Zašto dobivate bol nakon sporta
Pitanje koje najviše zabrinjava amaterske sportaše i pridošlice u ovom poslu je što učiniti ako vaše mišiće povrijedi nakon treninga?
Ti ljudi često ne trebaju zapise i velike pobjede.
Oni se odluče baviti sportom radi zdravlja i održavaju dobre vanjske podatke, tako da je važna točka treninga udobnost, zadovoljstvo i moralno olakšanje.
Mišići boli nakon treninga - norma i patologija
Nelagodnost nakon vježbanja je apsolutno prirodna, međutim, ako su povezani s bilo kakvom ozljedom, ne ostavljajte situaciju bez nadzora.
Prirodni uzroci bolova u mišićima nakon vježbanja
Nelagodnost se može pojaviti već u procesu treninga, najčešće onaj koji uzrokuje da određena grupa mišića radi istu vrstu posla za dugo vremena. Mnogi ljudi tu bol nazivaju osjećajem pečenja, čiji osjećaj prolazi nakon završetka vježbe. Dobro odabranim programom vježbanja, spaljivanje se objašnjava uključivanjem mišića u rad i ne nosi nikakvu opasnost.
U drugom, a ponekad i trećem danu, pojavljuju se nove neugodne boli. To se događa u vezi s mikrotraumatizmom mišića. Tolerabilan, ne izazivajući posebne osjećaje govori o visokokvalitetnom radu na obuci. Ali ako se bol ne može tolerirati - vrijedi razmotriti intenzitet nastave i malo ga smanjiti. Povećanje opterećenja treba biti glatko, nakon što se tijelo navikne na navedene standarde, a bol se više neće tako jasno očitovati.
Ova dva uzroka su prirodni fiziološki proces koji se odvija nekoliko dana kasnije i nije opasan za ljude.
Kada se pojavi oštra i iznenadna bol, može se govoriti o ozljeđivanju ljudskih sustava.
Posebnu pozornost treba posvetiti sljedećim simptomima:
1. Puhastost nogu
Nakon vježbanja aktivnog sporta može se pojaviti oticanje udova. Sam trening nije uzrok nakupljanja tekućine - može uzrokovati nisku aktivnost tijekom dana. Kada se uobičajeni način života ne može nazvati mobilnim, strogo zabranjeni su visoki intenzitet i rijetke fizičke aktivnosti. U tom slučaju prednost treba dati treningu umjerene snage.
Ako se tijekom dana osoba puno pomakne, ali problem s oticanjem nakon treninga i dalje ostaje, vjerojatno je da je zadržavanje vode uzrok jedne od bolesti:
• kvar krvnih žila;
• prisutnost prekomjerne težine.
2. Neudobnost zglobova
Bolovi u zglobovima najčešće posjećuju one koji se bave teškim opterećenjima s više ponavljanja. Višestruke ponavljajuće vježbe dovode do brisanja hrskavičnog tkiva, upale i bolnih senzacija.
3. Oštra bol tijekom vježbanja
Hlađenje, akutna bol može biti povezana s nepotpuno liječenom ozljedom ili pojavom nove, s pogrešnom tehnikom vježbanja, pogrešno odabranih antropometrijskih parametara simulatora. Osim toga, pojavljuje se kod ljudi koji zanemaruju zagrijavanje i rade s ekstremnim težinama.
Bilo koja vrsta boli ne može ostati bez pažnje stručnjaka i liječnika.
Mišići boli nakon treninga: što učiniti - prehrana i režim
Period oporavka je vrlo važan, jer trening je stres za tijelo, što dovodi do prekida mišića. Glavna stvar koja se može učiniti ako mišiće nakon treninga ozlijeđen je slijediti plan prehrane i režim.
U prvih pola sata nakon vježbanja aktivira se prozor proteina-ugljikohidrata u tijelu. U ovom trenutku, morate napuniti potrošenu energiju, vratiti ozlijeđene mišiće. Da biste spriječili kataboličke procese, morate jesti hranu koja sadrži dovoljno proteina i ugljikohidrata. Budući da masti inhibiraju apsorpciju drugih tvari, nije ih preporučljivo koristiti.
Ako je glavni cilj treninga spaljivanje masnoća, tada prvi obrok treba biti 2 do 3 sata nakon fizičke aktivnosti.
Vitaminski dodaci kao što su Omega-3, BCAA, kreatin, glutamin i aminokiseline mogu se uzeti za očuvanje mišićne mase, sprječavanje pojave teških mišićnih bolova.
Ne manje važno je i stanje mirovanja - njegovo ukupno trajanje treba biti od 8 do 12 sati dnevno. Tek tada će se mišići potpuno oporaviti i bol neće biti toliko izražena.
Mišići boli nakon treninga: što učiniti - procedure, vanjska sredstva
Tretmani koji pomažu u uklanjanju bolova u mišićima nakon vježbanja uključuju:
1. Masaža
Sportska masaža, kao i druge vrste masaže, osigurava mišiće kisikom i povećava njihovu učinkovitost. Ima pozitivan učinak na zglobove, obnavljajući njihovu pokretljivost. Masaža se koristi za povećanje izdržljivosti i općeg fizičkog stanja, za raspršivanje krvi kroz tijelo, za borbu protiv umora i bolova u mišićima.
2. Istezanje
Istezanje poboljšava elastičnost i opuštanje mišića. To ubrzava proces izlučivanja oštećenih stanica iz tijela, povećava učinkovitost treninga snage, poboljšava sportske performanse, povećava snagu i fleksibilnost. Osim toga, istezanje donosi zadovoljstvo, omogućuje vam da se opustite i smanjiti ukupnu razinu stresa.
