Zašto mišići boli nakon treninga?

Za vrijeme sporta, mišićima je potrebno mnogo više energije nego u mirovanju. Tijelo mu daje tu energiju, razdvajajući ugljikohidrate i masti. Govoreći znanstveno, ATP se u našem tijelu sintetizira - energija za naše mišiće. Taj se proces može odvijati i uz prisutnost kisika i anaerobno. Međutim, ako je fizički napor previše intenzivan, on je aerobni. Kada nema kisika, vjerojatnost bočnog ispuštanja se povećava - uključujući i zloglasnu mliječnu kiselinu. Ovdje smo što bliže pitanju zašto boli mišići nakon vježbanja. Odgovor je dva.

Ako su mišići vrlo bolni odmah nakon treninga, uzrok je upala koja je uzrokovana prisutnošću mliječne kiseline. Ovisno o vrsti opterećenja koje ste obavili, mliječna kiselina može trajati i do jednog dana u vašem tijelu. S energetskim opterećenjem cirkulacija je neispravna, neki dijelovi tijela pate od nedostatka krvi. Tu se taloži mliječna kiselina, što uzrokuje bolne bolove tijekom 24 sata.

Ne mliječne kiseline

Međutim, mnogi su okrivljavali mliječnu kiselinu i duže bolove. Ako mišići nakon vježbanja boli dugo vremena, to jest, od dva do četiri dana, mliječna kiselina je dugo napustila naše tijelo i bolovi u mišićima zbog onoga što je ostavila. Zbog njezine prisutnosti, mišićna vlakna mogu biti oštećena i deformirana. Postoje pauze u mišićima koje izazivaju početak katabolizma, na kraju, sve dok se pauze ne zacijele, mišići će boljeti.

Na mjestu puknuća nastaje ožiljak, koji povećava volumen mišića, ali koliko boli! Ožiljci znače da ste vrlo intenzivno vježbali, ili da ste početnik, a vaše tijelo nije naviknuto na teret.

Ako se bol ne povuče, a vi ste već gotovo navikli na činjenicu da su vam mišići stalno u bolovima nakon vježbanja, zaustavite se na 3-4 dana dok bol ne nestane u potpunosti. Ako boli, to znači da još nije izliječena. Dok vam jedna grupa mišića daje odmor, uzmite drugu. Stalna intenzivna tjelovježba i teški lifting težine dovode do mikro prekida u mišićima. Ako im ne dopustite da ozdravi, možete se samo ozlijediti. Ako se takve praznine formiraju svaki put nakon nastave, to znači da ste premašili svoj dopušteni kapacitet, opterećenje treba postupno povećavati.

Što učiniti da ne povrijedite mišiće?

Da biste prestali povrijediti mišiće nakon treninga, možete upotrijebiti jedan od sljedećih alata. Prvo se možete okupati s morskom soli. Opušta mišiće i uklanja višak tekućine iz tijela. Morska sol sadrži mnoge ljekovite sastojke koji ne samo da ubrzavaju procese obnove, već vas i psihički opuštaju.

Također možete koristiti opuštajuću masažu, sve dok ne uzrokuje bol. Možete napraviti pomicanje, istezanje pokreta.

Ne zaboravite da mišići ne smiju uvijek povrijediti nakon vježbanja. Bol je moguća samo ako ste novi ili niste dugo bili angažirani. Uz skladno povećanje opterećenja, bol je isključena.

Osim toga, kako bi se spriječilo pojavu boli može završiti zagrijavanje. Prije početka glavnog programa vježbanja, mišiće treba pravilno zagrijati, onda neće biti praznina. Normalan oporavak nakon treninga snage će pružiti mišića istezanje na kraju rada. Čak i ako nemate cilj podijeliti se, ne ostavljajte svoje mišiće bez ljekovitih učinaka vježbi istezanja, inače mišići počinju "začepiti", cirkulacija od stalnih intenzivnih vježbi je slomljena, a rane ne zacjeljuju.

Zašto dobivate bol nakon sporta

Zašto mišići boli nakon nastave

Bol se javlja kada tijelo doživljava neobična opterećenja. Stoga, čak i ako trenirate nekoliko godina, ali iznenada se intenzitet vašeg vježbanja značajno povećao, preopterećenje će reagirati s bolom sljedećeg dana. Neugodni osjećaji nastaju zbog nekoliko čimbenika. Kada se mišići umore i cvale odmah nakon treninga, kada je bol oštra ili povlači, mliječna kiselina se osjeća. Tijekom sporta, energija u tijelu se oslobađa zbog raspada molekula glukoze - taj se proces naziva glikoliza. Glikoliza također proizvodi nusprodukt, mliječnu kiselinu. Ona se nakuplja u mišićima, uzrokujući njihovo oticanje i bol.
Suprotno uvriježenom mišljenju, bol u mišićima nije pokazatelj uspjeha, već samo individualni odgovor tijela.

24-48 sati nakon treninga javlja se druga vrsta boli - mišići počinju boljeti kad ih napunite. Oni također postaju manje fleksibilni. Takva bol nastaje zbog činjenice da se u procesu treninga na mišićima stvaraju mikrotraume i sitne suze - to je prirodni proces potreban za rast snage i izdržljivosti tijela. Ali zbog tih mikrotrauma, osjetit ćete bol neko vrijeme dok se mišićna vlakna ne oporave.
Bol također može biti znak pretreniranosti. Ako ste stvarno pretrenirani, napravite pauzu nekoliko tjedana.

Ponekad je bol u mišićima patološka. Posavjetujte se s liječnikom ako je bol vrlo jaka i oštra, ne prolazi dulje vrijeme, pogoršava se s vremenom, a također i ako je bol nastala u zglobu, popraćena je oticanjem i crvenilom ili suhim klikovima. Vrijedi obratiti pozornost na bol u kralježnici - oni mogu signalizirati ozbiljne probleme.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Zašto, nakon svega, vaše mišiće boli nakon vježbanja? Zašto su povrijeđeni sljedeći dan? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? Trebam li učiniti nešto ako je suprotno - ne boli?

Svatko tko je barem jednom frolicked s željezom, primijetio da su mišići boli. osobito nakon prvog treninga. I obično sljedeći dan, ali se događa da je maksimalna bol dosegnuta čak i drugi dan nakon treninga. Zašto boli mišići? Je li to normalno? Je li to normalno ako suprotno nije bolno? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? - Zozhnik je odlučio kompetentno razložiti odgovore na policama.

Odgođeni bolovi u mišićima

Ako je dobro odmoriti se na simulatorima ili slobodnim utezima, posljednja ponavljanja u vježbama uzrokuju osjećaj pečenja. To je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima u vrijeme vježbe, kao nusprodukt fizioloških procesa. Uz svaku uzastopnu kontrakciju mišićnih vlakana povećava se koncentracija mliječne kiseline, što povećava bol i pečenje. Nakon što se vrpca podigne na platformu, krv brzo ispire mliječnu kiselinu iz mišića. Spaljivanje brzo prolazi (i, kao da se ništa nije dogodilo, vraća se sa sljedećim pristupom, naravno).

