Plesači, ustani! Poboljšanje dizanja

Prekrasne, "čiste" noge privlače pozornost u plesu, dopuštaju plesaču da izgleda profesionalnije, jer su uredne i precizne radne noge sigurno jamstvo dobrog, kvalitetnog plesa. Neki sretni plesači imaju po prirodi fleksibilnije i oblikovane noge. Drugi mogu samo sanjati o takvoj sreći. Danas govorimo o tome kako ovaj san pretvoriti u stvarnost.

Zašto su noge tako lijepe?

Stopalo je jedna od najsloženijih struktura ljudskog tijela. Razumijete - četvrtina svih kostiju ljudskog kostura čini kosti stopala! Sada zamislite kako je ovo težak dio tijela? Zato je tako teško poboljšati rad stopala, malo je vjerojatno da će biti moguće značajno transformirati stopalo u formi, čak i za vrijeme treninga šoka. Usput o obrascu. Imat ćemo mali uvid u anatomiju i razumjeti razliku između ta dva pojma: luk i uspon stopala.

  • Luk je srednji dio koštane strukture stopala, koji se proteže od pete do prstiju duž dna stopala.
  • Podizanje je podignuti dio gornjeg dijela stopala između prstiju i gležnja.

Podizanje stopala ovisi o vrsti luka, koji može biti normalan, visok ili nizak. Lako je odrediti, samo stavite nogu točno na pod. Visoki luk karakterizira povišenje srednjeg dijela stopala iznad površine poda. Obično oni koji imaju visok uspon znaju o tome još od djetinjstva, jer su sigurno imali (i još uvijek imaju) problema s izborom cipela. Noga s visokim dizanjem može se lako prepoznati i vizualno - na gornjem dijelu stopala može se vidjeti mala gomila.

Promijeniti strukturu kostiju, tj. Učiniti nešto s lukom stopala, biti će problematično, ako ne i nemoguće. Ali u usponu možete dobro raditi, poboljšavajući njegov oblik. Ako po prirodi praktički nemate lift, baletska "ptičica" ne sjaji, ali je još uvijek moguće opteretiti mišiće stopala i dati im određenu formu.

Vježbe za podizanje stopala

Ako želite baletne noge, snažne i lijepe noge koje će izgledati sjajno u bilo kojem položaju, morat ćete raditi. Strpljenje, strpljenje i, opet, strpljenje bit će neophodan pratilac ovog procesa. Ima dosta vježbi za stopala, postoje čak i specijalni simulatori za dizanje, nudimo samo nekoliko ideja za izradu vlastitog kompleksnog, učinkovitog, jednostavnog i besplatnog.

Ne zaboravite da je prije seta vježbi potrebno napraviti zagrijavanje i zagrijati stopala. Da biste to učinili, možete skočiti na konop na različitim koracima ili, na primjer, proći kroz varijaciju rumbe.

Vježba 1

Sjednite, uhvatite stopalo rukama - držite petu i druge prste jednom rukom. Zatim pritisnite prste i povucite ovaj dio stopala prema peti. Budite oprezni, bez trzaja, samo glatku napetost, inače riskirate oštećenje ligamenata. U tom položaju, trebali biste osjetiti rastezanje u usponu, ostati u tom položaju 15-20 sekundi. Potrebno je napraviti 3-4 pristupa.

Vježba 2

Za ovu vježbu trebat će vam ručnik. Stavite ručnik na pod, postavite ga na rub i pokušajte prstima pomaknuti ručnik ispod stopala, radeći samo prstima i zadržavajući se na jednom mjestu. Nastavite dok se ručnik potpuno ne zgužva pod nogama. Napravite vježbe polako i držite svaki zahvat prstima najmanje tri sekunde. Ponovite vježbu 3-4 puta.

P. S. Što veći ručnik uzimate, to bolje možete raditi noge.

Vježba 3

Stajati na stubama stubišta s jastučićima obje noge, pete bi trebale visjeti s ruba stepenica. Polako spustite pete na 5 računa i zadržite svoju poziciju za još 10 računa. Zatim poraste na 5 računa i ponovno držite 10 računa. Trebali biste osjetiti rastezanje u Ahilovoj tetivi kada spuštate i podižete pete. Ponovite vježbu 5 puta. Osobno, više volim raditi ovu vježbu na jednoj nozi kako bih se u potpunosti usredotočio na izvođenje svake noge.

Vježba 4

Ova vježba se naziva roll roll, i uopće nije ime japanskog jela. Za izvođenje trebat će vam loptica za tenis, lopta za golf ili masaža. Sjednite na stolicu i postavite loptu na pod. Držite koljeno pod pravim kutom i stavite nogu na loptu. Zatim valjajte loptu od prstiju do pete, ispravljajući koljeno. Učinite vježbe polako, pazeći da masirate svaki dio stopala. Napravite dvije minute za svaku nogu.

Vježba 5

Raspršite male predmete (olovke, gumice, slatkiše, itd.) Na pod i pokupite ih s poda prstima. Ova vježba će vam pomoći da maksimalno uključite cijelo stopalo u posao, jer ćete koristiti različite skupine mišića.

Vježba 6

Sjednite na pod, istegnite noge ili prekrižite noge, naizmjenično ispružite noge u različitim smjerovima, osjećajući napetost. Na sebi, na sebi, na stranu. Neka noge rade.

Vježba broj 7

Ustani, ustani na nožnim prstima, zadrži se nekoliko sekundi na vrhu, siđi dolje. Ponovite ovu vježbu od 30 puta, postupno povećavajući opterećenje. Na taj način možete trenirati obje noge odjednom ili naizmjenično.

Ne zaboravite to na treningu stopala, kao što je, doista, u treniranju drugih dijelova tijela, glavna stvar pravilnost. Samo na taj način, malim koracima, doći ćete do cijenjenog sna - lijepih koraka „pravog balnika“. Sretno!

Baletski uspon

Podizanje stopala nije manje važna od kvalitete vyvorotnost nogu. Noga, anatomski i funkcionalno složen, je potpora ljudskom tijelu i izvode se funkcije i funkcije regulatora ravnoteže, doprinosi odbijanju tijela pri hodu, trčanju, skakanju. I u plesovima ona također igra značajnu estetsku ulogu, stvarajući, s izduženim dizalom, ispruženom nogom, potpunu liniju na slici plesa.

Anatomska struktura razlikuje stopalo normalno, lučno i plosnato. Noga ima dva uzdužna luka: unutarnji i vanjski. Unutarnja (opruga) ima visinu od 5 - 7 cm, a vanjski (nosač) oko 2 cm. Izravnavanje uzdužnih i poprečnih lukova očituje se u ravnim stopalima. Ovaj nedostatak utječe na lekcije koreografije. Uz malu ravnu stopu uz pomoć ciljanog treninga, moguće je poboljšati lukove stopala. Podizanje stopala je zavoj stopala zajedno s prstima. Oblik dizala ovisi o strukturi i elastičnosti ligamenata. Postoje tri oblika dizanja stopala: visoka, srednja i mala. Za poboljšanje podizanja stopala može se koristiti parket gimnastika.

