Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

• Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
• Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
• Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
• Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
• Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
• Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
• Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i vitkost ovog područja;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

MissMedia

Unutarnja strana bedra. Obučavamo problematično područje
18.01.2012

Unutarnja strana bedra je problematična u mnogim ženama, jer se mišići na ovom mjestu u svakodnevnom životu koriste vrlo rijetko. A kada se radi fitness, ovo područje se često zaboravlja, usmjeravajući svu pozornost na abs i stražnjicu. Unutarnja strana bedra zahtijeva posebne vježbe, inače gubi ton s vremenom i postaje mlohava. Ali tu su i dobre vijesti - ti mišići savršeno reagiraju na redovite treninge, a ako ih pokrenete upravo sada, za mjesec dana moći ćete se diviti svojim toniranim i vitkim bokovima u ogledalu.

Vježba broj 1

Nije potrebno razvijati cijeli kompleks i uključiti u vježbu brojne vježbe za unutarnju stranu bedra. Jedan rezultat će dati dobre rezultate, ali vrlo učinkovit. Danas ćemo se s njima nositi. Za vježbanje trebat će vam tepih i mala balzamična teretana. Najbolje od svega, ako je malo manji od odbojkaške. Kugla bi trebala dobro oprugati. Ako ne postoji takva kugla, ona se može zamijeniti specijalnim ekspanzorom za stopala. U nečemu prikladna je cigla za jogu, ali vježbanje s njom je manje djelotvorno nego s loptom.

Početna pozicija: ležanje na leđima, ruke iza glave ili uz tijelo. Kičma je pritisnuta na pod, preša je napeta, noge su savijene u koljenima. Stavite loptu u teretanu između koljena. Stavite noge što bliže jedna drugoj.

Napredak: udišite i dok izdahnete, čvrsto stisnite loptu koljenima, lagano udišite dok udišete, ali ne u početno stanje. Nastavite držati napetost u nogama negdje 1/3 maksimuma. Na izdisaju ponovno stisnite koljena i na uzdahu, odvojite. Napravite 50 takvih kratkih, ritmičkih pokreta. Ne zaboravite da se lopta ne opušta u potpunosti. 51. put kad izdišete, stisnite kugu što je jače moguće koljenima, držite je jače nego prije, i držite 30 računa u statičnom položaju. Osjetite kako je unutarnja strana bedra napeta. 27,28,29, 30 i mogu se potpuno opustiti. Učinite još jedan isti pristup.

Vježba broj 2

Prva vježba je vrlo učinkovita za rad na aduktorima bedra, koji su odgovorni za elastičnost unutarnje strane. No, da unutarnji dio bedra ne postane previše ispumpan, potrebno je napraviti vježbu za antagonističke mišiće (mišiće koji uzrokuju kretanje u dva suprotna smjera). To je, vježba za mišiće bedara. Za to nam je potreban ekspander za početnu razinu sportskog treninga.

Početni položaj: stavite ekspander na obje noge i zauzmite početni položaj, kao u prvoj vježbi.

Napredak: podignite noge okomito na pod, pokušajte izravnati koljena. Ako istezanje ne dopušta, savijte koljena u udoban položaj, ali kukove ostavite okomite na pod. Na uzdisati, maksimizirati noge i udisati, ali ne u početno stanje, ali zadržati 1/3 maksimalne napetosti mišića. Na uzdisati, ponovno otopiti i udisati. Napravite 50 ritmičkih pokreta, ne zaboravljajući da nismo potpuno opuštajuće mišiće bedara. 51. put na izdisaju, raširite noge što je više moguće, čak i više nego prije, na granici svoje snage, i držite ovaj statički položaj na 30 računa. Onda se opustite. Napravite još dva pristupa. Pobrinite se da se kukovi pomaknu u stranu u istoj ravnini i razdvoje obje noge jednako tako da se mišići ravnomjerno razvijaju.

Redovito uključite ove dvije jednostavne vježbe u svoj kompleks vježbi i vrlo brzo uočite ugodne promjene u vašem tijelu.

Najbolje vježbe za unutarnje bedro: pretvoriti problematično područje u dostojanstvo!

Unutarnja površina bedra - najproblematičnije područje na tijelu djevojke. Prije nego počnete raditi mišiće, sjetite se da je glavno jamstvo vitkih nogu pravilna prehrana, zatim redoviti kardio vježbanje i tek onda crpne mišiće!

Vježbajte, držite se ispravne prehrane i budite zdravi!