3. Sauna
Zbog oslobađanja endorfina, sauna smanjuje bolove u mišićima, uklanja toksine i otpad, ublažava probleme sa zglobovima i stalno umara. Sustavno posjećivanje tople sobe poboljšava mikrocirkulaciju i uklanja mliječnu kiselinu iz mišića. Osim toga, sauna je element stvrdnjavanja, jer je tijelo prisiljeno da se prebaci na rad s neuobičajenom temperaturom.
4. Stvrdnjavanje tijela
Takav sustav postupaka pomaže tijelu da se bolje prilagodi promjenama u vanjskim uvjetima. Rezultat je povećana imunost, poboljšana termoregulacija, metabolizam i cirkulacija krvi, stabilizacija krvnog tlaka, povećana izdržljivost i učinkovitost, normalizacija emocionalne i psihičke strane osobe, brz oporavak nakon intenzivnog vježbanja.
Mišići boli nakon vježbanja: što učiniti - procedure, vanjski lijekovi, lijekovi
Osim obnavljajućih postupaka, postoje i vanjske metode za ublažavanje nelagode mišića - posebni sprejevi, meki oblici doziranja za vanjsku uporabu, koji sadrže kapsaicin, metil salicilat i mentol.
Najlakši način za ublažavanje boli je uzimanje lijekova protiv bolova. Medicinski stručnjaci koji su specijalizirani za sportske droge, savjetuje se korištenje droge kao što su "Aspirin", "Ibuprofen", "Ascorutin", "Tylenol", "Supradin".
Ipak, ne bi se trebali uplitati u njih - lijekovi mogu značajno utjecati na proces samoizlječenja mišića.
Za početnike, bol u mišićima je prirodni fenomen. Najvažnije je razlikovati nelagodu od pojave mikropukotina i boli od mogućih ozljeda. Uz pravilan oporavak, ispravno odabranu dijetu i tjelovježbu, bol će naposljetku proći i očitovat će se samo kao rezultat neobičnih opterećenja ili u slučaju njihovog jačanja.
Zašto mišići boli nakon vježbanja?
Zašto, nakon svega, vaše mišiće boli nakon vježbanja? Zašto su povrijeđeni sljedeći dan? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? Trebam li učiniti nešto ako je suprotno - ne boli?
Svatko tko je barem jednom frolicked s željezom, primijetio da su mišići boli. osobito nakon prvog treninga. I obično sljedeći dan, ali se događa da je maksimalna bol dosegnuta čak i drugi dan nakon treninga. Zašto boli mišići? Je li to normalno? Je li to normalno ako suprotno nije bolno? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? - Zozhnik je odlučio kompetentno razložiti odgovore na policama.
Odgođeni bolovi u mišićima
Ako je dobro odmoriti se na simulatorima ili slobodnim utezima, posljednja ponavljanja u vježbama uzrokuju osjećaj pečenja. To je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima u vrijeme vježbe, kao nusprodukt fizioloških procesa. Uz svaku uzastopnu kontrakciju mišićnih vlakana povećava se koncentracija mliječne kiseline, što povećava bol i pečenje. Nakon što se vrpca podigne na platformu, krv brzo ispire mliječnu kiselinu iz mišića. Spaljivanje brzo prolazi (i, kao da se ništa nije dogodilo, vraća se sa sljedećim pristupom, naravno).
Druga vrsta boli, čija je čast pisana ovim tekstom, obično nastaje sljedećeg dana nakon treninga, a mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Ova bol se naziva kasna bol u mišićima.
Najčešće ga doživljavaju početnici ili, na primjer, "starci" koji su promijenili plan treninga. Općenito, oni koji su primali neuobičajena opterećenja i, kao posljedicu, odgodili su bol u mišićima.
Zašto mišići boli nakon vježbanja?
Ako objašnjavate u ljudskom jeziku: tijekom vježbanja javljaju se mikro-suze mišića, zapravo, uz ozbiljan stres, uzrokujete mikrotraumu. Najčešće tijelo reagira na ove prekide s boli.
Zapravo, zacjeljivanje mišićnih vlakana nakon takvih ozljeda osigurava povećanje snage i volumena. Aktivno se oslobađaju hormoni i sinteza proteina, što je građevni materijal za mišiće. Kao rezultat takvih restorativnih procesa, mišići povećavaju svoju težinu i volumen.
Tako izgleda pravilno oštećeni mišić.
Zašto ne ozlijediti odmah, ali sljedeći dan ili čak drugi?
Mikroizlučivanje je uzrok lokalnih mikro-upala koje se pojavljuju nakon nekog vremena, obično sljedećeg dana. To znači da tijelo aktivno radi na oštećenom području. Ako ima mnogo suza, upala može doseći vrhunac drugog dana nakon treninga. Nema ničeg lošeg u ovoj upali za vaše zdravlje.
Moram li trpjeti ili se boriti protiv te boli?
Možete trpjeti, radovati se za sebe, da ste dobro obavili posao u dvorani, ali ako je bol nepodnošljiva, možete učiniti nešto s njom.
U različitim izvorima preporučuju se različiti postupci tipa masaže za zagrijavanje: kupka, topli tuš, topla (ali ne vruća) kupka s morskom solju, masaža, lagani restorativni trening. Također se preporuča zagrijavanje i trzanje (istezanje) nakon treninga.
Sve ove akcije usmjerene su na poboljšanje protoka krvi u mišićima, što pridonosi njihovom brzom oporavku i smanjenju boli.
Mogu li trenirati ako bol nije prošla?
Ako se mišići ne oporave, a vi ste patili od ponovnog kidanja s teškim teretom željeza, to može imati negativne posljedice. Ako tijelo dobije nove ozljede bez oporavka, može uzrokovati stanje pretreniranosti. To znači nedostatak napretka u smislu težine i volumena, lošeg zdravstvenog i psihološkog stanja, dobro, općenito, ne samo da se gubite, nego provodite vrijeme sa štetnim posljedicama po zdravlje.
