Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
• Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
• Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
• Pratimo dah: prije nego što se čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
• Broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva po danu.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je više moguće, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
• Ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsa.
• Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
• Na donjoj točki čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
• Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

• Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
• Zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je moguće niže, ali ne dodirujući pod.
• Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja uzimamo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
• Povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna.
• Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
• Ruke za ravnotežu treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
• Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
• Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

• Potrebno je stajati okrenuto prema podlozi (to može biti stolica ili zid), desnu nogu ispružiti udesno i zadržati nekoliko sekundi.
• Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
• Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
• Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

• Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
• Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
• Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

• Zauzimamo početnu poziciju - polažemo leđa (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
• Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
• Ustat ćemo u zdjeličnoj regiji, a naprezati mišiće stražnjice što je više moguće.
• Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
• Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
• Morate ispuniti najmanje 30-40 uspona.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

Kako napraviti kukove više zaobljenim i slatkim

Autor: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 u 11:01

Dobro došli na moj blog! Želim se dotaknuti stvarnog ženskog pitanja, i to preciznije, ovaj članak će govoriti o tome kako napraviti bokove zaobljenim, a uz koje vježbe možete se dovesti u formu prije sezone na plaži, jer je zaobljenost kukova uvijek privlačila muške poglede. Da bi djevojka ženstvenija, morate obratiti pozornost na trening snage s naglaskom na donjem dijelu tijela.

Sve djevojke teže idealnim parametrima, ali je poznato da je tanak struk genetski dar od roditelja, a možete ga operirati kako biste uklonili rebra. No, postoji i humaniji način, na primjer, kada zaokružite bokove i stražnjicu, struk će izgledati vizualno tanji.

Slatka "uši" kao najproblematičnije područje

Pahuljice su stalna zaliha energije (ili masti), koja pomaže ženi da preživi i nosi potomstvo u surovoj prirodi. No, životni su se uvjeti promijenili, ali genetika je ostala ista, tako da su "uši" na bokovima najproblematičnije područje za žene, koje će biti posljednje. U borbi protiv toga ne pomaže post, samo trening, pravilna prehrana i masaža učinit će kukove privlačnim. U jednom od prethodnih članaka već sam rekao kako se riješiti ušiju na kukovima.

Možete pribjeći radikalnoj operaciji, ali hlače se mogu vratiti (nadam se da volite sebe i pokazati tu ljubav u treningu i trudu nad sobom, a ne ostaviti ožiljke na tijelu).
Dakle, djevojke, uklanjamo šećer iz prehrane, unos kalorija smanjujemo za 500 jedinica od dnevne potrebe, oslanjamo se na povrće, masiramo i, što je najvažnije, treniramo bez rada!

Napravite samu figuru

Ovaj set vježbi ne zahtijeva posebnu opremu i usmjeren je na to da kukove zaokruži.

Zagrij se U zagrijavanje uključiti opće vježbe za zagrijavanje cijelog tijela (savijanje, kružni pokreti s rukama, nogama, skokovima i trčanje na mjestu).

1. Vježba "Proljeće"
Početna pozicija: široko postolje, ruke ispred vas.
Ispunjenje: na uzdisati, prenijeti tjelesnu težinu na lijevo stopalo, bez podizanja prstiju desnog stopala s poda i osigurati da kut podupirajuće noge bude ravan. Napravite elastično kretanje 4 puta, udišite da biste se vratili u PI. Ponovite isto za desnu nogu.
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja na svakoj nozi, 2 seta.
Ova vježba se može modificirati, na primjer, na oprugu s nagnutim nogama pod pravim kutom (ili čak nogama) naizmjence, stojeći na sve četiri, naslonjene na laktove.

2. Čučanj na jednoj nozi
Početni položaj: širina ramena stopala, ruke naprijed.
Ispunjenje: savijte zglob koljena i podignite ga prema gore. Na uzdisati, čučnuti na jednoj nozi, dok udišete da ustane.
Broj ponavljanja: 5 čučnjeva na svakoj nozi, 2 seta.

3. Lunges za stražnjicu i nevolje.
Ruke na pojasu, noge zajedno. Na uzdisati, korak s desnom nogom i iskorak, promatrajući pravi kut prednje noge. Stanite u tom položaju 30 sekundi. Polako udahnite kako biste se vratili u PI i napravite udarac na lijevu nogu.
Broj ponavljanja: 3 napada na svaku nogu, 2 seta.

3. Poluprised s ispruženim rukama
Početna pozicija: ruke na bokovima, noge u širini ramena.
Ispunjenje: da bi polusjedenje na izdisaju, kukovi trebali biti okomiti na pod. Osjetite istezanje kralježnice, ispružite ruke prema naprijed. Na izdisaju, vratite se u PI
Broj ponavljanja: 10 puta, 2 seta. Također možete nastupiti u širokom stalku s rukama ispred sebe.

4. Zglob. Statička vježba Ležati na strani, na uzdisati, podići nogu, formirajući pravi kut između obje noge. Ostanite u tom položaju 1 minutu. Ponovite položaj s drugom nogom.
Broj ponavljanja: 5 puta na svakoj nozi, 1 pristup.

5. "Hodanje" sjedi. Sjednite na pod, sklopite noge, ruke iza glave. Počnite se kretati naprijed sa zglobovima kuka. "Prolazeći" 1 metar da se vratite na svoje izvorno mjesto bez okretanja.
Broj ponavljanja: 4 puta, 1 pristup. Vježba pomaže stezanju mišića nogu i leđa.

Izvođenjem takvih vježbi redovito (3 puta tjedno) kod kuće, možete postati vlasnik zaobljenih bedara.

Vježbe za teretanu

Ako radite u teretani, ili želite spojiti utege kako biste postigli svoj cilj, tada biste trebali uključiti ove vježbe u svoj trening snage.

1. Široke čučnjeve s težinom.
Noge su široko razmaknute, čarape okrenute prema van za 45 stupnjeva, u rukama između nogu težine.
Kao što uzdisati, sjesti na 4 tačke što je dublje moguće bez narušavanja kvalitete vježbe. Izvodimo 15 puta na 3 pristupa.

2. Pritisnite bokove. Sjednite na klupu ili stolicu, pričvrstite luk-trener, loptu ili neki drugi elastični predmet između koljena. Stisnite subjekt na granicu napetosti u kukovima i stražnjici. Izrađujemo 3 seta od 10 ponavljanja.

3. Mahi u prijelazu. Pričvrstite nogu u petlju simulatora i postavite radnu težinu, zadržite razinu leđa.
Kada radite uzmite ravno nogu natrag i držite se potporne noge. 3 seta od 15 ponavljanja.

Za rast mišića mišića i debljinu mišića, potrebno je spojiti pravu prehranu s dovoljno proteina. To bi trebali biti mliječni proizvodi, riba, meso, jaja. Hodajte stepenicama više, ignorirajte dizalo, popijte najmanje 1,5 litara čiste vode (kava i čaj, čak i zeleni, ne računajte). U svojim člancima više puta sam istaknuo prednosti vode.