Druga vrsta boli, čija je čast pisana ovim tekstom, obično nastaje sljedećeg dana nakon treninga, a mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Ova bol se naziva kasna bol u mišićima.

Najčešće ga doživljavaju početnici ili, na primjer, "starci" koji su promijenili plan treninga. Općenito, oni koji su primali neuobičajena opterećenja i, kao posljedicu, odgodili su bol u mišićima.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Ako objašnjavate u ljudskom jeziku: tijekom vježbanja javljaju se mikro-suze mišića, zapravo, uz ozbiljan stres, uzrokujete mikrotraumu. Najčešće tijelo reagira na ove prekide s boli.

Zapravo, zacjeljivanje mišićnih vlakana nakon takvih ozljeda osigurava povećanje snage i volumena. Aktivno se oslobađaju hormoni i sinteza proteina, što je građevni materijal za mišiće. Kao rezultat takvih restorativnih procesa, mišići povećavaju svoju težinu i volumen.

Tako izgleda pravilno oštećeni mišić.

Zašto ne ozlijediti odmah, ali sljedeći dan ili čak drugi?

Mikroizlučivanje je uzrok lokalnih mikro-upala koje se pojavljuju nakon nekog vremena, obično sljedećeg dana. To znači da tijelo aktivno radi na oštećenom području. Ako ima mnogo suza, upala može doseći vrhunac drugog dana nakon treninga. Nema ničeg lošeg u ovoj upali za vaše zdravlje.

Moram li trpjeti ili se boriti protiv te boli?

Možete trpjeti, radovati se za sebe, da ste dobro obavili posao u dvorani, ali ako je bol nepodnošljiva, možete učiniti nešto s njom.

U različitim izvorima preporučuju se različiti postupci tipa masaže za zagrijavanje: kupka, topli tuš, topla (ali ne vruća) kupka s morskom solju, masaža, lagani restorativni trening. Također se preporuča zagrijavanje i trzanje (istezanje) nakon treninga.

Sve ove akcije usmjerene su na poboljšanje protoka krvi u mišićima, što pridonosi njihovom brzom oporavku i smanjenju boli.

Mogu li trenirati ako bol nije prošla?

Ako se mišići ne oporave, a vi ste patili od ponovnog kidanja s teškim teretom željeza, to može imati negativne posljedice. Ako tijelo dobije nove ozljede bez oporavka, može uzrokovati stanje pretreniranosti. To znači nedostatak napretka u smislu težine i volumena, lošeg zdravstvenog i psihološkog stanja, dobro, općenito, ne samo da se gubite, nego provodite vrijeme sa štetnim posljedicama po zdravlje.

Bol u mišićima nije mjera volumena ili snage mišića. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su im mišići dobili značajno opterećenje. Ali rast mišića, razvoj snage, izdržljivost ovise o oporavku. Ako ne date mišiće da se oporave - neće biti napretka.

Je li potrebno preskočiti put do dvorane ako su mišići bolni? Ne, nemoj. I tu postoje dvije glavne mogućnosti za djelovanje: split-trening (opterećenje tijekom tjedna različitih skupina mišića) ili lagani trening za oporavak nakon velikog opterećenja.

Vježba ne samo da može oštetiti mišiće koji boli, nego i obrnuto - kako bi se pomoglo oporavku. Jedino je pitanje u mjeri i prirodi tereta.

Vježba poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, te se shodno tome mišići brže oporavljaju. Ali opterećenje ne bi trebalo biti granica, a ne sljedeći dan. Grubo govoreći, ako ste dobri u skvotiranju, nije potrebno upasti u nove rekorde nakon nekoliko dana, kada bol još nije prošla, ali zagrijavanje kvadricepsa na traci za trčanje može pomoći u oporavku.

Radim li pravu stvar ako uopće nema mišićne boli?

U energetskim sportovima postoji poznati moto: NO PAIN - NO GAIN ("Nema boli, nema rasta"). I, grubo govoreći, to je upravo slučaj, osim ako naravno želite rast mišićne snage i volumena. Ako nema boli, onda to obično znači da je ili opterećenje za vaše tijelo bilo slabo, previše poznato.

Vremenom, kasna mišićna bol postaje tupa, tijelo se navikava na nju i to je znak dobivanja dovoljno vježbanja. Ali ta bol uopće ne nestaje.

Nakon 2-3 tjedna, odgođeni bolovi u mišićima neće uzrokovati značajne neugodnosti, a većina će se čak početi svidjeti. Bol se također vraća kada se mijenjaju planovi obuke, uče nove vježbe, što je nužno za napredak. Neki sljedbenici sekte čak imaju načelo - tako da se trening nikada ne ponavlja.

Međutim, svugdje postoje iznimke: povremeno postoje ljudi s dobro treniranim mišićima i snažnim sustavima oporavka koji možda nemaju bol čak ni nakon značajnih opterećenja.

Osim toga, ako ne namjeravate povećati snagu ili masu vaših mišića, učinite fitnes uz lagano opterećenje, učinite istezanje ili samo vježbajte, zatim s umjerenim opterećenjima, vaši mišići možda uopće neće povrijediti. I to je također normalno. Sve ovisi o vašim ciljevima.

Zašto mišići boli nakon vježbanja

Bolovi u mišićima pojavljuju se dan ili dva nakon treninga, kada dramatično povećamo intenzitet vježbe, promijenimo vrstu opterećenja ili ovladamo novom vježbom. Nakon naglih promjena, bol se može osjetiti sljedećih pet dana. Takvo stanje ima naziv: fascina ili odgođena pojava mišićne boli (DOMS).

Zašto nas povrijediti

„Jednostavno objašnjenje: tijekom tjelesnog napora u mišićnim vlaknima nastaju mikrotraume. Oni dovode do upalnog odgovora s kojim se tijelo pokušava nositi. Dok popravlja oštećena područja, to nas boli ”, objašnjava osobni trener ACE-a i fiziolog Pete McCall. Upalni odgovor je niz uzastopnih faza koje traju 3 do 4 dana. U početku, tijelo započinje s radom hormonskih proteinskih molekula - cikotina, koji su uključeni u protuupalni rad u mišićnim stanicama. Drugog dana njihov se broj povećava i počinje faza aktivnog oporavka, tako da je dan nakon treninga bol najčešće najjači. Trećeg ili četvrtog dana već se osjećate bolje i možete se sigurno kretati.

Važno je:

1. DOMS je bol u cijelom tijelu ili mišićnoj skupini koju ste učitali više od ostalih. Ako imate akutnu bol u jednom mišiću, vjerojatno je oštećena. U tom slučaju odmah se obratite liječniku: terapeutu, kirurgu ili traumatologu.

2. Ako bol ne nestane nakon 4-5 dana i primijetite da je mokraća postala jasna, odmah se dogovorite s terapeutom. "Zbog velikog opterećenja može se razviti rabdomioliza, bolest koja dovodi do uništenja mišićnog tkiva i zatajenja bubrega", objašnjava fiziolog Jordan Metzel.