Vježbe za unutarnje bedro

1. Vježba "Žaba"
   Držači na podu ili na podu licem prema gore, ravne noge podignite. Povežite pete i čarape. U tom položaju, polako savijte koljena, a zatim se ispravite napetošću.

Napravite 3 seta od 10 ponavljanja, ostatak između setova - 1 min.

• Vježba "Škare"
  Lezite na leđa, stavite ruke na pod. Podignite noge oko 30 cm od poda, 10 puta prijeđite noge, oponašajući kretanje škare. Bez zaustavljanja za odmor, pomaknite noge gore i dolje 10 puta za svaku nogu. Napravite 3 seta, pokušavajući ne spustiti noge na pod.
• iskorak
  

Učinkovito oglašavanje za vašu marku. Uspravite se, podignite noge u širini ramena. Ispravite ruke ispred sebe. Lijevim stopalom napravite metu u stranu. Savijte desno koljeno, čučnite i pomičite svoju tjelesnu težinu na desnu stranu. Polako ustajte, ostavite noge u istom položaju. Vratite tjelesnu težinu na lijevu stranu. Za svaku nogu napravite 10–15 izbijanja.

Još jedna mogućnost pada. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke ravno. Korak naprijed s lijevom nogom, čučanj i desno koljeno pokušavajući dotaknuti pod. Isto učinite i na desnom nogama. Sjednite 10-15 puta na svakoj nozi.

• Stisnite loptu
  Lezite na pod, savijte koljena, stavite malu elastičnu loptu između koljena. Ruke ispravite uz tijelo. Podignite zdjelicu, povlačeći trbuh. Trebali bi imati lijepu, pa čak i bar. Ostanite u tom položaju 30–60 sekundi, intenzivno stišćući loptu koljenima. Lezi na pod. Ponovite 5 puta.
• Intenzivno pumpanje
  Noge na desnoj strani, koje podupiru glavu s rukom savijenom za lakat. Savij lijevu nogu i stavi je na pod ispred tvog desnog stopala. Podignite desnu nogu 30 cm od poda 10-15 puta. Ponovite isti pokret na lijevoj strani.
• Savladavanje otpora
  Za ovu vježbu trebat će vam gimnastička traka za proširenje.
  Razvijte noge u širini ramena i istegnite vrpcu oko dna nogu. Podignite lijevu nogu i stavite je na stranu, prevladavajući otpornost desni. Vratite nogu natrag u prvobitni položaj, napravite dubok čučanj. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Unutarnja strana bedra u pravilu nije izložena dnevnim opterećenjima. Stoga je važno pravodobno obratiti pozornost na to. Počnite trenirati da se vijorite u ljetnim hlačicama!

Ljudska bedra - Anatomija

Svaki organ, tkivo, spojevi, kosti igraju vrlo važnu ulogu u anatomiji ljudskog tijela. Poremećaj jedne od njih povlači neravnotežu u funkcioniranju drugih. Podržava i štiti sve naše organe od vanjskih čimbenika, daje mogućnost kretanja i življenja punog života - kostura. Anatomija mišićno-koštanog sustava je složena jer se sastoji od velikog broja različitih kostiju i hrskavice, jedan dio je bedra.

Što je to?

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je bedro bočni dio zdjelice, to jest, mjesto gdje je uobičajeno mjeriti njihov obim, ali to je pogrešno mišljenje. Bedra se smatra dijelom noge, počevši od koljena do zgloba kuka, a donji dio udova se naziva potkoljenica. Anatomski, bedro se sastoji od:

Kosti kuka

Femur je najduži u ljudskom tijelu, čineći četvrtinu visine osobe. Kost ima cjevastu strukturu, cilindričnog oblika s malom zakrivljenošću sprijeda. Na gornjem dijelu je glava kosti, povezana s uskim vratom bedra, takva struktura je potrebna za dobru amplitudu i mogućnost kretanja s nogama. Glava bedrene kosti je povezana s zdjelicom. Na vanjskoj, gornjoj strani kosti nalazi se veliki ražanj, odmah ispod njega je mali ražanj - njihova površina je neravna, neravna, što omogućuje da se mišići vezuju za njih. Na stražnjoj površini nalazi se isprepleteni greben. U nastavku je anatomija svake stranice odgovorna za njegove funkcije. Prva četvrt, vrh kosti, ima glutealnu tuberoznost, kao i prisutnost nepravilnosti na njoj, nakon čega slijedi gruba crta. Upravo su na tim opisanim područjima vezani ljudski mišići.