Kao dodatni način borbe. Također možete pribjeći i uslugama terapeuta za masažu (za nekoliko seansi rezultat će biti vidljiv, ali to je prilično skupo), ili možete napraviti samo-masažu grubim ručnikom, četkom i kozmetičkim uljem. Večernja masaža grijane kože "razbija" masne stanice, poboljšava cirkulaciju, protok limfe i metabolizam.

Promatrajući takve jednostavne preporuke, uvodeći ih u svoje navike i izvodeći niz vježbi, izgradit ćete lik iz sna. Podijelite repost s prijateljima i pokažite svoje rezultate i postavite pitanja u komentarima! Vidimo se uskoro!

Kako povećati kukove i učiniti šire kod kuće

Okrugli napeti bokovi - pravi ukras za djevojke i žene. Neki od lijepih spolova se pitaju: kako povećati širinu kukova? Ako individualne osobine figure ne moraju biti obilne forme, dolaze u pomoć pravilnom prehranom i posebnom vježbom za povećanje kukova. Osim toga, takav integrirani pristup će povećati tonus tijela i poboljšati raspoloženje.

Program za povećanje kukova

Za stjecanje željenog oblika potrebni su marljivost i redovita obuka. Pravilno odabran program omogućit će vam da izgradite mišićnu masu na pravim mjestima, kako bi uski bokovi bili širi.

Opće preporuke uključuju:

• ovladavanje pravilnom tehnikom vježbanja;
• polaganje pokreta kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića;
• postupno povećanje tereta uz pomoć bučica ili druge prikladne robe;
• izbor optimalne prehrane za povećanje volumena mišića.

Po volji djevojka može vježbati u teretani pod vodstvom instruktora ili povećati kukove kod kuće.

Kako napraviti kukove zaokružene kod kuće

Kompleks jednostavnih vježbi koje se izvode 3 do 5 puta tjedno, u mjesecu će dati vidljiv učinak. Vrlo je važno ovladati pravilnom tehnikom kretanja, od koje izravno ovisi utjecaj zanimanja. Prije početka vježbanja preporučljivo je pronaći detaljne informacije s video materijalima kako biste razumjeli kako pravilno izvršiti vježbe. Da biste proširili i napumpali pojas za kukove, vježbe morate ponoviti 15 do 20 puta u nekoliko pristupa. Dakle, za uzrok!

U početku je vrlo važno uzeti 5 do 10 minuta pripreme za nastavu kako bi se brzo zagrijali mišići i zglobovi. Zagrijavanje može uključivati ​​hodanje u mjestu s visokim podizanjem koljena, savijanje i uvijanje pokreta, istezanje i podizanje na prstima.

Osnovne vježbe za kukove

Squatting je idealan pomoćnik za razradu gotovo svih mišića donjeg dijela tijela. Plié čučanj je vrlo učinkovita vježba za širenje zdjelice:

1. Početni položaj s klasičnim čučanjima: noge zajedno ili malo razdvojene, ruke ispružene ispred prsa, leđa ravno. Čučanj treba izdisati tako da je kut pri savijanju koljena 90 °, a linija kukova paralelna s podom. Torzo se savija naprijed. Broj ponavljanja treba postupno povećavati od 10 do 50 puta, a zatim dodati dumbbells ili zadržati u čučanj za nekoliko desetaka sekundi.
2. Početni položaj za Plié čučnjeve: noge su raširene šire od ramena, prsti su ispruženi, donji dio leđa se ne savija. Ruke se mogu izvući ispred sebe, presavijene ispred grudi ili iza glave. Čučanj bi trebao biti na izdisaju, bez spuštanja stražnjice ispod koljena. Ako se zadržite na čučnju, napetost na unutarnjim mišićima bedara će se povećati, što će dovesti do stvaranja prekrasnog reljefa.

Lunges sprječava razvoj celulita na bedrima povećanjem cirkulacije krvi u području zdjelice.

Postoje napadi naprijed, unatrag, postrance i križanja:

1. Početni položaj za naprijed i natrag potisak: noge malo razmaknute, ruke u struku, leđa ravno. Podignite široke korake naprijed ili natrag pomoću čučnja tako da se obje noge savijaju za koljeno za oko 90 °. Za veći učinak, korisno je zadržati se u tom položaju na nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
2. Kada napade u smjeru koraka proizvedu lijevo i desno, savijajući pod pravim kutom jednu nogu, a drugu držite ravno.
3. Križni napadi se provode stavljanjem jedne noge za drugom tako da se prednje stopalo savije za 90 °. Druga noga ne bi trebala doticati pod koljena.

Mašne ravne noge stvaraju dovoljno opterećenja i razvijaju femoralni dio. Mahi nastupa u stojećem ili ležećem položaju, što je više moguće povlačenjem radne noge:

1. Stojeći, naslonjen na naslon stolca, izvedite pokrete nogu naprijed, unatrag, u stranu. Tijelo trupa ne bi trebalo odstupati. Držite nogu nekoliko sekundi i ubrzavate tempo, možete povećati opterećenje.
2. Ležeći na trbuhu, morate položiti glavu na ruke prekrižene na razini čela. Napravite ljuljačku, napnite kukove što je više moguće. Iste vježbe mogu se ponoviti, stojeći na sve četiri ili ležeći na boku.

Dodatni razredi

Polu-most, skakanje i stolica - učinkovite vježbe koje pomažu napumpati uske bokove.

Obvezno uključivanje u program osposobljavanja pridonosi brzom razvoju zdjeličnih mišića:

1. Polu-most se izvodi na leđima, savijajući noge u koljenima i istežući ruke duž tijela. Iz početnog položaja podignite zdjelicu do formiranja glatke linije tijela od lopatica do koljena, mišići stražnjice trebaju se naprezati, a stopalo se ne smije odvojiti od poda.
2. Skačući iz sjedećeg položaja, podižući ruke, dobro radite mišiće, čineći kukove šire.
3. Stolica - vježba iz brojnih čučnjeva, izvedena u blizini zida. Iz stojećeg položaja s ispruženim rukama, napravite čučanj dok se ne postigne pravi kut između bedra i gastronemija noge. Ostanite u tom stanju najprije 20 sekundi, svaki put povećavajući vrijeme moguće.

Vježbe za kukove u teretani

Detaljne informacije o tome kako napumpati djevojku u bokovima u teretani, mogu pružiti instruktora koji će razviti program prilagođen individualnim karakteristikama tijela i detaljno objasniti kako možete napraviti bokove šire. Isti pokreti, opisani ranije, izvedeni na simulatorima ili uz pomoć šipke, daju brz učinak.