Evo nekoliko vježbi za razvoj lijepog baletnog dizanja.

Vježba 1
Početna pozicija: sjedenje na podu, noge ispružene ispred njega. Izvucite noge i prste što je više moguće od sebe u položaj točke, a zatim ih dovedite u fleksibilni položaj, ponovno povlačeći prste i podižući se prema sebi što je više moguće. Ponovite 20 puta.

Vježba 2
I. str.: isto kao u prvoj vježbi. Sada smo podijelili pokrete - odvojeno savijte prste, radite odvojeno s dizalom (podignite lift, ostavite prste na nama, a zatim pritegnite prste). U obrnutom redoslijedu istog uzorka - prvo istegnite prste na sebi, a zatim potpuno podignite. Ponovite 10 puta i pokušajte to učiniti, samo u obrnutom položaju.

Vježba 3
Ip.: Sjedi na podu, kako bi stegnuo nogu jedne noge ispružene do krajnjih granica i nastojeći privući sebe (pokušaj da ne “iscijediš” uspon). Držite nogu u tom položaju 10 sekundi, a zatim promijenite nogu. Isto učinite u fleksibilnom položaju, bez savijanja koljena. Ponovite 5 puta.

Vježba 4
Ip.: Sjednite, dodirnite pete pete, ruke na podu. Ispružite noge na koljenima i vratite se u početni položaj. Pokušajte zadržati svoju tjelesnu težinu ne samo na usponima, već i na rukama (radi sigurnosti). Ponovite 10 puta.

Vježba 5
IP: oslanjajući se na koljeno jedne noge i uspon drugog, „gurajte“ pete rukama naprijed. Vježba uz podizanje dobro razvija najdražu "pticu". Zadržite nekoliko sekundi, promijenite noge.

Vježba 6
Učinite plie u drugom položaju prstima. Držite neko vrijeme u najnižem položaju i vratite se na početni položaj. Ne zaboravite izvesti plie na obrnutom položaju, slijedite ispravan položaj tijela. 10 čučnjeva će biti dovoljno.

Vježba 7
Dokazani način za poboljšanje dizanja je da ga rastegnete kaučem, baterijom i drugim predmetima na koje možete staviti prste. Ako osjećaji nisu intenzivni, dodajte “zalihu” - knjigu ili bilo koji drugi plosnati predmet ispod pete. U tom položaju morate biti od 2 do 10 minuta.

Vježba 8
Battment tendu u tradicionalnoj izvedbi. Vrlo učinkovit "izum" za razvoj visokog dizanja. Tijekom izvođenja, pazite da je noga razvučena do granice u krajnjoj točki i maksimalno okrenite nogu.

Izbor vježbi preuzetih sa stranice: aspekti plesa. Vrlo koristan resurs, savjetujemo =)

Također vas podsjećamo da imamo posebnu skupinu u VC-u na tu temu. Pozivamo: ljubitelje dizanja i X

Podizanje baletnog stopala


Čimbenici koji se uzimaju u obzir pri odabiru djece za koreografiju.

Prilikom odabira djece za nastavu u koreografskoj grupi ili dječjoj baletnoj školi, oni obraćaju pozornost na podatke o vanjskoj pozornici podnositelja zahtjeva, te također provjeravaju njegove profesionalne fizičke podatke, kao što su vyvorotnost nogu, stanje stopala (uključujući lifting), plesni korak, fleksibilnost tijela, skok.
Ispravan odabir djece za učenje plesa i uspješno rješavanje zadataka odgojno-obrazovnog rada mogući su samo uz pažljivo proučavanje njihovih anatomskih, fizioloških i psiholoških karakteristika. To vam omogućuje manje pogrešaka prilikom primanja. Diferencirani pristup razvoju djece u različitim stupnjevima starosti u procesu osposobljavanja i obrazovanja može imati značajan pedagoški učinak.

PROPORCIJE TIJELA
DRŽANJE TIJELA
POVRAT STRAHA

Nije nevažan pojam u baletu - odaziv.
Počinju je razvijati doslovno od prvog koraka, i ne može ga svatko razviti do savršenstva.
Ako se balerina ne izvrne, onda pokreti izgledaju suženo i nespretno.
Okretanje nogu je sposobnost okretanja nogu (bedra, nogu i stopala) u položaj de dehors (prema van), kada su, s ispravno postavljenim tijelom, bedra, noge i stopala okrenuta s unutarnjom stranom.
Da bi se utvrdilo preokret djetetove noge, dijete je dovedeno u stroj i stavljeno u položaj I, držeći tijelo u uspravnom položaju, zatim ga zamolivši da sjedne duboko, odvajajući pete postupno tako da se kukovi otvaraju što je više moguće (supinirani), tj. Nude ponudu za plijen., Uhvativši ruke na bokove tik iznad koljena i pomažući djetetu da se otvori, možete vidjeti može li to učiniti lako ili teško. Uz dobre prirodne vyvorotnosti noge oba koljena slobodno idu u stranu duž linije ramenog pojasa, a kukovi i kukovi oblikuju ravnu liniju s koljenima. S nedovoljnim nogama vyvorotnosti koljena kad čučnjeva širom otvorena, i ići naprijed, i bez napora ne može se otvoriti.
Dodatni test preokreta izvodi se vježbom, tzv. "Žabom", koja se izvodi dok leži na leđima povlačenjem stopala do stražnjice s naknadnim otvaranjem kukova u stranu. Ako su koljena slobodna prianjaju na pod, to znači da podnositelj zahtjeva ima vyvorotnost u zglobovima kuka (potrebno je osigurati da nema otklona u donjem dijelu leđa).
Promet nogu u zglobu kuka može se provjeriti na drugi način. Dijete se diže postrance prema stroju u položaju I, držeći se štapom. Tada učitelj podigne nogu na stranu za 900 i nježno je povuče natrag, dok je potrebno osigurati da noga zadrži svoj obrnuti položaj. Ako dijete nema dovoljno obrnutih nogu, peta i stopalo, kada se povuku, ne zadržavaju promjenu stopala cijelog stopala.
Pri određivanju povraćanja nogu treba obratiti pozornost:

• o strukturi zgloba kuka - o stupnju usklađenosti noge, odnosno sposobnosti cjelokupne noge (bedra, tibije, stopala) da zauzme poziciju okretanja;

• o mogućnosti razvoja povraćanja nogu na temelju aktivnog i pasivnog povraćanja nogu;

• prekomjerno savijanje u zglobovima koljena (izražene noge u obliku X), što je ponekad uzrokovano slabošću ligamentno-mišićnog sustava i negativno utječe na lekcije koreografije.