3. Nemojte brkati DOMS s boli koja se javlja tijekom samog treninga - poznati osjećaj pečenja u tijelu. Takvi osjećaji povezani su s mliječnom kiselinom, koja se nakuplja u mišićima tijekom vježbanja zbog fizioloških procesa i nedostatka kisika. Što dulje radimo, to je više koncentracija i gorljivost. Čim se trening završi, tijelo se dobro nosi s eliminacijom mliječne kiseline iz mišića, a nelagodnost nestaje. To znači da kiselina ne utječe na sindrom odgođene boli u mišićima.

Kako pomoći tijelu da se oporavi

Smatra se da je bol nakon vježbanja pokazatelj učinkovitosti treninga. Zapravo, tijelo troši mnogo resursa kako bi se oporavilo od teških vježbi. Stalna teška slabost zbog teške ili neprikladne za razinu stresa dovodi do umora i ozljeda.

Što učiniti

1. Napravite lagani aerobni trening nakon intenzivnog treninga. Istezanje, joga, duga šetnja, sporo trčanje, vožnja bicikla ili rad s valjkom će učiniti. “Tijekom tih sesija, krv počinje aktivnije cirkulirati i brže isporučuje hranjive tvari u mišićno tkivo. Tako će biti lakše oporaviti se ”, kaže Pete McCall.

2. Idite u saunu ili umirujuću masažu. Opustit će napete mišiće.

3. Postupno povećavajte intenzitet treninga. Ako dajete 100% svakog razreda, uzimate velike težine ili trčite 5-10 km više nego prošli put, DOMS će za vas postati trajno stanje. U treningu snage ne povećavajte težinu svaki put - bolje ponovite s uobičajenom težinom.

4. Slušajte svoje tijelo i ne obraćajte pažnju na ono što drugi rade. Svaka osoba ima svoje sposobnosti i iskustvo treninga. Stoga je vrlo važno obratiti pozornost na signale tijela, realno procijeniti njihove sposobnosti, a ne fokusirati se na ljude oko sebe.

Nakon treninga boli mišiće - zašto i što učiniti

Kraj svakog treninga ne donosi samo samozadovoljstvo, nego i bol u mišićima. To je posve drugačije. Može se osjetiti i ugodan umor i bolna bol koja sprječava da se mišićno tkivo potpuno kontrahira. Da bismo razumjeli zašto se to događa, potrebno je detaljnije upoznati način na koji opterećenja djeluju na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju generacije boli nakon vježbanja, možete smanjiti i prigušiti nije uvijek ugodan osjećaj.

Bolne osjećaje najčešće doživljavaju početnici i sportaši nakon duge stanke u treningu ili mijenjanja jednog programa u drugi. Svatko ne želi patiti od bolova, ali taj se učinak može izbjeći samo ako postoji jasna predodžba o tome zašto se bol pojavljuje uopće.

Zašto mišići boli nakon treninga

Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju strukture mišića. Prema studiji koju su proveli Shterlig i Morozov, tjelovježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva porast razine bijelih krvnih stanica u krvi. Slično se stanje događa s ozljedama, upalama, infekcijama.

Kao rezultat uništenja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni proizvode namirnice koje uzrokuju bol. Mišićna vlakna, koja se uništavaju, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a koja se sastoji u činjenici da se bolni osjećaji kada se bave bodybuildingom osjećaju posebno akutno tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu regularni, gotovo se više ne osjećaju. Ako postoji duga stanka u razredima, pojavit će se ponovno.

Kada je trening završen, tijelo ubrzava proizvodnju proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin-fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući razinu i aktivaciju glikoliznih enzima. Ovaj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom, i stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za provedbu kontrakcija mišića. Broj vježbanja je razlog što je iscrpljivanje izvora energije za mišiće gotovo nemoguće.

Kroz redovito vježbanje povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji uspješnosti. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i učinaka treninga. Reverzna reakcija je da se prilagodba mišića usporava. Ovaj fenomen naziva se trening plato, kada je potrebno napraviti proboj potrebno je promijeniti opterećenje i čimbenike treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između setova, vježbe izvedene pomoću super setova, kapi i tako dalje.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.

Umjerena poslije treninga

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, utabani, natečeni i napunjeni kada se djeluje kroz skupinu mišića uključenih u trening. Ugodan osjećaj umora i praktički neprimjetne boli, koja se pogoršava ako se mišići istežu ili skupljaju.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se mikrotraume pojavile u mišićnom tkivu i da započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

oklijevanje

Pojavljuje se nakon dva ili tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići rastegnuti ili stegnuti, onda postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, dugog odmora u nastavi, kao i među početnicima.

Bolna, jaka i neprestana bol dokaz je da je teret prevelik, težine su prevelike. Postupno se preporučuje povećanje opterećenja. To omogućuje da se zglobovi, mišići, ligamenti, živčani središnji sustav ojačaju i naviknu.

Kada se mišići još nisu potpuno oporavili prije sljedećeg treninga, tj. Da nastave povrijediti, treba provesti obnovu. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali opterećenje se smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od po 15-20 ponavljanja u svakom, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pridonosi poboljšanju cirkulacije i osigurava im hranjive tvari koje pridonose procesima oporavka.

Bol u traumi

To se događa hladno i akutno, dolazi kao idući dan, i odmah nakon škole. Ne dopušta vježbe, jer je bol vrlo jaka. Ozljede se, u pravilu, događaju kada se težine uzimaju što ekstremnije, a minimalno vrijeme troši se na zagrijavanje.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno zaustavljanje vježbe dok ne shvatite točan razlog zbog kojeg bol dolazi. Može se dogoditi da ozljeda nije potpuno izliječena, tehnika je netočna, simulator nije konfiguriran za osobne antropometrijske parametre i tako dalje.

Druga vrsta mišićne boli nakon vježbanja je pojava osjećaja pečenja pri izvođenju konačnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne daje živčani impuls da prođe, što uzrokuje osjećaj pečenja.

Taj osjećaj je apsolutno normalan, odgovor je tijela koji ga štiti od preopterećenja. Proizvodi mliječne kiseline izlučuju se za otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga često dovode do potrebe da se uključite u osjećaj pečenja, to jest, za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.

Mišići boli nakon treninga - je li to loš ili dobar znak?