Osnovna pravila za predavanja u dvorani:

1. Usklađenost s napajanjem. Osposobljavanje je bolje započeti 2 sata nakon obroka, a uzimanje vode je dopušteno bez obzira na vrijeme.
2. Zagrijavajte performanse. Da ne bi naštetili mišićima, trebali biste ih još više zagrijati prije treninga snage.
3. Usklađenost s opterećenjem. Za razvoj mišića, oni bi trebali biti preopterećeni, ali to treba činiti postupno i umjereno kako se ne bi oštetilo mišićno tkivo.
4. Stalna vježba. Nakon što ste postigli rezultat, ne možete napustiti nastavu. To će dovesti do brzog gubitka tona, jer mišiće treba stalno opterećenje.

Još nekoliko savjeta

Vježbe koje povećavaju bokove, bit će puno učinkovitije ako jedete ispravno, uzimajući više proteinskih namirnica, povrća i voća. Privatne šetnje na svježem zraku ojačat će mišiće nogu i opće stanje tijela.

Bolje je ako trening i zdrava prehrana neće biti privremeni fenomen, već način života koji će vam omogućiti da steknete okrugle i atraktivne bokove i zadržite čvrstu figuru dugi niz godina.

Kako napraviti kukove šire, a struk već: vježba

Moda za osu struka prisiljava djevojke, koje priroda nije nagrađivala takvim vanjskim podacima, da samostalno stvore figuru uz pomoć teških treninga i prehrane. Koriste se čak i zabranjeni anabolički steroidi, hormon rasta i druge nesigurne tvari. Moguće je da kukovi postanu širi od ramena unutar razumnog vremena i apsolutno sigurni za zdravlje. Glavna stvar - samodisciplina i strogo pridržavanje procesa obuke.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Vježbe za povećanje širine kukova

Pravo povećanje širine kukova moguće je samo uz pomoć napornog treninga s utezima u teretani. Da bi se započeli procesi rasta, potreban je ozbiljan mišićni stres koji se može postići korištenjem simulatora, barbellsa i bučica.

Širinu kukova formira kvadriceps - jedan od najvećih u ljudskom tijelu. Nalazi se na prednjoj strani bedra i ima četiri glave, koje se izdvajaju kao nezavisne: rektalni mišić bedra, bočna široka, srednja široka i srednja široka.

čučnjeva

Za pokretanje mehanizama rasta ukupnog mišića mišića kvadricepsa, najbolja vježba je čučanj s mrenom.

Prije treninga morate izvršiti pripremne radnje:

• Zagrij se 15-20 minuta vježbanja bicikla ili pokretne trake će biti dovoljno za zagrijavanje zglobova i mišića, pripremiti srce za anaerobne vježbe.
• Istezanje. Prije glavnog zanimanja, neće biti suvišno napraviti mali dio svih velikih mišića tijela, kako bi se odvijali pokreti zglobova u ramenima. Zglobova koljena i kukova treba zagrijati rotacijskim pokretima.
• Izbor radne težine. Ako je trening prvi, vrlo je važno odlučiti o težini s kojom planirate izvesti radne pristupe. Da biste to učinili, morate napraviti 3-4 pokušaja zagrijavanja, postupno povećavajući težinu šipke do razine dok ne bude moguće izvesti 10-12 ponavljanja. To će biti ispravna težina treninga.

Važno je da su leđa za vrijeme čučnja bila ravna. Ovo pravilo je vrlo teško promatrati za početnike, jer će intuitivno pokušati ublažiti napor pomicanjem tereta na kralježnicu. To je opasno i može dovesti do ozljeda. Stoga, u prvim treninzima, kada još nema vještina, potrebno je koristiti usluge osobnog trenera. Ili dovedite osobu koja ima ovo iskustvo u teretanu.

Sama vježba izvodi se na sljedeći način: dvoručni uteg se uklanja iz polica, pola koraka se izvodi naprijed i čučanj se izvodi u podu, tj. Ispod horizontalne linije bedra. Nakon toga, morate se ispraviti bez stanke na najnižoj točki. Nakon 12 ponavljanja, dvoručni uteg stavlja se na stalke uz pomoć trenera ili partnera.

Osobitost ove vježbe je da ako su noge postavljene šire od razine ramena, a prsti su okrenuti u stranu, opterećenje će ići na biceps bedra, odnosno na njegovu unutarnju stranu. U tom slučaju će estetski učinak biti vidljiv na stražnjici, koja će postati zaobljena i čvršća. No, širina kukova će se neznatno promijeniti. Stoga je važno da tijekom vježbanja noge budu u razini ramena, a čarape “okrenute” ravno.

Podizanje noge na simulatoru

Ovaj tip je izolacijska vježba koja opterećuje mišiće prednje površine bedra - kvadricepsa - dobro. Nedostatak pritiska na leđima i potreba za održavanjem ravnoteže omogućuje ženama s različitim ozljedama i bolestima zgloba kuka ili natrag trenirati. Simulator ima sjedalo s naslonom za podršku kralježnici. Također ima definiranu ciljnu putanju, što smanjuje rizik od ozljede zbog gubitka kontrole ili gubitka težine.

Vježba se izvodi u 4-5 setova od 10-14 ponavljanja u svakoj. Odmor između njih trebao bi biti 1,5-2 minute.

Za djevojčicu koja ima nisku razinu kondicije ili je uopće nema, u početnoj fazi treninga s utezima, dovoljni su samo čučnjevi.

Bedrene mišiće oporavljaju se nakon vrlo dugog vremena - 5-7 dana. Stoga, čučnjeve treba obavljati ne više od 1 puta tjedno. Inače neće biti napretka u rastu mišića.

3-4 tjedna nakon početka treninga možete spojiti ekstenzije nogu dok sjedite na simulatoru. Ovo bi trebala biti prva vježba. Tako će se prije teških čučnjeva moći stvoriti preliminarni umor mišića bedara, što će dodatno opteretiti željeno područje.

Smanjenje struka

Za razliku od povećanja širine kukova, smanjenje struka može se postići kod kuće.

Za to je potrebno obaviti rad u 3 smjera odjednom:

• promjena u prehrani;
• vježbanje;
• promjena prehrane

Dodatna stimulacija procesa gubitka masnoće u području abdomena bit će povećanje ukupne tjelesne aktivnosti.

vježbe

Lokalno sagorijevanje masti ne postoji i nemoguće je ukloniti masnoću u struku, ostavljajući je u bedrima. Stoga će proces obuke biti usmjeren na povećanje ukupne potrošnje energije tijela, a ne samo na izvođenje vježbi za tisak.

U praksi, takve klase bi trebale izgledati ovako:

1. Zagrijavanje - 10 minuta.
2. Trčanje - 10-15 minuta.
3. Istezanje - 5 minuta.
4. Vježbe na tisku - 20-25 minuta.

Za učinkovito izvođenje trbušnih mišića, dovoljno je izvesti 3 vježbe: podizanje nogu s ležećeg položaja, podizanje prsnog koša na koljena i vodoravnu traku.