Položaj nogu za vrijeme plesa omogućuje umjetniku da slobodno izvodi pokrete klasičnog plesa i stvara uvjete za takvo tumačenje koreografskog crteža koji zadovoljava zakone umjetničke percepcije i zakone ljepote. Kombinacija prirodnih i razvijenih u učionici vyvorotnosti noge s jednostavnim korakom pretvara ples u istinski zadivljujući spektakl. Okretanje noge vam omogućuje da poboljšate tehniku, pomaže da se razvije takva kvaliteta kao umjetnosti.
Velika pokretljivost nogu objašnjava se činjenicom da kada su noge izvučene u položaj, veći zavoj bedrene kosti nije izvan, nego iza zgloba kuka, čime se eliminira prepreka kosti da noga izvodi velika gibanja amplitude. Stoga, zahtjev dobre vyvorotnosti noge - apsolutna nužnost za klasični ples.
Na ligament nogu u potkoljenicama utječu ligamenti koljenskog zgloba, pa se posebna pažnja posvećuje njihovom stanju i mogućnosti istezanja unutarnjih ligamenata zgloba koljena.
Vyvorotnost noge ovisi o dva važna čimbenika.
Prvo, iz strukture zgloba kuka. U nekim slučajevima acetabulum se izravnava, au drugima se razlikuje dubinski. Dublje glava bedrene kosti ulazi u šupljinu vena, a ligamenti koji fiksiraju bedrenu kost u acetabulumu su tvrđi, što je manje vyvorotnost nogu, i obrnuto, kod djece s dobrim vyvorotnosti nogama šupljina vena je plitka i ligamenti su elastični.
Prirodna vyvorotnost stopala također ovisi o mjestu acetabuluma. U nekim slučajevima, oni su okrenuti prema naprijed, au drugima više na stranu. Ako su acetabularne šupljine smještene sa strane, onda čak is glavom butine duboko u šupljini takvog djeteta, može se očekivati ​​prosječan odaziv nogu, a elastični, gipki ligamenti pomažu da se postigne dobra supinacija (okretanje) bedra. Ako su acetabularne udubine okrenute prema naprijed, blizu jedna drugoj i glave kostiju bedrene kosti posađene duboko u njih, onda ova anatomska struktura nogu čini djecu profesionalno neprikladnom za prakticiranje koreografije, budući da je amplituda kretanja nogu ograničena.
Drugo, odaziv nogu ovisi o strukturi nogu buduće plesačice. Formiranje noge i stopala kod djece obično završava u dobi od dvanaest godina. Do tog trenutka, djetetovi prsti su okrenuti ili prema van ili prema unutra ("klupka stopala"). A ponekad s dobrim vyvorotnosti u bedrima, postoji loša vyvorotnosti u nogama i stopalima, i, obrnuto, uz dobru vyvorotnosti u potkolenicama i stopalima, može biti loša vyvorotnost u kukovima. U slučaju slobodnog povraćanja u bedrima s nedovoljnom vyvorotnosti u nogama i stopalima, možete postići pokretljivost zgloba koljena i gležnja ("riješiti" njihovu vyvorotnost).

STOP
"BALETNI KORAK"
FLEKSIBILNOST TIJELA
JUMP
KOORDINACIJA KRETANJA

Među motoričkim funkcijama, za ples je posebno važna koordinacija pokreta. Postoje tri glavne vrste koordinacije: živčani, mišićni, motorički.
Živčanu koordinaciju karakterizira osjećaj za ritam, ravnotežu, različite položaje, držanje tijela itd. mogu se fiksirati u memoriji. Memoriranje pokreta, profesionalno pamćenje je jedna od osobitosti koordinacije, ovisno o radu vizualnog i vestibularnog aparata i drugih organa.
Koordinaciju mišića karakterizira grupna interakcija mišića koja osigurava stabilnost tijela (pri hodu, trčanju i drugim pokretima).
Motorna koordinacija je proces koordinacije kretanja tjelesnih veza u prostoru i vremenu (simultano i sekvencijalno).

GLAZBENA RITMIČKA KOORDINACIJA
STABILNOST
temperament

Kada podučavamo djecu plesu, potrebno je znati koja vrsta višeg živčanog djelovanja pripada psihi ove ili one djece.
Postoje četiri vrste viših živčanih aktivnosti osobe:

• Sanguine temperament - jak, uravnotežen, okretan;
• kolerični temperament - jak, neuravnotežen, okretan;
• flegmatski temperament - jak, uravnotežen, inertan;
• temperament melankoličan - slab.
Od četiri tipa temperamenta, sanguine i choleric ljudi smatraju se najprikladnijima za ples, flegmatični ljudi zahtijevaju posebne, individualne lekcije.

Normalan (ispravan) stav i držanje s odstupanjima
a - normalno (ispravno) držanje; A1 - normalno (ispravno) držanje u profilu;
b - pognut (kifoza); u - otklon u donjem dijelu leđa (Londoza); (d) asimetrija lopatice (manja skolioza);
d - noge u obliku X; e - noge u obliku slova O

Podizanje noge

Što je lift za noge?

Podizanje stopala nije manje važna od kvalitete vyvorotnost nogu. Noga, anatomski i funkcionalno složen, je potpora ljudskom tijelu i izvode se funkcije i funkcije regulatora ravnoteže, doprinosi odbijanju tijela pri hodu, trčanju, skakanju. I u plesovima ona također igra značajnu estetsku ulogu, stvarajući, s izduženim dizalom, ispruženom nogom, potpunu liniju na slici plesa.

Zašto biste podigli stopalo, čak i ako niste plesač ili gimnastičar?

Prije svega, za zdravlje i vlastitu sigurnost!

S lagano podignutim podizanjem, stopalo je više izloženo ozljedama (uganuće, modrice, itd.) Koje se, u pravilu, događaju iznenada i neočekivano.

Ili se, na primjer, kupate u moru / rezervoaru i počnete smanjivati ​​stopalo tako da se ne može kontrolirati. To je zbog činjenice da su mišići u stopalu previše ograničeni i dolazi do prekomjerne napetosti kada se primjenjuje napetost. Da biste spriječili da se to dogodi, trebali biste se uključiti u istezanje stopala.

Istezanje uspona stopala, čak i tvrdoglavi treninzi - prilično je izazov. Mnogi koreografi i edukatori skloni su vjerovati da je gotovo nemoguće promijeniti oblik stopala, što znači da morate prihvatiti ono što je došlo iz prirode.