Dno, kost se glatko širi, da bi se formirao distalni kraj, koji je podijeljen na dva kondila - bočni i srednji, a između njih je jama, jasno je vidljiva odostraga. Na bočnoj površini nalaze se posebni izbočini istog naziva s kondomima na koje su pričvršćeni ligamenti.

mišići

Bedra je pokrivena mišićima triju skupina:

• prednja površina;
• stražnja strana;
• s unutarnje strane.

Prednja površina se sastoji od mišića krojača i kvadricepsa, a drugi se smatra jednim od najvećih kod ljudi. Sastoji se od četiri glave zbog kojih je i dobio ime. Svaki od njih se smatra zasebnim mišićem i ima svoje ime:

• ravno;
• bočno široko;
• široki medijalni;
• srednje široko.

Sve glave mišića mišića kvadricepsa pričvršćene su za čašicu, dobro se osjećaju kroz kožu, osobito lateralno i medijalno.

Pravi mišić savija zglob kuka i proteže koljeno. Srednji, bočni i srednji potkoljenici.

Krojačev mišić najduži je kod ljudi, ima spiralni izgled. Pomaže u savijanju potkoljenice, koljena i kuka. Njegove funkcije uključuju i gležanj u leđima i prodor nogu.

Na stražnjem dijelu bedra nalaze se sljedeći mišići:

- dvoglavi;
- polugodišnji;
- polu-membranski;
- Popliteal.

Mišić bicepsa je odgovoran za proces savijanja tibije u zglobu koljena. Kada je koljeno odmaknuto, proteže se bok. Funkcija semitendinoznog mišića podudara se s bicepsom. Osobitost njegove strukture je prisutnost okrugle tetive, koja je jedna trećina njegove duljine. Polupereponchataya, pričvršćena snopom tetiva na kosi ligament, odgovorna je za okretanje tibije prema unutra. Poplitealni mišić se nalazi na stražnjoj strani kapsule koljena, njegova funkcija je odgoditi kapsulu hrskavice u vrijeme savijanja tibije.

Mišići unutarnje strane bedra uključuju:

1. Comber - zašiva bedra tijekom kretanja;
2. nježan ili vitak, tanak je i dugačak, pomaže pri spuštanju kuka i pomaže pri savijanju potkoljenice.

arterija

Osim mišića i zglobova kosti, bedra se savijaju oko mnogo arterija, živaca i krvnih žila, od kojih svaka obavlja svoju funkciju.

Vanjska zračna arterija. Prolazi kroz srednji rub i spušta se iza peritoneumske šupljine iza ingvinalnog ligamenta. Ima dvije glavne grane koje opskrbljuju limfne čvorove i vlakna. Prva grana je duboka arterija koja okružuje ilijačnu kost. Diže se bočno kroz ingvinalni ligament i greben. Njegova je funkcija opskrba krvi u ilealnom mišiću i kosti. Donji osigurava cirkulaciju krvi u pupčanom naboru, prolazi medijalnim putem, niz peritoneum, a kod žena prolazi i uz stražnji zid vagine.

Stidna grana se formira iz donje epigastrične arterije, koja, pak, oblikuje još jedan pleksus krvnih žila, naziva se zaključavanje. Ove se posude nazivaju i "krunom smrti" koje su tako nazvali zbog mogućnosti fatalnog krvarenja. Također, epigastrična posuda oblikuje kremasteričnu arteriju, prolazi kroz muški spermatski kanal i maternicu kod žena. Njezin glavni zadatak je hraniti trbušne mišiće.

Femoralna arterija. Smatra se nastavkom vanjske vene, nastaje u prednjem dijelu bedra i ulazi u galop u poplitealnu jama, u stražnji dio bedra. U gornjem dijelu nalazi se površinski iznad fascije, zbog toga se lako palpira.

Grane femoralne arterije razlikuju sljedeće:

• vanjske genitalije - to su dvije tanke grane koje prolaze kroz genitalije. U ženki se granaju na velikim stidnim usnama, u mužjaka u skrotumu. Oni hrane regionalne limfne čvorove i okolno tkivo;
• površinski epigastrični. Prolazi kroz prednji zid peritoneuma, podižući se do pupka, vilice u potkožnom tkivu;
• duboka arterija je veliki pleksus koji nastaje odmah ispod ingvinalnog ligamenta, to je glavna posuda koja hrani bedra, potkoljenicu i stopalo;
• površna arterija, koja okružuje ilijačnu kost, počinje zajedno s površinskim krvnim žilama, a zatim se razgranati ispod kože i mišića.

Duboka arterija ima svoju granu, a sastoji se od sljedećih plovila:

1. bočno;
2. središnje;
3. tri piercing arterije;
4. zglob koljena prema dolje.