Podignite noge s ležećeg položaja

Popularna i najučinkovitija vježba za rad na dnu tiska. Morate ležati na podu i staviti ruke uz tijelo, noge postaviti u položaj “okomito na tijelo”, a zatim ga polako spustiti na početnu. Broj ponavljanja je najmanje 80% od maksimalnog u 3-4 pristupa. Prekid između setova - 1 -1, 3 minute.

Početnici trebaju obaviti ovu vježbu sa savijenim nogama u koljenima, kako ne bi rastegnuli još uvijek labave mišiće.

Podizanje grudi do koljena

Učinkovita obuka za razradu gornjeg dijela tiska. Izvodi se s ležećeg položaja. Noge moraju biti ušuškane ispod klupe, kauča ili stolice, savijati ih u koljenima, rukama držati stražnju stranu glave. Potrebno je brzo podići gornji dio tijela prije nego što dodirnete koljena prsnog koša. Nakon toga polako se spuštajte i ponovite uzvisinu.

Broj puta ovisi o razini fitnessa djevojke, ali ne manje od 80% maksimalno mogućeg. Broj pristupa - 3-4. Pauza između setova je 1 -1, 3 minute, za odmor između vježbi - 2-3 minute.

Vježba savršeno opterećuje sve dijelove trbušne mišiće i pomaže da se riješi ne samo potkožnog masnog tkiva, već i masnoće koja služi za unutarnje organe. Neophodno je ležati na podu licem prema dolje, uskoro otići na laktove i nožne prste, podići tijelo i držati ga u tom položaju najdulje moguće vrijeme. Nakon toga 1,5-2 minute treba se odmoriti i ponoviti izvođenje horizontalne trake.

Učinkovitije je provoditi ovu vrstu na kraju vježbanja tiska, naizmjenično s vježbom "Vakuum". To vam omogućuje da brzo napravite struk tanji. Ovaj rezultat se postiže ne toliko smanjenjem masnoća kao povećanjem snage dubokih mišića koji drže unutarnje organe. Morate sjesti na stolicu, nagnuti se naprijed, uzdisati i maksimalno privući želudac u sebe. Držite ga u tom položaju 15-20 sekundi. Nakon odmora 30-40 sekundi, treba ponoviti.

Da biste smanjili širinu struka, strogo se ne preporučuje izvođenje različitih vježbi na lateralnim trbušnim mišićima. Blagi pad masnoće na ovom području kompenzira se povećanjem volumena bočnih mišića, zbog čega će struk vizualno ostati isti ili čak povećati.

Promjena načina napajanja

Širina struka ovisi o volumenu želuca. Stoga bi promjena u prehrani trebala biti usmjerena na maksimalno smanjenje jedne porcije hrane.

Broj namirnica koje djevojka jede 3 puta dnevno treba podijeliti u 8 malih porcija. Trebate jesti hranu svakih 1,5-2 sata u redovitim intervalima tijekom dana.

dijeta

Stvaranje struka usko je vrlo teško ako postoji genetska predispozicija za prekomjernu tjelesnu težinu ili druge značajke tijela koje ometaju lijepu figuru. Promjena prehrane u takvim slučajevima treba biti usmjerena ne samo na smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja, već i na pravilan odabir proizvoda. Trebate hranu koja se brzo upija i ne uzrokuje naglo povećanje razine šećera u krvi.

Popis lakih namirnica koje ne izazivaju pretilost:

• Kuhana jaja.
• Nezaslađen sir.
• Kuhana riba.
• Proteini se trese.
• Kuhane žitarice (riža, heljda).

Slatki napitci, čokolada i proizvodi od brašna trebaju biti potpuno isključeni iz prehrane. Iznimka: pola sata prije teškog treninga nogu možete pojesti malu čokoladicu. Od toga neće biti štete, budući da će se sva energija iz slatkoće konzumirati tijekom vježbanja s mrenom.

Kako bi bokovi bili širi od ramena pomoći će raznim sportskim dodacima. Posebno je važna njihova upotreba za djevojčice koje ujutro nemaju vremena kuhati jela tijekom cijelog dana.

• Protein sirutke - pomaže u obnavljanju opskrbe tijela esencijalnim aminokiselinama. To je građevni materijal za mišiće, uključujući bokove. Uzmite 1 porciju (50 g) nekoliko puta dnevno.
• Kreatin - daje dodatnu energiju tijekom vježbanja, povećava njegov intenzitet, aktivira proces gubitka masnoće.
• L-karnitin je vrlo učinkovit dodatak za mršavljenje. Nedostatak energije tijekom vježbanja obnavlja se cijepanjem masnih kiselina. Optimalna doza za žene je 1-2 g dnevno.

Zadatak povećanja širine kukova uz istodobno smanjenje struka je vrlo težak. To je fini nakit raditi na sebi, kada je proces treninga treba biti uravnotežen između mišića dobitak i smanjenje masnoće. No, radišni i strpljivi čeka nagradu u obliku prekrasne figure s jasikom, koja je sada tako popularna kod mladih djevojaka. Rezultat tjedna neće biti postignut. Minimalno razdoblje pridržavanja strogog režima prehrane i vježbanja je 4-6 mjeseci.

Kako povećati širinu kukova i učiniti ih zaobljenim?

Mnoge djevojke, osobito tinejdžeri, razmišljaju o tome kako povećati kukove i dati im zaobljenost. Slika dobiva ženske krivulje zbog restrukturiranja hormonalne pozadine tijekom pubertetskog razdoblja i oslobađanja estrogena u krv - ženskog spolnog hormona. Ako djevojka njezini bokovi djeluju nedovoljno zaokruženo, može je popraviti bez operacija. Dugo očekivani rezultat može se postići pomoću prilagodbi snage i posebnih vježbi snage koje je lako izvoditi kod kuće iu profesionalnim trenerima u teretani.

Najučinkovitija vježba za izgradnju mišića na bedrima je čučanj. Mora biti uključena u zagrijavanje ili u glavnom kompleksu. Da biste dobili više učinka od vježbe, to bi trebalo biti izvedeno sa slobodnim utezima. Koristeći teret (npr. Tegovi za vežbanje), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate se pobrinuti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne padaju s poda. Tada će vježba biti pravilno izvedena.

Kako bi se ozbiljno angažirali u izgradnji mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima učinak vježbi će se povećati nekoliko puta. No, dobre školjke koštati puno novca, a ne svatko ima priliku za kupnju kvalitetan proizvod. U tom slučaju, sportska oprema može zamijeniti 1,5-litarske boce vode. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na spremnike od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti bicikl za vježbanje. Njime možete bez napora raditi sve mišiće kukova i stražnjice. Za one koji nemaju simulator, postavite bicikl. Ako idete svaki dan za pola sata šetnje parkom, učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.