Bol u mišićima nije mjera volumena ili snage mišića. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su im mišići dobili značajno opterećenje. Ali rast mišića, razvoj snage, izdržljivost ovise o oporavku. Ako ne date mišiće da se oporave - neće biti napretka.
Je li potrebno preskočiti put do dvorane ako su mišići bolni? Ne, nemoj. I tu postoje dvije glavne mogućnosti za djelovanje: split-trening (opterećenje tijekom tjedna različitih skupina mišića) ili lagani trening za oporavak nakon velikog opterećenja.
Vježba ne samo da može oštetiti mišiće koji boli, nego i obrnuto - kako bi se pomoglo oporavku. Jedino je pitanje u mjeri i prirodi tereta.
Vježba poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, te se shodno tome mišići brže oporavljaju. Ali opterećenje ne bi trebalo biti granica, a ne sljedeći dan. Grubo govoreći, ako ste dobri u skvotiranju, nije potrebno upasti u nove rekorde nakon nekoliko dana, kada bol još nije prošla, ali zagrijavanje kvadricepsa na traci za trčanje može pomoći u oporavku.
Radim li pravu stvar ako uopće nema mišićne boli?
U energetskim sportovima postoji poznati moto: NO PAIN - NO GAIN ("Nema boli, nema rasta"). I, grubo govoreći, to je upravo slučaj, osim ako naravno želite rast mišićne snage i volumena. Ako nema boli, onda to obično znači da je ili opterećenje za vaše tijelo bilo slabo, previše poznato.
Vremenom, kasna mišićna bol postaje tupa, tijelo se navikava na nju i to je znak dobivanja dovoljno vježbanja. Ali ta bol uopće ne nestaje.
Nakon 2-3 tjedna, odgođeni bolovi u mišićima neće uzrokovati značajne neugodnosti, a većina će se čak početi svidjeti. Bol se također vraća kada se mijenjaju planovi obuke, uče nove vježbe, što je nužno za napredak. Neki sljedbenici sekte čak imaju načelo - tako da se trening nikada ne ponavlja.
Međutim, svugdje postoje iznimke: povremeno postoje ljudi s dobro treniranim mišićima i snažnim sustavima oporavka koji možda nemaju bol čak ni nakon značajnih opterećenja.
Osim toga, ako ne namjeravate povećati snagu ili masu vaših mišića, učinite fitnes uz lagano opterećenje, učinite istezanje ili samo vježbajte, zatim s umjerenim opterećenjima, vaši mišići možda uopće neće povrijediti. I to je također normalno. Sve ovisi o vašim ciljevima.
Bolovi u mišićima nakon vježbanja: što učiniti?
"Nakon teretane, mišići uvijek boli", kaže ogroman broj posjetitelja teretane. Da, da, ljudi doista vjeruju da je nepodnošljiva patnja u sljedeća 2 dana nakon vježbanja prirodna, normalna i neizbježna. Kao što kažu, trening nije tako strašan kao jutro nakon njega.
Bone Wide, naravno, ne želi da ljudi pate, pa je zbog toga rođen ovaj članak, u kojem ćemo vam reći kako “preživjeti” trening bez gubitaka i kako smanjiti bol u mišićima sljedećeg jutra. Nadamo se da će, kada ljudi saznaju za ovaj par jednostavnih stvari, njihov život postati ugodniji, a sport više neće izazivati drhtaj u koljenima!
Bol nakon vježbanja
Malo ljudi misli da je bol u mišićima nakon treninga nekoliko vrsta. Međutim, Kostya Broad razmišlja o tome i želi da i ti budeš u znanju!
Prvi tip: bol u mišićima tijekom vježbanja
Tijekom intenzivnog rada u mišićima prikuplja se mliječna kiselina - proizvod metaboličkih procesa u intenzivno radnom mišiću. Što je više ponavljanja pokreta, to je veća koncentracija mliječne kiseline. I nakon treninga, kiselina postaje toliko velika da utječe na živce i uzrokuje osjećaj sličan gorućem. Ovaj proces je potpuno bezopasan za tijelo.
U međuvremenu, želio bih napomenuti da sama krv ima alkalno okruženje, tako da osoba ne može živjeti s krvlju, čija se ph pomiče na kiselu stranu! Kada se tijekom dugotrajnog mišićnog rada u anaerobnom modusu formira, nakon 30-45 minuta, kada kisik uđe u krvotok, raspada se u VODU i ugljični plin.
Tako nakon završetka sesije s protokom krvi sve mliječne kiseline napuštaju mišiće.
Da, biciklist nakon duge utrke mliječne kiseline može dugo ostati u tijelu, jer postoji jaka zakiselost velikih mišića i krvi. Ali što se tiče normalnog opterećenja, sve se događa kako je gore opisano: brzo i bezbolno.
Drugi tip: odgođena bol u mišićima
Ta se bol razvija kada je opterećenje preveliko i neuobičajeno / neuobičajeno za tijelo. Gotovo se uvijek pojavljuje u novozaposlenim, kao iu onima koji uvode nove vježbe u obuku, povećavajući dužinu nastave ili njihov broj.
Takva bol je posljedica mikroskopskih lomova mišića, točnije snopova mišića. To su zapravo mikroskopske rane s krvarenjima, zbog čega boli. Takve ozljede čine tijelo aktivnijim, oslobađaju hormone i druge biološki aktivne tvari koje ubrzavaju regeneraciju tkiva. Metabolizam proteinskih stanica se ubrzava, kao što se događa kada je meko tkivo ranjeno. Kao rezultat, mišići postaju veći.
Istodobno, procesi se ubrzavaju ne samo u oštećenim mišićima, već i po cijelom tijelu, jer s protokom krvi aktivne tvari ulaze u sva tkiva i organe. Kosa i nokti rastu brže, regeneriraju stanice kože.