Međutim, nije potrebno trpjeti takva mišljenja. Za one koji se bave baletom, plesom ili gimnastikom, posebno je važno kako noga izgleda i kako je mobilna.

Vježbe koje se protežu dizanjem stopala na neke donose dobar rezultat uz sustavno vježbanje koje se proteže nogom.

Jačanje mišića stopala elastičnom trakom

Anatomska struktura razlikuje stopalo normalno, lučno i plosnato. Noga ima dva uzdužna luka: unutarnji i vanjski. Unutarnja (opruga) ima visinu od 5 - 7 cm, a vanjski (nosač) oko 2 cm. Izravnavanje uzdužnih i poprečnih lukova očituje se u ravnim stopalima. Ovaj nedostatak utječe na lekcije koreografije. Uz malu ravnu stopu uz pomoć ciljanog treninga, moguće je poboljšati lukove stopala. Podizanje stopala je zavoj stopala zajedno s prstima. Oblik dizala ovisi o strukturi i elastičnosti ligamenata. Postoje tri oblika dizanja stopala: visoka, srednja i mala.

Kako razviti lift? Milost balerina, ili učinkovito povlačenje stopala

Graciozno razvučena čarapa "poput balerine" - poznati "visoki uspon" stopala - prepoznatljiva je značajka i ponos svake profesionalne plesačice. Ali čak i ako prakticirate ples u polu ili striptizetu na amaterskoj razini, ne možete bez dobrog istezanja stopala: svi elementi "ženskog" smjera zahtijevaju vitke, savršeno ispružene noge. Stoga ćemo danas govoriti o načinima brzog i učinkovitog razvoja liftova.

Vježbe za istezanje stopala

Najučinkovitije vježbe za dizanje:

  1. Stojimo uspravno. Stavili smo jednu nogu u uspon i nježno pritisnuli na pod u smjeru "naprijed" do osjećaja napetosti. Zadržavamo 2-5 minuta, i stavljamo nogu na čarapu, povlačimo u smjeru "naprijed" što više vremena.
  2. Sjedimo na pod, povlačimo noge naprijed. Naizmjence, rastezamo obje čarape na sebi i dalje od sebe, držimo ih rastegnute 15-20 sekundi. Radimo opuštajuće kružne pokrete i ponavljamo još 2-3 puta. Dalje ponavljamo iste pokrete, ali s nogama okrenutim prema van i prema unutra.
  3. Savijte jednu nogu u sjedeći položaj. Izravnajte drugu do krajnjih granica, zgrabite čarapu rukom i povucite je prema sebi, držite 10-15 sekundi. Saginjemo radnika prema sebi, istegnemo se i povučemo prema sebi, držeći petu za veći otpor. Ponovite 3 puta.
  4. Stižemo na sve četiri, sjednemo sa stražnjicom na čarape pritisnute na pod. Skinemo koljena s poda, uzdižemo se na rastegnute uspone i ruke. Zadržite 15-30 sekundi 3 puta.
  5. Mi smo u potrazi za mjesto s prilično širokim jaz u blizini poda, gdje možete zalijepiti svoje prste - kauč, ormar, baterija, itd. Sjedimo na stražnjici, protežu naše noge i gurati u prorez stopala, povucite za 3-5 minuta. Ako je napetost slaba ili odsutna, stavljamo knjigu ili jastuk ispod peta.

Ojačanje stopala

Stopala i gležanj - jedna od najosjetljivijih i traumatskih zona, jer imaju veliko opterećenje. Smanjite rizik od ozljeda i uganuća u treningu pomoći će posebnim vježbama za jačanje mišića:

  • Prije svakog treninga zagrijavamo krugove stopalima - i istezanje i ples.
  • Stojimo točno, izvodimo 30-50 usporenih uspona na čarapama 2-3 puta.
  • Popnite se nožnim prstima i hodajte ravnom linijom ili se polako uspnite stepenicama - 3-5 minuta.
  • Hodamo u krugu, najprije izvana, a zatim unutarnjem dijelu stopala - 1-2 minute.
  • Ustajemo na ravne noge i pokušavamo se kretati „raking“ prstima, bez savijanja koljena - pola minute. Preporučljivo je da ne radite na previše tvrdim površinama, kako ne biste izbjegli bolne osjećaje na vrhovima prstiju.
  • Sjedimo na pod, povlačimo noge naprijed i pravimo polagane, valovite pokrete prstima u smjeru naprijed i natrag od nas - 20-30 puta u 3 koraka.
  • Nježno smo skočili na čarape 20-30 puta u 2 seta. Nikada nemojte raditi bez zagrijavanja!

Pravilna prehrana

Nažalost, brzina istezanja ne ovisi samo o zagrijavanju, učestalosti i intenzitetu vježbanja. Ponekad se proces odvija presporo zbog oslabljene strukture mišića i zglobova zbog nepravilne prehrane i nedostatka vrijednih hranjivih tvari.

Pravilna prehrana za učinkovito istezanje stopala:

Velika količina čiste vode. Univerzalno pravilo istezanja - voda regulira pravilan metabolizam i ravnotežu vode i soli.

Neuspjeh pečenja i slanosti. Takva jela povećavaju razinu natrija, čine ligamente i zglobove rigidnijima, nepopustljivijima.

Masne kiseline. Povećanje elastičnosti mišića pomoći će zasićenim masnim kiselinama, biljnim uljima, orašastim plodovima, siru i ribi.

Aminokiseline koje sadrže sumpor. Za proizvodnju "fleksibilnosti proteina" kolagena, tijelu su potrebne i aminokiseline koje sadrže sumpor. Sadrži se u pšeničnim klicama, brokuli, češnjaku, žumanjcima, crvenoj paprici i bademima.

Neprijatelj plesačice - klupsko stopalo

Često se dešava da plesačica s dobrim rastezanjem i pravilnom prehranom još uvijek ne može lijepo izvoditi elemente - zbog ranije neprimijećene urođene klupske noge, koja se možda neće pojaviti jasno prije početka ozbiljnih aktivnosti. Ali ako nađete sličan problem - ne brinite! To se može ispraviti vježbama:

  1. Sjedimo s ispruženim nogama. Jednom rukom držite potkoljenicu, a drugu lagano okrećite nogu u vanjskom smjeru. Ponovite 2 posjete 10-15 puta na svakoj nozi.
  2. U istom položaju stavljamo na noge široku elastičnu traku i istežemo je, ostavljajući pete zatvorene. Ponovite 10-15 sekundi za 3 poziva.
  3. U stojećem položaju postajemo prednji dio stopala na ravnoj šipki od 10-15 cm, rukama držeći zid, stol ili prozor. Ustajamo, držimo pete na težini od 10-15 sekundi, padamo. Ponovite 15-20 puta.
  4. Početna pozicija - noge u obliku slova V. Iz nje počinjemo ići naprijed s "ribljom kosti" Na svakom koraku, peta prednjeg stopala gleda na palac leđa, ali između stopala je pola širine ramena.