Klasični čučanj. Praktično svi mišići donjeg dijela tijela uključeni su u ovu vježbu. To omogućuje ne samo povećati bokove u širini, nego i poboljšati držanje tijela, ukloniti višak masnoće iz trbuha i napumpati tisak.

Početna pozicija - noge zajedno, ramena na stranu, ruke ispružene ispred vas. tehnika izvedbe:

• Čučanj tako da su koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi su paralelni s podom.
• Noga se ne smije otrgnuti s poda, inače možete izgubiti ravnotežu tijekom vježbanja.
• Prije početka čučnja trebate duboko udahnuti i sjesti na izdah.

U početnoj fazi treninga preporuča se izvođenje 4 seta od 10-15 puta. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj čučnjeva treba postupno povećavati.

Vježbe za izgradnju mišića treba izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići bi trebali biti napeti što je više moguće.

Plie čučnjeva. Ove vježbe uključuje biceps od bedra i gluteal mišiće. Plie-squat čini oblik zaobljenijim, a noge tanke.

Početni položaj: razmaknuti noge što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravi ispred prsnog koša. Tehničke vježbe:

• Čučanj je potreban na takav način da stražnjica ne padne ispod koljena; leđa trebaju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
• Sjedeći, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
• Izvršite vježbu je potrebno za 4 seta od 10-12 čučnjeva.

Iskorak. Vježba savršeno trenira mišiće kukova i sprječava celulit.

Početni položaj: ravno ravno, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvedbe:

• Desnom nogom trebate zakoračiti naprijed i spustiti se na takav način da pješačka staza čini kut od 90 stupnjeva; lijevo stopalo također mora biti spušteno, ali ne dodiruje pod.
• U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
• Potrebno je napraviti 20 napada na svaku nogu.

Isto tako, možete udariti unatrag.

Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje. Svatko je bira samostalno, ali vježbe, radni zglobovi i sve skupine mišića moraju ući u njega.

1. 1. Čučnjevi s težinom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, prsti su okrenuti prema van, težina je stegnuta u spuštenim rukama. Čučanj treba 4 broja što je moguće dublje. Preporučljivo je izvesti tri seta od 15 puta.
2. 2. Pritisnite bokove. Početna pozicija: sjedenje na stolici, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet je stegnut između koljena. Kugla mora biti stisnuta kako bi osjetila napetost u kukovima i stražnjici. Preporučeni broj ponavljanja - 3 seta od 30 puta.
3. 3. Široke noge. Početni položaj: noga fiksirana u križnoj petlji, leđa ravno. Jednu nogu treba pomaknuti natrag na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti na potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučljivo je izvesti tri seta po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama koje se izvode kod kuće.

Kako bi se brzo povećao volumen kukova nije dovoljno jedna teretana. Također morate pratiti svoju prehranu: jesti više proteinskih namirnica - mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja. Potrebno je više se kretati u svakodnevnom životu: ići gore, ne u liftu, pješice se dugo šetati.

Kako se širina kukova povećava

Žene s vitkim sanima o zaobljenim bedrima. Da bi ih proširili potrebno je napumpati mišiće stražnjice i kukova. Da biste to učinili, kod kuće se preporuča napraviti posebne vježbe.

Vježbe za povećanje kukova

Kako povećati bokove u širini, potaknut će vježbe opisane u nastavku. Oni će pomoći u izgradnji mišićne mase, ako se izvode tri puta tjedno. Nakon 30 dana aktivnog treninga postat ćete vlasnik ravnih nogu i zaobljenih bokova.

Popis vježbi za proširenje kukova:

1. Na koljena. Prsti prema naprijed, laktovi smješteni ispod ramena, a glava na istoj liniji s kralježnicom. Podignite desnu nogu kako biste povukli čarapu prema glavi. Spustite je, povucite koljeno do prsa. Noga pokušajte zadržati na težini. Ponovite dvanaest puta. Isto učinite s drugom nogom;
2. Ležeći na desnoj strani, poduprite glavu rukom, savijte lijevo koljeno. Bacite noge na desnu potkoljenicu. Podignite desnu nogu, morate je povući. Morate pokušati povećati unutarnje bedro. Ostanite u tom položaju oko 60 sekundi. Zatim malo spustite nogu. Vježba se izvodi dvadeset do četrdeset puta za svaku nogu;
3. Širenje raširenih nogu, čučanj i ispravljanje leđa. Ruke povucite naprijed. Sjednite na ovaj položaj deset sekundi. Važno je da kukovi budu paralelni s podom. Ponovite čučnjeve ne više od petnaest puta;
4. Ako se prvi put bavite palicom, nemojte se obvezati podići više od petnaest kilograma. Uzimajući sportsku opremu, stavite je na rub ramena. Držite leđa ravno i noge u širini ramena. Sjednite u takvom položaju sa sporim pokretima. Lagano se popnite na prvobitni položaj. Čučanj s dvoručni uteg treba osam puta. Prilikom izvođenja vježbe, također je važno osigurati da koljena budu točno i ravno postavljena. Da bi vam se glava vrtila, morate izgledati ravno;
5. Da bi vaši kukovi dobro funkcionirali, prethodnu vježbu treba izvoditi s razmaknutim nogama malo šire od širine ramena. Čučnuti dolje i dolje. Ako, pri izvođenju vježbi s dvoručni uteg, pete podignete, ispod njih možete staviti šipke od tri do pet centimetara;
6. Kako bi se proširila širina kukova odgovara ovoj vježbi. Sjedeći na podu, morate ga dotaknuti s ručkama. Nakon toga morate naglo skočiti. Pri izvođenju skoka, ruke moraju biti ispružene iznad glave. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići su dobro razvijeni i kukovi se vrlo brzo povećavaju.

Važno je kombinirati opisane vježbe s fizičkim naporom za struk. Uključite se u ravne kovrče. Ležeći na podu morate podići gornji dio. Leđa bi trebala ležati na podu. Savijte noge i podižite ih iznad poda. Držite ovaj položaj na trenutak. Ponovite deset puta.

Biti angažiran i zakrivljen. Izvode se na isti način kao i ravne kovrče, ali kada podižete tijelo, morate povući lijevi lakat do desnog koljena i obratno.

Da bi mišići dobro rasli uz opisane vježbe, važno je pratiti vašu prehranu. Važno je da tijelo dobije pravu količinu proteina. Jedite meso, ribu, nisko-masni svježi sir i povrće. Vegetarijanci moraju dodatno uzimati proteine ​​u obliku posebnih koktela i drugih sličnih proizvoda.

Čak i ako ste postigli željene oblike, ne bacajte vježbe. Nastavite ih izvoditi kako biste održali tonus mišića.