Treći tip: bol s ozljedom
Bol zbog traume je različita po svojoj prirodi. Oštar je i bolan, može "pucati" dok je zahvaćeni ud djeluje. Ponekad se na mjestu ozljede pojavi modrica ili oteklina. Ovdje je sve očito, idite liječniku i bit ćete sretni. Ovako izgleda poderana prsa.
Četvrti tip: bol od pretreniranosti
To se stanje događa kada je teško treniranje s mikrotraumama previše i često su. U tom slučaju, tijelo nema vremena za popravak štete, a oni se akumuliraju. Mišić se iscrpljuje, smanjuje imunitet, smanjuje se proizvodnja hormona. U takvom stanju osoba je vrlo sklona ozljedama. Naravno, pretreniranost je vrlo loša i takvo stanje ne može biti dopušteno!
Zašto mišići boli nakon vježbanja?
Dakle, rekapitulirat ćemo ovo i proučiti davno u članku "Brz i kvalitetan oporavak mišića nakon treninga":
1) mliječna kiselina nije kriva za vaše patnje ujutro: potpuno se ugasi nekoliko minuta nakon vježbanja i utječe samo na trenutno "spaljivanje" mišića tijekom treninga;
2) bol u mišićima uzrokuje mikrotraume i upalu. Opadanje mišićne boli nastaje ako povećanje opterećenja na treningu premašuje 10% od normalnog;
3) bol u mišićima - to nije pokazatelj napretka, a ne obvezno stanje. Nije sve što boli raste, nije sve što je povrijeđeno raslo.
Kako izbjeći bolove u mišićima nakon vježbanja?
Najsigurniji način da ne osjetite bol nakon vježbanja nije vježbanje! Šala! Zapravo, najbolji način da se ne razbolite nakon vježbanja je vaša adekvatnost. Uključuje redovito vježbanje, a ne jednom u dva ili tri mjeseca, učestalost i cikličku prirodu opterećenja (savjetujemo vam da pročitate naš ciklus članaka na temu „Izrada programa obuke (plan obuke)“), kvalitetna obnova i prehrana, obavezni pozivatelji i problem svaki trening.
Nema tajnih trikova ili mađioničara koji se prenose iz jednog smisla u drugi.
Što učiniti s bolovima u mišićima
1. Najčešći savjet sportašima je istezanje nakon treninga.
Ovdje je, u načelu, sve jasno: nakon značajnih količina mišićnih kontrakcija, koje su tipične za trening snage, veličina mišića se smanjuje, a njihova duljina se vraća tek nakon nekoliko sati odmora. Istezanje od jedne do tri minute pomaže mišićima da brzo dosegnu normalnu duljinu, što je optimalno stanje za biokemijske procese koji se odvijaju na razini mišićnih vlakana. Istezanje također ublažava grčeve mišića.
2. Drugi najčešći savjet je uzeti toplu tuš ili kadu.
Podrazumijeva se da će to dovesti do povećane cirkulacije krvi do oštećenih mišića i ukloniti njihov povećani tonus, odnosno, brže se obnavljaju.
Ali suprotno stereotipima, hladna voda smanjuje bolove u mišićima, a najučinkovitija će biti izmjena hladnog i toplog. To može biti tuširanje 10 minuta ili topla kupka (za 20 minuta, s morskom soli), odmah nakon toga dousing sa hladnom vodom ili hladnim tušem.
3. Zagrijavanje masti.
Najčešće, masti su podijeljene u dvije vrste: spaljivanje sve na svom putu i "ne". Nakon prve masti, očajnički i bez napora ćete pokušati zagrliti sve metalne predmete na svom putu, držeći se za široku ogradu stepenica ili (još gore) pokušavajući oprati ovu smrdljivu tvar pod tekućom hladnom vodom.
Odmah vas upozoravamo da nećete moći isprati mast, jer ona djeluje, već je apsorbirana u kožu. I usput, čak i kada naučite primjenjivati savršeno prilagođenu količinu masti na nogama i rukama, vaši prijatelji će početi sumnjivo njušiti, jer pomast mirisa prilično oštro i prepoznatljivo. Druga vrsta masti ako nešto zagrije je vaše strpljenje.
Učinak masti je isti: povećana cirkulacija krvi. U principu, možete koristiti, ali zato..
Prije nego što počnete uzimati takve lijekove, svakako konzultirajte svog liječnika. Ne samo da za svaku osobu ta sredstva djeluju drugačije, tako da postoji i prilika da se naudite!
Zapamtite da s akutnim ozljedama, lijekovi za zagrijavanje uopće nisu prikladni. Ali kako bi se uklonila natečenost i upala, preporučljivo je koristiti rashladnu mast od bolova u mišićima nakon vježbanja.
4. Masaža.
Smanjuje bolove u mišićima, tonus mišića i pomaže u normalizaciji protoka krvi i poboljšanju ukupnog stanja. Naravno, profesionalna masaža nakon svakog opterećenja je skupa, pa je sasvim moguće napraviti samo-masažu, ne samo rukama, već i valjkom!
Vrlo je lako kupiti valjak za masažu, ali ako vam je stvarno žao novca, uzmite valjak ili komad plastične cijevi.
5. Magnezij.
Kao element u tragovima, magnezij je uključen u veliku količinu procesa razmjene energije, regulira živčani rad stanica i njihovu podražljivost, pomaže opuštanju i oporavku mišića. Osim toga, ako pate od grčeva, onda je vjerojatno da magnezij može! Samo imajte na umu da magnezij dolazi u sukob s kalcijem, a njihovo korištenje je beskorisno. „Psst! on misli da je duboka bol u mišićima rezultat treninga! "
Mogu li se baviti sportom ako su mi mišići povrijeđeni?
Čak je potrebno biti angažiran kada boli mišiće, ali vrlo umjereno. Ali prvo morate ispravno procijeniti bol.