Bolovi u mišićima izborni su znak dobivanja mišićne mase, ali potvrđuju da se pri izvođenju treninga uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces liječenja i formiranje novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Nepostojanje tog osjećaja ne znači da vježba nije bila uspješna. Američki istraživači ovog procesa, Contreras i Schonfeld, kažu da test bolnih senzacija nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje nastalih opterećenja. Ne boli, ali povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka nastave i nakon treninga, svjedoči o učinkovitosti nastave.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Gotovo je nemoguće u potpunosti osjetiti bol u mišićima. Kada trening raste, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju da se učinkovito uključite, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne prigovarajte ili razbijate bol:

1. Tereti moraju napredovati. Dakle, tjedno dodajte samo malu težinu teretu. Ako radite klupe s utegom, onda je optimalni dodatak od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon dobivanja na težini, trebali biste ovladati tehnikom izvođenja, održavati zadani broj skupova i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem opterećenja.
2. Tehnika izvršenja mora biti savršeno savladana. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako to učiniti.
3. Budite sigurni da ste vježbali. Sastavni je dio početka treninga, obuhvaća cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za nadolazeći trening. Ako radite presu na klupi, tada izvedite od 2 do 3 seta za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati protok krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
4. Ne trenirajte umorno. Veliki dio posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro jede tijekom dana je značajan razlog za odbijanje treninga kako se vaše tijelo ne bi podvrglo dodatnom stresu.
5. Slijedite režim za piće. Na lekciji morate popiti barem jednu litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0.04-0.05 * mrtve težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava isporuku kisika i hranjivih tvari, poboljšava prolaz živčanih impulsa u mišićno tkivo.
6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Da biste smanjili bol, trebate se poslužiti sljedećim metodama:

• Masaža. To vam omogućuje da raspršite krv kroz tijelo, kako bi osigurali protok hranjivih tvari do željenih područja.
• Restorativna vježba. Takva obuka uključuje korištenje 50% uobičajenih radnih težina s 15-20 ponavljanja u setu, što dovodi protok krvi u mišiće. Oni dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih aktivnosti nije samo smanjiti bol, nego i ponoviti tehniku ​​pokreta, usavršiti svoje vještine.
• Trzaj. Zbog istezanja mišića, protok krvi se povećava, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a time i bolove.
• Pravilna prehrana. U prehrani mora biti puno bjelančevina, čiji se iznos kreće od 2 do 2,5 g po 1 kg vlastite težine. Da bi se spriječio katabolizam, za dobivanje jednostavnih aminokiselina, treba uzeti BCAA. To vrijedi i za glutamin, koji također jača imunološki sustav, što pomaže ubrzati potpuni oporavak tijela. Prijem kreatina omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dobar odmor. Ako postoji bol koja ometa vaš rad, trebate uzeti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se u potpunosti oporavite i počnete predavanja s novim silama.

Uz ove metode, možete pribjeći otvrdnjavanju, obilasku kupelji, sauni, upotrebi masti za zagrijavanje i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje da se mišići brže oporave.

sažimanje

Bol nakon treninga siguran je znak da su mišići upaljeni, što znači da su dobivene mikrotraume, što dokazuje da su klase bile učinkovite. Glavna stvar je da se može razlikovati dobra i loša bol. Ne boje se toga, ali svakako treba dati odmor mišićima. Inače neće biti pozitivnog rezultata treninga.

Zašto mi mišići boli nakon prvog treninga?

Autor: Ivan Ustinov

Pozdrav! Ovaj članak se prvenstveno odnosi na novi bodybuilding. Vrlo dobro, odlučili su otići u teretanu. Ovo je super! Moje čestitke! Sljedeće jutro nakon prve sesije, najvjerojatnije su vaši mišići bili jako bolni. Zar ne?

Nakon završenog treninga, bodybuilderi osjećaju ugodnu bol u mišićima koja prolazi vrlo brzo. Ali što ako ona uzrokuje nelagodu i otežava nastavak nastave? Najčešće dolazi do jake boli kod početnika i bodybuildera koji mijenjaju program ili povećavaju intenzitet opterećenja.

Da bi se spriječili ili ublažili ovi neugodni sindromi, trebalo bi razumjeti mehanizam njihove pojave. To će učiniti u ovom članku.

Uzroci boli

Postoji mišljenje o pozitivnom učinku boli - to znači da ste na pravom putu. Ali to se ne odnosi na svaki bolni osjećaj, jer su neki od njih uznemirujuće zvono. Kako ne napraviti pogrešku i zaustaviti trening na vrijeme?

Pogledajmo glavne vrste boli i zašto se pojavljuju:

Rukovanje i spaljivanje na treningu. Često, na taj način mišići boli nakon prvog treninga ili tijekom rada do neuspjeha. Takva je bol posebno izražena tijekom anaerobne vježbe, rjeđe s kardio. To je zbog nakupljanja mliječne kiseline, koja je posljedica nedostatka kisika u tkivima.

S povećanim fizičkim naporom, bodybuilderu treba više energije, nastaje razgradnjom molekula glikogena (glukoze). Nusproizvod takvog kemijskog procesa je mliječna kiselina. S vremenom se ispere iz krvi, ali s manjkom kisika taj se proces usporava. Ova bol prolazi oko sat vremena nakon vježbanja.

JAKO BOLE ZA SLJEDEĆE DANE. To se može dogoditi ne samo nakon prvog posjeta simulatoru, već i nakon oštrih promjena u radnoj težini, intenzitetu i trajanju opterećenja. Također, takva se reakcija javlja na novim programima.

Ovaj tip se naziva "kasno bol". Kachkam ne bi trebao brinuti o njoj, jer je to prava bol. Pojavljuje se kao posljedica praznina i mikrotrauma unutar mišića, zbog čega se razvija upalni proces.

Koliko dana boli mišići u ovom slučaju? Nekoliko dana kasnije bol se oslobađa, mišići se obnavljaju, stvarajući ožiljak na mjestu rupture. To je razlog povećanja mišićne mase u volumenu.

JAKO, NEPOSREDNI BOL. Često se javlja izravno tijekom vježbanja, a prati ga bolna pulsacija. Ova vrsta smatra se najopasnijom i zahtijeva trenutni prekid nastave i pristup liječniku.

Takva bol može biti posljedica ozbiljnih ozljeda, uključujući uganuća, prijelome, uganuće i rastrgane ligamente. Ako se ignoriraju, to može dovesti do ozbiljnih negativnih posljedica.

VARIJABALNA BOLA. Zatim se povuče, zatim bljeska s novom silom. Ovi simptomi ukazuju na preopterećenje i visok umor mišića. To je često slučaj čak i za iskusne bodybuildere, koji žele ostvariti napredak u kratkom vremenu. No, takvo ponašanje dovodi do iscrpljenja tijela, smanjene elastičnosti ligamenata i mišićnih vlakana. Također usporava proces oporavka mišića nakon bodybuildinga.

Vratimo se sada na pitanje je li bol nakon vježbanja dobra ili loša stvar? Brojne studije na području bodybuildinga tvrde da možete učinkovito trenirati bez nelagode u mišićima, ako pravilno organizirate režim dana bodybuilder.

Također treba napomenuti da ako nemate apsolutno nikakvih osjećaja u mišićima, čak i umor, trebali biste pregledati svoj program obuke i odnos prema treningu. Možda ne radite punom snagom i morate povećati ili promijeniti teret.

Kako spriječiti bol u mišićima?

Ako ne želite trenirati jednom, a zatim patite od boli, kada nemate snage za odlazak na drugi trening, morate se unaprijed pobrinuti za sprječavanje boli. Mnogo je lakše nego tražiti načine kako se nositi s neugodnim osjećajima.