Povećajte volumen pomoću šipke

Da bi vaše noge odgovarale prekrasnom torziranom torzu, morate im dati vremena. Za povećanje kukova uzeti na pomoć dvoručni uteg i visoko proteinska dijeta.

Vježbe s dvorištem za ljepotu kukova:

1. Prišavši se uz šank, ležeći na podu, sjedni i dotakni joj koljena. Široko razdvojene ruke, uzmite vrat. Nakon što se savije u struku, razrjeđuje lopate i ispravlja ručke. Snažno se kreće, stajati na nogama, ispravljajući tijelo i sliježući ramenima. Dvoručni uteg treba biti čvrsto podignut uz tijelo. Podizanje projektila na razinu prsa, čučanj pod njim, pomicanje laktova prema naprijed, stavite ga na ramena. Zatim nježno stavite dvoručni uteg na pod i ponovite vježbu;
2. Stavljanjem projektila na prednje deltoidne mišiće, raširene noge. Lagano povucite leđa, malo savijte koljena i pokušajte dobro sjediti. Važno je spustiti zglobove kuka ispod zglobova koljena. Vratite se na prvobitni položaj i izvršite vježbu još jednom;
3. Nakon što je stavio dvoručni uteg na leđa i noge u širini ramena, savijte ih na koljenima. Uzimajući širok korak unatrag, savijte obje noge i pokušajte držati težinu na prednjoj nozi. Vraćajući se na početni položaj, udarite s drugom nogom. Ponovite vježbu nekoliko puta za svaku nogu;
4. Razvijte ruke oko vrata. Istegnuvši ruke u laktovima, stavi dvoručni uteg iznad glave. Čučanj dolje. Vraćajući se na početnu pozu, učinite ovu vježbu još nekoliko puta;
5. Stavite školjku na pod, čučnite i čvrsto dodirnite noge. Lagano savijte donji dio leđa. Držite šipku rukama malo šire od ramena. Guranje stopala s poda, podizanje ljuske. Poravenav koljena, ispravi tijelo i uspravi se. Držanje mrene, spuštanje na početni položaj i ponavljanje;
6. Vježbe treba obavljati s velikom i srednjom težinom. Bedreni mišići vrlo dobro zamahuju kratkim opterećenjem visokog intenziteta. Preporučljivo je napraviti pet ponavljanja s najvećom mogućom težinom za vas.

Uzmite u obzir! Što više težine vježbate, to je dulje vrijeme između ostalih vježbi. Mišići se mogu potpuno oporaviti tek nakon dva dana. Zbog toga se teška opterećenja moraju obavljati svaka tri dana.

Oko kukova

Zaokružiti i stegnuti bokove i postati privlačnija žena morate sustavno izvoditi vježbe snage. Moraju se obaviti četiri puta u sedam dana.

Kako napraviti bokove zaobljenim, potaknuti takvim vježbama:

1. Kada ste ravno, raširite noge. Ruke dolje uz tijelo. Izdahnite, prenesite cijelo tijelo na desnu nogu i napravite udarac u stranu. Istovremeno postavite dlanove na desno bedro. Udišući, vratite se u početni položaj. Zatim uzdisati, udariti ulijevo. Vježba se mora ponoviti dvadeset puta za svaku nogu;
2. Udarite noge i stavite dlanove na pojas. Na uzdisati izvesti naprijed desnu nogu. Ostanite u tom položaju oko minutu. Udahnite, vratite se na početni položaj. Slično tome, učinite isto za lijevu nogu. Morate ponoviti još tri puta;
3. Razvijte noge do širine ramena, dlanove natrag na bokove. Na uzdisati, čučnuti na stražnjicu, gurati stražnju kost natrag i staviti ruke ispred sebe. Ostanite u tom položaju ne više od deset sekundi. Bedra tijekom squatova bi trebao biti paralelno s podom. Dok udišete, uzmite početnu pozu. Treba obaviti 15 takvih čučnjeva;
4. Stojeći na koljenima, dlanovi se oslanjaju na pod ispod vaših ramena. Podignite desnu nogu paralelno s podom. Sock, dok trebate stati. Držite ovaj položaj šezdeset sekundi. Nakon toga, na trenutak, zamahni gore-dolje. Na izdahu zamijenite desnu nogu lijevom. Isto tako, izvršite vježbu još jednom;
5. Sjednite na položeni sag i ispravite noge. Prekrižite ruke preko prsa. Pomaknite stražnjicu naprijed na udaljenosti od dva metra. Dosegavši ​​cilj, pomaknite se unatrag uz pomoć stražnjice, poput gusjenice.

Zahvaljujući tako jednostavnom svakodnevnom vježbanju u kratkom vremenu, možete postići lijepe zaobljene oblike u bedrima i stražnjici. Važno je sve vježbe izvoditi glatko, bez naglih pokreta i sustavno.

Osim kompleksa vježbi, pokušajte se manje popeti na dizalu, bolje prošetajte stepenicama. To će biti trening, i za noge, i za bokove, svećenike i kralježnicu.

Važno je hodati na otvorenom, piti puno tekućine i jesti hranu bogatu proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ako je potrebno, nakon savjetovanja s liječnikom, možete popiti tijek vitamina i minerala za jačanje imunološkog sustava i održavanje mišićne mase. Promatrajući sve gore navedene preporuke, svaka žena može učiniti njezin lik privlačnim, a bokovi i stražnjica su zaobljeni i prošireni.

Vodič: kako smanjiti struk i ukloniti želudac kod kuće

Fluffy ženske figure postaju sve žestoko predmet kontroverzi u medijima i društvu, a također ne možemo izbjeći ovu temu. U ovom članku u ovom članku ćemo podijeliti tajne kako smanjiti struk i ukloniti želudac kod kuće. Ponekad, da bi se vizualno smanjio struk, potrebno je proširiti bokove što ćete i naučiti ako je potrebno.

Moda za prekomjernu mršavost i obline oblika ostala je jučer, a danas je idealna figura prekrasne proporcije s oblicima i oblinama. Čitajte dalje i naučite kako napraviti tanak struk, koje vježbe izvoditi i kako promijeniti prehranu kako biste očistili trbuh i pronašli sliku o snu.

Mršave djevojke koje žive s vremenom zapravo ne moraju dobiti dodatnu težinu kako bi imale atraktivnije pregibe tijela. Ali bujna ne mora težiti izgubiti težinu po svaku cijenu.

Naprotiv, to je gotovo suprotno od stvarnosti. Ali budući da nemaju svi jednaku tjelesnu strukturu, zbog toga smo koristili "gotovo". Stoga ćemo pokušati shvatiti kako napraviti struk razrjeđivačem i ukloniti trbuh, dok dobivamo široke bokove.

Ako ste vrlo tanki s potpuno ravnim trbuhom, onda to nije za vas. Vaš struk je možda već tanak kao moguć.