Mogu li trenirati s blagim bolovima u mišićima?
Postoji jedan popularan način za ublažavanje bolova u mišićima: samo idite na sljedeći trening. Kretanje će smanjiti bol u mišićima, to je najučinkovitija metoda suočavanja s takvom boli. Bolovi u mišićima usporavaju zbog činjenice da kod treninga povećava protok krvi, što znači da kisik i hranjive tvari brže ulaze u mišiće. Što pak doprinosi bržem zarastanju oštećenih područja. Uz laganu bol u mišićima, možete sigurno otići u teretanu i nastaviti se poboljšavati, jer trening je sjajan način da se razveselite!
Ako je vaša bol rezultat prenaprezanja u prethodnoj vježbi, onda možete organizirati vježbu štedljivo. Pogotovo ako osjećate da je bol u mišićima prejaka, onda svakako ne biste trebali preopterećivati. Umjesto da preskočite vježbu, bolje je smanjiti njezin intenzitet. Idealna opcija za ovo može biti pilates ili yoga.
Također, štedljivi režimi vježbanja uključuju različite vježbe istezanja i fleksibilnosti. Kompleks vježbi koje se koriste u flex vježbama usmjeren je na maksimalno opuštanje i istezanje mišića.
Mogu li trenirati s jakim bolovima u mišićima:
Ako osjećate da bol ne nestaje u roku od nekoliko dana ili postaje jača, to znači da ne može biti uzrokovana prekomjernim opterećenjem, nego prekidom u mišićima. To je mnogo ozbiljnije od boli neobučenih ili umornih mišića.
Nije teško razlikovati ove dvije vrste boli: ako je bol rezultat preopterećenja, onda mišići malo boli kada hodaju i druge pokrete. Kada se mišić slomi, svaki pokret uzrokuje akutnu bol koja ne dopušta normalno kretanje. U tom slučaju ne smijete se samozapošljavati: odmah se obratite liječniku.
> Glavna stvar koju treba zapamtiti: uz redovito, kompetentno i sigurno opterećenje i kvalitetan oporavak, bol se smanjuje i potpuno nestaje!
Što trebam učiniti ako moje mišiće povrijedi nakon treninga?
Što trebam učiniti ako moje mišiće povrijedi nakon treninga? Ovo pitanje zabrinjava većinu posjetitelja sportskih dvorana koje su amateri, a ne profesionalni sportaši. Takvi se ljudi obično bave sportom zbog dobrobiti i privlačnog izgleda. Ne trebaju im zapisi, ali važno je da su tečajevi udobni i donose zadovoljstvo i moralno olakšanje.
Što učiniti ako vaše mišiće povrijediti nakon treninga - uvijek hitno pitanje.
Kakvo zadovoljstvo, kada nakon intenzivnog vježbanja ne možete ispraviti ruke ili noge. Postoji mišljenje da ako su mišići povrijeđeni nakon vježbanja, to je dobro, oni također kažu da je glavni uzrok boli mliječna kiselina u mišićima. Da vidimo što se zapravo događa našem tijelu nakon intenzivnog vježbanja i što uzrokuje toliko boli.
Bolovi u mišićima sami po sebi nisu pokazatelj učinkovitosti treninga. Uzroci bolova u mišićima nakon vježbanja mogu biti različiti. Pogledajmo ih redom.
Bolovi u mišićima tijekom vježbanja i odmah nakon završetka
Mliječna kiselina u mišićima nastaje kao rezultat cijepanja glukoze tijekom intenzivnog treninga snage.
Tijekom intenzivnog treninga snage, povremeno, osjećate snažan osjećaj pečenja u mišićima koji se pune. To se obično događa na kraju vježbe, kada radite na granici, pokušavajući završiti posljednjih nekoliko ponavljanja. Uzrok ove boli je mliječna kiselina u mišićima, koja je spomenuta ranije.
Činjenica je da tijekom intenzivnog treninga snage mišiće treba veliku količinu energije za obavljanje posla. Ova energija nastaje cijepanjem glukoze, koja je u mišićima u obliku molekula glikogena.
Cijepanje glukoze može se javiti aerobno (u prisutnosti kisika) ili bez njega (anaerobna metoda). Tijekom treninga snage, mišić djeluje tako intenzivno da krv nema dovoljno vremena da mu osigura dovoljno kisika. Stoga dolazi do anaerobnog procesa cijepanja glukoze. Ovom kemijskom reakcijom oslobađa se potrebna mišićna energija. Produkt razgradnje glukoze je ista mliječna kiselina.
Mliječna kiselina u mišićima se nakuplja tijekom vježbanja, nemajući vremena za istjecanje krvotoka i počinje iritirati živčane završetke. Osjećate neugodno peckanje i bol. U pravilu, ova bol traje nekoliko sati nakon treninga. Zatim krv ispire mliječnu kiselinu iz mišića, a bol nestaje.
Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja? Ovdje je sve više ili manje jednostavno. Trebate na bilo koji način ojačati protok krvi u mišićima. A za ovo, prije svega, morate ga opustiti. Za opuštanje nakon treninga dobro je protegnuti se, uzeti topli tuš ili napraviti laganu masažu. Također možete popiti nekoliko čaša vode da biste brzo uklonili mliječnu kiselinu iz tijela.
Bolovi u mišićima dan nakon vježbanja
Kasni ili odgođeni bol u mišićima pojavljuje se dan nakon vježbanja.
Ako s osjećajem pečenja u mišićima na kraju treninga, sada je sve jasno, onda za mnoge od njih ostaje misterija - zašto mišići boli dan nakon treninga. Odgođena ili nazvana - kasna bol se manifestira dan nakon završetka treninga. Drugi dan, u pravilu, još uvijek raste, a zatim postupno nestaje.