Ortopedi vam također savjetuju da izvodite ove vježbe kako biste spriječili kostrijet i poboljšali hod.

Pozivamo vas na individualne tečajeve plesnog tečaja i protežući se do našeg studija u središtu Moskve. Pobrinuli smo se da naši učenici budu u odličnoj formi, podučavaju umjetnosti defilea, pomažu u pronalaženju dobrog rastezanja i velikom dizanju!

Čitajte na:

Kako brzo doći do podjela? Kako dobiti fleksibilno tijelo od leđa i plastike? Uzmite si vremena, slušajte svoje tijelo i redovito radite na sebi. U nastavku se nalazi osam pravila dobrog istezanja za cijepanje i cijelo tijelo, kako organizirati treninge, gdje početi i kako to učiniti uistinu učinkovito. Aktivno koristimo sva ova pravila u nastavi u našem studiju u Moskvi.

Rastezanje nastave u Moskvi za početnike ima svoja pravila. Važno je odabrati djelotvoran i istovremeno štedljiv program. Početnici su najprikladniji za statičko i pasivno istezanje. Što je to?

Početnicima se u početku čini da je blizu uzice - prvi centimetri nestaju vrlo brzo, a pri svakom treningu noge se spuštaju niže i niže na pod. No, dolazi vrijeme kada ostaje samo malo za nišanu - i ne potonuti kroz dno, niti bilo kakav pokušaj da se noge podmuklo okrenu u različitim smjerovima! Razgovarajmo o tome kako razviti naše zglobove tako da su podjele uredne i ravne.

Članci

Poznata "mačja milost" i lijepi, samouvjereni pokreti u plesu izravno ovise o fleksibilnosti plesača, zbog čega se isteže

Prekrasan pole dance element koji se može izvoditi iu statiki iu dinamici. Kako nastupati. Jedan od

"Kada volite, ne znate, kad znate, ne volite." Ova poznata izreka još je jedna potvrda vječnog

Elementni ples srednji stupanj složenosti. Kako nastupati. Jedan od najčešćih izlaza ovog elementa je iz

Mnogi ljudi su obratili pozornost na veličanstvenu plastiku i sposobnost da posjeduju djevojčice kako plešu na stupu. Ne u muškom

© 2013-2017 STUDIO ZA POLE DANCE 1366

Naša adresa: Moskva, 2. Pavlovsky Lane, 13.

E-mail: [email protected] Sva prava pridržana. Prilikom kopiranja aktivni link na stranicu je obavezna 1366.ru.

Aspekti plesa

Plesni blog

Kako razviti baletnu pticu?

Nemoguće je ostati ravnodušan prema tim veličanstvenim pticama, lepršavim u baletnim izvedbama. Svako malo oni se uzdižu u zrak, kopnu i spremni su opet krenuti...

Pravilna lijepa krivina podnožja balerine je takozvana "baletna ptica". Formula ljubljene ptice je jednostavna: vrlo visoka dizanja + savršena vyvorotnost, dok je peta naprijed i prsti povučeni natrag. Kada plesačica demonstrira lijepo i ispravno iskrivljenu nogu, postaje jasno koliko je truda i truda uložila u svoj ples. Moj prijatelj te noge naziva "bananama" (krivina uspona zaista nalikuje banani). Ali ako ste dosad "krastavci", ne biste trebali očajavati, izvoditi baletnu vježbu i izvođenje određenih vježbi biti vrlo blizu željenoj ptičici!

Ne očekujte izgradnju ptice u 3 dana, to će zahtijevati sustavnu obuku. Ali već nakon prvih tečajeva osjetit ćete koliko se promijenila vaša veza i da vam je puno lakše držati nogu u zategnutom i okrenutom položaju! Usput, ove vježbe su vrlo jednostavne - možete ih raditi kod kuće. Sve što je potrebno je želja za radom na sebi.

učvršćivanje

U prethodnim člancima bilo je detaljno opisano kako povući teško dostupna mjesta za podizanje stopala. Možete koristiti ove vježbe ili - sjediti na podu, uzeti nogu u ruke - s jednom rukom u usponu (kost blizu palca), a drugu za petu. Povucite pete gore i gore suprotno od poda. Taj se postupak naziva i "razbijanje uspona", iako nije potrebno ništa slomiti - dovoljno je zadržati se u tom položaju 10 sekundi i ponoviti 3 puta.

Tablica nasuprot

Odmaramo se rukama na podu, stavljamo noge na pola prsta, a istovremeno pokušavamo podići lift što je više moguće, ne povlačimo petu, držimo je jasno iznad palca. Prenesite težinu tijela na prste, a zatim nastavite dalje. Pokušajte da ne stavite oštro stopalo na prste i nemojte ga okretati. Vrlo je važno u ovoj vježbi kontrolirati položaj pete, jer ako počne kolaps, ptica neće uspjeti.

Leptir na prstima

Sjednite na pod, stopala zajedno, kleknite na pod. Zamotajte ruke oko gležnjeva i, držeći pete zajedno, stavite noge na svoje prste. Ravnomjerno zategnite koljena prema podu i gurnite svoje pete naprijed, dok ostanete na nožnim prstima. Važno je držati držanje ravno. Morate sjediti u trenutnom položaju najmanje 1 minutu.

"Šalica čaja"

U stojećem položaju otvorite nogu 45 stupnjeva. Zamislite da je na luku stopala šalica čaja. To će vam omogućiti da osjetite stopalo u horizontalnoj ravnini. To znači da morate toliko okretati petu i staviti prste na pod kako bi čaša mogla držati vaše stopalo. Držite nogu u tom položaju 5-10 sekundi, promijenite nogu. Napravite 3 pristupa.

Soft roll

Samo stojite, stavite jednu nogu na pola prsta, dajte joj svoju težinu, a zatim lagano povucite nogu u uspon, ponovno dajte svoju težinu. Gurnite petu prema naprijed koliko god je to moguće, nemojte pustiti da padne natrag, držite napetost. Popravite položaj 5-10 sekundi, ponovite s drugom nogom. Dosta 5 ponavljanja.

Povratna napetost

Vježba je poput "šalice čaja". Razlika je u tome što ćemo ovdje i dalje raditi s prstima. Tjelovježba će vam pomoći da osjetite prste izolirane od dizala, što će vam omogućiti bolju kontrolu nad pticom. Također ojačati luk stopala, što je potrebno za "ptica". Izvucite nogu, podižući 45 stupnjeva. Sada povucite samo svoje prste, a da pritom zadržite ispruženi lift i obrnutu petu. Držite 5-10 sekundi i ponovno povucite. Napravite vježbu sve dok vam se prsti ne podignu, ali ne manje od 5 setova.