Prvo i glavno pravilo bit će - ne pretjerivati! Samo ispravno izračunato opterećenje za određeno vrijeme moći će zadržati vaše mišiće u tonusu, pridonijeti njihovoj brzoj regeneraciji i rastu. Ako vam je teško sami izraditi plan lekcije, obratite se iskusnom kolegi ili kvalificiranom treneru.

Također, mnogi ljudi, uključujući i bodybuildere, zanemaruju pravila odmora. Osobi je potrebno dovoljno vremena za spavanje, osobito nakon teške fizičke aktivnosti, a idealno bi bilo da bude najmanje 8 sati, dobro ili barem 6-7.

To će spriječiti pretjerano povećanje razine kortizola u krvi, što je neprijatelj za one koji žele graditi mišiće. Morate ići u krevet najkasnije 10-11 sati. Također ne postite dane bez treninga, dajući tijelu priliku da stekne snagu za nova postignuća.

Čak i ako je vaš cilj čisto skup mase u dvorani, ne biste trebali zanemariti aerobne vježbe (skakanje konopca, trčanje, gdje vam treba "disanje"). Dopuštaju:

• zasićenje tijela kisikom;
• ojačati kardiovaskularni sustav
• ojačati ligamente i zglobove;
• povećati ukupnu radnu sposobnost i količinu obuke;
• povećati izdržljivost.

Osim toga, vaš će se metabolizam povećati, krv će bolje cirkulirati, a sve to pomoći će izbjeći pojavu bolova u mišićima.

Važnu ulogu u životu bodybuildera ima i uravnotežena prehrana. Pomaže da se tijelo zasiti vitaminima, kao i drugim korisnim tvarima. Hrana je također izvor energije.

Da bi se smanjila vjerojatnost boli treba konzumirati voćne i povrće sokove. Vrlo koristan je sok od lubenice, grožđa i brusnica, zahvaljujući njihovoj aminokiselini koja smanjuje bol.

Važno je piti dovoljno vode tijekom dana. Isto tako, nemojte ga odustati tijekom nastave i poslije njih. To pomaže da se brzo razgradi tijelo raspadanja, uključujući mliječnu kiselinu.

Ne zaboravite na zagrijavanje mišića prije i na kraju treninga, kao i na istezanje. To pomaže smanjiti vjerojatnost ozljeda i boli. Nakon vježbanja, poželjno je masirati radne mišiće, čime se pokreće dotok krvi.

Ako su vam mišići još uvijek bolni i želite ublažiti neugodu, postoje i nekoliko načina na koje to možete učiniti.

Kako se nositi s bolnim osjećajima?

Spašavaju se masti s grijanjem ili hlađenjem. Prvi pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi i brže uklanja mliječnu kiselinu iz mišićnog tkiva. Potonji ublažavaju oticanje i smanjuju bol koja je posljedica pretreniranosti ili ozljede.

Što možete učiniti kod kuće kako biste ublažili patnju? Koristite dodatke u kupaonici. To mogu biti morska sol, biljni, eterična ulja i magnezijev sulfat. Oni pomažu u ublažavanju umora, raspršuju krv, detoksificiraju. Učinite temperaturu vode vrućom.

Ima umirujući učinak i kontrastni tuš, kao i kadu ili saunu. Ovi postupci pomažu izlučivati ​​proizvode razgradnje iz tijela i imaju učinak limfne drenaže (uklanjanje viška tekućine iz tijela i obnavljanje normalnog limfnog protoka). Ako ste prekomjerno trenirani i osjećate se iscrpljeni, bolje je da postupak kupanja prenesete na drugi dan.

O tome, je li moguće kombinirati saunu i bodybuilding - pročitajte ovdje.

Lider u borbi protiv bolova nakon treninga je masaža. Učinite to bolje kod profesionalnog majstora. Pripremite se da će vam isprva donijeti samo neugodne osjećaje, ali nakon što se tijelo oporavi, umor će nestati i mišići će biti manje bolni.

Također možete i sami učiniti masažu, iako će to imati manje učinka. Pomičite se odozdo prema gore, stvarajući udaranje i guranje pokreta. Koristite ulja za masažno zagrijavanje, uz dodatak eteričnog ulja lavande, eukaliptusa ili kamilice.

Ako ne možete podnijeti bol i želite koristiti lijekove protiv bolova, ali ne znate što piti, onda je sljedeći savjet za vas. Možete uzeti lijekove na bazi ibuprofena ili aspirina. Ali to se može učiniti samo u izoliranim slučajevima, jer lijekovi inhibiraju proces oporavka mišićnih vlakana, zbog čega trening može biti bezuspješan.

Mnogi također brinu o pitanju, je li moguće nastaviti? Naravno da možete, svakako je potrebno! Ako vaše mišiće ne boli od ozljeda, onda će tijekom vremena ti osjećaji proći.

Dakle, u ovom smo članku shvatili kako ukloniti bol i čemu služi. Pravilno razumijevanje ovog problema pomoći će vam da adekvatno procijenite svoje stanje i da se ne bojite boli nakon prvog ili naknadnog vježbanja.

P.S. Pretplatite se na ažuriranje bloga da ne propustite ništa! Želite li kupiti bilo koju sportsku opremu, sportsku prehranu ili dodatke - možete koristiti ovu posebnu stranicu!

Zašto mišići povrijediti nakon vježbanja - što učiniti, kako brzo ublažiti bol

Konačno, odlučili ste se za fitness, a sada, sljedećeg dana nakon treninga, ne možete ustati iz kreveta zbog boli po cijelom tijelu. Vaši mišići boli nakon treninga, a vi ne znate što s njim? Možda ste se tijekom razreda ozlijedili, a možda ova bol znači da ste pretrenirali i vratili se u normalu za nekoliko dana.

U svakom slučaju, želimo vam reći što učiniti u ovoj situaciji, kako olakšati vaše stanje i brzo doći u formu. U budućnosti, kada će trening biti pravilan, uz pravilnu provedbu svih preporuka - bol u mišićima ne bi trebala nastupiti.

Mišići će početi rasti, njihov energetski potencijal će se povećati, a vaš će zadatak ostati da ne rastrgate svoje tijelo, već postupno povećavate opterećenje. Uskoro ćete osjetiti samo lakoću i ton u cijelom tijelu, sve svakodnevne aktivnosti će se obavljati brže, snaga će biti veća, a život će biti ispunjen prelijepim bojama.

Različite vrste bolova nakon vježbanja

Ako je bol naglo, za vrijeme ili odmah nakon sporta, došla do snažne boli i gotovo nepodnošljiva, onda ste najvjerojatnije ozlijeđeni. To može biti dislocirani zglob ili uganuće, a možda i fraktura. Glavni kriterij kojim se utvrđuje ozljeda je nemogućnost izvođenja obuke bez ozbiljnih posljedica.