Ova bol je mnogo neugodnija i bolnija nego nakon treninga. To vas sprječava da se krećete i obeshrabruje svaku želju da ponovno uđete u teretanu.
Uzrok ove boli više nije mliječna kiselina u mišićima, već mikrotraume mišićnih vlakana, koja se stvaraju tijekom vježbanja s visokim opterećenjem. Na mišićnim vlaknima koji se skupljaju pod opterećenjem stvaraju se sitne mikro-suze. Ne izazivaju nelagodu odmah nakon treninga, ali nakon dana počinju se rasplamsavati, a zatim se pojavljuje bol.
Ne trebate se bojati ove upale, ona je aseptična (bez klica) i uzrokovana je reakcijom mišićnog tkiva na prenaprezanje. Nakon nekoliko dana upala se povlači, a oštećeno tkivo je ožiljak. Mišić se povećava u volumenu.
Kako bi se smanjio simptom boli u slučaju odgođenog bola, mogu se koristiti protuupalne masti - prodaju se u bilo kojoj ljekarni. Mala masaža će također imati koristi - lagano istegnuti mišiće, ali bez snažnog utjecaja.
Da bi se ubrzalo zacjeljivanje mišića, čudno će biti vježbanje. Vježba poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, te se shodno tome mišići brže oporavljaju. Međutim, ovdje je vrijedno rezervirati da teret ne bi trebao biti granica, a ne sljedeći dan. Dajte sebi malo tjelesne sposobnosti. A pitanje što učiniti ako se nakon vježbanja mišići loše osjete, najbolji odgovor bi bio - dajte tijelu malo odmora. U protivnom riskirate dobivanje pretreniranosti.
Traumatska bol
Ako ste ozlijeđeni, najvjerojatnije ćete odmah shvatiti. Uz ozljede mišića ili ligamenata, bol je oštra i oštra, ne dopušta vam nastavak treninga s istim intenzitetom.
Ako ste iznenada shvatili da ste ozlijeđeni ili čak samo sumnjali da ste ozlijeđeni, odmah završite sesiju. Nemojte nastaviti raditi kroz bol. Bolje je ne oslanjati se na sreću, već odmah potražiti liječničku pomoć.
Nakon treninga boli mišiće - zašto i što učiniti
Kraj svakog treninga ne donosi samo samozadovoljstvo, nego i bol u mišićima. To je posve drugačije. Može se osjetiti i ugodan umor i bolna bol koja sprječava da se mišićno tkivo potpuno kontrahira. Da bismo razumjeli zašto se to događa, potrebno je detaljnije upoznati način na koji opterećenja djeluju na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju generacije boli nakon vježbanja, možete smanjiti i prigušiti nije uvijek ugodan osjećaj.
Bolne osjećaje najčešće doživljavaju početnici i sportaši nakon duge stanke u treningu ili mijenjanja jednog programa u drugi. Svatko ne želi patiti od bolova, ali taj se učinak može izbjeći samo ako postoji jasna predodžba o tome zašto se bol pojavljuje uopće.
Zašto mišići boli nakon treninga
Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju strukture mišića. Prema studiji koju su proveli Shterlig i Morozov, tjelovježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva porast razine bijelih krvnih stanica u krvi. Slično se stanje događa s ozljedama, upalama, infekcijama.
Kao rezultat uništenja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni proizvode namirnice koje uzrokuju bol. Mišićna vlakna, koja se uništavaju, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.
Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a koja se sastoji u činjenici da se bolni osjećaji kada se bave bodybuildingom osjećaju posebno akutno tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu regularni, gotovo se više ne osjećaju. Ako postoji duga stanka u razredima, pojavit će se ponovno.
Kada je trening završen, tijelo ubrzava proizvodnju proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin-fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući razinu i aktivaciju glikoliznih enzima. Ovaj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom, i stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za provedbu kontrakcija mišića. Broj vježbanja je razlog što je iscrpljivanje izvora energije za mišiće gotovo nemoguće.
Kroz redovito vježbanje povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji uspješnosti. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i učinaka treninga. Reverzna reakcija je da se prilagodba mišića usporava. Ovaj fenomen naziva se trening plato, kada je potrebno napraviti proboj potrebno je promijeniti opterećenje i čimbenike treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između setova, vježbe izvedene pomoću super setova, kapi i tako dalje.
Vrste bolova u mišićima
Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.
Umjerena poslije treninga
Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, utabani, natečeni i napunjeni kada se djeluje kroz skupinu mišića uključenih u trening. Ugodan osjećaj umora i praktički neprimjetne boli, koja se pogoršava ako se mišići istežu ili skupljaju.
Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se mikrotraume pojavile u mišićnom tkivu i da započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.
oklijevanje
Pojavljuje se nakon dva ili tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići rastegnuti ili stegnuti, onda postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, dugog odmora u nastavi, kao i među početnicima.
Bolna, jaka i neprestana bol dokaz je da je teret prevelik, težine su prevelike. Postupno se preporučuje povećanje opterećenja. To omogućuje da se zglobovi, mišići, ligamenti, živčani središnji sustav ojačaju i naviknu.
Kada se mišići još nisu potpuno oporavili prije sljedećeg treninga, tj. Da nastave povrijediti, treba provesti obnovu. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali opterećenje se smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od po 15-20 ponavljanja u svakom, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pridonosi poboljšanju cirkulacije i osigurava im hranjive tvari koje pridonose procesima oporavka.
Bol u traumi
To se događa hladno i akutno, dolazi kao idući dan, i odmah nakon škole. Ne dopušta vježbe, jer je bol vrlo jaka. Ozljede se, u pravilu, događaju kada se težine uzimaju što ekstremnije, a minimalno vrijeme troši se na zagrijavanje.
Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno zaustavljanje vježbe dok ne shvatite točan razlog zbog kojeg bol dolazi. Može se dogoditi da ozljeda nije potpuno izliječena, tehnika je netočna, simulator nije konfiguriran za osobne antropometrijske parametre i tako dalje.