Vaši pokušaji da postanete još tanji samo će dovesti do gubitka mišićne mase u drugim dijelovima tijela, osobito u stražnjici i bedrima.

Ako je trenutna razina masnog tkiva 35% - 40%, možete naglasiti svoje krivulje, vizualno čineći guzicu gubljenjem težine u području abdomena.

To je istina, možete napraviti magarca više, a istovremeno izgubiti težinu.

Promatrajte se na trenutak u ogledalu kako biste utvrdili koliko će vam dno biti vidljivije ako se struk samo smanji u centimetrima?

Kako napraviti struk manje bez gubitka volumena u papi i kukovima?

Da, moguće je! Uz pravilnu prehranu i tjelesne vježbe za tanak struk. Prekrasna crpka, zaobljeni bokovi i uski struk. Snovi se ostvaruju kada kompetentno djelujete i primjenjujete samo djelotvorne savjete.

1. Budite spremni promijeniti svoju prehranu.

• Da biste suzili struk, potrebno je smanjiti težinu, koja se ne može postići samo fizičkom vježbom. Morate biti spremni prijeći na zdravu prehranu i smanjiti potrošnju štetnih proizvoda ili ih čak napustiti ako želite vidjeti dobre rezultate. Morate pravilno izračunati dnevni unos kalorija.
• Trebat će vam disciplina i odlučnost. Kao i smanjenje dnevnog unosa kalorija, povećavajući količinu bjelančevina u prehrani kako bi se, osobito, smanjilo smanjenje struka i zadržali mišiće na pravim mjestima.

2. Započnite dan zdravim doručkom.

• Za savršeno uravnotežen doručak, morate kombinirati visoki vitamin, voće, jaja kao izvor bjelančevina, te cjeloviti kruh ili žitarice. Kada imate snack u pokretu, uzmite sa sobom fitness bar ili voćni smoothie, jer je jednostavan za korištenje i pun vitamina i hranjivih tvari.
• Prije svakog obroka za doručak, pokušajte popiti čašu vode, to će pomoći smanjiti apetit i spasiti tijelo od prejedanja.

3. Dodajte više vlakana u svoju prehranu.

• Uključite razne prehrambene namirnice s visokim udjelom vlakana kako biste iskoristili prednosti netopljivih i topivih vlakana. Topljiva vlakna su ječam i zob, agrumi i mrkva, grašak i grah, jabuke. Netopljivi - orašasti plodovi, grah i zeleno povrće, pšenične mekinje i proizvodi koji sadrže cjelovite žitarice.

4. Jedite zdrave masti.

• Polinezasićene masti, poput Omega-3, koje se nalaze u ribljem ulju, lanenom ulju, tofuu, orasima, haringama, lososu, dodatne su zdrave masti koje možete uključiti u prehranu. Oni pomažu smanjiti razinu lošeg kolesterola, poboljšati učinkovitost mozga, poboljšati podjelu masnih stanica i funkcioniranje srca.
• Uklonite trans masti (nalaze se u kolačićima, krekerima, margarinu i bilo kojoj drugoj hrani pripremljenoj pomoću djelomično hidriranog ulja), oni pridonose taloženju u trbušnoj šupljini, stoga ih izbjegavajte ako je moguće.

Kako postići tanak struk i široke bokove

Da biste postigli tanak struk i veće bokove, slijedite nekoliko jednostavnih koraka:

# 1 Odredite tjelesne masti

Prva stvar koju trebate učiniti je odrediti postotak masti u tijelu.

Možete se obratiti svom liječniku ili, ako imate članstvo u teretani, dobiti besplatnu provjeru. Također možete saznati količinu tjelesne masti sami.

# 2 Koji je optimalni postotak tjelesne masti za bujne oblike?

Ako saznate sadržaj tjelesne masti, što dalje? Ako je 35% ili više, morate odabrati pravu prehranu u kojoj tijelo može izgubiti malo masti.

I ne brinite o gubitku masti na kukovima. Ako se prehrana pravilno promatra, tada ćete izgubiti većinu masti u trbuhu davno prije nego što se bedra smanje.

Ako je vaš rezultat 25% ili niži, onda morate napraviti nekoliko promjena u prehrani. 25% tjelesne masti općenito se smatra optimalnim za zavodljive krivulje.

Vaš će trbuh biti umjereno ravan, tako da samo trebate dodati težinu u pravim područjima.

Još uvijek možete pokušati ukloniti trbuh masnoće, ali dijeta nije pravo rješenje.

Morate se usredotočiti na vježbe kako biste oblikovali lijepe stražnjice.

Ako je razina masti oko 18%, vrijeme je da počnemo jesti bolje. Razina hormona može biti vrlo niska s ovim pokazateljem.

Ako često idete u teretanu, morate se odmoriti i početi jesti zdrave masti i kalorije ako su razine estrogena niske.

Niski estrogen ima nuspojave, među kojima su apsolutno ne-izlučene ravne bedre i prsa.

# 3 vježbe za smanjenje struka

Ako je razina masnoće veća od 18%, vrijeme je za izradu plana vježbanja! Ovaj dio može biti vrlo zanimljiv ovisno o vašim ciljevima.

Tko ne voli izgledati dobro? Dakle, u stvaranju plana za redovite treninge, zapamtite ključ za postizanje širokih bokova i uskog struka u pravim vježbama u pravim područjima.

Dobar izbor za redovite treninge je opcija s puno ponavljanja u vježbama na trbuščićima i nekoliko ponavljanja, ali s utezima za dizanje svećenika i kukova.

Ovdje su neke osnovne vježbe. Odaberite pojedine dijelove, a zatim ih izvršite dva ili tri puta tjedno.

Vježbe za tanak struk

Ovdje su videozapisi s vježbama koje ne samo da će vam pružiti dobre rezultate, nego i spaliti višak masnoće u donjem dijelu trbuha, što će osigurati ravan seksi trbuščić.

Koliko puta tjedno trebam raditi vježbe s videozapisa?

3 - 4 puta tjedno.

Što trebam jesti?

Pokušajte biti pažljiviji na ono što jedete. Pobrinite se da izbjegavate neželjenu hranu i jedete uglavnom povrće, hranu od vlakana, voće i pijte puno vode.

Ostale vježbe (izborno)

1. Bočna traka

Ciljevi - jačanje unutarnjih bedara, kosih i poprečnih trbušnih mišića i mišića zdjelice.

Lezite na svoju stranu, formirajući ravnu liniju od glave do pete, naslonjene na podlakticu.

Vaš lakat bi trebao biti točno ispod vašeg ramena. Zategnite trbušne mišiće i podignite bokove s poda, držeći ravnu liniju.

Pobrinite se da vaši kukovi i vrat čine ravnu crtu. Ostanite u tom položaju 25-40 sekundi, a zatim siđite. Ponovite vježbu 2-3 puta, a zatim idite na drugu stranu. (Ako vam je to preteško, vježbajte sa savijenim koljenima).