Ako je ovo vaš slučaj - požurite liječniku. On će pregledati, eventualno napraviti rendgen, i utvrditi uzrok boli. Stara ozljeda koja nije liječena može jako loše utjecati na vaše buduće zdravlje, uključujući i starost. Uostalom, kao što znate, u starosti se osjećaju sve rane, pa zašto dodati nove.

Ako bol nije jaka ili se ne pojavi dan nakon vježbe, onda je to tzv. "Trening" bol. Pojavljuje se zbog manjih oštećenja mišićnih vlakana, koja nastaju kao rezultat povećanja opterećenja na njega.

Osoba koja nije navikla na stres uvijek će osjetiti nelagodu sljedeći dan, ako je preopterećen. Naprotiv, osoba koja stalno vježba će osjetiti lagano trnce, ugodan umor.

Zahvaljujući tim lakšim ozljedama, mišićna masa raste, ali ne morate misliti da će vam se mišići brže razvijati ako se svaki put dovedete u bjesnilo i jaku bol. Nije, samo se dovedite do ozljede, a trening neće donijeti nikakvo zadovoljstvo. I, kao što znate, jamstvo dobrog vježbanja je izvrsno raspoloženje. Nije čudo što tijekom vježbanja često slušamo ugodnu i energičnu glazbu. To nam pomaže da podignemo raspoloženje i zabavimo se. Čuda se ne događaju, elastično tijelo ne radi tjedan ili mjesec dana. Dobra fizička forma rezultat je dugog i stalnog treninga.

Druga vrsta boli povezana s sportskim treningom je bol na kraju vježbi. Tijekom posljednjih ponavljanja osjećate jaku napetost u mišićima i blagi osjećaj pečenja. Postoje ovi osjećaji zbog nakupljanja u mišićima mliječne kiseline proizvedene složenom kemijskom reakcijom.

U normalnom životu, ova kemijska reakcija odvija se uz potpunu oksidaciju glukoze pod djelovanjem kisika. No, s nedostatkom kisika, a tijekom intenzivnog treninga krv nema vremena donijeti novu količinu kisika u mišiće, reakcija se nastavlja bez njenog sudjelovanja. Kao rezultat toga, povećava se koncentracija mliječne kiseline u mišićima, koja reagira s živčanim završecima i uzrokuje osjećaj pečenja. U pravilu, ova bol nije dugotrajna i ne donosi jaku nelagodu.

Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja

Ako imate bolne mišiće nakon treninga i ne znate što učiniti, evo malog popisa stvari koje će vam pomoći:

1. Topla kupka s dodatkom opuštajućeg bilja i morske soli pomoći će opustiti mišiće valnog polja. Poboljšava sve biološke procese u tijelu, umiruje i prilagođava se na pozitivan način.
2. Meka masaža pomoći će u ublažavanju boli, poboljšat će protok krvi u bolne mišiće, dopušteno je koristiti masažna ulja s učinkom zagrijavanja.
3. Možete posjetiti kadu ili saunu i dobro se zagrijati, ako dopustite zdravlje. Protok krvi kroz tijelo će se povećati, a bol će se povući iz mišića.
4. Pokušajte se odmoriti i ukloniti bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Nekoliko dana idite u opuštanje. Nećete mnogo izgubiti ako se nakon odmora vratite u teretanu i nastavite vježbati.
5. Udahnite svjež zrak, velika količina kisika pomoći će da se nosite s nagomilanim umorom u mišićima. Hodanje u prirodi je izvrsno za ovo.
6. Jedite dobro. Povećajte udio proteina u vašoj prehrani, isključite svu nezdravu hranu: brzu hranu, sodu, prženu, masnu, slanu. Više na stolu treba biti povrće i voće, sadrže mnogo lako probavljivih vitamina. Ako se odlučite ozbiljno uključiti u razvoj vašeg tijela, želite povećati mišićnu masu, onda vam je potrebna posebna sportska prehrana. To posebno vrijedi za ljude koji su odlučili posvetiti svoje živote bodybuildingu. Sportska prehrana je koncentrirani dodatak koji se sastoji od prirodnih sastojaka koje tijelo lako apsorbira i osigurava novu rezervu energije za vaše mišiće.

Evo nekoliko prehrambenih opcija koje će pomoći novajliji:

• Gainer;
• kreatin;
• BCAA;
• Vitaminski i mineralni dodaci;
• Kompleksi proteinske sirutke.

Oni su visoke kalorijske, ali ne zamjenjuju hranu, tako da ne možete napustiti uobičajenu hranu u korist sportske prehrane. Kupujte sportske dodatke samo u pouzdanim trgovinama i posavjetujte se s konzultantom. Reći će vam koju hranu kupiti svojom težinom i obukom koju obavljate. Sve treba biti umjereno, potrebno je održavati ravnotežu u hrani i životu.

Nema potrebe za novim treningom bez boljeg napretka i konačno odmora. Postavite svoj životni stil za sport, naviknite se na ideju da je sada trening zadovoljstvo u vašem životu. Tada svi napori neće biti uzaludni, sport će vam samo koristiti.

Kako spriječiti pojavu boli tijekom vježbanja

Da bi se izbjegla bol u kasnijim treninzima, potrebno je revidirati shemu vježbanja. Oštar porast opterećenja, velik broj ponavljanja, zasigurno će dovesti do bolova. Potrebno je postupno povećavati tempo zapošljavanja, a ne preopterećivati ​​svoje tijelo, pustiti ga da se privikne na novi način života.

Drugi važan čimbenik je ispravnost vježbe. Ako niste sigurni jeste li ispravno trenirali ovo ili ono, obavezno se posavjetujte sa stručnjakom. Uostalom, dio je uvijek bolje vidjeti, ne oklijevajte, vi ste početnik. Neka vam trener pomogne ispraviti sve nedostatke tako da kasnije nećete osjetiti nelagodu nakon nastave, a vježbe se neće izvoditi prazne.

Nikada ne zaboravite zagrijavanje i trzaj. To je jedno od glavnih pravila odgovornog sportaša. Počnite učiti, samo dobro proširujući sve mišiće. Time ćete izbjeći ozljede i bolove, pripremiti sve mišiće za predstojeće opterećenje. Udarac će pomoći nakon osnovnih vježbi, povećat će protok krvi, osobito ako je došlo do velikog opterećenja, a mišići tijekom tih minuta nisu imali dovoljno kisika. Za trzaj se obično upućuje na skup vježbi za istezanje mišića.

Pijte puno čiste vode. Tijekom dana, a pogotovo na treningu. Voda uklanja šljake i toksine, čisti tijelo, pomaže bržem oporavku nakon vježbanja. Morate piti negazirane, možete mineralne vode iz izvora. Bogata je mikro i makronutrijentima, smanjuje krv, što je važno za samu vježbu i liječi cijelo tijelo.

Za zdravu osobu, trajanje sna mora biti najmanje osam sati. Ako spavate manje, tijelo neće imati vremena da se oporavi u snu i početi će se razboljeti.

Učinite to s zadovoljstvom. Ako vam je danas loš dan, uopće nema raspoloženja za sport, onda se ne morate napinjati. Bolje je dobro se odmoriti, a sutra početi trenirati u dobrom raspoloženju i uz vedro raspoloženje.