Druga vrsta mišićne boli nakon vježbanja je pojava osjećaja pečenja pri izvođenju konačnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne daje živčani impuls da prođe, što uzrokuje osjećaj pečenja.
Taj osjećaj je apsolutno normalan, odgovor je tijela koji ga štiti od preopterećenja. Proizvodi mliječne kiseline izlučuju se za otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.
Ciljevi treninga često dovode do potrebe da se uključite u osjećaj pečenja, to jest, za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.
Mišići boli nakon treninga - je li to loš ili dobar znak?
Bolovi u mišićima izborni su znak dobivanja mišićne mase, ali potvrđuju da se pri izvođenju treninga uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces liječenja i formiranje novih strukturnih tkiva.
Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Nepostojanje tog osjećaja ne znači da vježba nije bila uspješna. Američki istraživači ovog procesa, Contreras i Schonfeld, kažu da test bolnih senzacija nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.
Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje nastalih opterećenja. Ne boli, ali povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka nastave i nakon treninga, svjedoči o učinkovitosti nastave.
Kako spriječiti bol nakon vježbanja
Gotovo je nemoguće u potpunosti osjetiti bol u mišićima. Kada trening raste, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju da se učinkovito uključite, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne prigovarajte ili razbijate bol:
- Tereti moraju napredovati. Dakle, tjedno dodajte samo malu težinu teretu. Ako radite klupe s utegom, onda je optimalni dodatak od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon dobivanja na težini, trebali biste ovladati tehnikom izvođenja, održavati zadani broj skupova i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem opterećenja.
- Tehnika izvršenja mora biti savršeno savladana. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako to učiniti.
- Budite sigurni da ste vježbali. Sastavni je dio početka treninga, obuhvaća cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za nadolazeći trening. Ako radite presu na klupi, tada izvedite od 2 do 3 seta za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati protok krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
- Ne trenirajte umorno. Veliki dio posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro jede tijekom dana je značajan razlog za odbijanje treninga kako se vaše tijelo ne bi podvrglo dodatnom stresu.
- Slijedite režim za piće. Na lekciji morate popiti barem jednu litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0.04-0.05 * mrtve težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava isporuku kisika i hranjivih tvari, poboljšava prolaz živčanih impulsa u mišićno tkivo.
- Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.
Kako smanjiti bol nakon vježbanja
Da biste smanjili bol, trebate se poslužiti sljedećim metodama:
- Masaža. To vam omogućuje da raspršite krv kroz tijelo, kako bi osigurali protok hranjivih tvari do željenih područja.
- Restorativna vježba. Takva obuka uključuje korištenje 50% uobičajenih radnih težina s 15-20 ponavljanja u setu, što dovodi protok krvi u mišiće. Oni dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih aktivnosti nije samo smanjiti bol, nego i ponoviti tehniku pokreta, usavršiti svoje vještine.
- Trzaj. Zbog istezanja mišića, protok krvi se povećava, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a time i bolove.
- Pravilna prehrana. U prehrani mora biti puno bjelančevina, čiji se iznos kreće od 2 do 2,5 g po 1 kg vlastite težine. Da bi se spriječio katabolizam, za dobivanje jednostavnih aminokiselina, treba uzeti BCAA. To vrijedi i za glutamin, koji također jača imunološki sustav, što pomaže ubrzati potpuni oporavak tijela. Prijem kreatina omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
- Dobar odmor. Ako postoji bol koja ometa vaš rad, trebate uzeti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se u potpunosti oporavite i počnete predavanja s novim silama.
Uz ove metode, možete pribjeći otvrdnjavanju, obilasku kupelji, sauni, upotrebi masti za zagrijavanje i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje da se mišići brže oporave.
sažimanje
Bol nakon treninga siguran je znak da su mišići upaljeni, što znači da su dobivene mikrotraume, što dokazuje da su klase bile učinkovite. Glavna stvar je da se može razlikovati dobra i loša bol. Ne boje se toga, ali svakako treba dati odmor mišićima. Inače neće biti pozitivnog rezultata treninga.
Nakon igranja sportski mišići povrijediti što učiniti
Bolovi u mišićima pojavljuju se dan ili dva nakon treninga, kada dramatično povećamo intenzitet vježbe, promijenimo vrstu opterećenja ili ovladamo novom vježbom. Nakon naglih promjena, bol se može osjetiti sljedećih pet dana. Takvo stanje ima naziv: fascina ili odgođena pojava mišićne boli (DOMS).
Zašto nas povrijediti
„Jednostavno objašnjenje: tijekom tjelesnog napora u mišićnim vlaknima nastaju mikrotraume. Oni dovode do upalnog odgovora s kojim se tijelo pokušava nositi. Dok popravlja oštećena područja, to nas boli ”, objašnjava osobni trener ACE-a i fiziolog Pete McCall. Upalni odgovor je niz uzastopnih faza koje traju 3 do 4 dana. U početku, tijelo započinje s radom hormonskih proteinskih molekula - cikotina, koji su uključeni u protuupalni rad u mišićnim stanicama. Drugog dana njihov se broj povećava i počinje faza aktivnog oporavka, tako da je dan nakon treninga bol najčešće najjači. Trećeg ili četvrtog dana već se osjećate bolje i možete se sigurno kretati.
Važno je:
1. DOMS je bol u cijelom tijelu ili mišićnoj skupini koju ste učitali više od ostalih. Ako imate akutnu bol u jednom mišiću, vjerojatno je oštećena. U tom slučaju odmah se obratite liječniku: terapeutu, kirurgu ili traumatologu.