1. Ruski twist

Ova vježba zahvaljujući uvrtanju pokreta učvršćuje i zateže mišiće sa strane i izgara masnoće u srednjem dijelu trbuha.

Da biste izveli ruski zaokret, sjednite na pod sa savijenim koljenima i osigurajte noge ispod podupirača, a zatim se naslonite tako da se ugao od 45 stupnjeva formira između torza i kukova.

Pobrinite se da zadržite razinu leđa i da imate podršku pod nogama ili da vam netko pomogne da ih zadržite.

Stavite ruke u bravu, a zatim okrenite što više možete, udesno, stanite, a zatim skrenite lijevo, koliko god možete.

Ovo je jedan pristup, ponovite 10 - 15 puta.

Vježbe za ramena i prsa

Fokusirajući se na gornji dio tijela, struk se vizualno čini manjim, tako da možete staviti trening u prsa i ramena u svoj način rada kako biste stvorili privid uskog struka.

Vježbe predložene u nastavku će stvarno pomoći da se izgubi masti u središnjem dijelu tijela.

Jedna od klasičnih vježbi na mišićima ruku i prsa. Jednostavna inačica - klečite, a zatim se nagnite naprijed i padnete na dlanove prema dolje, na udaljenosti od širine ramena.

Spustite se na ruke, vaše grudi ne bi smjele dirati pod, a zatim se vratiti na početnu poziciju, još uvijek samo na ruke.

Napredna verzija - započinjete ovaj trening u položaju trake.

Spustite se na ruke sve dok vam grudi ne padnu na pod, a zatim se vratite na položaj daska, nekoliko puta ponovite ruke.

1. Obrnuti sklekovi

Ova vježba na rukama i ramenima. Za to će vam trebati jaka stolica.

Sjednite na rub stolca, noge se protežu naprijed, pete na tlo.

Uhvatite rub stolca i spustite tijelo prema dolje dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.

Savijte ruke kako biste tijelo vratili u prvobitni položaj i ponovite.

1. Kardio vježba

Kardio je potreban da bi vam pomogao u oblikovanju oblika pješčanog sata paljenjem masti u središnjem dijelu, što ga čini tanjim, a struk postaje manji, zajedno s jačanjem cijelog tijela u cjelini.

Kardio također održava srce zdravim i opskrbljuje mišiće dovoljnom količinom krvi i kisika, što pridonosi dobrom tjelesnom stanju.

Kardio je odličan za sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave tjelesne težine, što je idealno za postizanje seksualne tjelesne mase.

Plesanje, biciklizam, plivanje, step aerobik su među najboljim kardio vježbama za gubljenje masti. U idealnom slučaju, za početnike, trebate raditi kardio 30 minuta, 4 ili više puta tjedno.

Za one koji žele zadržati trenutnu razinu -2-4 puta u roku od 20 minuta tjedno.

Možete odabrati intervalne vježbe kao kardio treninge ako nemate vremena za teretanu. Nakon intenzivne vježbe zagrijavanja oko 1 minute, zatim sporijim tempom u trajanju od 45 sekundi, ponovite ovaj ciklus 10 puta.

1. Vježbajte vakuum

Ova vježba će pomoći bez tresenja tiska kako bi se smanjio želudac kod kuće bez odlaska u teretanu.

Kako brže postići tanak struk

Izbjegavajte male traperice - nošenje ovog stila, kada imate višak masnoće na stranama, može stvoriti vrlo neprivlačan izgled.

Alternativa ovim trapericama su traperice visokog struka, koje skrivaju višak masnoće na struku, bokovima i daju efekt tankog struka.

Ove traperice izgledaju spektakularno s košuljom uvučenom u njih.

Nosite korektivno rublje - izbor pravog donjeg rublja može stvarno pomoći u smanjenju struka.

Možete odabrati liniju Shapewear, oni su se pokazali vrlo učinkoviti.

Korzeti su još jedna pogodna opcija. Prije mnogo stoljeća, ovo rublje nosile su žene gotovo svih dobnih skupina, u 21. stoljeću, korzeti su ponovno stekli popularnost kako bi stvorili glatku seksi siluetu, i kao samostalni predmet odjeće i kao haljinu pod odjećom.

Čelični steznici širokih kostiju (apsolutno bezbolni) mogu zauvijek smanjiti veličinu struka uz dugotrajno nošenje!

Prilikom odabira korzeta uzmite jedan 10-12 cm manji od vašeg struka.

Primjerice, ako je struk od 65 cm, odaberite korzet od 50-55 cm, a za početnike 10 cm bolje od manje od 12,5 cm.

Da biste saznali veličinu struka, postavite se ispred ogledala pomoću mjerne trake i izmjerite najuži dio struka, koji je obično 3 cm iznad pupka.
Nemojte nositi traperice koje su premale za vas. Budite oprezni pri kupnji odjeće, osobito u izboru hlača.

Ako niste sigurni da je to vaša veličina, uzmite sa sobom trgovački centar koji se ne boji dati iskreno mišljenje, ili možete zatražiti pomoć konzultanta trgovine.

Nosite pojaseve u struku i ovi pojasevi naglašavaju najuži dio struka, a izgleda manje nego što zapravo jest.

Oni su izvrsni za žene s velikim kukovima, nose ih s haljinama, pa čak i zimskim kaputima, jer naglašavaju poprsje i daju iluziju pješčanog sata.

Pojas može biti tkan, tanak, širok, ukrašen dragim kamenjem, a ovaj popis je neograničen!

Nosite A-line haljine - ove haljine čine struk uskim, ali postupno proširiti do dna.

Zbog toga je struk doista manji, ali istodobno naglašava eventualne nedostatke oko bokova.

A-line haljine su savršene za gotovo svaki oblik tijela.

Izbjegavajte gazirana pića i višak natrija je jednostavan način izbjegavanja viška soli i smanjenja maksimalne moguće potrošnje prerađene hrane.

Višak natrija pridonosi zadržavanju tjelesnih tekućina i oticanju tijela.

Ako težite ispumpavanju ravnog trbušnog mišića, dobro uravnotežena prehrana je vrlo učinkovita i ima mnoge prednosti, kao što je smanjenje težine i dugoročno održavanje njezine normalne vrijednosti.

Moguće je postići velike svećenike i ravan trbuh!

Postizanje velikih svećenika ne znači da se deblja. Također ne znači veliki trbuh.

Postupno povećanje kalorija smanjit će struk i povećati veličinu svećenika.

Ključ za postizanje naših ciljeva je pravilno raspodijeliti hranjive tvari i pratiti svakodnevne vježbe.

Toliko se promijenilo tijekom godina, prije nego što su samo muškarci radili na oblikovanju prekrasne siluete svojih tijela, a sada žene slijede svoje korake i primjenjuju svoje znanje kako bi stvorile privlačnu figuru.