Mišići boli nakon treninga - što učiniti

Uz jake bolove, možete koristiti posebne masti koje imaju učinak zagrijavanja i analgetika. Potrebno ih je nanijeti tankim slojem na zahvaćeno područje, lagano trljati masažnim pokretima dok se mast u potpunosti ne upije u kožu. Ove masti uključuju:

• Ketonal - djeluje protuupalno i analgetski, ublažava oticanje. Nanesite do tri puta dnevno, ne dulje od dva tjedna za redom;
• Fastum gel - djeluje protuupalno, smanjuje bol, potiče dotok krvi na mjesto upale. Možete podnijeti zahtjev do dva puta dnevno, ne dulje od deset dana;
• Duga - smanjuje oticanje i oticanje mjesta ozljede, smanjuje upale u zglobovima. Tijek liječenja: dva do tri puta dnevno do dva do tri tjedna;
• Kapsikam - poboljšava cirkulaciju krvi, može se koristiti kao masažna mast za sportaša. Nanesite tri puta dnevno, do deset dana za redom;
• Finalgon je dobar anestetik, također ima učinak dilatacije krvnih žila, čime se povećava protok krvi. Primjenjuje se i do tri puta dnevno;
• Terpentinska mast ima iritantan učinak na upalni fokus, zbog čega uklanja natečenost i poboljšava stanje. Nanesite dva puta dnevno, dobro protrljajte kožu i pokrijte je toplim zavojem, radi boljeg zagrijavanja;

Također u prodaji postoje posebne zakrpe, koje treba primijeniti na bolne točke, po mogućnosti preko noći. Oni također imaju učinak zagrijavanja, anestetika, potiču dotok krvi u upaljeno mjesto, ne iritiraju kožu. Ujutro bi vam trebalo biti mnogo lakše. To uključuje:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte i drugi.

Druga mogućnost za uklanjanje jakog bolnog sindroma je uporaba sustavnih lijekova protiv bolova. Kompleksni analgetici, kao što su Nurofen, Askofen-P, Next i drugi. Čini se da je uzeo pilulu i postalo vam je lakše, ali nije sve tako jednostavno. Ne zaboravite da svi ovi lijekovi imaju ozbiljne nuspojave, osobito s konstantnom, nekontroliranom uporabom. Oni pogoršavaju stanje kardiovaskularnog sustava, štetno utječu na probavni sustav. Budite oprezni s njihovom uporabom.

Ako je bol vrlo jaka, ima rastuću prirodu, ispod kože se vidi crvenilo, oteklina ili krvarenje - nemojte pretjerano zategnuti, uvijek konzultirajte liječnika. Neuspjeh u započinjanju liječenja za to vrijeme može dovesti do nepravilnog zacjeljivanja kostiju, dugog liječenja jaza i još više problema.

Liječnik mora dijagnosticirati i propisati liječenje, zahvaljujući kojem ćete se brzo vratiti u formu.

Budite zdravi i bavite se sportom s cijelom obitelji, donijet će radost vašem životu, ublažiti depresiju, razviti osjećaj ravnoteže. Dobit ćete napeto tijelo, zdravo tijelo i duševni mir. Život bez pokreta je dosadan i monoton, voli svoje tijelo i brini se za njega.

Razlozi zbog kojih mišići mogu povrijediti nakon treninga i kako pomoći

Osobe uključene u sport (uglavnom sportske vježbe visokog intenziteta ili s teretom), suočene su s bolnim osjećajima nakon treninga. To je reakcija mišića na opterećenje. Postoje brojne dokazane tehnike koje će smanjiti bol.

Uzroci boli nakon vježbanja

Glavni uzroci boli uključuju sljedeće:

Mliječna kiselina

Bol zbog sinteze mliječne kiseline očituje se u procesu treninga ili neposredno nakon njegovog završetka. Kada je osoba u stanju neaktivnosti, razina kisika u mišićima je optimalno ugodna. Ali ako povećate opterećenje, doći će do manjka molekula kisika. Mišići počinju reagirati na ovu aktivnu proizvodnju ATP-a. A budući da je intenzitet protoka krvi tijekom vježbanja različit, mliječna kiselina se zadržava u tkivima, uzrokujući nelagodu i opekline.

Bolna bol

Laganje boli u mišićima nastaje kada sportaš (ne nužno i početnik) počne trenirati na novom programu, kao i kada se mijenja intenzitet i tempo treninga. Nelagodnost uzrokovana mikro-suzama i oštećenjem mišića. Kao posljedica ozljede, vlakna se obnavljaju, povećavajući dodatni volumen.

preopterećenje

Preopterećenje tijela ima kumulativni učinak. Kada vježbanje ili bilo koja druga tjelesna aktivnost uzrokuje mikrotraume koje se ne liječe, dolazi do iscrpljenosti mišića. Mišići se više ne mogu oporaviti na pozadini općeg smanjenja imuniteta. To uzrokuje postupno povećanje boli i kroničnog umora. Redovitim pretreniranjem umanjuju se i hormoni, što dovodi do smanjenja snage zglobova i ligamenata.

ozljeda

Ponekad se ozljede miješaju s bolovima u mišićima. No, s ozljedama, nelagodnost s vremenom se samo povećava, a oštećena tkiva gube svoj učinak. Za razliku od pretreniranih mišića, ozlijeđeni mišići se ne oporavljaju kao rezultat odmora.

Kako ublažiti bol

Ako su bolni osjećaji posljedica pretreniranosti ili stagnacije mliječne kiseline, nelagodnost će na kraju nestati bez vanjske intervencije. Ta se bol ne bi trebala bojati, jer je "korisna". A ako su oštri osjećaji uzrokovani ozljedama, potrebno je odmah kontaktirati stručnjaka koji će propisati određene lijekove i kompleks tretmana.

Ako nakon prvog treninga imate bolne mišiće, pogledajte ljekarnu. Posebne kreme imat će opuštajući učinak i promicat će cirkulaciju limfe. Osigurat će aktivnu cirkulaciju krvi, koja će ukloniti kiselinu iz mišića i obogatiti mišiće korisnim tvarima potrebnim za sintezu novih vlakana. Kreme će također povećati elastičnost ligamenata i zglobova.

Komprimiranje masti ili trljanje pomoći će ukloniti oticanje uzrokovano oštećenjem kapilara i krvnih žila (to se često događa tijekom teškog treninga).

Među najučinkovitijim lijekovima:

• gevkamen (olakšanje i zagrijavanje);
  
• nikofleks (ublažava prenaprezanje, smanjuje grčeve i grčeve, savršeno pomaže kod modrica);
  
• menovazin (izražen anestetički učinak zbog hlađenja);
  
• Richtophyte (posebna krema namijenjena neutraliziranju boli i pretreniranosti mišića kod sportaša).
  

Sve kreme se primjenjuju lokalno, na području s jakim bolovima i oko njega.

