti u prirodniji položaj.

Za noge

• Čučanj. Glavna vježba, nema što dodati.
• Čučanj prednje težine. Još jedna popularna vježba s bodybuilderima. Vježba je teže svladati, ali koristi od nje bit će ogromne.
• Mrtvo dizanje s koljena. Ispumpajte loza.
• Pritisnite nogu. Dobra alternativa ako nemate pristup čučanjskom stalku.
• Gurne naprijed s bučicama. Još jedna osnovna vježba za izvođenje mišića nogu.

Za mišiće ruku

• Potegnite obrnuto hvatanje. Nevjerojatna vježba (dlanovi su usmjereni prema licu) kako bi razradili biceps. Vjerojatno čak i bolje od savijanja ruku s bicepsom.
• Pritisnite uski zahvat. Vježba vam omogućuje preraspodjelu težine projektila na triceps.
• Push-up na neravninama. Vježba za mišiće ruku bolja je od mnogih drugih usmjerena na određene mišiće.
• Savijanje ruku za biceps s dvoručni uteg. Klasik.
• Savijanje ruku iza glave na tricepsu, sjedenje. Omogućuje vam da radite s velikim utezima i dobro radite mišiće. Trebate pomoćnika za praćenje ispravnosti izvršenja.

• Uvrtanje na preši s težinom. Nemojte ganjati količinu, dodavati težinu i dobro pumpati mišiće.
• Komadići za treniranje trapeznih mišića. Možete izvesti s većom težinom kako biste brzo povećali količinu trapeza.
• Uvrtanje torza na bloku. Zaboravite uvijanje na podu, dodajte težinu i pritisnite kocke za prešanje.
• Podizanje nogu u zidu. Vježba pomaže ne samo da se razviju mišići tijela i protežu mišići prije složenijih vježbi, nego također dobro koristi ravne i kosu mišiće trbuha, omogućujući vam da dobijete izvrstan press izgled.
• Podignite noge dok sjedite na mišićima tele. Najbolji način da se riješe mišići tele.