SUR LE COU DE PIED

Vrijeme je da provjerimo naše ptičice. Najbolje od svega, ptica je vidljiva u sur le cou de pied. Obavite sve tri varijacije ovog položaja na osloncu - sprijeda, glavnom, straga. Ne zaboravite zlatna pravila. U "uvjetnom" položaju - mali prst dodirne gležanj; Stanite u svakom položaju najmanje 10 sekundi. To je sve - divite se vašoj ptici!

Ako volite vježbe - podijelite članak sa svojim prijateljima! Više o razvoju vrtoglavice pročitajte ovdje i o razvoju oporavka u ovom članku.

Podizanje noge

Stopalo je distalni dio donjih ekstremiteta i skup je u dodiru s površinom zemlje i služi za potporu osobi pri hodu i stajanju. Dio stopala koji je u izravnom dodiru sa zemljom naziva se podnožje ili potplat.

Strukturne značajke

Struktura kostiju stopala podijeljena je na tri dijela - prednji, srednji i stražnji. Sprijeda su prsti i podnožje na dnu, srednji dio je zapravo luk, a površina pete pripada stražnjem dijelu.

Luk je dio stopala, koje obično ne dodiruje dno Zemljine površine i formira uspon odozgo. Svodovi obavljaju funkciju ublažavanja, koja je potrebna za zaštitu zglobova i kralježnice od stresa. Formiranje tijela djeteta može se završiti za 5 godina ili do 10 godina.

Podizanje stopala ovisi o vrsti luka, koji može biti normalan, visok ili nizak. Odredite to je lako, samo trebate staviti stopalo točno na pod. Visoki luk karakterizira značajno podizanje srednjeg dijela stopala s stražnje strane iznad površine poda.

Kod ljudi s visokim svodom postoji slaba pronacija, tj. Stopalo tijekom hodanja ili trčanja, kao što je, propada prema van. U tom slučaju dio opterećenja s palca prenosi se na posljednja dva. Visoka noga s nedovoljnom pronacije je sklon uganuća i svibanj nanijeti nemir u koljenima.

Ako je luk nizak, potplat stopala je gotovo potpuno na podu, nema fiziološkog savijanja. Stopalo izgleda ravno, što je vrlo uočljivo, a pri hodu glavno opterećenje pada na prednji dio, posebno na palac. Kao rezultat toga, vjerojatnost valgusnog deformiteta raste kada prvi prst počinje odstupati prema unutra.

S ravnim stopalima postoji prekomjerna pronacija, stopalo se okreće prema unutra. To dovodi do prekomjernog kontakta s površinom poda ili tla i smanjuje učinkovitost gastrocnemius mišića.

Važno je napomenuti da je najčešći normalni svod, u kojem noga ne iskrivljuje biomehaniku prilikom hodanja i drugih pokreta.

Kako prepoznati vaš tip

Točan i brz odgovor na pitanje o visini luka može se dobiti prilikom posjeta ortopedu ili traumatologu. Postoje i načini za određivanje vrste trezora kod kuće - mokri test je najpoznatiji i točniji.

Za mokro tijesto trebat će vam papir i voda, ali umjesto vode možete koristiti kremu ili maslac. Potplati stopala trebali bi biti natopljeni u vodi ili namazati gustom kremom (uljem), a zatim stajati na listu pripremljenog papira. Noge trebaju biti ravne i ravne, u prirodnom položaju.

Primljeni otisci će vam reći o mogućim odstupanjima ili potvrditi da je sve u redu s nogama. Da bi se dešifrirali rezultati, potrebno je nacrtati jednu liniju od središta podloge palca do pete, a drugu okomito na prvu iz najuže točke gdje se urez svodi na maksimum. Zatim izmjerite duljinu obje linije.

Normalno, duljina kraće linije koja prolazi okomito trebala bi biti nešto više od polovice ukupne duljine. I kako odrediti uspon stopala, ako su karakteristike luka već poznate? Vrlo jednostavno: visoki luk stopala odgovara visokom luku, s ravnom nogom, plosnatim, opaženim niskim usponom.

Važno je napomenuti da se s pravodobnom dijagnostikom stabljike kod djece može ispraviti, što se ne može reći o deformitetu kod odraslih. Međutim, efekte ravnih nogu možete smanjiti tako da odaberete prave cipele. Može biti ortopedski model ili pravilan model, koji odgovara veličini i posebnim ulošcima.

Ortopedski umetci u cipelama (ulošci, jastuci za pete) pružit će stopalima pouzdanu potporu, ravnomjernu raspodjelu opterećenja. Kada koristite ortopedska pomagala, noge će biti manje umorne, a bolni sindrom će prestati brinuti.

Da bi se pojasnila dijagnoza u medicinskim ustanovama korištene su metode kao što su plantografija, podometrija i rendgenske snimke. U većini slučajeva, dovoljno je provesti potonje, rendgenske zrake se obično izrađuju u dvije projekcije - ravnoj liniji i bočnoj strani.

Metode povećanja uspona stopala

Unatoč složenoj strukturi i pokretljivosti, ljudska noga ima znatnu snagu. Možda je to razlog za poteškoće koje proizlaze iz pokušaja povećanja oporavka.

Nije uvijek moguće postići željeni učinak kada se proteže gornji dio stopala, čak i unatoč teškim treninzima. Neki stručnjaci u ovom području vjeruju da je u načelu nemoguće promijeniti oblik nogu.

Međutim, sve nije tako beznadno kao što se čini na prvi pogled, jer mnogo toga ovisi o fiziološkim karakteristikama određene osobe. Stoga, za one koji žele ojačati fleksorske mišiće stopala i nožnih prstiju, da se protežu stražnji dio, postoje posebne vježbe i simulatori.

Sasvim je moguće napraviti luk stopala fleksibilnijim i dati mu prekrasan zavoj izvođenjem sljedećeg gimnastičkog kompleksa:

  • hodanje na prstima nekoliko minuta;
  • hodanje na vanjskoj strani stopala;
  • hodanje po unutarnjoj strani stopala;
  • uzimajući predmete - sjedeći na stolici ili stolici, pokupite male stvari (olovku, olovku) s poda prstima;
  • klizački objekti - najbolje je koristiti boce ili boce s dezodoransima, lakom za kosu, kuglicama ili bodibarima (gimnastičkim štapićima). Možete namotavati predmete kako stoje ili sjede;
  • odgađanje čarapa - najjednostavnije je povući sjedne čarape, a to se može učiniti bilo gdje, na poslu ili kod kuće;
  • stavite nogu na stolicu ili klupu, podignite je i zakrivite stopalo, povlačeći čarapu naprijed. Oštre pokrete treba izbjegavati kako se ne bi oštetili ligamenti;
  • sjednite na pod, poravnajte noge ispred sebe, stavite ruke iza leđa, ispružite čarape. Maksimalno savijanje stopala bez podizanja pete. S ovog položaja, odnesite prste, zatim ih spustite;
  • Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Povucite stopala prema sebi i zamislite da je u prstima pričvršćena olovka. Zatim stopala zajedno s zamišljenom stegnutom olovkom povući u suprotnom smjeru, daleko od vas;
  • Sjednite na pod kako bi stražnjice ležale na petama, a noge ležale ravno, s potplatima. Držeći pete, podignite koljena i ostanite u tom položaju.