Ljekovite kupke

Ako nakon snažnog vježbanja boli vaše mišiće, ali ne želite posegnuti za lijekovima u ljekarni ili ne, uzmite vruću solnu kupku. Takav jednostavan postupak poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže opuštanju, ima učinak limfne drenaže.

Brzo oslobađaju kupelj za magnezijev sulfat (1 šalica po kupki). Ima niz korisnih svojstava:

• pomaže u kontroli električnih impulsa u tijelu;
• uklanja toksine;
• sudjeluje u deoksidaciji više od 300 enzima u tijelu.

U kupku se može dodati i morska sol koja neutralizira mliječnu kiselinu u mišićima zbog alkaliteta. Po istom principu djeluje soda. Dodaju se sol i soda u količini od 1/3 šalice.

Eterična ulja poboljšavaju cirkulaciju krvi i potiču mozak da aktivno radi na obnovi tjelesnih stanica. Tri kapljice eukaliptusa, lavande ili eter kamilice pojačat će učinak slane vode. Vrijeme kupanja od 20 do 30 minuta.

Kupka i sauna

Parna soba osigurava brzo uklanjanje metaboličkih proizvoda iz mišića. Ako znojite metlu, mliječna kiselina će izaći iz mišića puno brže nego kad se kupate.

No, korištenje kupke nakon vježbanja prilično je kontroverzno pitanje. Vlažan zrak i visoke temperature izlažu tijelo dodatnom stresu, umnožavajući udarni učinak treninga.

Ako želite ublažiti bol nakon fizičkog napora u parnoj sobi, postoji nekoliko mogućnosti da to učinite sigurno:

• kupanje u malo toplijoj kupki (to će pomoći mišićima da se zagriju i povećaju metabolizam, ali neće vršiti pritisak na kardiovaskularni sustav);
• posjet kupki sljedećeg dana nakon vježbanja (tijelo će imati vremena za oporavak i neće uzeti saunu kao stres);
• kontrastna sauna (podrazumijeva dousing sa hladnom vodom tijekom posjeta parnoj sobi kako bi se spriječilo pregrijavanje tijela).

na sadržaj ^

Kontrastni tuš

Kontrastni tuš također pomaže smanjiti bol (iako u maloj mjeri). Glavni plus je da će izmjena vrućih i hladnih temperatura ublažiti umor koji prati pretreniranost i pomoći će u ulasku u normalan način rada.

masaža

Masaža je praktički najučinkovitiji način uklanjanja mliječne kiseline iz mišića. Opći ton i "stezanje" mišićnog tkiva se smanjuje, elastičnost ligamenata se povećava. Profesionalna sportska masaža daje rezultat jednak 24 sata restorativnog odmora.

Ako ste odabrali masažu kao sredstvo za uklanjanje pretreniranosti mišića, pripremite se na činjenicu da će prve minute kontakta masera s tijelom prouzročiti vrlo neugodne osjećaje. Oštra bol proći će nakon približno osam minuta masaže (to je specifična mišićna skupina, a ne kompleksan učinak na tijelo).

Beta-alanin + askorbin

Aminokiselina nazvana beta-alanin sintetizira naše tijelo na prirodan način. Odgovoran je za ravnotežu pH u mišićnim stanicama, poboljšanje snage i izdržljivosti mišićnih vlakana, te povećava razinu karnozina (kiselinski puferni sustav).

A u kombinaciji s askorbinom, beta-alanin vam omogućuje da ubrzate proces oporavka mišića nekoliko puta. Trebate uzeti hranjive tvari 4 puta dnevno, što je doza jedne doze od 800 miligrama.

Vodna bilanca

Dehidracija može izazvati grčeve mišića, jer će tijelo pokušati transportirati tekućinu u mišiće. S produženim nedostatkom vode u mišićima počinju i upalni procesi.

Liječnici savjetuju piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno. Govorimo o čistoj vodi, a ne o sokovima, čaju, bujonima i tako dalje.

Voda se ne smije kuhati, jer je proključala, ona postaje "mrtva" i ne može sudjelovati u procesu reguliranja tjelesnih sustava. Možete popiti mineralnu vodu i filtriranu vodu, kao i izvorsku vodu.

Voćno voće i voće

Berry i voće smoothies i freshes može pomoći u oporavku nakon šok trening zahvaljujući učitava dozu vitamina koje mišiće je potrebno. Dvije čaše svježe iscijeđenog soka dnevno dovoljna je da se dobije cijeli niz elemenata koje tijelo treba.

Najkorisniji za glatke sportaše:

• banane;
• krastavac sa špinatom;
• mrkva i jabuka;
• jagoda s kefirom;
• borovnica.

na sadržaj ^

Hrana prema vrsti obuke

Dijeta je planirana na temelju vrste opterećenja koje vaše tijelo prima. Što je veći intenzitet rada i težina s kojom radite, to je više kalorija potrebnih da bi se napunio prozor energije i izgradili mišići.

Glavni izvori proteina: mršavo bijelo meso, piletina, nemasna riba, bjelanjak, svježi sir, kefir (mlijeko u velikim količinama ne preporučuje se sportašima, jer izaziva natečenost).

Sportašima su također potrebni složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u žitaricama, voću i povrću, crnom kruhu. Bolje je odbiti jednostavne ugljikohidrate u obliku slatkiša.

Zdrave masti dijele se na biljne i životinjske masti. Povrće se može dobiti od ulja i orašastih plodova, a masti životinjskog podrijetla su masne ribe i maslac.

Zagrij se i trzaj

Zagrijavanje i trzaj je element sigurnosti koji svaki sportaš mora poštivati. Loše zagrijani, nepripremljeni mišići, zglobovi i ligamenti vrlo se lako mogu ozlijediti. Trošenje samo 10 minuta zagrijavanja i spajanja smanjuje rizik od slučajnih ozljeda za 90%. Udarac također uklanja mliječnu kiselinu dobro ako mišići nogu i ruku nakon treninga ozlijede.

učvršćivanje

Istezanje omogućuje da mišići postanu elastičniji i duži, što smanjuje rizik od ozljeda. Također uklanja proizvode mišićnog metabolizma i ublažava stres. Tijekom istezanja ljudski mozak proizvodi hormon radosti, koji je prirodni anestetik.

Napravite istezanje nakon svakog treninga, a također posvećujete fleksibilnost razvoju sat vremena tjedno kao punu vježbu.

Zdrav san

Pravovremeni odmor - ključ za pravilno funkcioniranje tijela. U procesu spavanja, povećanje mišićne mase događa se mnogo učinkovitije nego u bilo kojoj drugoj fazi životne aktivnosti pojedinca.

Odrasla osoba mora spavati 7-8 sati dnevno. Istovremeno, ostatak bi trebao pasti na vrijeme biološke noći osobe, to jest od 21:00 do 06:00. Prozračite sobu prije spavanja. To će osigurati protok kisika, potreban za oporavak tjelesnih stanica.

Ako noću ne spavate više od 5 sati, siesta (dnevni san) može spasiti situaciju. Časovna siesta kompenzira nekoliko sati dobrog odmora.