Medijalna arterija jajnika femoralne vene duž leđa. Podijeljena je na sljedeće grane: uzlazno, duboko i poprečno. On hrani zglob kuka krvlju, mišićima i drugim mekim tkivima.

Bočna arterija se savija oko bedrene kosti, također ima tri grane. Bočni kožni živac bedra ide paralelno s istoimenom arterijom i spušta se do koljenskog zgloba.

Tri sondirajuće arterije opskrbljuju bedrenu kost, okružuju je i kožu i vanjske mišiće zdjelice.

Opadajuća arterija koljena je grana tankih i dugih žila. Sudjeluje u formiranju vaskularnog pleksusa u području koljena.

Poplitealna arterija podijeljena je na dva pleksusa: stražnju i prednju tibijalnu, prva je veća. Ove posude prolaze duboko ispod kože i okružene su masnim slojem. Njihove grane su malog promjera, ali brojne.

živci

Većina živčanih završetaka donjih ekstremiteta potječe iz lumbalnog pleksusa. Iz nje se formiraju dva velika nervna zaključavanja i femoralna. Dalje formira vašu mrežu završetaka živaca. Femoralni živac prolazi kroz zdjelicu i utječe na bok, prednji, vanjski dio. Živac obturatora također prolazi kroz zdjelicu, ali izlazi kroz unutarnju površinu bedra.

Ako se naruši integritet lumbalnog pleksusa, mogu postojati problemi s mišićima kuka, kao i povreda funkcije savijanja u koljenu.

Drugi se sakralni pleksus smatra još jednim važnim: počinje u maloj zdjelici, ispod kruškolikog mišića u sakralnoj regiji. Ovdje je formirana najveća ljudska živčana - bednica. To zgušnjava gluteus maximus, prolazeći do stražnjeg dijela bedra u području glutealnog nabora. U poplitealnoj jami taj je živac podijeljen u dvije grane: tibijalni i peronealni živac. Tibialni živac inervira gotovo sve mišiće donjih ekstremiteta, uključujući stopala i falange prstiju.

Peroneal prolazi uz vanjski rub patelarne jame i podijeljen je na površni i duboki živac. Površna oviva vanjska strana noge i hrani teleće mišiće. Duboki živac ide duž prednjeg dijela potkoljenice, duboko u mišiće. Inervira mišiće stopala i fleksora.

Za pravilno funkcioniranje živaca potrebna im je dovoljna količina krvi koja teče kroz njih kroz arterije. Takvu prehranu dobivaju iz nekoliko izvora, uz pomoć arterijskog pratioca, u slučaju dijela kuka - to je velika femoralna arterija. Drugi način dobivanja potrebnih elemenata u tragovima i krvnih stanica su arterije iz obližnjih mišića. Treća mogućnost su radikularne arterije, koje su izvor veze krvnih žila i živaca.

Opće informacije i zanimljivosti

• Koža na medijalnoj strani je elastičnija, tanka i pokretna nego na bočnom dijelu bedra;
• potkožno tkivo u ovom dijelu udova razvijeno je mnogo bolje u žena nego u muškaraca;
• nakupljanje masnih naslaga u stražnjici i bedrima smanjuje rizik od dijabetesa jer masnoća na tom mjestu proizvodi posebne tvari adiponektin i leptin, koje sprječavaju razvoj ove i drugih bolesti;
• najveće stražnjice na svijetu pripadaju Mikelu Ruffinelliju, njihov volumen je bio dva i pol metra.

Ljudska anatomija je složena, ali zanimljiva i važna znanost koju su desetljećima proučavali različiti profesori. Njezinu važnost je teško precijeniti, jer bez znanja o položaju krvnih žila, živaca, arterija, organa i drugih tkiva u ljudskom tijelu, praktikantski kirurg ne može obaviti kvalitetnu kiruršku intervenciju, a okružni terapeut dijagnosticira se kliničkim manifestacijama. Također je važno razumjeti da ijedna mala posuda ili živac obavlja svoju funkciju u tijelu i poremećaj u radu može dovesti do ozbiljnih posljedica i komplikacija.

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

• Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
• Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
• Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Plie čučanj: 25-35 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

• Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
• Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

• Pulsirajući nabori: 20-30 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
• Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

• Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
• Bočna izbočina plimometra
• Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
• Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

• Široki čučanjski skok
• Skočite u šipku s nogama za uzgoj
• Sumo čučao je sa skakanjem
• Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
• Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

• Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
• Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
• Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
• Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
• Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
• Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
• Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
• Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
• Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnje dijelove bedra

2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro

3. 8 vježbi za unutarnje bedro