Hodanje po prstima, vanjska i unutarnja strana stopala preporuča se 5 ili 7 minuta, preostale vježbe se izvode 20 puta. Da bi se postigao maksimalni učinak, gimnastički kompleks treba obavljati svakodnevno.

Oprema za obuku stopala

Alternativa vježbama istezanja su posebni simulatori kojima možete poboljšati fleksibilnost, istegnuti tetive, ojačati ligamente i zglobove. Simulatori najčešće koriste sportaši - klizači, trkači, gimnastičari i plesači. U specijaliziranim klinikama za rehabilitaciju postoje takvi uređaji, gdje se liječe pacijenti koji su pretrpjeli ozljede ili kirurške zahvate na donjim ekstremitetima, kao i oboljenja lokomotornog sustava.

Simulator za podizanje stopala je drvena ili plastična ploča s posebnim utorima, ponavljajući fiziološke krivulje nogu. Sve što trebate učiniti je staviti nogu na ploču i popraviti je s elastikom ispod. Potrebno je biti u tom položaju što je duže moguće, vrijeme i stupanj opterećenja se određuju neovisno.

Na tržištu medicinske opreme nudimo i električne simulatore koji se mogu koristiti kod kuće.

Korisno je svima vježbati ili vježbati na simulatoru, bez obzira na visinu uspona i druge značajke stopala. Jačanje mišićno-ligamentnog aparata stopala donijet će nesumnjivu korist zdravlju cijelog organizma, jer normalno funkcioniranje kralježnice, velikih zglobova i čak mozga ovisi o pravilnom radu prirodnih amortizera. Blagoslovi vas!

Sposobnosti potrebne za vježbanje klasičnog baleta

Na novogodišnjim blagdanima, vi i vaše dijete otišli ste na balet Orašarija. Je li tvoja princeza zaintrigirana baletom od tada? Pointe cipele, tutu, reflektor, slava velike balerine zamaglili su joj um. Možda vrijedi pokušati? Tanke, lijepe, dvije godine lekcija koreografije iza njegovih leđa. Odjednom radi?

Pogledajmo kakvi su fizički podaci potrebni za upis u koreografsku školu. Erotizam (gornji i donji), podizanje stopala, istezanje, fleksibilnost, koordinacija, muzikalnost i umijeće.

Promet - nezamjenjiv uvjet za bavljenje baletom, njegov temelj, temelj sigurnosti. Najmanja odstupanja od metode poučavanja su prepuna ozljeda.

Visoki uspon stopala nužan je atribut baleta, osobito za djevojčice. Bez podizanja, oni neće moći stajati na pointe. Kod dječaka ima više estetske vrijednosti.

Istezanje (zloglasne podjele) - još jedan baletni dominant. Sve vrste arabeski, stavovi izgledaju sjajno s "visokom nogom". Ovdje je važno podići nogu s puta i na prvom mjestu. Tada će izgledati elegantno.

Provjerava se glazba, nudeći djevojci da se presele u glazbu s korakom do polke, da dječak hoda uz marš. To je vrlo važna hrana. Čak i ako su fizički podaci nesavršeni, umjetnost je sposobna preokrenuti vagu na stranu podnositelja zahtjeva. Obično se taj zadatak najbolje postiže kod djece koja su se prethodno bavila amaterskim aktivnostima. Ali to nije uvijek plus. U neprofesionalnim studijima često zatvaraju oči pred kvalitetom izvođenja vježbe, pravilnim položajem tijela, ruku i nogu. No, nastava gimnastike imat će povoljan učinak u procesu učenja i pomoći će vam da se adekvatno pojavite na prijemnim ispitima.

Zadatak koordinacije je najčešće vježba u kojoj se ruke, noge i tijelo kreću u različitim smjerovima i vlastitim tempom. Ova se stavka gleda s poniznošću, jer uzbuđenje djeteta često sprječava njegovu provedbu.

Pa, posljednji. Izraz "Ne rodi se lijepo" ne odnosi se na balet. Izgled igra veliku ulogu. Naglasite razmjere tijela, ispravne i izražajne osobine lica.

Klasični balet je težak posao. Ples bi trebao biti stvar života, gurajući u pozadinu osobni život, zabavu, rekreaciju. Samo ustrajnošću, predanošću i uzdržanošću možete stići do vodećih scena svijeta.

Kako se proteže uspon stopala?

Stopalo je distalni dio donjih udova, koji služi kao potpora za hodanje, trčanje ili stajanje. Ima pokretni zasvođeni dizajn koji obavlja funkciju ublažavanja. Osobe koje pate od plosnatih nogu i drugih deformiteta metatarzusa, preporuča se raditi vježbe s ciljem vraćanja oblika luka. Ali prije nego što povećate uspon stopala, svakako se upoznajte s pravilima treninga. Usklađenost s tehnikom jamči odsutnost ozljeda i prenaprezanje mišića stopala i potkoljenice.

Anatomija stopala

Najniži dio nogu je luk, koji je potporanj za kretanje. Potplat je dio koji dolazi u dodir s podom, a suprotna strana se zove stražnja strana. Zbog fleksibilnih spojeva, stopalo ima visoku elastičnost.

Uključuje:

  • Tarsus - veliki broj kostiju smještenih između metatarzusa i koštanih struktura tibije. Između tibije i tibije nalazi se zglob i ovaj dio stopala koji se naziva gležanj.
  • Falangi - izduženi koštani ostaci koji sadrže krajnji (distalni), srednji i glavni (proksimalni) dio.
  • Metatarsus - srednji dio stopala, koji se nalazi između prstiju i tarzusa. Uključuje pet kratkih cjevastih kostiju (analozi tjestenine na ruci).

U stopalu ima mnogo mišića koji podupiru tarzus, osiguravajući fleksiju prstiju i rotaciju potplata. Na usponu luka utječe na stupanj razvoja međuosnih mišića. Visina svodne konstrukcije također ovisi o tonusu plantarnih mišića i prisutnosti deformacija u koštanim strukturama.