2. Ako bol ne nestane nakon 4-5 dana i primijetite da je mokraća postala jasna, odmah se dogovorite s terapeutom. "Zbog velikog opterećenja može se razviti rabdomioliza, bolest koja dovodi do uništenja mišićnog tkiva i zatajenja bubrega", objašnjava fiziolog Jordan Metzel.
3. Nemojte brkati DOMS s boli koja se javlja tijekom samog treninga - poznati osjećaj pečenja u tijelu. Takvi osjećaji povezani su s mliječnom kiselinom, koja se nakuplja u mišićima tijekom vježbanja zbog fizioloških procesa i nedostatka kisika. Što dulje radimo, to je više koncentracija i gorljivost. Čim se trening završi, tijelo se dobro nosi s eliminacijom mliječne kiseline iz mišića, a nelagodnost nestaje. To znači da kiselina ne utječe na sindrom odgođene boli u mišićima.
Kako pomoći tijelu da se oporavi
Smatra se da je bol nakon vježbanja pokazatelj učinkovitosti treninga. Zapravo, tijelo troši mnogo resursa kako bi se oporavilo od teških vježbi. Stalna teška slabost zbog teške ili neprikladne za razinu stresa dovodi do umora i ozljeda.
Što učiniti
1. Napravite lagani aerobni trening nakon intenzivnog treninga. Istezanje, joga, duga šetnja, sporo trčanje, vožnja bicikla ili rad s valjkom će učiniti. “Tijekom tih sesija, krv počinje aktivnije cirkulirati i brže isporučuje hranjive tvari u mišićno tkivo. Tako će biti lakše oporaviti se ”, kaže Pete McCall.
2. Idite u saunu ili umirujuću masažu. Opustit će napete mišiće.
3. Postupno povećavajte intenzitet treninga. Ako dajete 100% svakog razreda, uzimate velike težine ili trčite 5-10 km više nego prošli put, DOMS će za vas postati trajno stanje. U treningu snage ne povećavajte težinu svaki put - bolje ponovite s uobičajenom težinom.
4. Slušajte svoje tijelo i ne obraćajte pažnju na ono što drugi rade. Svaka osoba ima svoje sposobnosti i iskustvo treninga. Stoga je vrlo važno obratiti pozornost na signale tijela, realno procijeniti njihove sposobnosti, a ne fokusirati se na ljude oko sebe.
Zašto mišići boli nakon sporta?
Zašto mišići boli nakon sporta?
- Moj zeko, ne odustaj od svega tako lako!
jer ste igrali sportove =)
Zbog činjenice da se mliječna kiselina oslobađa tijekom mišićne kontrakcije, ona uzrokuje bolove u mišićima. To je mehanizam za zaštitu od preopterećenih mišića.
mliječna kiselina ne izlazi. povećati opterećenje.. ne uzeti pauze u razredima
Odmah nakon vježbanja, mišići boli zbog trovanja mliječnom kiselinom. Mliječna kiselina je krajnji proizvod glikolize i pod umjerenim naporom sigurno se izlučuje iz mišića kroz znoj i urin. Kod intenzivnih anaerobnih opterećenja, mliječna kiselina nema vremena za uklanjanje i iritira živčane završetke. Kako bi se ubrzalo povlačenje mliječne kiseline, koristan je topli (topli, ne vrući) tuš. Sljedećeg dana boli mišiće kao rezultat mikrotrauma mišićnih vlakana. Ova bol je tipična za početnike. Kasnije, tijekom treninga, tijelo se prilagođava i prag boli raste. Ako je bol sljedećeg dana vrlo jak i otežava kretanje, to jasno ukazuje na suvišnost trening opterećenja.
http://reddays.ru/article/cat/17/aid/54
Mliječna kiselina je nusproizvod fizioloških procesa koji se odvijaju u mišićima koji se izvode. Sa svakim ponavljanjem postaje sve više i više. Pa, na kraju seta postaje toliko da "spaljuje" receptore za bol i izaziva poseban osjećaj, vrlo sličan paljenju. Što dalje, to je jači. Na kraju, osjećaj pečenja postaje nepodnošljiv, a žena s fitnessom prekida snimanje. Znanstvena istraživanja su pokazala da je nakupljanje mliječne kiseline u samom mišiću sigurno.
Manjak mišićne boli uvijek se javlja ako sebi date neobičan fizički napor. U tom smislu, kasno bol je uobičajena stvar ne samo za početnike. Ne može se izbjeći ako ovladate novim vježbama, vratite se napola zaboravljenim kompleksima, povećate intenzitet, trajanje ili učestalost treninga - jednom riječju, ako vježbate ispravno, prema znanosti.
Ova bol je uzrokovana mikroskopskim prekidima u mišićnim vlaknima. Takve mikro-suze su sitne rane. Odatle dolazi bol. Mikrotraume potiču tijelo da aktivira svoju unutarnju obranu - pojavljuje se aktivno izlučivanje hormona koji stimuliraju zacjeljivanje i potiskuju upalu. U mišićima se povećava podjela proteinskih stanica - baš kao i kada je koža izrezana. Kao rezultat, mišić dodaje svoj volumen i težinu.
http://www.lady-fit.ru/index.php?option=com_contenttask=viewid=60Itemid=58
Ovdje se također vrlo detaljno piše:
http://athlete.ru/books/protasenko/t_protas2.htm
(Pročitajte pažljivo)
mliječne kiseline je razumljivo)) ali zašto mišići ne boli jer je to još jedna mogućnost! mišići rastu jer, kada radite vježbe, izvlačite mikro-dlačice na mišićima. Kada u njih uđe mliječna kiselina, počinje bol, izlazi da prelazi u rane, ali s vremenom, gdje je postojao mišić *, u figurativnom slučaju, rane * mogu rasti i postajati dvostruko veće., ona počinje rasti, boli prije, ali kad je rana zarasla, koža na njoj je postala dvostruko veća, tako da je bila i s mišićima.