Kako povećati podizanje stopala

Što je veći luk stopala, to bolje se nosi s amortizacijom. Da bi se razvili mišići i ispravili deformiteti u kostima, preporuča se izvođenje vježbi s ciljem povećanja tonusa introsisnih i plantarnih mišića. Liječnici savjetuju podizanje stopala uz pomoć posebnih ortoza, zavoja i drugih ortopedskih pomagala.

Određivanje visine tipa nožnog luka

Prije nego što razvijete dizanje stopala, saznajte kakva se vrsta može pripisati. Medicinski, visoki luk stopala nije norma. Takvi pacijenti imaju problema s pronacijom stopala, zbog čega se snažno okreće prema van dok hodate ili trčite.

Kako odrediti uspon stopala? Izračunajte visinu luka može biti kako slijedi:

  • stajati na ravnoj površini bez skidanja đona s poda;
  • bez savijanja koljena, stavite kažiprst u sredinu stopala.

Test se provodi prvo za jednu nogu, a zatim za drugu. Rezultati ovise o tome kako ste uspjeli staviti prst ispod stopala:

  • 12-25 mm - norma (nema problema s pronacijom);
  • preko 25 mm - prekomjerna visina podizanja (hipopronacija);
  • manje od 12 mm - plosnati (hiperpronacija).

Nije preporučljivo koristiti vježbe opisane u nastavku uz nedovoljnu pronaciju stopala.

Korištenje posebnih alata

Za ispravljanje deformacija koje nastaju pri izravnavanju tarzusa mogu se koristiti ortopedski uređaji:

  • jastučići za pete;
  • jastučić za cijepanje prsta;
  • lučni oslonci za povećanje uzdužnog luka;
  • korektori za srednji dio potplata;
  • klinovi za ispravljanje kuta stopala.

Gore navedene ortoze preporučuje se kombinirati s provedbom posebnih vježbi koje pomažu u poboljšanju tonusa mišića i podizanju stopala. Kod uzdužnih ili poprečnih ravnih nogu, radna mjesta trebaju kontrolirati ortoped.

Vježbe za istezanje stopala

Razrada interosisnog i plantarnog mišićnog tkiva pomaže razviti skeletne mišiće stopala i povećati njegovo podizanje. Učinkovitost nastave ovisi o učestalosti treninga i pismenosti raspodjele opterećenja na distalni ud.

Jačanje mišića stopala elastičnom trakom

Prije izvođenja vježbi za jačanje, napravite rastezanje i zagrijte mišiće. Tako možete spriječiti ozljede udova tijekom vježbanja. Tijekom treninga preporučuje se uporaba elastične trake:

  1. Sjednite na pod i poravnajte noge ispred sebe.
  2. Na prste i gornji dio stopala baci traku.
  3. Bez naglih pokreta, povucite krajeve vrpce prema sebi, osjećajući da se mišići potkoljenice protežu.
  4. Sada povucite pete, pokušavajući gurnuti traku prstima.

Povlačenje čarapa

Da bi se mišići protezali, možete napraviti ovu vježbu:

  1. Sjednite na pod i poravnajte noge ispred sebe.
  2. Lagano savijte koljena.
  3. Povucite prste i nogu dalje od sebe (položaj točke).
  4. Pokušajte istegnuti prste do maksimuma tako da pete idu naprijed (fleksibilni položaj).

Da bi se postigli dobri rezultati, vježba za povećanje visine svodnog dijela stopala izvodi se najmanje 20 puta u jednom setu.

Podizanje pola prsta

Nizak luk povećava rizik od ozljeda zbog prekomjernog stresa na mišićno-koštane strukture potplata. Da bi se ojačali mišići i povećao luk, preporučuje se podizanje na pola prsta (Relevé).

Kako bi održali ravnotežu, u procesu vježbanja, možete se nasloniti na naslon stolca. Njegova bit leži u odvajanju od poda srednjeg dijela stopala tako da vrhovi prstiju ostaju na mjestu.

Prilagođeno

U tjelesnom baletu i klasičnoj plesnoj nastavi posebna se pozornost posvećuje osposobljavanju stopala i povećanju njegovog dizanja. Kako bi se ojačao luk, izvodi se adaptirana luk:

  1. U stojećem položaju, stopala su maksimalno razdvojena.
  2. Čarape trebaju biti rastegnute do maksimuma, a mišići nogu napeti.

Ništa manje učinkovit u razvoju stopala i usponu luk će biti Grand Plie, tijekom kojeg se noge okreću u ravnoj liniji, a ruke savijene u laktovima nalaze se u struku malo prednje. U tom položaju, napravite dubok čučanj i istovremeno podignite ruke iznad glave.

Grand Plieu je opasan s hipermobilnošću zglobova i upalom intraartikularnih struktura.

nastavak

Kako se proteže uspon stopala? Možete koristiti nisko-položene baterije, kauč ili krevet, pod kojim možete staviti prste. Da biste maksimalno rastegnuli mišiće stražnjeg dijela stopala, pod pete možete staviti ploču ili knjigu. Poželjno je da se peta podigne ne utrnulom, tako da visina predmeta koji se stavlja ne smije prelaziti 5-7 cm.

Battment tendu

Ovo je još jedna vježba iz baleta, kojom možete povećati podizanje stopala i ojačati mišićno tkivo plantarnog dijela. Batman tandyu izvodi se na sljedeći način:

  • U stojećem položaju, potplati se otvaraju tako da prsti jednog stopala dodiruju petu drugog.
  • Prednja noga treba kliziti naprijed-natrag, lijevo i desno, te se vratiti na početnu točku.
  • U procesu klizanja nožni prst ne bi trebao ispasti s površine poda.

Povećanje učinkovitosti nastave može biti u slučaju treninga nakon kupanja stopala.

Prevencija ozljeda

Pri izvođenju vježbi za podizanje luka stopala povećava se opasnost od ozljeda mišića i ligamenata stopala, skočnog zgloba, prstiju i kosti tarzusa. Kako bi se spriječile ozljede, preporučuje se pridržavanje preventivnih mjera:

  1. Tijekom prvih 2-3 treninga stopalo je omotano u elastični zavoj kako bi se spriječilo istezanje.
  2. Nepoželjno je upuštati se u bolove u nozi ili gležnju.
  3. Preporučuje se započeti vježbe snage tek nakon zagrijavanja i istezanja mišića.
  4. U slobodno vrijeme preporučljivo je nositi ortopedske cipele ili koristiti posebne reljefne uloške.

Povećanje visine stopala preporučljivo je samo u slučaju izravnavanja tarzusa i razvoja plosnatog stopala. Ne preporučuje se upotreba posebnih ortoza i vježbi u odsustvu deformacija u kostima, jer podizanje svodnog dijela stopala može dovesti do nedovoljne pronacije. Hipopronacija se najčešće primjećuje kod ljudi koji se profesionalno bave sportom (plesači, balerine, trkači).